die vielen üblichen Anfängerfragen...

Hallo liebe Alle,

ich hab ein - naja nennen wir es - Informationsbedürfnis.

Ich fall mal mit der Tür ins Haus. Es ist ein halbes Jahr her, da wurde eine folgenschwere Idee geboren. Marathon. Ziel: ankommen. Soweit, so gut.
Morgen werde ich Astronaut, alles geht, wenn man nur will. Ausgangsbasis ein Lebendgewicht von bescheidenen 140 Kilo bei etwa 1,90. Durch einen ziemlich radikalen Wandel der Lebensgewohnheiten nähere ich mich unaufhörlich den 110 und fühle mich megawohl dabei, es war weit weniger schlimm als ich es erwartet habe. Ich habe zwischendrin mit einem Arzt über das Thema gesprochen wann es denn sinnvoll ist tatsächlich mit dem Laufen zu beginnen. Der Medicus, selber Läufer, hat mir als Grenze etwa 100 Kilo genannt. Wobei ich jetzt dazu sagen muß, daß ich wirklich "stabil" und "robust" gebaut bin. In den letzten 4-6 Wochen wurde der Drang zum Loslaufen immer stärker. Und ich frage mich, ob es ein besseres Signal gibt?
Ich war in FFM im Laufshop, nach einer gut zweistündigen Prozedur hatte ich auch ein paasendes Paar Schuhe. Anziehen und zuhause fühlen. An den äußeren Kleinigkeiten wie Kleidung will ich mich jetzt nicht aufhalten, ich glaube, da hab ich mich ausreichend belesen und beraten lassen. Das zur Vorgeschichte und nun zu meinen Fragen:
Laufen, ein Tag Pause, Laufen, ein Tag Pause. Läßt sich wohl nicht pauschalisieren, aber scheint sich in der gelaufenen Praxis zu bewähren.
Hab mit dem Laufen angefangen. Meine "Hausstrecke", die ich mir ausgesucht habe, hat etwa 4 Kilometer. Die durchzulaufen ist natürlich im Moment noch eine nette Illusion. Das erste Drittel strammes Gehen, dann leichte Dehnung, dann Laufen. Nicht zu schnell, bis kurz vor den Punkt wo es anfängt weh zu tun. Gehen, wieder laufen, usw usw usw. Ich schätze, daß ich beim zweiten "Training" etwa 1/3 der Strecke gelaufen bin und entsprechend 2/3 gegangen. Ich kenne die Strecke vom Hund-Ausführen. Normales Spazierengehen mit Hundi etwa eine dreiviertel Stunde, wenn ich alleine bin und stramm gehe, ohne Laufen, 30-32 Min. Beim Laufen bis jetzt 25-27 Min.
Es geht mir nicht um Zeit, sondern darum einen Vergleich darzustellen. Ich glaube auch die Stecke ist nicht zu lang. Wenn ich ankomme habe ich eigentlich das Gefühl "das kanns noch nicht gewesen sein", aber das Ausbleiben von garstigen Schmerzen am nächsten/übernächsten Tag sagt mir, daß es wohl doch besser ist, es nicht zu übertreiben. Ich lese überall 1 Tag Training, ein Tag Pause. Pause: (Lauf)-Pause oder garnix? Als Ausgleich am "Ruhetag" Walking? (nein, keine Stöcke) Meine Vorstellung ist die, auf dieser Strecke zu bleiben und den Laufanteil langsam aber sicher zu steigern. Aber was ist "langsam aber (und) sicher" ?

Fragen, nix als Fragen.

LG
Erwinelch

Willkommen im Forum!
Ich kann zwar in Deiner Gewichtsklasse nicht mitreden, aber das klingt alles recht vernünftig. Wenn Du das Bedürfnis hast, noch mehr zu machen, aber beim Laufen vernünftigerweise nur vorsichtig steigerst, bietet es sich an, zusätzlich zu schwimmen oder radzufahren, wobei Du längere Belastungsdauern durchhalten kannst, ohne Dich zu überlasten.

Hallo Erwin,

Glueckwunsch zu deinem Einstieg ins Laufen!
Ich mache mir gerade Gedanken, ob dein Lauftempo angemessen ist.

Gehen:
30min auf 4km entsprechen einem Tempo von 7:30min/km
Du gehst 2/3 der Strecke, also 2/3 * 4km = ca 2.7km * 7:30min/km = 20:15 min

Laufen:
Fuers Laufen bleiben folglich nach deinen Angaben 6:45 Minuten und 1.3km
Das entspricht einem Tempo von 5:12min/km

Also entweder hast du dich bei deinen Angaben etwas verschaetzt, oder du bist doch ziemlich schnell unterwegs fuer den Anfang! Wenn du ruhiger laeufst, schaffst du sicher laengere Strecken am Stueck und kannst bald durchlaufen. Wie empfindest du subjektiv dein Lauftempo?

Susanne

@Marigold:
Da Menschen bekanntermaßen zur Selbstüberschätzung neigen bleibt als einziger Ausweg, daß die Strecke kürzer ist.Logisch, ist ja die einige wirkliche Unbekannte in der Rechnung. Wird aber zu klären sein. Es gibt aber noch einen anderen Vergleiswert: Bleiben wir beim "Gehen". Es gibt eine ziemlichgenaue Messung. An der Saar entlang. Von Schleuse zu Schleuse. Genau 5 km einfacher Weg. Hin und zurück 1h20, was wenn ich mich nicht schrecklich irre 8 Minuten pr KM bedeutet. War ein netter Versuch. Vom Tempo her mit der nötigen Anstrengung machbar, schneller geht es nur mim Laufen, oder einer anderen Technik, die mir bis dato verschlossen geblieben ist. Dieser 10-KM-Marsch war allerdings eher suboptimal, ich hatte drei Tage daran. Könnte allerdings vielleicht auch an zu diesem Zeitpunkt noch verkehrten Schuhen gelegen haben.

Hi Erwin,

woher kommst du denn eigentlich genau, habe auch in FFM im Laufshop meine Schuhe gekauft. Du meintest doch den Frankfurter Laufshop, oder?

Viele Grüße

Mark

Das wird schon, Erwin. Ein guter Anfang ist gemacht, nur solltest du nicht zu viel zu schnell wollen. Hör in dich rein, mach auch mal zwei Tage Pause zwischen zwei "Trainingseinheiten", damit du dich und deine Gelenke und Sehnen nicht überlastest.
Bau peu a peu den Laufanteil auf deiner Strecke aus, alles was du als gut empfindest, ist auch gut. Alles was weh tut, ist ein Warnsignal deines Körpers, dass du ihm momentan zu viel abverlangst.
Das Wichtigste ist, dass du Freude am Laufen hast und dabei bleibst. es ist eine wunderbare Sportart, in die man aber langsam "reinwachsen" muss.

Alles Gute auf deinem weiteren Lauf wünscht dir
Uschi

Pause: Gar nix, wäre meine Empfehlung. Jedenfalls am Anfang und bei Deinen Rahmenbedingungen. Das Einzige, was gut passen würde, wäre Krafttraining. Zielmuskeln: Rücken/Bauch und die Beinmuskeln, die vom Laufen nicht gekräftigt werden (z. B. die Adduktoren). Das ist aber grottenlangweilig...

hallo erwinelch,

super, daß du dich entschlossen hast, mit dem Laufen zu beginnen. Vielleicht eine Empfehlung. Statt die vier km zu laufen. Mach die Laufintervalle kürzer. Und wenn du am Anfang einfach 2-3 min läufst, dann 1 min gehst, immer im Wechsel. Das möglichst eine Stunde lang. Das verbessert deine Ausdauer schneller und da du länger unterwegs bist, verbrauchst du auch mehr Kalorien.
Mit diesem Vorgehen wirst du relativ schnell in der Lage sein, eine halbe Stunde durchzulaufen.
Viel Erfolg dabei
0815runner

Hallo Erwin,

schön, wie Du Deinen Einstieg beschrieben hast. Schön und wohlüberlegt.
8min/km im Gehen ist bei 10 km echt ok. Dass Dir danach ein paar Tage die Haxen weh taten, kann ich nachvollziehen.

Deine Frage zur Pause finde ich recht interessant. Schwimmen und Radfahren werden immer wieder gerne genannt. Einerseits wird der Kreislauf und die allgemeine Ausdauer trainiert, andererseits werden die Gelenke geschont und die (Lauf-) muskulatur gelockert.

Nun ist aber nicht jeder Laufanfänger auch gleich ein kommender Triathlet. Zügiges Gehen (bring doch Deinem Hund bei etwas flotter zu traben, wenigstens einmal am Tag) würde ich durchaus als sinnvolle 'aktive Pause' betrachten. Du bist an frischer Luft, stärkst die Abwehrkräfte und den Kreislauf, verbrennst ein paar zusätzliche Kalorien aber belastest die bei Deinem Körperbau vermutlich am meisten gefährdeten Stellen (Gelenke und Sehnen) nur moderat.

Hast Du eigentlich auch während des letzten Jahres irgendeinen Sport gemacht oder nur durch die Änderung der Ess-/Trinkgewohnheiten so viel abgenommen (Respekt!).

Ich finde es gut, dass Du Dein Ziel schon formuliert hast: MARATHON!
Ich denke, Du bist Dir darüber klar, dass das ein langer Weg wird und damit mein ich nicht die 42 Kilometer selbst. Leider haben aber nicht alle unter uns in die körperlichen Voraussetzungen das intensive Training für einen Marathon ohne Verletzungen zu überstehen (von dem einen oder anderen Motivationsloch mal ganz zu schweigen). Bei vielen kommt es zu Verletzungen durch Überlastungen, bei anderen werden Verletzungen erkannt, die schon lange vor dem Training da waren, aber im (unsportlichen) Alltag nie zu Problemen führten.
Letztlich 'frisst' auch ein spezielles Marathontraining sehr viel Zeit. Darüber sind sich Anfänger meist nicht wirklich bewusst.
Nicht wenige haben dann eingesehen, dass der Marathon selbst nicht das Ziel ist, sondern der Weg dorthin: die Umstellung der Lebensgewohnheiten (manchmal eben auch recht radikal) ohne aber dabei zu vergessen, was im Leben wirklich wichtig ist.

Viel Glück bei Deinem Einstieg!

Hai ihr Lieben,

ist ja schon beeindruckend, was hier so los ist... Aus den vielen Antworten lese ich so einige Dinge raus, dieich so direkt am Anafang nicht "laut" sagen wollte. Also: Sport hat in meinem Leben bisher eine zweifelhafte Rolle gespielt. Infrühester Jugend hat Mutter mich zum Rudern genötigt. SIE fand das wohl gut, ich eher zum Abgewöhnen. Und dann die zweite Sportart: Trinksport. Ich liebe Bier, je mehr, desto besser. Aber aber...., wie das nun halt mal so ist, von nix kommt nix. Bier gbt´s nur noch einmal inder Woche. Und wie das beim fehlenden Training so ist brauch ich hierwohl nicht zu beschreiben. Also, die Mengen halten sich Freitags dann inzwischen auch in erträglichen Grenzen, sodaß nicht zwangläufig der Samstag der gemeinen Bierkrankheit zum Opfer fällt....Das war eigentlich die wesentlichste Änderung der Lebensgewohnheiten. Von wegen der Ernährung mußte ich mich ganrnicht großartig umstellen. Weder süß oder sonderlich fett waren jemals meine Vavoriten. Ich halte es jetzt so, daß ich am Tag nicht über 1500 kals. komme. Morgens in beliebiger Menge Obst, mittags eigentlich egal was, nicht fett und nicht zu viel, dazu in beliebiger Menge Obst. Abends Salat (für´s Gewissen) und ein ausreichend großest Stück vom toten Tier und dazu in beliebiger Menge Obst. Die Mädelz beim Lidl umdie Ecke haben mich schon gefragt, ob ich einen Privatzoo habe oder wer das alles isst...
Und außerdem kommt seit einiger Zeit ein stetig zunehmender Bewegungsdrang dazu. Erschreckend einfach nicht etwa einfach erschreckend. (man beachte den Wortwitz...)Zwei Dinge sind noch wichtig dabei. Niemals hungern und schon garnicht mit Hunger ins Bett und zweitens: nichts ist verboten, ich kann und darf alles essen, aber wie immer im Leben macht die Dosis das Gift.

Die Frage nach Laufen mit Hund: fällt leider wg. fortgeschrittenen Hundealters aus.

Zeit: Ja, das ist ein wesentlicher Punkt. Mein Glück ist, daß ich ein "Heimarbeiter" mit freier Zeiteinteilung bin. Morgens bis neun oder halb zehn Dinge tun geht, oder am Mittag eine Stunde, oder abends so, daß es halt noch hell ist und so..., da bin ich wohl in einer sehr glücklichen Lage.

Und jetzt zu der Frage nach der Motivation:
Ursprünglich war´s ja eigentlich der Gedanke mich auf die Suche nach meinen eigenen Grenzen zu machen. Mal sehen, ob das tatsächlich klappt. Ich hatte "die Idee" ja schon mal, das war vor 6 Jahren als ich mim Rauchen aufgehört habe. Da war ich also auf dem Trip, daß mit WIllensstärke einfach alles geht. Ist ja auch nicht ganz verkehrt, jetzt habe ich die Idee halt wieder aufgegriffen. Und gerade weil alle "äußeren Faktoren" ursprünglich dagegen sprachen, fand ich die Idee immer faszinierender. Mittlerweile spielt diese Motivation wohl auch noch eine wichtige Rolle, aber viel wichtiger ist mir inzwischen der Spaßfaktor. Wie soll etwas gut funktionieren,wenn´s keinen Spaß macht? Auch hier sehe ich wieder eine Parallele zum "wahren Leben".
Der Weg ist- nach derzeitigem Stand der Dinge - ein Teil des Weges für mich.
Das ganz große unendlich weite Ziel ist im Moment Marathon in NY nächstes Jahr im November. Ich binmal gespannt, was ich so denke, wenn ich diese pathetischen Worte in einem halben oder ganzen Jahr noch mal lese....



Erwinelch

erwinelch hat geschrieben: Laufen, ein Tag Pause, Laufen, ein Tag Pause. Läßt sich wohl nicht pauschalisieren, aber scheint sich in der gelaufenen Praxis zu bewähren.

Hallo Erwin, als Anfänger würde ich als erstes eine Pulsuhr kaufen. Dann läufst du jeden Tag ca. 30 min. mit einen Puls von 70% bis 75%, Wenn der Puls zu hoch wird, gehen. Wenn du das locker schaffst dann kommst du in den Genuss von Serotin und wirst du das Laufen nicht mehr aufgeben.

Wenn du ein Marathon laufen willst, würde ich frühestens 2008 in Angriff nehmen. Das Wichtigste ist im Winter das Grundlagentraining (langsame lange Läufe) mindestens 12 Wochen.

Hajo hat geschrieben:Hallo Erwin, als Anfänger würde ich als erstes eine Pulsuhr kaufen. Dann läufst du jeden Tag ca. 30 min. mit einen Puls von 70% bis 75%, Wenn der Puls zu hoch wird, gehen. Wenn du das locker schaffst dann kommst du in den Genuss von Serotin und wirst du das Laufen nicht mehr aufgeben.

Wenn du ein Marathon laufen willst, würde ich frühestens 2008 in Angriff nehmen. Das Wichtigste ist im Winter das Grundlagentraining (langsame lange Läufe) mindestens 12 Wochen.

Erwin hatte geschrieben, daß es der Marathon im November nächsten Jahres sein soll, also in 2008.

Und ich würde ihm nicht raten, jeden Tag zu laufen. Ob mit oder ohne Pulsuhr halte ich für Geschmackssache.

erwinelch hat geschrieben:..., da wurde eine folgenschwere Idee geboren. Marathon ..., alles geht, wenn man nur will.

.. In den letzten 4-6 Wochen wurde der Drang zum Loslaufen immer stärker. Und ich frage mich, ob es ein besseres Signal gibt?...

Laufen, ein Tag Pause, Laufen, ein Tag Pause. Läßt sich wohl nicht pauschalisieren, aber scheint sich in der gelaufenen Praxis zu bewähren.
Hab mit dem Laufen angefangen.

... aber das Ausbleiben von garstigen Schmerzen am nächsten/übernächsten Tag sagt mir, daß es wohl doch besser ist, es nicht zu übertreiben.

... Meine Vorstellung ist die, auf dieser Strecke zu bleiben und den Laufanteil langsam aber sicher zu steigern. Aber was ist "langsam aber (und) sicher" ?

Hallo Erwinelch,

ich träume auch viel, besonders was meine läuferischen Ziele angeht. Deshalb bin ich ein Anhänger des visionären "I have a dream ..." von M.L.King. Und wenn ich einen verwirklicht habe, macht es "plopp" und ein neuer setzt sich an seine Stelle. Diese Träume und mein Ehrgeiz treiben mich an. Beide haben mich aber auch schon eine Menge Fehler begehen lassen. Viele dieser Fehler spüre ich, wenn ich meine Laufschuhe schnüre und die ersten Minuten unterwegs bin ... Träum deinen Traum vom Marathon. Das ist ein gewaltiges Ziel für einen übergewichtigen Nichtläufer, aber ein mit Zähigkeit und dem richtigen Plan erreichbares Ziel. Ein Traum, dessen Erfüllung zum Gewaltigsten gehört, an das ich mich erinnern kann.

Und nun zur Realität. Der M. ist dein Leitmotiv, er kann dich anspornen. Darüber hinaus brauchst du aber mittelfristig erreichbare Teilziele, die früher zu erreichen sind und schneller Bestätigung bringen.

Ich denke auch, dass der starke Wunsch zu Laufen, dir den rechten Moment für den Beginn gemeldet hat. Und du machst das auch ganz richtig. Richtig, weil du immer wieder Fragen stellst, zweifelst und weil du mit den Intervallen Gehen/Laufen begonnen hast. Zu deiner Frage nach dem "langsam und sicher steigern" gibt es natürlich keinen Königsweg. Aber die zwei Einsteigerlaufprogramme auf unserer Seite (Themenbereich für Einsteiger) können dir helfen.

Wichtig ist auf jeden Fall, dass du in keiner Phase dem Übermut die Zügel schießen lässt, wie gut es auch laufen sollte. Das heißt nicht, dass man nicht mal hie und da vor purer Lauflust ein paar Minuten draufsatteln kann. Das müssen aber Ausreißer bleiben. Man wird ja auch nicht von einer fetten Currywurst mit Pommes dick, sondern davon dass man sich jeden Tag dies oder ähnliches einwirft.

Ich wünsche dir konstant beschwerdefreies und wachsend erfolgreiches Laufen. Und lass uns weiter träumen ...

Gruß Udo

Hajo hat geschrieben:Hallo Erwin, als Anfänger würde ich als erstes eine Pulsuhr kaufen.

Dann läufst du jeden Tag ...

Womit sich ein Einsteiger ganz gewiss nicht belasten und ablenken lassen sollte, ist ein Pulsmesser. Am schweren Atem und den Gefühlen aus den Beinen merkt er auch so, dass er lebt. Und das Einhalten von Trainingsbereichen - wofür man das Ding braucht - ist für einen Einsteiger nicht nötig. Er hat nur einen. Langsames Traben ohne dabei außer Atem zu kommen.

Mach nicht einem Läufer, der gerade mal ein paar Minuten am Stück laufen kann, einen so verqueren Vorschlag. Wenn er auf seinen Pulsmesser guckt, wird er feststellen, dass der auf "Anschlag" hängt, weil sein Puls mit größter Wahrscheinlichkeit überschießt, so lange keine Grundausdauer erreicht ist.

Und wenn er jeden Tag läuft, macht er den größten Fehler, den man zu Anfang machen kann. Ich bin nicht so diplomatisch in meinen Formulierungen wie Bonsai. Nicht bei dieser wirklich für die Läufergesundheit entscheidende Frage. Deshalb: Das ist grober Unfug!

Gruß Udo

@U_d_o

Schöne Antwort Udo, dem ist nicht viel hinzuzu fügen.

LG Norbert

Zum Thema Pulsuhr muß ich sagen " Das Ding hat mich nur gestreßt"
Ich habe da dauernd draufgeschaut und festgestellt das der Puls eigentlich immer zu hoch war. (Habe im September angefangen mit laufen, schaffe jetzt stolze 5,5km in 37min!!!!)
Dann habe ich bei google diese Adresse gefunden und schön mitgelesen. Der Rat die Pulsuhr wegzulassen war für mich genau richtig
Ich stehe nicht mehr so unter Draufguckstreß und Pulszuhochstreß.
Seitdem läuft es sich wunderbar. Das Ding nehm ich nur als Zeitmesser, weil meine Uhr zwar Zeiger aber nur 2 Zahlen hat.

Liebe Grüße Lilly