im september hau ich die 40min auf 10km weg, nur wie?

mahlzeit,
diese dämliche grenze soll dieses jahr noch dran glauben. möglichst mitte september, für den lauf (flach, 2x5km rundkurs) bin ich bereits angemeldet.
aktuelle 10er-PB: 42min als zwischenzeit während einem HM im märz (1:30:30). tempo während intervalltraining liegt bei 3:55min/km (5x1000 oder 5x1200m), 3min geh- und stehpause zwischendrin.
wochenumfang während der marathon-vorbereitung lag jetzt zwischen 70 und 100km. diese woche wird noch regeneriert, dann gehts los.
kann ich an das 10km-training vom grundaufbau so oder ähnlich rangehen?

bsp.:
montag -
dienstag 15km locker
mittwoch 5-6x1000m
donnerstag -
freitag 7-8km TDL
samstag 20km locker
sonntag 10km locker/fahrtspiel (wochenweise abwechselnd eventuell). trainingstempo würde ich dem daniels-rechner entnehmen, einwände, vorschläge, DEN fertigen trainingsplan für mich?

vielen dank, viele grüße und auf wiedersehen.

Hi kid-a,
also mir waere das ein wenig zu viel an schnellen Einheiten (Intervalle, TDL und dann noch im Wechsel Fahrtenspiel). Das kann vielleicht auch nach hinten losgehen.

Vielleicht ueberlegst du dir jeweils einen langsamen lockeren Lauf (nicht zu lang) am Tag direkt nach den Intervallen einzulegen. Das hat mir eigentlich immer ganz gut getan.

Gruesse
Jan

kid-a hat geschrieben: bsp.:
montag -
dienstag 15km locker
mittwoch 5-6x1000m
donnerstag -
freitag 7-8km TDL
samstag 20km locker
sonntag 10km locker/fahrtspiel (wochenweise abwechselnd eventuell).

Hallo,

grundsätzlich sieht das ganz ok aus. Wenn du Tempotraining nicht gut genug verträgst, könntest du evtl auch den TDL mit Fahrtspiel abwechseln lassen. Ab und an den TDL im Hm-Tempo und 10-12 km lang machen, fände ich auch ganz sinnvoll. Nach den Intervallen gut auslaufen (mind. 2k, besser 3-4), dann brauchst du nicht unbedingt am nächsten Tag nen reg. Jogg machen.

Wichtig ist jetzt die Intervalleinheit auch auszunutzen. Immer nur 1000 oder 1200 in 3:55/km zu laufen ist nicht unbedingt das optimum. Bei einer Intervalleinheit pro Woche würde ich in diesem Fall probieren, auch mal 1000er im 5000m Tempo (wohl etwa 3:45) zu machen und die Strecken im 10k Tempo von 1200 über 1600 auf 2k zu steigern.

Gruß
Christof

Ui, ein ganz neues Thema!

Das wichtigste ist bei Dir wohl, dass Du nicht allein einen Trainingsplan verfasst, sondern ihn anschließend auch einhältst. Ich kann mir nämlich gut vorstellen, dass Dein Vorschlag in der Umsetzung dann so aussieht:

montag -
dienstag 20km in 4:55
mittwoch 5-6x1000m
donnerstag -
freitag 15km in 5:00
samstag 20km 4:55
sonntag 10km locker/fahrtspiel (wochenweise abwechselnd eventuell).

Ansonsten hat DerC schon die relevanten Eckpunkte aufgezählt. Schau einfach noch in den Thread zu 10k unter 39min. Dort sind auch gute Tipps versammelt.

Viele Grüße!

Ich weiß nicht, ob 5x1000 in 3'55 mit Stehpausen reichen, um unter 40' zu bleiben.

Du solltest m.E. eher 6-8x1000 im 10er Tempo laufen können und die Intervalle joggen statt zu gehen. Oder nur 5x1000, aber dann eher im 5er Tempo, mit kurzer Gehpause, dann weiter joggen.

Insgesamt würde ich persönlich eher zu einer Tempoeinheit tendieren, die aber richtig, als zweimal Tempo, aber dann zu leicht.

Gruß
Hendrik

Vorschlag:

1x pro Woche: 10x500m schnelle Intervalle (z.B. 1:45) - Pausen 90 sek.

1x pro Woche: 10min-8min-6min-4min-2min in 10km Wettkampfgeschwindigkeit - Pausen 4-3-2-2 Minuten

In den Pausen traben. Der Rest lockere Einheiten.

Ralli hat geschrieben:Vorschlag:

1x pro Woche: 10x500m schnelle Intervalle (z.B. 1:45) - Pausen 90 sek.

1x pro Woche: 10min-8min-6min-4min-2min in 10km Wettkampfgeschwindigkeit - Pausen 4-3-2-2 Minuten

In den Pausen traben. Der Rest lockere Einheiten.

sowohl als auch oder im wöchentlichen wechsel? also zwei tempoeheiten die wochen? na ja, kid ist ja noch jung, der wird das schon verkraften.

mir kommen die 400er schon sehr hart und fordernd vor. wären für ein gezieltes training auf 10km nicht eher 6*1000m in z.b. 03.55 die richtige einheit?

Zum Training ist ja schon alles gesagt. Ich würde auch wöchentlich 6x1000 in 3:50 machen und jede zweite Woche einen TDL über 5-8km im 10er-Tempo (event etwas langsamer).

OffTopic:
Mich wundert, dass du nicht schon viel besser/schneller bist. - Ich habe im Frühjahr deine Zeiten und Wochen-km in einigen Foren gelesen und angenommen, dass du jetzt schon viel stärker/schneller sein würdest? - Übrigens: Ich habe in der Vorwoche sub40 realisiert und auch ich habe meine alte 10er-Bestzeit im HM mit etwa 42:00 gehabt (der HM ging in 1:28:34).

Wie ging der Marathon?

LG,
Miike

5-6 x 1 km bringen nicht so viel. Intervalle auch Dienstags machen, und Mittwoch frei, sonst hast du drei belastende Einheiten in 4 Tagen, eindeutig zuviel.

Bsw jeweils Die und Fr:
6 x 1,2 km in 4:50, trab 600 m
TDL 5 km in 21 min.

8 x 1 km in 4:00, trab 600 m
TDL 7,5 km in 32 min.

4 x 2 km in 8:10 min., trab 1.200 m
10 km TDL in 44 min.

10 x 400 in 1:30, trab 400 m
8 km TWL in 4:10 / 4:35 / km

dann nochmal das gleiche:
6 x 1,2 km in 4:50, trab 400 m
TDL 5 km in 20:30 min.

8 x 1 km in 4:00, trab 400 m
TDL 7,5 km in 31 min.

4 x 2 km in 8:00 min., trab 1.000 m
10 km TDL in 43 min.

10 x 400 in 1:25, trab 400 m
11 km TWL in 4:05 / 4:30 / km

Den langen Lauf am Sontag machen, und zwar langsam steigern von 17 km auf 20 km in der dritten Woche, ab der 5. Woche auf 25 km ausdehnen. Einmal im Monat einen langen Lauf ( am Samstag ) nach einer harten Einheit ist okay, aber nicht an vier Wochenenden, wenn du dann schon drei anspruchsvolle Einheiten machst / Woche.

Alfa

Meine 1000er Intervalle sind ca. 10 Sek. schneller als das 10er Wettkampftempo, die 2000er sind dann noch 5 bis 7 Sekunden schneller.

Wenn ich grad so ein über 1 km so ein Tempo halten könnte, würd ich mich damit nicht an die 10 rantrauen. Auch wenn es 5 bis 8 Wiederholungen sind. Wenn du das Tempo von 4:00/km über 5 km durchhacken kannst, dann geht das im Wettkampf auch über 10!

Hallo kid-a,

ich wollte die 40 min auch weghauen, voraussichtlich am 3.10.2007 in Alfeld. Seit 2005 habe dort eine 40:09 stehen.

Interresant sind die unterschiedlichen Ansätze von alfathom und corruptor. Mir liegt eher der Vorschlag von alfathom.

Ein Freund von mir hat allerdings unheimlich Erfolg mit Wiederholungsläufen, so 3 - 5 mal 1000 m in 3:30 bis 3:40 mit "totaler" Erholung, also 5 bis 8 min. Das liegt mir allerdings nun überhaupt nicht.

Ich persönlich habe auch erstmal die Umfänge, mittels langer recht zügiger Läufe um 20-25 % erhöht. Das ist bei Dir allerdings kaum noch drin, denke ich.

@corruptor: wenn du die 2000er 5-7sek/km schneller läufst als dein geplantes 10km Tempo, solltest du diese nochmal überlegen ;-)
Ich lauf die 2000er im 10km Tempo, viel schneller (bei 4 durchläufen) ist da nicht mehr drin.

4 Minuten für 1000er finde ich bei Zielzeit sub40 übrigens zu langsam. Die sollten schon richtung 3:50-3:55 gelaufen werden - meine Meinung.

@Teye
Deine Überlegung ist natürlich nachvollziehbar.
So unterschiedlich bin ich mit Corruptor aber nicht, er traininert für einen Marathon mit entsprechender Grundlage, da ist das Niveau doch etwas höher und bsw. 6 x 1.000 sehr schnell im Kontext des Trainings anders zu bewerten, und dementsprechend können die Intervalle schneller gelaufen werden.
Kid-a versucht die Grenze von 40 min. zu laufen, er ist sie noch nicht gelaufen, also wäre es vermessen, dann noch 10 sek. schneller / km als das geplante WK-Tempo zu laufen.

@Dusano
6 x 1 km in 3:50 können viele laufen, die die 40 min. laufen wollen, aber warum laufen sie dann keine Sub 40 ?
Bei 10 km lieber etwas langsamer und dafür mind. 8 Einheiten, mit kürzeren Pausen in den folgenden Wochen.
Zu schnelle Intervalle verschlechtern die Grundlagenausdauer, die aber imho wichtiger ist als Basis für schnelle WK.

Alfa

Also wenn ich 6x3:50 laufen könnte (gut ich kanns ja), dann kann ich auch sub40 laufen.
Derzeit laufe ich die 6x1000 in 3:45 und die 10km (hoffentlich) in 38:59!

Die fehlende Grundlagenausdauer gibts dann entweder mit Überdistanzläufen (hier eben 15-20km) und 14tägigen (oder bei hohem Umfang auch wöchentlichen) TDL im HM-Tempo zwischen 6 und 12km.

Aber gut, nicht alles muss bei jedem klappen, ich versuch es halt mal so (und komme momentan ganz gut zurecht damit)

Letztendlich ist es wahrscheinlich fast egal wie man Tempo trainiert, denn jede schnelle Einheit macht irgendwie schneller - wichtig ist aber auch, dass entsprechend ruhige Läufe gelaufen werden, auch mal um 6min/km oder sogar noch langsamer!

Ergänzung: Des öfteren komme ich beim Intervalltraining mit Ein- und Auslaufen auf 17-23km (weil ich manchmal zum Stadion 5km hin und 5km heimlaufe). Da tut man für die Grundlage auch gleich was ;-)

dusano hat geschrieben:Also wenn ich 6x3:50 laufen könnte (gut ich kanns ja), dann kann ich auch sub40 laufen.
Derzeit laufe ich die 6x1000 in 3:45 und die 10km (hoffentlich) in 38:59!

Die fehlende Grundlagenausdauer gibts dann entweder mit Überdistanzläufen (hier eben 15-20km) und 14tägigen (oder bei hohem Umfang auch wöchentlichen) TDL im HM-Tempo zwischen 6 und 12km.

Aber gut, nicht alles muss bei jedem klappen, ich versuch es halt mal so (und komme momentan ganz gut zurecht damit)

Letztendlich ist es wahrscheinlich fast egal wie man Tempo trainiert, denn jede schnelle Einheit macht irgendwie schneller - wichtig ist aber auch, dass entsprechend ruhige Läufe gelaufen werden, auch mal um 6min/km oder sogar noch langsamer!

Nein, eben nicht, extremes Beispiel ist der Unterschied zwischen Sprintern und Sprinttraining und Langstreckenläufern mit ihrem Langstreckentraining.
Einmal bilden sich die Muskelfasern ( FT, ST und die Mischfasern ) unterschiedlich aus, zum anderen wird bei zu hartem Intervalltraining vermehrt der Zuckerstoffwechsel traininert, zu Lasten des Fettstoffwechseltrainings. Also die Milchsäure, die bei schnellen Einheiten entsteht, hemmt die Bildung der aeroben Muskelenzyme, die wiederum für die aerobe Grundlage Basis sind.
Vermehrt dann Superlange Läufe machen kann dann zu Übertraining führen.
TDL im HM sind kein Grundlagentraining.
Irgendwie schnelles Training machen ist kurzfristig mit Glück Erfolg beschienen, aber i.d.R. mit weniger Aufwand zu erreichen. Wer jung ist, verschenkt dann wertvolle Zeit für die Verbesserung der Grundschnelligkeit, wer älter ist, wird wahrscheinlich seine Ziele nicht erreichen.

Ich wollte heute mal eine etwas andere Variante trainiert:
Einlaufen, dann 4000m in 3:59min/km ohne Pause, dann 9000m locker auslaufen, so bei 5:50 min/km

Aufgrund meiner Halbmarathon-Premiere von Sonntag habe ich die 3:59 noch nicht mal auf dem ersten km geschafft, im Mittel waren es dann 4:10 min/km.

Aber die 9 km zum Auslaufen waren ganz interresant, da tun mal ganz neue Stellen weh. Aber bring so ein Ritt auch irgendetwas ?

Teye hat geschrieben:Ich wollte heute mal eine etwas andere Variante trainiert:
Einlaufen, dann 4000m in 3:59min/km ohne Pause, dann 9000m locker auslaufen, so bei 5:50 min/km

Aufgrund meiner Halbmarathon-Premiere von Sonntag habe ich die 3:59 noch nicht mal auf dem ersten km geschafft, im Mittel waren es dann 4:10 min/km.

Aber die 9 km zum Auslaufen waren ganz interresant, da tun mal ganz neue Stellen weh. Aber bring so ein Ritt auch irgendetwas ?

Nicht nach eine HM am Sonntag, und trainingsmethodisch wären erst 9 km und dann 4 km Tempo sinnvoller, das mag der Körper nämlich nicht.
Oder du bringst etwas Pfeffer in ein HM - oder Marathontraining und läufst 9 km, dann 4 km Power, dann wieder 9 km.
Das Spielchen kannst du sukzessive ausbauen, indem du eine Woche weiter 7,5 km langsam, 7 km schnell und wieder 7,5 km langsam läufst, bis du bsw. einen TDL von 12 km, eingebettet in E + A von je 5 km hast.

Alfa

danke erstmal für die vielen antworten!

Alfathom: wie kommst du auf gerade die zeiten bzw streckenlängen? besonders abgestimmt, eigene erfahrung oder trainingsplan?

Ich nehme mal an, daß Du mit dem Marathontraining genug Grundlage gebildet hast. Diese geht auch nicht sofort verloren, wenn man mit dem Tempotraining beginnt. Allerdings nehme ich an, daß Du für den Marathon auch schon Tempotraining gemacht hast.
Man sagt, daß der Flaschenhals bei 10km die relative VO2max ist. Normalerweise trainiert man sie mit langen Intervallen in etwa im aktuellen 5km-Renntempo. Allerdings erreicht man nach etwa 6-8 Wochen ein Plateau und dann möglicherweise einen Einbruch (wie von alphatom beschrieben, bricht die Grundlage zusammen).
Das Kunststück ist jetzt das genaue Timing auf den Saisonhöhepunkt hin sowie eine vernünftige Mischung der Trainingsintensitäten.
Du hast etwa 11 Wochen Zeit.
Ich würde 2-3 Wochen lang schauen, daß ich wieder ruhige Kilometer aufbaue und nach (fast) jeder Einheit einige Strides einbauen, die Dich an ein hohes Tempo gewöhnen lassen.
Dann würde ich etwa 4 Wochen lange Intervalle (1000-1200m in etwa 3:50) 1x die Woche machen und dann 3 Wochen lang Tempoläufe (etwa 4:12 min/km und etwa 20min).
In den 1. 4 Wochen würde ich Wiederholungsläufe (400m in 87sek) mit langen Läufen am Wochenende abwechseln, in den restlichen 3 Wochen dann 2000m-Intervalle im 10km-Tempo (üben des Zieltempos) mit langen Läufen im Wechsel, je nach dem, was Du mehr brauchst.
Die Anzahl der Wiederholung richte ich nach Daniels nach der Wochenkilometerzahl aus (6% Wiederholungen, 8% Intervalltraining, 10% Schwellentraining als Obergrenzen). Damit vermeidet man Übertraining und bewahrt sich die Grundlage (die Lizenz zum Tempotraining bilden sozusagen die ruhigen Kilometer).
Die letzte Woche ist dann Tapering mit Schwerpunkt 500-1000m in der geplanten Zielzeit "blind" zu treffen, um ein Tempogefühl für den Start zu entwickeln. Der Rest wieder ruhige Läufe.

danke überläufer!

ich hab heute nur mal als standpunktbestimmung wiederholungsläufe gemacht, 6x400m. den ersten locker (90s), den zweiten gekuckt was geht (nicht ganz am anschlag 78s), den rest 81-82s, jeweils 300m (~2:45min) trabpause. mehr wiederholungen wären gegangen, würde mein magen bei den geschichten nicht rebellieren (das alte problem). vielleicht gewöhn ich mich ja noch dran. solche einheiten bringen mir zumindest gefühlt etwas, weil mir die kraft in den beinen fehlt. sowas schafft ordentlich muskelkater, was ich 30+km-läufen kein stück mehr bekomme, aber bei sehr schnellen sachen.

ich werd mich mal an den plan von alfathom halten. warum? weil er der schnellste von euch ist... nichts gegen die anderen tipps, sind mit sicherheit auch alle sehr gut. danke auf jeden fall!

dusano hat geschrieben:Ergänzung: Des öfteren komme ich beim Intervalltraining mit Ein- und Auslaufen auf 17-23km (weil ich manchmal zum Stadion 5km hin und 5km heimlaufe). Da tut man für die Grundlage auch gleich was ;-)

Mit Grundlage hat das nichts zu tun. 5 bis 7 km einlaufen bzw. auslaufen gehört bei mir zum Standard. Eine komplette Intervall oder TDL-Einheit geht bei mir selten unter 25 km weg. Das Einlaufen ist erfahrungssache, weil nach 5 bis 7 km - je nach Wetter - erstmal die optimale Betriebstemperatur erreiche. Das Auslaufen deswegen solang, weil ich dann relativ langsam laufe, mich auflockere und sich so die Muskeln besser regenerieren. Wenn ich das nicht mache, bin ich den nächsten Tag verspannt und muss langsamer laufen, als nötig.

3000er sollten in etwa 10 km WKT haben. Das passt auch zu meinen 1000ern. Die 2000er liegen da im Tempo zwischendrin...wenn alles gut läuft...

Lange Pausen mach ich generell, aber locker laufend. So komm ich dann aber auch mal auf 8x1000 bei 2:57...

kid-a hat geschrieben:danke erstmal für die vielen antworten!

Alfathom: wie kommst du auf gerade die zeiten bzw streckenlängen? besonders abgestimmt, eigene erfahrung oder trainingsplan?

Die Zeiten orientieren sich an deinem Ziel.
Ein ähnliches System laufe ich auch, steigende Intensität, steigende Länge der schnellen Einheiten, die 4. Woche als Erholungswoche mit kurzen schnellen, die nicht so belastend sind als bsw. 4 x 2 km.
Ist einfach meine langjährige Erfahrung.

Alfathom hat geschrieben: Irgendwie schnelles Training machen ist kurzfristig mit Glück Erfolg beschienen, aber i.d.R. mit weniger Aufwand zu erreichen. Wer jung ist, verschenkt dann wertvolle Zeit für die Verbesserung der Grundschnelligkeit, wer älter ist, wird wahrscheinlich seine Ziele nicht erreichen.

Das gibt mir maechtig zu denken!
Darf ich dich bitte nach den sinnvollen Zeiten fuer 1000er und 2000er mit dem Ziel 10km unter 38 fragen? Weil irgendwie hab ich momentan da etwas "verrannt".

TIA
Jan

dippu hat geschrieben:Das gibt mir maechtig zu denken!
Darf ich dich bitte nach den sinnvollen Zeiten fuer 1000er und 2000er mit dem Ziel 10km unter 38 fragen? Weil irgendwie hab ich momentan da etwas "verrannt".

TIA
Jan

In Alfas Plan ist im wesentlichen das Zieltempo drin: 40min/10km entspricht 6min/2km oder 4:48/1,2km. Ab und an ein paar sekunden mehr, dann folgt z.B. bei den 2000ern im nächsten Zyklus die progression auf das Zieltempo.

Wenn du sub38 laufen willst, ist das Zieltempo also 3:48min/km. Also bist du bei 7:36 für 2000m. Wenn du langsamer anfangen willst, kannst du eben erstmal etwa 7:45 nehmen analog zu den 8:10 weiter oben.

Bei mir würdest du auch 1000er im 5k Tempo laufen, also in etwa 3:38-3:40. "Irgendwie schnell" ist sicher nicht das richtige, aber im Gegensatz zu Alpha halte ich ziemlich viel von Unterdistanztraining - ist aber nur EIN Element. Das Zieltempo sollte auch trainiert werden.

Man sollte eben wissen, wo die eigenen Schwächen sind und wofür man welche Einheit macht. Wenn du über 5k schon um 18:00-18:15 läufst, aber Probleme mit Sub38 hast, sind Intervalle im Unterdistanztempo dagegen sicher nicht der erste Weg. Dann vielleicht eher Längere Intervalle im 10k Tempo, also z.B. mal auf 3x3k in ca. 11:24 raufgehen. Und insgesamt genug Grundlage dazu, also extensive Wochen-KM.

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:40min/10km entspricht 6min/2km oder 4:48/1,2km. Ab und an ein paar sekunden mehr, dann folgt z.B. bei den 2000ern im nächsten Zyklus die progression auf das Zieltempo.

Muss natürlich heißen: 8 min/2km.

DerC hat geschrieben: Man sollte eben wissen, wo die eigenen Schwächen sind und wofür man welche Einheit macht. Wenn du über 5k schon um 18:00-18:15 läufst, aber Probleme mit Sub38 hast, sind Intervalle im Unterdistanztempo dagegen sicher nicht der erste Weg. Dann vielleicht eher Längere Intervalle im 10k Tempo, also z.B. mal auf 3x3k in ca. 11:24 raufgehen. Und insgesamt genug Grundlage dazu, also extensive Wochen-KM.

Gruß
Christof

Genauso ist es, wobei ein schnelleres Training 1 x im Monat sicherlich okay, wäre. Aber auch bei Läufern, die keine ausgeprägte Grundschnelligkeit haben, wird sich zu häufiges 1 km Training im 5 - km Tempo ( und dann nur 5 - 6 x ) nicht so nachhaltig ausprägen.

Ein 10 km Wk wird i.d.R. so gelaufen, km 1 sauschnell, km 2 auch , dann das einpendeln auf ein langsameres Tempo, so im Sollbereich - und noch ist alles gut , und ab km 6 wird es hart, da werden dann die berühmten 30 - 40 sek. veschenkt und sich "ausgeruht" , um bei km 9 noch mal den letzten km schneller zu laufen, doch die verlorene Sekunden bei km 6 - 9 sind nicht mehr aufzuholen.

Alfathom hat geschrieben:Ein 10 km Wk wird i.d.R. so gelaufen, km 1 sauschnell, km 2 auch , dann das einpendeln auf ein langsameres Tempo, so im Sollbereich - und noch ist alles gut , und ab km 6 wird es hart, da werden dann die berühmten 30 - 40 sek. veschenkt und sich "ausgeruht" , um bei km 9 noch mal den letzten km schneller zu laufen, doch die verlorene Sekunden bei km 6 - 9 sind nicht mehr aufzuholen.

Hallo Alfa,

ist sicher so, aber muß nicht so sein.
Ich bin vor 1,5 Wochen 10k gelaufen, habe mich nicht ganz vorne aufgestellt und bin dadurch die ersten 2 km so gelaufen, daß diese die langsamsten des Rennens waren. Dann wurde es immer schneller mit Steigerung bis zum Schluß.
Im Endeffekt konnte ich bis zum Schluß überholen ohne selbst überholt zu werden. Herauskam P-Bestzeit. Vielleicht wärs ja noch ein paar Sekündchen schneller gegangen, wenn ich am Anfang nicht so ein Hindernislauf hätte machen müssen (man glaubt es ja gar nicht, was in den ersten Sekunden so alles an einem vorbeizischt, auch wenn man selbst nicht so langsam ist...), aber dafür wars der bisher schönste 10er, weil nicht verkrampft. Es bleibt das Gefühl zurück, daß der nächste 10er wieder Bestzeit geben könnte.

Gruß
Andreas

DerC hat geschrieben:In Alfas Plan ist im wesentlichen das Zieltempo drin: 40min/10km entspricht 6min/2km oder 4:48/1,2km. Ab und an ein paar sekunden mehr, dann folgt z.B. bei den 2000ern im nächsten Zyklus die progression auf das Zieltempo.

VIEL SPASS bei den 2km-Intervallen in 6min!

Eh klar, dass du 8min meintest.

LG,
Mike

Moin Christof, moin Alfa

DerC hat geschrieben:Man sollte eben wissen, wo die eigenen Schwächen sind und wofür man welche Einheit macht. Wenn du über 5k schon um 18:00-18:15 läufst, aber Probleme mit Sub38 hast, sind Intervalle im Unterdistanztempo dagegen sicher nicht der erste Weg. Dann vielleicht eher Längere Intervalle im 10k Tempo, also z.B. mal auf 3x3k in ca. 11:24 raufgehen. Und insgesamt genug Grundlage dazu, also extensive Wochen-KM.

Nun meine Schwaeche ist glaube folgende: Ich habe es noch nicht oft probiert, aber meine 1.000m-Zeit bei einem 5.000er im Training entspricht die des 10.000er. Da ist irgendwie etwas faul. Deine 1.000er-Vorgabe schaff ich bei 5 Wiederholungen, die 2.000er auch bei 3 Wiederholungen (sofern es nicht zu warm ist). Von den Wochenkilometern machen die Schnellen knapp ueber 10% aus. Wo liegt mein Fehler?

Alfathom hat geschrieben:Genauso ist es, wobei ein schnelleres Training 1 x im Monat sicherlich okay, wäre. Aber auch bei Läufern, die keine ausgeprägte Grundschnelligkeit haben, wird sich zu häufiges 1 km Training im 5 - km Tempo ( und dann nur 5 - 6 x ) nicht so nachhaltig ausprägen.

Leider fehlt mir wohl ein wenig die Grundschnelligkeit, ich schaff es gerade einmal 1.000 unter 3:30 zu laufen, von Wiederholungen gar nicht zu traeumen (5x3:35 geht seltsamerweise).

Vielleicht dosier ich die Sache falsch?
- Wieviel Wiederholungen waeren richtig?
- Wie zwischen 1000er und 2000er wechseln?
- Wie oft TDL und wie schnell?

sorry fuer die vielen Fragen
Gruesse Jan

dippu hat geschrieben: Leider fehlt mir wohl ein wenig die Grundschnelligkeit, ich schaff es gerade einmal 1.000 unter 3:30 zu laufen, von Wiederholungen gar nicht zu traeumen (5x3:35 geht seltsamerweise).
Gruesse Jan

lauf doch mal einen Monat jede Woche 400 m Intervallen.
Also ein ganz einfaches Procedere:

1. Woche 10 x 400 in 1:20, 400 m trab
2. Woche 12 x 400 in 1:20, 400 m trab
3. Woche 10 x 400 in 1:20, 200 m trab
4. Woche 10 x 400 in 1:18, 400 m trab
5. Woche 6 x 3:30, trab 800 m, den letzten km kannst du ja versuchen, sub 3:30 zu laufen.

Wenn du die 5. Woche geschafft hast, gehst du in der 6. Woche auf die Bahn und machst mal einen 1.000 m test, 3:15 müssten machbar sein. Vielleicht kann dich ja einer ziehen.

Alfa

123mike123 hat geschrieben:VIEL SPASS bei den 2km-Intervallen in 6min!

Eh klar, dass du 8min meintest.

LG,
Mike

Das tut weh, glaub mir!!

Corruptor hat geschrieben:Das tut weh, glaub mir!!

sonst wäre es doch auch langweilig

Alfathom hat geschrieben: Wenn du die 5. Woche geschafft hast, gehst du in der 6. Woche auf die Bahn und machst mal einen 1.000 m test, 3:15 müssten machbar sein. Vielleicht kann dich ja einer ziehen.

Moin Alfa,
ich werd mal heute mit den 400er anfangen, mal sehen wie es "laeuft". Ich habe leider keine Moeglichkeit irgendwo auf der Bahn zu laufen
Ich hoffe allerdings, dass die Intervalle sich nicht negativ auf einen 10er in 3,5 Wochen auswirken...

Ciao
Jan

Das war die haerteste Einheit, die ich je gelaufen bin!

1:12 , 1:18, 1:17, 1:18, 1:18, 1:19, 1:18, 1:19, 1:17, 1:17
Die "Vorfreude" auf den naechsten Dienstag kennt keine Grenzen

dippu hat geschrieben:Das war die haerteste Einheit, die ich je gelaufen bin!

1:12 , 1:18, 1:17, 1:18, 1:18, 1:19, 1:18, 1:19, 1:17, 1:17
Die "Vorfreude" auf den naechsten Dienstag kennt keine Grenzen

Ja, das ist hart, vor allem die 1.12. Eine 1:12 auf 400 müßte eigentlich locker für eine Sub 3:30 auf 1 km reichen.
Sieh aber zu, exakt die Vorgaben zu treffen, 3 sek. ( 1:17 ) auf 400 m Differenz sind schon 7,5 Sek. auf 1.000 m, das sind Welten.

PS: Mach deinen 10 km Wk einfach aus diesem Training heraus.

ich hatte im schnitt gestern bei 10x400 83-84s (400m trab). sagt mir das jetzt was, kann ich daraus irgendwas schließen? 4x2000 (vollständige erholung) in knapp unter 8min letzten freitag waren auch kein problem.

kid-a hat geschrieben:ich hatte im schnitt gestern bei 10x400 83-84s (400m trab). sagt mir das jetzt was, kann ich daraus irgendwas schließen? 4x2000 (vollständige erholung) in knapp unter 8min letzten freitag waren auch kein problem.

Hört sich für mich gut an, vor allem das mit den 4x2k. Was heißt für dich vollständige Erholung, was für Pausen?

Gruß
Christof

kid-a hat geschrieben:ich hatte im schnitt gestern bei 10x400 83-84s (400m trab). sagt mir das jetzt was, kann ich daraus irgendwas schließen? 4x2000 (vollständige erholung) in knapp unter 8min letzten freitag waren auch kein problem.

Hi,

aus zwei Trainingseinheiten etwas abzuleiten ist - gelinde gesagt - Unfug. Hinzu kommen in Deinem speziellen Fall zwei Dinge. Zum einen gestaltest Du Dein Training eher nach Lust und Laune als streng nach Plan; zum anderen gelingt es Dir oft nicht, Deine Trainingsleistungen in Wettkämpfen umzusetzen. Um gegen den letzten Umstand etwas zu erreichen, solltest Du vielleicht öfters wettkämpfen, dabei aber die Zielvorgaben nicht so hoch stecken. Anstelle von sub40 auf 10km könntest Du Dir 41min vornehmen. Oder Du orientierst Dich am KM-Schnitt: Such Dir einen 6km Wettkampf und schau, ob Du dort ein 4er Tempo (oder schneller) laufen kannst.
Beim ersten Punkt ist es wahrscheinlich sinnvoller mit einer Wand zu reden, als Dir ein weiteres Mal zu versichern, dass Training nur langfristig von Erfolg gekrönt wird und das Geduld dabei ein wichtiger Faktor ist.

Wie auch immer, viel Spaß weiterhin auf dem Weg zu den sub40.

Haricot: ja, nein, vielleicht. Mein Trainingsplan für den sub40-versuch beginnt übernächste woche, bis dahin trainier ich nach lust und laune. d.h. diese woche noch "irgendwie", nächste woche regeneration und dann nach plan.

DerC: Pausen etwa so lange wie die 2000m, d.h. ~8min.

kid-a hat geschrieben: DerC: Pausen etwa so lange wie die 2000m, d.h. ~8min.

Also vollständige Erholung ist das vielleicht nicht, aber doch großzügig. Trotzdem eine gute Basis, auch wenn in dem Plan von alpha die Pausen dann am Ende kürzer sind. Probier es doch einfach mal mit dem Plan von alpha mit den 1000er, 1200er und 2000er. Wenn das Rennen halbwegs normal läuft und du den Plan durchziehst, wird das bestimmt klappen.

Wenn du noch einen 5-6km wettkampf irgendwo findest, kannst du den ja evtl noch in die Vorbereitung einbauen, einfach stattdessen einen TDL weglassen.

Gruß
Christof

kid-a hat geschrieben:ich hatte im schnitt gestern bei 10x400 83-84s (400m trab). sagt mir das jetzt was, kann ich daraus irgendwas schließen? 4x2000 (vollständige erholung) in knapp unter 8min letzten freitag waren auch kein problem.

Hi kdi-a,

wenn Du einen brauchbaren Hinweis auf Deine Form haben möchtest, lauf einfach einen "Testlauf" mit wenigstens 4km (höchstens 6km, sonst ist es zu hart für ein Training) in konstantem, maximalen Tempo (aber eben kein Endspurt). Aus dieser Zeit kannst Du Dein momentan erreichbares 10km Tempo eher ausrechnen als aus dem Intervalltraining.

Die Trainingsbelastung entspricht in etwa einem Intervalltraining (weil die Intensität höher ist als beim TDL). Du kannst also z.B. 1x pro Monat ein Intervalltraining durch solch einen Testlauf ersetzen.

Grüße
Andreas

na dann werd ich das freitag mal austesten. nächste ist regernation, dann trainingsplan. dann seh ich ja woh ich stehe. danke auf jeden fall!

ich bin etwas gefrustet. aus dem testlauf gestern wurde nichts, dank meiner verdauung. runden auf der 400m-bahn, 5km geplant, ohne zeitvorgabe, einfach vollgas. erster kilometer locker in 3:55, zweiter in 3:59, runde nummer sechs hab ich dann direkt mal auf die toilette verlängert. anschliessend kam ich nicht mehr richtig ins tempo rein, nach weiteren 2km war ende im gelände.

ich hatte vorher bewusst noch imodium genommen, ich kenn ja das problem mit dem schnell laufen. nachdem ich das bei langsamen läufen nicht mehr habe, liegt es (vermute ich) wohl an übersäuerung. bringt mir da schwellentraining was? damit verschiebe ich doch - wenn ich es richtig verstanden habe - die laktattoleranzgrenze. meiner gewagten theorie nach, müsste das auch positiven einfluss auf die verdauung haben.

Bin zwar kein Arzt, aber mir kommt das merkwürdig vor mit diesen Verdauungsproblemen - kann es sein, daß du da etwas verschleppst oder dich in einer Weise ernährst, mit der du nicht zurechtkommst? Das eine muskuläre Übersäuerung zu solchen Problemen führt, käme mir jedenfalls spanisch vor.

das haben ja relativ viele, zumindest kenn ich viele.

30min TDL (nach greif, haha) mit 4:17min/km eben waren kein thema. 88% puls, HM-Renntempo. verdauung brav.

kid-a hat geschrieben: ich kenn ja das problem mit dem schnell laufen.

Geht mir auch immer wieder mal so. Schon etliche 10er und HM sind an diesem Problem gescheitert, oft gerade die, bei denen ich anfangs gut drauf war und auf PB-Kurs. Ich bin trotzdem überzeugt, daß es nichts mit Laktat zu tun hat. Laktat und Flitzekackeattacke haben nur dieselbe Ursache: eben schnell laufen... Also im Ernst, die Ursache dahinter ist unüberlegtes Essen am Vorabend bzw. am Morgen. Wenn ich darauf achte, kann ich es fast immer vermeiden.

Dann hab ich wohl einfach Glück, einen robusten Verdauungstrakt zu besitzen, da ich solche Probleme nicht kenne. Allerdings ernähre ich mich auch völlig ungesund, aber leicht verdaulich ;)

Alfathom hat geschrieben:Ja, das ist hart, vor allem die 1.12. Eine 1:12 auf 400 müßte eigentlich locker für eine Sub 3:30 auf 1 km reichen.
Sieh aber zu, exakt die Vorgaben zu treffen, 3 sek. ( 1:17 ) auf 400 m Differenz sind schon 7,5 Sek. auf 1.000 m, das sind Welten.

Ja, mein Tempogefuehl ist doch eher schlecht ausgepraegt. Auch in der zweiten Woche habe es nicht immer geschafft die Vorgabe genau zu treffen. Trotz des leichten Muskelkater der letzten Woche, war es diesmal nicht ganz so extrem anstrengend.

1:14, 1:16, 1:16, 1:20, 1:20, 1:18, 1:19, 1:18, 1:19, 1:20, 1:18, 1:19

Alfathom hat geschrieben:PS: Mach deinen 10 km Wk einfach aus diesem Training heraus.

Auch in der gleichen Woche, d.h. Dienstag die 400er und Freitag WK?

dippu hat geschrieben:
1:14, 1:16, 1:16, 1:20, 1:20, 1:18, 1:19, 1:18, 1:19, 1:20, 1:18, 1:19

Es fällt auf, dass der erste immer deutlich zu schnell ist. Wenn du bei 200m kurz auf die Uhr schaust, kannst du das auf der 2. Hälfte noch gut korrigieren. Und beim nächsten mal den ersten betont locker angehen.

dippu hat geschrieben: Auch in der gleichen Woche, d.h. Dienstag die 400er und Freitag WK?

Das hängt davon ab, wie schnell du dich erholst. Sicherheitshalber vielleicht am Dienstag vor dem WK etwas reduzieren, z. B. auf 6-8 Wdh. Wenn der WK SA oder SO ist, könntest du vielleicht auch schon auf die Reduzierung verzichten, aber sicher ist sicher.

Vorbeugend gegen Muskelkater hilft gutes Auslaufen und Dehnen nach den Intervallen.

Gruß
Christof