Unsicherheiten - einige Fragen nach 2 Monaten Training

Hi zusammen,

bevor ich zu meinen Fragen komme, vorab einige Daten zu meiner Person und zu meinen ersten beiden Monaten Lauftraining.

42 Jahre, 185cm, MHf ca 198, seit 2 Jahren Nichtraucher, 77kg (wog im Januar noch 94kg - abgespeckt durch FDH und kombiniertes Fahrradergometer- und Krafttraing und jetzt Laufen).

Dank GPS Dingens (ich liebe technisches Spielzeug) konnte ich bisher die letzten 4 Wochen meiner Trainingseinheiten exakt dokumentieren und frage mich mittlerweile, ob ich überhaupt auf dem richtigen Weg bin oder ob ich möglicherweise vollkommen falsch, d.h. zuviel, zu wenig, zu intensiv, zu lasch, zu unausgewogen trainiere.

Momentan laufe ich 3 mal die Woche (nur nicht übertreiben) zwischen 30 und knapp 40 km und mache 2 x Krafttrainig.

Immer wieder liest man einerseits, dass ein Anfänger eigentlich keine Pulsuhr braucht und sich nach dem "sich noch unterhalten können" Maß orientieren sollte. Hmmm...ich unterhalte mich nie beim Laufen (mit wem?) doch ich bildete mir zumindest ein, dass ich dies i.d.R. noch könnte. Dies würde, so liest man, dem GA1 Bereich entsprechen, wo man sich die Grundlagenausdauer holt. Stimmt?! Nun, wenn ich mir meine Daten so anschaue, dann komme ich fast immer bereits nach relativ kurzer Zeit über diesen GA1 Bereich, der bei meinen 198 MHf in etwa bei 120 - 140 liegt?!

Von den 3 Läufen laufe ich 1 x ca 8-10 km in etwas über einer Std bei Avg 160-165 HF, 1 x ein längerer Lauf etwa 15-18 km in etwa 6:40 - 6:50 und max 2 Std in avg 155 - 160, 1 x hügeliges Gelände oder Geschwindigkeitsvariationen wie zb. 6 x 1000m abwechselnd in ca 7:00 und 5:10-5:20 wobei mein Puls in den zügigeren Abschnitten bis auf 90% MHf geht (Schnauf!).

Sodele, meine Fragen:

Kann ich in etwa so weiter trainieren oder sollte ich grundsätzlich noch langsamer werden um anteilmäßig länger im ominösen GA1 Bereich zu trainieren? Ehrlich gesagt...hätte ich keine Pulsuhr würde ich mir diese Fragen gar nicht stellen, denn ich wäre nicht auf die Idee gekommen möglicherweise "zu schnell" unterwegs zu sein. Also...soll ich so weitermachen oder sollte ich grundsätzlich etwas ändern?

Ach ja, ich vergaß zu erwähnen, mein Ziel ist es, im Frühjahr nächsten Jahres meinen ersten HM zu laufen und wenn es mit der Motivation und der Gesundheit klappen sollte, im Frühjahr 2009 vielleicht sogar meinen ersten Marathon (bis dahin fliest jedoch noch ne Menge Wasser den Neckar runter, wie man hier sagt).

Es grüßt euch
Andreas

Tach Murmler,
ich finde, dass hört sich doch ganz gut an. Sofern deine Mhf stimmt ist das doch ok. Evtl die langen Läufe etwas langsamer angehen, so dass du im Bereich um 140 bleibst würd ich mal sagen. Ich könnte mir aber auch vorstellen, dass deine MHf noch höher liegt. Kannst du ja noch mal austesten.
Doch hier sind viele Experten die das besser beurteilen können als ich Halbfrischling und notorischer Langsamläufer. Wart mal ab, da kommen sicher noch etliche Tipps.

Schöne Grüße vom Rhein an den Neckar

Ich kann dir zwar keinen einzigen Tipp geben (ich trainiere genauso wie du und häng grad voll fest), aber wollt da noch mal nachfragen: du hast SEIT JANUAR SIEB-ZEHN ?!? Kilo abgenommen?!?!?

Das ist ja komplett irre.
RESPEKT!

Jau hab ich auch noch vergessen. Sensationell!!!! Das ist ja echtes hardcoreabspecking, was du da vollbracht hast

und nach 2 Monaen laufen schon 18 Kilometer in dem Thempo:

Der Mann hat offenbar Talent, ganz im Gegensatz zu mir

Morgen zusammen,

ja, momentan sind es tatsächlich 17 kg (wenn man eine Topmessung im Dezember als Ausgang nehmen würde, wären es sogar 19 kg). Zum Glück fällt mir abnehmen leichter als zunehmen. Zu Beginn meines sportlichen Wiedereinstiegs lag die Gewichtsreduzierung und allgemeine Steigerung der Fitness auch im Vordergrund, doch mittlerweile ist die Freude an dem mir bis dato fremdartig erscheinenden Laufen und ein gewisser sportlicher Ehrgeiz hinzugekommen. Kenne auch etliche Freizeit- bzw. Gelegenheitsläufer die mit relativ wenig Trainingsaufwand ein mal im Jahr den lokalen HM (Trollinger Marathon in Heilbronn) in recht respektabler Zeit bewältigen. Als ich letzte Woche dann sogar unsere, nicht gerade mega schlanke, Bäckerin ins Ziel einlaufen sah, da spätestens war mir klar, nächstes Jahr bist du ebenfalls dabei!

Tja, ich vermute ja auch, dass ich die längeren Läufe etwas zu "schnell" laufe. Ist aber auch verdammt noch mal gar nicht so einfach sich ständig einzubremsen. Immerhin war ich gestern zum ersten mal mit meiner Frau zusammen unterwegs und bin in ihrem Tempo (sie ist halt noch nicht so weit und hat weitaus weniger Ehrgeiz) 1 Std, tja, wie soll man das nennen, gejalkt?! Sie war in ihrem dunkelgrünen Bereich mit 140 Puls und meiner hat bei 115 vor sich hingedümpelt. War wohl doch ein Stück zu gemütlich.

Meine max HF von 198 habe ich abgeschätzt. Im Training (auf dem Fahrradergometer) und beim abschließenden Bergauf Sprint am Ende einer Trainingseinheit, bin ich schon auf jeweils auf 194 gekommen. War aber nie zu 100% am Limit.

Was mich ebenfalls irritiert...

wenn ich beim Training meine Geschwindigkeit gefunden habe (bei Hitze deutlich(!) langsamer), kann ich das über recht lange Zeit bei ziemlich konstant bleibenden Puls durchziehen. Ziehe ich jedoch auch nur ein wenig an, macht mein Puls einen überproportionalen Satz nach oben. So zumindest kommt es mir vor. Ich frage mich, wie machen das eigentlich die Wettkämpfer (egal auf welchem Leistungsniveau), die, wenn ich einen neugierigen Blick in diverse Trainingspläne werfe, das geplante "Renntempo" in geringen prozentualen Anteil des Gesamtumfangs trainieren? Wenn ich nächste Woche einen 10,15,20km Wettkampf laufen müsste, dann hätte ich kaum eine andere Wahl als mein gewohntes Trainingstempo einzuschlagen, denn jede ungewohnte Steigerung über einen dazu längeren Zeitraum, würde bestimmt in die Hose gehen. Wie machen die das nur?

Murmler hat geschrieben: gejalkt

Hübsches Wort

Murmler hat geschrieben: Ziehe ich jedoch auch nur ein wenig an, macht mein Puls einen überproportionalen Satz nach oben. So zumindest kommt es mir vor.
...

Wie machen die das nur?

Sie haben trainiert

Ging mir im ersten Jahr auch so.

Murmler hat geschrieben:
Was mich ebenfalls irritiert...

wenn ich beim Training meine Geschwindigkeit gefunden habe (bei Hitze deutlich(!) langsamer), kann ich das über recht lange Zeit bei ziemlich konstant bleibenden Puls durchziehen. Ziehe ich jedoch auch nur ein wenig an, macht mein Puls einen überproportionalen Satz nach oben. So zumindest kommt es mir vor. Ich frage mich, wie machen das eigentlich die Wettkämpfer (egal auf welchem Leistungsniveau), die, wenn ich einen neugierigen Blick in diverse Trainingspläne werfe, das geplante "Renntempo" in geringen prozentualen Anteil des Gesamtumfangs trainieren? Wenn ich nächste Woche einen 10,15,20km Wettkampf laufen müsste, dann hätte ich kaum eine andere Wahl als mein gewohntes Trainingstempo einzuschlagen, denn jede ungewohnte Steigerung über einen dazu längeren Zeitraum, würde bestimmt in die Hose gehen. Wie machen die das nur?

Geht mir auch nach 15 Monaten noch so. Allerdings liegt mein Trainingsumfang auch nur so um die 30 km die Woche. dazu bin ich auch wohl ein extremer Hochpulser. ausgetestet mit 206, also wahrscheinlich um die 210 HFMax.

hier mal deine Trainingspulsbereiche und ein Trainingsplan zu dem ich "verdonnert" worden bin um in Zukunft schneller unterwegs sein zu können.

65-70% Regenerative Läufe = 128 - 139
70-80% lockere Läufe = 140 - 159
80-85% flottere Läufe = 160 - 169



UND dies ist mein 6 Wochenplan, den ich allerdings nicht ganz so konsequent einhalte

Mache auch zwischendurch Läufe ohne Pulsuhr sonst verdirbt es mir den Spaß an der Sache.


Zietat von alphi:
.....trainiere im Bereich 70 bis max 85 %. je mehr du im Bereich um die 70% läufst, umso schneller wächst der Herzmuskel und paßt sich das Herzkreislaufsystem samt Stoffwechsel an.

und noch mehr von alphi:

Natürlich kannst Du weiterhin mit 160er Puls rumlaufen, viel weiter als ein Training des herzKreislaufSystems wird es nicht bringen. Du wirst Dich stoffwechselphysiologisch nicht verbessern. Wenn du die nächsten 6 Wochen mit Puls 120 und 140 Dich bewegst, dann sage ich Dir voraus, daß nach 6 wochen dein Puls bei gleichem tempo bis zu 10 Schläge tiefer ist. Glaub es mir.

Für den 120-er Puls gehst du locker Walken, mindestens 1,5 stunden und die 140-er Belastung machst Du mit Woggen, ganz langsames Laufen, mit ca. 1 stunde. Da der 160-er Puls für dich jetzt nicht drastisch ist vom gefühl her, bist du dann das die dritte einehit in der woche mit 10 min warmwalken, 20 min Puls 160 und 10 min auswalken unterwegs. Die 20 min sind am Ende der 6 wochen dann bei 30 min.

Wenn Du damit den Puls nicht runter bekommst, dann gehe ich mit Dir Wandern und quäle mich mit 5 km in der Stunde..... (wir wandern flach mit 6km/h)
__________________

Die in dem Trainingsplan angegeben Pulsbereiche mußt du wie schon gesagt auf dich umlegen. Ob das für dich mit diesem Trainingsplan paßt, weiß ich allerdings nicht genau. Das Walken kannst du sicher durch lockeres Traben ersetzen.

Au weia, ob das hilft

Huppala,

die Trainingspulsbereiche habe ich freundlichst schon anhand deiner HFMax für dich umgerechnet.....

Mein Gott, bin ich nett....

viel Erfolg

Tatsächlich, es geht! Ich KANN langsamer laufen und dauerhaft im 135-140er Bereich bleiben. Gut, wenn man ab und zu von außen abgebremst wird sofern man, wie ich, zum 'übers Ziel hinausschießen' neigt. Es fühlt sich zwar zu Beginn nicht wirklich wie Laufen an (7:20 - 7:50), doch das ist wohl als Anfänger kaum zu umgehen. Jetzt muss ich wohl fürs erste noch meinen Umfang für den 'längeren' Lauf reduzieren, denn 2:20 Std und 19km dürfte mal wieder, selbst für einen langsamen DL, übers Ziel hinausgeschossen sein. Fühlte mich zwar recht ausgeruht, doch die Beine waren verdammt schwer.

Ab wann und in welchem Umfang darf man eigentlich seinen Trainingsumfang steigern? Eine vierte Einheit / Woche einbauen? Muss ehrlich sagen, dass ich mit vielen der oft genannten Einsteiger Trainingsumfänge nicht viel anzufangen weiß, da für mein Gefühl viel über einen Kamm geschert wird. Sowohl meine Frau als auch ich haben zur selben Zeit angefangen, sind Laufanfänger, doch unsere physische Ausgangsposition und unser augenblickliches Leistungsvermögen ist dennoch stark verschieden.

So, jetzt dürft ihr mich wieder einbremsen

Murmler hat geschrieben:Jetzt muss ich wohl fürs erste noch meinen Umfang für den 'längeren' Lauf reduzieren, denn 2:20 Std und 19km dürfte mal wieder, selbst für einen langsamen DL, übers Ziel hinausgeschossen sein. Fühlte mich zwar recht ausgeruht, doch die Beine waren verdammt schwer.

Wenn du die knapp 20 gut bewältigst, why not, ist doch super für die GA. Es sei denn du bekommst orthopädische Probleme, dann solltest du natürlich zurückschrauben. Mach den langen evtl. noch etwas langsamer, so dass du nicht über 70% HFMax. rauskommst. So trainierst du Herzkreislauf optimal und in naher Zukunft überschießt dann der Puls auch nicht mehr so bei höherem Tempo. Soweit die graue Theroie.
Soweit du deinen Trainingsumfang richtig gut verkraftest kannst du diesen so um 10% steigern würde ich meinen. Nach 4 - 6 Wochen, wenn auch das gut funktioniert, wieder um 10% etc. So in etwa müßte das bei dir wohl gut funktionieren. Zur Temposteigerung später dann Steigerungsläufe oder Intervalle 1X die Woche einbauen. Würde ich aber jetzt noch nicht machen, ist wohl noch zu früh.
Ganz Grundsätzlich kann man aber sagen, dass ca. 90% des Trainings aus langsamen Läufen bestehen sollte. Witztigerweise wird man auch darüber dann schneller.
Auch sehr gut fürs Training sind Läufe im hügeligen Gelände. Also ruhig auch mal eine "Bergstrecke" einbauen.

Übrigens: Ich vergehe immer noch vor Neid über diese irre Leistung in so kurzer Zeit

Vielleicht willst du einfach nur zu schnell zu viel. Du läufst doch erst seit zwei Monaten, das ist doch eigentlich nichts. Laufe doch einfach so schnell und so lange, wie es dir Spass macht. Ob man dazu immer einen HF-Messer braucht weiß ich nicht, ich habe jedenfalls keinen. Natürlich wirst du dich auch verbessern, nur eben nicht von heute auf morgen, sondern wohl erst übermorgen. Wenn du das Gefühl hast, 3 Einheiten lasten dich nicht aus, hängst du eben eine 4. dran. Das kann dann in der nächsten Woche schon wieder zu viel sein, dann lässt du sie weg.

In der Phase, dass du gemäß einem Trainingsplan auch laufen gehst, wenn du schon fix und fertig bist (bei Greif heißt das nach einem 35 km Lauf 15 km leise weinen - und so fühlt man sich auch) bist du noch noch nicht. Da gehört auch schon einiges an Körpergefühl dazu, damit man sich nicht überlastet.

Wenn du dann vielleicht nach einem halben Jahr eine gute Grundlage hast, kannst du über mehr Varibiablität in der Geschwindigkeit neue Reize setzen. Natürlich hindert sich keiner, auch jetzt schon mal ein bisschen schneller zu laufen, wenn du willst - als Fahrtspiel z.B.

Also insgesamt mein Tipp: nicht alles so wissenschaftlich sehen - ist doch bloß laufen!

Okay, ne Wissenschaft will ich ganz gewiss nicht draus machen. Mir macht das Laufen einfach mehr Spaß als ich mir das ursprünglich hätte vorstellen können. Zu Jugendzeiten war ich eher der Sprinter und Schnellkrafttyp und alles jenseits der 400m war für mich Qual. Seufz, man wird halt alt

Werde auf meinen Körper hören und Pi mal Daumen in in etwa so weitermachen wie ich begonnen hab. Mal möglichst genau nach Uhr, um mich ein wenig einzubremsen und dann wieder frei Schnauze. Ist ja jetzt bereits so, dass ich manchmal meine Daten erst nach dem Laufen abrufe und nur ab und zu mal auf die Uhr schaue um mein subjektives Gefühl mit der Realität abzugleichen.

Abwechslung dürfte wohl das Schlüsselwort sein, ob es Tempo, Laufdauer oder selbst Streckenauswahl betrifft.

Merci für alle Meinungen!