10 km - Bestzeit 3 Wochen nach Marathon

Derfnam hat geschrieben:Ist es überhaupt zu empfehlen einen HM nach einem Marathon zu laufen oder eher einen 10er?

Ich bin gestern, d.h. knapp 2 Wochen nach dem Marathon einen 10er gelaufen. Dabei habe ich exakt das Tempo geschafft, das ich im März noch beim HM gelaufen bin.
Im Grunde wusste ich vorher, dass der Zeitraum zu kurz ist, aber nächste Woche gibt es keinen 10er, also habe ich es probiert.
Einen HM 3 Wochen nach dem Marathon halte ich für schwerer als den 10er nach 2 Wochen. Ich würde es auf keinen Fall machen. (Einschränkung: es kommt natürlich auf Regenerationsfähigkeit und -bedarf an, also wie sehr man sich beim Marathon verausgabt hat. Du hast "gelitten", also ist auf jeden Fall Regeneration notwendig.)
Wenn du es trotzdem machst, schreib mal was zum Ergebnis. Wenn´s schief geht, kannst du immer noch als abschreckendes Beispiel dienen.

Gruß,
Winfried

WinfriedK hat geschrieben:Ich bin gestern, d.h. knapp 2 Wochen nach dem Marathon einen 10er gelaufen. Dabei habe ich exakt das Tempo geschafft, das ich im März noch beim HM gelaufen bin.
Im Grunde wusste ich vorher, dass der Zeitraum zu kurz ist, aber nächste Woche gibt es keinen 10er, also habe ich es probiert.
Einen HM 3 Wochen nach dem Marathon halte ich für schwerer als den 10er nach 2 Wochen. Ich würde es auf keinen Fall machen. (Einschränkung: es kommt natürlich auf Regenerationsfähigkeit und -bedarf an, also wie sehr man sich beim Marathon verausgabt hat. Du hast "gelitten", also ist auf jeden Fall Regeneration notwendig.)
Wenn du es trotzdem machst, schreib mal was zum Ergebnis. Wenn´s schief geht, kannst du immer noch als abschreckendes Beispiel dienen.

Gruß,
Winfried

Hallo Winfried,

im Moment fühle ich mich auch noch sehr bescheiden. Mein Guru "Greif" meint dazu, dass man nach 14 Tagen wieder in Topform wäre.
Nächsten Samstag laufe ich einen 5er Wettkampf auf der Bahn. Mal sehen wie es geht. Wenn es nicht so gut läuft, werde ich dann nur einen 10er laufen. Bisher habe ich aber mit dem 10er zwei oder drei Wochen nach dem Marathon auch noch keine guten Erfahrungen gemacht. Deshalb möchte ich es ja mal mit einem HM versuchen.
Ich werde berichten

Manfred

Ich passe zwar nicht ganz hier ins Grüppchen, aber zur Thread-Frage:

Bin heute, eine Woche nach Marathon, einen kleinen 13,5 km Berglauf (ca. 550 Höhenmeter, Ziel oben) gelaufen. Ergebnis: 1:30, und 5 Min schneller als letztes Jahr trotz ca. 20 Grad mehr (letztes Jahr lag oben noch Schnee). Der Marathon kann also nicht geschadet haben.

Hi Leute,
ich bin der Meinung, dass man nach einem MRT zuerst 2 x schnelle Intervalle laufen soll z.B. 10x400 oder 8x800. Habe irgendwo gelesen und auch getestet.
Danach erinnern sich die Beine an das Tempo wieder und 3 Wochen danach ist alles in Lot.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hi Leute,
ich bin der Meinung, dass man nach einem MRT zuerst 2 x schnelle Intervalle laufen soll z.B. 10x400 oder 8x800. Habe irgendwo gelesen und auch getestet.
Danach erinnern sich die Beine an das Tempo wieder und 3 Wochen danach ist alles in Lot.

Gruß
Rolli

Hi Rolli,
"zuerst nach dem Marathon" 2 x schnelle Intervalle laufen, soll das heißen als erste Trainingseinheit und als zweite???? Und an welches Tempo sollen sich die Beine den erinnern An das vom Marathon, oder das von den 10er Wettkämpfen. Also ich hab heute 2 Tage später noch leichten Muskelkater und werde heute und morgen bestimmt noch keine Intervalle laufen
Kannst das ja mal kurz etwas ausführen, wie du das gemeint hast
Viele GRüße
Lupert

Lupert hat geschrieben:Hi Rolli,
"zuerst nach dem Marathon" 2 x schnelle Intervalle laufen, soll das heißen als erste Trainingseinheit und als zweite???? Und an welches Tempo sollen sich die Beine den erinnern An das vom Marathon, oder das von den 10er Wettkämpfen. Also ich hab heute 2 Tage später noch leichten Muskelkater und werde heute und morgen bestimmt noch keine Intervalle laufen
Kannst das ja mal kurz etwas ausführen, wie du das gemeint hast
Viele GRüße
Lupert

Hm, die erste Woche wird doch regeneriert! Das weißt Du doch, oder willst Du mich jetzt veralbern?
Nach 10 Tagen kann man mit den Intervallen anfangen und die Beine sollen sich doch wieder an das 10er Tempo (Thread's Thema?) erinnern. Nach einem MRT hat man so hölzerne Beine, dass man das Gefühl hat nicht mehr schneller laufen zu können.
Ich gehe seit 2 Tagen auch nur noch Rückwerts die Treppen runter und versuche heute 6km morgen 10km zu laufen. VERSUCHE...

Gruß
Rolli

Hallo,

ich habe nach dem Marathon bis heute nur langsame lockere Einheiten gelaufen. Doch heute mal auf der Bahn als letzten Test für den 5er Wettkampf am Samstag ein paar Intervalle probiert.
10 x 400 mit 200 Trabpause. Dafür habe ich meine Asics Racer angezogen.
Zielzeit am Samstag für 5 km sub 19. Also waren heute die 400er in 1:30 bis 1:33 angesagt. Nach den lockeren Einheiten die letzten Tage, die deutlich schwerer gingen wie in der M Vorbereitungen wäre ich mit 10 x 1:35 sehr zufrieden gewesen.
Aber es ging einfach nur locker und super. 1:25 im Schnitt ohne zu quetschen.

Da sollten die sub 19 wohl möglich sein.

Manfred

Hallo,

ich hoffe hier in den nächsten Tagen mal Trainingsergebnisse und Planungen von den Marathonfinishern der letzten Woche zu lesen. Plant ihr einen schnellen 10er oder etwas anderes.
Ich möchte drei Wochen nach dem M einen HM versuchen. Heute bin ich zwei Wochen nach dem M die 5 km Kreismeisterschaften auf der Bahn gelaufen. Kurz gesagt es lief gut. Platz 2 in der AK 40 in 18:52.

Manfred

kk66 hat geschrieben: 5.5.: langsame 50 k, aber PB um 5 min verbessert, gesamt-4., 3. AK 40-49. Und viel Braeune bekommen wegen wolkenfreien Himmels.
Knie hat nicht gemeckert - jetzt ist aber wirklich Pause angesagt.
...............

Wie lief denn das Bahnrennen, ist man sich da staendig im Weg?

Hallo Holger,

Glückwunsch zur neuen PB. Freut mich sehr, dass dein Knie gehalten hat. Ich finde es schon lustig wie du schreibst. Langsame 5ok, ist für mich eine unvorstellbare Strecke, anscheinend ist für mich ja der Marathon schon zu lang . 50k laufen ja auch wohl nur die "alten Säcke" 4 Platz Gesamt und dann "nur" 3 Platz AK 40 ist ja eigentlich gemein.

Das Bahnrennen war für mich eigentlich auch recht einsam. Da über 60 Anmeldungen für den 5000m Lauf eingegangen waren, wurden drei Läufe gestartet. Ich "durfte" im letzten Lauf starten. Für Leute die sub 19 laufen können. Leider war ich in dem Lauf fast der langsamste (und bis auf 2 Außnahmen auch der Älteste). So war es mein Ziel mich möglichst nicht zu oft überrunden zu lassen. Die ersten Überrundungen kamen dann bei km 3. Es gab leider keinen in diesem Lauf, an den ich mich dranhängen hätte können. So bin ich mit der Zeit sehr zufrieden. In den anderen beiden Läufen wäre es mir aber nicht besser gegangen, da wäre ich mit meiner Zeit auch alleine gelaufen.

Dir wünsche ich eine gute Regeneration
Manfred

Derfnam hat geschrieben:ich hoffe hier in den nächsten Tagen mal Trainingsergebnisse und Planungen von den Marathonfinishern der letzten Woche zu lesen.

Hallo Manfred,

nächsten Sonntag (zwei Wochen nach dem M) laufe ich einen HM - so kanpp unter 2 Std. Na gut, ich begleite meinen Nachbarn...
Zwei Wochen später steht dann unser Stadtlauf (10km) auf dem Programm. Ziel: gut laufen und dabei noch gut aussehen. Wegen der Nachbarn...
Strecke: Nur bedingt Bestzeitentauglich (Winkelige Wege, Waldboden, Parkwege, Kopfsteinpflaster).

Da versuch ich dann locker und schnell zu sein.
Ziel ist wie immer (und noch nie geschafft): sub 40.
Letztes Jahr: Zwar Bestzeit, aber in 42:09 min.

Trainingsmaßnahmen: Dienstags Intervalle (2.000m, 1000m). Ansonsten nur langsam, 40-80 Wochen-Km.

oLi

Derfnam hat geschrieben:Hallo,

ich hoffe hier in den nächsten Tagen mal Trainingsergebnisse und Planungen von den Marathonfinishern der letzten Woche zu lesen. Plant ihr einen schnellen 10er oder etwas anderes.

War gestern (6 Tage nach dem HH-Marathon) bei einem 10er, nachdem ich Do + Fr erst wieder gelaufen bin. Bestzeit war von vornherein ausgeschlossen, da es ein verwinkelter Innen-/Altstadtkurs war (4 x 2,5 km). Ausserdem war ich spät im Startblock, sodass die ersten beiden km "zum einlaufen waren". 5:10 und 4:30, danach konnte ich dann auch 4:13 - 4:25 laufen. Aber egal, ich bin zufrieden und nächsten Sonntag gibt's den nächsten Wettkampf (Karstadt-HM), als lockeren Lauf.

Glückwunsch an Derfnam und kk66 zu ihren PBs.
Ich bin gestern 7 Tage nach Hamburg und 14 Wochenkilometer zu einem schnelleren 10er, alleine auf meiner Hausrunde gestartet. Angestrebt war 1 Minute schneller als Marathonschnitt, also schon einigermassen schnell aber nicht übertrieben. Ich hatte das Gefühl kurz vor der anaeroben Schwelle zu laufen. Der Lauf war nicht locker sondern ziemlich zäh und es kam eine 40:05 raus. Die 40 hätte ich noch geschaft, aber ich hatten nicht wirklich Lust auf einen Sprint die letzten 200 Meter. Also nach einer Woche hängt mir der 2. Marathon in 4 Wochen doch wohl noch etwas nach. 9 Tage nach dem Marathon (vor 5 Wochen) wo ich hintenraus eingebrochen bin war ich dagegen topfit.
Jetzt erstmal eine Woche locker, dann den 30 km Lauf in 2 Wochen nicht mitlaufen und in 3 Wochen den ersten schnellen 10er WK.
Viele Grüße
an alle Marathon-Regenerierer
Lupert

Derfnam hat geschrieben:Hallo,

ich hoffe hier in den nächsten Tagen mal Trainingsergebnisse und Planungen von den Marathonfinishern der letzten Woche zu lesen. Plant ihr einen schnellen 10er oder etwas anderes.
Ich möchte drei Wochen nach dem M einen HM versuchen. Heute bin ich zwei Wochen nach dem M die 5 km Kreismeisterschaften auf der Bahn gelaufen. Kurz gesagt es lief gut. Platz 2 in der AK 40 in 18:52.

Manfred

65 km in 5 Einheiten letzte Woche, alles im Reg.-Bereich, Sa. steht ein HM an, aber keine Bestzeit, ich will nur gewinnen.
Ich habe da immer so meine Zweifel, ob nach dem M. Bestzeiten anstehen, vor allem, wenn der M. mit einer PB gelaufen wurde.

Lupert hat geschrieben:Viele Grüße
an alle Marathon-Regenerierer
Lupert

Ich habe jetzt eine Woche lang komplett regeneriert, also gar nichts getan! Eigentlich wollte ich gestern, also am 7. Tage nach dem M lockere 10 km laufen, aber da hat mir eine Magen-Darm-Seuche einen dicken Strich durch die Rechnung gemacht. Gestern tot, heute wieder auferstanden und auf der Suche nach schnellen 5 oder 10 Kilometern in 1 -2 Wochen.
Hat da jemand einen Tipp für eine Veranstaltung, Anfahrt bis zu ca 60 km im Umkreis von W-tal?
Gruß
Manu

Kylie hat geschrieben:Ich habe jetzt eine Woche lang komplett regeneriert, also gar nichts getan! Eigentlich wollte ich gestern, also am 7. Tage nach dem M lockere 10 km laufen, aber da hat mir eine Magen-Darm-Seuche einen dicken Strich durch die Rechnung gemacht. Gestern tot, heute wieder auferstanden und auf der Suche nach schnellen 5 oder 10 Kilometern in 1 -2 Wochen.
Hat da jemand einen Tipp für eine Veranstaltung, Anfahrt bis zu ca 60 km im Umkreis von W-tal?
Gruß
Manu

Manu,
gute Besserung weiterhin und bezüglich regionaler "Kurz"-Läufe schau doch mal hier rein:
http://www.uli-sauer.de/laufen/ergebnis ... ermine.htm
Angie

Derfnam hat geschrieben:ich hoffe hier in den nächsten Tagen mal Trainingsergebnisse und Planungen von den Marathonfinishern der letzten Woche zu lesen.

Hallo Manfred,

nach dem Marathon vor zehn Tagen bin ich heute das erste Mal wieder Vollgas gelaufen. Vorher war mir einfach nicht danach.

Heute also 5x1.000m mit 400m Trabpause.
Angedacht: Zielzeit sub40 für 10km. Geplantes Tempo: 3:55 min/km

1: 3:56 min, 87% MaxHf
2: 3:50 min, 90% MaxHf
3: 3:49 min, 91% MaxHf, -6 Höhenmeter und Rückenwind, dann umkehren...
4: 3:56 min, 93% MaxHf, +5 Höhenmeter und Gegenwind, Kotzgrenze
5: 3:54 min, 93% MaxHf, +2 Höhenmeter

War wirklich ungewohnt, wieder so schnell und hart zu laufen.

Nächsten Dienstag probier ich mich mal an 400m-Intervallen.

oLi

Hallo oLi

das ging doch schon ganz gut. Da bist du ja auf dem Weg sub 40. Wann willst du denn den 10er laufen?

Ich habe auch 10 Tage nach dem Marathon meine erste Tempoeinheit gelaufen. 10 x 400 in geplanten 1:30 als Reiz für den 5er Wettkampf. Ich bin immer so 1:25 bis 1:27 gelaufen, hatte aber das Gefühl nach dem letztem 400 keinen mehr in der Zeit zu schaffen. Der Wettkampf über 5 km dann drei Tage später lief aber super.
Hoffentlich ist es diese Woche nicht umgekehrt. Heute ist ein HM geplannt. Zielzeit sub Bruce und sub ToMe also sub 1:26:22. Am Dienstag haben wir mit 5 Mann Bahntraining gemacht. Als Reiz für den HM waren 5 x 1000 im HM Tempo 4:05 geplant. Es lief jedesmal ein anderer Läufer vorne und es sollte die Zielzeit genau getroffen werden, ohne auf die Uhr zu sehen. Raus gekommen sind Zeiten von 3:52 bis 3:59. Das Beste war aber, bei einem Puls von höchstens 85%. Weil es so gut lief, habe ich am Schluss einfach noch einen 1000er als 6ten dran gehängt. Ich bin dann volles Rohr gelaufen und raus kam ein 3:23. So schnell war ich auf 1000 noch nie.
Schlecht ist nur, dass der Wettkampf bisher eigentlich immer nur so richtig gut gelaufen ist, wenn das letzte Tempotraining richtig schwer ging.
Mal sehen wie es heute Abend läuft, ich hoffe der Wind läßt bis dahin noch etwas nach.


Manfred

Morgen Manfred,

viel Erfolg beim Sub ToMe/Bruce, vielleicht wird es gar ein Sub Andreas (1:24:45)!

P.S. Teekottenlauf in Emsdetten hört sich ziemlich nach Pampa an, hoffentlich ist der auch richtig vermessen!

meliläufer hat geschrieben:Morgen Manfred,

viel Erfolg beim Sub ToMe/Bruce, vielleicht wird es gar ein Sub Andreas (1:24:45)!!

Man muss sich ja noch Ziele lassen

meliläufer hat geschrieben:P.S. Teekottenlauf in Emsdetten hört sich ziemlich nach Pampa an, hoffentlich ist der auch richtig vermessen!

Das mit dem vermessen gibt es auch in größeren Städten

http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=27665

Ansonsten ist der Lauf in Emsdetten sehr schön, Klasse organisiert und auch eine schöne flache, schnelle amtlich vermessene Strecke (bestenlistentauglich). Außerdem ist das Rennen in diesem Jahr auch ganz gut besetzt, da die HM Kreis und Münsterlandmeisterschaften ausgetragen werden.

Manfred

Hau rein Manfred
85% bei 3:52-3:59?? Das ist ja eigentlich Marathon Tempo, oder mit deinen %Angaben stimmt was nicht
Viel Erfolg auf jeden Fall
Grüße Lupert

Hallo Leute,

also mein Experiment HM 3 Wochen nach Marathon ist wohl gelungen. Konnte meine PB um 20 Sekunden auf 1:26:23 (Handgestopt) verbessern.
Für sub Bruce hat es deutlich ( 3 Sekunden) gereicht .

Sub ToMe habe ich um 1 Sekunde verpaßt (man kann nicht alles haben).


Manfred

Lupert hat geschrieben:Hau rein Manfred
85% bei 3:52-3:59?? Das ist ja eigentlich Marathon Tempo, oder mit deinen %Angaben stimmt was nicht
Viel Erfolg auf jeden Fall
Grüße Lupert

Hallo Lupert,

die 85% hatte ich ja auch nur bei einer Länge von 1000m im Durchschnitt. Wenn ich die 5 km ohne Pause in der Zeit durchgelaufen wäre, wäre der Puls sicherlich deutlich höher gewesen.

Manfred

kk66 hat geschrieben:


Ja, leider.

Muss mir wohl jemand anders zum Antreiben suchen, vielleicht den oLi? ach nee, der ist ja auch schon sub-1:30.

Hallo Holger,

da wollen wir mal die Kirche im Dorf lassen, deine M PB ist ja wohl Meilenweit unter meiner .

Ich hätte da mal eine Frage: Ist der Toronto Marathon auch so unverschämt teuer wie NY. Ich habe heute bei einem Reiseveranstallter gelesen Startgeld NY extra 265,- Euro auch Bosten war laut HP ganz schön heftig. Komisch finde ich auch den Preiunterschied zwischen US Bürger und "Ausländern". Wenn es so etwas bei uns geben würde, dann gäb es aber einen Aufstand.

Manfred

Erstmal Glückwunsch!!!

Derfnam hat geschrieben:Hallo Lupert,

die 85% hatte ich ja auch nur bei einer Länge von 1000m im Durchschnitt. Wenn ich die 5 km ohne Pause in der Zeit durchgelaufen wäre, wäre der Puls sicherlich deutlich höher gewesen.

Manfred

Mensch da kann man doch auch nicht den Durchschnittspuls angeben, wenn überhaupt dann doch den Puls auf den letzten 100 Metern und dann den von einem der letzten Intervalle (natürlich ohne Zielsprint)

Für wen waren denn die Zeiten?? Hab die Frage im Thread nirgendwo gefunden.

Zitat:
Aber mal im Ernst:

5k in 18:52, 10k in 38:43, HM in 1:26:40, traust du mir eine 2:59 im Marathon zu

Ich melde mal ein kleines Veto an. Ich würde sagen, da ist nur ne 3:01-3:02 drinn. Mit etwas Formaufbau könnte es dann super knapp klappen.
Wann sollen den die 3 Stunden fallen???

Hallo Lupert

Lupert hat geschrieben: Mensch da kann man doch auch nicht den Durchschnittspuls angeben, wenn überhaupt dann doch den Puls auf den letzten 100 Metern und dann den von einem der letzten Intervalle (natürlich ohne Zielsprint)

Macht man das dann auch beim Marathon, auch nicht den Durchschnittspuls sondern nur die letzten 2 Km . Wie ist es bei 3 x 400 Mensch ist das kompliziert

Lupert hat geschrieben: Für wen waren denn die Zeiten?? Hab die Frage im Thread nirgendwo gefunden.

Gefragt hatte auch niemand. oLi hatte seine Zeiten auch gepostet und da habe ich mal nachgelegt. Ich fande diesen Thread damals so Klasse (und habe ihn deshalb auch wieder hoch geholt) weil hier von vielen Leuten die Trainingszeiten gepostet wurden. Konnte man eine Menge von lernen.

Lupert hat geschrieben: Ich melde mal ein kleines Veto an. Ich würde sagen, da ist nur ne 3:01-3:02 drinn. Mit etwas Formaufbau könnte es dann super knapp klappen.
Wann sollen den die 3 Stunden fallen???

Ich melde ein großes Veto an, ich wäre schon froh wenn ich mal eine 3:10 schaffen würde. Eigentlich wollte ich nach meinem letztem Marathon in Enschede (3:27) mit dem Marathon aufhören, da es nicht meine Strecke zu sein scheint. Aber dafür bin ich wohl doch zu ehrgeizig. So werde ich im Herbst wohl nochmal sub 3:10 versuchen, wenn dann wohl in Essen.

Manfred

Derfnam hat geschrieben: also mein Experiment HM 3 Wochen nach Marathon ist wohl gelungen. Konnte meine PB um 20 Sekunden auf 1:26:23 (Handgestopt) verbessern.

Hi Manfred,
herzlichen Glückwunsch, puuh da habe ich ja noch mal Glück gehabt Du hättest aber auch gerne mind. 1 Sekunde schneller sein dürfen.

Ich bin gestern Abend übrigens 2 Wochen nach dem Hermannslauf einen schnellen 10er gelaufen (mein Heimspiel). Ziel war sub40 wegen der doch noch recht schweren Beine, 39:34 sind es geworden, mit einem Puls (es war angenehm kühl, aber etwas zu windig) der gerade mal einen Schlag höher war als der Durchschnittspuls bei der HM-PB über Ostern. Mehr ging aber von der Muskulatur nicht. D.h. die sub40 habe ich jetzt wirklich im Griff und damit starte ich nächstes WE eine subDerfnam Versuch auf der 10km Distanz. Wenn das Wetter passt werde ich zocken, auf 38:30 anlaufen (auf den ersten 3km nicht das Probem) und dann auch frühzeitig "unvernünftig" pushen und auf das Tempo drücken wenn es nötig ist. Also versuchen das Tempo hoch zu halten, auch wenn meine Beine sich beklagen. Wenn ich hinten dann sterbe, dann tue ich das halt, c'est la vie. Man muss auch mal was riskieren, denn zur Zeit laufe bei jedem 10er von den Pulswerten klar unter meinen Möglichkeiten, obwohl ich mit den Zeiten nicht wirklich unzufrieden bin.

Ach ja, der Saucony Fast Witch Endurance ist ein schöner WK-Schuh für diese Strecke und mit ca. 252 Gramm (Größe 11) wirklich leicht.

Schönes WE,
Torsten

P.S.: Schon deinen Eisenstatus bestimmen lassen?

Hi Derfnam, auch von mir: herzlichen Glückwunsch
Du bist zwar noch etwas hinter mir, mein Vorsprung wird aber immer kleiner.

Zum Thema: die letzten 2 Wochen nach Hermannslauf ( ToMe) wo ich stark eingebrochen war und auf den letzten 3-4km meine Beinmuskulatur noch richtig vergewaltig hatte, um meine Platzierung noch zu retten, habe ich immer noch schwere Beine, sehr schwere Beine.
Deswegen habe ich meine ersten Intervalle nach 8 Tagen auf 3x1000 reduziert. Danach im Verein 10x100m Steigerungsläufe plus 500m. Die haben richtig wehgetan.
Heute stand der erste 5km WK auf dem Plan die etwas lockerer angegangen werden sollte. Ich laufe immer zu schnell an, deswegen will ich etwas für mein Körpergefühl tun und bessere Einteilungen üben.
Kurz: vorsichtig angegangen, aber nur 1km im Plan geblieben. Am Ende waren die Beine richtig schwer. Dazu kam noch der starke Gegenwind. Auf dem letzten km hat mein Verfolger 30m aufgeholt und noch 5s Vorsprung erkämpft. Ergebnis: 17:19, neue PB Platz 3.

Mit der PB ist das so eine Sache. Vor 2 Monaten bin ich 17:01 auf 5km bei einem 10km Wettkampf gewesen. Was ist jetzt mein PB Offiziell 17:19, oder?

Nächste Woche am Donnerstag MRT-Staffel (5x8,44) dann am Samstag 10er Emsauen Trainingswettkampf und eine Woche später "der 10er" wo die 34:32 fallen sollten. Hm... zuerst mussen die Beine lockerer werden.

Gruß
Rolli

Noch was: mit 38:40 auf 10km ist der Marathon sub3 nur bei den möglich, die super Ausdauer haben, sonst leider nicht. Ich kenne Läufer, die auch mit 39:00 es geschafft haben.

Gruß
Rolli

Hallo Rolli,

deshalb finde ich diesen Thread so gut, weil man hier auch lesen kann, dass die wirklich schnellen Leute auch Probleme mit der Muskulatur haben und was sie dagegen tun.

Rolli hat geschrieben:Hi Derfnam, auch von mir: herzlichen Glückwunsch
Du bist zwar noch etwas hinter mir, mein Vorsprung wird aber immer kleiner.

Danke für die Blumen aber zwischen unseren Zeiten liegen ja wohl einige Welten.

Rolli hat geschrieben:.......Ergebnis: 17:19, neue PB Platz 3.

Mit der PB ist das so eine Sache. Vor 2 Monaten bin ich 17:01 auf 5km bei einem 10km Wettkampf gewesen. Was ist jetzt mein PB Offiziell 17:19, oder?

Es ist bei dem Läufern in diesem Forum wohl üblich die PB als zwischenzeit eines längerem Wettkampfs zu laufen ( kid-a) . Aber im Ernst ich denke wohl eher die Zeit auf dem 5 er heute. Die Gesamtstrecken sind ja wohl vermessen, aber mit den km Schildern hat der ein oder andere Lauf wohl seine Probleme, oder

Rolli hat geschrieben:Nächste Woche am Donnerstag MRT-Staffel (5x8,44) dann am Samstag 10er Emsauen Trainingswettkampf und eine Woche später "der 10er" wo die 34:32 fallen sollten. Hm... zuerst mussen die Beine lockerer werden.

Ja die Staffel wollten wir von unserem Verein auch erst laufen. Dann wünsche ich dir, dass die Beine bist zum Hauptwettkampf wieder locker sind.

Manfred

P.S. Glückwunsch zur PB hatte ich vergessen.

Rolli hat geschrieben:Noch was: mit 38:40 auf 10km ist der Marathon sub3 nur bei den möglich, die super Ausdauer haben, sonst leider nicht. Ich kenne Läufer, die auch mit 39:00 es geschafft haben.

Gruß
Rolli

Nur zum klarstellen: Ich verschwende im Moment keinen Gedanken an sub 3. Wenn ich nochmal einen Marathon laufen sollte, dann wäre schon eine sub 3:10 ein Traum.

Manfred

Rolli hat geschrieben: Zum Thema: die letzten 2 Wochen nach Hermannslauf ( ToMe) wo ich stark eingebrochen war und auf den letzten 3-4km meine Beinmuskulatur noch richtig vergewaltig hatte, um meine Platzierung noch zu retten, habe ich immer noch schwere Beine, sehr schwere Beine.
Deswegen habe ich meine ersten Intervalle nach 8 Tagen auf 3x1000 reduziert. Danach im Verein 10x100m Steigerungsläufe plus 500m. Die haben richtig wehgetan.

Hi Rolli,
ich kenne das schon vom letzten Jahr. Da habe ich 6 Tage nach dem Hermann ein Intervalltraining probiert und es abbrechen müssen. Daher war ich diesmal vorsichtig. 6 Tage danach nur mal kurz angetestet ob man auch mit schweren Beinen einigermaßen schnell laufen kann. Einen KM in 4:02/km und einen dann wieder gut erholt in 3:41/km. Also kein wirkliches Tempotraining. Dann am Dienstag noch mal 3km in 11:46 um ungefähr das WK-Tempo zu testen. Das Ziel war diesmal daher auch nur die sub40 und insofern bin ich mit der Zeit richtig gut zufrieden. Einen optimalen 10er habe ich dieses Jahr noch nicht gehabt. Ich bin bisher nicht mal ansatzweise an den WK-Puls von 185 herangekommen, den ich eigentlich habe, wenn ich voll auslaste. Beim HM und beim Hermannslauf ist mir das hingegen geglückt, da habe ich meine bisherigen "WK-Maximalpulswerte" sogar leicht toppen können. Insofern hoffe ich mal, das hier noch was geht. Wie gesagt nächste Woche wird gnadenlos gezockt, sofern das Wetter mitspielt. Letztes Jahr war das ja richtig

Rolli hat geschrieben: Mit der PB ist das so eine Sache. Vor 2 Monaten bin ich 17:01 auf 5km bei einem 10km Wettkampf gewesen. Was ist jetzt mein PB Offiziell 17:19, oder?

Offiziell natürlich die 17:19 , aber du bist eigentlich natürlich viel schneller. Bei deiner 10er Zeit wirst du einen 5er im erholten Zustand sicher unter 17 Minuten laufen. Aber wie wir beide wissen ist man das 2 Wochen nach einem voll gelaufenen Hermann einfach nicht. Eventuell auch 3 Wochen danach noch nicht.

Rolli hat geschrieben: dann am Samstag 10er Emsauen Trainingswettkampf und eine Woche später "der 10er" wo die 34:32 fallen sollten. Hm... zuerst mussen die Beine lockerer werden.

Dann sehen wir uns ja am Samstag, den Emsauenlauf wollte ich als PB Versuch nutzen, da ich die Woche drauf beim Bentfelder Abendlauf keine Zeit habe. Ich vermute da startest du deinen PB Versuch. Ich drück dir die Daumen.

Schönes WE,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi Rolli,
ich kenne das schon vom letzten Jahr. Da habe ich 6 Tage nach dem Hermann ein Intervalltraining probiert und es abbrechen müssen. Daher war ich diesmal vorsichtig. 6 Tage danach nur mal kurz angetestet ob man auch mit schweren Beinen einigermaßen schnell laufen kann.

Habe auch immer so gedacht. Heute sprach ich aber mit dem 5km Gewinner. Er ist bei Hermann glatt 2 Stunden gelaufen. Seine PB. Und bis jetzt (in den 2 Wochen nach Hermann) schon 3 Wettkämpfe. Alles PB. Den 5er sogar um 30s auf 16:3x verbessert.
Manche regenerieren einfach schneller.

Dann sehen wir uns ja am Samstag, den Emsauenlauf wollte ich als PB Versuch nutzen, da ich die Woche drauf beim Bentfelder Abendlauf keine Zeit habe. Ich vermute da startest du deinen PB Versuch. Ich drück dir die Daumen.

Emsauenlauf mag ich nicht. Da ist immer schwules Wetter. Weil der Lauf fast vor meiner Tür liegt, laufe ich da auch immer mit
Vielleicht nur deswegen, weil ich da immer schlecht gelaufen bin. Dort will ich locker zu laufen. Wenigstens die 3 ersten km. Mein 10er ist dann in Harsewinkel.

Gruß
Rolli

Derfnam hat geschrieben:Hallo Leute,

also mein Experiment HM 3 Wochen nach Marathon ist wohl gelungen. Konnte meine PB um 20 Sekunden auf 1:26:23 (Handgestopt) verbessern.
Für sub Bruce hat es deutlich ( 3 Sekunden) gereicht .

Sub ToMe habe ich um 1 Sekunde verpaßt (man kann nicht alles haben).


Manfred

Hallo Manfred,

Glückwunsch zur PB. Freut mich, dass es nach dem unerfreulichen M nun richtig gut bei Dir läuft. So viele PB's innerhalb von wenigen Monaten, da brauch ich sieben Jahre für.


Der Thread gefällt mir übrigens auch (obwohl ich ihn nicht
ganz gelesen habe)- danke für Hochholen, ich kannte ihn ja noch nicht. Hat mich auf die Idee gebracht, Freitag nächster Woche (19 Tage nach M) meinen ersten flachen 10-er zu laufen.

Zeitziel irgendwo zwischen 39 und 37 Minuten. Eine PB wird das auf jeden Fall .

@Derfnam
Sehe ich ja gerade erst: Auch von mir herzlichen Glückwunsch zur neuen Sub-Bruce-PB und endlich ist auch das elendige Wort verschwunden

So und jetzt schnell raus aus dem wertvollen Thread hier ...ssssssst

Derfnam hat geschrieben:Hallo Leute,
also mein Experiment HM 3 Wochen nach Marathon ist wohl gelungen. Konnte meine PB um 20 Sekunden auf 1:26:23 (Handgestopt) verbessern.

Hi Manfred, klasse Leistung!
Wie wirst du denn deinen 3:10-Versuch angehen? Ich frage nicht ganz ohne Eigennutz, schliesslich sind wir ungefaehr gleiche Leistungskategorie

Gruesse
Jan

Hallo an alle,

... und vor allen Manfred: Auch von mir Herzlichen Glückwunsch zur neuen HM-PB!
Nur noch ein, zwei Jahre, dann bin ich auch so schnell...

Ich hoffe, auch für meine 10km-Zeit nächste Woche neue Bestzeit melden zu können. Hab jetzt mehrere Formen des Tempotrainings absolviert:

Sonntag:
Halbmarathon als Hase in 1:56 Std. (5:31 min/km). Eigentlich sehr langsam, aber durch ständiges schnelles Vorlaufen, Fotografieren und Nacheilen eher eine Art Fahrtenspiel mit durchschnittlich 79% MaxHf.

Mittwoch: 10x400m mit 200m TP
Geplant war 1:28-1:29 min, entspricht einem Schnitt von 3:40-3:45 min/km.
War überhaupt erst das zweite Mal in meiner Laufhistorie, dass ich 400m-Intervalle mache.
So lief es (in min): 1:30 – 1:29 - 1:29 -1:29 -1:29 -1:29 – 1:32 – 1:31 . 1:31 – 1:29 = 1:30 im Schnitt
Puls (in % MaxHf): 83,2 – 87,0 – 87,6 – 87,6 – 89,2 – 89,2 – 89,7 – 90,8 – 91,4 – 91,9 = 88,8 im Schnitt
Ein Tick zu langsam, dafür auch nicht ganz so belastend. Ich hätt noch ein oder zwei Mal 400m dranhängen können.
Bei diesen kurzen Strecken hat man kaum Zeit, das Tempo zu korrigieren.

Freitag: 10km Tempodauerlauf
Geplant waren 4:25 min/km bei 85%HfMax.
Die Vöglein zwitscherten, die Sonne ging auf bei erfrischenden 9 Grad. Da hat’s mich mitgerissen und ich bin bis an die aerobe Schwelle gegangen:
42:49 min = 4:17min/km bei 89% HfMax
Aber alter Schwede, das sind immer noch gute 3 Minuten bis zu den selig machenden sub40.

Nächsten Dienstag kommt dann die letzte Tempoeinheit: 6x1000m mit 400m TP bei 3:55min/km.
Und vier Tage später ist es dann soweit...

oLi

... und es hat geklappt !

Bereits im letzten Jahr hatte ich den Versuch unternommen, nach dem Köln Marathon im Herbst (3h:24min) endlich auf 10km unter 40 min zu bleiben; beim letzten Versuch im November 06 hat es aber wieder nicht geklappt (40:17).

Also neuer Versuch: Dieses Jahr beim Marathon in Düsseldorf gestartet und die PB lediglich um drei Sekunden verpasst, was aber wegen viel zu wenig langen Läufen im Vorfeld absehbar war.

Danach eine Woche komplett regeneriert und nur einen schnelleren Lauf mit 12km und ein Bahntraining (400er Intervalle mit ca. 01:25-01:30) absolviert.

Gestern hatte ich mich dann kurzfristig für einen 10er angemeldet; dass Wetter war schön kühl mit leichtem Nieselregen. Die ersten 3km bin ich in knapp über 4 min/km angelaufen um danach das Tempo langsam zu steigern, was erstaunlich gut funktioniert hat.

Im Ziel habe ich meinen Augen nicht getraut => 39:28

Die Vorbereitung auf den Marathon hat jetzt auch bei mir endlich auf 10km den erwünschten Erfolg gebracht.....An alle anderen Foris... es wird auch bei Euch klappen !!!

VG yeti8848

oLi hat geschrieben:mehrere Formen des Tempotrainings absolviert:
Mittwoch: 10x400m mit 200m TP
Freitag: 10km Tempodauerlauf
42:49 min = 4:17min/km bei 89% HfMax

TDL: Was läufst Du im Training für Wahnsinnszeiten? Glückwunsch!
Die Intervalle werde ich mir vielleicht die nächste Woche modifiziert auch mal vornehmen.

yeti8848 hat geschrieben:Also neuer Versuch: Dieses Jahr beim Marathon in Düsseldorf gestartet und die PB lediglich um drei Sekunden verpasst, was aber wegen viel zu wenig langen Läufen im Vorfeld absehbar war.

Danach eine Woche komplett regeneriert und nur einen schnelleren Lauf mit 12km und ein Bahntraining (400er Intervalle mit ca. 01:25-01:30) absolviert.
Im Ziel habe ich meinen Augen nicht getraut => 39:28

Die Vorbereitung auf den Marathon hat jetzt auch bei mir endlich auf 10km den erwünschten Erfolg gebracht.....An alle anderen Foris... es wird auch bei Euch klappen!!!

Herzlichen Glückwunsch zum Einreißen der Mauer!

Ich merke schon Intervalle und Tempotraining bringens doch irgendwie

Grüße
Tho-der gestern seine 10er PB 11 Tage nach M geschafft hat, aber auf tiefem Niveau -mas

oLi hat geschrieben:
Mittwoch: 10x400m mit 200m TP
Geplant war 1:28-1:29 min, entspricht einem Schnitt von 3:40-3:45 min/km.
War überhaupt erst das zweite Mal in meiner Laufhistorie, dass ich 400m-Intervalle mache.
So lief es (in min): 1:30 – 1:29 - 1:29 -1:29 -1:29 -1:29 – 1:32 – 1:31 . 1:31 – 1:29 = 1:30 im Schnitt
Puls (in % MaxHf): 83,2 – 87,0 – 87,6 – 87,6 – 89,2 – 89,2 – 89,7 – 90,8 – 91,4 – 91,9 = 88,8 im Schnitt
Ein Tick zu langsam, dafür auch nicht ganz so belastend. Ich hätt noch ein oder zwei Mal 400m dranhängen können.
Bei diesen kurzen Strecken hat man kaum Zeit, das Tempo zu korrigieren.
oLi

Hmh, dass die Hfr zum ende signifikant anstieg, ist kein gutes Zeichen. Ich würde da an deiner Stelle die Trappausen vorerst auf 400 m verlängern.
Selbst bei einem geschätzten Puls von 195 bei dir sind das mehr als 15 Schläge.
Sonst geht es dir im Training wie im WK, nach hinter raus steigt die Hfr, du übersäuerst und mußt das Tempo reduzieren, denn da willst du ja keine Trappausen von 200 m einlegen. Ziel muß es sein, dass die Hfr gar nicht oder minimal ansteigt.
Außer du machst eine Einheit mit steigender Belastung, entweder die 400 m stufenweise schneller, oder verlängerst auf jeweils 100 meter bis max. 800 m.

Alfa

Alfathom hat geschrieben:Hmh, dass die Hfr zum ende signifikant anstieg, ist kein gutes Zeichen. Ich würde da an deiner Stelle die Trabpausen vorerst auf 400 m verlängern.

Klar, mit längeren Trabpausen ginge es mir besser. Oder, alternativ: Die erste Minute der Pausen gehen statt traben (Greif'sche Empfehlung, hab ich auch schon probiert).

Was ist denn effektiver zum schneller werden?
- Vollständige Erholung in den Pausen oder
- Unvollständige Erholung

oLi

Melrose hat geschrieben:TDL: Was läufst Du im Training für Wahnsinnszeiten? Glückwunsch!

DU müsstest eigentlich mindestens ebenso schnell sein. Denn ICH bin ein schlechter 10km-Läufer.

Meine Prognose: In spätestens einem Jahr hast Du mich locker überholt. Auf allen Distanzen!

oLi

Hallo oLi

oLi hat geschrieben:
... Nur noch ein, zwei Jahre, dann bin ich auch so schnell...

Und ich bin bis dahin so schnell wie du im Marathon

oLi hat geschrieben:Nächsten Dienstag kommt dann die letzte Tempoeinheit: 6x1000m mit 400m TP bei 3:55min/km.
Und vier Tage später ist es dann soweit...

oLi

Zu den 400m hat Alfa ja schon einiges geschrieben. Ich mache da lieber eine 400m Trabpause und dafür schon mal ein paar mehr bis zu 15 x 400m.

Die Tempoeinheit 4 Tage vor dem Wettkampf laufe ich eigentlich immer im geplanten Wettkampftempo. Also bei dir 3:59 und bei dieser Einheit mache ich auch lange Trabpausen. Ich würde lieber einen 1000er weniger machen dafür aber auch 1000 traben (man sieht ich trainiere nach Greif).

Viel Glück,

Manfred

dippu hat geschrieben:Hi Manfred, klasse Leistung!
Wie wirst du denn deinen 3:10-Versuch angehen? Ich frage nicht ganz ohne Eigennutz, schliesslich sind wir ungefaehr gleiche Leistungskategorie

Gruesse
Jan

Hallo Jan,

ich bin ja nun schon zweimal recht kläglich an 3:10 gescheitert, irgendwie scheint die Marathonstrecke nicht mein Distanz zu sein. Mal sehen, wenn versuche ich es in Essen im Oktober noch mal.
Bei deinen Zeiten könnte ja eigentlich ein sub 3 Std Versuch möglich sein, oder? Du hast ja eine super HM Zeit und verlierst von 10er eigentlich ja nichts, spricht ja eigentlich für eine gute Marathonzeit.

@ yeti: Geile Gefühl so sub 40 oder? Glückwunsch
@ melrose: Glückwunsch zur PB
@ meliläufer: Mein Tip sub 38, wie sah denn dein Training in den 19 Tagen aus?

Manfred

oLi hat geschrieben:Klar, mit längeren Trabpausen ginge es mir besser. Oder, alternativ: Die erste Minute der Pausen gehen statt traben (Greif'sche Empfehlung, hab ich auch schon probiert).

Was ist denn effektiver zum schneller werden?
- Vollständige Erholung in den Pausen oder
- Unvollständige Erholung

oLi

Das kann so pauschla nicht gesagt werden.
Stabilität bei den Intervallen heißt anfangs ( wir sind ja fast alle nicht die ausgebildeten ehemaligen Mittelstreckler ) Trappausen eher reichlich - also 400 m, dann die Anzahl der Wiederholungen steigern, eben bsw. auf 15 x 400, dann wieder mal 10 x 400 mit 200 m trab, dann 15 x 400 mit 200 m trab. Vereinfacht in 5 Wochen, wobei nach der 3. Woche ein Fahrtspiel statt der 400 m sein könnte, in der 5. Woche dann die 15 x 400 mit 200 m trab.
Das ist aber eben eine von vielen Möglichkeiten, weil für 10 km sicherlich auch 8 x 1 km oder 4 x 1,6 oder 2 km passen.

Alfa

Derfnam hat geschrieben:@ meliläufer: Mein Tip sub 38, wie sah denn dein Training in den 19 Tagen aus?

Manfred

Na ja, inuitiv wie immer. Erste Woche nach M Donnerstag 12 km (@5:30); Sonntag (20 km @ 4:30 -> ich weiß viel zu schnell so kurz nach dem M).

Diese Woche bislang viermal, aber nichts hartes...

Sub 38 heißt 3:48/km, kein schlechtes Tempo! Ob ich das ohne spezfisches Tempotraining über 10 km duchhalte, weiß ich nicht. Wenn ich Deine Intervalle sehe, kommen mir da doch Zweifel.

Vielleicht sollte ich den 10-er einfach mal so laufen, danach mit gezieltem Tempotraining (Intervalle) beginnen und in zwei bis drei Monaten dann schauen, was das für die 10 bei mir bringt?!

Derfnam hat geschrieben:Hallo,

ich hoffe hier in den nächsten Tagen mal Trainingsergebnisse und Planungen von den Marathonfinishern der letzten Woche zu lesen. Plant ihr einen schnellen 10er oder etwas anderes.

Auch von mir etwas zu meinem aktuellen Training vor dem geplanten 10 km Lauf am Freitag 25.5. (19 Tage nach M):

Freitag 18.5 (Schuhtest (Adidas Supernova Comp) auf Tartanbahn):
4 schnelle 1000-er (3:53; 3:47;3:31;3:38) jeweils mit 1000 m Trabpause (5-6min)

Samstag 19.5.:
hügeliger DL (300 HM) ca. 13,6 km in 1:13

Montag 21.5. (geplant waren eigentlich 6 x 1000- auf d.Bahn; aber wg. um 18:30 noch knapp 30 Grad Training in den Wald verlegt):

3,2 km Einlaufen (18:05)
4,74 km in 17:02 (3:36/km)
2 min Pause + 3 km Trabpause (18 min)
3 km in 10:47 (3:36/km)
2 min Pause + 1 km Trabpause 6:10)
1 km in 3:38
2,6 km Auslaufen

Tempoabschnitte wurde jeweils auf einer Waldstrecke mit durchschnittlich ca. 1% Gefälle gelaufen.

Ersten Tempoabschnitt (4,74 km) wurde als hart bis sehr hart empfungen.

Ob das ein sinnvolles Tempotraining war, weiß ich nicht, es hat auf jeden Fall Spaß gemacht "Gas" zu geben.

Vielleicht mach ich Mittwoch noch einmal Tempotraining, obwohl mir bewusst ist, dass das für den 10-er am Freitag abend eher kontraproduktiv ist.

meliläufer hat geschrieben:
3,2 km Einlaufen (18:05)
4,74 km in 17:02 (3:36/km)
2 min Pause + 3 km Trabpause (18 min)
3 km in 10:47 (3:36/km)
2 min Pause + 1 km Trabpause 6:10)
1 km in 3:38
2,6 km Auslaufen

Hallo Andreas,
nach diesem Training prohezeie ich dir für ne halbwegs schnelle 10er Strecke eine Zeit um 37:30. Könnte sogar noch mehr drin sein, und dein sehr gutes Marathon-Debut wundert mich jetzt gar nicht mehr. Das du diese Trainingsleistungen ohne vorheriges Tempotraining raushaust, ist ziemlich beeindruckend.

meliläufer hat geschrieben: Ersten Tempoabschnitt (4,74 km) wurde als hart bis sehr hart empfungen.

Naja, 18min auf 5km sind eben kein Pappenstiel! Da das Training und wohl nicht vollgas war, läufst du wahrscheinlich im WK sogar ne 17:30 auf 5k, womit du über die 10k vielleicht sogar deutlich unter 37 laufen könntest!

meliläufer hat geschrieben: Vielleicht mach ich Mittwoch noch einmal Tempotraining, obwohl mir bewusst ist, dass das für den 10-er am Freitag abend eher kontraproduktiv ist.

Wenn du was machen wilst, dann viel weniger Umfang. Also z. B. einfach 3x 1km in 3:45, um das WK Tempo nochmal zu üben.

Viel Erfolg am Freitag

Christof

Hallo Christof,

danke für Deinen Kommentar und auch noch Glückwunsch zu Deinem tollen 30-er (du wirst die langen Läufe noch lieben lernen )

Anbei ein paar Ergänzungen:

DerC hat geschrieben:Hallo Andreas,
nach diesem Training prophezeie ich dir für ne halbwegs schnelle 10er Strecke eine Zeit um 37:30. Könnte sogar noch mehr drin sein, und dein sehr gutes Marathon-Debut wundert mich jetzt gar nicht mehr. Das du diese Trainingsleistungen ohne vorheriges Tempotraining raushaust, ist ziemlich beeindruckend.

Na ja so ganz ohne Tempotraining stimmt ja nun auch wieder nicht ich habe nur kein Intervalltraining gemacht aber Tempoläufe bzw. Tempowechselläufe schon etwa einmal die Woche. Ich bin die besagte 4,74 km Strecke in diesem Jahr zum 6. Mal unter 18 min gelaufen (bisher 17:24 als SB), aber die 17:02 von gestern ist eine Zeit die nur 5 Sekunden über meiner PB (aus 2001!) auf dieser Strecke liegt.

Naja, 18min auf 5km sind eben kein Pappenstiel! Da das Training und wohl nicht vollgas war, läufst du wahrscheinlich im WK sogar ne 17:30 auf 5k, womit du über die 10k vielleicht sogar deutlich unter 37 laufen könntest!

Das kommt mir doch etwas zu schnell vor, aber eine Sub 38 sollte ich schon anpeilen. Bei dem Trainingsergebnis muss man auch das leichte Gefälle berücksichtigen, das hilft den Schritt lang zu halten. Andererseits ist Asphalt m.E. grundsätzlich etwas schneller als dieser (gut befestigte) Wald/Schotterweg). Für die Strecke gibt es jedoch eine Faustformel (allerdings von Läufern, die die Strecke in etwas 15 min laufen), die besagt, dass man rd. eine Minute länger für 5 km braucht als für die 4,74 km, so dass die 17:02 vllt. etwa einer 18:10 auf 5 km entsprechen dürften.
[/QUOTE]

Viel Erfolg am Freitag

Danke

P.S. Ach ja wg. des Greif-Threads (Greif als Gulag) noch eine kleine Anmerkung. Ich halte die Tempoeinheiten dort einzeln nicht für sonderlich hart, aber drei Stück pro Woche im M-Training, das finde ich halt schon ein bisschen viel für einen 3 h-Läufer.

meliläufer hat geschrieben:Hallo Christof,

danke für Deinen Kommentar und auch noch Glückwunsch zu Deinem tollen 30-er (du wirst die langen Läufe noch lieben lernen )

Hall Andreas!
Danke - die längeren WK mag ich spätestens seit Sonntag.
Die schlimmste Distanz liegt für mich momentan irgendwo zwischen 1500m und 10k, da kann ich mich noch nicht entscheiden - irgendwie muss man da immer viel zu schnell für die Streckenlänge laufen. Bei den kurzen Mittelstrecken ist die Qual dagegen wenigstens schnell vorbei, auch wenn mir nachher im Gegensatz zu den langen Strecken fast jeder Teil des Körpers wehtut.

meliläufer hat geschrieben: Na ja so ganz ohne Tempotraining stimmt ja nun auch wieder nicht ich habe nur kein Intervalltraining gemacht aber Tempoläufe bzw. Tempowechselläufe schon etwa einmal die Woche.

Du hast recht, da habe ich was verwechselt oder Tempotraining unzulässigerweise auf Intervalle reduziert. Tempowechselläufe hört sich aber auch nach ner Einheit an, die ich schon als eine Form von Intervalltraining bezeichen würde - genau wie das Fahrtspiel. Intervalltraining muss ja nicht klassisch auf der Bahn sein ... ich lauf meine 1000er z. B. meist auch auf der Straße.

meliläufer hat geschrieben: Das kommt mir doch etwas zu schnell vor, aber eine Sub 38 sollte ich schon anpeilen. Bei dem Trainingsergebnis muss man auch das leichte Gefälle berücksichtigen, das hilft den Schritt lang zu halten.

Kannst ja auf ne 37:59 anlaufen und dann auf der zweiten Hälfte schauen was geht, ich vermute bei dir schon, dass du die Strecke auch mit negativ split laufen kannst, wenn es gut läuft.

meliläufer hat geschrieben: P.S. Ach ja wg. des Greif-Threads (Greif als Gulag) noch eine kleine Anmerkung. Ich halte die Tempoeinheiten dort einzeln nicht für sonderlich hart, aber drei Stück pro Woche im M-Training, das finde ich halt schon ein bisschen viel für einen 3 h-Läufer.

also ich bin auch kein Greif-Fan, hab mir bis jetzt auch nur den CD durchgelesen, den ich auch nicht für besonders ausgefuchst halte. Bei vielen Einheiten pro Woche kommen mir die WochenKM arg viel vor für Läufer im Bereich um oder über 3h. Bei 4-5 Einheiten ist der Plan dagegen durch die Temposachen vielleicht schon effektiv, aber sicher nicht für alle ideal. Der Plan ist imo tendenziell so ein Sicherheitsding: Wer den Plan durchhält, packt eben meist auch die Zielzeit - mit weniger Tempo oder Km würde es für einige aber auch gehen. Der Greif suhlt sich jetzt in seinem Ruf als "Schinder", und Läufer, die "hart" sein wollen, kaufen seine Pläne. Wobei er sicher auch komplexere und intelligentere Pläne im Angebot hat als den CD, auf seiner page sind einige sehr interessante Trainingsideen (z.B. Tempoflex, 8h-Training).

Richtige Schinder sind imo aber ganz andere Trainer-Kaliber, die gibt es leider immer noch, den Greif würde ich aber nicht dazuzählen.

Sicher geht es auch ganz anders als bei Greif, auch deutlich "softer". Mein Training ist nicht grad soft, aber ich versuche z. B. auch mit wenig Wochen-Km (im Moment so ca. 60) auszukommen, weil ich zuviel km orthopädisch einfach nicht vertrage (O-Beine und Plattfüsse). Und 6 oder 7 mal 35km werde ich in den 8 Wochen vor dem M. garantiert auch nicht laufen.

Sorry fürs verwässern.

Gruß
Christof

Alfathom hat geschrieben:Das kann so pauschla nicht gesagt werden.
Stabilität bei den Intervallen heißt anfangs ( wir sind ja fast alle nicht die ausgebildeten ehemaligen Mittelstreckler ) Trappausen eher reichlich - also 400 m, dann die Anzahl der Wiederholungen steigern, eben bsw. auf 15 x 400, dann wieder mal 10 x 400 mit 200 m trab, dann 15 x 400 mit 200 m trab. Vereinfacht in 5 Wochen, wobei nach der 3. Woche ein Fahrtspiel statt der 400 m sein könnte, in der 5. Woche dann die 15 x 400 mit 200 m trab.
Das ist aber eben eine von vielen Möglichkeiten, weil für 10 km sicherlich auch 8 x 1 km oder 4 x 1,6 oder 2 km passen.

Alfa

Hallo an alle,

ich hab mich diese Woche an Eure Ratschläge gehalten und bin 5x1000m mit 400m TP gelaufen, die ersten 100m als Gehpause. War dementsprechend nicht so anstregend. Da die Pausen dennoch nur ca. 2:50min dauerten, sollte ich vermutlich noch länger gehen bzw, noch langsamer traben.

Ach ja, und dann war da noch der Wettkampf gestern.
Bei 26 Grad im Schatten und murkeliger Strecke (Waldweg, teils Kiesel) hatte ich von vornherein meine Erwartungen heruntergeschraubt. Am Start war es saueng und ich kam erst nach 10-12 Sekunden über die Startlinie (keine Nettozeit...).
Hab mich dann mit 93-96% MaxHf ordentlich gequält und bin handgestoppt ziemlich genau bei meiner Bestzeit (41:31 min.) reingekommen. War immerhin 30 Sekunden schneller als im Vorjahr auf gleicher Strecke. Daher bin ich ganz zufrieden. Mein Garmin meint außerdem, die Strecke sei 10090m lang gewesen. Naja. Irgendwann kommt er, der schnelle Zehner.

So, jetzt werden aber erstmal wieder viele langsame Kilometer geschrubbt...

oLi