UND JETZT?? Was für eine neue 10er-Zeit soll ich in Angriff nehmen?

Hallo zusammen,

ich hatte mir eigentlich für März zum Ziel gesetzt die 45 Minuten zu knacken. (Alles andere was ich so gesagt habe, war eigentlich nur Zweckoptimismus)
Jetzt bin ich aber schon 44,20 min. bei einem Wettkampf, voll aus dem Grundlagentraining raus gelaufen, es wäre aber sicher schon eine hohe 43er Zeit drinn gewesen, wenn der lange Anstieg nicht gewesen wäre.
Jetzt ist die Frage was nehme ich mir für eine neue Zeit vor bis März?
Ich trainiere 4* Woche nach einem Trainingsplan der sich an Lydiard orientiert.
Die nächsten 4-6 Wochen ist da noch nicht viel Tempo über längere Strecken angesagt, sondern viel Hügel-und Grundlage.
Erst dann kommen die sogenannten Zeitkontrollläufe ( 5 KM) und Wiederholungsläufe, später Sprints über kürzere Distanzen.
Vor dem eigentlichen 10 KM Wettkampf im März ist nur ein Wettkampf 2-4 Wochen vorher vorgesehen.
Okay, ich kann mich sicher etwas an den Zeiten der Zeitkontrollläufe orientieren, aber mich würde schon jetzt(zwecks zusätzlicher Motivation) interessieren was Ihr so meint, welche Zeit ich erreichen kann, und wie ich sie am Besten ermittle?? ( Ich weiss es gibt hier sicher keine Hellseher)

BOLK

30 sek schneller. immer in kleinen Schritten, mehr ist relativ unwahrscheinlich bei jemanden der schon gut trainiert ist.

bolk hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich hatte mir eigentlich für März zum Ziel gesetzt die 45 Minuten zu knacken. (Alles andere was ich so gesagt habe, war eigentlich nur Zweckoptimismus)
Jetzt bin ich aber schon 44,20 min. bei einem Wettkampf, voll aus dem Grundlagentraining raus gelaufen, es wäre aber sicher schon eine hohe 43er Zeit drinn gewesen, wenn der lange Anstieg nicht gewesen wäre.

Oh Mann, genau die Frage hat mich letzte Woche auch fast um den Verstand gebracht! Fast. Deine Situation gleicht meiner sehr stark, wenn auch nicht ganz deine Zeiten.

Ich mache jetzt einfach mit Lydiard-artigem Grundlagentraining weiter. Meine Erwartungen fuer den Maerz habe ich auf Basis einer (Daniels-)VDOT-Prognose einfachster Art angepasst.
(Allerdings koennten auch Krankheiten, Verletzungen oder aehnliches das Fortkommen hindern!)

Ziele setze ich mir immer als "minimal, realistisch, optimal".
Unter "minimal" steht die Bestaetigung der 10K-Zeit auf HM-Distanz.
"Realistisch" sind fuer mich weitere monatliche Verbesserungen.
Bei "optimal" traeume ich so richtig…

Im Detail:*) Davor lagen 5 Wochen taegliches Laufen, u.a. mit dem Ergebnis deutlich besser ausgebildeter Oberschenkelmuskulatur.

Als "realistisch" sehe ich, mich monatlich bis Anfang Maerz um je ø1% zu verbessern, optimal waere weiterhin 2-3%, aber das sind dann schon Traeume. In der Vergangenheit habe ich aber "optimal" zu niedrig angesetzt, das ist nicht gut, wenn man sich selbst "uberachieved".

Die Zahlen oben sind fuer mich naturlich "mit Leben gefuellt", ich weiss sehr gut, was ich dafuer trainiert habe. So aehnlich koenntest Du deine Trainingsergebnisse der letzten Monate doch auch analysieren?

Wenn ich oben schreibe ø1%mtl., dann ist das nicht ganz richtig, ich habe das vielmehr dem geplanten Trainingsablauf angepasst. Aber ich laufe einige Rennen in Winterlaufserien mit, und kann die Form testen. (Das sind dann auch die schnellsten Einheiten.)
Ich habe aber auch von Anfang an alle moeglichen Daten gesammelt (min/km bei verschiedenen Intenstaeten etc.), da faellt mir das zahlenmaessige Bewerten der Form leicht.

Vor jedem wichtigen Formcheck mache ich einen GA-1-Test nach H. Klimmer (in der Woche des WKs), und kann mit dem Daniels-Rechner und der inoffiziellen HF-von-HF[max]-Formel recht brauchbare Prognosen erzielen.

In deinem Ansatz will ich dich bestaetigen, und zur Prognose die VDOTs und den GA-1-Test ans Herz legen.

Mehr zu meinem Training findet sich in meinem Heimatforum ;)

Hi cpr,

die Sache mit dem Analysieren ist bei mir nicht ganz so einfach. Im Gegensatz zu dir, habe ich letztes Jahr kaum mehr als 3-4 Wochen am Stück trainiert und hatte sicher Pausen von mehreren Wochen dazwischen. Die Gründe lasse ich mal beiseite. Allerdings habe ich seit März 11 WK bestritten, eine Steigerung war da natürlich kaum zu sehen, wie auch, Spass hatte ich trotzdem!
Erst jetzt nach 7 Wochen regelmäßigem Training, gehts voran, auch klar.

Hier wäre meine grobe Entwicklung dieses Jahr:

Nur im Januar Training
März HM 1.51.15 min. 39.9 VDOT

kaum Training
Juli 10 KM 47,17 min. 42,8 VDOT

kaum Training
Oktober 12 KM 56,26 min. 43,7 VDOT

2 Wochen Pause dann 6 Wochen 3-4*Woche durchtrainiert
Dezember 10 KM 44,20 min. 46,2 VDOT

Okay, wenn ich jetzt konstant so weiter trainiere, ohne Zwischenfälle, würde bei 1% Steigerung im März ein VDOT von 47,59 raus kommen, das wäre ja eine Zeit von 43,06 min.....
Hört sich gar nicht so schlecht an, wenn ich bedenke das mein letzter Lauf einen längeren Anstieg hatte und ich da die 44 Minuten sicher schon geknackt hätte! (Arg viel hätte,hätte..)

cpr wir zwei kommen mit viel rechnerei auf die Zeit, Alphi schüttelt es einfach so aus dem Ärmel und es passt auch. (wohl Erfahrung!!)

Eine Frage zu deinen Winterläufen. ( Bin ja auch so ein Wettkampfjunkie)
Der Lydiard sagt ja, man soll auf Wettkämpfe in den ersten Phasen des Trainings verzichten, da sie unnötig viel Kraft kosten. Ersetzt du deine Zeitkontrollläufe durch Wettkämpfe, und läufst diese aus dem Training heraus?

Gruß Bolk

Ja, die Winterlaufserien (2 Serien zu 3 Rennen) sind nicht so die "reine Lehre". Aber 10K, 15km und HM sind ja mehr oder weniger aerob *ahem*, so habe ich mir eine Ausrede gebastelt. Zeitkontrolllaeufe mache ich gar keine. Gut denkbar, dass ich ohne die Belastung aus den Rennen mehr bzw. besser trainieren koennte (manchmal taten die Beine doch wehr weh), aber es ist ein Hobby und WKs machen mir Spass. Ich nehme in Kauf, dass ich dadurch etwas schlechter trainieren kann.
Ausserdem gibt es die Serienteilnahme billiger! ;)

Hi cpr,

mit "reiner Lehre" hab ich sicher auch nichts am Hut. Man kennt sich und seinen Körper ja doch ein bißchen und wenn man immer nur nach Plan trainiert wirds auch langweilig. Vorallem wo bleiben da die Überraschungen für den Körper? Ich hab bemerkt, wenn man mal etwas völlig anders macht, (siehe "meine letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf") kann sich das durchaus positiv für die Leistung auswirken.
Lydiard verzichtet ja völlig auf Intervalle über 1KM in seinem Plan, stattdessen macht er Zeitkontrollläufe und sehr kurze Wiederholungsläufe und Sprints. Ich weiß nicht so recht ob ich das genau so mache. Den die 1 KM-Intervalle sind schon was gutes. Mir gehts nur um den Rahmen den er vorgibt.

Gruß Bolk

Ich würde durchaus auch über Crossläufe nachdenken, zwischen 5-12km hat das für dein vorhaben im Frühjahr schneller zu werden durchaus seinen Reiz Gilt übrigens für beide.