Ziel : 1:40 .....oder doch nicht

So ich hatte mir ja eigentlich zum ziel gesetzt im april nächsten jahres meinen ersten HM zu laufen....unter 1:40

nach dem training heute werde ich das aber nochmal überdenken, die teilnahme nicht aber die zeit. glaube ich peile erstmal die 1:45 an.

wollte heute mal etwas mehr gas geben als sonst beim schnellen dauerlauf. 2Km warmgelaufen (5:04; 5:15) und dann ab dafür, anfangs lief es gut : 4:30; 4:24; 4:23; 4:28; 4:27, dann kam auf einmal heftiger gegenwind auf, laut wetterbericht so 20-30Km/h. Ganze 2Km musste ich im gegenwind laufen was sich deutlich auf die Zeit auswirkte 5:03 und 4:59....kraft habe ich natürlich auch ordentlich verballert und die letzten 2Km waren dann nur noch 4:40 und 4:42 und ich war froh nach noch 1,5 weiteren Km locker auslaufen 6:00 und 6:12 endlich fertig zu sein.


Für den HM hatte ich bisher so geplant :
Die ersten 10Km nen 5:00er schnitt laufen und dann gas zu geben um nicht zu früh meine Kraft rauszuhauen. Aber das vorhaben wird wohl daneben gehen und ich werde wphlversuchen gesamt nen 5:00er schnitt zu laufen. Mag sein, dass ich heute nicht ausgeruht war, gestern immerhin auch trainiert oder der 25Km Marsch vom Freitag steckt mir noch in den Knochen oder halt der Gegenwind aber wenn ich nächstes Jahr beim HM starte laufe ich eine völlig unbekannte Strecke mit unbekannten Profil

Was meint ihr ?

Der HM ist im April nächsten Jahres und ich trainiere den Winter durch. Soll ich weiter an der 1:40 festhalten oder besser direkt auf 1:45 einstellen ?

hm. mit den 45:xx auf 10km als voraussetzung bin ich diesen september einen HM gelaufen, knapp unter 1:40. machbar ist das, wenn auch anstrengend. allerdings hatte ich eine gute grundlage durch einen marathon drei wochen vorher. wenn du bis april (eine menge zeit also!) an deiner grundlagenausdauer arbeitest, kann das gut hinhauen. allerdings sollten für die 1:40 meiner meinung nach 20km als trainingslauf im 5er schnitt kein grosses problem mehr darstellen. das reicht aber im märz, wenn du soweit bist. dann kannst du dich gegebenenfalls immer noch neu orientieren.

ich glaub auch dass du zu wenig echtes GA1-training machst

(der eindruck aus der ferne kann natürlich täuschen)

mach's gut

ajo bisher laufe ich ja maximal 15Km, aber nur langsamer DL (meist so 6:00-6:30), sollte ich auchmal mehr laufen bei normalen DL ? normaler DL ist so 13Km immer mit 5:00-5:30 ca.

achja ich trainier 3 x die Woche im GA Bereich (2xGA2, 1 x GA1), nur 1 x die Woche steht schneller DL oder Intervall auf dem Plan, das macht also meinen Hauptbestandteil der Woche aus. Kann natürlich daran liegen, dass ich erst Mai mit dem Laufen angefangen hab.


ps: wobei ich immernoch nicht genau weiss wo GA1 aufhört und GA2 anfängt... Laut meines wissens ist GA1 = 60-70% HFmax, GA2 = 70-80% HFmax. Aber gibt da noch viele andere quellen im internet die z.b. sagen GA2 = 85-90% usw.

Hawkylein hat geschrieben:ajo bisher laufe ich ja maximal 15Km, aber nur langsamer DL (meist so 6:00-6:30), sollte ich auchmal mehr laufen bei normalen DL ? normaler DL ist so 13Km immer mit 5:00-5:30 ca.

achja ich trainier 3 x die Woche im GA Bereich (2xGA2, 1 x GA1), nur 1 x die Woche steht schneller DL oder Intervall auf dem Plan, das macht also meinen Hauptbestandteil der Woche aus. Kann natürlich daran liegen, dass ich erst Mai mit dem Laufen angefangen hab.

mach (insbesondere jetzt im winter) nicht zu viel GA2; GA1 bis maximal 75%HFmax ist absolut ausreichend

du hast auf jeden fall das zeug zu 1:39:5X

viel spass bei training

gruß,
greg

PS: einmal die woche schnell ist natürlich trotzdem absolut OK!

Hawkylein hat geschrieben:ps: wobei ich immernoch nicht genau weiss wo GA1 aufhört und GA2 anfängt... Laut meines wissens ist GA1 = 60-70% HFmax, GA2 = 70-80% HFmax. Aber gibt da noch viele andere quellen im internet die z.b. sagen GA2 = 85-90% usw.

Hierueber wuerde mich ein Austausch auch sehr interessieren!

Meine Beobachtungen:

90%: HM-pace knapp drunter, 10K-pace knapp drueber
80%: Fuehlt sich "zuegig" an, ich wuerde es als mittleren DL beschreiben. Meine Atemfrequenz ist "3-3": 3 Schritte je Ein-/Ausatmen.
75%: Der interssanteste Bereich: Ich verspuere bei Ueberschreiten eine Art "Atemwiderstand", ueber 75% beginnt "Aufwand". Wenn es einen Unterschied "Laufen/Joggen" gibt, dann liegt der fuer mich hier. Ich kann hier problemlos zum Takt meines jeweiligen Ohrwurmes atmen. ;)

Jetzt gibt es die Meinung, dass die aerobe Schwelle 20 Schlaege unter der anoaeroben laege. Ich zoegere, dies auf mich anzuwenden, weil ich mit HF[max] ~210 eher 'Hochpulser' bin. Wenn ich daraus ~30 Schlaege mache, dann koennte ich 75% als aerobe und ~89% als anerobe Schwelle ansehen, und den "Entwicklungsbereich" irgendwo dazwischen legen.

Wenn ich z.B. http://members.aol.com/hklimmer/training.html zu Rate ziehe, dann ist das alles GA-1, oder?

Weil es ja das Halbmarathon-Forum ist:
Den HM bin ich bei bei ø187 und top 191 gelaufen ("top" als "maximal in diesem Rennen"), die 10Ks bei ø191 mit bis zu 208. Im HM konnte ich zum Schluss auf keinen Fall nochmal hoehere Herzfrequenzen mobilisieren, aber da war wohl eher die Kraftausdauer am Ende.

mhhh naja hab ja nur 191 Hfmax, aber gerade im Training baut sich ab 160 schlägen nen echter widerstand auf und ich komm nur kaum an die 90% ran, höchstes ist dann so 167, manchmal auch 170.

als ich die 3K fürs DSA allerdings gelaufen bin direkt an die 180

irgendwie weigert sich mein Körper vehemennt im training über 90% HFmax zu gehen. aber das was du beschrieben hast passt schon. bis 80% empfinde ich das Tempo als angenehm, ab 80% wirds dann zügig und ab 85% richtig anstrengend

Die 1:40 ist mit Deiner 10er Zeit auf jeden Fall drin - allerdings fällt die im Vergleich zu Deinen Unterdistanzzeiten schon etwas ab; da fehlt wohl noch ein bisschen Grundlagenausdauer - aber dafür hast Du jetzt genügend Zeit...

Michael

Jau, wie Stachelbär seh ich das auch.
Ich würde wöchentlich einen "langen" GA1 Lauf über den Winter ruhig bis 20 + x km ausbauen. Du hast ja noch ausreichen Zeit. Vllt. einen Winterlauf 10er Anfang des Jahres als Zwischenstandsanzeige einbauen.

Grüße oli

die 10K Zeit bin ich im traing gelaufen, muss ich dazusagen, dass die ersten 2Km nur mittelschnelles tempo war (zum einlaufen), so 5:00-5:15 und erst danach bin ich schnelles Tempo gegangen, bzw es war nen schneller DL. Hätte von anfang an das tempo gemacht schätze ich wäre es sicher nochma ne minute schneller gewesen

kk werde dann die Wocheend TE ausbauen und ne extra runde um den see laufen, sollten dann so an die 20Km insgesamt sein.
Spielt beim GA1 das Tempo eigentlich ne rolle ? also unter 70% HFmax ist bei mir so langsamer als 6:00 bis 6:30, an schlechten tagen auchma bis 7:00

Hawkylein hat geschrieben: Spielt beim GA1 das Tempo eigentlich ne rolle ? also unter 70% HFmax ist bei mir so langsamer als 6:00 bis 6:30, an schlechten tagen auchma bis 7:00

die Grundgefahr besteht ja darin daß zu schnell gelaufen wird. (geht mir jedenfalls so). Ob 70% oder 75% war mir persönlich eigentlich Wurscht. Ich finds nur langweilig langsamer als 6 min/km zu laufen. Grundlagenausdauer kannst du auch gut mit 5:40 min/km trainieren und kommst auch irgendwann wieder nach Hause
Gib die Zeiten am besten mal in den Danielsrechner ein.

Grüße oli

Du kannst auch 40min auf 10km brauchen, dadurch kann es dir trotzdem passieren, das du beim HM weg brichst, weil dir einfach die nötige Grundlagenausdauer fehlt. Du solltest deine langen Läufe ruhig mal bis 25km ausbauen und diese dann schön langsam laufen. Dann sollte das auch was werden mit deinem Sub1:40. Aber wie gesagt, ich hatte auch einen 10er Zeit von 44:37 und bin den HM in 1:39:44 gelaufen, wobei ich aber mit bis zu 100 WKM schon sehr fleisig beim GA1 sammeln war. Muß aber auch gestehen, das die KM-Leistung in meine M-Vorbereitungen fielen. Wichtig sind jetzt im Winter lange uind gemütliche Läufe um viele Kms zu sammeln.

Nicht das du jetzt meinst, der ist aber langsam für die Laufleistung, bin mit 92Kg bei 185cm gelaufen, hatte also genug Ballast mit zu schleppen.


Gruß
Markus

tolle leistung, naja ich lauf so 50-55 WKm.

werde dann anfang nächsten jahres nochma gucken wie es da ausschaut

Hallo Hawkylein!

Hawkylein hat geschrieben:tolle leistung, naja ich lauf so 50-55 WKm.

werde dann anfang nächsten jahres nochma gucken wie es da ausschaut

Jetzt mal ganz ehrlich! Wo ist Dein Problem mit den Sub 1:40? Ich laufe in der Woche dreimal, komme auf so 40 WKM (1x langsam und lang bis max. 20 K, 1 xGA 1/2= 80-85%, und dann 1x 70-80%), und das war's. Laufe damit seit April durch, und meine PB HM kennst Du ja. Wenn Du 15 K mehr läufst, dann will ich von Dir die Sub 1:40 sehen, und zwar gestern .
Daher laufe im Winter schön langsam weiter, und wenn irgendwo Winterläufe sind mach die mit. Ich bin auch in einer festen Winterlaufeserie und will mal schauen, wo ich da bis April Zeitmässig hinkomme. Laufe selbst 1-2 mal je nach Strassenlage (Eis nein, Schnee ja)

Viele Grüsse aus dem aufgetauten Polar, wo ich jetzt Eislaufen gehen könnte, aber nicht werde.

Olli

Hab mein Training sogar nochma Umgebaut und lauf nu 5 mal die Woche

Naja wobei diese zusätzliche TE ist nur nen knapper 35-40min Lauf im GA Bereich, so 7-8 Km.
Aber hab se auch nur eingebaut um nochmal was Gewicht abzubauen und vor allem Körperfett. Keine ahnung woher es kommt, aber obwohl ich nur normal esse und knapp 50 Wochenkilometer laufe nehme ich doch tatsächlich zu... innerhalb von 2-3 Monaten etwa 2 Kg und satte 4-5% Körperfett.Langsam und schleichend.... Erklären kann ichs mir nicht :(

Langsam hab ich aber die Vermutung, dass mein Laufsensor net mehr so ganz helle ist. Also das er falsch mißt und somit die Zeiten nach oben gefälscht werden. werde mir wohl nächstes Jahr einen Sensor mit GPS zulegen.

Werde jedenfalls erstmal mit 5 TE´s weiter Trainieren und hoffe, das ich dadurch noch bisl Gewicht verliere. Ziel ist bis ende des Jahres auf 75 Kg zu kommen. Dann sollte das auch mit der Geschwindigkeit passen. Im moment hänge ich vor der 5min/Km Grenze im GA Bereich. Je nach Streckenprofil immer irgendwas zwischen 5min und 5:20. Und für ne 1:40 muss man nen Km Schnitt von 4:44 Laufen. Das Tempo halte ich über 10K aber nur mit ca. 83% HFmax (4:35). Glaube aber nicht, das ich das im moment über HM Distanz halten könnte, wobei man im WK immer nen bisl mehr gibt und auch motivierter läuft.

Evtl. bist du auch einfach talentierter als ich oder hast mehr Erfahrung im Laufsport. Ich hab dieses Jahr erst mit dem Laufsport angefangen. Sport hab ich vorher zwar auch gemacht aber wenn es hiess "Laufen" dann kam von mir nur ein "Geh weg, ich bin zum Laufen nicht geschaffen ". Dazwischen immer wieder Faulheitsphasen. Vor einem Jahr hätte ich mir niemals vorstellen können, in meiner Freizeit, vor allem am Samstag freiwillig 15Km durch den Wald zu joggen.

Hawkylein hat geschrieben: Naja wobei diese zusätzliche TE ist nur nen knapper 35-40min Lauf im GA Bereich, so 7-8 Km.
Aber hab se auch nur eingebaut um nochmal was Gewicht abzubauen und vor allem Körperfett. Keine ahnung woher es kommt, aber obwohl ich nur normal esse und knapp 50 Wochenkilometer laufe nehme ich doch tatsächlich zu... innerhalb von 2-3 Monaten etwa 2 Kg und satte 4-5% Körperfett.Langsam und schleichend.... Erklären kann ichs mir nicht :(

Man soll nicht die Aktivitäten außerhalb der Trainingszeit unterschätzen.
Es wird dunkler, kühler usw. Man hängt mehr in Häusern rum als in den Sommermonaten und schwitzt weniger. Winterspeck hat seine Ursachen.

naja der Trend fing aber schon an, als es noch halbwegs warm war

Hawkylein hat geschrieben: Werde jedenfalls erstmal mit 5 TE´s weiter Trainieren und hoffe, das ich dadurch noch bisl Gewicht verliere. Ziel ist bis ende des Jahres auf 75 Kg zu kommen. Dann sollte das auch mit der Geschwindigkeit passen. Im moment hänge ich vor der 5min/Km Grenze im GA Bereich. Je nach Streckenprofil immer irgendwas zwischen 5min und 5:20. Und für ne 1:40 muss man nen Km Schnitt von 4:44 Laufen. Das Tempo halte ich über 10K aber nur mit ca. 83% HFmax (4:35). Glaube aber nicht, das ich das im moment über HM Distanz halten könnte, wobei man im WK immer nen bisl mehr gibt und auch motivierter läuft.

ich bin jetzt ja auch nicht so grad der superläufer. und die 1:39:55 vor zwei monaten hatte ich vorher für utopisch gehalten. aber 83% (sofern deine hfmax einigermassen stimmt, klar) hälst du im WK locker durch, so niedrig bin ich nichtmal meinen marathon angegangen. für den 4:44min/km-schnitt musste ich damals mit durchschnittlich 91%hfmax bolzen, was an schlechter tagesform lag (sonst komm ich bei dem tempo auf keine 85%). und wenn mir jetzt einer sagt, dass ich >90% länger als 10min durchhalte, verklopp ich dasjenige auf der stelle, das ist doch bescheuert aber es geht. du schaffst das schon, mach dir keinen kopf.

Hawkylein hat geschrieben:Hab mein Training sogar nochma Umgebaut und lauf nu 5 mal die Woche

Ist das vom Umfang her nicht ein wenig zuviel?

Hawkylein hat geschrieben:Aber hab se auch nur eingebaut um nochmal was Gewicht abzubauen und vor allem Körperfett. Keine ahnung woher es kommt, aber obwohl ich nur normal esse und knapp 50 Wochenkilometer laufe nehme ich doch tatsächlich zu... innerhalb von 2-3 Monaten etwa 2 Kg und satte 4-5% Körperfett.Langsam und schleichend.... Erklären kann ichs mir nicht :(

Ich tippe auf Snacks die unkontrolliert durch Deine Speiseröhre wandern.
Oder eine bessere Futterverwertung.

Gewichtszu- und -abnahme sind m.E. nur eine Folge der Energiebilanz.

Ich befürchte dass sich Dein Körper gegen die starke Trainingsbelastung wehrt, eine Notzeit vermutet und sich umgestellt hat.
Mit der Folge der eingeschränkten Leistungsfähigkeit und besserer Nahrungsverwertung.

Aus meiner Sicht hast Du zu schnell an Intensität und Umfang des Trainings zugelegt und solltest
1. Den Umfang reduzieren
2. Das Tempo herunterschrauben

Dein "normaler Dauerlauf" ist mit 5:00 - 5:30 etwas zu schnell, Du solltest 5:30 laufen.
Und langsame Einheiten mit 6:00 - 6:30, das passt dann schon.

Von der 45er Zeit auf 10 km ist eine HM-Zeit von 1:40 schon realistisch, setzt aber eine absolut gleichmäßiges Lauftempo voraus.

Gruß, Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:Ist das vom Umfang her nicht ein wenig zuviel?

Ich habe nach 4TE/Woche waehrend meiner 0auf21-Vorbereitung auf ruhiges Wintertraining (nur GA-1, kein Tempo, gelegentlich Winterlaufserien) umgestellt mit 6-7 TE/Woche, das verkraftet mein Koerper problemlos. Und ich bin auch erst seit Juno dabei.
Jetzt geht es mir koerperlich und seelisch besser: Kein Stress durch WK-Ziel, und die Beine sind auch wesentlich lockerer und meistens sogar frei von Zipperlein!

Fuer mich gilt daher: Keine Angst vor der Steigerung von Trainingshaeufigkeit und Kilometern im ruhigen Wintertraining! Erst wenn an es ausprobiert, weiss man, was der Koerper mitmacht! Keine pauschale Ablehung von mehr Umfang.

Also, das Gefühl, dass das Training zu viel ist habe ich nicht. Ich habe keine dieser Erscheinungen wie ständige Müdigkeit oder Trägheit.

Ich fing an mit etwa 20-25Km / Woche. Nach 2 Monaten hab ich die dann auf 40Km ausgebaut, dann nach und nach immer hier was mehr gelaufen und mal da was mehr gelaufen, so dass ich nun bei meinen 55 Km / Woche bin.

Allerdings lasse ich das Intervall Training nun, die Probleme fingen nämlich genau da an, wo ich Intervalle ins Training einbaute. Lieber wieder schnelle Dauerläufe.

Mit den unkontrollierten Snacks, naja bis vor 2 Wochen gabs wirklich 1 Tag in der Woche wo das so war. Allerdings hab ich Ernährungsplan nu nochma umgebaut und bin mal gespannt was es bringt.

Hawkylein hat geschrieben: Im moment hänge ich vor der 5min/Km Grenze im GA Bereich. Je nach Streckenprofil immer irgendwas zwischen 5min und 5:20. Und für ne 1:40 muss man nen Km Schnitt von 4:44 Laufen. Das Tempo halte ich über 10K aber nur mit ca. 83% HFmax (4:35). Glaube aber nicht, das ich das im moment über HM Distanz halten könnte, wobei man im WK immer nen bisl mehr gibt und auch motivierter läuft.

mhhh naja hab ja nur 191 Hfmax, aber gerade im Training baut sich ab 160 schlägen nen echter widerstand auf und ich komm nur kaum an die 90% ran, höchstes ist dann so 167, manchmal auch 170.
[...]
irgendwie weigert sich mein Körper vehemennt im training über 90% HFmax zu gehen. aber das was du beschrieben hast passt schon. bis 80% empfinde ich das Tempo als angenehm, ab 80% wirds dann zügig und ab 85% richtig anstrengend

Spielt beim GA1 das Tempo eigentlich ne rolle ? also unter 70% HFmax ist bei mir so langsamer als 6:00 bis 6:30, an schlechten tagen auchma bis 7:00

achja ich trainier 3 x die Woche im GA Bereich (2xGA2, 1 x GA1), nur 1 x die Woche steht schneller DL oder Intervall auf dem Plan, das macht also meinen Hauptbestandteil der Woche aus. Kann natürlich daran liegen, dass ich erst Mai mit dem Laufen angefangen hab.

Hallo Hawkylein,

aus der obigen Zitatensammlung ergibt sich für mich folgendes Bild:

1.) Du läufst meistens zu schnell.
2.) Dir fehlt die Grundlagenausdauer. Du kannst die "Kraftwerke" in den Muskelzellen nur im Schleichtempo trainieren. Trainiere also zu 80% im GA1!!! Nutz' die kalte Jahreszeit zum Grundlagentraining.
3.) Du stagnierst schon, obwohl Du noch nicht lange läufst. Tipp: Trainiere Grundlagen: GA1!!!
4.) Du hast Mühe, den Puls bis zur anaeroben Schwelle zu bringen (88-90% der HFmax kann man eine Stunde durchhalten). Diese Erscheinung ist ein typisches Anzeichen für Übertraining. Mach' mal Pause! Lauf mehr langsame Einheiten!

Geh' mal in Dich und überprüfe Dein Training sehr kritisch.

Grüße
Andreas

Hallo Hawkylein,

Du möchtest im April 1:40 oder vielleicht sogar etwas besser laufen. Das kannst Du schaffen. Das Ziel ist ambitioniert, aber für Dich durchaus erreichbar.

Aber wie?

Nachdem ich gestern ziemlich gemosert habe, nun ein etwas konstruktiverer Plan:

Vier Trainingseinheiten sollten reichen. Wenn Du mehr Zeit hast, investiere sie in Kräftigungs- Stabilitätstraining.

Du hast Zeit bis April. Das sind ja noch ein paar Monate. Diese Zeit kannst Du Dir in 3-6 Wochen lange Abschnitte einteilen:

November-Dezember: Grundlagen! Langsam laufen im GA1. Im November gar kein intensives Training, außer kurzen Beschleunigungsläufen (15-20 Sekunden) nach dem Warmlaufen und/oder am Ende einer Einheit.

Dezember: Wie November, aber den langen Lauf verlängern, auch mal eine Endbeschleunigung einlegen (z.B. 2h laufen, die letzten 20min Tempo auf z.B. 5:00min/km anziehen). Du kannst in dieser Phase ruhig mal einen 10er volle Pulle laufen.

Januar: Trainingsschwerpunkt Lauftechnik, schnelle Wiederholungsläufe (200...400m) mit vollständiger Erholung. Außerdem "cruise intervals" an der anaeroben Schwelle (z.B. 3x1600m in 7min, 2min Pause). Evtl. mal einen 5er oder 10er Wettkampf laufen, just for fun. Dieses Training ist im Januar aufgrund der Wetterverhältnisse schwierig zu realisieren. Evtl. auf eine Halle ausweichen.

Februar: Trainingsschwerpunkt Intervalle, ein Vorbereitungs HM (for fun). Problem mag sein, dass es im Februar zu kalt/zu glatt ist, um Intervalle zu laufen. Vielleicht kannst Du in einer Halle mit Bahn trainieren?

Anfang März-Mitte April: Wettkampfsaison, zuerst zwei 10er, dann der HM. Trainingsschwerpunkt sind Tempodauerläufe, und natürlich die Wettkämpfe.

Und immer daran denken: Das intensive Training (also intensiver als GA1) sollte nicht mehr als 15-20% des Wochenumfangs betragen. Auch wenn ich als Trainingsinhalte fast nur die intensiven Teile beschrieben habe.

Ich denke, mit einem solchen oder ähnlichen Plan kannst Du Dein Ziel erreichen.

Gruß
Andreas

danke schonmal für die vielen Tips :

Übertrainiert bin ich aber auf keinen Fall. Die Leistung nimmt ja nicht ab und Symptome wie Müdigkeit oder erhöhter Ruhepuls habe ich auch nicht.

Aber ich laufe vermutlich wirklich zu schnell bzw. lasse es wohl zu schnell am anfang angehen. Heute lief ich schonmal lockerer los (5:40/Km) statt normal meist so 5:10-5:20 und mein Puls blieb konstant relativ niedrig, die ersten 2 Km so um die 133, (bei 191 HFmax) und nach 12,5 Km immer noch nur 139er Puls bei gleichem tempo. Lief ich mit 5:10 am anfang war der Puls schnell auf 145 und nach 3 Km schon bei knapp 150.

So lief ich heute die 12,5 Km konstant mit 5:40 bei durchschnittlich 72% HFmax.

Allerdings kommt dieses zu schnelle Laufen wohl einfach von meinem Grundgedanken "Wer schneller werden will, muss schneller laufen". Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass die Läufer, die alle locker unter 1:40 beim HM laufen immer nur mit max. 75% HFmax laufen gehen. Für ne 1:39,59er Zeit braucht man immerhin nen Km Schnitt von 4:42 was ja nicht gerade langsam ist. zumindest für nen Hobbyläufer. Irgendwoher muss das Tempo doch kommen.

Wo genau liegt denn nun der GA1 Bereich und wo endet er ? Jede Quelle die ich nachgucke sagt da was anderes aus. Auf manchen seiten steht bis 75% auf anderen bis 85% HFmax

Hawkylein hat geschrieben:Allerdings kommt dieses zu schnelle Laufen wohl einfach von meinem Grundgedanken "Wer schneller werden will, muss schneller laufen". Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass die Läufer, die alle locker unter 1:40 beim HM laufen immer nur mit max. 75% HFmax laufen gehen. Für ne 1:39,59er Zeit braucht man immerhin nen Km Schnitt von 4:42 was ja nicht gerade langsam ist. zumindest für nen Hobbyläufer. Irgendwoher muss das Tempo doch kommen.

Ich bin Anfänger und ne lahme Ente im gegensatz zu dir.
Aber glaube den anderen die Grundlage ist meines errachtens wichtiger als die Geschwindigkeit.
Wenn du HM oder M laufen willst was nützt es da wenn du auf kurzer Disttanz schnell bist aber die 2-4h nicht durchhälst und dafür brauchst du die Grundlage.
Dein Körper mus sich an die belastung gewöhnen.
Wer eine gute Grundlage hat brauch sich um die Geschwindigkeit keine sorgen machen, wenn man sich an den Trainingsplan hält.

Hawkylein hat geschrieben:danke schonmal für die vielen Tips :

Übertrainiert bin ich aber auf keinen Fall. Die Leistung nimmt ja nicht ab und Symptome wie Müdigkeit oder erhöhter Ruhepuls habe ich auch nicht.

Aber ich laufe vermutlich wirklich zu schnell bzw. lasse es wohl zu schnell am anfang angehen. Heute lief ich schonmal lockerer los (5:40/Km) statt normal meist so 5:10-5:20 und mein Puls blieb konstant relativ niedrig, die ersten 2 Km so um die 133, (bei 191 HFmax) und nach 12,5 Km immer noch nur 139er Puls bei gleichem tempo. Lief ich mit 5:10 am anfang war der Puls schnell auf 145 und nach 3 Km schon bei knapp 150.

So lief ich heute die 12,5 Km konstant mit 5:40 bei durchschnittlich 72% HFmax.

Allerdings kommt dieses zu schnelle Laufen wohl einfach von meinem Grundgedanken "Wer schneller werden will, muss schneller laufen". Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass die Läufer, die alle locker unter 1:40 beim HM laufen immer nur mit max. 75% HFmax laufen gehen. Für ne 1:39,59er Zeit braucht man immerhin nen Km Schnitt von 4:42 was ja nicht gerade langsam ist. zumindest für nen Hobbyläufer. Irgendwoher muss das Tempo doch kommen.

Wo genau liegt denn nun der GA1 Bereich und wo endet er ? Jede Quelle die ich nachgucke sagt da was anderes aus. Auf manchen seiten steht bis 75% auf anderen bis 85% HFmax

die quelle mit den 85% hfmax kannst du in die tonne treten, das ist kein grundlagentraining mehr. lauf um die 75% rum im grundlagentraining und mach dir sonst nicht so den kopf. du analysiert dein training zu viel.

wenn du eine gute grundlage hast, hälst du auch das hohe tempo im HM die 1:40 durch.

ok werde ich machen, aber auf die Tempoeinheit (also nen schneller Dauerlauf über 80% HFmax) werde ich trotzdem nicht verzichten. Sowas bringt abwechslung ins training

Dazu brauche ich auch die Geschwindigkeit da ich jedes Jahr das DSA ablegen muss und ich dabei die 3000m und 1000m laufe.

ja natürlich sollst du auf die tempoeinheit nicht verzichten, aber wenn du grundlagentraining machst, dann eben um die 75%. btw bei mir ist ein tempolauf um die 85% und ich fahr damit recht gut.

kid-a hat geschrieben:die quelle mit den 85% hfmax kannst du in die tonne treten, das ist kein grundlagentraining mehr. lauf um die 75% rum im grundlagentraining und mach dir sonst nicht so den kopf. du analysiert dein training zu viel.

wenn du eine gute grundlage hast, hälst du auch das hohe tempo im HM die 1:40 durch.

Das wäre schön, nur durch die Grundlagen ( mögen sie auch noch so gut sein ) Bestzeiten zu laufen, das Tempotraining muß da auch noch rein, aber eben strukturiert und nicht 20 km laufen und jeden km das tempo steigern