Einstellungstest Polizei - Trainingsplan?

Hallo liebes Forum,

ich habe im Januar zw. Februar meinen Einstellungstest bei der Polizei.
Da ich dort auch Leistung zeigen möchte, habe ich es mir zum Ziel gesetzt, 3000m in 12min zu schaffen.

Leider hat das ganze einen Hacken: Ich bin seit ca. 3 Jahren Kraftsportler und habe immer nur so ca. 15-20min 3x mal die Woche mein Cardio bei 140 Puls durchgeführt. Mit langen Strecken habe ich überhaupt keine Erfahrung.

Gibt es einen Trainingsplan, der mich langsam auf diesen Test vorbereitet?
Oder habt ihr Tipps wie ich mich am besten vorbereiten könnte? wie oft sollte ich laufen? Kann ich mein Cardio beibehalten?

Würde mich riesig freuen.

Viele Grüße

André

3000m ist ja nun nicht lang ;-)
Blöde Frage: Was sollen denn die 3x15min mit HF140 bringen? Da tut sich physiologisch nach ein paar Wochen doch überhaupt nichts mehr?!
Wäre natürlcih wuichtig zu wissen, was du jetzt läufst - exakt die Farge Einstellungstest Polizei gab's übrigens schon öfter, ebenso Fragen bezüglich Training für Cooper-Test - such da einfach mal danach, da gab's teilweise schon sehr detaillierte Hinweise.

Grüße - Uli -

wie lange brauchst du denn im moment für 3000m ? weil das sind je gerade mal 2 Monate Zeit. Wenn du ne 14-15min auf 3000m läufst halte ich das Ziel unter 12min für kaum erreichbar.

Attitude hat geschrieben:Hallo liebes Forum,
Gibt es einen Trainingsplan, der mich langsam auf diesen Test vorbereitet?
Oder habt ihr Tipps wie ich mich am besten vorbereiten könnte? wie oft sollte ich laufen? Kann ich mein Cardio beibehalten?
André

Hallo André
Für einen 12min-Lauf musst du vor allem schnell sein, aber totzdem eine gewisse Ausdauer haben. Ich würde jede Woche einen Lauf von 50 bis 60min machen (wenn du daran schon gewöhnt bist), diesen über zwei Wochen jeweils um 10min verlängern, eine Woche nur noch 50 laufen, dann wieder steigern. Zustäzlich intensives Intervalltraining, etwa 8 Wochen vor dem Test. Versuche nach dem gründlichen Aufwärmen jeweils 200m schnell zu laufen (Tempo sollte leicht über dem Zieltempo liegen!), 2min zu traben. Wiederhole das Ganze 5 x. Wähle das Tempo der schnellen Intervalle so, dass du ach das 5. Mal noch "sauber" laufen kannst. Steigere auch dieses Intervall jeweils um eine Einheit, in der Ruhewoche lässt du es aus.
Woche 1: EH a) 50 min locker / EH b) 5x 200m schnell, 2' Trabpause
Woche 2: EH a) 60 min locker / EH b) 6x 200m schnell, 2' Trabpause
Woche 3: EH a) 70 min locker / EH b) 7 x 200m schnell, 2' Trabpause
Woche 4: Ruhewoche, 2x 30-40 min locker laufen
Woche 5: EH a) 60 min locker / EH b) 6x 200m schnell, 20 Trabpause.
etc.
In der Woche vor dem 12'-Lauf Trainingsumfang zurücknehmen, aber noch kurze EH zur Erhaltung lassen: z.B. 2 x 20' locker, 1 x EL 10' - 5 Steigerungsläufe, AL 10'
3000m sind ganz schön viel in 12 min.
Wünsche dir viel Glück - aber höre auch auf deinen Körper
Fridolin

Naja - Antworten scheinen den Andre ja nicht unbedingt zu interessieren - hat sich zumindest die zwei Wochen seit seienr Anfrage nicht mehr gerührt :-(
Davon abgesehen halte ich so langsame 200er bei so langer Pause und geringer Wiederholungszahl für völlig ungeeignet - ein "intensives" Intervalltraining ist es sicher nicht.


Grüße - Uli -

Uli-Fehr hat geschrieben:Naja - Antworten scheinen den Andre ja nicht unbedingt zu interessieren - hat sich zumindest die zwei Wochen seit seienr Anfrage nicht mehr gerührt :-(
Grüße - Uli -

Hallo Andre,

Du hast die guten Hinweise wohl falsch verstanden. Der Plan hiess doch 2x pro Woche Laufen, nicht ununterbrochen...

Die Sache erinnert mich an den Thread mit "Laufen und Alkohol". Ihr erinnert Euch? Die nächste Frage von Andre ist dann: "Ich bin eine Woche am Stück gelaufen, und nun schmerzt mir alles. Ist das normal?"