Steigerung der max. Herzfrequenz?

Hallo,

hoffe ich frage jetzt keine Sachen, die hier schon zigmal behandelt wurden. Falls dem doch so sein sollte, tut es mir leid.
Nun aber zu mir und meiner/n Frage/n. Bin m.26J 183cm 78kg und laufe seit April durchschnittlich 3x pro Woche (davor lagen so 7 Monate Nichtstun). Habe eigentlich immer Sport (Tennis, laufen, Rad fahren) gemacht, allerdings sehr unregelmäßig regelmäßig. Soll heißen, im Sommer ja, im Winter nein.
Da ich es dieses Jahr etwas strukturierter angehen wollte, habe ich im Mai einen Stufentest gemacht. Dabei kam erwartungsgemäß raus, dass ich nicht wirklich gut trainiert war und über nahezu keine Grundlagenausdauer verfügte. Wer hätte das gedacht?! Was mich aber irritiert hat, war die magere max. Herzfrequenz von 173.
Trainiere seitdem ausschließlich in einem Bereich von 120-125(2-3xproWoche 1h und 1x1,5h) zur Verbesserung meiner GLA (nicht einfach so langsam zu laufen!). Habe jetzt 2 kleine WK hinter mir. Einen im Juni über 10km in 52min und am Sonntag 16,1km in 1:31:21min. Nächstes Ziel: Kölner HM im Oktober.
Jetzt meine Fragen:
Kann ich meine max. Herzfrequenz steigern? Hätte gerne ein höheres Drehmoment!
Soll/Kann ich mein Training mit der ein oder anderen Tempoeinheit auflockern, oder weiter stur GLA laufen?

Olli

Ich bin zwar kein Mediziner, aber mein Wissen (das ich zu großen Teilen aus diesem Forum habe) ist folgendes:

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) eines gesunden Menschen hat nichts mit dem Trainingszustand zu tun und sagt deswegen auch nichts über die Leistungsfähigkeit aus. Es gibt wohl auch bei Weltklasse-Ausdauersportlern eine ganz große Bandbreite vom Niedrig- bis zum Hochpulser.

Es gibt die (unbeliebte) Formel HFmax=220-Lebensalter was wohl in etwa Durchschnittswerten entspricht aber keinesfalls zur individuellen Bestimmung der HFmax taugt (ich bin 32 und habe einen Maximalpuls von mindestens 210/s). Was die Formel aber zeigt ist, dass die HFmax mit zunehmendem Alter sinkt.

Allerdings ist die HFmax auch Sportarten-abhängig. Es gibt verschiedene Methoden, die eigene HFmax für's Laufen einigermaßen genau zu bestimmen, such einfach mal in diesem Forum, da wirst du einiges finden.

Aussagekräftiger bezüglich des Trainingszustandes ist der Ruhepuls, allerdings auch nur im Vergleich mit den eigenen, früher gemessenen Werten.

Generell sollte aber so ziemlich jede Puls-Frage hier schon zur Genüge diskutiert worden sein, du wirst also fast auf jede Frage eine Antwort finden.

Ich gehöre übrigens zu den Leuten, die der Meinung sind, dass für 90% der Hobbyläufer ein Puls-basierendes Training keine Vorteile bringt. Man kann auch ohne Pulsuhr ganz gut einschätzen, wie stark man sich gerade belastet. Und ein paar Herzschläge hin oder her verschwinden sowieso im "Grundrauschen" aus Tagesform, Temperatur, Streckenprofil und ungenau gemessener HFmax.

Grüße
Harry

El Cativo hat geschrieben:(ich bin 32 und habe einen Maximalpuls von mindestens 210/s)

WOW!!

Stimmt schon, der Maximalpuls ist sehr individuell, soll aber auch mit steigendem Trainingsumfang sinken. Wo man die Grenze zieht ist sehr schwierig zu sagen. Es gibt Studien, da wurde mit den Probanten Ralley gefahren, Bungee Jumping, Fallschirmspringen und lauter so Zeug. Derweil wurden Adrenalin und Puls gemessen. Da kamen einige in Extremsituationen auf über 250! Das wird man im Sport, also freiwillig, nie erreichen, sondern nur, wenn es um dein Leben geht.

Hallo smutje,

vorab: der Maximalpuls eines Menschen ist eine von seiner genetischen Disposition bestimmter Wert. Das hört sich nach "Konstante" an. Bis auf die Tatsache, dass der Wert mit dem Lebensalter sinkt, stimmt das auch weitestgehend. Insbesonde ist Hfmax nicht von der Ausdauer oder anderen Elementen der Kondition abhängig. Im Durchschnitt sinkt Hfmax pro Jahr um einen Herzschlag pro Minute. Man weiß heute, dass das altersbedingte Sinken von Hfmax bei gut Ausdauertrainierten geringer ausfällt oder sogar zum Stillstand kommt.

Mit Hfmax ist hier die höchste bei einem Menschen bei völliger Ausbelastung messbare Schlagfrequenz des Herzens gemeint, also ein körperlicher Grenzwert. Dieser wird bei Trainingsprogrammen für Läufer auch direkt als eine Bezugsgröße genommen. In anderen Sportarten (z.B. Radfahren) sind zum Teil andere Bezugsgrößen im Gebrauch, die dann irreführender Weise auch als Maximalpuls bezeichnet werden. Wir Läufer brauchen uns darüber aber keine Gedanken machen.

Du hast also keinerlei Möglichkeit deine Hfmax anzuheben.

Ein Fragezeichen setze ich jetzt einfach mal hinter die Ermittlung deiner Hfmax beim Laktatstufentest. Ich habe mich letztes Jahr 2x einem solchen Test unterzogen und konnte bei keinem meine Hfmax erreichen, obwohl ich den Test erst abbrach, als ich erschöpft war (meine Erfahrung damit findest du bei Interesse im "aktuellen Thema" auf unserer Laufseite). Männer deiner Altersgruppe haben im Schnitt einen Hfmax von 194. Es ist natürlich möglich, dass du zur Gruppe der Niedrigpulser gehörst und der Wert von 173 stimmt. Du solltest diese Zahl aber auf jeden Fall durch eigene Ausbelastungstests überprüfen. Es ist nicht einfach sich selbst in den Zustand einer 100% Belastung des Herzens zu treiben.

Da deine Hfmax zufällig auf den Schlag genau mit meiner übereinstimmt, brauch ich nicht rechnen . 120-125 entspricht der unteren Hälfte des GA1-Bereiches. Das ist sehr langsames Laufen, das dich über längere Zeit nicht anstrengen sollte. Genau das richtige Tempo um für die Langzeitausdauer eine Grundlage zu legen. Allerdings würde ich an deiner Stelle den Trainingsbereich für langsamen Dauerlauf voll ausnutzen und bei 120-130 (=70-75% von Hfmax) trainieren.

Du solltest versuchen drei Trainingstage pro Woche kontinuierlich zu halten. Lauf nicht stur in jeder Trainingseinheit die gleiche Dauer. Eine Einheit kurz, eine mittel, eine länger. Du könntest die längste bei 120-125 laufen und die kürzeren bei 125-130.

Da du schon 3 Monate trainierst, dein Körper also schon einen Anpassungsprozess hinter sich hat, könntest du dir eine Strecke suchen in der der eine oder andere Hügel enthalten ist. Dort versuchst du dein Tempo zu halten und bekommst so zusätzliche Trainingsreize, die sich natürlich durch ein Hochschnellen des Pulses bemerkbar machen werden. Hartes Tempo zu laufen würde ich dir noch nicht raten. Dazu ist deine Ausdauerbasis noch ein bisschen zu schmal. Allerdings sprechen 52min über 10 km eine andere Sprache. So schlecht kann also deine Ausdauer nicht sein. Da du früher schon trainiert hast, nimmt dein Körper das Training nach dem Wiedereinstieg offensichtlich besser an.

Ev. ist also doch schon eine schnellere Einheit im Bereich 75-80% pro Woche sinnvoll. Schwer zu sagen. Da musst du - vorsichtig natürlich - ein bisschen testen und das Ergebnis kritisch bewerten. Am Ende solltest du noch Reserven haben ("ich könnte noch weiter laufen") und am nächsten Tag keinen Muskelkater. Außerdem sollte es nirgendwo "zwicken".

Ich wünsche dir alles Gute und viel Erfolg

Gruß Udo

Erstmal: Danke!

werde mich wohl mit dem niedrigen Wert zufrieden geben, ihn aber nochmal im Selbsttest überprüfen. Denke aber, das könnte schon hinkommen.

El Cativo hat geschrieben:Ich gehöre übrigens zu den Leuten, die der Meinung sind, dass für 90% der Hobbyläufer ein Puls-basierendes Training keine Vorteile bringt. Man kann auch ohne Pulsuhr ganz gut einschätzen, wie stark man sich gerade belastet.

Kann ich so noch nicht sagen, aber bei mir war/ist das so: habe bis zu meinem 16. Lebensjahr aktiv Leichtathletik gemacht. Seitdem immer im Sommer ein bisschen laufen zum fitbleiben (2-3xproWoche 1h) und im Winter nix. Bin die Stunde immer im gleichen Trott gelaufen, so bei 138-148 Puls. War für mich immer ein relatives Wohlfühltempo und im Vergleich zum Training als Jugendlicher schon langsam. Nun hat mir der Mensch vom Laktattest aber eine nahezu nicht vorhandene GLA attestiert und um dies zu ändern muss ich jetzt lernen langsam zu laufen. Dabei hilft mir der Blick aufs Handgelenk schon weiter.

U_d_o hat geschrieben:
Ev. ist also doch schon eine schnellere Einheit im Bereich 75-80% pro Woche sinnvoll. Schwer zu sagen.

Also ich hatte mir jetzt für Köln (HM 07.10.) einen Plan zurechtgemacht, der im Groben so aussieht:
1.-3. Woche: 1x1,5-2h(120-125), 2x1h(125-130) und 1x(6x1min) mit ein- und auslaufen. also eine kurze knackige Einheit, die dann im Verlaufe der Wochen zu längeren Intervallen (so 3x1000) bzw. TDL werden soll. Widerspricht deinem Vorschlag ja doch etwas, daher würde mich deine Meinung dazu interessieren.

Alle anderen können natürlich auch gerne ihre Meinung abgeben ;-)

Hallo smutje,

ich bin ein vorsichtiger Mensch, vor allem wenn ich anderen Tipps gebe, die sie möglicherweise tatsächlich ihrem Körper später zumuten. Du läufst seit April und daher bin eher geneigt dich noch als Einsteiger einzustufen. Daher würde ich dir nie zu anspruchsvollen Laufprogrammen mit Tempoeinheiten raten. Auch wenn in deinem Fall ein schnellerer Aufbau möglich zu sein scheint, da du ja früher bereits sportlich - auch im Ausdauerbereich - aktiv warst.

Letztlich wirst du selbst für dein Laufprogramm die Verantwortung übernehmen müssen. Wenn du dich härter trainieren willst noch zwei Hinweise: 6x1 min deutet auf kurze, sehr schnelle Intervalle hin. Diese haben im Rahmen einer HM-Vorbereitung eher wenig Effekt. Intervalle sollten 400m nicht unterschreiten. Besser 800 oder 1000m. Sei dir des Verletzungsrisikos bewusst, wenn du so frühzeitig mit Intervalltraining beginnst. Aber vielleicht sind deine Beine vom Tennis noch ausreichend konditioniert. Schwierig.

Wenn du dich schon mit einem Trainingsplan auf den HM vorbereiten willst, warum dann nicht einer aus dem Netz oder aus Büchern? Warum willst du dir da partout was Eigenes zusammen "schustern"? Mit "Trainingsplan Halbmarathon" wirst du dir in Kürze etliche Pläne für alle möglichen Zielzeiten zusammen-googlen können.

Alles Gute und übertreib's nicht. 99,9% Prozent aller Wettkämpfe werden im Folgejahr wiederholt - also läuft dir nix weg.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:der Maximalpuls eines Menschen ist eine von seiner genetischen Disposition bestimmter Wert. Das hört sich nach "Konstante" an. Bis auf die Tatsache, dass der Wert mit dem Lebensalter sinkt, stimmt das auch weitestgehend.

Das gilt aber strenggenommen nur für eine korrekt (Spiroergometrie mit Ausbelastung) bestimmte HFmax - bei einer hausgemachten Bestimmung durch Sprints o.ä. gibt es natürlich immer die Möglichkeit, dass ein anderer Faktor (Beinmuskulatur) die erreichbare Herzfrequenz limitiert. In dem Fall kann Training schon zu einer deutlichen Erhöhung der so bestimmten HFmax führen!

Michael

Wieso sollte das bei einer Spiroergometrie anders sein?

Du schreibst, die HFmax sei in einem Stufentest ermittelt worden. Kannst du dazu konkret nochmal was sagen? Laufband? Ergometer? Tretboot? :-) Weil,
ich kenn dieses Thema ganz gut. Leistungsdiagnostik auf dem Ergometer. Irgendwo bei knappen 170 war Schluß. Beim Laufen im "Schlußsprint" waren´s auch schonmal 183 und ich lebe noch immer....

HendrikO hat geschrieben:Wieso sollte das bei einer Spiroergometrie anders sein?

Weil man dabei (soweit ich das verstanden habe) aus der Zusammensetzung der Atemgase bestimmen kann, ob der Kandidat wirklich ausbelastet war (im Sinne des Herz-Kreislaufsystems) oder ob er nur aus Mangel an Muskulatur oder Mumm schlappgemacht hat... Ich lasse mich aber gerne belehren, falls ich das falsch aufgeschnappt habe.

Michael

Ne Frage die ich mir schon länger stelle:
WARUM ist die HFmax eigentlich nicht trainierbar? Bei jedem anderen Muskel kann ich doch Schnelligkeit, Kraft und Schnellkraft trainieren.
Scheinbar aber nicht beim Herzen. Weshalb?

erwinelch hat geschrieben:Du schreibst, die HFmax sei in einem Stufentest ermittelt worden. Kannst du dazu konkret nochmal was sagen? Laufband? Ergometer? Tretboot?

jup, das kann ich. War ein Laufbandtest. Anfangsbelastung von 2m/s mit Stufensteigerung von 0,5m/s bis auf 4m/s (Stufendauer 4min). Kein Schlusssprint o.ä.. Bin mir nicht sicher, ob ich da dann voll ausbelastet war. Vom Gefühl her eher nicht ganz.

Gemacht habe ich das hier

stachelbär hat geschrieben:Das gilt aber strenggenommen nur für eine korrekt (Spiroergometrie mit Ausbelastung) bestimmte HFmax - bei einer hausgemachten Bestimmung durch Sprints o.ä. gibt es natürlich immer die Möglichkeit, dass ein anderer Faktor (Beinmuskulatur) die erreichbare Herzfrequenz limitiert. In dem Fall kann Training schon zu einer deutlichen Erhöhung der so bestimmten HFmax führen!

Es gibt nur eine Hfmax und sie ist eben nicht vom Training abhängig. Das ist der Maximalwert den das Herz eines Menschen erreichen kann, wenn sein Herz-Kreislauf-System maximal belastet wird. Um den Körper bzw. das Herz in diesen Grenzbereich zu treiben, muss ein bestimmter Mindestanteil der Gesamtmuskelmasse des Körpers eingesetzt werden. Diese Mindestgrenze ist beim Laufen (im Gegensatz z.B. zum Radfahren oder Kajakfahren) immer überschritten. Es ist also "nur" eine Frage der Motivation, guter körperlicher Voraussetzungen und des richtigen Aufbaus, ob man bei einem Lauf-Belastungstest die Hfmax erreicht oder nicht.

In anderen Sportarten - eben z.B. Radfahren - werden die Trainingsherzfrequenzen gleichfalls von einem Maximalwert für den Puls abgeleitet (den Grund hab ich ein paar Zeilen höher schon dargestellt). Dieser Maximalwert wird mit wachsender Ausdauer des Radfahrers korrigiert, entspricht aber nicht der hier in Rede stehenden physiologischen Höchstgrenze der Schlagfrequenz des Herzens, die zugleich als Hfmax der Ableitung von Trainingsbereichen beim Laufen zu Grunde liegt. Im Spitzenbereich der Radfahrer wird dann auch der physiologische Hfmax heran gezogen, was aber niemanden Wunder nimmt, der sich einmal die muskelbepackten Oberschenkel dieser Leute angesehen hat.

Gruß Udo

Man sollte auch nicht außer acht lassen, dass man seinen HFmax nicht immer erreichen kann - quasi als Schutzmechanismus erreicht man diesen nur, wenn man sich wirklich bis zur Grenze auslastet und(!) dies in einem (einigermaßen) ausgeruhten Zustand tut.
Ich erlebe heuer häufiger das mir bisher unbekannte "Phänomen", dass ich mit meinem Puls im Schnitt einige(!) Schläge pro Minute tiefer als vor einem Jahr liege - auch mit dem (ich nenn es mal) Höchstpuls bei Maximalleistung. Da ich gerade heuer sehr viele lange Läufe und zwischendurch auch "Belastungsläufe" absolviere, komme ich viel seltener in den Bereich Maximalpuls. Trotzdem habe ich nicht das Gefühl, ins Übertraining zu rutschen.
Meiner Meinung nach kann man deshalb seinen Maximalpuls nur erreichen, wenn man mindestens einige Tage vorher keine zu hohe Belastungskurve (zu lange bzw. zu schnelle Läufe...) hatte und sich dann aber beim entsprechenden "Ermittlungslauf" richtig quält.
Joachim
PS. Als Maximalpuls zähle ich dann auch nur Werte, die nicht nur ein, zweimal auftreten, sondern über ne knappe Minute andauern.

So, da haben wir doch den Kern der Sache:
das schwierige an der Feststellung der HFmax ist die Frage, ob der gemesse Wert tatsächlich der Maximalwert ist.
Es ist also ein Problem des Messverfahrens und nicht ein Definitionsproblems des Wertes selber.

Yefimko hat geschrieben:Ne Frage die ich mir schon länger stelle:
WARUM ist die HFmax eigentlich nicht trainierbar? Bei jedem anderen Muskel kann ich doch Schnelligkeit, Kraft und Schnellkraft trainieren.
Scheinbar aber nicht beim Herzen. Weshalb?

Das Herz ist ja nicht der Herzmuskel alleine.
Der Trainingseffekt besteht ja darin, die Muskeln besser mit Sauerstoff zu versorgen. Das geht über eine Erhöhung der Pumpfrequenz oder durch eine Vergrößerung der Pumpe (Volumen).
Letzteres geschieht ja durch das Training auch.
Ich vermute mal, jeder Muskel kann nur bis zu einer (vermutlich genetisch) definierten Leistungsfähigkeit auftrainiert werden (nicht umsonst kann kein "normaler" Mensch aussehen wie Schwarzenegger - ohne Pülverchen geht das eben nicht).