Hallo zusammen!
Ich habe vor 6 Wochen wieder intensiv mit dem Lauftraining angefangen - würde mich also als Anfänger bezeichnen, zumindest was bewusstes laufen angeht. Vorher bin ich zwar auch gelaufen aber eher sporadisch (1- max. 2mal die Woche eine Stunde).
Ziel: Marathon Ende des Jahres
Da ich mein Training natürlich möglichst effektiv gestalten möchte hab ich mir auch einiges an Literatur besorgt und auch gelesen. Allerdings habe ich das Gefühl, dass 3 Leute 5 verschiedene Meinungen vertreten, daher hoffe ich hier auf ein bischen mehr Objektivität ;-)
Ich habe angefangen mich so an 75% HfMax zu orientieren und empfinde das ganze als angenehm. Habe nicht das Gefühl zu kriechen, kann mir aber auch in Ruhe alles anschaun/nachdenken etc.
Diese Belastung kann ich auch 2 Stunden durchlaufen, allerdings hab ich danach schon das Gefühl "was getan zu haben".
Nun habe ich ein paar Fragen.
1.) Einige Autoren schreiben das Training sollte nur im Fettstoffwechsel-Bereich stattfinden (z.B Ole Petersen - Marathon Das 4- Stunden- Programm), dass sei zwar ungewohnt, weil man anfänglich nahezu schleiche und nachher nicht das Gefühl habe "ordentlich was getan zu haben" aber langfristig am schonensten und effektivsten. Wieder andere schreiben es könne durchaus oberhalb der Fettstoffwechsel Grenze betrieben werden. Ist es daher sinnvoll sein GA Training im reinen Fettstoffwechsel-Bereich zu bertreiben? Dazu müsste ich ja meine Belastung deutlich senken.
2.) Wie kann ich meinen Fettstoffwechsel-/GA-Bereich am besten/einfachsten rausfinden.
Bin für jeden weiteren Tipp sehr dankbar :-)
Vielen Dank schonmal!
Rapid
Suche die einzig wahre HF
2Hallo, Rapid!
Zunächst: Dein Gefühl, daß es bei Autoren von Laufbüchern wie bei Anwälten ist, täuscht nicht. Die Erfahrung habe ich auch gemacht. Was ich aber festgestellt habe ist, daß bei den Trainingsplänen für Anfängermarathonis viel Gemeinsames dabei ist.
Ich habe auch vor meinem ersten Marathon viel gelesen, aber nirgends ist mir die Meinung begegnet, daß man nur in einem Belastungsbereich trainieren sollte, wie bei Ole Petersen.
Hängen geblieben bin ich schlußendlich bei "Fit für den Marathon" von Herbert Steffny (hat bekanntlich Joschka fit gemacht) und Ulrich Pramann ( Südwest-Verlag, damals DM 12,90). Danach habe ich trainiert und meinen ersten Marathon geschafft.
Bei der Vorbereitung habe ich immer wieder angst gehabt, daß ich irgendwas nicht richtig mache und nur, weil ich zu blöd bin, die Unterschiede zwischen "flotter Dauerlauf", "Dauerlauf", "langsamer Dauerlauf" usw. richtig zu timen, versage. War aber nicht so. Bin mehr oder minder nach Gefühl und so nah wie möglich an den Vorgaben gelaufen.
Die Hauptsache sind sowieso die langen Läufe, da sind sich wohl alle einig.
Zu 2. habe ich damals meine HFmax so ermittelt:
normale Trainingsrunde gelaufen, zum Schluß an die Autobahnbrücke und dreimal so schnell rüber, bis ich fast kotzen mußte. Da habe ich auf meiner Pulsuhr 200 Schläge gesehen und ihr geglaubt. Danach habe ich nach den üblichen Methoden die verschiedenen Energiebereitstellungszonen ( in % der HFmax) berechnet.
Mittlerweile habe ich eine andere Meinung dazu. Das liegt aber wohl daran, daß ich jetzt einigermaßen im Gefühl habe, in welcher Zone ich laufe.
Nichtsdestotrotz werde ich bei meiner nächsten Marathonvorbereitung wohl wieder den Steffny und meine Pulsuhr zu Rate ziehen.
Fazit: viele Wege führen nach Rom, aber es ist das beste, wenn man sich für einen entscheidet und den dann so gut es geht durchzieht.
Viel Erfolg!!
Zunächst: Dein Gefühl, daß es bei Autoren von Laufbüchern wie bei Anwälten ist, täuscht nicht. Die Erfahrung habe ich auch gemacht. Was ich aber festgestellt habe ist, daß bei den Trainingsplänen für Anfängermarathonis viel Gemeinsames dabei ist.
Ich habe auch vor meinem ersten Marathon viel gelesen, aber nirgends ist mir die Meinung begegnet, daß man nur in einem Belastungsbereich trainieren sollte, wie bei Ole Petersen.
Hängen geblieben bin ich schlußendlich bei "Fit für den Marathon" von Herbert Steffny (hat bekanntlich Joschka fit gemacht) und Ulrich Pramann ( Südwest-Verlag, damals DM 12,90). Danach habe ich trainiert und meinen ersten Marathon geschafft.
Bei der Vorbereitung habe ich immer wieder angst gehabt, daß ich irgendwas nicht richtig mache und nur, weil ich zu blöd bin, die Unterschiede zwischen "flotter Dauerlauf", "Dauerlauf", "langsamer Dauerlauf" usw. richtig zu timen, versage. War aber nicht so. Bin mehr oder minder nach Gefühl und so nah wie möglich an den Vorgaben gelaufen.
Die Hauptsache sind sowieso die langen Läufe, da sind sich wohl alle einig.
Zu 2. habe ich damals meine HFmax so ermittelt:
normale Trainingsrunde gelaufen, zum Schluß an die Autobahnbrücke und dreimal so schnell rüber, bis ich fast kotzen mußte. Da habe ich auf meiner Pulsuhr 200 Schläge gesehen und ihr geglaubt. Danach habe ich nach den üblichen Methoden die verschiedenen Energiebereitstellungszonen ( in % der HFmax) berechnet.
Mittlerweile habe ich eine andere Meinung dazu. Das liegt aber wohl daran, daß ich jetzt einigermaßen im Gefühl habe, in welcher Zone ich laufe.
Nichtsdestotrotz werde ich bei meiner nächsten Marathonvorbereitung wohl wieder den Steffny und meine Pulsuhr zu Rate ziehen.
Fazit: viele Wege führen nach Rom, aber es ist das beste, wenn man sich für einen entscheidet und den dann so gut es geht durchzieht.
Viel Erfolg!!
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3Ich danke dir sehr für die ausführliche Antwort! Dank so Posts wie deinem lernt man langsam aber sicher die wichtigen von den unwichtigen Informationen zu trennen und findet so allmähich den Weg durch den Informationsdschungel 
Ich habe meinen HFmax auch mittels "Ich renn bis ich Umfalle und schau dann auf die Uhr"-Methode ermittelt.
Noch eine Anmerkung zu Ole Petersens Buch. Er sagt nur, dass ein Grundlagenausdauer Programm bei Ihm im HF Bereich von 110-130 stattfindet. Darüberhinaus legt er auf jeden Fall auch Akzente auf Kraftausdauer und den Entwicklungs-Bereich. Ich kann dieses Buch sehr empfehlen, für Anfänger echt toll! Nur bin ich mir beim GA-Training nicht sicher ob so niedrige Pulswerte wirklich effizienter sind als meine 75%.
Vielleicht könnte dazu noch jemand was sagen?! Soll ich 60% - 65% laufen oder eher um die 75%? (Ich rede hier nur vom reinen GA-Training, das KA-Training eine höhere Belastung erfordert ist mir klar)
Vielen Dank für eure Mühe!!
Gruß
Rapid
Ich habe meinen HFmax auch mittels "Ich renn bis ich Umfalle und schau dann auf die Uhr"-Methode ermittelt.
Noch eine Anmerkung zu Ole Petersens Buch. Er sagt nur, dass ein Grundlagenausdauer Programm bei Ihm im HF Bereich von 110-130 stattfindet. Darüberhinaus legt er auf jeden Fall auch Akzente auf Kraftausdauer und den Entwicklungs-Bereich. Ich kann dieses Buch sehr empfehlen, für Anfänger echt toll! Nur bin ich mir beim GA-Training nicht sicher ob so niedrige Pulswerte wirklich effizienter sind als meine 75%.
Vielleicht könnte dazu noch jemand was sagen?! Soll ich 60% - 65% laufen oder eher um die 75%? (Ich rede hier nur vom reinen GA-Training, das KA-Training eine höhere Belastung erfordert ist mir klar)
Vielen Dank für eure Mühe!!
Gruß
Rapid
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4Hallo Rapid,
ich kann dir nur meine eigenen Erfahrungen darlegen, mit denen ich bei meiner Marathon-Vorbereitung gut gefahren bin: Ich versuche, meine GA1-Läufe im Bereich von 70-75 % der maximalen Herzfrequenz zu machen.
Gerade für den ersten Marathon würde ich ganz überwiegend in diesem Bereich trainieren, da man i.d.R. noch Defizite im Bereich der Grundlagenausdauer hat. Das zeigt sich bei mir darin, dass ich auf kurzen Strecken (10 KM) immer noch relativ gesehen deutlich stärker bin als beim Halbmarathon oder Marathon.
Einmal die Woche kannst du aber sicher ruhig einen Tempolauf einstreuen, wenn du speziell für den Marathon trainierst braucht der nicht schneller, als dein geplantes Marathon-Renntempo zu sein.
Uwe
ich kann dir nur meine eigenen Erfahrungen darlegen, mit denen ich bei meiner Marathon-Vorbereitung gut gefahren bin: Ich versuche, meine GA1-Läufe im Bereich von 70-75 % der maximalen Herzfrequenz zu machen.
Gerade für den ersten Marathon würde ich ganz überwiegend in diesem Bereich trainieren, da man i.d.R. noch Defizite im Bereich der Grundlagenausdauer hat. Das zeigt sich bei mir darin, dass ich auf kurzen Strecken (10 KM) immer noch relativ gesehen deutlich stärker bin als beim Halbmarathon oder Marathon.
Einmal die Woche kannst du aber sicher ruhig einen Tempolauf einstreuen, wenn du speziell für den Marathon trainierst braucht der nicht schneller, als dein geplantes Marathon-Renntempo zu sein.
Uwe
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5Danke Ich denke ich weiss jetzt in etwa, wie ich mein Training in nächster Zeit gestalten werde! :dance1:
Grüße
Rapid
Ich denke ich weiss jetzt in etwa, wie ich mein Training in nächster Zeit gestalten werde! :dance1:Grüße
Rapid
Jeder hat do