Möchte auch noch ein paar Gedanken hier einstreuen, warum es vielleicht bei mir auf Anhieb mit Sub 3 geklappt hat, obwohl ich eigentlich nur eine Sub 3:10 angepeilt hatte.
Training
Ich habe keinen Trainingplan von irgendeinem Guru befolgt, sondern mich vielmehr vom meinen eigenen Körpergefühl leiten lassen und im Grunde genommen immer nur einen gewissen Rahmen im Kopf gehabt (Umfang, Anzahl Einheiten, Art der Einheiten).
Ich glaube, ich weiß besser als Herbert S. und Peter G. wann ich schnell und wann ich lang und langsam laufen sollte. Außerdem laufe ich, wenn ich Zeit und Lust habe und nicht, weil mir jemand sagt: "Du musst immer Montags deine TDL und Samstags deinen LongJog machen". Trotzdem hat es mir sehr geholfen den CD und die Trainingspläne von Steffny zu lesen. Ebenso habe mir die Erfahrungen und Ratschläge der Foris, die ich aus diversen Threads herausglesen habe geholfen.
Training muss mir Spaß machen und darf niemals verbissen sein.
Subjektive Trainingssteuerung geht ohne HF-Messung (Ich habe keine Ahnung wie hoch genau meine HF-Max ist und wundere mich immer wieder, welche Wissenschaft aus dem Thema pulsgesteuertes Training gemacht wird).
Intervalle sind für einen 3:00-Marathonläufer nicht unbedingt notwendig, wenn die Grundschnelligkeit da ist. Tempodauerläufe und lange Fahrtspiel (auch im hügeligen Gelände) und lange Läufe sind für mich die entscheidenden Erfolgsfaktoren.
Ich muss auch bei langen Läufen im Frühjahr keine Getränke mitführen. Ein kurzer "Boxenstopp" zuhause bei ca. km 20 reicht(e) mir.
Für mich sind 4-5 Einheiten je Woche vermutlich besser als 6 oder 7. Ich glaube nicht, dass ich die orthopädische Stabilität besitze, um einen (noch) höheren Trainingsumfang absolvieren zu können (bei mir waren es 1.400 km in den letzten vier Monaten; bzw. durchschnittlich 85 (4,4 Einheiten) in den letzen 10 Wochen vor dem M).
Ein 25 km Wettkampf sechs Wochen vor dem M und ein HM drei Wochen vor dem M, beide ohne jegliches Tapering, waren willkommene Highlight in der Vorbereitung. Ich glaube nicht, dass 10-er Wettkämpfe den gleichen Effekt haben, die bringen wahrscheinlich für den M nicht mehr als die TDL's im Training.
Ich habe die Endbeschleunigung nur beim letzen langen Lauf zwei Woche vor dem M ausprobiert (14 km EB @ 4:11 nach 21 km einrollen @ 5:00), aber das hat mir trotzdem Sicherheit gegeben. Ansonsten bin ich aber die langen Läufe relativ flott (MRT +30 bis 45 Sek.) und teilweise leicht crescendo (z.B. von 5:10 auf 4:40 beschleunigend) gelaufen. Ich glaube nicht, dass es das objektiv richtige LongJog-Tempo gibt. Für den einen mag MRT + 75 Sekunden besser sein, für den anderen MRT + 30 Sekunden.
Tapering mit nur noch zwei Trainingeinheiten (Mo 4x2 im MRT und Mi 3*1,5 im MRT, jeweils zzgl. Gleichlange Trabpausen + Ein- und Auslaufen) in den letzten sieben Tagen vor dem Marathon fällt schwer (man will Laufen und darf es nicht) aber ist wirksam. 1 oder 2 leichte Joggingeinheiten über 8-10 km hätte ich sicher in der letzten Woche zusätzlich machen können, aber was hätten die genützt?
Wettkampf
Ab zwei Stunden vor dem Start nichts mehr trinken bis ca. 15 Minuten vor dem Start, dann einen guten 1/3 Liter und man muss nicht austreten.
Trinken im Wettkampf geht auch im fast vollen Lauf, man verschluckt sich nur. Wasser, Iso (Frubiase vom Veranstalter) und zweimal ¼ Liter Ultra-Buffer waren o.k.
Eine weißes Laufcap schützt bei sonnig warmem Laufwetter und es Läuft einem vor allem kein Schweiß in die Augen.
Wenn man richtig trainiert hat, gibt es keinen Hammermann, die zweite Hälfte ist dann auch nicht länger als die erste.
Ich bin weitgehend nach Gefühl gelaufen, obwohl ich nach fast jedem Kilometer meine Zwischenzeit genommen habe.
Wenn man sich gut fühlt, darf man schneller laufen als die ursprüngliche Marschroute. (Ich wollte 4:20 angehen und bin die ersten 15 km in 4:07 gelaufen).
Nach dem Wettkampf
Die Nacht nach dem Marathon habe ich schlechter geschlafen als die Nacht vor dem Wettkampf.
Treppe runter ist mit Muskelkater schlimmer als Treppe rauf.
Jetzt hab ich genug vom Ashphaltlaufen und freu ich mich wieder auf den Wald und die Berge (Hügel).
Fazit
Beim (ersten) Marathon kann so viel schief gehen (Zitat: eines Lauffreundes, der trotz einer 36:XX auf 10 und einer 1:20:35 auf dem HM den M noch nicht unter 3 Stunden geschafft hat), es kann aber auch alles richtig laufen!
Wenn ich am Sonntag eingebrochen wäre, würde ich wahrscheinlich an all dem o.g. heftig zweifeln.
). Insgesamt bin ich 13 lange Läufe, davon 11 mit über 35 km seit Dezember gelaufen. Der 50k Ultra als Überdistanztrainingslauf Ende März war zwar ein wenig strange, aber er hat mir mehr genützt als geschadet: Zumindest ein gutes Gefühl für den Kopf, die 42km als Distanz drin zu haben.
