Im Augenblick dehne ich mich vor (10 Minuten) und nach dem Lauf (15 Minuten). Dazwischen ist mein Lauf. Ich mache keine Sprints und fange auch nicht übertrieben schnell an. Hierzu ein Paar Fragen, die auch andere interessieren könnten.
Meine Daten:
33 Jahre, männlich, 181 cm, 95kg (reduziert von 100kg), laufe seit Ende Februar 3-4 mal die Woche mit Pulsmessung, aktuelle Laufuhr Garmin FR 305
1) Wann sollte man sich Ein- bzw. Auslaufen? Ich meine ist es schon bei einem langsamen Dauerlauf nötig oder erst beim Tempolauf bzw. Intervalltraining?
2) Wann sollte man Ein- und Auslaufen? Mein Gefühl sagt mir das ich mich einlaufen könnte, nach meinen Dehnübungen. Beim Auslaufen bin ich mir nicht so sicher. Denkbar wäre hier das ich mich nach der Belastung erst dehne und danach noch auslaufe. Aber auch erst auslaufen und dann dehnen könnte ich mir vorstellen.
3) Wie schnell sollte das Ein- und Auslauftempo sein? Im Augenblick laufe bin ich leicht unter 7 Minuten / Kilometer. Wären da 7:30 bzw 8:00 angemessen?
4) Wie lange sollte man sich ein und auslaufen? Im Augenblick laufe ich mal 7 und mal 9 Kilometer. Wären 1000 Meter ausreichend? Oder orrientiert sich die Ein- bzw. Auslaufdistanz eher an meiner Geschwindigkeit pro Kilometer? Hat jemand Fausformeln.
Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
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Ein- und Auslaufen mache ich nach Gefühl und in direkter Verbindung mit dem eigentlich Lauf, das heißt ich fange einfach nur langsam an, vom Gehen in mein Lauftempo überzugehen und am Ende genau umgekehrt. Gedehnt wird erst ganz am Schluss, unmittelbar vor der Badewanne oder Dusche. Ich bin zwar selbst noch Anfänger und Laie, aber vor einer Dehnungseinheit vor dem Lauf wird meines Wissens immer abgeraten.
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Das Dehnen vor dem Laufen schadet habe ich noch nicht gehört / gelesen. Lediglich, dass das Dehnen nach dem Lauf das wichtige ist, um Muskelverkürzungen zuverhindern.
Sven
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Ob es die vielzitierten "Muskelverkürzungen" tatsächlich gibt und ob Dehen ein adäquates Mittel dagegen ist, wird seit einiger Zeit durchaus kontrovers diskutiert.camel73 hat geschrieben:Das Dehnen vor dem Laufen schadet habe ich noch nicht gehört / gelesen. Lediglich, dass das Dehnen nach dem Lauf das wichtige ist, um Muskelverkürzungen zuverhindern.
Sicher ist eines: einen nicht aufgewärmten Muskel mit Dehnübungen zu malträtieren ist garantiert nicht sinnvoll!
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Dehnen vor dem Lauf 
? Hier gibt es auch in der Fachliteratur konträre Meinungen. Aber: wenn es denn sein muß, dann bitte erst nach dem Einlaufen wenn Muskulatur, Bänder und Sehnen "Betriebstemperatur" haben, sonst machst Du mehr Schaden als nötig.
Ich selbst dehne mich erst nach dem Lauf. Wobei ich da nach Wettkämpfen auch vorsichtig bin - bei HM und M verzichte ich sogar ganz darauf.
Einlaufen mache ich nur vor Tempo- und Intervalltrainingseinheiten sowie vor 10 km Wettkämpfen. Vor HM und M nur minimal und abhängig von der Witterung. Bei den langen langsamen Läufen ist es in der Regel nicht notwendig, weil Du ja Deinem Körper nicht sofort Hochleistung abverlangst.
Es gibt keine pauschale Vorgabe, aber so ca. 1-2 km sollte das schon sein. Auslaufen mach ich nur nach Gefühl.
Buchtip: "Die Laufbibel" - Matthias Marquardt/ Christian von Loeffelholz/ Björn Gustafsson
Grüße PapaBaer
? Hier gibt es auch in der Fachliteratur konträre Meinungen. Aber: wenn es denn sein muß, dann bitte erst nach dem Einlaufen wenn Muskulatur, Bänder und Sehnen "Betriebstemperatur" haben, sonst machst Du mehr Schaden als nötig.Ich selbst dehne mich erst nach dem Lauf. Wobei ich da nach Wettkämpfen auch vorsichtig bin - bei HM und M verzichte ich sogar ganz darauf.
Einlaufen mache ich nur vor Tempo- und Intervalltrainingseinheiten sowie vor 10 km Wettkämpfen. Vor HM und M nur minimal und abhängig von der Witterung. Bei den langen langsamen Läufen ist es in der Regel nicht notwendig, weil Du ja Deinem Körper nicht sofort Hochleistung abverlangst.
Es gibt keine pauschale Vorgabe, aber so ca. 1-2 km sollte das schon sein. Auslaufen mach ich nur nach Gefühl.
Buchtip: "Die Laufbibel" - Matthias Marquardt/ Christian von Loeffelholz/ Björn Gustafsson
Grüße PapaBaer
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Danke für eure Tipps.
Werde mal schauen, ob "Die Laufbibel" was für mich ist. Hatte mir von Herbert Steffny "Das große Laufbuch. Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon" gekauft. Und noch im Internet einiges gelesen. Das Problem ist aber immer, das man zu jedem Thema unterschiedliche Sachen findet, die sich zum Teil komplett wiedersprechen. Es wäre für mich möglich, anstatt des Dehnens, ein 1,2 km langes Einlaufen zu machen.
Werde mal schauen, ob "Die Laufbibel" was für mich ist. Hatte mir von Herbert Steffny "Das große Laufbuch. Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon" gekauft. Und noch im Internet einiges gelesen. Das Problem ist aber immer, das man zu jedem Thema unterschiedliche Sachen findet, die sich zum Teil komplett wiedersprechen. Es wäre für mich möglich, anstatt des Dehnens, ein 1,2 km langes Einlaufen zu machen.
Sven
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1. Ein- und Auslaufen ist beim Tempolauf und Intervalltraining wichtig. Im übertragenen Sinn laufe ich mich auch bei extensiven Einheiten ein.
2. siehe 1. Dehnübungen, die diesen Namen auch verdienen, sollte man erst machen, wenn die Muskulatur warm ist, also nach dem Laufen. Wenn ich mal richtige Dehnübungen mache, dann nicht sofort nach dem Laufen, sondern erst nach dem Duschen (ca. 20min später also). Aber nichts spricht dagegen, dass Du Dich vor Deinen Läufen erst ein wenig lockerst und streckst.
3. siehe 1. Ansonsten brauchst Du Dich beim Ein- und Auslaufen nicht an die Uhr zu halten, sondern hier ist es angebracht, mal auf sein Körpergefühl (?) zu vetrauen.
4. siehe 1. Wenn schon, dann orientiert sich die Einlaufdistanz an der Intensität des Programms, in diesem Fall an der Geschwindigkeit.
Ein grundsätzliche Bemerkung: mach' keine Wissenschaft aus dem Laufen, sondern geh' einfach raus und spul' Deine Runde(n) ab. Anstatt darüber nachzudenken, wie lange Du Dich vor sieben KM einlaufen musst, verlängere doch lieber gleich die Runde auf acht KM. Geh' halt etwas lockerer an und lauf' zum Ende hin schneller.
Viel Spaß!
2. siehe 1. Dehnübungen, die diesen Namen auch verdienen, sollte man erst machen, wenn die Muskulatur warm ist, also nach dem Laufen. Wenn ich mal richtige Dehnübungen mache, dann nicht sofort nach dem Laufen, sondern erst nach dem Duschen (ca. 20min später also). Aber nichts spricht dagegen, dass Du Dich vor Deinen Läufen erst ein wenig lockerst und streckst.
3. siehe 1. Ansonsten brauchst Du Dich beim Ein- und Auslaufen nicht an die Uhr zu halten, sondern hier ist es angebracht, mal auf sein Körpergefühl (?) zu vetrauen.
4. siehe 1. Wenn schon, dann orientiert sich die Einlaufdistanz an der Intensität des Programms, in diesem Fall an der Geschwindigkeit.
Ein grundsätzliche Bemerkung: mach' keine Wissenschaft aus dem Laufen, sondern geh' einfach raus und spul' Deine Runde(n) ab. Anstatt darüber nachzudenken, wie lange Du Dich vor sieben KM einlaufen musst, verlängere doch lieber gleich die Runde auf acht KM. Geh' halt etwas lockerer an und lauf' zum Ende hin schneller.
Viel Spaß!
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Auch Steffny rät zum Dehnen nach dem Training. (hast Du das überlesen 
)
Es liegt nun mal in der Natur des Menschen, dass jeder eine andere Anschaung hat und oftmals der Meinung ist, dass die Seinige die einzig Wahre ist. Nimm Dir einfach die Sachen an, bei denen Du Dich wohlfühlst. Wenn Du Dich vorher warmlaufen willst, dann tu es - es schadet auf jeden Fall nicht.
Grüße PapaBaer
)Es liegt nun mal in der Natur des Menschen, dass jeder eine andere Anschaung hat und oftmals der Meinung ist, dass die Seinige die einzig Wahre ist. Nimm Dir einfach die Sachen an, bei denen Du Dich wohlfühlst. Wenn Du Dich vorher warmlaufen willst, dann tu es - es schadet auf jeden Fall nicht.
Grüße PapaBaer
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@Haricot
Werde Stück für Stück mein Training erweitern. Höre dabei auch auf meinen Körper, da ich immer noch übergewichtig bin. Der sagt soweit ganz gut wenn ich ne Pause brauche. Denke ich werde das mal mit dem Einlaufen statt denen probieren. Muss da nur aufpassen nicht zu schnell anzufangen.
@PapaBaer
Das stimmt das Steffny sagt man soll sich nach dem Laufen dehnen. Das mache ich seit dem auch. Davor hatte ich mich nur vor dem Laufen gedehnt. Das ich mich vor dem Laufen dehne mache ich schon länger. Habe ich angefangen, da ich mir immer nach 3-4 Wochen Probleme mit meinem Oberschenkel bekommen habe. Seit dem ist es kein Thema. Warm machen vor dem Laufen hört sich in jedem Fall vernünftig an, werde das mal angehen. Die Dehnübungen waren in jedem Fall für mich sinnvoll, da ich langsam beweglicher werde.
Werde Stück für Stück mein Training erweitern. Höre dabei auch auf meinen Körper, da ich immer noch übergewichtig bin. Der sagt soweit ganz gut wenn ich ne Pause brauche. Denke ich werde das mal mit dem Einlaufen statt denen probieren. Muss da nur aufpassen nicht zu schnell anzufangen.
@PapaBaer
Das stimmt das Steffny sagt man soll sich nach dem Laufen dehnen. Das mache ich seit dem auch. Davor hatte ich mich nur vor dem Laufen gedehnt. Das ich mich vor dem Laufen dehne mache ich schon länger. Habe ich angefangen, da ich mir immer nach 3-4 Wochen Probleme mit meinem Oberschenkel bekommen habe. Seit dem ist es kein Thema. Warm machen vor dem Laufen hört sich in jedem Fall vernünftig an, werde das mal angehen. Die Dehnübungen waren in jedem Fall für mich sinnvoll, da ich langsam beweglicher werde.
Sven
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Zu dem Thema bekommst du von 50 Läufern wahrscheinlich 70 Meinungen! 
Ich dehne eigentlich fast nie. Vor dem Lauf überhaupt nicht und danach äußerst selten. Da der größte Teil des Trainings im niedrigen Belastungsbereich absolviert wird brauchst du auch da nicht ein- oder auslaufen. Nur vor Tempoläufen oder beim Intervalltaining laufe ich mich so 1 - 2 km warm. Auslaufen dann so in ähnlich Größenordnung.
Ich dehne eigentlich fast nie. Vor dem Lauf überhaupt nicht und danach äußerst selten. Da der größte Teil des Trainings im niedrigen Belastungsbereich absolviert wird brauchst du auch da nicht ein- oder auslaufen. Nur vor Tempoläufen oder beim Intervalltaining laufe ich mich so 1 - 2 km warm. Auslaufen dann so in ähnlich Größenordnung.
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Das mit den 70 Meinungen trifft es ganz gut Allerdings ist es immer gut Erfahrungen von anderen in sein Training einzuarbeiten.
Habe Steffny noch mal nachgelesen und er schreibt, das man beim Dehnen "eigentlich" nichts falsch machen kann. Man ist zwar kalt verletzungsanfälliger als wenn der Muskel warm ist, aber wenn man mit Vorsicht dehnt ist es ok. Da ich mich immer so dehne, das ich zwar den Muskel spüre ohne dabei Schmerzen zu haben, ist das wohl in Ordnung. Steffny schreibt sogar, das man seine Schwachstellen mit Dehnen außerhalb des Trainings verbessern kann. Und da ist bei mir noch nachhohlbedarf. Meine Muskel sind stellenweiße etwas kurz, aber es hat sich schon gebessert. Ich werde mich ab sofort bei allen schnelleren Läufen ein- und auslaufen (1-1,5km), so wie ich es bisher auch bei jedem Wettkampf gemacht habe.
Allerdings ist es immer gut Erfahrungen von anderen in sein Training einzuarbeiten. Habe Steffny noch mal nachgelesen und er schreibt, das man beim Dehnen "eigentlich" nichts falsch machen kann. Man ist zwar kalt verletzungsanfälliger als wenn der Muskel warm ist, aber wenn man mit Vorsicht dehnt ist es ok. Da ich mich immer so dehne, das ich zwar den Muskel spüre ohne dabei Schmerzen zu haben, ist das wohl in Ordnung. Steffny schreibt sogar, das man seine Schwachstellen mit Dehnen außerhalb des Trainings verbessern kann. Und da ist bei mir noch nachhohlbedarf. Meine Muskel sind stellenweiße etwas kurz, aber es hat sich schon gebessert. Ich werde mich ab sofort bei allen schnelleren Läufen ein- und auslaufen (1-1,5km), so wie ich es bisher auch bei jedem Wettkampf gemacht habe.
Sven
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Das Dehnen ist ja eigentlich für die Zeit zwischen den Läufen gedacht. Da man die Muskel einseitig belastet, entsteht ein einseitiger stärkerer Tonus (wenn man 2 Antagonisten betrachtet). Man macht es, damit man sich im Alltagsleben wieder vernünftig bewegen kann.
Mobilisieren vor dem Laufen wäre vielleicht ein neutraleres Wort, das u.a. auch Lockern, Aufwärmen und Dehnen umfassen kann.
Das scheint mir für zwei Gruppen interessant zu sein: Für Ex-Coach-Potatoes und für die wirklich Schnellen.
Zum Ein- Auslaufen ist alles gesagt. Normalerweise läuft man da im Tempo des Grundlagenlaufes. Ein einstünder Lauf besteht somit aus 10 min Aufwärmen im Grundlagentempo, 40 min Lauf im Grundlagentempo und 10 Abwärmen im Grundlagentempo, somit 60 min. kontinuierlicher Lauf.
Für die "Pulsläufer" gilt hier, daß während dieser ersten und letzten 10 min "andere Gesetze" gelten, da der Körper ja erst auf Touren gebracht werden muß, bzw. dann schon müde ist. Also nicht so schnell angehen, und am Ende über höhere Werte bei langsamerem Tempo nicht zu überrascht sein.
Mobilisieren vor dem Laufen wäre vielleicht ein neutraleres Wort, das u.a. auch Lockern, Aufwärmen und Dehnen umfassen kann.
Das scheint mir für zwei Gruppen interessant zu sein: Für Ex-Coach-Potatoes und für die wirklich Schnellen.
Zum Ein- Auslaufen ist alles gesagt. Normalerweise läuft man da im Tempo des Grundlagenlaufes. Ein einstünder Lauf besteht somit aus 10 min Aufwärmen im Grundlagentempo, 40 min Lauf im Grundlagentempo und 10 Abwärmen im Grundlagentempo, somit 60 min. kontinuierlicher Lauf.
Für die "Pulsläufer" gilt hier, daß während dieser ersten und letzten 10 min "andere Gesetze" gelten, da der Körper ja erst auf Touren gebracht werden muß, bzw. dann schon müde ist. Also nicht so schnell angehen, und am Ende über höhere Werte bei langsamerem Tempo nicht zu überrascht sein.
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Hallo camel73
also, die 10 Minuten Dehnübungen vor dem Lauf kannst Du Dir ersparen. Ein etwas höherer Muskeltonus ist vor dem Lauf ja erwünscht und nicht das Gegenteil. Besser Du ergänzst Dein Aufwärmprogramm mit Lauf-ABC übungen, unabhängig davon, ob nachher Grundlagen- oder Tempoläufe anstehen.
Zum Einlaufen: Beim langsamen Lauf ist ein separates Einlaufen nicht notwendig, Laufschuhe anziehen und langsam losrennen. Umso wichtiger wird das bewusste Einlaufen bei Tempo- und Intervallen. Zu beachten gilt, dass die Muskulatur ca. 10 bis 15 Minuten zum Aufwärmen benötigt und erst dann langsam an die erhöhte Beanspruchung herangeführt werden soll.
Was fürs Einlaufen gilt, gilt auch fürs Auslaufen. Je härter die TE, desto bewusster/länger muss Ausgelaufen werden. Beim langsamen Lauf kann ein kurzes Cool-Down durchgeführt werden, indem einen Kilometer vor Laufende das Tempo so reduziert wird, dass der Puls runterkommt. Wie schnell man da noch unterwegs ist, ist individuell verschieden, der Puls sollte um die 60% HFmax liegen. Danach 5-10 Minuten leichten Dehnübungen anschliessen und fertig.
also, die 10 Minuten Dehnübungen vor dem Lauf kannst Du Dir ersparen. Ein etwas höherer Muskeltonus ist vor dem Lauf ja erwünscht und nicht das Gegenteil. Besser Du ergänzst Dein Aufwärmprogramm mit Lauf-ABC übungen, unabhängig davon, ob nachher Grundlagen- oder Tempoläufe anstehen.
Zum Einlaufen: Beim langsamen Lauf ist ein separates Einlaufen nicht notwendig, Laufschuhe anziehen und langsam losrennen. Umso wichtiger wird das bewusste Einlaufen bei Tempo- und Intervallen. Zu beachten gilt, dass die Muskulatur ca. 10 bis 15 Minuten zum Aufwärmen benötigt und erst dann langsam an die erhöhte Beanspruchung herangeführt werden soll.
Was fürs Einlaufen gilt, gilt auch fürs Auslaufen. Je härter die TE, desto bewusster/länger muss Ausgelaufen werden. Beim langsamen Lauf kann ein kurzes Cool-Down durchgeführt werden, indem einen Kilometer vor Laufende das Tempo so reduziert wird, dass der Puls runterkommt. Wie schnell man da noch unterwegs ist, ist individuell verschieden, der Puls sollte um die 60% HFmax liegen. Danach 5-10 Minuten leichten Dehnübungen anschliessen und fertig.
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Gehe heute oder morgen wieder laufen. Dann werde ich Ein- und Auslaufen und Dehnen nach dem Lauf mal probieren. Das Dehnen vor dem Lauf werde ich mal weglassen.
Sven
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Also ich lauf mich immer ein, so knappe 500m in nem sehr lockeren Tempo. DAnn eine Runde dehnen, dann die Runde. Auf anraten meines Orthopäden mache ich zwischendurch Pausen um zu dehnen. Bin aber gestern gut mit 2 mal ausgekommen. Am Ende der Strecke reduziere ich das Tempo und gehe die letzten 500m. Dann einen Schluck trinken und nach gründlichem Dehnen gehts under die Dusche.
Zeit + Möglichkeit = Laufkilometer
Laufkilometer x
= Tempo
by: corruptor
Laufkilometer x
= Tempoby: corruptor
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Bei DEM BMI wäre ich mit Lauf-ABC vorsichtig, auch wenn ich sonst ein Verfechter (und bei mir selbst ein Verachter) des Lauf-ABCs bin. Da wäre mir das Verletzungsrisiko zu hoch. Und wenn schon, dann würde ich es erst NACH dem Aufwärmen machen. Ich hab mir sogar schon als Jugendlicher dabei schon eine Art Zerrung geholt (Oberschenkel beim Anfersen).TriRunner hat geschrieben:Hallo camel73
also, die 10 Minuten Dehnübungen vor dem Lauf kannst Du Dir ersparen. Ein etwas höherer Muskeltonus ist vor dem Lauf ja erwünscht und nicht das Gegenteil. Besser Du ergänzst Dein Aufwärmprogramm mit Lauf-ABC übungen, unabhängig davon, ob nachher Grundlagen- oder Tempoläufe anstehen.
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Überläufer hat geschrieben:Bei DEM BMI wäre ich mit Lauf-ABC vorsichtig, auch wenn ich sonst ein Verfechter (und bei mir selbst ein Verachter) des Lauf-ABCs bin. Da wäre mir das Verletzungsrisiko zu hoch. Und wenn schon, dann würde ich es erst NACH dem Aufwärmen machen. Ich hab mir sogar schon als Jugendlicher dabei schon eine Art Zerrung geholt (Oberschenkel beim Anfersen).
Richtig. Da die Beanspruchung der Muskulatur beim Lauf-ABC je nach Ausführung recht hoch sein kann, sollte dieser erst nach aufgewärmter Muskulatur durchgeführt werden.
Gruss
TriRunner
