Bin wohl zu schnell, wie geht´s jetzt weiter?

Hallo,

also mal eine recht blöde Frage eines Anfängers.

Ich bin 45 Jahre alt,
wiege 75,5 kg
bin seit Sep.´06 Nichtraucher,
und habe einen fünfwöchigen Trainingsplan von null auf 30min. durchlaufen. Eigentlich nichts Besonderes. Bis auf die Kleinigkeit, dass ich Gestern die 30min mit 5:33min/km gelaufen bin.
Jetzt lese ich in einem anderen Beitrag recht erschrocken, dass diese Zeit deutlich zu schnell wäre.
Ich war bei all den Läufen immer kurz vor dem berühmten Hecheln. Aber die Gehwerkzeuge taten nicht besonders weh. Und es war immer ein Tag Pause zwischen den Läufen. Da dachte das ist o.k..
Da ich nun die 30 min durchlaufen kann(ca.5km), würde ich gern auf die 10 km gehen(laufen).
Aber:

1. Wie stelle ich das am besten an?(Trainingsplan)
2. Wie krieg ich das mit der Geschwindigkeit hin.

Ich habe keine Pulsuhr o.Ä..

Danke schon jetzt für die Beiträge.

Gruß Klaus

http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Schau mal hier unter Themen für Anfänger. Das sollte dir auf alle Fälle weiter helfen.

wo hast du gelesen, dass das FÜR DICH zu schnell wäre?

http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=29479

auf der zweiten Seite

pingufreundin hat geschrieben:wo hast du gelesen, dass das FÜR DICH zu schnell wäre?

Diesmal kann ich Pingu zustimmen.

Gruß
Rolli

Na, ja. Das fällt halt unter Trainingswettkampf oder Tempolauf. Das kann man schon auch als Anfänger machen, um mal eine Standortbestimmung zu haben. Es sollte halt nicht die Regel sein, immer am Anschlag zu laufen.
Das gemeine an den Laufverletzungen ist, daß sie oft nicht akut sind, sondern sich so langsam zu einem immer größeren Problem aufsummieren.
Ansonsten ist als nächster Schritt einmal die Stunde fällig und dafür mußt Du sowieso erst einmal wieder langsamer werden.

wenn es der eine Lauf gewesen wäre, dann wäre es ja nicht so schlimm, aber er hat ja mit dieser geschw. angefangen mit Läufen mit Gehpausen und jetzt nur die Gehpausen auf null reduziert und hält da jetzt ne halbe stunde durch.

Hat also jetzt jedes mal zu schnell trainiert.

Was willst du mit dem Laufen eigentlich erreichen, was sind deine Ziele, kriechtier?

Hallo,

also wie schon von @didiwerdau beschrieben, bin ich von Anfang an so schnell gelaufen.
Meine Ziele?
Ich wollte eigentlich nur die halbe Stunde durchlaufen. Sonst nichts. Auch mein zeitlicher Ausrutscher-Lauf über ca. 45min war so schnell. Also ich möchte mir oder Anderen nichts beweisen, oder so.
Möchte nur laufen und zwar immer länger/weiter. Im nächsten Jahr würde ich gern mal einen HM probieren.
Naja, ein bischen hab ich mich am Deutschen Sportabzeichen orientiert. Da darf ich für 5000m 30 Min brauchen.
Dann werd ich wohl mal einen, oder besser zwei Gänge zurückschalten. Sonst fliegen mir noch meine Kniescheiben um die Ohren.

Gruß Klaus

@pingufreundin: Im Beitrag den @didiwerdau schon genannt hat.
(Ich kann das mit dem Zitiren und so noch nicht). Sorry.

LG
Klaus

kriechtier hat geschrieben:[..]
2. Wie krieg ich das mit der Geschwindigkeit hin.

Ich habe keine Pulsuhr o.Ä..

Danke schon jetzt für die Beiträge.

Gruß Klaus

Die Geschwindigkeit um 10 - 15% reduzieren, z.B. auf 6:00 / km und schon hast Du ein passenderes Trainingstempo um die Distanzen auszubauen.

Und nur noch 1x/Woche eine kürzere Strecke schnell laufen hilft das Tempo zu erhalten.

Bsp:

langsame Läufe: 6:30 / km
mittlere Läufe : 6:00 / km
schnelle Läufe : 5:30 / km

Für Trainingspläne z.B. http://www.runnersworld.de

Mountainrunner hat geschrieben:Die Geschwindigkeit um 10 - 15% reduzieren, z.B. auf 6:00 / km und schon hast Du ein passenderes Trainingstempo um die Distanzen auszubauen.

Und nur noch 1x/Woche eine kürzere Strecke schnell laufen hilft das Tempo zu erhalten.

Bsp:

langsame Läufe: 6:30 / km
mittlere Läufe : 6:00 / km
schnelle Läufe : 5:30 / km

Für Trainingspläne z.B. http://www.runnersworld.de

Das find ich auch ne gute Empfehlung.

Mountainrunner hat geschrieben:Die Geschwindigkeit um 10 - 15% reduzieren, z.B. auf 6:00 / km und schon hast Du ein passenderes Trainingstempo um die Distanzen auszubauen.

Und nur noch 1x/Woche eine kürzere Strecke schnell laufen hilft das Tempo zu erhalten.

Bsp:

langsame Läufe: 6:30 / km
mittlere Läufe : 6:00 / km
schnelle Läufe : 5:30 / km

Für Trainingspläne z.B. http://www.runnersworld.de

Also kann ich die Distanz schon erweitern. Aber eben mit den genannten Geschw. Und wenn ich die 5km schnell laufe, geht die Geschwindigkeit nicht verloren und ich laufe meine Knochen nicht kaputt?
Ich möchte auf gar keinen Fall in einem halben Jahr feststellen, dass ich die 10km eher rückwärts laufen sollte, oder, wie hier schon mal gelesen, andere die Zeit mit vollem Magen laufen.

Gruß
Klaus

kriechtier hat geschrieben:Hallo,

also mal eine recht blöde Frage eines Anfängers.

Ich bin 45 Jahre alt,
wiege 75,5 kg
bin seit Sep.´06 Nichtraucher,
und habe einen fünfwöchigen Trainingsplan von null auf 30min. durchlaufen. Eigentlich nichts Besonderes. Bis auf die Kleinigkeit, dass ich Gestern die 30min mit 5:33min/km gelaufen bin.
Jetzt lese ich in einem anderen Beitrag recht erschrocken, dass diese Zeit deutlich zu schnell wäre.

hallo,

scheinbar gibt es hier jede Menge Hellseher. In Wirklichkeit kann dir aber mit den hier im thread verfügbaren Infos niemand mit Bestimmtheit sagen, welches Tempo du laufen solltest. Das einzige Indiz ist deine Beschreibung "Kurz vor dem berühmten Hecheln". Das könnte aber auch zumindest teilweise daran liegen, dass sich deine Lunge noch nicht vollständig vom Rauchen erholt hat.

Gib mal noch ein paar Infos raus, die Größe ist z. B. bzgl. Gewicht wohl wichtig , außerdem wären andere sportliche Aktivitäten in der Vergangenheit interessant.

Ein Indiz für ein Wohlfühltempo ist, dass du dich dabei noch unterhalten kannst, ohne langsamer zu werden bzw. andere Probleme zu bekommen (seitenstechen etc.) Es kann gut sein, dass es sinnvoller wäre, einen Teil des Trainings langsamer zu machen. Dabei kann es aber gleichzeitig so sein, dass ein wirklicher Tempodauerlauf auch noch ne ganze Ecke schneller geht als die 5:33/km und du auch ab und an so schnell laufen solltest.

Du könntest das also mal testen: Laufe die 5km einmal so, dass du dich gut dabei unterhalten könntest - als Test ruhig Selbstgespräche führen.

2 oder 3 Tage danach versuchst du mal die 5km so zu laufen, dass du sie gerade so durchhältst. Also so schnell wie möglich, möglichst noch deutlich schneller als die 5:33/km. Versuche einfach, etwas schneller anzulaufen als bei den bisherigen Läufen und das Tempo zu halten oder noch zu steigern.

Wenn du diese beiden Zeiten hast, dann kann man dir auch deutlich seriösere Vorschläge für deine Trainingstempi machen.


Viele Grüße von Christof

(ein Ex-Raucher, der seit seinem Wiedereinstieg nach 13 Jahren Pause keinen einzigen normalen Lauf über 5:30/km gemacht hat )

Mountainrunner hat geschrieben:Die Geschwindigkeit um 10 - 15% reduzieren, z.B. auf 6:00 / km und schon hast Du ein passenderes Trainingstempo um die Distanzen auszubauen.

Und nur noch 1x/Woche eine kürzere Strecke schnell laufen hilft das Tempo zu erhalten.

Bsp:

langsame Läufe: 6:30 / km
mittlere Läufe : 6:00 / km
schnelle Läufe : 5:30 / km

Für Trainingspläne z.B. http://www.runnersworld.de

Wie schon @DerC geschrieben hatte, verstehe ich auch die Vorschläge nicht, wenn man Kriechtiers Fähigkeiten nicht genauer kennt. Als Anfänger läuft man immer fast an der Hechelngrenze. Ich bin am Anfang auch immer schneller als 5:30 gelaufen und nach 3 Monaten im WK 5km in 22min. Also man darf etwas schneller laufen dürfen und nicht immer sofort den warnenden Zeigefinger herausstrecken.

Gruß
Rolli

Kriechtiers Probleme möchte ich haben.

Ich seh das auch wie Rolli und Christof: Wenn man anfängt mit dem Laufen, dann fällt man in ein bestimmtes "Ausgangstempo", daß sich irgendwie aus dem, was man bisher an Sport gemacht hat ergibt. Also, nur weil ein bestimmter Plan (der nicht individuell entwickelt wurde) eine bestimmte Zeit vorgibt, muß daß ja nicht sinnvoll sein.

Zitat von DerC:

Gib mal noch ein paar Infos raus, die Größe ist z. B. bzgl. Gewicht wohl wichtig , außerdem wären andere sportliche Aktivitäten in der Vergangenheit interessant.

Also die Zusatzinfo:
Größe: 176cm
12 Jahre Bundeswehr mit dem wöchentlichem 5000m-Lauf.
Hätte immer können. Ich hasste das Laufen.
Hab´s aber immer geschafft.
Da war ich ja auch noch jung.
Seit Mitte der ´80 habe ich regelmäßig Eisen gefressen. Bis Anfang 2000.
Seit März 07 wieder in der Mückibude. Drei Trainingseinheiten mit dem Ziel Ausdauer("Fettverbrennung") und Muskelaufbau. Bin bisher recht zufrieden.
Habe seitdem 4 Kilo abgenommen.
Ein Bestandteil den Trainings ist auch der Crosstrainer den ich in der Regel 30-45 Min im so genannten "Fettverbrennungspulsbereich" bearbeite (Puls ca. 130-140).
An den anderen Tagen laufe ich drei mal die Woche. Dienstag ist i.d.R. Trainingsfrei .
Seit sechs Jahren habe ich drei Hunde mit denen ich bei Wind und Wetter draußen bin. Da wird viel stramm gegangen(walking) und rumgetobt.

Soweit meine Aktivitäten.
Werde heute wohl mal die Orientierungsläufe angehen. Mal sehen wie so ein Selbstgespräch abgeht.

Gruß
Klaus

Kriechtier hatte in einem anderen Thread geschrieben, dass er dieses Tempo an der Hechelgrenze in 2x15min läuft mit einer Gehpause dazwischen und noch nicht eine ganze Stunde am Stück laufen kann.
Darauf bezogen finde ich die Vorschläge sehr sinnvoll.

Hallo Klaus,

erst mal herzlichen Glückwunsch zum Erreichen deines ersten Laufzieles. Darüber kannst und solltest du dich genauso freuen, wie Haile Gebrselassie, wenn er einen Marathon gewinnt. Und das meine ich ernst!

Möglicherweise trainierst du tatsächlich auf zu hohem Niveau. Um das zu überprüfen brauchst du keinen Pulsmesser. Wenn du läufst, solltest du noch Reden können, ohne dabei außer Atem zu kommen. Notfalls auch eine Weile mit dir selbst (Keine Bange wegen Passanten. Manche Rettungsringträger halten Jogger sowieso für komplett plemplem ).

Für dein neues Ziel "60min" könntest du wie folgt vorgehen:

Trainingszyklen über 3 oder 4 Wochen. In der jeweils letzten Woche gehst du zur Regeneration auf das Pensum der ersten Woche zurück oder leicht darunter. Pro Trainingswoche drei Läufe, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Trainingseinheiten z.B. so: Erste Woche: 30, 20, 30; zweite Woche: 30, 25, 35; dritte Woche: 35, 25, 35; vierte Woche: Regeneration, also wie erste Woche oder etwas weniger. Danach der nächste Zyklus bei dem du die Lauflängen wieder ähnlich steigerst. Du solltest aber mit einer Laufeinheit nicht über 30 min gehen und die beiden anderen in ihrer Dauer auch unterschiedlich halten. In einigen Wochen also etwa so zum Ziel kommen: 45, 30, 60. Ideal ist natürlich, wenn du zwischen den längeren, beiden Einheiten zwei Ruhetage halten kannst.

Ich hoffe du hast weiterhin so viel Erfolg und Spaß

Gruß Udo

Zitat von U_D_O:

Trainingszyklen über 3 oder 4 Wochen. In der jeweils letzten Woche gehst du zur Regeneration auf das Pensum der ersten Woche zurück oder leicht darunter. Pro Trainingswoche drei Läufe, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Trainingseinheiten z.B. so: Erste Woche: 30, 20, 30; zweite Woche: 30, 25, 35; dritte Woche: 35, 25, 35; vierte Woche: Regeneration, also wie erste Woche oder etwas weniger. Danach der nächste Zyklus bei dem du die Lauflängen wieder ähnlich steigerst. Du solltest aber mit einer Laufeinheit nicht über 30 min gehen und die beiden anderen in ihrer Dauer auch unterschiedlich halten. In einigen Wochen also etwa so zum Ziel kommen: 45, 30, 60. Ideal ist natürlich, wenn du zwischen den längeren, beiden Einheiten zwei Ruhetage halten kannst.

Danke für die Tips.
Wenn ich das langsame Laufen hinbekommen habe, werde ich es mal so versuchen.
Ganz klar ist mir aber noch nicht, warum ich nicht gleich die 10km mit kurzen Gehpausen angehe, wie vorher?
Ich laufe dann doch viel langsamer. Das kann den Gelenken doch nicht so viel ausmachen. Das einzige Problem war doch bisher die Kondition(fast hecheln).
Kann ich die 30min-Läufe dann wenigsten schnell(5:30) laufen um nicht langsamer zu werden?

Ach, ich bin aber auch ungeduldig.
LG
Klaus

kriechtier hat geschrieben:Zitat von U_D_O:



Danke für die Tips.
Wenn ich das langsame Laufen hinbekommen habe, werde ich es mal so versuchen.
Ganz klar ist mir aber noch nicht, warum ich nicht gleich die 10km mit kurzen Gehpausen angehe, wie vorher?
Ich laufe dann doch viel langsamer. Das kann den Gelenken doch nicht so viel ausmachen. Das einzige Problem war doch bisher die Kondition(fast hecheln).
Kann ich die 30min-Läufe dann wenigsten schnell(5:30) laufen um nicht langsamer zu werden?

Ach, ich bin aber auch ungeduldig.
LG
Klaus

Hi, schau mal in mein Posting weiter oben:

Und nur noch 1x/Woche eine kürzere Strecke schnell laufen hilft das Tempo zu erhalten.

Bsp:

langsame Läufe: 6:30 / km
mittlere Läufe : 6:00 / km
schnelle Läufe : 5:30 / km

Damit dürfte Frage Teil 2 beantwortet sein, oder?

@rolli: Dies waren lediglich Tempovorschläge, basierend auf der aktuellen Leistung.
Kann man ja anpassen ...

Zum Teil 1:

10 km mit Gehpausen ist für den Gelenkapparat wesentlich belastender als z.B. 2x5 km mit Gehpausen, Du solltest alles ruhiger angehen.

Einige weitere Punkte sind auf U_D_O.s Webseite angesprochen : http://marathon.pitsch-aktiv.de/ , hier unter <Themen für Einsteiger>.

kriechtier hat geschrieben:Ganz klar ist mir aber noch nicht, warum ich nicht gleich die 10km mit kurzen Gehpausen angehe, wie vorher?

Hallo Klaus,

weil es nicht mehr nötig ist zu gehen. Und weil gelaufene Meter den Körper ungleich mehr fordern und damit auch formen als gegangene. Dein Körper hat sich jetzt daran gewöhnt eine Ausdauerleistung kontinuierlich über 30 Minuten bereit zu stellen. Deine "Orthopädie" ist soweit angepasst, dass sie diese Distanz klaglos unterstützt. Welchen Sinn sollte es also machen ein Laufprogramm über etwa 60, 70 Minuten anzulegen, das dann vielleicht mit 5 min laufen, 2 min Gehen im Wechsel am ersten Tag die 70 Min erreicht und irgendwann bei 70 Minuten ununterbrochenem Dauerlauf endet. Du hast es nicht mehr nötig zu gehen. Du bist Läufer.

Gruß Udo

kriechtier hat geschrieben:Ganz klar ist mir aber noch nicht, warum ich nicht gleich die 10km mit kurzen Gehpausen angehe, wie vorher?

So habe ich auch angefangen, und mich nicht von den Prinzipien der echten Läufer beirren lassen. Bald werden deine Gehpausen seltener und kürzer, helfen dir auch lange Strecken durchhalten, und niemand zweifelt mehr daran, daß du Läufer bist
Zumindest einmal pro Woche, beim langen langsamen Lauf, mach das ruhig so, wenn du magst und es verträgst. Du kannst die Umfänge dadurch mehr steigern und Ausdauer gewinnen.

Hallo,

Zitat von U_D_O

Hallo Klaus,

weil es nicht mehr nötig ist zu gehen. Und weil gelaufene Meter den Körper ungleich mehr fordern und damit auch formen als gegangene. Dein Körper hat sich jetzt daran gewöhnt eine Ausdauerleistung kontinuierlich über 30 Minuten bereit zu stellen. Deine "Orthopädie" ist soweit angepasst, dass sie diese Distanz klaglos unterstützt. Welchen Sinn sollte es also machen ein Laufprogramm über etwa 60, 70 Minuten anzulegen, das dann vielleicht mit 5 min laufen, 2 min Gehen im Wechsel am ersten Tag die 70 Min erreicht und irgendwann bei 70 Minuten ununterbrochenem Dauerlauf endet.

Gruß Udo

Das klingt logisch. Würde auch viel zu lange dauern und mich sicher auch unzufrieden machen.

Du hast es nicht mehr nötig zu gehen. Du bist Läufer.

Von der Seite hab ich das noch gar nicht betrachtet.
Außerdem liest sich das echt gut.

Werde also gem. U_D_O´s Vorschlag einen Plan erarbeiten und die kurzen Läufe dann im 5:30 Tempo laufen.(Oder was dann so geht)
Bin gestern außerhalb der Wertung mal langsam gelaufen.
Das ist echt nicht einfach. Da muss ich echt noch dran arbeiten. Und wehe du hast Musik mit ´nem 130 Schlag im Ohr. Das geht gar nicht.

@marienkäfer: Ich dachte schon, dass ich, wenn es mal zuviel ist, Gehpausen einlege. Meine Frau hat so angefangen. Einfach immer ein wenig weiter. Bis...: Naja, jetzt läuft Sie HM in 6:30/km.
Ich gehe aber davon aus, dass ich beim langsamen Laufen die Zeiten durchlaufen werde.

Danke für die tollen Tipps. Jetzt weiß ich wo es lang geht.

Gruß
Klaus