Marathon geschafft, wie gehts weiter?

Hallo

ich hab gestern meinen ersten Marathon geschafft und brauche in absehbarer Zeit wieder ein neues Ziel. Was würden mir die "alten Hasen" denn empfehlen?

Ich würde gerne an einem Silvesterlauf teilnehmen und dann im Frühling recht bald wieder einen 10er oder HM. Das mittelfristige Ziel sollte ein Frühlingsmarathon sub4 sein und ein weiterer Marathon in etwa einem Jahr. Dazwischen würde ich gerne den einen oder anderen 10er/HM laufen.

Was wäre mit meinen Zeiten (10km: 51:19, HM: 1:48:17) ein relistisches nächstes Ziel? Soll ich mir beispielsweise einen Trainingsplan 10 km in unter 50 Minuten suchen? Oder besser einen für den HM in unter 1:45 Stunden? Oder ist das schon zu ambitioniert?

Ich laufe zwar erst seit einem Jahr und hab den Winter über in meinem "jugendlichen" Leichtsinn pausiert. Aber ich hab noch viel vor und würde mich gerne noch deutlich verbessern. Aber wer will das nicht? :-)

Ich freue mich auf eure Antworten.

Michaell

mach jetzt erstmal bisschen (!) pause nach dem marathon (wichtig! eigene erfahrung )

ICH würde bei deiner ausgangslage auf HM 1:40 TRAINIEREN und dann schauen ob es auch klappt. 10km bei 45min anpeilen, das sollte drin sein. mein erster (und einziger) marathon ist ja auch gerade mal einen guten monat her. seitdem spüre ich deutlich einen leistungsschub, davor war ich etwa bei deinen zeiten.

viel erfolg. und peil v.a. einen schnelleren marathon an, das ist ziel genug. der rest ergibt sich von alleine...

kid-a hat geschrieben:mach jetzt erstmal bisschen (!) pause nach dem marathon (wichtig! eigene erfahrung )

ICH würde bei deiner ausgangslage auf HM 1:40 TRAINIEREN und dann schauen ob es auch klappt. 10km bei 45min anpeilen, das sollte drin sein. mein erster (und einziger) marathon ist ja auch gerade mal einen guten monat her. seitdem spüre ich deutlich einen leistungsschub, davor war ich etwa bei deinen zeiten.

viel erfolg. und peil v.a. einen schnelleren marathon an, das ist ziel genug. der rest ergibt sich von alleine...

Hi kid-a,

ja, Pause gibts jetzt erst einmal. Solch vergleichsweise große Sprünge wären natürlich eine feine Sache. 1:40 Stunden für den HM und 45 für den 10er gefallen mir als nächste Meilensteine recht gut :=)

Hallo,
gratuliere zu deinem 1. Marathon. Jetzt ist in den nächsten Wochen erst einmal Regeneration angesagt. Dein Körper muß den Marathon erst einmal verdauen. Den Winter über solltest du dann mit langen ruhigen Läufen dazu nutzen, deine Grundlagenausdauer zu verbessern. In 6 Monaten kannst du dann die 1:40 im HM angehen. Danach weisst du auch, ob die Sub 4 im Frühjahr realistisch ist. Einen Marathon im Frühjahr und einen im Herbst ist für dich das Maximum im nächsten Jahr. Wenn du regelmäßig trainierst, solltest du dich in den nächsten 2-3 Jahren noch deutlich verbessern können. Es braucht meist 3-4 Jahre durchgehendes Training, bis man seine persönlichen Möglichkeiten weitgehend ausschöpfen kann.

Nachdem keine Antworten mehr kommen, fasse ich zusammen:

45 Minuten für den 10er und 1:40 Stunden für den HM sind ambitionierte, aber realistische Ziele für die kommenden Wochen und Monate. Keiner glaubt, dass ich das nicht schaffen kann und ebenso wenige glauben, dass mehr drin ist.

Wenn doch: Antwort oder PM erbeten :-)

Grüße

Michael

mkrimmer hat geschrieben: Wenn doch: Antwort oder PM erbeten :-)

Du willst dich auf 10 km um über 6 Min. verbessern? Wie geht das? Hhm, können nur Männer, fürchte ich

Da Stelle ich es mir einfacher vor, beim Marathon von 4:19 auf 3:59 zu kommen. Dafür reicht ein Tempo von 5:40, isja nix Arges

Marienkäfer hat geschrieben:Du willst dich auf 10 km um über 6 Min. verbessern? Wie geht das? Hhm, können nur Männer, fürchte ich

Da Stelle ich es mir einfacher vor, beim Marathon von 4:19 auf 3:59 zu kommen. Dafür reicht ein Tempo von 5:40, isja nix Arges

Wollen schon. Aber ich frage hier, weil ich nicht weiß, ob das machbar ist

Hallo!

Ich würde die nächsten 4 - 6 Wochen der Regeneration widmen, dabei aber nicht ganz auf Laufen verzichten. Ich würde nur das Training reduzieren und auf Tempo verzichten.
Abgesehen davon bietet sich aber ein Wettkampf (10 km vielleicht) in 2 oder 3 Wochen an, um die Bestzeit zu knacken.
Nach der Regeneration würde ich würde ich viele ruhige Läufe machen. Dabei kann gelegentlich etwas Tempo, aber immer noch im aeroben Bereich, auch nichts schaden. Den Sylvesterlauf würde ich ohne spezielle Vorbereitung mitnehmen, dort dann auch volle Pulle laufen.
Erst in der zweiten Hälfte des Winters würde ich das Tempotraining dann intensivieren. Dann steht einem guten Frühjahrsmarathon nichts im Wege.

Hallo Michael,

warum kein Silvesterlauf? Und warum solltest du im Frühjahr nicht wieder einen Marathon laufen? Auch ein HM ist drin. Das kann man doch alles wunderbar miteinander kombinieren.

Wenn du dich vom ersten M. (Glückwunsch!!!) erholt hast (diese Woche nur langsame, kurze Läufe oder gar keine!) versucht du deine Form über den Winter zu retten. Ein 10km-Silvesterlauf wäre ein schöner Jahresabschluss. Und der Trainingsplan dafür würde dich im Mistwetter des Nov/Dez gut motivieren.

Dann suchst du dir einen Marathon im Frühjahr aus und rechnest 12 Wochen zurück. Bis zum Start dieses Trainingsplanes machst du keine ausgesprochen langen Läufe, sondern tust etwas für die Grundschnelligkeit. Ein Trainingsplan für einen Sub4-Marathon setzt voraus, dass du für 10 km nicht mehr als 55 Minuten brauchst. Das ist der Einstiegswert für das Marathontraining. Schon in der Vorbereitung auf den Silvesterlauf und auch danach, solltest du dein Training auf diese Marke hin ausrichten. Du könntest dich am letzten Wochenende vor Beginn des Marathontrainings mit einem 10er (als Wettkampf in deiner Nähe - die gibts ja auch im Winter - oder alleine für dich gelaufen) testen.

In der Mitte des Marathontrainings bauen viele einen Halbmarathon als Test- und Trainingslauf ein. Such dir einen TP, der das vorsieht und dann hast du auch noch einen "Halben" ...

Auf diese Weise bekommst du alles, was dein Herz begehrt und es baut auch noch sinnvoll aufeinander auf.

Alles Gute und geh diesmal nicht in den Winterschlaf