Wie viele km morgen (bzw. heute) laufen?

Hallo Ihr Lieben

Am 28.05. werde ich an meinem ersten Halbmarathon teilnehmen. Da ich allerdings nicht nach irgendeinem Trainingsplan trainiere, bin ich jetzt etwas unsicher, wie ich die Tage bis zum Start trainieren soll.
Mein Trainingsumfang lag bisher immer bei 3x die Woche, dabei bin ich auf ca. 40km pro Woche gekommen. Meine längsten Läufe waren bisher drei 21km-Läufe und ein 22km-Lauf.

Diese Woche bin ich bereits einmal 10km und einmal 5km gelaufen. Morgen (bzw. heute) will ich den "langen" Lauf absolvieren. Sonntag steht dann noch ein 10km-Volkslauf an.
Meine Frage ist nun: Wie lang soll der "lange" Lauf nun sein? Nochmal so 20-22km oder soll ich den Lauf auf etwa 16km oder so verkürzen (weil ja nicht mehr all zu viel Zeit bis zum HM ist und am Sonntag ja noch der 10km-Lauf ansteht)? Was ist da nun sinnvoller/sicherer?

Diese Frage war nun die wichtigste... Aber wenn ich jetzt schon ein neues Thema erstellt, könnt Ihr ja vielleicht auch direkt einen Blick auf meine "Pläne" für nächste Woche - also für die letzten Tage vor dem Start - werfen:
Dienstag, 22.05. - 8km
Donnerstag, 24.05. - 10km
Samstag, 26.05. - 5km

Ist das zu wenig, zu viel oder sonstwie ungeeignet?

Und nun habe ich noch eine letzte, wahrscheinlich recht dumme Frage: In der Ausschreibung des HM steht folgendes:
" Beim Halbmarathon gibt es 4 Wasserstände/Schwämme (Km 4; Km 9,5; Km 11,5; Km 17). "
Was hat es mit den Schwämmen auf sich? Muss man selbst nen Schwamm mitbringen? Bekommt man dort nen nassen Schwamm? Was will ich auf der Strecke zwischen den Verpflegungspunkten mit nem Schwamm, ist der nicht lästig? Oder schleppt man den nicht mit? An den Verpflegungspunkten gibts aber auch ganz normal mit Wasser gefüllte Becher, oder?

Ok, das waren jetzt sogar ziemlich viele dumme Fragen

Liebe Grüße,
Andrea

Hallo Andrea,

wenn ich dich richtig verstanden habe, willst du am Samstag einen Langen Lauf machen, und am Sonntag einen 10 km Wettkampf. Meiner Meinung nach bringt das gar nichts, aus das du dich platt läufst. Nach dem langen Lauf ist deine Muskulatur erschöpft, und nimmt keinen Trainingsreiz mehr an. Ich würde entweder oder machen. Morgen vielleicht dann 100 - 120 Min. langer Lauf mit 10 Min. am Ende im Wettkampftempo und denn letzten KM ganz langsam auslaufen.
(beugt dem Einbrechen gegen Ende des Wettkampfes vor) Sonntag entweder Ruhetag, oder wenn du willst mit dem Rad 30 - 45 min ganz locker rumrollen (zur Regneration). die letzte Woche gehört übrigens der Regeneration, also keine langen Läufe mehr und keine längeren Tempoläufe mehr. Ich würde nur die Hälfte der bisherigen Wochenkilometer laufen. Nächste Woche Do, Fr. auf jeden Fall Pause, Sa LOCKERES einlaufen max. 25 Min. mit zwei bis drei Steigerungen. Die nassen Schwämme bei den Verpflegungen sind zur Erfrischung gedacht, am besten in den Nacken oder die Stirn damit abwischen, kühlt am besten, nornmalerweise brauchst du den nicht mitschleppen, gibt immer neue. Natürlich gibt es an den Verpflegungsstationen auch Becher mit Wasser.
Viel Spaß bei deinem Halbmarathon.

Du hast nichts über deine Ambitionen für den HM geschrieben. Hast Du ein bestimmtes Zeitziel oder steht nur Ankommen auf dem Programm? Wenn Du am Sonntag den Volkslauf laufen möchtest, würde ich den langen Lauf davor durch einen kurzen ersetzen. Am Samstag den 25. würde ich nur kurz auflockern, z.B. 20 Minuten langsam laufen. Eine Woche vor dem HM ist es wichtig, nicht überzutrainieren, um genügend erholt in den HM zu gehen. Die wichtigen Trainingsphasen finden sowieso in den Wochen davor statt.

Du schaffst Das schon

Viele Grüsse
Ralf

Hallo Andrea,

ich laufe am 2. Juni, also wenige Tage nach dir meinen ersten HM. Aber ich habe mir einen Plan gesucht, weil ich mir das beim ersten Mal allein nicht zugetraut habe und ich keinerlei Erfahrungen habe.

Genau wie mein Vorredner würde ich auch nur eins von beiden machen, beide Läufe zusammen funktionieren nicht. Ich würde aber den 10km-Volkslauf machen, schon mal so als Wettkampfreiz und Ein- und Auslaufen kommen da ja auch noch dazu. Denn lange Läufe hast du meiner Meinung schon genug hinter dir. Auf diese langen Strecken komme ich nicht mal, aber bei mir liegt der Trainingsreiz bei Läufen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Und nächste Woche ist Regeneration angesagt. Wenn du den WK am Sonntag machen solltest, am Mittwoch nur 8 km im lockeren Tempo und am Samstag so wie von Chromos beschrieben. Das funktioniert. Ich hatte letzten Samstag einen 10km-WK, die Woche davor einen 5km-WK aus vollem Training heraus mit sehr schweren Beinen. Habe dann vorige Woche lt. Plan regeneriert und siehe da, bei den 10km waren die Beine locker und eine neue PB da.

Ich selbst habe habe diese Woche meine härteste Trainingswoche mit längstem Lauf morgen, nächste Woche noch einmal Tempo-Intervalle und 2 längeren Läufen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen und in der letzten Woche regenerieren.

Wie gesagt, ich habe auch überhaupt keine Ahnung, denke aber, die Trainingsprinzipien ein klein wenig begriffen zu haben. Und auf jeden Fall ist ganz wichtig, ausgeruht in den WK zu gehen. Habe ich selbst erlebt, was man bis zur letzten Woche nicht trainiert hat, schafft man dann auch nicht mehr.

Na dann viel Erfolg. Und berichte mal, welche Vorbereitung du nun gemacht hast und vor allem wie der HM gelaufen ist.

Viele Grüße
Anett

Erdbeerkeks hat geschrieben:Genau wie mein Vorredner würde ich auch nur eins von beiden machen, beide Läufe zusammen funktionieren nicht.

Optimal sind beide Läufe so kurz hintereinander vielleicht nicht, aber wenn Andreas Ziel für HM nur Ankommen bedeutet, kann sie den vorherigen Volkslauf aus meiner Sicht schon machen. Aber dann müssen die Trainingsläufe betont locker und eher kurz gehalten sein und vom heutigen langen Lauf vor dem Volkslauf sollte sie Abstand nehmen. Beim Volkslauf sollte sie sich nicht verausgaben und eher als schnelleren Trainingslauf sehen.

Ich würde dir auch empfehlen heute den langen zu verkürzen.
Dann machst du am Sonntag den 10er Wettkampf und am Dienstag spätestens Mittwoch noch einen lockeren kurzen Lauf.
Den Rest der Woche erholst du dich für den Halbmarathon, das laufen muss dir schon richtig fehlen

lg Silent

Ralli hat geschrieben:Optimal sind beide Läufe so kurz hintereinander vielleicht nicht, aber wenn Andreas Ziel für HM nur Ankommen bedeutet, kann sie den vorherigen Volkslauf aus meiner Sicht schon machen. Aber dann müssen die Trainingsläufe betont locker und eher kurz gehalten sein und vom heutigen langen Lauf vor dem Volkslauf sollte sie Abstand nehmen. Beim Volkslauf sollte sie sich nicht verausgaben und eher als schnelleren Trainingslauf sehen.

Du hast natürlich vollkommen recht. Bin irgendwie mit dem Feiertag durcheinander gekommen . Heute kann sie auf jeden Fall noch einen lockeren Lauf (aber eben keinen langen) machen, der 10er ist ja erst übermorgen. Aber aus ihrer Sicht würde ich den schon voll laufen, wir Frauen gehen die Wettkämpfe anders als ihr Männer an , wir sind da von vornherein vorsichtiger. Ich habe mich bei den 10ern auch nicht verausgabt, bin sie aber für meine Begriffe voll gelaufen.
Aber auf jeden Fall würde ich ihr zu dem WK raten, schon um vor dem HM überhaupt mal einen WK gelaufen zu sein.

Und mir haben meine 6 WK-Läufe von 5-10 km Länge seit März unwahrscheinlich viel gebracht. Einfach um ein Tempogefühl zu bekommen und auch leistungsmäßig haben sie mich nach vorn gebracht.

galaxy hat geschrieben: Muss man selbst nen Schwamm mitbringen? Bekommt man dort nen nassen Schwamm? Was will ich auf der Strecke zwischen den Verpflegungspunkten mit nem Schwamm, ist der nicht lästig? Oder schleppt man den nicht mit? An den Verpflegungspunkten gibts aber auch ganz normal mit Wasser gefüllte Becher, oder?

Man bekommt vorm Start oder an der ersten Wasserstelle einen Schwamm (wenn so angekündigt, gibt es nicht überall). Später bekommt man meistens dann keine neuen Schwämme mehr - also mitnehmen (im Hosenbund im Rücken). An der nächsten Wasserstelle tauchst du dann den Schwamm in den Bottich. Je nach Vorliebe zum Gesicht waschen, in den Haaren ausdrücken oder im Nacken ausdrücken.

Mit Wasser gefüllte Becher gibt es immer. Meistens auch ein anderes Getränk zur Auswahl. Wenn man sich also was überschütten will, aufpassen was es ist. Entweder ist es beschildert (pro Tisch eine Sorte Getränk) oder wird gerufen.
Zum Trinken empfehle ich zuckerhaltige Getränke, aber nur von einer Sorte die du sicher verträgst.

Viel Erfolg!

Erstmal möchte ich Euch danken

Ich muss zugeben, dass ich den Beitrag recht verwirrend formuliert hatte, aber inzwischen ist ja zum Glück klar geworden, dass zwischen dem Lauf heute und dem 10er am Sonntag noch ein Ruhetag liegt.

Bei dem Halbmarathon habe ich kein bestimmtes Zeitziel, ich möchte einfach nur im Ziel ankommen. Das sollte ich ja eigentlich schaffen

Der 10er am Sonntag ist mein dritter 10er. Ich hatte ihn bewusst eingeplant, um mich vor dem HM nochmal mit so ner Wettkampfatmosphäre usw vertraut zu machen. Den 10er werde ich locker angehen, eigentlich soll es sowas wie ein "Trainingslauf in geselliger Runde" ( ) sein. Am Sonntag werde ich jedenfalls nicht irgendeiner Bestzeit hinterher jagen, sondern mich eher darauf konzentrieren, das gleichmäßige Laufen in einem Wettkampf nochmal zu üben.

Also sollte der "lange" Lauf heute doch kürzer ausfallen und die 20er-Marke knacke ich erst wieder am HM-Tag? Okay, mit der Antwort hatte ich eigentlich gerechnet... Könnt Ihr mir vielleicht noch konkrete Angaben zu der Distanz machen, die heute sinnvoll wäre?

Liebe Grüße,
Andrea

Schwammige Antwort: eine locker Wohlfühldistanz.

Den 10er werde ich locker angehen, eigentlich soll es sowas wie ein "Trainingslauf in geselliger Runde"

pass auf das beim Zehner die Gäule nicht mit dir durchgehen, so eine Wettkampfsituation kann schon mal ungeahnte Leistungen wecken.
Meine Frau läuft im Training so ca. um 7 min/km und wollte 14 Tage vor einem HM (Ziel ankommen) beim einem 10 km-Volkslauf auch noch mal testen.
Ergebnis 56 min beim Test :eek: und verletzungsbedingter Zuschauer beim HM . Beim Wettkampf sollte man immer das Laufen was man trainiert hat.

Viel Erfolg

Frett

Feuerstein hat geschrieben:pass auf das beim Zehner die Gäule nicht mit dir durchgehen, so eine Wettkampfsituation kann schon mal ungeahnte Leistungen wecken.

Dem will ich mich auch nochmal anschliessen, das wäre ganz schlecht wenn du dir einen Muskelkater holen würdest.
Vergiß einfach nicht dein Ziel und das ist der HM in 10 Tagen.

galaxy hat geschrieben: Könnt Ihr mir vielleicht noch konkrete Angaben zu der Distanz machen, die heute sinnvoll wäre?

Wenn ich es richtig verstanden habe, hättest du ohne WK einen langen Lauf von etwa 20 km Länge gemacht. Dann würde ich heute ca. 10 km laufen, ergibt in der Summe mit Sonntag wieder diese Distanz.

Und wichtig ist (zumindest für mich), nach dem WK 2-3 km ganz locker auszulaufen, denn auch wenn du die 10km nicht voll läufst, du bist automatisch schneller als im Training .

Berichte doch mal hier, wie der 10er gelaufen ist. Bin nämlich ganz dolle neugierig, wie "langsam" du am Ende wirklich läufst .

Viele Grüße
Anett

Erdbeerkeks hat geschrieben:Wenn ich es richtig verstanden habe, hättest du ohne WK einen langen Lauf von etwa 20 km Länge gemacht. Dann würde ich heute ca. 10 km laufen, ergibt in der Summe mit Sonntag wieder diese Distanz.

Und wichtig ist (zumindest für mich), nach dem WK 2-3 km ganz locker auszulaufen....

Das ergibt in der Summe dann allerdings 22-23km

Mein konkreter Vorschlag: laufe heute 8km.

Laufe dich vor dem 10er Volkslauf langsam 5-10 Minuten ein und 5-10 Minuten aus.

Ich muss auch noch was los werden.

Geh früher schlafen

Ralli hat geschrieben:Das ergibt in der Summe dann allerdings 22-23km

Mein konkreter Vorschlag: laufe heute 8km.

Laufe dich vor dem 10er Volkslauf langsam 5-10 Minuten ein und 5-10 Minuten aus.

Du nimmst es aber ganz genau . Andrea schrieb im ersten Post auch was von 20-22 km . Ich wollte damit sagen, auf keinen Fall mehr als die 10km. Mir schien so, als ob sie heute unbedingt noch so viel wie möglich laufen wollte...

Nein, an ihrer Stelle würde ich auf dich hören . Ich schrieb ja, dass ich auch total unerfahren bin, mein erster HM kommt ja noch. Du bist ja auf jeden Fall erfahrener, sind ja Wahnsinnszeiten, die du dieses Jahr gelaufen bist .
Die bevorstehende Vaterschaft scheint ganz schön zu beflügeln...

@silent:
Da hast Du mich aber voll erwischt
Aber Du hast Recht - ich muss früher schlafen...


@Erdbeerkeks:
Du hast mich auch durchschaut
Irgendwie wollte ich heute schon nochmal laaaange laufen. Weil mein letzter "langer" Lauf am 10.05. war (22km). Und wenn ich nun keine längere Distanz mehr trainiere, sind das dann insgesamt 2 1/2 Wochen bis zum HM, in denen ich keine längere Distanz mehr gelaufen bin. Da kommen bei mir halt die Zweifel, ob ich den HM trotzdem schaffe. In der Vorbereitung auf den HM hab ich dann ja auch nur viermal die 20er-Grenze geknackt.
Allerdings sagt mir meine Vernunft, dass ich den HM auch schaffen sollte, wenn ich heute nur noch 8-10km laufe. Denn auch die "kurzen" Läufe sind ja Training, es ist ja nicht so, dass ich gar nicht trainiere.

Oder seh ich das nun alles völlig falsch? Nicht dass ich beim HM am Wendepunkt umkipp (nein, DAS war nun nicht ernst gemeint)

Der letzte lange Lauf zwei Wochen vor dem Wettkampf ist ausreichend. Entscheident für den HM ist nicht das Training in der Woche vor dem Wettkampf, sondern der Wochen davor. In der Vor-Wettkampfwoche kannst Du höchstens zu viel trainieren und damit mit müden Beinen in den Wettkampf starten. In der Vor-Wettkampfwoche läuft man gerade so viel, dass die Form erhalten bleibt und nicht mehr.

Anbei ein paar Informationen zum HM:

http://www.runnersworld.de/training/hal ... .60622.htm

http://www.runnersworld.de/training/fre ... .60625.htm

Ganz nebenbei: der lange Lauf muss nicht zwingend der Wettkampfdistanz entsprechen.

Ralli hat geschrieben: Ganz nebenbei: der lange Lauf muss nicht zwingend der Wettkampfdistanz entsprechen.

Mein längster langer Lauf ist morgen 2 Wochen vor dem HM mit 20-21km, einmal will ich die Distanz wenigstens am Stück gelaufen sein, ansonsten 15-18 km. Allerdings trainiere ich nach dem Laufcampus-Plan < 2h. Und der hat ja die Belastung verschiedener Läufe an 2 aufeinanderfolgenden Tagen. Und der hat bei anderen Foris fuktioniert, wie ich lesen konnte.

Ich habe aber abgeändert, die langen Läufe etwas länger (vorgesehen waren max. 17 km) und die Intervalle etwas schneller (aber gleichmäßig), ohne mich zu verausgaben. War ich da unvernünftig?
Und das merkwürdige ist, seit dieser Woche (nach dem erfolgreichen 10er) habe ich ein gutes Gefühl und glaube auch, mein HM-Renntempo gefunden zu haben.
Aber das gefällt mir wieder gar nicht . Dachte, es läuft nur, wenn man vorher kein gutes Gefühl hat.

huhu

so, heute steht nun der 10km-wettkampf an.
allerdings habe ich gestern mal nachgeschaut, wie so die ergebnisse dieses wettkampfes im vorjahr waren. tja... der LANGSAMSTE teilnehmer auf der 10km-strecke hat 56 minuten gebraucht. alle läufer, die langsamer sind, starten bei dieser veranstaltung scheinbar nur über die 5km...

hmn... die 10km schaffe ich auch in 56min, meine bestzeit liegt bei 52min - aber wie gesagt: es ist die BESTzeit. den lauf heute wollte ich ja eigentlich ruhig angehen lassen, aber ich glaube kaum, dass mir das möglich ist, denn als letzte will ich bei so ner großen veranstaltung nun nicht grad ins ziel wackeln.

nun frage ich mich, ob es vernünftiger wäre, heute nicht an dem wettkampf teilzunehmen und stattdessen nur normal zu trainieren... was denkt ihr denn so darüber?

Hallo Andrea,

habe deine Frage erst jetzt entdeckt. Was hast du heute nun gemacht? Ich vermute mal, du bist den Volkslauf nicht mitgelaufen. Oder täusche ich mich da ?

Ich hätte den Lauf mitgemacht, schon um mal über eine längere Distanz ein schnelleres Tempo als im Training zu laufen.
Bei meinem allerersten 10er war ich am Anfang von vielleicht 25 Läufern auch die Letzte. Habe aber dann auf den letzten 3 Kilometern noch 2 gehende Männer überholen können. Im Gegensatz zu denen bin ich nämlich langsam angegangen. Aber mich hätte es auch nicht gestört, wenn ich mit meinen 55:xx min Letzte geworden wäre, die Distanz muss man eben auch erst mal laufen und die Zeit ist ja so schlecht nicht...

Hoffentlich hast du es aber heute mit dem Trainieren dann nicht übertrieben, wenn du vorgestern auch laufen warst.

Berichte doch mal, wie du dich entschieden hast.
Anett

hallo erdbeerkeks!

sag mal - wie ist eigentlich dein längster trainingslauf nun gelaufen? haste ihn gut überstanden?

nein, ich bin gestern bei dem volkslauf tatsächlich nicht an den start gegangen. das lag aber auch daran, dass ich psychisch gestern ziemlich unten war und mir dann auch noch halsschmerzen zu schaffen machten (die wahrscheinlich auch psychisch bedingt waren )
eigentlich wollte ich statt des volkslaufes dann einen ganz ruhigen trainingslauf über die gleiche distanz, also 10km machen. allerdings habe ich meine neuen laufschuhe ausprobiert und musste feststellen, dass die von selbst laufen - und somit war ich auch im training bloß 54min unterwegs. vielleicht war es unvernünftig - aber ich fühlte mich gut dabei, nicht überfordert - und auch heute fühl ich mich gut.
dafür lass ich nun die letzte woche vor dem HM ganz ruhig angehen und dann schaun wa einfach mal, was dabei rauskommt. man sollte das alles vielleicht mal lockerer sehen...

galaxy hat geschrieben:hallo erdbeerkeks!

sag mal - wie ist eigentlich dein längster trainingslauf nun gelaufen? haste ihn gut überstanden?

eigentlich wollte ich statt des volkslaufes dann einen ganz ruhigen trainingslauf über die gleiche distanz, also 10km machen. allerdings habe ich meine neuen laufschuhe ausprobiert und musste feststellen, dass die von selbst laufen - und somit war ich auch im training bloß 54min unterwegs. vielleicht war es unvernünftig - aber ich fühlte mich gut dabei, nicht überfordert - und auch heute fühl ich mich gut.
dafür lass ich nun die letzte woche vor dem HM ganz ruhig angehen und dann schaun wa einfach mal, was dabei rauskommt. man sollte das alles vielleicht mal lockerer sehen...

Der Lauf war sehr merkwürdig. Bin ganz schwer in den Lauf gekommen, nach ca. 10 km bin ich vom Waldweg auf Asphaltweg abgebogen und dort war ich schneller, aber mit geringerem Puls unterwegs. Habe es aber laufenlassen. Waren dann 20 km, die ZU gut liefen. Und damit nicht genug, am Nachmittag haben wir fast die gleiche Strecke noch malmit dem Rad zurückgelegt . Gestern etwas Muskelkaer, heute aber wieder weg.

Vielleicht war dein Trainingslauf gerade richtig, im WK wärst du auf jeden Fall noch schneller gewesen. Und wenn es dir gut geht, ist alles in Ordnung .
Jetzt aber wirklich regenerieren und vor allem locker sehen . Du hast genug gemacht, du wirst sehen, das läuft.

Ich wünsche dir viel Glück bei deinem ersten HM und berichte mal, wie es gelaufen ist.

Viele Grüße
Anett

Hallo Galaxy,

wie ist er denn nun gelaufen, dein erster Halbmarathon?

Bin ja gaaaar nicht neugierig .

Viele Grüße
Anett

hallööööle

entschuldigt, dass ich mich jetzt erst wieder melde. ich wollte zuerst einen laufbericht über den halbmarathon schreiben und mich dann hier zurückmelden - ich bin nämlich zu faul, alles zweimal zu schreiben

hier verrate ich deswegen nur so viel: mein erster halbmarathon ist super gelaufen - sogar viel besser, als ich gehofft habe! es war ein toller lauf und ich bin glücklich über meine leistung!
für alles weitere - wie gesagt, ich habe einen laufbericht hier im forum gepostet *werbungmach*

liebe grüße,
andrea