Essen / Trinken beim langen Lauf

Hallo,

wie haltet Ihr es mit Essen und Trinken beim langen Lauf (> 30 km).

Ich bin bisher immer mit einer Getränkemischung aus Iso und Wasser unterwegs und genehmige mir dann so ca. bei km 10, 20, 30 und 35 noch ein Squuezy Gel.

1. Ist die Getränkemischung sinnvoll oder sollte ich besser den Anteil Iso weglassen?

2. Ist das Einnehmen von Kohlehydraten beim Long Jog sinnvoll oder eher kontraproduktiv?

Vielen Dank schon mal für Eure Tips!

Maroscho

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Wasser!!! Bei km 12 und 24 wird aufgefüllt! Da ist es egal, ob ich im Endeffekt 35 oder 40 Kilometer laufe.

Durch die Einnahme von Kohlenhydraten wird Dir der Lauf leichter fallen. Das Tempo kann entsprechend höher gewählt werden und/oder die Strecke verlängert werden.
Somit wird der Trainingslauf wettkampfspezifischer. Auch wird das Risiko der Unterzuckerung und des Proteinkatabolismus reduziert.

Andererseits ist ein wesentliches Trainingsziel des langen Laufs, die Glykogenspeicher leer zu laufen und sie zu trainieren.
Beim langsamen Laufen ist der Fettstoffwechsel höher als beim schnellen Laufen. Zu schnelles Laufen ist kontraproduktiv für das Training des Fettstoffwechsels. Einnahme von Kohlenhydraten ist kontraproduktiv für das Training der Glykogenspeicher.

Die beiden vorigen Absätze zeigen die wichtigsten pros und contras zu Deinem Thema. Man ist sich daher selbst in Expertenkreisen immer noch nicht einig, was optimal ist.

Hallo Maroscho,

ich habe heute meinen ersten Lauf mit 32 km hinter mir. Dabei hatte ich einen Trinkgürtel mit 5 mal Iso und 2 mal Wasser, ausserdem ein Gel. Das Gel hab ich dann kurz vor der Hälfte geschluckt... war froh, dass ich Wasser dazu hatte. Cirka 2 km nach der Geleinnahme hatte ich das Gefühl, dass wieder Brennstoff da ist, bin einfach mein Tempo weitergelaufen. Trinken war mir fast etwas zu wenig.

Den Beitrag vom Streckenbesichtiger fand ich gut, gerade weil das Thema mit den Gels umstritten ist:
"Einnahme von Kohlenhydraten ist kontraproduktiv für das Training der Glykogenspeicher"
Ist halt die Frage, was man trainieren will und wie es einem bei so einem Lauf geht. Für mich ist es erst mal wichtig, dass ich die langen Distanzen überhaupt leicht durchlaufe. Ist mir heute schon ganz gut gelungen, bin jetzt aber auch ziemlich erledigt. Mit mehr Gels wäre es vielleicht jetzt besser... Hab auf dem Rückweg auch überlegt, mir am Stand eine Currywurst zu genehmigen.

Wie sind denn deine Erfahrungen mit den "vielen" Gels? Schlägt dir dass nicht auf den Magen?
Hat hier jemand Alternativen zu den Gels? Vielleicht eine Müslimischung 1,5 Std vor dem Lauf, mit Bananen und Nüssen? Oder was für zwischendurch? Muss ja nicht sofort ins Blut.

Werd wohl auch nochmal "suchen", vielleicht finde ich noch was zu den Gels.

Grüße, Gregor

Streckenbesichtiger hat geschrieben:Man ist sich daher selbst in Expertenkreisen immer noch nicht einig, was optimal ist.

Ich bin auch kein Experte, aber immer auf der Suche nach sinnvollen Wegen.

Wie wär es denn mit einem Wechsel? z.B. Sonntag der ersten Woche den langen Lauf im regenerativen Tempo und richtig schön lang (bis zur angestrebten Marathonzielzeit), Sonntag der zweiten Woche ein bis zwei Nummern schneller und Kürzer (bis 2,5 Stunden)?

Hallo Gregor,

die "vielen" Gels (max. 3 pro Lauf) habe ich ohne Probleme vertragen.

Hatte es Anfangs auch mal mit Bananen probiert, die haben mir dann aber doch einigermaßen zu schaffen gemacht.

Bin meine letzten langen Läufe (jew. ca. 32 - 35 km und ca. 3 Std.) mal ohne Gels und nur mit Wasser gelaufen - und kann nicht wirklich sagen, dass es anders war als mit Gel und Iso!

Kann an der Tagesform gelegen hat, vielleicht auch am Kopf, weiß nicht.

Habe mir jedenfalls vorgenommen, in Zukunft im Training auf die Gels zu verzichten und erst beim M wieder darauf zurückzugreifen!

Gruss
Maroscho

Also beim langen Lauf nehme ich nur Wasser (pro 175 ml eine Prise Salz) mit.

Ich laufe meine langen Läufe seit heuer ohne Verpflegung. Laufe im Sommer aber schon um ca. 4:00 Uhr weg und komme somit nicht in die große Hitze.
Habe meinen Körper letzten Frühjahr langsam daran gewöhnt und die 24er (die ich immer schon ohne Verpflegung gelaufen bin) kontinuierlich auf 35er ausgebaut und komme dadurch ohne Verpflegung über die 35km. Beim Wettkampf trinke ich aber schon alle 5km. Da bin ich ja dann doch mit einem anderen Tempo unterwegs.

Georg

Ich hab jetzt mal getestet und mir Malto+Salz in mein Wasser gemischt. 30-40 g auf 500 ml, so dass eine 5-8% Lösung entsteht. Doch bei 3 Stunden komm ich damit nicht weit. Ich kann unterwegs auffüllen. Zum einen Lauf ich bei uns am Vereinsgebäude vorbei (km 13), auf dem Rückweg nochmal, dort bekomm ich Wasser. Ich hab versucht in kleinen Tütchen Malto+Salz mitzunehmen um eine neue Lösung herzustellen. Aber die Tütchen sind doof, weil sie nicht wirklich dicht sind!

Ich hab den Gürtel von runners point. Da passt in die Seitentaschen schon ein bissel was rein. Wo bekomm ich kleine Kunststoffbehälter, die auch dicht sind???

Hi,
ich laufe bei meinen langen Läufen immer nüchtern los und trinke
nur Stilles Wasser.
Ich mache aber niemals lange Läufe über 32 Km.

Liebe Grüße
Andreas

Corruptor hat geschrieben:Wo bekomm ich kleine Kunststoffbehälter, die auch dicht sind???

fotofilmdöschen

in zeiten der digitalfotografie nicht mehr ganz soeinfach zu finden, aber hast bestimt welche zu hause rumliegen

gruß,
greg

Hab bei meinen langen Läufen stets einen halben Liter stilles Wasser verteilt auf 4 Flaschen à 125ml dabei, dazu evtl. noch ein oder zwei Müsliriegel oder ähnliches. Das reicht locker für 3Std. , länger bin ich auch selten unterwegs.