10km sub39

Hm, denke wenn du über einen gewissen Zeitraum, mit entsprechenden Pausen konstant weiter machst, wirst du nach 1,2 Jahren sehen, wie sich deine Intervall/Trainingszeiten einfach verbessern.

Habe letztens in einem anderen Forum, bei dem ich einen ähnlichen Thread eröffnet habe (allerdings läuft der schon seit 2005) etwas nach hinten geguggt und festgestellt, dass ich die 1000er jetzt fast 20sek/1000m schneller laufe als 2005, genau so auch bei den 2000er, da konnte ich mir vor 2 Jahren im leben nicht vorstellen die in 4min/km zu laufen und jetzt lauf ich sie in 3:54min/km. Der Zeitraum ist sicherlich bei jedem anders, kommt ja auch auf die Trainingsintensität drauf an.

Nochmal zum Thema Grundlage: Ich schreibe auch die Pläne für meine Freundin, im Frühjahr für 10km sub45, wurde eine 44:05. Jetzt war HM-Trainingsplan dran für sub1:38 - gestern hat sie eine 1:37:12 hingezaubert. Der Plan ist quasi exakt der gleiche wie meiner, nur dass ich eben die Tempoeinheiten entsprechend meiner 10km und HM Ziele laufe. Und meine 1:29 auf HM und 39:49 auf 10km bin ich ja mit weniger Training gelaufen als jetzt, deshalb sehe ich noch keinen wirklichen Grund, meine Umfänge dramatisch zu erhöhen. Wenn ich einen guten Tag erwische, würd ich die sub39 wohl jetzt schon schaffen, aber einen guten Tag erwischt man halt nicht oft dann wenn man ihn braucht ;)

dusano hat geschrieben:Und meine 1:29 auf HM und 39:49 auf 10km bin ich ja mit weniger Training gelaufen als jetzt, deshalb sehe ich noch keinen wirklichen Grund, meine Umfänge dramatisch zu erhöhen.

Was heißt weniger Training? Weniger Umfang oder Intensität? 70-80km/Woche, wie Du oben geschrieben hast, sind ja nicht wenig. Mit meiner Bemerkung über die Grundlagen wollte ich darauf hinaus, dass zwei Tempoeinheiten in der Woche sich nur lohnen, wenn sie in ausreichend Kilometer eingebettet sind.

Also die 39:49 bin ich mit weniger Umfang UND weniger Intensität gelaufen (da war Intervalltraining noch kein wirklicher Begriff für mich, da hatte ich glaub ich 2 oder 3 Einheiten mal so gemacht). Die 1:29 bin ich dieses Jahr Anfang Februar gelaufen bei viel Umfang (75km/Woche über ca. 3 Monate) und fast KEINE Intensität (3 Wochen vor HM gab es 200er, 400er und nochmal 200er Intervalle).

Gut, in den letzten 5-6 Wochen hab ich es nur 2x über 60km geschafft, da hatte ich aber anderweitig viel zu tun.
Ab Mitte/Ende Juni beginnt ja dann auch schon die Marathonvorbereitung für Herbst (sub3:30), da steigen die Umfänge zum Glück wieder, da kann man ja auch noch die ein oder andere PB mit einbetten ;)

Nehmen wir mal an du läufst jetzt dann eine 38er Zeit auf 10km...Da sind aber 3:30 schon ein sehr sicheres Ufer... Also ich wäre damit nicht zufrieden

laufenheißtleben hat geschrieben:Ok, wäre vielleicht doch ein bisschen schneller gegangen...Aber mein Puls war schon bei 90%...

Woher hast Du eigentlich die HFmax? 90% sind eigentlich eine HF für kürzere Tempodauerläufe. (Das lässt sich natürlich so pauschal nicht sagen, denn es liegt mehr daran, wo die anaerobe Schwelle liegt.)

Aber die 3470m in 12min habe ich doch richtig gelesen, oder? Das sind schneller als 3:30/km, da verstehe ich nicht, warum Du nur einen 1000er in dem Tempo schaffst.

Ist aber auch egal. Wenn die 3470m in 12min stimmen, sind 1000er ohnehin nicht, was Du brauchst, um auf 10km schneller zu werden. Dazu bräuchtest Du eher längere Intervalle und Tempodauerläufe. Oder vielleicht etwas mehr Mut im Wettkampf?

Gruß,

Carsten

dusano hat geschrieben:Nochmal zum Thema Grundlage: Ich schreibe auch die Pläne für meine Freundin, im Frühjahr für 10km sub45, wurde eine 44:05. Jetzt war HM-Trainingsplan dran für sub1:38 - gestern hat sie eine 1:37:12 hingezaubert. Der Plan ist quasi exakt der gleiche wie meiner, nur dass ich eben die Tempoeinheiten entsprechend meiner 10km und HM Ziele laufe. Und meine 1:29 auf HM und 39:49 auf 10km bin ich ja mit weniger Training gelaufen als jetzt, deshalb sehe ich noch keinen wirklichen Grund, meine Umfänge dramatisch zu erhöhen. Wenn ich einen guten Tag erwische, würd ich die sub39 wohl jetzt schon schaffen, aber einen guten Tag erwischt man halt nicht oft dann wenn man ihn braucht ;)

Das war vielleicht ein Mißverständnis meiner Antwort auf Seite 1. Was ich meinte, war nicht die Grundlage im Winter, sondern das Verhältnis zwischen intensiven Einheiten und lockeren Läufen in den intensiven Wochen. Hier gilt als Daumenregel mindestens 80% lockere Läufe (einschließlich langer Lauf). Etwas mehr geht kurzfristig gut, kann aber zum Abbau der Grundlage führen.
Deshalb meinte ich auch, mach weiter, solange Du keine Probleme hast.

ach so ok, das stimmt natürlich. also was ich merke ist, dass ich den TDL jedenfalls erst 3 Tage nach dem Intervalltraining machen sollte statt 2 Tage danach. Und da die TDLs bisher eh leider noch schleifen, war ich ja auch meist nur bei 1 schnellen Einheit/Woche.
Ich werde es vielleicht so machen, dass ich die TDLs nur dann mache, wenn am Mittwoch kurze Intervalle, so bis max. 1000m dran waren.

dusano hat geschrieben:ach so ok, das stimmt natürlich. also was ich merke ist, dass ich den TDL jedenfalls erst 3 Tage nach dem Intervalltraining machen sollte statt 2 Tage danach. Und da die TDLs bisher eh leider noch schleifen, war ich ja auch meist nur bei 1 schnellen Einheit/Woche.
Ich werde es vielleicht so machen, dass ich die TDLs nur dann mache, wenn am Mittwoch kurze Intervalle, so bis max. 1000m dran waren.

Es ist halt oft so, daß sich die Läufer nach der Grundlagenphase sofort ins Tempotraining stürzen, oft genug ohne Übergangsphase und vergessen, für die Grundlage ein "Erhaltenstraining", im Englischen Maintainance genannt, durchzuführen. Leider frißt dieses Erhaltenstraining einen großen Teil der Trainingszeit.
Ich habe mir das in zwei Bildern gemerkt:
1.) Bei jedem schnellen Training mit viel Laktatanfall werden Mitochondrien durch die Säure bzw. die H-Ionen zerstört.
2.) Jeder aerobe Dauerlauf von einer individuellen Mindestdauer vergrößert die Mitochondrien und führt längerfristig zu ihrer Vermehrung. Die Vergrößerung hält (laut Greif - leider keine zuverlässige Quelle) etwa 36 Stunden an. Innerhalb dieser Zeit kann man die Vorteile daraus nutzen bzw. die Vermehrung/Vergrößerung fortsetzen.

Im Deutschen spricht man von der Trainingspyramide, bei der das Grundlagentraining die Basis bildet und das Tempotraining die schmale Spitze.
Im Englischen spricht man von "Icing on the cake". Da ist das Grundlagentraining die Torte und das Tempotraining die Glassur. (Die Glassur ist so schwer, daß sie die Torte zerdrücken kann, deshalb muß man sie immer etwas stützen.)

Überläufer hat geschrieben:Ich habe mir das in zwei Bildern gemerkt:
1.) Bei jedem schnellen Training mit viel Laktatanfall werden Mitochondrien durch die Säure bzw. die H-Ionen zerstört.
2.) Jeder aerobe Dauerlauf von einer individuellen Mindestdauer vergrößert die Mitochondrien und führt längerfristig zu ihrer Vermehrung. Die Vergrößerung hält (laut Greif - leider keine zuverlässige Quelle) etwa 36 Stunden an. Innerhalb dieser Zeit kann man die Vorteile daraus nutzen bzw. die Vermehrung/Vergrößerung fortsetzen.

Ich hab mir das immer so verdeutlicht:
(Zitiert aus einem alten Thread)

Zitat von Lupert
deine nächste sorte "mitarbeiter" sind die mitochondrien, die kraftwerke. diese vermehren sich und werden größer, vor allem bei mäßiger belastung. die sagen sich coole firma, da will ich mitmachen. das sind die arbeiter, die an deiner pyramide bauen. viele und starke arbeiter sind gut. krafttraining für die mitochondrien sind die mäßigen nicht die schnellen läufe. bei langsamen läufen sag ich immer zu meinem kumpel: die mitochondrien feiern ne grillparty. jede tempoverschärfung stellen sturm, regen und chaos auf der grillparty da. denk einfach an dieses bild, wenn du langsam laufen sollst und gasgeben willst. wir wollen doch die grillparty nicht versauen. die mitochondrien werden es dir dankend zurückzahlen, wenn du sie dann beim marathon und höherem tempo brauchst. die sagen: cooler chef, na dann hauen wir mal rein

Viele Grüße
Lupert

Also ich hab das Tempotraining im Frühjahr mit kurzen 200ern oder 400ern Intervallen begonnen. Das Tempo war da ein paar Sekunden langsamer als aktuell, habe weniger Wiederholungen gemacht und die Pausen waren auch fast doppelt so lange. Nach ein paar Wochen Eingewöhnungszeit hab ich die Pausen verkürzt, die Wiederholungen erhöht und die Intensität gesteigert. Bin also nicht gleich voll eingestiegen.

Letzte Woche z.b. hatte ich halt gar keine Zeit zum laufen. Am Mittwoch bin ich meine 3x2000 im HM Tempo gelaufen und am Sonntag dann den Halbmarathon. Da fehlten die Dauerläufe komplett. Will diese Woche auf jeden Fall mal wieder über 75km machen, evtl. sogar was längeres am Wochenende.

Durch euer schlechtes Gewissen machen bin ich übrigens gestern um 20.30 uhr nochmal 15km laufen gewesen ;-) ;-)

Eine Frage zur dieswöchigen Intervalleinheit (derzeit laufe ich die Intervalleinheiten vom Lauftreff mit, die da auch immer trainieren):
3x 200m-300m-400m-500m-600m mit 400m-500m-600m-800m Trabpause.

Wie schnell soll ich die laufen? So, wie ich die einzelnen Einheiten auch laufen würde (also 200er in 37sek, 400er in 1:25, 800er in 3:00) oder langsamer, durch die höhere Gesamtbelastung???

CarstenS hat geschrieben: Ist aber auch egal. Wenn die 3470m in 12min stimmen, sind 1000er ohnehin nicht, was Du brauchst, um auf 10km schneller zu werden. Dazu bräuchtest Du eher längere Intervalle und Tempodauerläufe.

Ja meine 1000m Zeit und mein Cooper-test sind aktuell und stimmen auch.
Naja wenn ich mir aber mal Trainingspläne im Bereich 36-38min anschaue dann sind da schon relativ viel 1000m Intervalle. Aber z.B. im Coopertest hab ich echt alles gegeben, da könnte ich dann nicht noch 6km so weiter laufen^^
PS: Ich bin aber schon vor über einem Jahr, untrainiert und mit 20 Kilo mehr auf den Rippen 3:11 auf 1000 geloffen. (Wurde übrigens vom Freiburger Marathongewinner, Max Frei, gemessen...Dürfte also stimmen )

die maximale Herzfrequenz ist sowieso so ne Sache, da man sie nur sehr ungenau bestimmen kann da man sonst echt kurz vorm Tod laufen müsste^^...Meine Meinung...

Letztens hatte ich im WK eine Herzfrequenz von max. 191 (94%). Zur Bestimmung nehme ich die Formel 220-Alter. Im Coopertest hatte ich durchgängig 188 (93%). Beim 1000er hatte ich kein Gurt an, da der nervt.
Sicher ist das ungenau. Aber der Pulsbereich ist auch sehr tagesabhängig und ich trainiere nunmal so... Ich denke aber auch nicht das er wirklich 191 ist...Vielleicht spinnt auch meine Pulsuhr, da gibts ja 1000 Fehlerfaktoren.
PS: Gibts keine Pulsuhr die den Maximalpuls während dem TV schauen bestimmen kann Das wäre doch mal praktisch
JAJA ich weiß maximaltest blabla^^ ...Aber nun bin ich grade in der Vorbereitung und die Pulsvorgaben haben bisher immer gepasst.

Sollte ich nach deiner Meinung, CarstenS, also eher 3000er machen?
1000er und 400er sind aber in fast jedem Trainingsplan.

Meine Wochenplanung sieht etwa so aus:

2. Woche 11-17.06.07:
Mo: 6x 1000m 600m Pause [3:40/km]
Di: Rad 45min + Muskelübungen
Mi: 14km [152-162]
Do: GA1: 12-14km [142-152]
Fr: 30-60min (+10min ein/auslaufen) Tempodauerlauf [166-182]
Sa: Rad <31min + Muskelübungen {Regeneration}
So: GA1: 18-20km [142-152]

mfg Fabian, bin über Tipps immer dankbar

laufenheißtleben hat geschrieben:Naja wenn ich mir aber mal Trainingspläne im Bereich 36-38min anschaue dann sind da schon relativ viel 1000m Intervalle.

Sicher. Ich sage ja nur, dass Du im Moment auf eine Zeit knapp unter 39 trainierst, während Dein Coopertest auf eine 37 hindeutet. Deshalb meine ich, dass für Dich die 1000er momentan zweitrangig sind.

Aber z.B. im Coopertest hab ich echt alles gegeben, da könnte ich dann nicht noch 6km so weiter laufen

Schon klar, es ging ja hier auch gerade um 1000er mit Pausen. Niemand wollte Dir eine 35er-Zeit auf 10km andichten.

die maximale Herzfrequenz ist sowieso so ne Sache, da man sie nur sehr ungenau bestimmen kann da man sonst echt kurz vorm Tod laufen müsste^^...Meine Meinung...

Warum gibst Du dann Prozentzahlen an? Um uns zu verwirren? Übrigens heißt, mit der maximalen HF zu laufen, nicht, dass man nicht auch schneller laufen könnte. Nur die HF steigt dann halt nicht mehr.

Dein Training sieht insgesamt nicht schlecht aus, über Details wurde hier ja schon geredet.

Gruß,

Carsten

Also wir sind dann mal zum Mommsenstadion gelaufen (5km), dann noch 3 weitere Einlaufkm und dank des Gruppenzwangs hab ich dann doch Tempo mitgemacht (wollte wg. des HMs letzten Sonntag irgendwie doch nix schnelles machen heute). Hab mir aber die Zeiten für sub40 genommen, die Vorgaben waren wie folgt:

200m: 38sek.
300m: 1:01min
400m: 1:24min
500m: 1:50min
600m: 2:19min

Das ganze 3x mit jeweils 400, 500, 600 und 800m Trabpause

Und so liefs:

200m: 00:37,8 - passt

300m: 00:59,1 - bissl zu schnell

400m: 01:22,6 - dito

500m: 01:47,1 - dito ;)

600m: 02:09,1 - 10 sek zu schnell - waren dann halt doch die Zeiten für sub39

weiter gehts

200m: 00:38,0

300m: 00:58,6

400m: 01:21,4

500m: 01:45,2

600m: 02:07,8

das gleiche in grün, lief sehr gut und war optimistisch den 3. Durchlauf genau so zu laufen.

200m: 00:38,5

...

Ditt wars, denn die Gruppe hat beschlossen dass es für heute reicht, weil es so warm war. Wollte ja eigentlich fertig mache, aber nicht mal auf bockig machen hat geholfen - tja, Gruppenzwang ;)

Bei 23km Gesamtdistanz hats aber letztendlich auch gereicht, lief ja gut.

Hui, die Woche wird Umfangmässig ganz gut.

Montag: 15km @5:30 (nach Potsdam HM)
Dienstag: 10km, locker (5:45)
Mittwoch: Intervalltraining (s.o.)
Donnerstag: Pause, 22km Rad (Arbeitsweg)
Freitag: 40km Rad (Arbeit) sowie 17km lockerer Hügellauf
Samstag (also morgen): mal guggen, fahre beim Lauftreff die 34km mit dem Rad mit und werde 10-15km laufend einsteigen wenn jemand ne Pause will
Sonntag: 17km Waldlauf

Zum Glück nächste Woche Ruhewoche ;-D

Werde nächste Woche statt des Intervalltrainings mal einen 5km Testlauf auf der Bahn absolvieren. Das letzte mal (März?) war ich da 19:31 Minuten unterwegs, diesesmal sollte es schon näher Richtung 19 Minuten gehen.

Heute waren 13km in 5:05 angesagt. Wurden dann nur 12,6km (in 4:36er Tempo...) War bisserl schnell und warm, aber ging sonst ganz gut (aber schon gut anstrengend, muss dringend am Tempogefühl arbeiten...)

@carsten: hab mal eben nachgeschaut. Von den aktuell 24 Wochen bin ich 8 mal 5 Einheiten/Woche gelaufen, sonst 4 Einheiten. Die 5 Wochen, wo ich nur 2-3 Einheiten geschafft habe, waren Urlaubs- oder Zeitmangelsbedingt. Also du siehst, wenn ich denn könnte, würd ich auch mehr machen. Diese Woche bin ich jetzt bei 4, am Wochenende bin ich aber als Betreuer in Scharnebeck (24h Lauf), daher wirds wohl mit der 5. Einheit nix...

ps: fand dieses vicsystem sehr interessant und hab mich da jetzt angemeldet (gibts nen thread hier im forum). werde das mal ausprobieren, nächste woche mache ich den 4km testlauf (den 5er mach ich dann vielleicht 2 Wochen vor der City Night?!?!?)

Hi Andi,

ich schaffe momentan auch zeitich nicht so viel wie ich gerne würde.

Gruß,

Carsten

Boah, letzte Woche war irgendwie komisch. Hab zwar meine 77km gemacht aber an Tempo war nicht zu denken. Fühlte mich die ganze Zeit träge und schlapp.
Mal hoffen dass ich keinen Infekt mit mir rumschleppe...

Wenn es diese Woche besser ist dann steht am Mittwoch 15x200m an und am Samstag mach ich einen 4.000m Testlauf.

Wie lange machst du denn bei den 15x200 Metern Pause?

400m Trabpause
und die 200er lauf ich in 36-38sec (also 10km Zeit in Sekunden minus 1-3 Sekunden)

nd nun zum heutigen Intervalltraining.

Angesagt waren 15x200m in 36-38 Sekunden mit jeweils 400m Trab.

Das Wetter war heute super perfekt, ich hatte ausnahmsweise keinen Döner am Mittwoch sondern nur Kuchen und es lief deutlich besser als erwartet:

00:35,8
00:35,5
00:36,2
00:35,3
00:35,0
00:34,6
00:34,4
00:35,5
00:35,5
00:35,5
00:34,6
00:32,8
00:35,1
00:34,8
00:34,2

im Durchschnitt: 00:35,0 je 200m!

Das ist eine Verbesserung im Vergleich zum Februar um 1,6 Sekunden/200m.

Ich konnte echt alle Durchgänge optimal durchlaufen. Der Aussetzer mit 32,8s war nur, weil ein etwas schnellerer Läufer vor mir lief, da kann man das Tempo immer schwer einschätzen...

Lag wohl an 2 Punkten: 1. es war mein Wetter und 2. ich war doch relativ erholt, da ich in den letzten beiden Wochen weniger Tempo gemacht habe. Jetzt fühl ich mich auch nicht mehr so schlapp

Und am Samstag folgt dann der - vom Vicsystem geforderte - 4000m Testlauf!

dusano hat geschrieben:
Und am Samstag folgt dann der - vom Vicsystem geforderte - 4000m Testlauf!

Sind bei Dir die 200er auch im Vicsystem ? Ich habe nur deutlich längere Intervalle, eher so die Richtung die Alfathom empfiehlt, als 1200 er bis 2000er.

nein, ich setze das vicsystem training auch noch nicht um. bis zur city night werde ich noch meinen trainingsplan durchziehen.

geh mal bei deinem vicsystem ein paar monate vor, da kommen dann auch mal sachen wie 29*300m!!!!!!!!!!!!!!

so, Laktattest vorbei.

Was sagt er?

Grundlagenausdauer hat sich um einiges verbessert, maximale Leistungsfähigkeit allerdings nur ein wenig.

Daher: Havellauf sub56 möglich, aber mit der sub39 im August sieht es wohl seeeeehr eng aus.

Lt. Arzt bringen mir die langen Läufe um 6min/km mehr oder weniger "gar nix", die sollten eher im Bereich 4:50 bis 5:10min/km liegen (denn bei dem Tempo hatte ich gerade mal 1,0mmol Laktat)

War hart heute, denn im Gegensatz zu den Vorjahren bin ich die Intervalle nicht 3 Minuten sondern 5 Minuten gelaufen.

Und so liefs: (jeweils 5 Minuten)
6:40min/km (zum einlaufen), Laktat 0,6 (also nix )
5:33min/km (Laktat 0,6)
4:45min/km (Laktat 1,0 - sehr gut )
4:10min/km (Laktat 2,9, i.O., aber als HM-Tempo momentan eher 2sek/km zu schnell)
3:42min/km (Laktat 7,5! war schon hart, dass ich die nächste Steigerung nicht durchhalter war mir klar, aber der Puls war bei dem Tempo noch nicht über 200, bisher "nur" 199)
3:20min/km (Laktat 10,4 - das tut schon fast weh!!! Abbruch nach 2 Minuten und Puls 204. Die Pumpe hätte noch etwas gemacht, aber die Wade meldete an, dass ein Krampf kurz bevor steht (s. laktat...)

Die Laktatkurve ist erst etwas unter der des Vorjahres (also gut) und schneidet dann aber am Ende die alte Kurve nach oben durch (nicht so gut). Also hat sich (laktatmäßig) nicht sehr viel verändert, aber insgesamt eher besser als schlechter.

Mal sehen was der Havellauf jetzt bringt, lt. Sportarzt soll ich ruhig 4:02-4:05min/km versuchen.
Und wenn der 5km Lauf am 27.5. über 19:10 läuft, dann überleg ich, die City Night doch eher verhalten anzugehen und ne 39:30 oder so zu laufen. Bis zum UFL ist ja noch Zeit

dusano hat geschrieben:so, Laktattest vorbei.

Was sagt er?

Grundlagenausdauer hat sich um einiges verbessert, maximale Leistungsfähigkeit allerdings nur ein wenig.

Daher: Havellauf sub56 möglich, aber mit der sub39 im August sieht es wohl seeeeehr eng aus.

Lt. Arzt bringen mir die langen Läufe um 6min/km mehr oder weniger "gar nix", die sollten eher im Bereich 4:50 bis 5:10min/km liegen (denn bei dem Tempo hatte ich gerade mal 1,0mmol Laktat)

Wie bist du eigentlich darauf gekommen, die Läufe in 6min/km zu machen? Mit deiner 10k-Zeit hätten dir einige bekannte Trainer wohl ein deutlich schnelleres Tempo empfohlen. McMillan (http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calculations.pl)
z. B. 4:45-5:22/km für long runs und 4:45-5:04 für easy runs. Im Vicsystem werden die langen afaik auch schneller gelaufen.

6min/km sollte für dich mehr oder weniger regenerativ sein. Bin auch nicht viel schneller als du auf 10k (39:01) und mach außer kurzen Reg Joggs nach Wettkämpfen oder harten TE nix langsamer als 5:20/km, die meisten km sind eher unter 5:10/km.

Jedenfalls ist dein Laktattest für mich ein weiteres Indiz dafür, dass man sowas in dem Leistungsbereich eigentlich nicht braucht. Ein Trainer wäre wichtiger. Der hätte dich vielleicht schon längst schneller laufen lassen.

Interessant finde ich schon, dass du bei 3:20 so schnell einbrichst. Ist etwas überraschend angesichts deiner 15x200 Ergebnisse. Da waren die Pausen eben auch relativ lang. Längere Intervalle sind wohl auch effektiver.

Aber Glückwunsch zur Verbesserung und viel Erfolg bei den nächsten WK. 19:10 könnten imo drin sein. Go for it!

Gruß
Christof

nun ja, die langen Läufe laufe ich eben in netter und gesellschaftlicher Runde. und da ist eben 6er schnitt so das haupttempo (ab und an gehts auch mal unter 5:40). hier ist mir halt der soziale punkt wichtiger als pb "bolzerei".

und naja, nach 5 Minuten 3:43 noch ein 3:20er Tempo einzulegen (nach 30 Sekunden Pause!!), das war dann schon heftig. ich bin bisher noch nie einen km unter 3:20 gelaufen und denke dass dies in etwa auf 1000m machbar sind (evtl. 3:17 oder so)

Ob so etwas Sinn macht? naja es muss sicher nicht sein - aber es macht halt spaß :-). und da das eh mein einziger Arzttermin im Jahr ist (abgesehen vom Zahnarzt), dann kann man für sowas schonmal ein bisschen was ausgeben ;).

Mal guggen was der Havellauf (13,7km) in 10 Tagen bringt. Ist nicht ganz einfach zu laufen, aber 4:05min/km sollten es unbedingt sein!

ach so: und danke christof ;-)

Ich verfolge diesen Thread jetzt schon eine Weile mit Interesse. Unter anderem weil ich selber in 3 Wochen einen 10er Wettkampf habe wo ich eigentlich unter 40 bleiben will (sind 70 hm Anstieg drin und der Lauf findet auf 900 m Höhe statt). Von daher ist mein Ziel ja ziemlich ähnlich.
Ich trainiere nach jahrelangen Problemen mit ITBS durchgehend jetzt seit Oktober letzten Jahres, wobei alles bis Februar noch unter Rekonvaleszenz läuft, also wenige Läufe pro Woche, kurze Strecke, mäßiges Tempo.
So richtig systematisch ins Training bin ich dann im März eingestiegen, also auch Tempoläufe, Trainingsplan, steigende Km-Umfänge, lange Läufe. Ausgangspunkt war meine Zeit über 7.5 km von Öpfingen am 7. März mit 31:43 (= 4:13 / km, VDOT 47.8). Dann Trainingswochen mit 25-40 km, dabei normalerweise immer 1 längerer Lauf, 1x TDL oder Intervalle auf der Bahn. Ich habe dabei vor allem 1000er gemacht, so in 3:45-3:50. Dazu TDLs mit so 4:10 auf den km bei 7-10 km.
Dann bin ich als Kontrolle den Stadtlauf in Lahr gelaufen. 8.3 km in 31:09 (=3:45 / km, VDOT 55.3). Der Lauf war bei schwülwarmem Wetter Ende Mai, ist eigentlich ganz gut gelaufen und ich hätte nicht damit gerechnet so einen Sprung gegenüber Öpfingen zu machen. Eventuell stimmt die angegebene Streckenlänge nicht ganz dann wäre der Lauf halt nur so in 3:50 gelaufen, aber ist immer noch ein erheblicher Unterschied.
Auf dem Wettkampfergebniss basierend habe ich dann mal die Intervalle etwas angepasst nach den Vorgaben vom Danielsrechner. Habe dann mal zur Abwechslung Pyramide trainiert 400/800/1300/800/400 (Pace 3:12 / 3:22 / 3:46 / 3:40 / 3:17). Dann wollte ich da es bis Juli ja noch recht weit ist mal bischen was für die Grundschnelligkeit tun mit 10x400 in 1:20 (Pace 3:20). Die Zeit danach hatte ich etwas das Gefühl übertrainiert zu haben (ich hatte 2 Wochen mit 40 km, dabei einmal auch nen 20er) und habe zudem Probleme mit dem Ischiasnerv gehabt. Mag auch was mit meinem Wechsel auf die neuen NewBalance 844s in B-Weite zu tun gehabt haben. Alles war verspannt und ich hatte ziehende Schmerzen in Po, Oberschenkeln. Also habe ich jetzt die letzten zwei Wochen das Programm so auf 25 km reduziert, nur Dauerläufe, immer so in 4:45-4:50, teilweise auch bergig (so bis 300 hm) und in der Länge so 50 min bis 1 Stunde. Das scheint mir ganz gut getan zu haben, denn das Laufen hat wieder Spaß gemacht und meine Problemchen sind wieder weg gewesen.
Diese Woche Montag habe ich dann einen Dauerlauf in der Ebene gemacht und bin dabei so 13 km mit 4:38 /km gelaufen bei erstaunlich niedrigem Puls von 147. Das hat mich dann schon gewundert. Aber gestern habe ich mir dann zum ersten Mal seit 3 Wochen wieder Intervalle vorgenommen. Ziel war 5-6x1000 bei 3.5 km Einlaufen und Auslaufen (die Strecke zur Tartanbahn), dazwischen je 200 m Gehpause. Angedachter Pace war 3:45 / km, aber es kam etwas anders als gedacht. Den ersten 1000er bin ich in 3:35 gelaufen. Da hatte ich schon das Gefühl, dass der besser ging als früher die 100er in 3:40. Aber vielleicht ja nur die erste Runde und der Einbruch kommt noch. Also ging es weiter:

2. 3:35
3. 3:36
4. 3:36
5. 3:38 (da sind mir die Fußballer vor die Füße gelaufen und ich habe die letzten 200 m vielleicht zu wenig Zug entwickelt)
6. 3:35

Wenn das jetzt alles nicht nur grade gute 2 Tage waren, dann scheint mir als ob das Pausieren für 2 Wochen doch zu einem deutlichen Leistungssprung geführt hat. Wenn ich die Zeiten so sehe, dann sollte eine 39:59 auf 10 km in 3 Wochen denke ich drin sein, auf einem flachen Kurs auf Meereshöhe vielleicht sogar Sub39.
Irgendwelche Einfälle zu dem was ich so geschrieben habe. Im Moment geht es ja ganz gut voran. Wobei so 35 Wochenkilometer nicht so wahnsinnig viel ist.

@Dusano:
Du machst sehr viele kurze Intervalle, wieso nicht eher 1000er, 1500er, 2000er. Ich denke das würde dich für 10er deutlich schneller voran bringen. 6 auf den km ist natürlich für Dauerläufe bzw. lange Läufe deutlich zu langsam. Ich denke du solltest die schon so in 4:45-5:00 laufen, das bringt dann auch wirklich was.

aurora, mit diesen trainingszeiten (und der erstaunlichen entwicklung) dürften in 3 wochen sub39 (auch mit 70 Höhenmetern) gut drin sein. auf flacher strecke sogar schon eher eine tiefe 38er Zeit! Dein 8,x km WK spricht eindeutig dafür!!!
Bei mir stehen ab jetzt für die nächsten 12 Wochen Intervalle zwischen 800 und 3000m auf dem Plan!

Und nochmal: die Langen- und Dauerläufe mache ich eben nicht allein und das wird sich nicht ändern, deshalb werden die i.d.R. überwiegend nicht so schnell sein. Wenn ich mich mal auf einen schnellen M vorbereite, werde ich das aber wohl ändern müssen.

Wünsche dir viel Erfolg, berichte doch mal!

Hi,

was die Sub39 angeht bin ich doch sehr skeptisch. Schließlich sind bei 900 hm schon gut 10% weniger Sauerstoffpartialdruck, das hemmt die Leistung doch recht deutlich. Sub40 ist wahrscheinlich drin. Ich bin auch noch etwas skeptisch ob ich die Speed über die 10 km halten kann. Mir fehlt es im Moment glaub ich noch etwas an der aeroben Basis, die ist bei mir zwar genetisch bedingt ganz gut (sonst würde ich wohl nicht nach 4 Monaten Training solche Zeiten laufen), aber das dauert halt bis man da Fortschritte macht.
Ich verstehe das mit dem sozialen Aspekt. Natürlich kennt man die Leute, quatscht, die anderen sind halt langsamer, also läuft man das Tempo vom langsamsten. Du solltest aber mal drüber nachdenken 1x die Woche entweder allein zu laufen oder halt mit Leuten die Tempomäßig auch so 4:45 auf den km locker laufen können. Du wirst sehen gerade diese Läufe an der aerob/anareoben Schwelle bringen dich ganz enorm nach vorne. Lydiard war ja ein massiver Verfechter dieser Schwellenläufe, wenn er auch seine Jungs gleich mal so 160 km die Woche laufen lies. Aber das heißt ja nicht, dass man damit nicht auch mit weniger Kilometer erfolgreich trainieren kann.

Ich krepele ja auch irgendwo bei 40:XX rum. Ich denke es gibt zwei Ansätze.
Entweder mit wenig Wochenkilometer, aber vielen kurzen schnellen Sachen, wie zum -Beispiel Dusano es macht, sich von unten zu nähern. Ziel ist, irgendwann das schnelle Tempo über 10 km durchzuhalten.

Der andere weg ist von oben, also über die Grundlagenausdauer und mit Schwellenläufen. Der erste Weg tut im Training mehr weh.

Ich bin die letzten vier Wochen konsequent nach dem Vicsystem gelaufen, und meine, das gerade die hohen Umfänge bei teilweise zügigen Tempo unheimlich viel bringen, und man zwangsläufig irgendwann bei sub 40 landet.

Und eine sub 40 auf 10 km hat mit Grundschnelligkeit meines Erachtens überhaupt nichts zu tun, sondern nur mit Ausdauer.

Grundschnelligkeit hilft auch bei einem 10er, denn letztlich ist es ja alles eine Frage von welches Tempo kann ohne Laktatakkumulation längere Zeit gelaufen werden. Und Grundschnelligkeit ist letztlich ein Maß genau dafür. Das hängt mit Training zusammen, aber auch mit Genetik, Alter, etc. Man sieht das finde ich ganz schön bei den Weltklasse Mittelstreckenläufern, die wenn sie älter werden auf die Langstrecke wechseln und da nur unwesentlich langsamer sind. Das ist letztlich dann eine Frage des Austrainierens der Ausdauer. Die Geschwindigkeit haben die ja schon drauf, nur für die Weltspitze Mittelstrecke reicht halt die Topspeed nicht mehr.
Der Ansatz von unten her mit vielen kurzen schnellen Sachen einen 10er trainieren zu wollen ist meiner Meinung nach eher risikoreich. Denn gerade diese Einheiten wirken eher zerstörerisch auf die aerobe Grundlage. Deshalb ist es im Normalfall sinnvoller das Training über das Jahr zu zyklisieren. Mit einigen (2-3) Saisonhöhepunkten und dazwischen dann halt viel Grundlage zu machen. Also viele aerobe Schwellenläufe, lange Läufe (für 10er bis zu 20 km), dazu ein wenig TDL, Fahrtspiel, Bergläufe, Steigerungen. Zu den Wettkämpfen hin, dann das Training umstellen auf Erhöhung von Laktattolleranz und Endgeschwindigkeit mit Intervallen und schnellen TDL. Das kann man so 8-12 Wochen machen ohne dass die aerobe Basis allzu sehr leidet. Das Vicsystem oder andere Jahrespläne machen das im Prinzip ja genau so.
Was ich als super empfinde für das Tempotraining sind Bergläufe ähnlich wie bei Lydiard. Bergauf versuchen mit Schwellentempo zu laufen (also möglichst ohne große Laktatakkumulation), dass bringt Abdruckkraft. Bergab dann bewusst versuchen die Beine effizient und schnell durchzuschwingen. Bei mäßigem Gefälle kann man so relativ locker 4-5 km in 3:30 laufen ohne dass es zu brutal ist. Mir machen solche Einheiten sehr viel Spaß, und ich finde es bringt echt was für die Schnelligkeit. Nur zu viel sollte man davon nicht machen, sonst gibt es muskuläre und orthopädische Probleme.

aurora, ja gut die 900HM könnten etwas ausmachen. aber so viel? ich habe bis vor 2 Jahren bei 550HM gelebt, da merke ich zu jetzt (berlin) eigentlich keinen Unterschied...
naja mal sehen :-)

@teye: also in den nächsten wochen wirds bei mir so aussehen:

montag: DL ca. 6er Tempo (oder sogar noch langsamer)
dienstag: pause oder DL (5:30er tempo)
mittwoch: intervalltraining
donnerstag: pause
freitag: TDL im MRT (zumindest das MRT, das ich theoretisch laufen können soll, also so 4:30-4:35, aber laufen tu ich es im Herbst nicht)
samstag: pause oder lockerer Hügellauf ODER den TDL, falls er am Freitag nicht war ;-)
sonntag: langer lauf, 24km bis 35km im September

Also im Wochenmittel werden es die nächsten Wochen so 75-95km, dabei ist jede 4. Woche eine Ruhewoche mit max. 60km.

Ich denke die sub39 ist bei mir halt auch noch so ein bisschen Kopfsache. Letztes Jahr war die Barriere ein 4er Schnitt, den ich mir jetzt auf 10km ohne größere Probleme vorstellen kann.
Aber die 3:54 sind im Kopf halt noch ned so drin ;-) - aber das kommt schon noch!
Sollte es im August nicht klappen ist im November noch ein schneller 10er, auf der Strecke hatte ich in den letzten 3 Jahren fast immer die schnellste Zeit im Jahr (bin eben ein kälteläufer...)

Hi,

ich weiß auch nicht wie ich das einschätzen soll mit der Höhe, wobei man das nicht unterschätzen sollte, denn maximale Sauerstoffsättigung ist absolut zentral für schnelle Zeiten im 10er. Naja, halt ausprobieren.
Was die normalen und langen Läufe angeht haben wir es ja schon davon gehabt, dass hier etwas flotter sicher hilfreich wäre. Wobei mir auch den TDL mit 4:30 für 39er Zeitziel doch noch sehr langsam vorkommt. Ich würde den eher so in 4:10 oder so laufen, sonst ist das für nen 10er ein flotterer Dauerlauf. Mit Marathonvorbereitung ist das natürlich immer so ein Problem. Da sind halt vor allem Kilometer gefragt. Für den 10er würde ich die Priorität eher auf flotte Dauerläufe (aerobe Schwelle) und TDL's legen, anstelle von den Kilometern. Hast du denn vor Marathon zu laufen?
Von den Kilometern her läufst du ja das Doppelte wie ich, da ist sicher klar, dass du nicht ganz so frisch bist, damit das Tempo etwas gedrosselter ist. Aber für ne schnelle 10er Zeit (wenn das deine Hauptprioriät ist) solltest du vielleicht die Kilometer eher leicht reduzieren und dafür die Läufe etwas flotter machen. Gerade der Lange Lauf kommt mir doch schon ziemlich lang vor, da wäre für mich bei 25 km die Grenze dessen was ich sinnvoll fände. Überdistanztraining macht zwar ganz gut Grundlage, aber leider auch eher langsam.
Viel Spaß beim Training. Ich laufe denke ich am Freitag wieder, so um die 10 km in 45-47 min. Meine Trainingsplanung sieht im Moment in einer Woche so aus:

Mo: wenn Intervalle erst Mi, dann Dauerlauf 10-13 km, Endbeschleunigung nach Profil und Laune.
Di/Mi: Intervalle Bahntraining (z.B. 6x1000, 3x2000, 400/800/1600/1600/800/400) oder TDL 4:00 km 6-8 km
Do/Fr: Dauerlauf in 4:35-4:50 / km, so je nach Strecke 10-13 km
Sa/So: langer Lauf in 4:45-4:55, so 13-16 km

also pro Woche so 3-4 Trainings, Gesamtwochenkilometer 30-45. Das ziehe ich jetzt noch mal diese/nächste Woche durch, dann geht ja schon das Tapering für den Wettkampf los...

Also meine "Hauptdistanzen" wo ich für mich ordentliche Zeiten hinlegen kann sind 10km bis Halbmarathon. Marathon laufe ich bisher noch nicht "optimal", heisst, im September ist das Ziel erstmal sub3:30 (bei bisher 3:39). Oft laufe ich die Marathons auch just for fun ohne Zeitambitionen.
Und Kilometer reduzieren? Naja, meist ist es halt so, dass wenn ich eigentlich einen Pausentag habe, aber Lust zu laufen habe dies auch tu. Und da komme ich derzeit bei 4-6 Einheiten/Woche auf 70-90km.
Ist halt immer schwer, alles unter einen Hut zu bringen ;-)

Zum TDL: bis zum 10er werde ich die TDLs kürzer und im 4:10er Tempo laufen. Die im 4:30er Tempo werde ich dann danach erst machen, dann bis 15km. Auch wenns für den 3:30er Marathon gar nicht nötig wäre, aber man kann ja schonmal so tun als ob *grins*
Kann auch gut sein, dass ich die TDLs dann mit meiner Freundin in 4:50 laufe, was dann ja eher dem Herbstziel entsprechen würde.

Und die langen Läufe werde ich ebenso erst nach dem 10er auf ü25km erhohen! Bis dahin komm ich wohl eh max. 2x noch dazu einen Lauf ü20 zu machen, sonst WK oder keine Zeit.

Sonntag ist unser Lichtenauer Wasserlauf, den ich FAST allein organisiere. Nächste Woche Havellauf (13,7km), dann Trainer-Vereinsfahrt übers WE und dann folgt wohl noch ein 8 Tägiges Sommercamp mit unseren Vereinskindern. Das ist das einzig blöde, denn das geht bis zum 4.8. (mittags) und der 10er ist am 4.8. Abends.

Mit 30-45km/Woche würde ich mich derzeit definitiv nicht ausgelastet fühlen, da würde ich meine Freundin sicher zum Wahnsinn treiben (und da ich gern esse würde es dann mit der sub39 gar nix mehr werden ;) )

Eine meiner Eigenschaften ist wohl, dass ich bezüglich Trainingsplanung sehr sprunghaft bin und oft umplane und dann doch das mache wozu ich grad bock habe :-D

So ist jeder anders. Ich laufe im Moment wie gesagt so 35-40 km die normale Trainingswoche. Das lastet mich zeitlich auch ziemlich aus, allerdings ist halt meine Promotion im Moment auch ziemlich stressig. Ich muss mich da schon zwingen dann fürs Training mal um 18:30 oder 19:00 zu gehen. Daneben bin ich halt immer noch vorsichtig bezüglich meines ITBS, zu schnelle Steigerung ist da absolut kontraproduktiv. Mit meiner bisherigen Linie habe ich das ganze toll im Griff und vor nem 3/4 Jahr hätte ich nicht gedacht, dass ich mal so locker zum Spaß 13 km laufe. Ich versuche da einfach Stabilität zu gewinnen und meinem Körper Zeit zur Anpassung zu geben, das ist auf Dauer vermutlich erfolgreicher wie mal ein halbes Jahr voll trainieren und dann wieder verletzt sein.
Das mit den veränderten Läufen bis zum 10er klingt für mich sinnvoll. Wünsch dir, dass alles so klappt wie du dir das vorstellst.

@dusano:

lauf doch einfach den 10er am 4.8. ohne viel nachdenken (frei von der lunge weg) und schau, was dabei rauskommt. - nicht zu schnell starten, vielleicht geht´s ja ohne denken leichter (muss ich auch noch probieren).

wobei klar ist, dass es im november leichter sein sollte (witterungsmäßig) als im august.

lg,
Mike

ja mike, ist wohl am besten so!

aber eins ist sicher: sollte ich "nur" Bestzeit laufen, dann bin ich damit auch glücklich :-)

Bin gestern mal mehr oder weniger spontan einen 10er gelaufen. Rausgekommen ist: 38:22min. Schon Wahnsinn. Zwar vieeel zu schnell angefangen aber ok...

Ich musste während des Rennens an CarstenS denken, der hier geschrieben hat, dass ich mich vielleicht nicht genug quäle ....Das scheint wohl wirklich gestimmt zu haben....

Wen`s interressiert...Nachlesen kann man alles hier:
http://www.laufforum.de/showpost.php?p= ... stcount=40

Jetzt muss ich schauen, wie ich sinnvoll weiter trainiere...
mfg Fabian

laufenheißtleben hat geschrieben:38:22min.

Glückwunsch!

Doch noch 'was:

laufenheißtleben hat geschrieben:Wen`s interressiert...Nachlesen kann man alles hier:
http://www.laufforum.de/showpost.php?p= ... stcount=40

Dort fand ich gleich den Anfang gut:

Ich habe beim 10km Wettkampf mitgemacht, da der 5er total unspannend gewesen wäre, da der erste 22min gebraucht hat ...Gut ich hätte gewonnen, wäre aber dann irgendwie nichts Besonderes gewesen...

Richtig so!

Dann musste ich noch einmal lachen:

Durchgangszeiten: KM1: 3:24 KM2: 3:29

Hast Du hier nicht neulich geschrieben, mehr als ein 1000er in 3:30 ginge nicht?
Nun, nächstes Mal mit besserer Einteilung und hoffentlich nicht den Problemen am Schluss, dann ist das schon wieder schneller. Aber ein toller Einstand war das!

Carsten

Danke für die Glückwünsche
Ja an der Renneinteilung muss ich wirklich arbeiten.

Für Tipps wie ich weiter trainieren sollte, von erfahrenen Läufer wäre ich dankbar. Mehr Tempodäuerlaufe oder längere Intervalle [2000 und 3000m] ?

Momentan mache ich Montags einen 8km Tempodauerlauf in 32min und Freitags 2000er Intervalle.

klasse zeit, glückwunsch!!!

Meine zweiten 6x1000m in diesem Jahr. Vorgabe: 3:45min/km. Das ganze auf einer 250m Bahn.

1. 1000er:
00:54,1
00:57,7
00:56,3
00:54,7
1000m Zeit: 03:42,8

2. 1000er:
00:56,6
00:56,4
00:56,4
00:55,3
1000m Zeit: 03:44,7

3. 1000er:
00:55,7
00:56,5
00:54,9
00:55,7
1000m Zeit: 03:42,8

4. 1000er:
00:54,1
00:56,4
00:55,5
00:55,1
1000m Zeit: 03:41,1

5. 1000er:
00:55,5
01:52,6
00:55,2
1000m Zeit: 03:43,3

6. 1000er:
00:55,3
00:54,4
00:55,7
00:53,1
1000m Zeit: 03:38,5 (hier wollt ich dann schauen ob ich die von carsten vorgeschlagenen 3:40 schaffe, hab ich halt auf den letzten 250m rausgeholt, ansonsten ist 3:42 schon recht grenzwertig bei 6 Wdh.)

Schnitt: 3:42,2min/km - womit ich sehr zufrieden bin (ab der 3. Wdh. fing es an zu regnen und die Bahn war wie Schmierseife...)

Das ganze mit 500m Trabpause!

Klingt, doch ganz gut. Schön konstant durchgelaufen. Wenn du die Leistung jetzt auch über 10 km konstant abrufen kannst steht den 38:xx ja nix mehr im Wege.
Ich habe letzte Woche ein ziemlich hartes Programm gelaufen. Insgesamt 53 Wochenkilometer (bisher immer so 35-40), davon ein langer Lauf (16 km), dazu zwei Dauerläufe mit je so 12-13 km und die 6x1000m in 3:35 bei je 3,5 km Ein-/Auslaufen.
Gestern war wieder das schnelle Programm angesagt. Allerdings "musste" ich für meine Freundin ihren vergessenen USB-Stick einsammeln, also kurzfristig keine Intervalle sondern Tempodauerlauf. Hin über den Berg mit Tempovariation (so insgesamt etwa 100-150 hm), auf die 6,4 km habe ich 31:15 gelaufen (=4:53/km). Nach dieser Vorbelastung und etwa 5 Minuten Pause dann zurück der TDL flach im Tal und insgesamt leichtes Gefälle (40-50 hm). Für 6,8 km stoppte die Uhr bei 26:45, also ein Schnitt von 3:56/km. Wenn ich das harte Trainingsprogramm berücksichtige und die Vorbelastung, dann ist das eigentlich ganz okay...

CarstenS hat geschrieben:Was mir nicht klar war, ist, dass Du nur 4TE/Woche hast.

KW23: 6TE, 91km
KW24: 4TE, 50km
KW25: 5TE, 77km
KW26: 5TE, 83km
KW27: 6TE, 79km
KW28: bisher 2, am Ende wohl 5 (ca. 70km inkl. Havellauf)

Geht ja doch ;-)

So, mein Training für den 10er ist im Prinzip abgeschlossen. Ich habe gestern nochmal eine Trainingseinheit auf der Bahn gemacht. Je 3,5 km einlaufen/auslaufen. Dann 6x 400 m in unter 1:20

1. 400 m 1:19 (= 3:17 / km)
2. 400 m 1:16 (= 3:10 / km)
3. 400 m 1:16 (= 3:10 / km)
4. 400 m 1:16 (= 3:10 / km)
5. 400 m 1:18 (= 3:15 / km)
6. 400 m 1:14 (= 3:05 / km)

Vor allem die 1:14 am Schluss ist deutlich schneller als ich bisher die 400er gelaufen bin, wobei hier natürlich die Anzahl der Intervalle auch eine Rolle spielt. Zudem kommt dazu, dass ich leider gezwungen war letzte Woche zwei Trainings aus beruflichen Gründen fallen zu lassen (wären die Dauerläufe gewesen). Jetzt kratzt es zudem etwas im Hals und ich huste gelegentlich etwas, ich hoffe das geht bis Sonntag vollends weg. Aufgrund der suboptimalen Vorbereitung und des nicht optimalen Gesundheitszustandes bin ich im Moment vorsichtig was die neue PB angeht. Alles sub40 würde ich als Erfolg betrachten. Donnerstag werde ich nochmal ganz locker im 5:30 - 6:00 Tempo über so 6-9 km traben, einfach um die Muskulatur zu lockern und durchbluten, das hat sich eigentlich bisher immer bewährt.

warum klappts denn im training immer so gut???

4x2000m standen an, das ganze bei mir ungeliebten Temperaturen von ca. 26-28°C, das meiste auch noch in der Sonne. Geplant war mal wieder 10km RT 3:54min/km

1. 2000er: 7:43 => 3:51,6min/km
2. 2000er: 7:44 => 3:52min/km
3. 2000er: 7:43 => 3:51,4min/km
4. 2000er: 7:36 => 3:48min/km

Beim letzten 2000er hat die letzte Runde mit 1:25,6 (statt 1:31-1:34) allerdings den Schnitt "versaut"

Sollte mich vielleicht in intervall-andi.de umbenennen ...

Für den 5000m Lauf nächste Woche bin ich aber nun doch recht zuversichtlich

dusano hat geschrieben:...
Sollte mich vielleicht in intervall-andi.de umbenennen ...

....

...vielleicht solltest du dir auch endlich einen 10er suchen um endlich diese unter 39min geschichte zu ende zu schreiben. du hast das lange drauf!

jedesmal wenn ich sehe, dass dieser thread wieder nach oben kommt, denke ich "jetzt hat er es endlich geschafft" und will gratulieren. also mach jetzt!

ich drück dir die daumen.

Aurora hat geschrieben:So, mein Training für den 10er ist im Prinzip abgeschlossen. Ich habe gestern nochmal eine Trainingseinheit auf der Bahn gemacht. Je 3,5 km einlaufen/auslaufen. Dann 6x 400 m in unter 1:20

1. 400 m 1:19 (= 3:17 / km)
2. 400 m 1:16 (= 3:10 / km)
3. 400 m 1:16 (= 3:10 / km)
4. 400 m 1:16 (= 3:10 / km)
5. 400 m 1:18 (= 3:15 / km)
6. 400 m 1:14 (= 3:05 / km)

Vor allem die 1:14 am Schluss ist deutlich schneller als ich bisher die 400er gelaufen bin, wobei hier natürlich die Anzahl der Intervalle auch eine Rolle spielt. Zudem kommt dazu, dass ich leider gezwungen war letzte Woche zwei Trainings aus beruflichen Gründen fallen zu lassen (wären die Dauerläufe gewesen). Jetzt kratzt es zudem etwas im Hals und ich huste gelegentlich etwas, ich hoffe das geht bis Sonntag vollends weg. Aufgrund der suboptimalen Vorbereitung und des nicht optimalen Gesundheitszustandes bin ich im Moment vorsichtig was die neue PB angeht. Alles sub40 würde ich als Erfolg betrachten. Donnerstag werde ich nochmal ganz locker im 5:30 - 6:00 Tempo über so 6-9 km traben, einfach um die Muskulatur zu lockern und durchbluten, das hat sich eigentlich bisher immer bewährt.

6x400 sind leider zu wenig Aussagekräftig für den 10er. Auch die 6,8 mit Gefälle. Trotzden viel Grlück.

Gruß
Rolli