Wie sieht eine günstige Trainingsverteilung zwischen Krafttraining und Laufen aus?

Hallo,

ich habe mal noch mal eine Frage.
Ich möchte mit dem Laufen anfangen.
Bin weiblich, 34.

Ich bin 2 -3 mal die Woche im Fitnessstudio und mache Krafttraining.
(Bislang trainiere ich aus Zeitgründen meist Maximalkraft.
War bisher o.k. so, Als Frau läuft man ja nicht Gefahr, Muskelberge aufzubauen.).
Danach gehe ich noch etwa eine Stunde auf Stepper, Climber oder sonstige Kardiogeräte um noch ein wenig für Herz-Kreislauf zu tun.
Außerdem bin ich noch 3x die Woche beim Bogenschiessen, aber das hat ja fürs Laufen wenig Impact.


Meine Frage:
Wie sieht ein vernünftige Verteilung der unterschiedlichen Trainingseinheiten aus, um sich nicht herunter zu trainieren?

Würde gerne abwechseln (2 Tage Studio, 3 Tage Laufen)

Wenn ich abwechsle, befürchte ich aber, dass ich nicht genügend Regenerationszeiten haben könnte.
(Ich merke beim Krafttraining, dass 48 Stunden bei intensivem Training schon manchmal etwas knapp sind)

Macht es mehr Sinn, direkt nach dem Krafttraining noch zu laufen, oder kann ich die Wochentage abwechseln?

Jeden Tag Sport machen, also abwechseln, wäre mir sympathischer.
Vielleicht ist die Form der Belastung ja so unterschiedlich, dass sich die angesprochenen Systeme quasi autark voneinander regenerieren können…

Was ist Eurer Meinung nach der bessere Weg?

Viele Grüße

Mystery

Hi Mystery!

Du solltest schon noch angeben, dass Du kein echter Laufanfänger bist. Immerhin läufst Du schon 90 Minuten durch... ansonsten bekommst Du keine sinnvollen Antworten.

Prinzipiell sind Kraft- und Lauftraining gut vereinbar, laufspezifisches Krafttraining würde das Lauftraining sogar perfekt ergänzen.

Ich nehme aber an, dass Du anderes Krafttraining meinst, da Du ja aus diesem Bereich kommst. Dazu ist dann anzumerken

- werden große Muskelgruppen stark beansprucht, kann am nächsten Tag nicht voll (insbesondere schnell) gelaufen werden: Überlastung / Eiweißhaushalt
- langsame Läufe müssten die Regeneration sogar unterstützen
- Muskeltraining im Maximalkraftbereich erhöht die Muskelmasse, ist also kontraproduktiv zum Laufen
- Die richtigen Übungen, schneller und richtig ausgeführt, machen Dich schneller (insbesondere auf kürzeren Distanzen)

Mehr kann man ohne detaillierte Aussagen zu Intensität, Umfang und Typ der Kraftübungen wohl nicht sagen.

Gruß
RiLouco

Hallo Mystery

Du hast ja fast schon Freizeitstress (Laufen,Studio,Bogenschiessen)

Ich kann eigentlich nur aus der eigenen Erfahrung plaudern, da ich auch variiere zwischen Studio und Laufen (ist bei mir Dienstabhängig)
ein festes Schema habe ich da nicht, und mache das Studio eigentlich nur als Ausgleich, damit die Arme und der Rücken nicht verkümmern
Kraftaufbau mache ich nicht mehr, da ich gemerkt habe dass ich auf langen Strecken doch zu viel Muskelmasse rumschleppe.
Also lieber kleinere Gewichte mit mehr Wiederholungen (ca.20-25)

Regenerationsphasen brauchst Du ,meiner Meinung nach, auch zwischendurch auch wenn die Belastung recht unterscheidlich scheint. Aber beim Laufen beanspruchst Du auch die Arme,Rückenmuskulatur etc.
Weniger ist manchmal mehr.

Viel Spass noch
Gruß aus Meenz

Hallo RioLouco,

danke für Deine mal wieder sehr kompetente Antwort.

Hm, ab wann ist man Lauf-Anfänger?
Bin die letzten Jahre so ca. 5-10x im Jahr gelaufen und dieses Jahr bisher auch erst 4 x.
Damit würde ich mich schon als Laufanfänger bezeichnen.
Wollte das jetzt mal dauerhaft angehen.

Ich denke, ich habe durch das Fitnessstudio schon einiges an Grundlagen-Ausdauer.
Aber zum einen spielen die Muskeln bei dem Bewegungsablauf noch nicht mit, zum andern bin ich eben, wie im anderen Thread beschrieben, unglaublich langsam.

Was die Muskelmasse angeht, so glaube ich eigentlich, dass ich als Frau da nicht so die großen Probleme mit habe.
Man baut ja als Frau hormonell bedingt nicht solche Muskelberge auf.

Man sieht mir auch das Krafttraining nicht an (außer, dass die Körperhaltung recht gut ist.)
Bei jedem Arzt-Check oder Fitnesscheck sind die Leute verblüfft, wie viel Kraft ich habe.

Liegt wahrscheinlich an den Fettpölsterchen über den Muskeln…

Außerdem ist meine Ärztin (eine totale Schlankheitsfanatikerin) immer irritiert, wenn sie meine guten Blutwerte sieht.
Sieht meinte kürzlich total erstaunt: „innerlich sind Sie völlig schlank….“


Werde mich trotzdem mal schlau machen, ob nicht mal eine Umstellung auf Kraft-Ausdauer Sinn macht.

Viele Grüße

Mystery

Hallo Frank,

danke für die Info. Interessant mal zu sehen, wie das andere angehen.

Das mit dem Freizeitstress hält sich in sofern in Grenzen, als ich zumindest das Bogenschiessen, dank flexibler Arbeitszeiten, immer mal wieder zwischenrein schieben kann.
Das Trainingsgelände liegt 2 Gehminuten von meinem Büro entfernt und Schiessen kann man solange es hell ist jederzeit, also auch mal morgens oder in der Mittagspause.

Was das Training angeht, werde ich wohl mal experimentieren müssen.
Das Krafttraining wird auf jeden Fall auf 2x die Woche heruntergefahren.
Sonst bekomme ich es zeitlich nicht hin.
Zumal, wenn ich auf Kraft-Ausdauer umsteigen sollte (das beansprucht mehr Zeit pro Training, weil man ja mehr Wiederholungen hat).

Grüße

Mystery

Würde mich gerne mit einigen Fragen und Anmerkungen beteiligen.

RioLouco hat geschrieben:Prinzipiell sind Kraft- und Lauftraining gut vereinbar, laufspezifisches Krafttraining würde das Lauftraining sogar perfekt ergänzen.

Dem kann ich nur zustimmen: bei mir kam, nach 15 Jahren ohne Sport, erst mit dem Krafttraining auch der vermehrte Spaß am laufen. Und zwar ohne laufspezifisches Krafttraining, einfach so.

RioLouco hat geschrieben: - langsame Läufe müssten die Regeneration sogar unterstützen

müssten oder werden? Für meinen Teil bin ich mir recht sicher, daß die langsameren Läufe durchaus bei der Regeneration helfen, sofern ich mir dann ausreichend Schlaf gönne. Geht das anderen auch so?

RioLouco hat geschrieben: - Muskeltraining im Maximalkraftbereich erhöht die Muskelmasse, ist also kontraproduktiv zum Laufen

Das gilt wohl aber erst dann, wenn sehr viel Muskelmasse vorhanden ist. Bei mir als Schreibtischtäter und Laufanfänger waren, nach entsprechendem Vorlauf, gerade die Maximalkraftübungen sehr produktiv im Sinne von mehr Kraft, besserer Körperspannung und -haltung und aktiverem Laufstil. Und trotz zunehmender Muskelmasse habe ich (179cm und jetzt 82kg) dabei einige Kilos "abgespeckt" (sehr wörtlich zu nehmen )

RioLouco hat geschrieben: - Die richtigen Übungen, schneller und richtig ausgeführt, machen Dich schneller (insbesondere auf kürzeren Distanzen)

Aber macht mich nicht einfach auch die größere Kraft, insbesondere in Waden, Oberschenkeln und Gesäß, um einiges schneller, da die Schrittlänge größer wird?

Frank aus Mainz hat geschrieben:Regenerationsphasen brauchst Du ,meiner Meinung nach, auch zwischendurch auch wenn die Belastung recht unterscheidlich scheint. Aber beim Laufen beanspruchst Du auch die Arme,Rückenmuskulatur etc.
Weniger ist manchmal mehr.

Jetzt bin ich verunsichert. Wieviel Regeneration ist denn sinnvoll oder notwendig? Seit Mitte Januar laufe ich Di, Do + Sa und gehe Mo, Mi + Fr ins Studio. Am Sonntag stand dann meist eine längere Wanderung an. Ist das schon zu viel? Da ich mich jetzt auf meinen ersten HM in Kassel vorbereite (Ziel: ankommen), laufe ich auch Sonntags. Da meist irgendeine der geplanten Einheiten jede Woche wegen anderer Freizeitaktivitäten oder Verpflichtungen ausfällt, bleiben also 6 Tage mit Aktivität (statt bisher im Mittel 5). Reicht das? Oder treibt mich das kontraprodiktiv?

Danke fürs Mit-Reden-Lassen Alles Liebe, Uwe

Hallo zusammen,

auch ich bin noch Laufanfänger (laufe seit 2 Monaten), obwohl ich am Wochenende bei meinem längeren Lauf momentan etwa 2 Stunden und ca 18 km unterwegs bin. Neben dem Laufen mache ich 2 x / Woche Krafttraining mit der Zielrichtung Aufbau bzw. Erhaltung von Muskelmasse und fahre 1 x / Woche etwa ne Stunde lang auf dem Fahrradergometer. Da seit Januar mein Fokus auf Abspecken gerichtet war und ich verhältnissmäßig weniger gegessen hab, ist Masseaufbau quasi nicht vorhanden und absolut auch ein Kraftverlust zu verzeichnen. Immerhin habe ich durch das Krafttraining den Kraftverlust minimieren können (habe bei 185cm von 94kg auf 78kg abgespeckt).

Aus Erfahrung weiß ich, dass der Aufbau einer signifikanten Muskelmasse, selbst bei einem Mann, gar nicht so einfach ist. Neben dem richtigen Training (weniger Sätze, 8-10 Wiederholungen, bis teilweise zum Muskelversagen, Split Training usw.) ist hier VORALLEM die richtige Ernährung notwendig, sonst geht da nicht viel. Richtige Ernährung für einen Bodybuilder bedeutet u.A. eine nicht unerhebliche Menge an Proteinen und Kohlehydraten - ein idealgewichtiger Otto Normal Esser kann daher mit seiner Ernährung eh nicht auf Große Massezuwächse hoffen (bzw. fürchten), selbst wenn er bis zur totalen Erschöpfung Eisen pumpt.

Wer nicht auf Topzeiten beim Laufen schielt und nicht permanent schneller und immer noch schneller werden will, der kann imho durchaus ein nicht laufspezifisches Krafttraining machen. Dem einen oder anderen Spargeltarzan würden ein bischen mehr Muskeln manchmal sogar ganz gut stehen.

Mein Training (im Moment):

MO: Krafttraining: Klimmzüge, LH-Rudern, Military Press od Seitheben, Bankdrücken, Bauchmuskeltraining (jeweils 2-3 Sätze a 8-10 Wdh, ca 1 Std)
DI: lockeres Laufen (ca 60 - 75 Min, ca 10-12km)
MI: Radfahren (1 Std Puls ca 70% maxHF)
DO: 40 - 60 Min Fahrtspiel oder laufen im hügeligen Gelände
FR: Krafttraining (siehe MO)
SA: -
SO: längerer, langsamer Lauf (ca 2 Std)

Gruß
Andi

Hallo,

ich habe mich vor einem Jahr im Studio angemeldet, nur um mit Krafttraining meine Laufleistung (auf sehr niedrigen Niveau ) zu verbessern. Ziel sind 3-4 mal pro Woche laufen und 1-2 mal Kraft. So ganz schaffe ich das beruflich nicht; durchschnittlich 1,5 x Studio und gut 3 x laufen. Ob mir leistungsmäßig das Krafttraining wirklich etwas bringt, weiss ich nicht so genau, die Kombination finde ich jedenfalls ganz gut. 1 Tag pro Woche ist immer sportfrei. Wenn ich die anderen Tage keine Zeit finde (also mehr als 1 Tag pro Woche Regeneration) habe ich jetzt mal morgens 30 MIn Powerlauf und Abends 50 Min Studio erfolgreich ausprobiert. Ich weiss nicht, ob dir das weiterhilft, da ich mich bei "Kraft" vielleicht nicht so sehr anstrenge. Du hast ja schon Kraft mit Ausdauer hintereinander kombiniert (das ist soweit ich gelesen habe auch nicht unbedingt optimal) , so dass du das bestimmt besser aufteilst, wenn du Kraft ohne Ausdauer machst und am nächstn Tag Ausdauer (laufen ) machst.

Viel Erfolg
Elfe

Hallo!

Das mit der Muskelmasse scheint individuell verschieden zu sein. Ich brauche Gewichte nur anzuschauen und nehme schon zu (allerdings habe ich auch nicht die Disziplin trotz Krafttrainings wenig zu essen).

Zum Vergleich:
Früher Volleyball, gemäßigtes Kraftraining, BMI 26 (ohne nennenswert Fett)
Marathonvorbereitung, nur Laufen und Stretching, BMI 22,5
Jetzt, weniger traininert, BMI 24, fetter als sonst

Gruß
RioLouco

RioLouco hat geschrieben:Hallo!

Das mit der Muskelmasse scheint individuell verschieden zu sein. Ich brauche Gewichte nur anzuschauen und nehme schon zu (allerdings habe ich auch nicht die Disziplin trotz Krafttrainings wenig zu essen).

Zum Vergleich:
Früher Volleyball, gemäßigtes Kraftraining, BMI 26 (ohne nennenswert Fett)
Marathonvorbereitung, nur Laufen und Stretching, BMI 22,5
Jetzt, weniger traininert, BMI 24, fetter als sonst

Gruß
RioLouco

Hi RioLouco,

also wenn es Dich tröstet: das mit dem "fetter als sonst" mit dem unglaublich fetten BMI von 24 muss, glaubt man Deinem Avatar (sofern er Dich darstellt), wohl dann doch an den schweren Knochen liegen.
(Damit wäre der Beweis erbracht,es gibt sie doch!!!)
Würde mal schätzen, Du kannst Dein Spiegelbild gerade noch mal so akzeptieren, oder?
Immer dieses Fishing for Compliments…. Tzzzz….

Mal im Ernst: wie muss denn das Krafttraining Deiner Erfahrung nach aufgebaut sein?
Eher Kraft-Ausdauer oder Schnellkraft? Würde mal auf Kraft-Ausdauer tippen.
Es gibt extrem wenig Literatur zu der Kombination und die Meinungen dazu gehen weit auseinander.

Nur um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen, bin nun auch kein Body-Builder oder sonst wie Experte dafür.
Gehe halt in mein Fitnessstudio und absolviere brav den Plan, den man mir dort vorsetzt...

Nettes Grüssle

Mystery

- Es gibt kein unspezifisches Krafttraining bzw. Krafttraining für den ganzen Körper unterstützt den besseren Laufstil.

- Die Defintion von Krafttraining ist sehr weitgehend. Es gibt Maximal-, Schnell- und Ausdauerkraft. Durch das Maximalkrafttraining leitet sich aber ebenso die Schnell und Ausdauerkraft ab.

- Nach einem intensiven Krafttraining sollte am nächsten Tag nur GA1 oder REKOM Einheiten eingeplant werden.

- Für einen Läufer sind 2-(kurzzeitig 3)x Krafttraining in der Off Season noch sinnvoll. Für eine Wettkampfsvorbereitung würde ich es auf einmal pro Woche hernterschrauben.

- Solange man nicht durch Verletzungen keine hohen Gewichtssätze machen darf würde ich selbst bei Kraftausdauerübungen nicht über 15 Wiederholungen gehen da sonst die Übungen im Bezug auf Kraftsteigerung nicht effektiv genug sind.

Moin,
ich denke mal das hängt auch sehr viel mit der Nahrungszufuhr zusammen.
Jemand kann 5 Jahre Eisen stemmen wenn er zu wenig futtert oder immer die selbe Menge verzerrt wird nicht viel passieren,kaum Muskelzuwachs von was auch.Man muß hier schon klar differenzieren entweder Kraftsport/Bodybuilding oder Ausadauersport/Laufen beides lässt sich zu einem gewissen Punkt gut ergänzen aber beides extrem zu betreiben funktioniert sicherlich nicht bei jedem,ich kenne kaum einen.Lasse mich abe rgerne des besseren belehren.

Ich laufe 3-4 mal die Woche,manchmal auch nur 2x und mache 1-2x Krafttraining die Woche und das funktioniert ganz gut,kein Übertraining.

Das sieht dann zB so aus
Montag leichter Lauf
Dienstag frei
Mittwoch Krafttraining Oberkörper
Donnerstag normaler Lauf
Freitag frei
Samstag großer Lauf
Sonntag frei (oder auch 2 Tage frei)
Montag Krafttraining Unterkörper/Beine
Dienstag wieder leichter Lauf usw

Ich mache 3-4 mal pro Woche Kraftraining im mittleren Bereich für eine Frau und laufe direkt danach die Langstecke 13 Km/ 1 Stunde im Studio. Vorher hab ich das mal anders herum probiert, ging auch, aber viel anstrengender.
Es gilt : Kraft vor Ausdauer, wer das direkt kombieniert. Das getrennt zu betreiben habe ich keine Zeit und dann hätte ich auch gar keine sportfreien Tage mehr. So habe ich immer einen Zwischentag zum regenerieren.
Für mich ist das auch eine Zeitfrage und komme besser damit klar. Problematisch wird es nur., die Laufstrecke weiter auszubauen zeitlich, denn dann bräuchte ich für das gesamte Programm den halben Tag mindestens mit Vorbereitung/ Duschen etc. und ich habe Familie.
Wahrscheinlich werde ich früher oder später nich drumherumkommen, einen zusätzlichen Tag dazu zu nehmen oder es doch zu trennen ( Kraft und Laufen)
Ich mache Beintraining ( auch Muskel innenseite und Ausenseite) Rückenlendenwirbelbereich, Bauchtraining, Oberarme. Das dauert ca. 1 Stunde und hat mir geholfen Rückenverspannengen vorzubeugen und beim Laufen nicht so schnell ins Hohlkreuz zu fallen. Anfänglich hatte ich auch oft Seitenstechen, was verschwunden ist, hatte vermutlich aber eher mit falscher Atmung zu tun.
Mein BMI ist noch im Normbereich ganz unten, die Muskeln sieht man mir an den Armen und am Bauch an, da ich kaum noch Fett habe, aber es ist eher moderat, also nicht extrem, wie bei Bodybuildern.( Schon mal Sixpack mit Schwangerschaftsstreifen gesehen - lach?)
Ich halte von den vielgepriesenen Eiweißprodukten und dem ganzen Zeugs nicht viel und versuche öfter Fisch zu essen und mageres Fleisch anstatt die Currywurst oder den Döner ,- und Reis anstatt Pommes. Ausserdem habe ich in meinem Leben noch nie so viel Äpfel gegessen und Obst wie im letzten Jahr.
Das reicht für mich.

Kompetanzteam hat geschrieben:Es gilt : Kraft vor Ausdauer, wer das direkt kombieniert.

das ist auch sinnvoll, da man dann beim krafttraining aus dem vollen schöpfen und sich richtig konzentrieren kann. läuft man erst, wird das krafttraining unsauber - je nach gewicht und art der übungen kann das mittel oder langfristig sogar zu problemen führen, ganz abgesehen von der fehlenden effizienz.

ich laufe momentan 3-4x pro woche kurze strecken und mache 2 (manchmal 3) x pro woche krafttraining mit hohen gewichten/wenig wiederholungen. als ich noch nachmittags/abends lief, hatte ich große probleme, alles unter einen hut zu bringen. seitdem ich die läufe konsequent auf morgens verlegt habe, kann ich auch mal am nachmittag/abend des selben tages eine krafteinheit legen, was vorher an einem tag nicht ging. bis zum abend hab ich mich dann so erholt und die speicher sind aufgeladen, dass ich ganz frisch ans werk gehe.

übrigens, seitdem ich das krafttraining so regelmäßig betreibe und den schwerpunkt dabei auf übungen gelegt habe, die möglichst viele muskelpartien gleichzeitig ansprechen (also wenig isolation an den geräten), laufe ich wesentlich aufrechter, leichter und auch ein wenig schneller.