Greif´scher Countdown - Erfahrungsaustausch

Lupert hat geschrieben:hi torsten,
liegt dass schwellentempo circa beim HM-Tempo??
bzw wieviel schneller als MRT ist das bei dir??

Hi Lupi,
es ist schneller als mein HM Tempo, halt T-Tempo nach Daniels. Bzgl. meiner 10km Zeit liegt es bei etwa 4:05/km. Im Training bin ich zwischen 4:05/km und 4:10/km gelaufen, aber schon eher mehr mit Tendenz in Richtung 4:10/km. Eine wirklich aktuelle reale HM-Zeit habe ich zur Zeit nicht. Laut Daniel geht gerade so sub1:28h. Da meine letzten 10er nicht so schnell waren rechne ich hier aber eher mit etwas um die 1:29h, was auch gut zu meiner letzten M-Zeit (3:12h) passen würde. MRT ist also etwa 4:33/km.

Ja, ich finde es recht knackig wenn man nach 21km bei denen man zwischendrin schon 2x3km im Schwellentempo gelaufen ist, dann noch einmal 4km in um die 16:30 laufen muss. Irgendwie geht das aber, vermutlich auch viel Kopfsache.

Ich kann mich da recht gut quälen wenn es nötig ist. Ich bin zwar Laufanfänger aber meine HM Splits passten vielleicht auch deshalb bisher immer gut. Letztes Jahr in Berlin war die HM-Splits 14 Sekunden auseinander, dieses Jahr in Essen 1:03min und beides mal war ich im Ziel platt, was man auch daran sieht, dass die Zeiten hinten doch langsamer werden. In Berlin war KM 35-40 ca. 11sec/km langsamer als der Durchschnitt beim Lauf, wobei ich auf KM41-42 sogar 14sec/km langsamer war und der langsamste KM, war KM41 mit 25 Sekunden langsamer als der Schnitt. In Essen lief es noch etwas besser KM 35-40 waren ca. 5sec/km langsamer als der Schnitt KM41-42 9sec/km, wobei der langsamste Kilometer auch hier KM41 war, dieser lag 13 Sekunden über dem Durchschnittstempo des Marathon. Man sieht also die Splits liegen nicht so eng beieinander, weil ich gebummelt habe

Gruß,
Torsten

kurzer Zwischenbericht zum sub3 Versuch am 5.11. - ich habe ja nicht ganz plangetreu am Sonntag einen 15km Crosslauf mitgenommen (ja das Gesetz der Serie ,...) und habe mich erheblich verbessert. Bei den zurückliegenden Läufen habe ich die Zeit von 1:04 in 2 Jahren auf 59Minuten verbessert (in 4 Läufen =2 pro Jahr) und jetzt dieser Paukenschlag - mit einem Satz von
59:xx auf 55:59 !!
Ich hatte durch die TDL`s und Intervallläufe dermaßen Druck unterm Pantoffel - einfach sagenhaft ! Habe jetzt die mehrjährige Pause verkraftet und kann scheinbar an alte Zeiten anknüpfen - einfach toll.
Bin mal gespannt was beim Marathon rauskommt.
Achso - Platz 3 wars ja auch noch - schön mal wieder auf dem Treppchen zu sein.

Axel
aber jetzt wieder nach Plan !!!

Rymax hat geschrieben:und jetzt dieser Paukenschlag - mit einem Satz von
59:xx auf 55:59 !!

Hi Axel,
woow was für eine schöne Verbesserung und damit sogar besser als deine PB in deinen besten Jahren Schön wenn man sowas liest, das gibt mir dann auch immer wieder Motivation, dass ich vielleicht auch weiterhin noch (ich war früher nie wirklich ein Läufer, also im Bezug auf meine ganz jungen Jahre als A-Jugendlicher und bei der Bundeswehr) etwas schneller werden kann und vielleicht doch noch mal tiefe 38er oder hohe 37er Zeiten auf 10km erreiche. Damit wäre ich dann schon sehr zufrieden.

Gruß,
Torsten

Hi Leute,

wollte nur kurz von meinem SUB 3 Versuch berichten:
Es ist eine 3:01:29 rausgekommen, dafür das ich nur 4 Wochen des Plans mitgenommen habe und in der Schlußphase etwas geschlampt habe (15km Wettkampf anstatt 35 mit EBL) ist es super gelaufen. Außerdem hatte ich in den letzten 10 tagen eine wirklich heftige Nagelbettentzündung welche insgesamt nur 30km in 10 Tagen zuließ. Dafür bin ich sehr zufrieden, und denke dass der nächste Versuch mit 7-8 Wochen Plan und entsprechendem Wetter (heute Dauerniesel und Matsch) klappen wird.

Ich kann den Plan nur empfehlen .....

Axel

Hallo Axel,
ich gratulliere mal nicht zum tollen Lauf mit PB. Mir jedenfalls ging es letztes Jahr so, dass ich in Locarno nach den 3 Stunden greifen wollte und dann bekomme ich bei km 36 (?) einen Krampf . War gut unterwegs und habe zuvor noch nie einen Krampf beim Laufen bekommen, was mich mind. 3 Minuten gekostet hat (HM-Zwischenzeit 1:27:40; Endzeit 3:01:31). Na, die Gratullanten, die hinterher ankamen, habe ich gefragt, ob sie mich ärgern wollen...
3 Wochen später habe ich dann die Gratullationen angenommen...

Nach den Berichten über Deine Zeiten auf den Unterdistanzen im Vorfeld hätte ich wetten können, dass Du die sub3 packst. Aber 90 Sekunden auf die Distanz sind ja nun auch nicht mehr ein so unüberwindbares Hindernis, oder?

Hm, ich denke es lag am Greif-Plan und werde mal lieber meiner Intuition folgen, was meine eigene Trainingsgestaltung betrifft!

Gruß!
Burkhard

Hi Burkhard,

werde beim nächsten mal auf Nummer Sicher gehen und gleich auf 2:55 trainieren ;-)

Axel

Rymax hat geschrieben:Hi Burkhard, werde beim nächsten mal auf Nummer Sicher gehen und gleich auf 2:55 trainieren ;-) Axel

Ohne Witz: genau so bin ich das Projekt "Berlin <3:00:00" angegangen = 4:10er-Schnitt als Basis in den Countdown eingebaut! Der somit aufgebaute "Puffer" war letztlich ausreichend, um trotz der letzten 6 Tage Trainingspause (Zerrung/Reizung) doch noch unter 3:00:00 zu bleiben!

Hab noch nen 63km Wettkampf vor 10 Tagen in den Beinen, will aber nochmal für Anfang Dezember aufbauen.

Da ich im Training immer ein wenig zu Greif'schen Methoden tendiere, möchte ich mal eine Frage zum Schwellentempo, die sich bei meinem heutigen Training ergeben hat, stellen:

Bin heute 6km (dachte: lieber aktuell nicht zuviel) als geplantes Schwellentempo gelaufen.

Nun bin ich die ersten 3km mit 85% Puls gelaufen. Und da ich mich dabei geärgert habe, das die Beine noch ein wenig platt bzw. wenig spritzig vom Wettkampf sind, bin ich mit etwas Wut im Bauch die zweiten 3km dann mit 90% Puls gelaufen.

Hätte ich mir richtig die Kante gegeben, so hätte ich das Tempo der letzen 3km vielleicht soweit noch 4km durchgehalten. Will sagen, ich habe mich einem eventuellen 10er Tempo angenähert (mal optimistisch betrachtet).

Da ich aber die ersten 3 langsamer gelaufen bin, und auch keine 10 gemacht habe, ging der Puls beim Auslaufen schnell runter, und ich fühlte mich danach auch nicht allzu sehr ausgepowert.

Die Frage ist nun, ob die ganze Chose für ein Schwellentempotraining ungenügend war. Mit den 85% war ich ja pulsmäßig, eigentlich auch vom Gefühl der Schwere der Beine (also Laktat nicht die oben erwähnte muskuläre Plattheit), im Schwellenbereich.

Wollte am Samstag 35km mit 10km Endbeschleunigung machen. Was meint ihr, bzw. wie ist eure Erfahrung, war das heute dafür zuviel? Schieß ich mich mit 22+10+3 ab?

gruß,
redcap

Hallo,
will mal wieder den alten Greif beanspruchen und diesen schönen Thread hochholen. In zwei Wochen gehts mit Greif CD bei mir wieder los. Hoffentlich halte ich den durch. Noch welche dabei, die sich den wieder antun oder sind die meisten schon auf den Jahresplan umgestiegen?

Hallo,

bei mir geht´s jetzt auch bald los, Greif-CD für Hamburg 2007. Trainiere das erste mal nach Greif und bin gespannt, wie mit das bekommt. Habe mir eine Zeit unter 3:20 vorgenommen und denke, dass ist auch realistisch. Bin die letzten Wochen zwischen 80 und 105 Kilometern die Woche gelaufen und habe auch schon einige 30 bis 35 km Läufe absolviert. Letzter 35er ( noch ohne EB ) war nach 3:11 zu Ende und ging auch recht locker.

Einige Fragen brennen mir aber derzeit noch unter der Fußsohle:

1. Wie kann ich am besten den Plan so abändern, dass ich die langen Läufe am Mittwoch statt am WE habe.
2. Habe gestern zum Test mal den 15 Kilometer Tempolauf aus der 3.Woche gemacht und bin recht problemlos eine Pace von 4:38 ( nach GPS ) gelaufen. Ist es realistisch dieses Tempo als Marathonrenntempo für den Greif CD zu nehmen?

Marrawuy hat geschrieben: Einige Fragen brennen mir aber derzeit noch unter der Fußsohle:

1. Wie kann ich am besten den Plan so abändern, dass ich die langen Läufe am Mittwoch statt am WE habe.
2. Habe gestern zum Test mal den 15 Kilometer Tempolauf aus der 3.Woche gemacht und bin recht problemlos eine Pace von 4:38 ( nach GPS ) gelaufen. Ist es realistisch dieses Tempo als Marathonrenntempo für den Greif CD zu nehmen?

1. Fange doch einfach drei Tage früher an. Das hieße dann Freitag TDL, Sonntag Intervalle, Mittwoch langer Lauf. Das hätte zur Folge, dass der letzte 35er 11 statt 8 Tage vor dem Marathon ist, was ich eher als Vorteil ansehen würde. Die vorletzte Woche würde ich dann so auffüllen:
- Mi 35 (ohne EB)
- Do Rekom oder Pause
- Fr extensiv (10-15km)
- Sa 2 oder 3 mal 3.000 m im Marathon-Tempo
- So Rekom oder Pause
Die letzte Woche dann wieder wie im Plan. Dadurch hättest du noch eine weitere Einheit um das Marathontempo einzuüben.
2. Klingt plausibel, passt auch zu deiner Einschätzung mit (deutlich) Sub-3:20.

Gruß Matthias