1. Marathon , Strategie?

Moin, Moin,

da ja mein 1. M ansteht bin ich ein bißchen unschlüssig, was ich anstreben soll . Sprich: mit meiner HM-Zeit wäre lt. diverser Rechner eine Zeit um die 3:34 drin. Ich schwanke zwischen: 1. "locker" laufen und versuchen in 3:59:59 "entspannt" die Ziellinie zu überqueren. 2. Den Rechnern zu glauben und eine 3:39:59 anzulaufen 3. mich bis zur HM-Marke an die Zugläufer 3:45 zu hängen und dann zu entscheiden.
Bei 2. habe ich die Sorge meine Körner vorne zu verpulvern und hinten arg zu leiden. Kenne ich schon vom HM, da wäre wohl gleichmäßig gelaufen noch Luft gewesen.
Bei 3. weiß ich nicht, ob das mit einer Beschleunigung klappt, war bisher mehr der Kandidat mit breiter Brust anlaufen und hinten diskret eingehen .

Mich würde mal brennend interessieren, wie das bei Euch war? Wie haben diese Vorhersagen sich in reale Zeite materialisiert? Und wie habt Ihr Euch dabei gefühlt?

Danke und Grüße,

Rainer

Also ich würde mich an den Zugläufer für 3:45 hängen. Gerade, wenn du zum einbrechen am Ende neigst.
Meine Erfahrung beim letzten Marathon war, dass ich unbedingt unabhängig vom Zugläufer laufen wollte. Also bin ich fröhlich losgesprintet und hab den 3:45 Läufe erst mal weit hinter mir gelassen. Ab ca. km 32 hatte er mich dann und bei ca. km 39 musste ich ihn ziehen lassen. Netto Zielzeit war dann 3:45:24
Nimm dir auf alle Fälle egal welche Zeit du anpeilst eine Marschtabelle mit und halt dich auch daran.
Das anfangs schnell loslaufen und dann umso stärker einbrechen hat mir auch schon so manches versaut. Wenn ich gerade richtig gerechnet habe, wäre mit meinen HM und 10 km PBs auch ein Marathon unter 3h 30 min drin gewesen.

Von locker laufen halte ich eher wenig, am Ende ärgert man sich nur, dass man nicht alles gegeben hat.

hallo rainer,

meine zeiten sind nahezu identisch mit deinen. ich habe fuer meinen ersten marathon auf 3:45 trainiert und habe mich dann vom start an am 3:45 pacemaker orientiert. im ziel waren es dann 3:46:xx. ich denke, fuer den ersten marathon sollte man sich einen kleinen puffer lassen: lieber ein paar minuten langsamer als am ende einzubrechen. der erste marathon soll in guter erinnerung bleiben und ausserdem will man doch beim zweiten wieder eine p aufstellen :-)

viel erfolg
sebastian

Hallo,
ich würde mich auch für die dritte Möglichkeit entscheiden. 3:35 und auch 3:40 halte ich (trotz Rechner) für den ersten Marathon für dich noch nicht zu erreichen. Ich würde wahrscheinlich auch nicht nur bis zur Hälfte
bei dem Zugläufer bleiben, sondern zumindest bis etwas 3/4 der Strecke. Dann kannst du immer noch sehen, wie du dich fühlst. Wenn du dich dann noch gut fühlst, gib Gas und wenn du dem 3:45 Zugläufer zum Ende vielleicht nicht mehr folgen kannst (glaube ich aber nicht!) hast du bis dahin immer noch ein schönes Polster damit es mit der sub 4 auf jeden Fall klappt.
Viel Erfolg!
Stefan

Vertigo hat geschrieben:Ich würde wahrscheinlich auch nicht nur bis zur Hälfte
bei dem Zugläufer bleiben, sondern zumindest bis etwas 3/4 der Strecke.

Das finde ich ein guter Tip. Das wuerde ich an Deiner Stelle auch so machen. Allerding wuerde ich selbst ungerne in so ein Pulk rundum den Zuglaeufer mitlaufen, aber vielleich faellt die Menge der Leute nicht so gross aus.

Wenn Du eine Frau wärst, würde ich sagen: lauf ganz entspannt und frei auf unter 3:55 los, dann bist Du unter vier Stunden und kommst sicher gut an. Und solltest Du Dich sehr gut fühlen, kannst Du ja am Schluss tatsächlich noch zulegen.

Da Du ein Mann bist, sage ich lieber: such Dir einen Bremsläufer für 3:45. Du wirst es eh nicht aushalten und wie ein Hirsch loslaufen, da ist es besser, wenn Du Dich an jemandem orientierst, damit Du nicht gar so sehr überziehst. Zumal, wenn Du ein bisschen dazu neigst.

Ist ein albernes Klischee, stimmt aber oft

Rainer, beim 1.Marathon solltest du es locker angehen, es kann trotzdem eine "schnelle" Zeit dabei herauskokmmen.

Beim meinem ersten nach 12 Jahren Pause hatte eine 3 Ziele-Strategie verfolgt:

1) ankommen (Das Ziel wenn alles schief läuft)
Bewusst langsam loslaufen, man ist sowieso schneller wie gedacht.

2) sub 4:00 (Das realistische Ziel .. Rechenknecht-Zeit + 10 bis 15 Minuten )

3) Traumziel 3:45 (Die optimitischeste Rechenknecht-Zeit)

Hat prima funktioniert. Auf den ersten 3km wurde ich ständig überholt. Ab km10 fing ich mit dem überholen an (bei gleichbleibender Geschwindigkeit), das hat wahnsinnig motiviert. Bei ca. km17 den Sub4 Zugläufer überholt (der startete einen Block früher). Bei km26 blieb meine Stopuhr stehen und es ging ohne Zeitkontrolle weiter, so wurde die 2.Hälfte sogar noch 2 Minuten schneller. Mit 3:38 war ich super zufrieden.

Keep on running,
Burkhard

Danke Euch für Eure Ratschläge . Ok, ich streiche die 3:39 Nummer und hänge mich bis mein Körper mir genauere Auskünfte gibt an die Zugläufer. Wenn er meint "ja, das reicht" mache ich mit den Beiden laola im Stadion, ansonsten gebe ich noch am Schluß ein bißchen Gas. Da die Beiden meine Lauftreffbetreuer sind, können die mich bei Bedarf auch Zusammenscheißen und meine Getränke holen . Auch wenn mich die 3:39 schon gejuckt haben. Aber es soll ja die Freude am Marathon erhalten bleiben und ich will ja die Freunde beim Stadioneinlauf nicht schocken

@FrauSchmitt: im Prinzip hast Du recht, aber die Mädels in meiner Laufgruppe werden alles geben und mich abzocken, trotz ähnlicher Vorzeiten. Die Damen sind zäher und gleichmäßiger als die Herren in meiner Gruppe, Hut ab. Und müssen bei den 3h-Läufen nie ins Gebüsch .

Viele Grüße,

Rainer, der jetzt seine Zeittabelle wegschmeißt und sich an Luftballons orientiert.

Hallo Rainer,
welchen M läufst du denn? Ich bin mit ähnlichen Voraussetzungen meinen ersten M in Köln gelaufen. Bei einem großen Stadt-Marathon wirst du - nach meiner Erfahrung - im letzten Startblock positioniert. Das bedeutet, dass du sehr viele LäuferInnen überholen musst. Deutlich gesagt: Du läufts fast nur Slalom mit jede Menge Zwischenspurts; das geht ordentlich in die Beine... In dem Fall ist Sub4h ein realistisches Ziel.
Falls du bei einem "kleinen" M teilnimmst, könntest du dich bei 3:45h einsortieren und schaun was hinten raus noch geht.
Gruß
Schmelli

Hallo Schmelli,

den Duisburg-Marathon, sooo klein ist der nicht. Hmh, ein gutes Argument. Ich muss am Dienstag mal ein besorgtes Wort mit unserem Lauftreff-Leiter sprechen. Der Verein richtet den Marathon mit aus, vielleicht kann man da was machen. Auf Slalomlaufen habe ich eigentlich keine Lust, das kenne ich noch vom 10er der WLS. Da hatte ich mich bescheiden bei 5:00 einsortiert und hatte 2 km nur 6:30 - Läufer vor mir, das nervt.

Gruß,

Rainer

Hallo Rainer,
habe mal auf der HP des DU-M nachgesehen. Einen Hinweis auf die Startaufstellung finde ich nur beim Inline-Marathon. Wenn ich nichts übersehen habe, schließe ich daraus, dass sich die Läufer nach Belieben aufstellen dürfen. Damit ist die Gefahr des Slalomlaufens natürlich groß; Stichwort: Viererkette auf schmaler Straße. Falls es dir gelingt möglichst weit vorne zu stehen bist du fein raus. Dann hast du schnell freie Strecke und kannst dein Tempo laufen. Vielleicht starte ich auch noch in DU, mal sehen. Wünsche dir jedenfalls viel Erfolg. Mit den richtigen Beziehungen zum Lauftreff-Leiter wirst du den richtigen Startplatz finden. Dann solltest du im Bereich Sub 3:45h beginnen und zum Schluß "Gas geben".
Gruß
Schmelli

Hallo Rainer,

der erste Marathon ist nicht einfach "nur" ein langer Lauf, dein längster bisher. Er wird innerhalb deines Hobbys Laufen eine beherrschende Stellung einnehmen. Dieses Erlebnis wird deine weitere läuferische Entwicklung oder einfach nur alle folgenden Entscheidungen im Hinblick auf das Laufen beeinflussen. Ich kenne Läufer, die den Ersten als derart beglückend und rauschhaft erlebten, dass sie dann weitere folgen ließen (brauch ich nur in Spiegel gucken). Ich kenne aber auch Läufer, die nach dem Finish läuferisch in ein tiefes Loch fielen - aus unterschiedlichen Gründen.

Ich war damals unwissend und naiv. Das heißt im Hinblick auf die Zielzeit: Ich hatte für 3:45 trainiert, also war das auch meine Richtgröße für den Lauf. Es hat grandios funktioniert. Nur weiß ich heute, dass dafür nicht nur das Training maßgebend war, sondern auch ein paar andere Rahmenbedingungen. Z.B. meine damals schon über 15jährige Lauferfahrung. Zu dir: Wenn du hart am vermutlichen Limit läufst, wirst du den Ersten vielleicht nicht mit der Freude absolvieren, die möglich ist. Vielleicht hast du die schnelle Zeit ja auch nicht in den Beinen und stirbst nach der 30 km-Marke dem Ziel entgegen. Auf meinem ersten hab ich mir auf den letzten Kilometern immer wieder gesagt: 'Schade, gleich ist es vorbei.' Genau dieses Bedauern wünsche ich dir auch. Denn darin steckt der Zündfunke für die nächsten Ziele. Um die Freude voll auszukosten und Unbill zu verhindern, empfehle ich dir einen verhaltenen Lauf. Wenn du dann nach Km 35 noch Reserven hast, pack sie aus. Bei mir waren damals die letzten 5 Km deutlich schneller als der vorherige Schnitt. Erst nach Km 30 erlaubte ich mir die Disziplin des langsamen Laufens schrittweise aufzugeben, weil ich noch immer keine eindeutigen Zeichen von Ermüdung spürte.

Ich wünsche dir alles Gute und ein wunderbares Lauferlebnis

Gruß Udo

Ps: Wenn du dich einem Pacemaker anhängst, dann versuch immer zwei, drei Schritte vor der Traube zu laufen. Wenn du dahinter hängst, ergibt sich an jedem Verpflegungsstand für dich Gedränge, ev. musst du auch ein bisschen warten, bis dir jemand einen gefüllten Becher hinstellt, weil deine Mitläufer sich schon alle gegriffen haben. Das hängt natürlich von der Größe des Laufes ab.

Versuch auch beim Start unmittelbar neben dem Zugläufer zu stehen. Du verpulverst sonst in den ersten Minuten unnötig Energie, um zu ihm aufzulaufen. Wenn du den Kontakt am Start oder unterwegs (Trinken, Austreten) verlierst, hol nur ganz langsam, Meter um Meter auf. Das Geheimnis eines erfolgreichen Marathons besteht darin, mit den Energiedepots sparsam umzugehen - gleichmäßig laufen.

Hi Rainer,

na, wirst langsam nervös?

Du hast ja schon gute Tipps bekommen. Nach Deinen Ergebnissen bei der WLS wirst Du den Marathon bestimmt in 3:45 h oder schneller laufen können.
Das kommt aber auch sehr auf's Wetter an - irgendwie bricht gerade eine Hitzewelle über uns herein! Aber daran kann man sich beim letzten langen Lauf ja schon mal gewöhnen!

Ich werde mich wohl direkt vor den 4 h Luftballonleuten aufstellen und erstmal 15 km lang mein Tempo laufen, egal, ob die mich mal überholen oder ich die ganze Zeit vor denen bin. Ich hoffe allerdings, kurz vor ihnen zu laufen, weil ich keinen Bock auf den "Pulk" habe, der sich erfahrungsgemäß gerade bis km 30 um die Luftballons herum bildet.

Danach fallen ja einige ab...der Pulk löst sich etwas auf. Dann wäre es okay, sich einsammeln und vielleicht noch mitziehen zu lassen.

Naja, grau ist alle Theorie, warten' wir's ab!

Gruß
Manu

U_d_o hat geschrieben: Auf meinem ersten hab ich mir auf den letzten Kilometern immer wieder gesagt: 'Schade, gleich ist es vorbei.'

Ich bin schwer beeindruckt. Das ist mir noch bei keinem Marathon geglückt.

Kylie hat geschrieben:Hi Rainer,

na, wirst langsam nervös?

Hi Rainer,

den Spruch hör ich in letzter Zeit auch absolut nie, nö

Kylie hat geschrieben:Das kommt aber auch sehr auf's Wetter an - irgendwie bricht gerade eine Hitzewelle über uns herein!

Allerdings

Kylie hat geschrieben:Aber daran kann man sich beim letzten langen Lauf ja schon mal gewöhnen!

Bei welchem letzten langen Lauf ? Den hab ich doch schon längst hinter mir !
Nein, ich bin nicht aufgeregt


Ich wünsch dir viel Glück und vor allem viel Spaß, Rainer

Zitat:
Zitat von U_d_o
Auf meinem ersten hab ich mir auf den letzten Kilometern immer wieder gesagt: 'Schade, gleich ist es vorbei.'

frauschmitt2004 hat geschrieben:Ich bin schwer beeindruckt. Das ist mir noch bei keinem Marathon geglückt.

Ich konnte auch gar nicht glauben, was ich da las! Noch nie ist mir annähernd ein ähnlicher Gedankengang auf den letzten Kilometern gekommen! Ich versuch', in Duisburg auch mal sowas zu denken!

@Hasi: Schönes Wetter, denk einfach, dass das eine Geschenk ist!

Gruß
Manu

frauschmitt2004 hat geschrieben:Ich bin schwer beeindruckt. Das ist mir noch bei keinem Marathon geglückt.

Komm nach Berlin. "Unter den Linden" kannst Du das erleben.
Voraussetzung: Auf 3:45 trainieren und 4:?? laufen.

Rainer, ich weiß daß Du das nicht gefragt hast.

Gruß Hans

Kylie hat geschrieben:Hi Rainer,

na, wirst langsam nervös?

yep, die Aufregung steigt ziemlich. Jetzt teste ich noch meinen Malto-Traubenzucker-Salz-Tee-Powerdrink und dann wird es Zeitttttt .

Du hast ja schon gute Tipps bekommen.

ja, und dafür bin ich auch sehr dankbar! Also nochmal an alle:

Herzlichen Dank!

Das kommt aber auch sehr auf's Wetter an - irgendwie bricht gerade eine Hitzewelle über uns herein! Aber daran kann man sich beim letzten langen Lauf ja schon mal gewöhnen!

ich bin heute schon im minimalen Outfit gelaufen, der 35er am Samstag wird fürchterlich, mehr weglassen geht nicht . Aber wir haben netterweise bei Km 19 einen Getränkestand mitten im Wald (eine Sportfreundin opfert sich immer und bietet dann aus dem Kofferaum kühle Getränke an ). Die vorlorene Zeit wird aber gnadenlos wieder reingelaufen .

Danach fallen ja einige ab...der Pulk löst sich etwas auf. Dann wäre es okay, sich einsammeln und vielleicht noch mitziehen zu lassen.

ja, wäre nett, wenn Du mich dann einsammelst, wenn ich wegbreche

@Udo: ich habe diese Gedanken noch nie gehabt . Am Ende der langen Läufe habe ich höchstens gedacht: "hey, noch 2 km, die gehen auch vorbei."
Wenn ich das am Ende denke, reicht mir das. Das ist jetzt unser 5 oder 6 Lauf > 30 km und das Profil ist anspruchsvoll. Die Vorbereitung sollte also für den 1. ganz seriös sein. Aber das ist ja auch das Spannende: was sagt der Körper, wenn es bei 35 nicht aufhört? Da bin ich echt neugierig. Wir haben da ein paar Ultraläufer als Betreuer. Da habe ich früher eher gedacht: Die haben ne Klatsche. K78, 100 km Biel, Rennsteiglauf und jetzt alle nach Südafrika. Aber im kleinem Maße kann ich den Reiz durch die Marathonvorbereitung nachvollziehen. Auch eine Art Sucht.

Sonnige Grüße aus Duisburg,

Rainer

So, jetzt bin ich doch ruhiger. Wir hatten heute um 15:00 den letzten langen Lauf - 34,3 km, 5:30iger Schnitt, anspruchsvolles Profil - und es hat super geklappt. Die Hitze war erbärmlich, geschwitzt wie ein Weltmeister, Salzkrusten überall - wäre Ostern, hätte ich Karriere als mobiler Salzstreuer machen können - und der armen Frau bei km 19 den Kofferraum leergetrunken.
Aber die Beine waren bis zum Schluss ok. Wenn die Zunge nicht am Gürtel gehangen hätte, hätte ich noch ohne besondere Probleme oder Willensanstrengungen weiterlaufen können. Vielleicht nur bis km 36 , aber das Gefühl hat trotzdem gut getan. Ich hatte heute zum ersten Mal meinen Flüssig-Booster (Tee, Malto, ein bißchen Traubenzucker, Salz) dabei. Vielleicht war das nur psychologisch, aber ist egal. Wird beim Marathon wieder eingepackt.
War auf jeden Fall ein ermutigendes Ende der langen Läufe.

Trotzdem ist es viel zu warm

Schöne Grüße,

Rainer

DerSichDenWolfLaeuft hat geschrieben:So, jetzt bin ich doch ruhiger. Wir hatten heute um 15:00 den letzten langen Lauf - 34,3 km, 5:30iger Schnitt, anspruchsvolles Profil - und es hat super geklappt. Die Hitze war erbärmlich, geschwitzt wie ein Weltmeister, Salzkrusten überall - wäre Ostern, hätte ich Karriere als mobiler Salzstreuer machen können - und der armen Frau bei km 19 den Kofferraum leergetrunken.
Aber die Beine waren bis zum Schluss ok. Wenn die Zunge nicht am Gürtel gehangen hätte, hätte ich noch ohne besondere Probleme oder Willensanstrengungen weiterlaufen können. Vielleicht nur bis km 36 , aber das Gefühl hat trotzdem gut getan. Ich hatte heute zum ersten Mal meinen Flüssig-Booster (Tee, Malto, ein bißchen Traubenzucker, Salz) dabei. Vielleicht war das nur psychologisch, aber ist egal. Wird beim Marathon wieder eingepackt.
War auf jeden Fall ein ermutigendes Ende der langen Läufe.

Trotzdem ist es viel zu warm

Schöne Grüße,

Rainer

Hallo Rainer,

ich bin offensichtlich im gleichen Marathonkurs wie du, allerdings habe ich am Samstag einen derben Einbruch erlebt, 10 km gehen und traben wechselten sich ab. Die ersten 22-23 gingen eigentlich so gut wie immer.



Bin auch sonst immer gut in der Gruppe mitgekommen, auch wenn es ja schon anstrengend war.

Aber jetzt...

Ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, warum das in zwei Wochen beim Marathon besser laufen sollte... :-(

deprimiert ...

zozze hat geschrieben:Ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, warum das in zwei Wochen beim Marathon besser laufen sollte... :-(

deprimiert ...

Lass uns zusammen deprimiert sein!(Mein letzter langer gestern war eine Katastrophe) Ich habe in Duisburg Startnummer 2060, für den Fall, dass Du mich unterwegs siehst, bitte aufmuntern!

zozze hat geschrieben:Hallo Rainer,

ich bin offensichtlich im gleichen Marathonkurs wie du, allerdings habe ich am Samstag einen derben Einbruch erlebt, 10 km gehen und traben wechselten sich ab. Die ersten 22-23 gingen eigentlich so gut wie immer.



Bin auch sonst immer gut in der Gruppe mitgekommen, auch wenn es ja schon anstrengend war.

Aber jetzt...

Ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, warum das in zwei Wochen beim Marathon besser laufen sollte... :-(

deprimiert ...

Hallo,

in welcher Gruppe bist Du? Ich würde den Hitze-Lauf nicht sooo ernst nehmen. Manche können die Wärme gut ab, manche halt weniger. Mir macht Hitze nicht sooo viel aus. Da sind Läufer in meiner Gruppe zurückgefallen, die mich bei normalen Temperaturen überlaufen werden. Wir haben so viele lange, anspruchsvolle Läufe gemacht, da musst Du wirklich keine Sorgen haben. Duisburg startet ja um 9:15 und nicht um 15:00 und wahrscheinlich haben wir sowieso 12 Grad und Regen. Und die 8 km mehr schaffen wir da auch!

Sonnige Grüße,

Rainer

@ kylie: werde ausschau halten :-)

@ rainer: ich laufe mal gruppe eins und mal die zwei (lange läufe) und ich hoffe, du hast bezüglich des wetters recht :-) ...

trotzdem mache ich heute ne zusatzpause zur strafe

Hallo,

noch mal vielen Dank für die vielen Tipps und hier das Ergebnis:

3:46:03 Split 1:51:12 / 1:54:51

Der Tempomacher hat die 1. Hälfte etwas ambitioniert gestaltet. Bis km 35 lief alles bestens. Da kam die Hitze doch ziemlich bei mir durch und ich musste jeden Stand anlaufen und trinken und Wasser in den Nacken kippen. Da ich mir das hinterherspurten sparen wollte, bin ich dann hinterhergetrabt und habe auf den letzten 7 km ca. 2 Minuten verloren (die kamen kurz vor 3:44 rein). Eine kurze Schlappheit zwischen km 36 und 40 machte mir zu schaffen, hat sich dann aber ab 40 wieder gegeben. Schei... war aber, dass ich dann allein laufen musste und auch irgendwie keine Leute vor mir schlapp machten, an denen ich mich ransaugen konnte.
Ich hatte leider keinen Runners High , mir wurden schlicht die Beine schwerer und schwerer, da half nur beißen. Allerdings hatte ich absolut keine Schmerzen, klaro, die Füße brannten rigendwann mal, aber keine sonstigen Beschwerden. Von daher war es eine wirklich schöne Erfahrung, die ich sicherlich dieses Jahr wiederholen werden. Hoffentlich dann bei unter 20 Grad .

Und @Udo : ich war dann doch nicht soooo betrübt, dass es bei 42.195 vorbei war.

Glückliche Grüße,

Rainer