5km tempo um 40sec/km senken in einem jahr?

hi!

bin letzen sonntag die 5000m in 23:30min. gelaufen und würde gern nächstes jahr (bei selbiger laufveranstaltung, d.h. österreichischer frauenlauf), die 20min, knacken.
d.h. mometan: von 4:42min/km auf knapp unter 4min/km in einem jahr (nur auf die 5000m). ist das denn machbar?

ich laufe momentan 3-5mal die woche. 5mal eher selten, meist 3-4mal. gesamtlaufdauer max 4h pro woche, dazu ein bisserl kraft- und stabilisationstraining.

tempotraining hab ich bislang auch nicht so viel gemacht. ab und an ein paar intervalle auf der bahn, einen crescendolauf, aber das wars auch schon.

achja, ich laufe jetzt seit jänner regelmäßig. vorher immer nur so einige wochen lang, dann wochenlange pausen usw.
also konstantes training in dem ausmaß seit jänner 07. möchte aber diesmal dabei bleiben und nicht immer von null anfangen müssen.

würd mich auf eure meinungen und tipps freuen!
lg, giulia

Hallo!
Ich habe ähnliches, allerdings 2 Stufen langsamer, geschafft.
Im April 06 5,5km irgendwas bei 37 min, im Sept. 06 5km 29:30.
Im Juni 06 10km ca. 1:08:45, im Mai 07 10km 1:01:04.
Im April 2006 hatte ich auch erst kurze Zeit mit regelmäßigem Laufen verbracht. Seit dem bin ich einfach möglichst regelmäßig und langsam mehr und mehr gelaufen.

Warum solltest du so einen Sprung mit regelmäßigem Training nicht schaffen?!

LG Marion

Giulia12 hat geschrieben:bin letzen sonntag die 5000m in 23:30min. gelaufen und würde gern nächstes jahr (bei selbiger laufveranstaltung, d.h. österreichischer frauenlauf), die 20min, knacken.
d.h. mometan: von 4:42min/km auf knapp unter 4min/km in einem jahr (nur auf die 5000m). ist das denn machbar?

Hallo Giulia,

ich denke, es kommt darauf an, welche Grundgeschwindigkeit Du in den Beinen hast. Um das zu testen empfehle ich Dir das auf einer 400m Bahn zu testen. Für die 4 Minuten/km musst Du die Runde in 1:36 schaffen. Wenn Du das locker hinbekommst sehe ich bezüglich Machbarkeit keine Probleme resp. ist nur noch die Frage des Traningsplans.

Giulia12 hat geschrieben:würd mich auf eure meinungen und tipps freuen!
lg, giulia

Schau mal im Forum Trainingspläne. Dort findest Du insbesondere bei "10 km" sowie "sonstige Distanzen" viele Tipps und Beispiele von Laufcracks zur Verbesserung von Laufzeiten.

Gruss
TriRunner

MarionR hat geschrieben:Hallo!
Ich habe ähnliches, allerdings 2 Stufen langsamer, geschafft.
Im April 06 5,5km irgendwas bei 37 min, im Sept. 06 5km 29:30.
Im Juni 06 10km ca. 1:08:45, im Mai 07 10km 1:01:04.
Im April 2006 hatte ich auch erst kurze Zeit mit regelmäßigem Laufen verbracht. Seit dem bin ich einfach möglichst regelmäßig und langsam mehr und mehr gelaufen.

Warum solltest du so einen Sprung mit regelmäßigem Training nicht schaffen?!

LG Marion

Hallo Marion,

der Sprung von 7 auf 6 Min/km ist sicher einfacher als von 4:40 auf 4 Minuten. Sub20 auf 5 km schaffen einige auch mit regelmässigem Training nie, weil sie die körperlichen Voraussetzungen nicht mitbringen.

Gruss
TriRunner

Zitat von Giulia12:
hi!

bin letzen sonntag die 5000m in 23:30min. gelaufen und würde gern nächstes jahr (bei selbiger laufveranstaltung, d.h. österreichischer frauenlauf), die 20min, knacken.
d.h. mometan: von 4:42min/km auf knapp unter 4min/km in einem jahr (nur auf die 5000m). ist das denn machbar?

ich laufe momentan 3-5mal die woche. 5mal eher selten, meist 3-4mal. gesamtlaufdauer max 4h pro woche, dazu ein bisserl kraft- und stabilisationstraining.

tempotraining hab ich bislang auch nicht so viel gemacht. ab und an ein paar intervalle auf der bahn, einen crescendolauf, aber das wars auch schon.

achja, ich laufe jetzt seit jänner regelmäßig. vorher immer nur so einige wochen lang, dann wochenlange pausen usw.
also konstantes training in dem ausmaß seit jänner 07. möchte aber diesmal dabei bleiben und nicht immer von null anfangen müssen.

würd mich auf eure meinungen und tipps freuen!
lg, giulia

klar ist das möglich, hängt aber von deinem trainingsplan und vor allem von deiner konsequenz ab *g*
mit regelmäßigem intervalltraining (3x1000 in 3:55-4:00 oder 2x2000 in 8:10) sind die sub20 sicher zu packen!

viel glück

Hallo!
Aus meiner Sicht ist die Konsistenz im Training wichtig. Wichtiger als viel Tempotraining ist regelmäßiges Training, dh. Verletzungen, Krankheiten, Ausreden auf jeden Fall vermeiden. Du hast Dir ein Jahr Zeit genommen. Da kannst Du langsam aufbauen. Vielleicht solltest Du Dir noch ein Zwischenziel setzen. Im Advent gibt es fast überall Adventläufe, da kannst Du Deine Form mal überprüfen. Je nach Wohnort sind das auch nicht nur 10km-Läufe, sondern auch etwas kürzere (Rahmenbewerb bei diversen Läufen des LCC-Wien beträgt z.B. 7km).
Wenn Du aus Wien kommst, bietet sich auch der Bussiness-Run im September an, mal eine weitere Bestandsaufnahme zu machen.
Wenn Du im Winter ruhige Läufe mit immer mehr und mehr Umfang läufst (besser 5 x als 3 x; einen Lauf als langen Lauf ausbauen), dann kannst Du etwa im März langsam mit dem Tempotraining beginnen. Auf der Wintergrundlage (wenn die Weihnachtskekse geschmolzen sind) läßt sich dann wunderbar das Tempo aufbauen. Was wochenlang mühsam war geht manchmal von einem Tag auf den anderen viel leichter.
Ab Mai gibt es in Österreich dann wieder einige 5km Läufe, wo Du Deine Form überprüfen kannst und dann kannst Du es den 10.000 Mädels in der Hauptallee einmal zeigen...

Hallo Giulia,

es hört sich so an, als würdest Du gar nicht sooo regelmäßig laufen.... Cool, und dann schon so eine Zeit! Zum Training kann ich Dir selbst leider keine guten Tipps geben, da ich selbst ohne Plan laufe.

Ich wünsche Dir aber viel Spaß beim Training und natürlich viel Erfolg!!! Ich würde mich freuen, regelmäßig was von Deinem Training zu hören!

@ alle: danke für eure konstruktiven beiträge!

@TriRunner: das mit den 400m werd ich mal testen. ist ne gute idee!
fürs HM training bin ich 3mal 2000m in 5min/km gelaufen. das war im märz und damals noch etwas anstrengend. aber märz ist ja schon einige zeit her

bez. körperliche voraussetzungen: was genau meinst du damit ? muskelfaserzusammensetzung? gewicht, hebelverhältnisse usw?
wie könnte man das denn herausfinden?

ich bin relativ optimistisch, dass ich das schaffe, vielleicht nicht innerhalb eines jahres (ich möchte es halt mal versuchen, man muss sich ja ziele setzen), aber irgendwann schon. da ich allein durch 5 monate regelmäßiges training von ca.4h pro woche auf anhieb 23:30 gelaufen bin, denk ich, dass ich ja nicht sooo schlecht sein kann *g*

@laufpro17: ich hab vor konsequentes tempotraining zu betreiben, aber erst 2008 so richtig intensiv. bis dahin hab ich mir gedacht, ich mach mal weiterhin einen flotten lauf bzw. crescendolauf (d.h. das tempo auf ca. 7-8km kontinuierlich von 10 auf 13-14km/h zu steigern) pro woche. und im herbst/winter will ich grundlagen legen.

@überläufer: ja, die adventläufe wären cool. ich wohn auch in wien, von daher wärs ideal. allerdings bin ich von sept-februar auf auslandssemester in der toscana und werde daher nicht teilnehmen können. das hügelige gelände dort bietet sich aber vermutlich sehr gut für fahrtspiele an, und die tempoeinheiten mach ich auf dem laufband, damit ich die geschwindigkeit kontrollieren kann. zumindest hab ich das mal so geplant.
der LCC selbst wäre ja mein traumverein ich hoff, mal so gut zu werden, dass ich beim LCC laufen kann. naja, träume sind schäume wies so schön heißt. reizen tuts mich trotzdem, auszuloten, was ich mit gutem training draufhabe.

lg, giulia

Giulia12 hat geschrieben:bez. körperliche voraussetzungen: was genau meinst du damit ? muskelfaserzusammensetzung? gewicht, hebelverhältnisse usw? wie könnte man das denn herausfinden?

Alles was Du aufgezählt hast und vieles andere mehr. Ich würde mir deswegen keine grossen Gedanken machen. Wichtiger ist jetzt herauszufinden, welche Grundgeschwindigkeit Du bei Tempoläufen auf 400m resp. 1000m bringst.

Lieben Gruss
TriRunner

Zitat TriRunner:der Sprung von 7 auf 6 Min/km ist sicher einfacher als von 4:40 auf 4 Minuten. Sub20 auf 5 km schaffen einige auch mit regelmässigem Training nie, weil sie die körperlichen Voraussetzungen nicht mitbringen.

Ja, grundsätzlich ist ist der Sprung schwieriger.
Aber wenn Giulia als relative Anfängerin schon 4:40 laufen kann hat sie eine höhere Grundschnelligkeit und kann die (sub) 4:00 sicher leichter erreichen als jemand, der sich erst mal auf 4:40 "hocharbeiten" musste.

LG Marion

MarionR hat geschrieben:Ja, grundsätzlich ist ist der Sprung schwieriger.
Aber wenn Giulia als relative Anfängerin schon 4:40 laufen kann hat sie eine höhere Grundschnelligkeit und kann die (sub) 4:00 sicher leichter erreichen als jemand, der sich erst mal auf 4:40 "hocharbeiten" musste.

LG Marion

Versteh ich jetzt nicht, ist das nicht genau dieselbe Aussage, die TriRunner auch gemacht hat?

@Giulia: in Deinem Profil steht etwas von einem HM in 2006. Wieviele HMs bist Du denn schon gelaufen? Und wie alt bist Du, wenn ich fragen darf?

ich bin 2 HMs gelaufen.

den ersten im mai2006. hab ca. 3 monate vorher zu trainieren begonnen.
den zweiten ende april 2007. hab im jänner angefangen zu trainieren und möchte jetzt konsequent dabeibleiben. bin bisher nur ein paar wochen im jahr gelaufen, dann 2-3 monate nix usw.

ich werde nächste woche 21.

Naja, auch da gilt, daß man mehr Details braucht. Die 20 bei Frauen ist schon ne Schallgrenze, mit der Zeit ist man inzwischen bei vielen Volksläufen ganz vorne. Die war dieses Jahr beispielsweise auch die Quali-Norm, um bei den Seniorinnen W30 in der Halle an Deutschen Meisterschaften teilnehmen zu können.

Vermute aber, daß die Guilia ausdauersportlich (Fahrrad, Schwimmen, Langlauf ?) vorbelastet ist, sonst wäre die Zeit nicht so ordentlich.

Zum Vergleich: Ich habe gerade mal in der Statistik meiner Frau gesucht, die 2002 nach einem Kreuzbandriß das Kicken aufgegeben hat und danach das Laufen angefangen hat. Erster Wettkampf war im April nen 5er in 25 Minuten.

Dann ging es flott: das erste mal unter 23 ist sie im Juni 2002 gelaufen, aber das erste mal unter 20 vor vier Wochen auf der Bahn ... dabei war exakt das über 3 Laufsaisons das Ziel. Die ersten Zeiten unter 21 kamen schon im Januar 2003. Aber die letzten 60 Sekunden haben über 4 Jahre gedauert (gut, war ne Babypause mit dabei.)

Systematisches Tempotraining im Verein ist auch erst 2003 dazu gekommen, also ist ne Ferndiagnose ob und wann Du an deiner Leistungsgrenze ankommst ist eigentlich fast unmöglich. 4 - 5 Einheiten die Woche sehe ich als muß an. Das ganze auf einen Lauf zu planen, halte ich für gewagt, da kann schon das Wetter einem nen Strich durch die Rechnung machen.

@kanditt: also ausdauermäßig vorbelastet bin ich nicht.
fahrrad fahren als kind im sommer am wochenende vielleicht 3mal im jahr einen ausflug.
schwimmen= im sommer im bad planschen und 1 jahr 1,5h schwimmunterricht pro woche in der schule (war aber nie gut darin).
langlauf (2 tage während eines schulskikurses).
3 schulschikurse.
soviel zu meiner vorbelastung.

ich hab mich als kind immer gern bewegt. war von 11-15jahren eine stunde pro woche im "ballett", und von 12-16 jahren bin ich ca. 3h pro woche geritten.
von 14-18 jahren war ich in einem sportgymnasium, wo wir schwimmen, leichtathletik und gerätturnen im 1.jahr hatten. in den restlichen drei jahren war ich vor allem turnen (ein schnellkraftsport). zusätzlich haben wir halt ballspiele usw. gemacht. wir hatten jedes jahr einen verpflichtenden 2000m lauf, wo ich mit 14/15jahren 8:45min gelaufen bin. wir hatten aber außer ein bisserl laufen in der schule ein paar wochen davor kein spezielles training dafür.
zusätzlich war ich im 3.jahr dieser schule mehrere monate nach einer verletzung sehr eingeschränkt, musste mit sport 3 monate komplett pausieren und danach musste ich mir über die dauer von einem jahr die verlorene ausdauer, kraft und muskelmasse wieder mühsam antrainieren. ich war körperlich so schwach dass ich nichtmal treppen steigen konnte.


mit 18/19 als ich zu studieren begonnen hab, hab ich dann mit laufen begonnen. habs ein paar wochen gemacht, mehrere monate nix. usw.
im feb. 06 hab ich dann 3 monate für einen HM trainiert, danach war ich wieder faul und hab von da an 2mal die woche im fitnesscenter krafttraining gemacht (arme, beine, rücken, usw.), laufen war ich nebenbei mal mehr mal weniger. im besagten: ein paar wochen ja, ein paar wochen nein- rhythmus.
im herbst war ich 10 wochen verletzt, im winter faul und im jänner hab ich begonnen für den diesjährigen halbmarathon zu trainieren und möchte nun durchtrainieren, zuerst auf den kürzeren distanzen.

ich bin ohne zweifel sportlich vorbelastet, allerdings nicht spezifisch ausdauersportlich, würd ich sagen.

ich bin mit meinen 23.30min. auf platz 160 von über 10 000 läuferinnen (keine ahnung wieviel es genau waren, auf jeden fall mehrere tausend *g*) gekommen.

ich möchte in einem jahr bei demselben lauf meine zeit verbessern. ob ich das jetzt genau bei diesem lauf, 1 monat später oder was auch immer erreiche, sei dahingestellt.

langfristig möcht ich so schnell werden, wies eben geht. die 20min. grenze hab ich mir mal gesetzt, um einen richtigen ansporn für das wintertraining zu haben. spätestens beim HM ende april 08 sehe ich dann, um wieviel sich meine grundlagenausdauer verbessert hat und mit welchem tempo ich die 5km im juni angehen kann.
und da ich ja in nächster zukunft kein baby plane, dürfte das schonmal eine erleichterung darstellen

bez. trainingseinheiten: momentan 3-4 pro woche. möchte auf regelmäßige 5 einheiten aufstocken (schön langsam natürlich)

lg,giulia

ist das die fortsetzung DIESES projektes?

Giulia12 hat geschrieben: und da ich ja in nächster zukunft kein baby plane, dürfte das schonmal eine erleichterung darstellen
lg,giulia

Ohne Flachs, alle Frauen, mit denen wir uns unterhalten haben, sind danach schneller gewesen

kanditt hat geschrieben:Ohne Flachs, alle Frauen, mit denen wir uns unterhalten haben, sind danach schneller gewesen

In meinen Augen kein Argument für ein Baby....

@kanditt: neue trainingsmethode erfunden??? schwanger werden- das ist es *g*

@cap fly: was wäre so schlimm daran?
lg, giulia

woodstock hat geschrieben:In meinen Augen kein Argument für ein Baby....

Klar Woodstock, da hast Du natürlich recht. Wir waren trotzdem recht überrascht darüber. (Könnte auch mit machen ungewollten Tempoeinheiten zusammenhängen, die man auf dem Spielplatz hinlegt, wenn der junge Mann die Flucht ergreift )

Haben wir uns vorher auch keine Gedanken drüber gemacht, ob das Auswirkungen hat.

Hi kanditt,

ich hab das auch schon gehört, dass die Frauen in der Regel nach einer Babypause schneller sind. Einfach so!

Ich nehme mir jetzt einfach mal die Freiheit, dass auf "Boarisch" zu schreiben (das verstehen die meißten ja in Österreich, egal wo): "Des schaffst oiwei!"

Gruß Berni

*g* das macht mut! :-)

kanditt hat geschrieben:Ohne Flachs, alle Frauen, mit denen wir uns unterhalten haben, sind danach schneller gewesen

Gilt für mich bei HM und M ja auch.

Hat es also geklappt, kanditt! Herzliche Glückwünsche an Deine Frau, sub 20, super!!!
Ja, doch, Nachwuchs macht schnell...nur für die Bestzeit sollte man sich allerdings keinen zulegen! Es sei denn, man will die nächsten Jahrzehnte auf Trab gehalten werden...

Gruß
Manu

Danke Kylie, danke. Die Hauptsaisonziele für beide (mein M-Debüt Sub 4) sind schon erreicht, jetzt geht die Straßenlaufsaison los ... wurde aber auch Zeit .