An all die unter 35min/10km Läufer

zusammen,
wie sieht denn bei Euch schnellen Leuten eine typische Trainingswoche aus und wie schnell läuft Ihr die 1000m Intervalle, damit am Ende, z.B. zum Silvesterlauf eine Zeit unter 35min auf 10km steht.

Schreibt doch mal!

Gruss Fri

stelvio hat geschrieben: zusammen,
wie sieht denn bei Euch schnellen Leuten eine typische Trainingswoche aus und wie schnell läuft Ihr die 1000m Intervalle, damit am Ende, z.B. zum Silvesterlauf eine Zeit unter 35min auf 10km steht.

Schreibt doch mal!

Gruss Fri

Zwar werden die Meister im Winter gemacht, aber schnell war ich da noch nie.
Ist auch ein bißchen spät, um in 5 Wochen eine Topzeit zu laufen, außer du hast jetzt entgegen der meisten Läufer eine völlig andere Saisonplanung gehabt oder läufst ansonsten locker 31 min auf 10, aber da würdest du nicht diese Frage stellen.
Soviel zum Prolog:

Generell kommen 8-10 x 1.000 m in 3:15-3:20 gut an, je nach Nievau / Tagesform können die Trappausen zwischen 3 - 4 min. gemacht werden. 4 x 2km in 6:45 - 6:50 müßten auch passen ( Trab 1.200 m ), oder von mir auch aus 3 x 3 in 10:15-10.20. ( Trabpausen ca. 8 min ) Lange Läufe ( um 20 bis max. 25 km ) 1 x Woche und jeweils 1 x / Woche einen Tempodauerlauf so um 10 km, im HM-Tempo ist eine gute und fordernde Trainingsmaßnahme. Eine Periodisierung nicht vergessen, z.B. 3 Wochen steigende Intensiät und / oder Umfang, die vierte Woche reduzieren auf das Niveau der zweiten Woche, dann das ganze nochmal wiederholen, oder eben in der 5. Woche tapen und sich dann die Berliner redlich verdienen.

Hi stelvio,
Bin zwar nur ein sub36-Läufer, möchte aber trotzdem die Aussage von Alfa bestätigen. Zusätzlich würde ich 1-2 Wettkämpfe vor dem Tag X empfehlen.

Mensch, Alfa! Die 2000er sind zu hart für mich

Gruß
Rolli

Alfathom hat geschrieben:Zwar werden die Meister im Winter gemacht, aber schnell war ich da noch nie.
Ist auch ein bißchen spät, um in 5 Wochen eine Topzeit zu laufen, außer du hast jetzt entgegen der meisten Läufer eine völlig andere Saisonplanung gehabt ...

Tja, das ist schon bekannt. Mich hat jedoch Anfang September wieder der Umknickteufel erwischt, so dass eine Pause von mehreren Wochen angesagt war.
Nach Ausheilung der Verletzung möchte ich, da ich sonst die 10km nur mal als TrainingsWK laufe, heuer an Silvester mal schneller laufen. Habe bisher nur so Zeiten zwischen 37 und 39 min erreicht, jedoch ohne spezielle Vorbereitung mit Intervallen.
Die Intervallzeiten werde ich bei meinen nächsten Läufen mal testen.
Vielen Dank und Gruss
Fri

Rolli hat geschrieben:zusätzlich würde ich 1-2 Wettkämpfe vor dem Tag X empfehlen...
Gruß
Rolli

Mal sehen, Nikolausläufe gibt´s ja genug!

Rolli hat geschrieben:Hi stelvio,
Bin zwar nur ein sub36-Läufer, möchte aber trotzdem die Aussage von Alfa bestätigen. Zusätzlich würde ich 1-2 Wettkämpfe vor dem Tag X empfehlen.

Mensch, Alfa! Die 2000er sind zu hart für mich

Gruß
Rolli

Mensch, Rolli, streng dich an, du alter Sack.
Ich persönlich finde die 3.000er anstrengender. Aber über Geschmack läßt sich ja nicht str eiten

Wie heißt es doch so schön: der Gewinner des Sylvesterlaufes ist der Verlierer der kommenden Saison.

Wer aus dem Wintertraining heraus locker sub 35 laufen kann, muss im Frühjahr eineinhalb Minuten (oder mehr) schneller laufen können. Da wird´s hier nur ´ne handvoll Leute geben, die das können.

Mein Wintertraining umfasst neben Umfängen, Umfängen, Umfängen regelmäßig Strides (= Steigerungen nach den Läufen) und einmal die Woche 5-10 mal (wird aufgebaut) 1200 im 4 Minuten. Das war´s und das reicht mir an Tempo (normalerweise auch um ´nen schlecht besuchten Sylvesterlauf zu gewinnen ).

Mit Zeiten zwischen 37-39mins über 10KM solltest du dich bezügl. der oben genannten Intervallzeiten nicht lange quälen, das wird nichts und ist zu schnell. Selbst wenn du das die kommenden Wochen eni oder zweimal hinkriegen solltest, wärest du dann im WK platt wie´ne Flunder. Mach einfach schön locker...

Mosquito hat geschrieben:...
Mit Zeiten zwischen 37-39mins über 10KM solltest du dich bezügl. der oben genannten Intervallzeiten nicht lange quälen, das wird nichts und ist zu schnell. Selbst wenn du das die kommenden Wochen eni oder zweimal hinkriegen solltest, wärest du dann im WK platt wie´ne Flunder. Mach einfach schön locker...

oder kennst Du meine Grundlage?

Mosquito hat geschrieben:Wie heißt es doch so schön: der Gewinner des Sylvesterlaufes ist der Verlierer der kommenden Saison.

Den Satz rahme ich mir. Wenn ich im September 39,02min über 10km gelaufen bin und in der nächsten Saison zumindest sub 38 laufen will, wäre da eine ca. 39:59 (sieht besser aus als 40:00) für einen Silvesterlauf eine Zeit die passen sollte?

Mosquito hat geschrieben:Wie heißt es doch so schön: der Gewinner des Sylvesterlaufes ist der Verlierer der kommenden Saison...

...stammt der nicht vom Apotheken-Peter?

42bis100 hat geschrieben:...stammt der nicht vom Apotheken-Peter?

Ich glaube, wenn man noch nicht so lange dabei ist, bekommt man zwangsläufig das Gefühl, alles stamme vom Apo-Peter.

Im den meisten Fällen, scheint es mir, kaut der Gute aber nur Altbekanntes wieder. Den Spruch hat er jedenfalls nicht erfunden, den gab´s schon als der Altmeister noch seinen Holger-Meiers hinterherlief.

Ihr meint also, ein strukturiertes Training auf einen Silvesterlauf bringt nichts, ja schadet gar nur für die kommende Saison?

Wenn ich jedoch nach dem Silvesterlauf eine kleine Erholungspause einlege und dann nach meinetwegen Mitte Jan wieder ins Training einsteige, sollte die Sache doch gut gehen, oder etwa nicht?
In Apo-Peter´s Jahresplänen wird doch auch schon im Dezember Gas gegeben.

stelvio hat geschrieben:Ihr meint also, ein strukturiertes Training auf einen Silvesterlauf bringt nichts, ja schadet gar nur für die kommende Saison?

Wenn ich jedoch nach dem Silvesterlauf eine kleine Erholungspause einlege und dann nach meinetwegen Mitte Jan wieder ins Training einsteige, sollte die Sache doch gut gehen, oder etwa nicht?
In Apo-Peter´s Jahresplänen wird doch auch schon im Dezember Gas gegeben.

Das dient aber mehr der Grundlatgenausdauer, gerade für die Frühjahrsmarathons, weniger für schnelle 10er

Auch auf die Gefahr hin, das ich eine Bildungslücke preisgebe: Wer ist Apo-Peter????

Corruptor hat geschrieben:Auch auf die Gefahr hin, das ich eine Bildungslücke preisgebe: Wer ist Apo-Peter????

Apo(theken)-Peter (Greif)

Mal ganz kurz ne Frage - lauft ihr eure Intervalle auf der Bahn? Wenn nicht wo gestaltet ihr eure Training? Ich hab hier leider keine Bahn (so was zivilisiertes!) und hab deswegen keine Tempokontrolle in den Intervallen :(

mercie

komm rufus!
Ich verwende den Bayern Viewer unter www.geodaten.bayern.de und vermesse meine Strecken online. Vielleicht gibt´s ja so etwas bei den Kiwi`s auch.
Von Bahntraining halte ich nichts, ist mir zu öde.
Gruss Fri
Schöne Zeit noch da unten, wo jetzt Sommer ist.

Das Tempo bei Greif im Dezember ist in keinster Art und Weise mit dem zuvergleichen, was du jetzt an Intervallen laufen willst. Rein von der Periodisierung her passt ein superschneller Silvester-10er halt nur rein, wenn der Saisonhöhepunkt die Winterlaufserie im Januar und Februar sein soll und der nächste dann die Bahnsaison im Sommer bspw

Der Spruch den Mosquito geschrieben hat, ist wirklich uralt und meint eigentlich nur, dass der Leichtathlet im Winter gemacht wird (ja auch wenn er in Greifs neuem Newsletter steht, ist der genauso uralt) und wer Umfänge der Intensität opfert auf Grundlage verzichtet. Umfänge haben natürlich nicht primär was mit "dahinschleichen" zu tun.. Alles also altbekannte Regeln der Leichtathletik

Ich laufe btw aus dem Ultratraining für 100k auch tiefe 37 auf 10k, aber ich wüsste jetzt nicht, ob ich nur mit schärferem Intervalltraining unter 35 komme. Klar mehr Intensität bringt ne tiefe 36 wenn es optimal läuft, aber das ist ja dann doch nochmal nen schön gewaltiger Sprung..

Viel Erfolg und Grüße,
Jens

stelvio hat geschrieben:komm rufus!
Ich verwende den Bayern Viewer unter www.geodaten.bayern.de und vermesse meine Strecken online. Vielleicht gibt´s ja so etwas bei den Kiwi`s auch.
Von Bahntraining halte ich nichts, ist mir zu öde.
Gruss Fri
Schöne Zeit noch da unten, wo jetzt Sommer ist.

da geht's lang

gruß ans andere ende der welt

Ja zu geil!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Das ist genau das was ich gesucht hab!!!! PERFEKT!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Mercie

Und von wegen Sommer: Warum heisst es wohl das Land der grossen weissen Wolke???? Weil es wohl immer bewölkt ist. Und was machen Wolken. Genau, regnen.

Hallo Läufer,

Vorallen den jüngeren Läufer oder auch denen,die früher in dieser Leistungsklasse gelaufen sind, würde ich jetzt gerne diese Frage stellen.
Meine 10 Km Zeit konnte ich in diesem Jahr von 40:00 auf 37:10 Min verbessern.

Nun stell ich mir aber die Frage,ab wann ich damit rechnen kann dass es entweder nichtmehr so schnell geht oder das ich meine Trainingshäufigkeit erhöhen muss.

Zurzeit trainiere ich , wenn man so will , für diesen Zeitenbereich relativ wenig. 1 Mal in der Woche Laufe ich meinen GLA 1 (4:45 Min/km) 45-60 Min, jeden Dienstags bin ich mit Verein im Training, wo wir derzeit wöchentlich Training nach der Pyramidenform 15-30-60-90-60-30-15 mit doppelter Pause trainieren. Und jede zweite Woche aber aufjedenfall 1 Mal im Monat lauf' ich auch meinen 2 Stunden Lauf (circa 24 km). Ich komme in der Woche meistens auf 3 Trainingseinheiten, selten auf 4. Ab und zu bau ich auch knackige Intervalle ein, wie z.b gestern 6 x 3 Min (in 3:15 Min/km) mit 3 Min Gehpause.

Jetzt stellt sich mir die Frage ob ich da irgendwann was verändern muss? Muss ich noch mehr GLA 1 Läufe einbauen oder kann ich so fortfahren um nächstes Jahr in den 35:xx Min Bereich reinzurutschen?

Danke für die Antworten!

Alfathom hat geschrieben:Zwar werden die Meister im Winter gemacht, aber schnell war ich da noch nie.
Ist auch ein bißchen spät, um in 5 Wochen eine Topzeit zu laufen, außer du hast jetzt entgegen der meisten Läufer eine völlig andere Saisonplanung gehabt oder läufst ansonsten locker 31 min auf 10, aber da würdest du nicht diese Frage stellen.
Soviel zum Prolog:

Generell kommen 8-10 x 1.000 m in 3:15-3:20 gut an, je nach Nievau / Tagesform können die Trappausen zwischen 3 - 4 min. gemacht werden. 4 x 2km in 6:45 - 6:50 müßten auch passen ( Trab 1.200 m ), oder von mir auch aus 3 x 3 in 10:15-10.20. ( Trabpausen ca. 8 min ) Lange Läufe ( um 20 bis max. 25 km ) 1 x Woche und jeweils 1 x / Woche einen Tempodauerlauf so um 10 km, im HM-Tempo ist eine gute und fordernde Trainingsmaßnahme. Eine Periodisierung nicht vergessen, z.B. 3 Wochen steigende Intensiät und / oder Umfang, die vierte Woche reduzieren auf das Niveau der zweiten Woche, dann das ganze nochmal wiederholen, oder eben in der 5. Woche tapen und sich dann die Berliner redlich verdienen.

laufe derzeit die 10 kilometer um die 40 minuten (mal knapp drunter mal knapp drüber) und will mich in meinem jungen alter auch weiter verbessern... da ich momentan viel zeit hab, werd ich mal deine vorschläge anwenden (intervalltraining oder so hab ich noch nie gemacht, sondern immer nur drauf los gelaufen... das 8 x 1000m in 3:20 klingt auch interessant...)

THOMASBAUER.at.tf hat geschrieben:laufe derzeit die 10 kilometer um die 40 minuten... das 8 x 1000m in 3:20 klingt auch interessant...

...der Widerspruch liegt auf der Hand, oder?

Für einen 40 min Läufer sind die 1000er in 3:20 meiner Meinung nach zu schnell. 3:50 sollten eher passen.

Jörg

naja, bin schon mal bei bewerben den schlusskilometer in 3.30 gelaufen... also 3.20 könnten da schon möglich sein

THOMASBAUER.at.tf hat geschrieben:naja, bin schon mal bei bewerben den schlusskilometer in 3.30 gelaufen... also 3.20 könnten da schon möglich sein

Hi,
wie wäre es denn mal, wenn du zurück in die wirkliche Welt kommst! Eventuell kannst du einen Kilometer in 3:20 laufen, vielleicht auch schneller, nur was soll dir das bringen? Es bleibt dabei du bist momentan ein 40 Minutenläufer. Könntest du die von Alpha vorgeschlagene TE laufen, dann wärest du kein 40 Minutenläufer sondern schon eher ein 34 Minuten Läufer. Dazwischen liegen mehrere Welten. Du bist noch jung, möglich dass du bei vernünftigen Training schneller als man denkt in den Bereich laufen kannst. Das weiß jetzt keiner (wo liegt deine 1000m Bestzeit), das wird sich herausstellen. Aber man wird nicht mit der Hauruckmethode schneller, sondern indem man seinem momentanen Niveau entsprechend trainiert und sich dann das Niveau entsprechend (wie schnell in welchen Regionen hängt vom Lauftalent ab) verbessert.

Das musst du mir jetzt nicht glauben, du kannst ja versuchen die von Alpha vorgeschlagene TE zu laufen, daran hindert dich schließlich keiner. Mal schauen nach dem wievielten 1000m Intervall du platt bist.

Ach ja der Sprung von 40min auf 35min ist schon ein heftiger. Der ist aber schon machbar, vor allem wenn man wie du ohne strukturiertes Training bereits 40 Minuten läuft. Nur geht das nicht von jetzt auf gleich, das braucht seine Zeit.

Viel Erfolg,
Torsten

und was is vernünftiges training... ich lauf jeden tag meine kilometer und sonst nix... aber wirklich besser werd ich in letzter zeit nicht...

THOMASBAUER.at.tf hat geschrieben:laufe derzeit die 10 kilometer um die 40 minuten (mal knapp drunter mal knapp drüber) und will mich in meinem jungen alter auch weiter verbessern... da ich momentan viel zeit hab, werd ich mal deine vorschläge anwenden (intervalltraining oder so hab ich noch nie gemacht, sondern immer nur drauf los gelaufen... das 8 x 1000m in 3:20 klingt auch interessant...)

Hallo,

wenn du die 8 Wiederholungen in 3:20 packst, würdest auf 10k wahrscheinlich deutlich schneller laufen als 40 min.
3:20 dürfte bei dir im Moment eher etwa 3000m-Tempo und -Training sein, ist vielleicht sogar dafür zu schnell, besser wären vielleicht 3:30. Es schadet nicht unbedingt, das auch zu trainieren - gute Unterdistanzzeiten sind auch gut für schnelle 10k. Da würde ich aber maximal 3-4 wdh machen und die Pause am Anfang etwas großzügiger. Ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass du mit 3-4 minuten Pause momentan weiter als bis zur 4. Wiederholung in 3:20 kommst, eher nur bis zur 3.
Wie athabaske sagte, 3:50 wären passender. Z. B. könnten Intervalle so aussehen:

3000m Training:
4-5x 800m 2:45
oder 3x1000 3:30

5000m Training:
5-6x1000m 3:40

10000m Training:
6-8x1000m 3:50

21k Training
4x2000m 8:05

Du könntest z. B. eine Intervalleinheit pro Woche machen und da wöchentlich variieren, also 1. Woche 3k Training, 2. 10k Training, 3. Woche 5k ...usw.

Die Pausen würde ich eher großzügiger anfangen und dann als Progression verkleinern, so dass du nach ein paar Monaten z. B. bei 3min zwischen den 1000ern bist.

edit: Vernünftiges Training ist ein Training, in dem alle Bereiche abgedeckt werden, also Regeneration, Grundausdauer, Schnelligkeit usw. Im Netz gibt es einige Pläne gratis, daran kann man sich erstmal orientieren.
Hab gerade deine 5k Zeit gesehen. Lang nicht mehr gelaufen? Vielleicht solltest du erstmal die 5 unter 19 laufen als Nahziel. Wenn du ne 35 auf 10 machen willst, musst du die 5k in 17 laufen können.

@ToMe: Volle Zustimmung!

Gruß
Christof

Hallo Thomas!

THOMASBAUER.at.tf hat geschrieben:naja, bin schon mal bei bewerben den schlusskilometer in 3.30 gelaufen... also 3.20 könnten da schon möglich sein

Du bist noch jung, da sieht einiges anders aus, aber wenn es so ist, wie Du schreibst, dann fehlt Dir eher Ausdauer als Schnelligkeit. Wieviel trainierst Du? Was ist Deine 1000m-Bestzeit?

Ich bin neulich im Training 6x1000m mit 600m Trabpause gelaufen und war froh, dass alle unter 3:20 und dennoch kontrolliert gingen. Zu meinen besten Zeiten waren die auch mal alle unter 3:10, das war aber auch in einer Trainingsgruppe, in der wir die für mich eher zu schnell gelaufen sind. (Ich war der langsamste von uns dreien.) Meine 10km-PB ist knapp unter 34, momentan würde ich hoffen, zumindest unter 35 bleiben zu können, vielleicht würde es aber auch nur eine hohe 35 werden. Meine 1000m-PB ist 2:50, die Distanz bin ich aber nie ernsthaft gelaufen. Und ich bin schon lange über 30...

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben: Ich bin neulich im Training 6x1000m mit 600m Trabpause gelaufen und war froh, dass alle unter 3:20 und dennoch kontrolliert gingen. Zu meinen besten Zeiten waren die auch mal alle unter 3:10, das war aber auch in einer Trainingsgruppe, in der wir die für mich eher zu schnell gelaufen sind. (Ich war der langsamste von uns dreien.) Meine 10km-PB ist knapp unter 34, momentan würde ich hoffen, zumindest unter 35 bleiben zu können, vielleicht würde es aber auch nur eine hohe 35 werden. Meine 1000m-PB ist 2:50, die Distanz bin ich aber nie ernsthaft gelaufen.

Hallo,

also ich kann nur bestätigen, dass die 3:20 auf 1000 in den Intervallen erstmal gelaufen werden wollen - easy ist was anderes. Im Moment laufe ich die 3mal mit 3min Pause, der vierte wäre noch drin, aber der oder spätestens der 5. wären dann auf Anschlag. Bei mir ist das im Moment noch 3000m Training.
Schnelligkeit ist bei mir auch nicht das Problem, aber diesen Bereich muss man eben richtig trainieren, bis man da so viel Wdh. laufen kann.

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass du mit 3-4 minuten Pause momentan weiter als bis zur 4. Wiederholung in 3:20 kommst, eher nur bis zur 3.

Hi Christof,
wenn er das schafft ist er m.M. schon recht gut. Ich laufe ja momentan ungefähr auf seinem Niveau. D.h. seit diesem Jahr (hoffentlich) stabil unter 40 Minuten (die bisherigen WK in 39:03 und 38:59, gesundheitlich hierbei nicht 100% fit gewesen). Die 1000m Intervalle (4-5 Stück, 5 sollen es bei mir eigentlich sein) trainiere ich in 3:40min bei etwa 3:10min (500m) TP dazwischen. Aufgrund von WK sind die in den letzten Wochen bei mir jedoch ausgefallen und durch anderes Training ersetzt worden.

Aber ich sollte dabei jetzt natürlich nicht vergessen, das er noch jung ist und die 10km Zeiten vermutlich(?) aufgrund seiner "Grundschnelligkeit" erzielt, während ich mir die nach langer sportlicher "Pause" über kontinuierliches Training wieder erarbeitet habe und die aus einer guten Grundlage heraus laufe. In meiner Jugend gingen die 1000m in 2:55min und ich bin die 10km als Nichtläufer dann doch "nur" in 38:30 gelaufen. Also nicht viel schneller als jetzt und obwohl ich diese 1000m Zeit nicht mehr laufen kann, schiele ich dieses Jahr auf sub38 und nächstes Jahr in Richtung sub37. Hätte ich damals als junger Mensch so trainiert wie heute, dann hätte ich da auch auf Zeiten in Richtung 34:xx gehofft. Mal eben eine 3:30/km einstreuen fiel mir damals vor fast 20 Jahren einfach nur leicht.

Grüße,
Torsten

@CarstenS

Ich glaub die Ausdauer fehlt mir nicht. laufe am tag bis zu 25km... nur habe ich leider oft seitenstechen, deshalb fang ich besonders bei wettbewerben eher mit angezogener handbremse zu laufen an, und wenns gut geht hab ich eben am Ende des Rennens noch genügend Kraft um ein Schäufchen an Tempo draufzulegen
edit: 1000m bestzeit hab ich eigentlich keine... also 3.30 mal während eines rennes geschafft...

@DerC
ich hab jetzt mal intervalltraining (ca. 10 kilometer) gemacht:
16 minuten einlaufen. Dann 6x 1 km mit max 3 minuten pause dazwischen (km zeiten: 3:51--3:41--3:48--3:43--3:48--3:47. und dann 10 minuten auslaufen

und intervalltraining soll ich nur 1x in der woche machen?
an der 5km zeit (Bin ich erst 1x gelaufen) brauchst dich nicht erschrecken^^... und da war leider 2 wochen lang davor krank und auch beim wettbewerb noch ein bisschen... und dann auch noch seitenstechen, da hat leider nichts zusammgepasst...

THOMASBAUER.at.tf hat geschrieben: ich hab jetzt mal intervalltraining (ca. 10 kilometer) gemacht:
16 minuten einlaufen. Dann 6x 1 km mit max 3 minuten pause dazwischen (km zeiten: 3:51--3:41--3:48--3:43--3:48--3:47. und dann 10 minuten auslaufen

Hallo Thomas,
das passt eigentlich ganz gut zu deinem Leistungsniveau auf 10km.

Wenn du hier im Forum oder im Netz etwas suchst, dann solltest du einiges finden, wie vernünftiges Training erst einmal grundlegend aussehen kann. M.M. solltest du dir aber auch entsprechende Literatur dazu anschauen, alleine schon damit du besser verstehst, was du bei vorgegebenen Trainingsplänen eigentlich machst. Hierzu läuft hier gerade z.B. ein Thread mit dem Titel "Literatur zur Trainingsplanung gesucht".

Auf die schnelle geben ich immer gerne folgenden Link an:
http://carsten.codimi.de/daniels.html
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Aber das ist nur ein grober Überblick wie es geht. Das Lesen des Buches ersetzt es m.M. nicht, aber man bekommt so auf jeden Fall schon mal eine gewisse Struktur ins Training.

Mit den Trainingsmethoden von Daniels haben einige hier schon ganz gute Leistungsverbesserungen erzielt.

Gruß,
Torsten

Das ist schon mal gut.
Jetzt übst du, dass die 1 km Abschnitte auch gleichmäßig gelaufen werden, also 3:51 - 3:49. Tempogefühl ist mit der wichtigste Baustein beim Laufen.
1 x Intervall / Woche reicht auch für den Anfang, nach 4 Wochen kannst du das gleiche mal mit 8 x 1 km machen.
Und laß die 25 km Läufe weg, die sind nicht notwendig und ermüden dich nur. 17 - 20 km moderates Tempo ( ruhig über 5 min. / km ) reichen völlig aus.
Und dann berichtest du über deine Entwicklung mal in 6 Wochen.

Alfa

also ich hab eh keine 25km-läufe gemacht... sondern zb 7km tempolauf, 13km locker laufen und dazwischen 3 stunden pause... also das insgesamt am tag bis zu 25km gelaufen wurden (nicht in einem)

Alfathom hat geschrieben:Und dann berichtest du über deine Entwicklung mal in 6 Wochen.

werd ich machen

Wieviel Kilometer läufst Du eigentlich in der Woche?

ich hab mir vorgenommen an die 100... da ich die hälfte vom april krank war, bin ich bisher noch nicht ganz rangekommen

hab ein lauftagebuch mit statistik:
http://bauerthomas.ba.funpic.de/Forum/viewtopic.php?t=399

eine frage noch: wenn ich 1x die woche intervalltraining machen soll. wie soll ich dann ca. den rest der woche abdecken (wenn ich pro tag bis zu 20km laufen will)...?

THOMASBAUER.at.tf hat geschrieben:eine frage noch: wenn ich 1x die woche intervalltraining machen soll. wie soll ich dann ca. den rest der woche abdecken (wenn ich pro tag bis zu 20km laufen will)...?

Bis 140 km in der Spitze bei einem Niveau von 40 min auf 10 km ist Verschwendung, außer du bist gerne an der frischen Luft.
Wieviel km würdest du denn laufen, wenn du mal 30 min. anpeilst.
Also gemach, gemach.
1 x Lang und langsam, 2 x GA 1 10-12 km so um 5 min. / km, 1 x Reg.-Lauf 20 - 40 min. nach der Intervalleinheit am Folgetag, und du hast 5 TE mit 70-80 km, dass muß langen.
Du mußt dich ja noch steiegrn können.

Alfathom hat geschrieben:Bis 140 km in der Spitze bei einem Niveau von 40 min auf 10 km ist Verschwendung, außer du bist gerne an der frischen Luft.
Wieviel km würdest du denn laufen, wenn du mal 30 min. anpeilst.
Also gemach, gemach.
1 x Lang und langsam, 2 x GA 1 10-12 km so um 5 min. / km, 1 x Reg.-Lauf 20 - 40 min. nach der Intervalleinheit am Folgetag, und du hast 5 TE mit 70-80 km, dass muß langen.
Du mußt dich ja noch steiegrn können.

danke... was bedeutet das "2 x GA 1 10- 12 km so um 5 min. / km" und "1 x Reg.-Lauf 20 - 40 min. nach Intervalleinheit am Folgetag?

EDIT: Verstehe schon. also morgen dann 1 regenerationslauf 20 - 40min (also locker laufen)... und donnerstag freitag 10 - 20 km laufen mit 5min/km (was bedeutet das GA,,, und brauch ich da gar nicht schneller laufen, da wär ja gar kein tempolauf in der woche? oder is das nicth so wichtig?)

THOMASBAUER.at.tf hat geschrieben:danke... was bedeutet das "2 x GA 1 10- 12 km so um 5 min. / km" und "1 x Reg.-Lauf 20 - 40 min. nach Intervalleinheit am Folgetag?

EDIT: Verstehe schon. also morgen dann 1 regenerationslauf 20 - 40min (also locker laufen)... und donnerstag freitag 10 - 20 km laufen mit 5min/km (was bedeutet das GA,,, und brauch ich da gar nicht schneller laufen, da wär ja gar kein tempolauf in der woche? oder is das nicth so wichtig?)

GA = Grundlagenausdauer

schau mal hier, und nimm dir Zeit, das zu verarbeiten

http://www.huenerberg-running.de

Hallo,
wie ich sehe, wurde das Thema wieder aufgegriffen.

Jetzt habe ich mal eine Frage an Alfathom:
Zunächst mal herzlichen Glückwunsch für die geile Zeit in Hamburg!

Zur Frage:
Ich habe den Tip angenommen und nicht speziell auf den Silvesterlauf trainiert, bin aber nur durchs Greif´sche GA-Training auf 36:01/10km gekommen.
Jetzt bin ich am 01. April einen HM (in München) in 1:18:32 und am 22. April bei Hitze einen HM (in Kempten) in 1.19:15 jeweils aus dem Training heraus gelaufen. Jetzt am WE steht das grosse Ziel der Marathon auf dem Programm. Wie soll ich da laufen? Nach Zeit oder nach Pulswerten? Ich habe nach dem 7er Marathon Plan von Greif auf unter 2:40 trainiert und die Vorgaben ganz gut gepackt. Ich tendiere eher bis km 30 unter HF85% zu laufen, da ich eigentlich kein Risiko eingehen möchte. Meine bisherige MRT-Zeit ist 2:57 (2004), 2005 und 2006 bin ich nur im Gebirge gelaufen.
Wie war Deine Renntaktik in HH? Bist Du nach Zeit oder nach Pulswerten gelaufen?
Gruss Fri

stelvio hat geschrieben: Jetzt bin ich am 01. April einen HM (in München) in 1:18:32 und am 22. April bei Hitze einen HM (in Kempten) in 1.19:15 jeweils aus dem Training heraus gelaufen. Jetzt am WE steht das grosse Ziel der Marathon auf dem Programm. Wie soll ich da laufen? Nach Zeit oder nach Pulswerten? Ich habe nach dem 7er Marathon Plan von Greif auf unter 2:40 trainiert und die Vorgaben ganz gut gepackt.

Unter 2:40 kommt mir bei diesen HM-Zeiten sehr optimistisch vor. Ich würde dir empfehlen ca. 2:45 anzupeilen, das ist imho genug Steigerung für dieses Mal.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Unter 2:40 kommt mir bei diesen HM-Zeiten sehr optimistisch vor. Ich würde dir empfehlen ca. 2:45 anzupeilen, das ist imho genug Steigerung für dieses Mal.

Gruß Matthias

Das ist schon klar. Unter 2:40 wäre schon sehr verwegen!
Mich interessiert nur, ob es besser ist nach Pulswerten oder nach Zeit (z.B. 3:55/km) zu laufen?

Gruss Fri

stelvio hat geschrieben:Das ist schon klar. Unter 2:40 wäre schon sehr verwegen!
Mich interessiert nur, ob es besser ist nach Pulswerten oder nach Zeit (z.B. 3:55/km) zu laufen?

Gruss Fri

Ich bin noch nie einen WK mit Hfr-Gerät gelaufen. Im Training ab und zu zur Überprüfung.
Die Zeit für den WK lege ich vorher fest, die kann natürlich differieren ( je nach Wetter, Tagesform, WK-Charakter ), nehme mir dann<die Zeit x / km für Strecke y vor und dann los, Überprüfung auf den ersten km im WK.
Muß allerdings dazu sagen, dass ich ein guters Tempogefühl habe und sehr gleichmäßig laufen kann.
Woher ich weiß, welches Pace ich nehmen kann ? Lange Lauferfahrung.
Ergo:
Willst du eine gute Zeit laufen, ist deine Geschwindigkeit dein Gradmesser, willst du locker ins Ziel kommen, kann die Hfr-Orientierung nützlicher sein.
Für einen WK als Trainingslauf kann die Hfr auch eine gute Hilfstellung sein.

Alfa

@DerC,Alfathom,CarstenS,ToMe (also die spezialisten^^)

also ich hab mir jetzt dank euren tipps und trainingsvorschlägen mal einen plan für die nächsten sechs wochen erstellt... wär supa wenn ihr euch den mal angucken könnt und mir evtl. verbesserungs/änderungs-vorschläge machen könnt...

Hier der Plan:
6 Wochen Plan

Hallo,

also ganz auf die Schnelle 3 Dinge:
1.
Nach den Wettbewerben würde ich nicht am nächstem Tag nicht die Tempoläufe machen. Da bist du zu platt dafür, wenn du am Tag vorher voll gelaufen bist. Den Intervalltag würde ich mir mitten in die Woche legen, dann geht das meist besser auf mit den Wettkämpfen am Wochenende
2.
Bei den Wettkämpfen an 2 Tagen hintereinander oder mit nur einem Tag Abstand würde ich mich normalerweise für einen von beiden entscheiden. So ein "Doppelwettkampf" geht zwar auch mal, aber so oft würde ich das nicht machen.

3. 11 Wettkämpfe in 6 Wochen - das ist zuviel! Bei zwei hast du ja schon Fragezeichen gemacht. Streich die auf vier zusammen, überlege dir, welche dir wichtig sind.
Insgesamt noch ein wenig mehr Regeneration nach den Wk vielleicht, wenn du weniger WK hast, kriegst du die auch eher unter.

Gruß
Christof

THOMASBAUER.at.tf hat geschrieben:@DerC,Alfathom,CarstenS,ToMe (also die spezialisten^^)

also ich hab mir jetzt dank euren tipps und trainingsvorschlägen mal einen plan für die nächsten sechs wochen erstellt... wär supa wenn ihr euch den mal angucken könnt und mir evtl. verbesserungs/änderungs-vorschläge machen könnt...

Hier der Plan:
6 Wochen Plan

Also du mußt leider noch mal nachsitzen, vielleicht hilft dir diese Homepage weiter, die im Grunde auch das wiederholt, was über den voherigen Link zu erfahren war. Grundlage / Grundlage / Grundlage

http://members.aol.com/hklimmer/

also das versteh ich jetzt nicht... also das zuviele wettkämpfe sind is mir einleuchtend, aber das so falsch geplant ist hät ich mir nicht gedacht... könnt ihr mir wenn möglich die trainingseinheiten so umändern wie ihr es für richtig befindet?

Auch ohne einer der Spezialisten zu sein, selbst wärend meiner aktiven Leichtathletik-Zeit hatte ich nie soviele Wettkämpfe in so kurzer Zeit. Zumindest solltest Du dann auch keinen Fall auf Zeit laufen, sondern mindestens die Hälfte unter Training, als Schwellenläufe, betrachten.

Ich bin ja mal gespannt, ob jemand tatsächlich bereit ist, Dir quasi einen Trainingsplan zu schreiben, nachdem die, die das "professionell" machen immer mehr werden.

Die Tips von Carsten sind doch mehr als Gold wert, einfach mal aufmerksam einlesen. In einem anderen Thread ist es schon mal angeklungen, Langstreckenlaufen ist ein Sport für geduldige Menschen - oder anders, es gibt geduldige Läufer und es gibt verletzte Läufer.

Ich überlasse nun wieder das Feld den wirklich schnellen...

...am Samstag würde mir Alfas Splitt aus dem Hamburgmarathon über meine 10 km reichen...

Jörg

also kurz gesagt ich soll weniger wettkämpfe machen und das intervalltraining soll nicht einen tag nach dem wettkampf absolviert werden...?