Regeneration von Gelenken und Sehnen

Hallo!

Seit drei Monaten laufe ich nun. Von 20 min. für 4 Kilometer auf momentan 58 min. für 10 km. und 2 Std. 20 Min. für den Halbmarathon. Beide Werte im Training. Die Muskeln haben sich gut an das Laufen gewöhnt. Die Gelenke oder eben eher die Sehnen nicht so. D.h. nach einem längeren Lauf haben die Sehnen immer noch fast zwei Tage bis sie sich erholt haben. Ich habe nicht irgendwie riesen Schmerzen, aber doch so hier und da ein Zwicken.

Was kann ich dagegen oder eben dafür tun?

Allgemein, wie regeneriere ich mich am schnellsten? Schlafen ist nicht drin, muss noch arbeiten neben dem Training... :glow:

Adrian

[ Dieser Beitrag wurde von Seattle am 12.09.2003 editiert. ]

Original von Seattle:Seit drei Monaten laufe ich nun. Von 20 min. für 4 Kilometer auf momentan 58 min. für 10 km. und 2 Std. 20 Min. für den Halbmarathon.

Also, dass Du nach nur 3 Monaten 10 km in 58 Minuten laufen kannst, finde ich eine bodenlose Frechheit! So! Aber dass nur mal am Rande...

Ich bin kein Experte, aber ich glaube nicht, dass Du die Regenerationszeit irgendwie beschleunigen kannst....ich glaube, mit steigendem Trainingsfortschritt wird die Regenerationszeit kürzer - aber wenn Du zur Zeit noch merkst, dass Du 1,2 Tage brauchst, dann würde ich die Zeit auch einhalten...

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Ich bremse auch für GÄSTE!

Hallo Seattle,

als ich noch in der "war wohl doch ein bisschen viel"-Phase steckte, bin ich nach einer langen Einheit (morgens gelaufen) am Abend immer gaaaanz locker Rad gefahren. Kleiner Gang, wenig Druck und hohe Umdrehungen. Das hat mir immer sehr gut getan. Wenn Du abends läufst, kannst Du auch mal die heisse Wanne probieren. Wenn ich mir mal was Gutes tun wollte, habe ich noch eine Tüte "Totes Meer Salz" reingekippt.
Aber auskurieren muss in jedem Fall sein. Die schwach durchbluteten Gewebe brauchen einfach ein bisschen mehr Zeit. Wenn man sich die Zeit für einen langsamen, sorgfältigen Formaufbau nimmt, ist die Form aber auch sehr stabil. Trainingspausen, kleinere Krankheiten und leichte Überbelastungen können Dir dann nicht viel anhaben.
Das Beste, was man sich verdienen kann, ist meiner Meinung nach ein gutes Regenerationsvermögen. Das ist aber auch am schwersten zu erwerben, weil man das nur sehr schlecht messen kann und weil man da viel Ruhe und Vernunft für braucht.
Aber es gibt nichts Schöneres, als einen Marathon in einer tollen Zeit zu laufen und dann am nächsten Tag ohne Schmerzen wach zu werden.

Das mit den Schmerzen hat bei mir schon zweimal geklappt, das mit der guten Zeit erst einmal ;)

ciao, sixlegs

14.9. Münster-Marathon! (1810)

Original von Seattle:

Allgemein, wie regeneriere ich mich am schnellsten? Schlafen ist nicht drin, muss noch arbeiten neben dem Training... :glow:

Hallo Adrian!

Befindest dich wahrscheinlich noch in der Abteilung: Zu schnell, Zu viel!
:rotate: :rotate: :rotate: :rotate: :rotate:

Regeneration kann man nur bedingt beschleunigen! Erst müssen sich die Sehnen und Gelenke an die Belastung gewöhnen. Kann bis zu einem Jahr dauern!




Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.

Zu schnell und zu viel?

Mmhh... tendenziell sicherlich schon.. :look: aber es macht doch soo viel Spass!

Zu schnell allerdings glaube ich nicht so ganz. Z.b. geht mein Puls auch bei den 10 km in 58 min. kaum über 140 pro Minute. Die 23 Km bin ich immer unter 135 Puls gelaufen. Die ersten 10 km sogar so bei 120 Puls.

Kann das denn zuschnell sein? Distanz pro Woche ca. 50 km, ok vielleicht etwas viel..

Adrian

Zu schnell allerdings glaube ich nicht so ganz. Z.b. geht mein Puls auch bei den 10 km in 58 min. kaum über 140 pro Minute. Die 23 Km bin ich immer unter 135 Puls gelaufen. Die ersten 10 km sogar so bei 120 Puls.

@Seattle
Deine HF`s sind zwar niedrig, doch etwas aussagen tun sie nur, wenn du deine max.HF kennst. Wenn die nämlich nur bei z.B. 160 liegt und du 40 Lenze zählst sind die Werte für Training teilweise zu hoch. Und dann kann es naturlich sein, dass deine Belastungen zu groß sind und sich dein Körper meldet.
Ich glaub, das war jetzt :klugscheiss:

Gruß
MadMax

Hallo Mad Max!

Schon gut, kein klugscheiss, bin dankbar für Info`s.

Also, mein Ruhepuls liegt bei 48, mein HF max. (220 minus 33 Jahre) = 187. Mit einem Puls von 120 kann ich absolut entspannt laufen, locker durch die Nase atmen.

Hab mal getestet wie hoch mein Puls den geht, hab ihn aber im Training nie über 166 gebracht. Am 20. September bin ich am Greiffenseelauf, mal sehen wo da der Puls hingeht.

Adrian

Original von Seattle:
Zu schnell und zu viel?

Mmhh... tendenziell sicherlich schon.. :look: aber es macht doch soo viel Spass!

Zu schnell allerdings glaube ich nicht so ganz.

Ups, Mißverständnis!

Mit zu schnell meinte ich die Steigerung der Umfänge!




Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.

Hallo Seattle,
du schreibst leider ein bisschen zu wenig über deine sportliche Vergangenheit.
Wenn du erst seit drei Monaten läufst und es bis zu diesen Wochenumfängen, Tempi und zum HM gebracht hast -Respekt- dann haben sich die Bänder und Gelenke noch nicht auf die neue Belastung eingestellt.

Deshalb ist die Geschichte mit der HF auch nur bedingt aussagekräftig, was deine Schmerzen betrifft.

Ich würde dir raten, das pensum mal auf 40km/Woche oder so zu reduzieren (evtl. ein zusätzlicher Ruhetag).

Wenn`s nur Zipperlein sind, sollte man das nicht überbewerten; wenn sich allerdings ne Verletzung ankündigt -zwei Tage lang Schmerzen klingen für mich nicht so toll-, dann ist das ne lange Geschichte, wenn du`s verschleppst.

Weiterhin viel Spass beim Laufen wünscht

Manzoni

....für den am 23.6.03 die Vorbereitung zum ersten Marathon beginnt
# 102 beim ebm-marathon Niedernhall

Hallo Manzoni

Ich bin früher, d.h. vor 17 Jahren die 10 Meilen (16km) in 1:04 gelaufen. Scheint es hat irgendwas überlebt.. das Rauchen, 20 kg Uebergewicht hat noch nicht alles gekillt von damals. Glaube zwar eher, dass nur ein gewisses Grundwissen und evtl. das Erinnerungsvermögen des Körpers an Laufdynamik und Laufergonomie erhalten hat.

Wegen den Schmerzen, also "Schmerzen" ist etwas zu viel gesagt. Ich merke halt einfach in den Gelenken und Sehnen die Belastung. Es zippt halt mal. Aber nicht das ich dann zusammenzucke oder so.. bin ja hart im Nehmen

Hab z.B. das anabol-loges angeschaut, traue aber halt den ganzen Mittelchen nicht so ganz. Auch die Drinks finde ich nicht so prickelnd.

Adrian

Aber genau Manzoni,
Seattle macht den klassischen Fehler. Kreislauf und Muskulatur passen sich schnell an und der Bewegungsapparat kommt noch nicht mit.
Vielleicht sind ja auch konkrete Ursachen da, wie falsche Schuhe oder schlechter Bewegungsablauf.
Man sollte nicht ständig wieder in die Schmerzbereiche reinlaufen. Versuch doch mal, so zu laufen, dass es gerade noch nicht weh tut. Wenn es anhaltend, reproduzierbar und immer wieder schmerzt, ist es zu viel und deshalb überhaupt nicht gut für die Entwicklung.
Nimm Dir die Zeit, lass es langsam angehen weil Du dann einfach länger was davon hast.
Eine Freundin vom mir hat sich beim Marathon (Knieschmerzen bereits nach 13km!) den Knorpel kaputtgelaufen. Nach einem Jahr Reha ist sie jetzt wieder soweit, dass sie 10km schmerzfrei laufen kann. Das kann es doch nicht sein, oder?
Meine Erholunstipps sollten auch nicht dazu führen, dass Du meinst, mit der richtigen Technik kriege ich die Schmerzen wieder weg, also ist es halb so schlimm. Schmerz ist ein Warnsignal und sollte beachtet werden.

ciao, sixlegs

14.9. Münster-Marathon! (1810)

Hallo!

Ich habe keine Schmerzen während dem oder direkt nachdem Laufen. Am nächsten Tag manchmal schon und am zweiten Tag in schwacher Form wenn ich mehr als 18 km gelaufen bin.

Adrian

Hallo Adrian
Wie hält`s Du es denn so mit dem Dehnen?:stupid: :stupid: :stupid:
Die Regeneration kannst Du nicht wirklich beschleunigen, aber mit entsprechender Gymnastik unterstützen.
Neben genug Schlafen ist auch genug Essen (und vor allem richtiges Essen) ein Thema.
Lass Dir auf jeden Fall Zeit für die Regeneration, dann ergibt sich das
mit dem Zwicken auch bald einmal.

Happy running, Gruss

Feigling (die übrigens auch in Uster am Start sein wird)

Original von Seattle:
Ich habe keine Schmerzen während dem oder direkt nachdem Laufen. Am nächsten Tag manchmal schon und am zweiten Tag in schwacher Form wenn ich mehr als 18 km gelaufen bin.

Vielleicht ist es dann ja wirklich so, daß sich die Regeneration des Bewegungsapparates ohne die Muskeln, also Knorpel, Gelenke und Sehnen etwas mit leichten Schmerzen begleitet wird. Die Regeneration ist ja sozusagen eine Optimierung der Syteme...Probiere doch einfach mal aus, ob es was hilft, dich dann wieder zu bewegen. Bei mir ist es zum Beispiel so, daß ich nicht so sehr "leide", wenn ich nach harten oder langen Läufen einfach noch mal nach dem Duschen ne Runde spazieren gehe oder etwas Rad fahre. Das dann aber natürlich super locker und easy!

Gruß Steif




Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Sorra Adrian.....aber reduzieren scheint mir das einzig sinnvolle! Nach drei Monaten Lauferfahrung halte ich -ist aber nur meine persönliche Meinung- Trainingsläufe mit 18km für nen zu großen Umfang. Wenn du dann das Übergewicht auch nach wie vor (?) mit dir rumschleppst, muss es ziepen!

Weniger ist einfach oft mehr!
Es gilt einfah die Regel: nicht mit Schmerzen laufen. Und wenn du am zweiten Tag das Ziepen noch hast, dann eben erst am dritten Tag wieder laufen!
Von so Mittelchen halte ich übrigens genausowenig wie du.

In der Ruhe liegt die Kraft meint

Manzoni

....für den am 23.6.03 die Vorbereitung zum ersten Marathon beginnt
# 102 beim ebm-marathon Niedernhall

hi adrian
auch vom medizinischen standpunkt aus gesehen kann ich nur zu einer etwas langsameren gangart raten!
mir hats wegen meiner anfaenglichen euforie und dem damit verbundenen zu schnellen steigern der wochenkilometerzahl beim laufen tasaechlich meinen unterschenkelknochen zerfezt. war nicht grad lustig.X(
also: tus aber tus nicht zu oft.
greets
klemens

biking is like paradise
running is like heaven

Ne, ne das Übergewicht hab ich um 18 kg reduziert. Das ist fast weg!

Also, der Grundthenor ist eigentlich klar, nicht übertreiben und etwas reduzieren. OK?

Das werd ich mal machen.

Danke.


Adrian

:drink:

Klaro musst du dich und Deinen Körper erst an die Belastung gewöhnen.
Ist nun mal so. Regeneration kann man nicht beschleunigen, man kann aber alles dafür tun, damit Sie nicht gehemmt wir.

Ausreichend Schlaf ..... viel trinken (am besten Regenerations-Getränke - gibt es von fast allen namenhaften anbietern wie Powerbar, Maxim etc --- gguck mal hier nach: Sportshop ... da kaufe ich immer meine Sporternährung.

Ernährung ist auf jeden Fall auch sehr wichtig. Sauna tut gut und Entspannungsbäder.

Wenn Du einen Pulsmesser hast, dann kannst du auch anhand Deines Ruhepulses feststellen, ob Du schon ausreichend regeneriert hast. Vielleicht bietet Dir die Software von Pulsar da noch Möglichkeiten.

Also dann, fleißig weiter machen und vielleicht sieht man sich in Berlin?

Ciao!

Stay fit ......

Björn


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Wie läuft`s? - Gut läuft`s!
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Wie kann ich denn das mit dem Ruhepuls messen?


Adrian

Original von Seattle:
Wie kann ich denn das mit dem Ruhepuls messen?


Adrian

Also bei den "teureren" Polar-Messern ist eine Software dabei, mittels derer man so einiges anstellen kann.
Da bibt es u. a. ein Progi mit dem man den Ruhepuls bestimmen kann. Das sollte kontinuierlich gemacht werden. Es ist physiologisch einfach so, dass der Ruhepuls höher ist, wenn Du noch nicht vollständig regeneriert hast.

Ich laufe aber nie mit Pulsuhr und besitze auch keine, da ich schon mein "ganzes Leben" laufen (darfst Forrest zu mir sagen ) und das ganz gut einschätzen kann ... denke ich.

Messe einfach mal nach 2-3 Tagen der Regeneration Deinen Ruhepuls -- Morgens -- noch im Bett, gerade nach dem Augenaufschlag und nimm diesen Wert als Referenz. Bei mir liegt er so um 48 Schläge die Minute.
Wenn Du dann wieder gelaufen bist, dann machst du das den Folgemorgen auch wieder und dann schau halt mal, ob du höhere Werte erzielst ... wird so sein. Allerdings hat das nun auch nicht wirklich was mit den Sehnen zu tun.

Du solltest deinem Körper auf jeden Fall die Zeit einräumen, sich in allen Bereichen ausreichend zu erholen. Also kardiologisch ebenso wie pysiologisch und mental ..... Schlau daher gequatscht und deshalb schnell die Düse gemacht .....



Stay fit ......

Björn


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Wie läuft`s? - Gut läuft`s!
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Hallo Adrian!

Teure Regenerationsgetränke, wie megahupe es empfiehlt, brauchst Du allerdings wirklich nicht kaufen. Selbst gemischte Apfelschorle aus z.B. 1/4 l Apfelsaft und 3/4 l Mineralwasser reicht vollkommen aus. Megahupe macht eben gerne Werbung für seinen Shop!
Ansonsten kann ich mich der Meinung der anderen anschließen. Wahrscheinlich bist Du etwas übermotiviert.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker
Startnummer 24507 beim Berlin - Marathon

Original von marathonmann:
Hallo Adrian!

Teure Regenerationsgetränke, wie megahupe es empfiehlt, brauchst Du allerdings wirklich nicht kaufen. Selbst gemischte Apfelschorle aus z.B. 1/4 l Apfelsaft und 3/4 l Mineralwasser reicht vollkommen aus. Megahupe macht eben gerne Werbung für seinen Shop!
Ansonsten kann ich mich der Meinung der anderen anschließen. Wahrscheinlich bist Du etwas übermotiviert.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Ich mache hier keine Werbung für MEINEN Shop! So ein Quatsch! Ich shoppe halt da nur immer und bin mit service und Preis-Leistung zufrieden ... kann man doch auch anderen mitteilen ... oder?

Und eines noch ... für den Hausgebrauch kann eine Apfelschorle zwar durchaus reichen und das ist sicher auch ein feines Sportgetränk. Für den ambitionierten Sportler reicht diese aber keineswegs.

Ciao!




Stay fit ......

Björn


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Wie läuft`s? - Gut läuft`s!
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Original von megahupe:

Und eines noch ... für den Hausgebrauch kann eine Apfelschorle zwar durchaus reichen und das ist sicher auch ein feines Sportgetränk. Für den ambitionierten Sportler reicht diese aber keineswegs.

Naja, da gibt es aber häufiger Tests, die ein anderes Ergebnis zeigen...

Und mit Maltodextrin, Mineralwasser und ein bißchen Fruchtsaft sowie einer Prise Salz kann man sich erheblich billiger ein Sportgetränk selbst mixen.

Gruß

Uwe

Startnummer 14128 beim Berlin-Marathon