Vorbereitung auf "Langen Lauf"

Hallo

ich bin noch nie über 1,5 stunden gelaufen und ich würde irrsinig gerne etwas längere Läufe in mein Training einplanen. Vielleicht sogar einmal 3 Stunden. Aber ich denke auf 2 Stunden zu steigern ist vorerst realistisch.

Wie bereitet ihr euch darauf vor?

Muss der Magen besonders leer, irgendein Nährstoffspeicher besonders voll, oder der Körper besonders gut aufgewärmt sein?

Ich möchte es einfach mal probieren und nicht aufgrund irgendetwas nicht bedachten bei der Hälfte aufhören müssen.

Danke und Liebe Grüße

Mit den langen mach ich es so wie vor dem Marathonlauf.

Am Vorabend reichtlich KH, morgens 2 Weißbrot mit Honig. Am Tag zuvor sehr viel trinken, morgens auch noch mal; eine Flasche als Getränk während des Laufes ist obligstorisch.

Zur Marathonvorbereitung laufe ich immer ca. 3h bei 30-35 km.

Ich weiß immer, wann ich die Läufe mache; den der Kopf u. die Motivation sollten auch mitmachen.

Wenn du im Moment mal 2h läufst (bzw. laufen kannst), so ist das voll i.O.

Musst ja nicht ständig nen 30er machen. Die langen Läufe bringen dir sehr viel Grundlagentraining und Ausdauer. So wirst du besser durch die Wettkämpfe kommen.

Doch du solltest dich an die langen Distanzen "ranarbeiten". Immer länger an Intensität und Volumen.

Viel Spaß,
Gruss
mohrläuft

Also ich habe mich da noch nie darauf vorbereitet. Man muss Laufen ja nicht komplizierter machen, als es ist.

Ich stelle lediglich sicher, dass ich ausreichend Flüssigkeit mitführe. Wieviel, das hängt von Streckenlänge und Temperatur ab, und ist Erfahrungssache.

Wenn du 1,5 Stunden laufen kannst, dann laufe einfach mal 15 min länger. Du weisst selbst am besten, ob du bei 1,5 Stunden schon trinkst und wieviel. Dann nimm halt etwas mehr mit. So kannst du dann nach und nach steigern und deinen Erfahrungsschatz ausbauen.

Wichtiger als Vorbereitung ist die Nachbereitung. Schön Rehydrieren und frühzeitige Kohlenhydrataufnahme fördert die Regeneration.

Viel Spass

Hallo,
nun, richtig vorbereiten tu ich mich eigentlich nicht. Da ich meine langen Läufe immer am Sonntag ganz in der Früh mach, schau ich, dass ich einigermaßen ausgeruht bin d.h., früh ins Bett geh. Trinken tu ich eigentlich immer viel, da brauch ich also nicht besonders aufpassen. Und am Samstag Abend schau ich, dass ich irgendetwas mit Nudeln oder Reis, meist mit Putenfleisch dabei esse.
Vor dem Lauf trink ich dann was und ess nur etwas Obst.

Viel Spaß!

Wenn ich im Training lange Läufe machen, also um die 3 bis 3,5 Stunden bereite ich mich nie vor. Ich esse vorher eine Banane, nimm mir 1,5 l Wasser mit, davon 0,5 im Gurt und eine Plastikflasche mit einem Liter. Dazu zum Essen, Gels und PowerBar Riegel. Ich mache solche Läufe in der Regel am Wochenende morgens. Die Flüssigkeit mitnehmen ist zwar unbequem aber wichtig, gerade wenn die Temperaturen im Sommer auch morgens schon hoch sind.

Hallo Roadrunnergirl,

das Wichtigste ist eigentlich schon gesagt:
- gut ausgeruht an den Start gehen
- (zumindest bei den ersten Läufen) nicht mit leerem Magen an den Start gehen
- genügend Wasser zur Verfügung haben (am Körper mitführen oder vorher deponieren)

Für die ersten langen Läufe einige vielleicht ungewöhnliche Tipps:
- Mach nach der Hälfte 5 min Pause und iss eine Banane
- Trink alle 15 Minuten, auch wenn es nur ein Schluck ist.
- Lauf so langsam wie Du willst
- Mach so viele Pausen wie Du willst
- Versuch den langen Lauf wie einen Ausflug anzusehen
- Brich ab, wenn Du Dich schlecht fühlst.

Setz Dir vor dem Lauf ein Km-Ziel, das Du erreichen willst. Der lange Lauf ist zu 50% eine Kopfsache. Egal wie lang er ist, die letzten 3-5km sind immer hart. Gut, wenn man sein Ziel vorher fixiert hat.

2 Std. finde ich für Dich eine gute und angemessene Steigerung. Nicht zuviel auf einmal wollen. Schau erst einmal, wie Deine Knochen das verkraften. Wenn Du nach zwei Tagen wieder die nächste Einheit absolvieren kannst und willst, dann war es gut.

oLi

Servus,

ich nehm bei keinem langen Lauf etwas zu essen mit und hab mir eine Runde ausgesucht bei der es ein paar mal die Möglichkeit gibt zu trinken. Trinkflaschen, Trinkgürtel, Trinkrucksack schleppe ich jedenfalls nicht mit. Da hol ich mir lieber ein paar Schluck Wasser am Friedhofsbrunnen oder in der Bahnhofstoilette.
Anfangs bin ich auch gerne Runden gelaufen und hab dann jedesmal bei meinem Auto eine Trinkpause gemacht.
Meiner Meinung nach ist Geduld das wichtigste das man bei den langen Läufen braucht. Schön ruhig den Lauf durchziehen und wenn möglich nicht langsamer werden sondern das Tempo während der Laufes ganz langsam steigern.

Viel Erfolg wünscht

Wolfgang

wolf053 hat geschrieben:ich nehm bei keinem langen Lauf etwas zu essen mit

Hallo Wolfgang und alle anderen Nüchtern-Läufer,

ich persönlich esse in der heißen Phase des Marathontrainings auch so wenig wie möglich vor oder während des langen Laufes. Aber das würde ich niemals jemandem empfehlen, der sich erst an lange Läufe gewöhnt. Um den langen Lauf lieben zu lernen, sollte man es sich meiner Meinung nach zu Anfang so bequem wie möglich machen. Heil durchkommen und keine Angst vor dem nächsten Langen zu haben ist das einzige was zählt.

Denn das Schlimmste, was einem passieren kann, ist:
- Kollaps, weil zu schnell und/oder bei Hitze gelaufen
- Schwindel, Kreislaufbeschwerden o.ä., weil dehydriert
- Hungerast, weil zu wenig vorher oder zwischendrin gegessen
- verirrt/zu weit weg gelaufen und kein Wasser mehr
- kein Handy, keiner der einen abholt

Kann man alles vermeiden. Ist dann zwar nicht der optimale Trainingseffekt, aber der richtige Weg dahin.

oLi

Hi Roadie,

meine Erfahrung deckt sich eigentlich mit der von oLi. Abgesehen davon bin ich ein Frühaufsteher und Nüchternläufer. Am liebsten so früh wie möglich aufstehen, den Körper mit ein wenig Gymnastik vorwärmen, den Trinkrucksack aufsetzen und los.

Sorge um Schwindel, Kollaps oder Hungerrast habe ich mir noch nie gemacht und nur dann erlebt, wenn mein Ehrgeiz größer als die Vernunft war. Immer dann, wenn ich mir die Zeit gelassen habe, die ich eigentlich brauche, war es immer ein wunderschöner Lauf.

Das Handy ist in jedem Fall sinnvoll. Und ich bin ebenfalls der Meinung: Geht das Unwohlsein deutlich über die Trainingsanstrengung hinaus: lieber aufhören. Nächstes Mal klappt es besser. Der lange Lauf muss auch nicht immer alle 7 Tage statt finden. 14 Tage mit einem nicht ganz so langen Lauf dazwischen reichen auch vollkommen.

Was die Vorbereitung betrifft: du machst das schon sehr gut, nämlich Gedanken darüber. Darüber hinaus machst du am besten deine eigenen Erfahrungen. Ob du besser früh oder spät, nüchtern oder wohl genährt läufen kannst verrät dir nur dein Körper und das Experimentieren.

Es kommt auch an, wie dein Körper funktioniert. Manche futtern lieber abends und zehren von der aufgenommen Enegrie über Nacht. Andere frühstücken lieber vorher. Das ist individuell und kann trainiert werden.

Ich persönlich habe „nur“ 3 Modi für den langen Lauf (erlaubt sind unendlich viele Modi). a) so langsam wie möglich b) im Dauerlauftempo c) „rennen“ was das Zeug hält. Bei c) komme ich immer an meine Grenzen und muss nachgeben. Bei b) fällt es zum Ende hin schwer, ist aber gleichmäßig duchhaltbar. Bei a) frage ich die Kühe nach dem Weg und genieße die Natur.

Da ich mich selber als zu hektisch sehe, wähle ich im Zweifelsfall gerne a). Dann ist 's auf jeden Fall schön. Und was den Trainingseffekt betrifft: Der ist auf einer langen Strecke schneller erreicht, als man denkt. Deshalb lieber ein wenig langsamer als zu schnell. Sonst läuft man sich u. U. in einer Überlastung hinein, merkt sie aber erst später.

Liebe Grüße, Lars

Hallo
bisher bin ich meist nur 1 h gelaufen. Da es vor kurzem gut gepasst hat (bedeckter Himmel und viel Zeit), bin ich länger gelaufen und am Ende waren es 2 h 15 min. Es ging gut weil ich langsam gelaufen bin.
Zu trinken hatte ich nichts dabei, wäre aber sicher nicht schlecht gewesen.
An meinen Beinen habe ich die beiden Tage darauf allerdings noch gespürt, dass es eine längere Belastung war als sonst.
Ansonsten war es kein Problem.

Eva

Ich habe keine Ahnung, wo ihr entlanglauft (trinken in der Bahnhofstoilette usw...).

Aus meiner Sicht ist die Streckenplanung bei langen Läufen noch wichtig. Ich plane meine Strecken im Normalfall so, dass ich bei sich abzeichnenden Schwierigkeiten (Gewitter, schlechten Tag erwischt, Schneeverwehungen auf der Strecke, Windbruch) vorzeitig aussteigen kann bzw. es immer Abkürzungen nach Hause gibt. Nicht, dass man dann mit einem Hungerast in der Pampa steht und erfrorenes Fallobst in sich hineinstopft (ist mir leider schon nach einem Anfall von Ehrgeiz passiert).
Auf so einer Strecke braucht man dann auch nicht unbedingt ein Handy.

Für alle anderen Strecken ist es neben den schon erwähnten Sachen (Essen, Trinken, Handy) wichtig etwas Geld (50 €) einzustechken, damit man wieder heim kommt, wenn kein Abholservice bereit steht.

Wenn man sich mit Training ausreichend vorbereitet (langfristig), kann man auf die meisten erwähnten Sachen verzichten, auch als Anfänger. Damit meine ich, daß man nicht plötzlich von einer Stunde auf 2 Stunden seinen langen Lauf ausbaut, sondern wöchentlich 5-10 min. dazugibt und zwischendurch das Niveau haltet bzw. mal aussetzt.
Für mich sind 2 Sachen wichtig: 1. Am Vortag keine anstrengende Einheit und 2. das letzte Essen sollte mindestens 2 Stunden her sein, sonst liegt es schwer im Magen.
Wenn ich unterwegs etwas zu Essen brauche, dann geht der Lauf über meine Verhältnisse. Mit Trinken sieht es anders auch. Aber auch gestern bin ich 2 Stunden ohne etwas zu trinken ausgekommen. Gelegenheiten dazu hätte ich mindestens vier gehabt. So gesehen wäre eine überlegte Routenplanung sinnvoll, wie schon erwähnt.
Und daß man am Tag nach dem langen Lauf keine anstrengende Einheit geplant hat, wirst Du spätestens dann verstehen, wenn Du heimgekehrt bist.
Ich habe selbstverständlich auch Läufe über 35 km gemacht und bin jedes Mal mit dem Gefühl zurückgekehrt: Du hast es zwar geschafft, aber eigentlich bist Du für soetwas noch nicht bereit.
Sozial ist es wichtig, entweder gemeinsam mit dem Partner zu laufen (eine der wenigen Einheiten, die gemeinsam mit unterschiedlichem Leistungsniveau gelaufen werden kann), oder aber vorher den entsprechenden zeitlichen Rahmen zu klären (z.B.: "Ich bin jetzt 2 Stunden weg und danach möglicherweise für weitere 2 Stunden nicht ansprechbar und werde am Abend beim Tanzen nicht die beste Figur machen.").

Hallo roadrunnergirl,

eigentlich brauchst du für einen "langen Lauf" nur drei Dinge: Die wahnsinnige Lust so lange und weit zu laufen, eine Nacht davor, in der du ausreichend geschlafen hast, und einen bis in die letzten Minuten ausreichend hydrierten Körper.

Letzteres bedarf der Erläuterung: Schon am Tag vor dem "Langen" und in den Stunden davor mehr trinken als sonst. Dann unterwegs ausreichend trinken. Ideal ist natürlich die Flüssigkeit dabei zu haben, was viele (mich auch) allerdings nervt. Alternativ könntest du Schleifen laufen und nach jeweils 30 Minuten zum Getränkedepot zurückkehren (Auto, zu Hause, o.ä.). Was das Trinken angeht findest du auf unserer Laufseite weitere Infos und Anregungen.

Falls die Sonne scheint, solltest du dir eher die Abendstunden oder den früheren Morgen aussuchen und Sonnenschutz nicht vergessen (auch ggf. eine Kopfbedeckung). Dann nichts Dunkles anziehen und auch keine ärmellosen Shirts (Sonne auf der Haut heizt zusätzlich auf).

Manche bekommen Hunger auf so langen Läufen. Das passiert mir zwar nie, ist aber wohl so. Aus diesem Grund solltest du dir für alle Fälle ein bisschen Energie mitnehmen - ohne die unbedingt konsumieren zu wollen. Das Verhältnis zwischen Gewicht und enthaltener Energie ist bei Power-Gels am besten. Du könntest auf diese Weise gleich testen, ob du das Zeug verträgst, falls du es später mal in Wettkämpfen anwenden willst. So ein Beutelchen wiegt grad nur 40 Gramm, andere noch weniger, und ist eine gute Versicherung, falls dich die "Energienot" überfällt. Damit meine ich nicht, dass zum Schluss die Beine tonnenschwer werden und du dich schlapp fühlst. Das ist ja der Sinn der Übung ...

Viel Spaß dabei

Gruß Udo

Hallo

Ich danke Euch vielmals für Eure zahlreichen und ausführlichen und hilfreichen Tipps.

Lg

Hallo,
viele Tipps sind schon genannt, du solltest allmählich die Laufdauer verlängern, 15 Min. drauf, das mehrfach laufen, bis du dich wohl fühlst auf der Strecke. Wenn der Zeitpunkt gekommen ist, einmal verschärftes langsames Tempo machen und dann die Distanz und Zeit steigern, usw.
Getränke und Handy sollten dabei sein!
Schleifen zu laufen, um immer an einer Verpflegungsstelle vorbeizukommen, halte ich für gefährlich, der Drang abzubrechen, könnte zu groß werden, liber eine weite Runde planen, die man im Extremfall abkürzen kann.
Vor langen Läufen, ob Wettkampf oder Training, frühstücke ich ganz normal mit 2 1/2 Scheiben vollkornbrot, Kaffee und Milch. Zwei Stunden später kann es dann losgehen, wichtiger als die Nahrungsaufnahme ist m.E. vorher die natürliche Nahrungsabgabe, sprich Ausscheidung. Wenn das geklappt hat, klappt der Rest auch ohne Seitenstiche,....Muss ja mal gesagt werden!

Viel Spaß bei 30km-Läufen wünscht gadelandrunner