Langer Lauf - Crescendo

dsx hat geschrieben:4 TE: LD progressiv, TDL und 2xREKOM.

Sa 35km progressiv mit Endbeschleunigung
So 10km REKOM
Mo -
Di 15km TDL Marathonrenntempo (21km gesamt)
Mi 10km REKOM
Do -
Fr -

bedeutet 35km am (letzten) SO und (kommenden) DO zu laufen - am DI (morgen) und dann wieder am MO den 15 TDL usw.

Willkommen in der Runde Interessanter Trainingsplan - bin gespannt, was dabei rauskommt, insbesondere bei den häufigen LDL.

Bin auch noch am Grübeln, ob ich am Donnerstag (erster Sommerurlaubstag - bis zum 02.09. ) nach dem etwas verunglückten Langen vom Sonnabend mir noch einmal eine längere Strecke antue.

Der Tag lauffrei hat mir gestern gut getan - heute morgen wieder einmal den Wecker um 04:40 ignoriert, so dass es erst spät um 05:37 auf die Strecke ging. Die ersten km liefen nicht richtig rund, zudem war es noch ziemlich dunkel, die Ziffern auf dem Garmin waren kaum zu lesen, so dass ich dann die Strecke ganz nach Gefühl im Blindflug lief: 10,6 km (w/Verschlafen so kurz) Ø 4:43 bei 72% HFmax. Aber das Allerwichtigste: das gute Gefühl beim Laufen ist wieder da!

Chris9988 hat geschrieben: Heute sind mal wieder 1000er Intervalle dran in 3:55. 5 Stück mit 400m Trabpause. Ich hoffe ich schaffe das zeitlich weil hab heute viel vor. Na ja zumindest die 15km gesamt wird knapp, aber die Intervalle will/muss ich durchziehen. Pulswerte werd ich nicht nehmen können, da ich direkt nach der Arbeit laufen gehe und Gurt vergessen hab !

Hi Chris,
ist doch total egal, solche Tempogeschichten läuft man doch eh nach Tempo und teilweise auch nach Belastungsgefühl. Ich finde zwar nachher die Pulsbetrachtung interessant, würde aber danach mein Tempotraining nicht ausrichten, dafür ist der Puls dann doch zu sehr äußeren Einflüssen unterworfen. Ich gehe mal davon aus, die 3:55/km dürften dir extrem leicht fallen. Du bist mir eh unheimlich. Du hast hier fast die langsamsten Vorleistungen und spulst da ein Training ab, was m.M. wirklich einiges erwarten lässt. Ich denke nur an die 12km Schwellenlauf oder die gerade von dir erwähnten 17km in einem wirklich sehr regenerativen Tempo, sowie noch ein paar andere Angaben wie z.B. deine 2km Intervalle, die ich hier gelesen habe. Du hast hier eine gute Mischung auch (passender) Belastung und Erholung. Ich kann zwar nicht in dich reinhören, das kannst du nur selbst, aber ich halte dich nach dem was ich hier lese, eigentlich für deutlich leistungsstärker als mich und traue dir wenn das so gut weiter geht und die Bedingungen in Köln stimmen durchaus eine sub3h zu. Wobei ich hier natürlich auch nicht weiß wie gut du selbst auf länger werdenden Strecken bist, denn wie schon mal erwähnt zum M gehört ja nicht nur das direkte Training davor, aber zum. das finde ich liest sich klasse. Zu den sub3h passen zwar deine HM und 10km PBs nicht, aber da hast du ja auch noch mind. einen Formtest vor, wenn ich das richtig in Erinnerung habe.

Thomas ist mir auch "unheimlich" (gut) , aber sein Training ist mir pers. im Schnitt zu "schnell", gerade auch im Hinblick auf die richtig "schnellen" Sachen, die ihm doch schwer fallen, da kommt er ja z.B. an deine Zeiten nicht ran. Das klingt für mich so ein bisschen nach "kid-a Training", also zuviel im Training und im WK ist man dann nicht richtig dabei. Das kann gut gehen, ich finde das Risiko zum WK hin aber nicht in "Bestform" zu sein ist dabei recht hoch.Thomas ich glaube du musst aufpassen im Training nicht dauerhaft zu überziehen. Denk an die notwendige Erholung.

Aber das muss natürlich nicht so sein. Ich habe einen Lauffreund, der m.M. ein Talent zu langen Strecken hat und auch die typische Läuferfigur mitbringt. Er läuft einfach gerne schnell im Training, das macht ihm einfach Spaß. Man könnte sage er läuft sehr oft MRT oder um die 4:30/km. Letztes Jahr bei seinem ersten M hat er zwar die Umfänge erhöht, es war aber nur ein Lauf über 30km dabei. Dafür ist er im Training auch meistens recht schnell (siehe Thomas), aber kaum richtig schnell gelaufen. In Essen hätte ich ihm dann eine sub3:10h (sein HM PB lag bei etwa 1:26,30) zugetraut. Angelaufen ist er aber auf eine 3:04h, das konnte nicht gut gehen, und daher ist er dann auch bei KM38 geplatzt und zeitgleich (ich habe ihn die letzten 900m aufgesammelt) mit mir ins Ziel gekommen. Aber wie gesagt er hatte vorher einen Lauf über 30km. Er hat die Streckenlänge einfach unterschätzt. Wenn er vorher nur ein paar wirklich lange Läufe eingestreut hätte, dann wären für ihn die 3:06h letztes Jahr vermutlich machbar gewesen und dabei war sein Training recht unstrukturiert und gleichförmig schnell. Das kann also durchaus auch klappen, ich halte das aber eher für eine Ausnahme. Er würde m.M. auch mit einem deutlichen geringeren Aufwand als ich ihn jetzt betreibe, die gleiche M-Zeit laufen wie ich. Dabei haben wir dieses Jahr auch identische HM-PBs und die M-PBs vom letzten Jahr sind ja auch gleich, da war er über 10km und HM aber auch noch schneller als ich und bei hügeligen Läufen hängt er mich eh ab.

Grüße,
Torsten

Chris9988 hat geschrieben:Moin, moin!!
Heute sind mal wieder 1000er Intervalle dran in 3:55. 5 Stück mit 400m Trabpause. Ich hoffe ich schaffe das zeitlich weil hab heute viel vor. Na ja zumindest die 15km gesamt wird knapp, aber die Intervalle will/muss ich durchziehen. Pulswerte werd ich nicht nehmen können, da ich direkt nach der Arbeit laufen gehe und Gurt vergessen hab !

Gruß
Chris

PS: Mein Tipp für oLi in Münster: 3:09:39

Hallo, Chris,

wofür sollen die 5 x 1 km gut sein ?.
Also ich staune ja, wenn ich mir deinen TDL von 12 km mit 4:05 / km im Schnitt anschaue ( herzlichen Glückwunsch dazu, eine Superzeit im Verhältnis zur 10 km PB ).
Aber imho paßt es nicht im Verhältnis zu dem Intervall, d.h. 12 km viel zu schnell, resp zu lang, Intervalle zu wenige - mind. 8 x 1 km.
Wenn du jetzt schon 2 Monate vor dem M. so schnell den 12 km Lauf machst, besteht die Gefahr, dass du eine Frühform aufbaust. Ich kann dich nur warnen, das du im Training nicht überpact, denn zu welcher Trainingssteigerung willst du bsw. in 5 Wochen Wochen bereit sein. 15 km in 59 min ?

Alfathom hat geschrieben: Also ich staune ja, wenn ich mir deinen TDL von 12 km mit 4:05 / km im Schnitt anschaue ( herzlichen Glückwunsch dazu, eine Superzeit im Verhältnis zur 10 km PB ).
Aber imho paßt es nicht im Verhältnis zu dem Intervall, d.h. 12 km viel zu schnell, resp zu lang, Intervalle zu wenige - mind. 8 x 1 km.

Hallo,

ich gehe einfach davon aus, das Chris jetzt schon ne ganze Ecke schneller ist. Aktuelle Halbmarathonzeit würde ich bei ihm so auf 1:27 oder schneller schätzen. Und dann sind die 4:05 eben nur noch etwas schneller als HM-Tempo, und Tempoläufe bis 15km in HM-Tempo sind nicht unüblich und in vielen Plänen zu finden. Also ich finde den TDL so ok ...

Bei den Intervallen stimme ich dir zu, das soll wohl 10k Tempo sein, dann sollten mehr davon gelaufen werden oder längere Intervalle (1,2-2km) im gleichen Tempo.

Wenn es 5k Tempo sein soll, wären 5-6 x 1000 imo ok, dafür sind sie jedoch zu langsam, da sollten sie dann eher in 3:48 gelaufen werden.

Gruß
Christof

Also ich finde 15 km im HM Tempo schon recht knackig.
Wenn wir nach der Drittel-Regel von Jack Daniels gehen, dann sollte
ein HM-Läufer der ca 90 Minuten für den HM braucht einen 30 Minuten Tempo
Lauf im HM Tempo laufen. Das wären dann ca 7 km und nicht 12.
12 Km werden dann im "36-km-Wettkampftempo" gelaufen. Also
Tempo für einen 12 Tempolauf ca. 4:17er Tempo für einen 1:27 HM-Läufer.
Also 3 Sekunden schneller als Marathontempo.
Hab gerade nochmal bei Jak nachgeschlagen. Tempoläufe von ca. 45 Minuten
sollen 3-6 Sekunden schneller geaufen werden als Marathon Tempo.
3:10 Marathonis 6 Sekunden, also 4:24 statt 4:30 (M-pace)
2:43 Marathonis 3 Sekunden, also 3:49 statt 3:52 (M-pace)
Für noch schnellere Marathonis sind es dann 2 Sekunden, für 4 Stunden-Läufer 8-9 Sekunden. (Immer bezogen auf einen 45 Minuten Tempolauf).
Bei Kürzeren wird es eben schneller und bei Längeren langsamer. Immer nach der Drittel-Regel

Zu den Intervallen kann ich leider nix sagen, weil ich ja eher der Tempoläufer bin
Und zu den Tempoläufen war das ja auch nur die Ansicht von Jack Daniels
Viel GRüße
Lupert

Alfathom hat geschrieben: wofür sollen die 5 x 1 km gut sein ?.

Musst du H. Steffny fragen Ich glaube nach den Plänen trainiert Chris?! Ich kann dazu leider auch nichts sagen, denn ich habe die Steffny Pläne noch nie verstanden, ein Grund warum ich die nicht mag und nicht danach trainieren würde. Wer damit aber gut klar kommt und seine Zeitziele so erreicht, warum nicht. Interessant ist aber, dass doch recht viele die tendenziell danach trainieren und ambitionierte Zeitziele haben, die Tempoläufe anpassen bzw. den z.B. "x-15 Minuten" Plan nehmen, wenn sie Zielzeit x laufen wollen. Aber eigentlich wollte ich zu H. Steffny ja nichts mehr sagen. Immerhin war er ein unglaublich guter Läufer und motivierend geschrieben finde ich sein "Perfektes Marathontraining" schon und das ist ja auch was wert. Trainingstechnisch kann ich damit persönlich aber überhaupt nichts anfangen.

Alfathom hat geschrieben: Wenn du jetzt schon 2 Monate vor dem M. so schnell den 12 km Lauf machst, besteht die Gefahr, dass du eine Frühform aufbaust. Ich kann dich nur warnen, das du im Training nicht überpact, denn zu welcher Trainingssteigerung willst du bsw. in 5 Wochen Wochen bereit sein. 15 km in 59 min ?

Ich glaube wie DerC auch, das Chris in einer viel besseren Form ist, als seine Unterdistanzzeiten aussagen. Vielleicht geht die Entwicklung ja wirklich in die von dir angedachten 15 km in 59 min. Klar irgendwann ist der Bereich des Formhöhepunkts überschritten und die Formkurve fällt wieder ab. Keine Ahnung wie das bei ihm ist, sprich wie hart er vor den letzten 12 Wochen vor dem M trainiert hat. Seine Leistungsentwicklung finde ich jedenfalls enorm.

Grüße,
Torsten

Lupert hat geschrieben:Also ich finde 15 km im HM Tempo schon recht knackig.

Das denke ich aber auch und ich bin auch einigermaßen überrascht, was hier der eine oder andere an Tempoeinheiten abreißt. Ich bin heute in einem 20 km Lauf 7 km in MRT - 3 Sek. gelaufen und hoffe, dass ich das morgen nicht zu sehr merke. Insgesamt bin ich mit meiner Vorbereitung bisher aber recht zufrieden. Habe nun schon 5 Wochen Umfänge zwischen 70 und 100 km und bis Mitte Oktober sind es ja auch noch ein paar Tage.

Alfathom hat geschrieben:Hallo, Chris,

wofür sollen die 5 x 1 km gut sein ?.

Hi Alfa (und den Rest grüß ich natürlich auch)!!

Find schon irgendwie lustig und super interessant wie und wie unterschiedlich die verschiedenen Einheiten interpretiert werden. Also ich denk die 5x1km seh ich als Tempoeinheit, die ja (nicht zu vergessen) auch in einem 15km Lauf integriert ist. Ansonsten musst du wirklich Steffny fragen und ich ziehs einfach mal durch. Als Zwischenziel ist im Plan in 4-5 Wochen (hab den Plan gerad nicht hier) einen HM in 1:25 zu schaffen. Auf dem Weg dahin noch einen 10er in 38:30. Vom Gefühl her (im Augenblick) denk ich der HM ist evtl. zu schaffen aber ich setz mich da nicht allzu sehr unter Druck. Den 10er in 2 Wochen seh ich nicht unbedingt möglich. Da muss schon alles passen und dann evtl eine sub39.

Aber nochmal und wie gesagt habs schon erwähnt. Geplant ist eine Zeit zwischen 3:05-3:10 und wahrscheinlich werd ich das Rennen auch so angehen. Hängt vieles vom Trainingsverlauf bis dahin ab und ich hab tierisch Angst davor zu überpacen. Ich glaub einen M abzubrechen wäre das schlimmste (auch für den Kopf).

Die Pulswerte (ja, ja nicht überbewerten) geben auch eher ein beruhigendes Gefühl. Allerdings muskulär (bedingt vielleicht auch durch das Fussball spielen zwischendurch) gibts schon mal Einheiten an denen ich schon mit schweren Beinen starte und auch bei langen Läufen wirds nach 30km schon ziemlich schwer.

Ich denke der lange Crescendo Lauf 32km (5:30, 5:00 und 4:30) wird richtungsweisend sein. Schaun wir mal.

Übrigends heute gehört dass ich ein 3 Wochen für 3 Tage auf Dienstreise muss. Mal sehen wie sich das ins Training aufnehmen lässt. Alles nich so einfach ......

Also insgesamt denk ich bin ich viel weniger fit als viele hier denken und das bei euren Tipps bitte berücksichtigen .

@Torsten: Danke für lobenden/aufmunternden Worte und ich denk auch, dass ich für die letzten 10km noch was tun muss. Und vorm Übertraining versuch ich mich immer durch (ungeplante) Ruhetage zu schützen.

Gruß
Chris

Diese Dinger meine ich, wenn ich von Werten rede, bei denen mir schwindelig wird:

chris9988: In gemütlichen 5:30 gelaufen mit 122 (63%) Durchschnittspuls

melrose: Ø 4:43 bei 72% HFmax


Die 63% habe ich schon, während ich noch über die Auswahl der Laufschuhe nachdenke ....


@melrose: Der MüMa ist bereits am 9.9 und ich will (erst) jetzt die Kilometer im Training deutlich steigern. Die langen Läufe fallen mir nicht besonders leicht und daher bin ich damit generell eher zurückhaltend. Desweiteren steigere ich auch die Länge und werde zuletzt 10 Tage vor dem Marathon 37km trainieren - das soll es dann auch schon gewesen sein. Der Rest des Trainings innerhalb der letzten 10 Tage vor dem Marathon wird MRT und MRT und eventuell noch ein wenig MRT sein.


Zur Wahl des Marathonrenntempos möchte ich noch kurz was beisteuern. Mir persönlich tut es gut, in einem deutlich höheren Bereich zu trainieren, welchen ich dann im Wettkampf nicht abrufen werde/kann. Ich bin der Ansicht, daß man eine gewisse Schwankungsbreite verkraften sollte, bei deren oberer Grenze nicht schon der rote Bereich (anaerobe Schwelle) erreicht wird und diese ist somit auch deutlich über den von Lupert erwähnten 3-6s nach Daniels.

Mein Training läuft in Richtung 2:50h also 4 min/km MRT (was bei der Endbeschleunigung im Training auch nicht wirklich gut klappen will). Das Rennziel aber erlaubt mir einen Schnitt von fast 4:09 min/km und somit kann ich ziemlich beruhigt der einen oder anderen Situation im Rennen nachgeben, ohne daß mir das Laktat zu den Ohren rauskommt.


... wichtich is auffe strecke

dsx hat geschrieben:Diese Dinger meine ich, wenn ich von Werten rede, bei denen mir schwindelig wird:

chris9988: In gemütlichen 5:30 gelaufen mit 122 (63%) Durchschnittspuls

melrose: Ø 4:43 bei 72% HFmax


Die 63% habe ich schon, während ich noch über die Auswahl der Laufschuhe nachdenke ....

Respekt @dsx!! Also ich weiss ja nichts über deine Vorgeschichte (bisherige Laufzeiten, ...) aber 2:50 bei einem TP mit 3 Tagen Ruhepause (wenn ich das richtig sehe) find ich schon mutig und hätt ich total Bammel !! Aber du weisst sicher was du tust und dann schaffst du das auch !! Auf jeden Fall drück ich dir die Daumen und schön, dass du dich hier beteiligst. Du wärst somit auch einer der ersten der "getippt" werden muss.

Münster (09.09): dsx, oLi, ...???

dsx hat geschrieben: ... wichtich is auffe strecke

RÜCHTICH !!!!!!

Chris9988 hat geschrieben:Ansonsten musst du wirklich Steffny fragen und ich ziehs einfach mal durch. Als Zwischenziel ist im Plan in 4-5 Wochen (hab den Plan gerad nicht hier) einen HM in 1:25 zu schaffen. Auf dem Weg dahin noch einen 10er in 38:30.

Hi Chris,
das ist z.B. so eine Sache bei Steffny. Seine Kontrollläufe also die
WK über 10km bzw. über 21,1km lässt er schon so schnell laufen, wie
man sie ungefähr laufen muss, um die Zielzeit zu schaffen für die sein
M-Plan gemacht ist.

Nach meinem Verständnis sollte man die Unterdistanzzielzeiten jedoch
schon ungefähr drauf haben (in der Zeit vor der M-Vorbereitung
ungefähr schon mal gelaufen sein), wenn man in einen M-Plan
einsteigt. Denn danach richtet sich dann die Belastung im M-Plan. Man
wird sich zwar auch im M-Training vielleicht noch etwas auf den
Unterdistanzen steigern (*), aber das ist ja nicht das wesentliche
Ziel. Das wesentliche Ziel ist es hier den M schnell zu laufen. Naja
und für jemanden der diese Kontrollzeiten auf 10km bzw. der HM-Distanz
drauf hat, sind die Tempobereiche die Steffny trainieren lässt m.M. zu
langsam zum. für die M-Pläne von 3h und langsamer. Das scheinen etliche
hier ja auch ähnlich zu sehen. Ich habe den Steffny Plan jetzt nicht
vor mir, aber ich glaube er verlangt nie einen 12km Lauf in 4:05/km von
dir, das dürfte dir einfach so passiert sein.

(*) Das werden keine Welten sein. Wenn ich in den M-Plan
einsteige, bin ich (meistens) noch nicht wieder in der Lage meine
aktuelle HM-PB zu laufen. Grundsätzlich bewege ich mich aber schon in
der Nähe dieses Niveaus und muss es nur wieder abrufen (erneut
aufbauen und etwas verbessern). Dies passiert dann auch durch das
M-Training.

Chris9988 hat geschrieben: Ich denke der lange Crescendo Lauf 32km (5:30, 5:00 und 4:30) wird richtungsweisend sein. Schaun wir mal.

Stimmt darum ging es ja. Wie gesagt, eigentlich sollte der dir relativ
leicht fallen. Wobei ich mir letzte Woche ja noch mal den 3h Plan von
Steffny angeschaut habe. Dabei stellt man dann fest, dass dieser
Crescendo Lauf in der umfangsstärksten Woche liegt und auch unter
Vorbelastung gelaufen wird, d.h. die Tage davor tut man richtig
was. Insofern relativiert das die Sache natürlich schon, da man
vermutlich mit schweren Beinen in diesen Lauf geht. Ich gehe trotzdem
davon aus, dass dir der Lauf gut gelingen wird.

Du bist gut drauf, glaub ruhig dran,
Torsten

dsx hat geschrieben:Diese Dinger meine ich, wenn ich von Werten rede, bei denen mir schwindelig wird:

chris9988: In gemütlichen 5:30 gelaufen mit 122 (63%) Durchschnittspuls

melrose: Ø 4:43 bei 72% HFmax


Die 63% habe ich schon, während ich noch über die Auswahl der Laufschuhe nachdenke

, da sind wir schon zu zweit. Solche Werte werde ich selbst am Ende meiner M-Vorbereitung, also dann wenn ich hoffentlich bestens für diesen vorbereitet bin, nicht leisten können.

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben: , da sind wir schon zu zweit. Solche Werte werde ich selbst am Ende meiner M-Vorbereitung, also dann wenn ich hoffentlich bestens für diesen vorbereitet bin, nicht leisten können.

Grüße,
Torsten

Das geht bei mir auch gar nicht !!!
Ich hab eigentlich immer einen 72% Puls (139) wenn ich 1 Minute langsamer laufe als
M-pace. Im Moment also bei 5:10 und kurz vor dem Marathon etwas unter 5:00.
Das ist eigentlich ganz praktisch. Ich muss einfach nur einen 130er Puls laufen und dann 1 Minute abziehen, um mein aktuelles Marathontempo zu bestimmen.
12 bis 13 Schläge sind bei mir ca. 30 Sekunden /km so komme ich bei 26 SChlägen genau auf meinen Marathonpuls von 156 bei einem max. Puls von 180.

grüße
Lupert

Lupert hat geschrieben:Das geht bei mir auch gar nicht !!!
Ich hab eigentlich immer einen 72% Puls (139) wenn ich 1 Minute langsamer laufe als
M-pace.

Dafür schlagen höhere Tempi auch gleich heftig auf die HF durch (hängen natürlich auch stark von Wetter/Uhrzeit/Nikotin und anderen Faktoren ab):
4:50 - 69% (17km Training)
4:43 - 72% (11km Training)
4:40 - 86% (Mainz-M. am 06.05.) - als Vergleich
4:35 - 78% (17km Training)
4:29 - 82% (17km Training)
4:09 - 88% (10km WK Lorsch 06/07)
4:05 - 90% (5,6km WK Chase 06/07)

Melrose hat geschrieben:hängen natürlich auch stark von Wetter/Uhrzeit/Nikotin

Hi Thomas,
das musste ja nun nicht sein. Du hast es geschafft, ich häng das Laufen an den Nagel. Da sagt der Thomas auch noch er raucht, ich fall vom Glauben ab Ich glaub heute Abend ich mich.

,
Torsten

Hi Chris,

Chris9988 hat geschrieben:Also ich denk die 5x1km seh ich als Tempoeinheit, die ja (nicht zu vergessen) auch in einem 15km Lauf integriert ist.

Die 5x1000m sind bei Steffny normales Intervalltraining. 15km werden das nur wegen des Ein- und Auslaufens.

Chris9988 hat geschrieben:Ansonsten musst du wirklich Steffny fragen und ich ziehs einfach mal durch.

Das Wichtigste beim Training nach Plan besteht darin, dem Plan Vertrauen zu schenken und Geduld zu beweisen. Insofern würde ich alle Vorgaben möglichst original erfüllen. Im Greif-Thread hatten wir im letzten Jahr bemerkt, dass uns die Tempo-Einheiten recht leicht fielen. GuidoKlump hatte damals bei Greif angerufen und das Problem geschildert. Greif meinte, die Tempoeinheiten könnten ruhig etwas schneller gelaufen werden, aber bei den ext. Läufen sollte man nicht überziehen. Wie Steffny darüber denkt, kann ich nicht beurteilen, könnte mir aber vorstellen, dass er über Deine Umsetzung seines Planes nicht erfreut wäre.

Chris9988 hat geschrieben:Aber nochmal und wie gesagt habs schon erwähnt. Geplant ist eine Zeit zwischen 3:05-3:10 und wahrscheinlich werd ich das Rennen auch so angehen. Hängt vieles vom Trainingsverlauf bis dahin ab und ich hab tierisch Angst davor zu überpacen.

Die Angst zu überpacen sollte man m.E. schon im Training pflegen, um die Läufer möglichst locker zu absolvieren.

Chris9988 hat geschrieben: Ich glaub einen M abzubrechen wäre das schlimmste (auch für den Kopf).

Das Problem dabei ist, dass man vom Marathon abgebrochen wird. :-)

Chris9988 hat geschrieben:Allerdings muskulär (bedingt vielleicht auch durch das Fussball spielen zwischendurch) gibts schon mal Einheiten an denen ich schon mit schweren Beinen starte und auch bei langen Läufen wirds nach 30km schon ziemlich schwer.

Daran ist eher ein zu hohes Tempo schuld.

Chris9988 hat geschrieben:Übrigends heute gehört dass ich ein 3 Wochen für 3 Tage auf Dienstreise muss. Mal sehen wie sich das ins Training aufnehmen lässt. Alles nich so einfach ......

Zerbrich' Dir darüber jetzt nicht den Kopf. Wenn Einheiten ausfallen, dann fallen die eben aus. Sofern es keine quality Einheit ist, scheitert daran auch der M nicht.

Chris9988 hat geschrieben:Und vorm Übertraining versuch ich mich immer durch (ungeplante) Ruhetage zu schützen.

Das ist m.E. keine gute Strategie. Ruhetage sollten Teile des Plans sein und sind deswegen immer an entscheidenen Tagen vorgesehen. Vor Übertraining schützt man sich am besten, wenn man im Training einfach nicht übertreibt.

Viele Grüße
Christian.

Hi Torsten!!

Nimmste mich mit??? Das Training spar ich mir dann heute und statt dessen gönnen wir uns eine dicke Havanna und lecker Bier vom Fass!!!

Gruß

DerC hat geschrieben:Hallo,

ich gehe einfach davon aus, das Chris jetzt schon ne ganze Ecke schneller ist. Aktuelle Halbmarathonzeit würde ich bei ihm so auf 1:27 oder schneller schätzen. Und dann sind die 4:05 eben nur noch etwas schneller als HM-Tempo, und Tempoläufe bis 15km in HM-Tempo sind nicht unüblich und in vielen Plänen zu finden. Also ich finde den TDL so ok ...

Bei den Intervallen stimme ich dir zu, das soll wohl 10k Tempo sein, dann sollten mehr davon gelaufen werden oder längere Intervalle (1,2-2km) im gleichen Tempo.

Wenn es 5k Tempo sein soll, wären 5-6 x 1000 imo ok, dafür sind sie jedoch zu langsam, da sollten sie dann eher in 3:48 gelaufen werden.

Gruß
Christof

da hast du meine Kritik nicht richtig gelesen, Köln ist erst am 07.10., wo ist da die Periodisierung zum entscheidenden Wochenende hin. Gerade ein Marathon als Ziel erlaubt nur eine kurze optimale Leistungsphase von höchstens 2, eher einer Woche, danach geht die Form wieder runter. Nichts gegen 15 km im HMRT, das mache ich auch, aber immer erst zum Ende des Trainingszyklusses. Ein optimaler Marathonplan umfaßt 8 Wochen, und der wird mir einer guten Grundlage gestartet, weniger reicht nicht, mehr ermüdet zu sehr den Körper. Provokant könnte ich jetzt behaupten, ich erwarte, dass er die 15 km im Training in 5 Wochen in 59 min läuft, sonst hätte er bis dato nicht mehr effektiv trainiert und sich nicht verbessert.

dsx hat geschrieben:Diese Dinger meine ich, wenn ich von Werten rede, bei denen mir schwindelig wird:

chris9988: In gemütlichen 5:30 gelaufen mit 122 (63%) Durchschnittspuls

melrose: Ø 4:43 bei 72% HFmax


Die 63% habe ich schon, während ich noch über die Auswahl der Laufschuhe nachdenke ....


@melrose: Der MüMa ist bereits am 9.9 und ich will (erst) jetzt die Kilometer im Training deutlich steigern. Die langen Läufe fallen mir nicht besonders leicht und daher bin ich damit generell eher zurückhaltend. Desweiteren steigere ich auch die Länge und werde zuletzt 10 Tage vor dem Marathon 37km trainieren - das soll es dann auch schon gewesen sein. Der Rest des Trainings innerhalb der letzten 10 Tage vor dem Marathon wird MRT und MRT und eventuell noch ein wenig MRT sein.


Zur Wahl des Marathonrenntempos möchte ich noch kurz was beisteuern. Mir persönlich tut es gut, in einem deutlich höheren Bereich zu trainieren, welchen ich dann im Wettkampf nicht abrufen werde/kann. Ich bin der Ansicht, daß man eine gewisse Schwankungsbreite verkraften sollte, bei deren oberer Grenze nicht schon der rote Bereich (anaerobe Schwelle) erreicht wird und diese ist somit auch deutlich über den von Lupert erwähnten 3-6s nach Daniels.

Mein Training läuft in Richtung 2:50h also 4 min/km MRT (was bei der Endbeschleunigung im Training auch nicht wirklich gut klappen will). Das Rennziel aber erlaubt mir einen Schnitt von fast 4:09 min/km und somit kann ich ziemlich beruhigt der einen oder anderen Situation im Rennen nachgeben, ohne daß mir das Laktat zu den Ohren rauskommt.


... wichtich is auffe strecke

Also im HMRT passiert kaum was mit dem Laktat, das Sorgen bereiten müßte.
Wenn die TDL gerade sehr früh in der Vobereitung zu schnell und dann rel. lang gelaufen werden, besteht 1. die Gefahr, das auch zu früh die Form aufgebaut wird, TDL sind die effektivsten Einheiten für einen Marathon ( lassen wir die langen mal außen vor ), 2. ermüden sie recht deutlich und es besteht die Gefahr, das darunter das folgende Training leidet.

Hallo zusammen!!

Also vielen Dank noch einmal für die vielen Anmerkungen und Kommentare !! Ich nehme ma daraus mit, dass ich die Einheiten doch lieber nach Plan laufen sollte. Aber trotzdem dabei bleiben werde, die langen ein bischen schneller zu laufen, weil die Pulsangaben dazu auch stimmen.

Die schnelleren Läufe (Intervalle) werd ich dann mal in der angegebenen Zeit laufen und NICHT schneller. Vor allen Dingen die Regenerationsläufe (wie gestern) nicht viel schneller als angegeben. Der 17er in 5:30 z.B. hat mir gestern sehr wenig ausgemacht und meine Muskulatur scheint heute ziemlich fit (wird sich aber gleich zeigen). Denke sollte das Ziel Marathon nicht aus den Augen verlieren und mich nicht so auf den 10er und HM dazwischen versteifen. Hoffe mal die ergeben sich dann von selbst. Sonst schick hau ich dem Steffny das Buch aufm Kopp !!

Euch heut viel Spass beim sonnigen Training!!

Gruß
Chris

ToMe hat geschrieben:Hi Thomas,
das musste ja nun nicht sein. Du hast es geschafft, ich häng das Laufen an den Nagel. Da sagt der Thomas auch noch er raucht, ich fall vom Glauben ab Ich glaub heute Abend ich mich.

Chris9988 hat geschrieben:Hi Torsten!!

Nimmste mich mit??? Das Training spar ich mir dann heute und statt dessen gönnen wir uns eine dicke Havanna und lecker Bier vom Fass!!!

<offtopic>
Nee, laßt mal - nichts, worauf ich stolz bin. Da ist auch schon was in Planung (einen vergeblichen Versuch Aufzuhören hatte ich im Februar schon unternommen):
1. Meine Freundin hört im September auf zu rauchen (zwei nervlich angespannte Exraucher sind doch etwas beziehungsbelastend)
2. Ich schaffe gleichzeitig noch ein wenig Gewichtsreduktion (ein Nachteil des Aufhörens sind Ø 5 kg mehr - auch ohne Gummibärchenersatz)
3. Ich höre im Oktober auf - dann wären auch noch einige ambitioniertere Ziele für 2008 evtl. noch drin
</offtopic>

Chris9988 hat geschrieben:gönnen wir uns eine dicke Havanna und lecker Bier vom Fass!!!

Ihr seit so gemein

NABEND!!!

So komm gerad von meinem Lauf. Sind aber nur 10km geworden, da die Kids schon gefragt haben wer denn der Mann ist der da ins Haus kommt !!

Kurz Garmin auslesen und dann steinigt mich (nee so schlimm wars heut nicht).

Wie gesagt 5x1km in 3:55 rausgekommen sind:

1km: 3:40 (Puls 158)
2km: 3:39 (Puls 161)
3km: 3:50 (Puls 161)
4km: 3:57 (Puls 164)
5km: 3:51 (Puls 166)

Nach den Pulswerten sollte ich vielleicht meine Pulsuhr mal kontollieren oder meinen HFmax nochmal prüfen (kann der so stark fallen??).

Schnell noch mein Plan für die nächsten 2 Tage. Morgen 12km Laufband (5:50), 1 Stunde Spinning und dann SAUNA. Donnerstag (wahrscheinlich) Pause (hab ich nämlich Geburtstag ).

Euch dann nochn schönen Abend und ich geh nun duschen und dann 1-2 Weizenbier und doch keine Havanna !!

Chris9988 hat geschrieben:NABEND!!!

Wie gesagt 5x1km in 3:55 rausgekommen sind:

1km: 3:40 (Puls 158)
2km: 3:39 (Puls 161)
3km: 3:50 (Puls 161)
4km: 3:57 (Puls 164)
5km: 3:51 (Puls 166)

Nach den Pulswerten sollte ich vielleicht meine Pulsuhr mal kontollieren oder meinen HFmax nochmal prüfen (kann der so stark fallen??).

Hallo Chris,

mit deinem Puls hat es mich auch schon gewundert. Besonders bei Belastungen steigt er bei Dir nicht besonders hoch. Wie hast du den deinen Max Puls ermittelt?
Oben sind bestimmt aber die Durchschnittswerte, oder
Ich denke bei einem Intervall sollte man immer den Puls messen/werten, der am Ende des Intervalls erreicht wird.

Ich habe gestern 8 x 1000 in 3:55 gelaufen mit 600 Trabpause

ist wie folgt gelaufen, zunächst Durchschnittspuls und die zweite Zahl Endpuls, bei 189 Max Puls

1. 3:54 158/165
2. 3:54 160/166
3. 3:54 162/167
4. 3:55 163/167
5. 3:53 163/168
6. 3:54 164/169
7. 3:54 164/170
8. 3:52 165/172

Ich denke es wären noch zwei gegangen. Aber in 3 Wochen "darf" ich die gleiche Einheit ja auch noch 5 Sekunden pro km schneller laufen.

Heute 15,5 km durch den Wald in 5:14min/km und dann am Freitag einen HM Wettkampf. Nach diesem Wettkampf werden ich mein Marathonzeitziel festlegen und dem entsprechend meine Trainingszeiten anpassen.

Manfred

dsx hat geschrieben:Diese Dinger meine ich, wenn ich von Werten rede, bei denen mir schwindelig wird:
chris9988: In gemütlichen 5:30 gelaufen mit 122 (63%) Durchschnittspuls
melrose: Ø 4:43 bei 72% HFmax

Jaja,

da werd ich auch immer blass um die Nase, wenn ich diese Traumwerte sehe.
Kommen wir mal zu solchen "Normalos" wie mich:
Heute: 13km lockerer Dauerlauf bei 75,5% HfMax: 5:14 min/km.

Das ist halt *mein* Leistungsstand .

@melrose: Der MüMa ist bereits am 9.9 und ich will (erst) jetzt die Kilometer im Training deutlich steigern.

Huch, das ist aber spät.

Die langen Läufe fallen mir nicht besonders leicht und daher bin ich damit generell eher zurückhaltend. Desweiteren steigere ich auch die Länge und werde zuletzt 10 Tage vor dem Marathon 37km trainieren

Auch das finde ich ziemlich heftig. Kommt da die Regenerationszeit nicht sehr kurz und abrupt?

oLi

Chris9988 hat geschrieben:PS: Mein Tipp für oLi in Münster: 3:09:39

Sehr lieb von Dir,

aber absolut unrealistisch, da ich auf jeden Fall nicht schneller als auf 3:15 Std. anlaufen werde und auch nicht vor km 30 schneller laufe.
Und auf die letzten 12 Kilometer werd ich nicht 30 Sekunden (= 4:07min/km, ungefähr 10km-Pace) schneller laufen.

oLi


O.k., kleines Schlupfloch: Sollte ich bei km20 einen Puls unter 75%MaxHf haben, dann ... ... braucht meine Pulsuhr wohl neue Batterien.

Hi,
Melde mich auch mal wieder.
Am Sonntag stand ein 35er mit Schnitt 5:02min/km an. Nach einem heftigen Samstag (2x Geburtstagsfeier, 1:45 Uhr ins Bett, paar Bier....) , bin ich dann am Sonntag kurz vor 9:00 Uhr gestartet. Bin langsam angegangen und habe dann mein Tempo so auf einen 5er Schnitt gesteigert.
Hatte von Beginn an ein ziehen in der rechte Wade, dies führte dann dazu das ich bei ca. km 25 mich entschloss bei 30 km Schluss zu machen.
Bin dann ein wenig über 30km mit Schnitt 4:58 gelaufen.
Nach dem Ruhetag am Montag stand heute Intervall mit 3x2.8km in 4:05min/km auf dem Programm. Habe 2mal Intervall mit 4:03 und 4:06 hinter mich gebracht. Danach habe ich entschieden den 3ten Intervall ausfallen zu lassen, da ich meine rechte Wade doch wieder heftig spürte. Habe mich gut gefühlt und denke das ich den letzten Intervall auch noch geschafft hätte.
Die angesagten sub 3:03h von Vicsystem scheinen mir momentan optimistisch. Hoffe meine Wade hält und ich kann sub 3:10h erreichen.
So, morgen ist ein Regenerationslauf 12km mit 5:59min/km angesagt.

Grüsse aus der Schweiz,
Jürgen

oLi hat geschrieben:Sehr lieb von Dir,

aber absolut unrealistisch, da ich auf jeden Fall nicht schneller als auf 3:15 Std. anlaufen werde und auch nicht vor km 30 schneller laufe.
Und auf die letzten 12 Kilometer werd ich nicht 30 Sekunden (= 4:07min/km, ungefähr 10km-Pace) schneller laufen.

Moin zusammen!!

Okay @oLi aber meinen endgültigen Tipp werd ich dann mal kurz vorm Marathon abgeben und andere hier dann auch. Mal sehen was get aber denk doch, dass du die letzten 10 noch ein bischen zulegen werden kannst. Also doch 3:12?? Mal schauen.

@Manfred: Jep waren die Durchnittspulswerte. Meinen Max Puls hab ich mal vor ein paar Jahren ermittelt so 3000er mit Endbeschleuigung bis zum !! Aber sollte ich vielleicht nochmal neu machen. Aber kann der denn sinken aufgrund von mehr Training?? Dachte immer HFmax ist HFmax!! Aber wie gesagt in Sachen Puls etc. bin ich reiner Laie. Eigentlich ein Thema für einen neuen Fred!! Ansonsten sinds bei dir doch ähnliche Werte nur dass du noch 3 mehr gemacht hast. Also ehrlich gesagt wäre bei mir gestern nicht mehr viel gegangen, weil irgendwie die Muskulatur ziemlich müde ist. Deswegen die beiden etwas lockereren Tage heute und morgen incl Saunabesuch.

@Jürgen ein 35er in 5:00 Schnitt würd ich mir im Augenblick nicht unbedingt zutrauen und wäre mir fürs Training zu schnell. Bleib da lieber bei meinen 5:20, ausser dem einen Crescendo halt.

LG Chris

Derfnam hat geschrieben: Ich habe gestern 8 x 1000 in 3:55 gelaufen mit 600 Trabpause
1. 3:54 158/165
2. 3:54 160/166
3. 3:54 162/167
4. 3:55 163/167
5. 3:53 163/168
6. 3:54 164/169
7. 3:54 164/170
8. 3:52 165/172

Wie man derart uhrwerksmäßig laufen kann ist mir immer noch ein Rätsel. Selbst auf der Bahn beim Laktattest und gestellten Hütchen und Wecker hatte ich damit Probleme. Respekt!

Tangerine hat geschrieben:führte dann dazu das ich bei ca. km 25 mich entschloss bei 30 km Schluss zu machen.
Bin dann ein wenig über 30km mit Schnitt 4:58 gelaufen.
Danach habe ich entschieden den 3ten Intervall ausfallen zu lassen, da ich meine rechte Wade doch wieder heftig spürte.

Witzig - 30,xx bei 4:58 war es am Sonnabend bei mir auch
Dir noch gute Besserung!

oLi hat geschrieben:Heute: 13km lockerer Dauerlauf bei 75,5% HfMax: 5:14 min/km.

Das ist halt *mein* Leistungsstand .

Nö, nicht peinlich - denke, man sollte die HF Werte auch nicht überschätzen. Immer auch irgendwo die Frage der schwächeren Stelle im System. Die Geschwindigkeiten stecke ich von der Kondition gut weg (HF als Indikator), allerdings laufen meine Beine auch erst seit 2005 - da habe ich dann eher Bedenken. Du hast da einiges an Lauferfahrung mehr in den Gelenken.

Chris9988 hat geschrieben:@Jürgen ein 35er in 5:00 Schnitt würd ich mir im Augenblick nicht unbedingt zutrauen und wäre mir fürs Training zu schnell. Bleib da lieber bei meinen 5:20, ausser dem einen Crescendo halt.

Mal schauen, ob ich meiner Liebsten morgen drei Stunden entlocken kann, ohne sie zu einer Äußerung zu verleiten Richtung "Du läufst aber nicht den ganzen Urlaub, oder?" Dann werde ich vielleicht auch einmal einen Crescendo probieren (aber dann definitiv erst eine Stunde nach dem Frühstück, nicht wieder so eine Qual wie am Sonnabend).

Heute morgen wieder erst um 05:38 aus dem Haus gekommen Daher auch nur wieder knapp über 10km GA1 bei 73% HFmax (2 Schläge mehr als Gestern da viel warm, viel Wind - aber meine aerodynamische 6mm Restfrisur hielt ) mit Ø 4:49.

Melrose hat geschrieben:Wie man derart uhrwerksmäßig laufen kann ist mir immer noch ein Rätsel.

Übungssache und richtige Einschätzung des zu absolvierenden Tempos. Läuft man den ersten zu schnell, kann man später schnell Probleme bekommen. Die Intervalle von Chris9988 zeigen es deutlich.

Melrose hat geschrieben:Mal schauen, ob ich meiner Liebsten morgen drei Stunden entlocken kann,

Gute Idee.

Melrose hat geschrieben:Dann werde ich vielleicht auch einmal einen Crescendo probieren

Keine gute Idee. Es ist nicht sonderlich effektiv, sein Training so zu gestalten als befände man sich an einem Buffet. Den Crescendo hat Steffny recht weit am Ende seiner M-Vorbereitung platziert. Der baut also auf dem vorangehenden Training auf. An Deiner Stelle würde ich morgen 15-20 im 5er Schnitt laufen.

Viele Grüße,
Christian, der hier immer den Mahner spielt.

Chris9988 hat geschrieben:... aber 2:50 bei einem TP mit 3 Tagen Ruhepause (wenn ich das richtig sehe) find ich schon mutig und hätt ich total Bammel !! Aber du weisst sicher was du tust und dann schaffst du das auch

tjaaa - 2:50h ist ja nur die plakative Traummarke und mit 4min/km ist es einfach bequem zu rechnen . Laufen möchte ich 2:55h und das ist wohl auch von der Tagesform und Rennstrategie abhängig. Zu mindestens 3km zu Rennbeginn habe ich mich bereits zum Laufen mit den 3h-Pacemakern verdonnert (die sind sowieso zu schnell im letzten Jahr HM Durchgangszeit ca. 1:28:20)

Alfathom hat geschrieben:Wenn die TDL gerade sehr früh in der Vobereitung zu schnell und dann rel. lang gelaufen werden, besteht 1. die Gefahr, das auch zu früh die Form aufgebaut wird, TDL sind die effektivsten Einheiten für einen Marathon ( lassen wir die langen mal außen vor ), 2. ermüden sie recht deutlich und es besteht die Gefahr, das darunter das folgende Training leidet.

Hier warte ich noch auf ein Wunder - den ganz großen Knall wie im letzten Jahr bei mir. Meine Quote liegt jetzt bei 9:3, d.h. daß ich neun mal zu 15km TDL angesetzt habe und nur 6 mal durchgekommen bin - gestern z.B. nicht - aber das hatte einige andere Gründe .... Mein "Plan" ist so fragmentiert, daß ich gar nicht erst in die Verlegenheit komme, eine schlechte Einheit zu machen:" Wenn's heute nicht klappt, dann eben morgen."

@oLi: Beim diesjährigen Frühjahrsmarathon hatte ich offenbar eine Frühform und war bei einem 20k-Testlauf deutlich besser unterwegs - daher benutze ich die Kilometersteigerung an sich als eigenständigen Trainingseffekt. Übrigens hatte ich im Frühjahr keinen Lauf über 30km im Programm und habe beim Marathon auf der 2. Hälfte konsequenterweise auch 6 Minuten auf der Strecke liegen lassen - nix gut.

9 oder 10 Tage Tapering-Phase erscheinen mir mehr als genug zu sein - ich bin dann ja in Höchstform


... noch kurz off topic zum Thema Crescendo-Lauf: Sabrina Mockenhaupt hat einen kurzen Text auf ihrer Website: Mein erster 35ger mit Pulsverlaufsgrafik als PDF.



ach ja - und dann noch folgendes Zitat: Außerdem achte ich immer sehr darauf, dass ich mich im Training nicht zu sehr kaputt mache, zum Beispiel durch zu viele Tempoläufe, bei denen man gezielt schon auf Wettkampftempo läuft

räusper

... wer über 160km die Woche läuft hat da gut reden

kk66 hat geschrieben:Ungefaehr, ja, also fast, gell. Bei HSteffny zB steht als Voraussetzung fuer den sub-3-Plan eine 39 min/10k, und im Plan soll man dann in der 5. Woche eine 38:30 laufen.

Hi,
so genau habe ich seine Pläne nicht mehr im Kopf, denn sie interessieren mich nun mal überhaupt nicht mehr. Das macht die m.M. auch noch ein weniger "absurder", zum. dann wenn man ein Läufer ist, der (grob) strukturiertes Training gewohnt ist und dieses auch "das ganze Jahr" über betreibt. Ich kann dann nämlich beim allerbesten Willen nicht erkennen, wo das dort angegebene Training zur Verbesserung der 10km Zeit dient. Bei Läufern die sonst nur so vor sich hinlaufen mag das sein. Jemand der aber durch gutes Training eine 39er Zeit gelaufen ist, wird damit (im Regelfall) nicht auf eine 38:30 kommen.

Tor- dem die langen Schwellenläuf im angedachten Tempo momentan zu schwer fallen, Kreislauf hui, Muskulatur pfui-sten

Crescendo sind eigentlich die Läufe, die am meisten Spaß machen.....wenn sie gut laufen.

Ich hatte mal einen über 42km (Hamburg-Marathon 2000), da bin ich die Zehner in 55-42-38-36 gelaufen...war ne geile Sache....doof bloß, dass es doch zu hart war, weil ich zwei Wochen später beim Hauptwettkampf (Duisburg-Marathon 2000) bei km 35 leider etwas eingegangen bin. da habe ich glatt fünf Minuten liegen lassen.

Chris9988 hat geschrieben:
@Manfred: Jep waren die Durchnittspulswerte. Meinen Max Puls hab ich mal vor ein paar Jahren ermittelt so 3000er mit Endbeschleuigung bis zum !! Aber sollte ich vielleicht nochmal neu machen. Aber kann der denn sinken aufgrund von mehr Training?? Dachte immer HFmax ist HFmax!! .............. Ansonsten sinds bei dir doch ähnliche Werte nur dass du noch 3 mehr gemacht hast. Also ehrlich gesagt wäre bei mir gestern nicht mehr viel gegangen, weil irgendwie die Muskulatur ziemlich müde ist.........

Hallo Chris

der Max Puls sinkt nicht durch Training. Er sinkt nur, wenn man älter wird. Deshalb gibt es ja die Faustregel 220 - Lebensalter, die ist sicher sehr ungenau, zeigt aber wohl, dass der Max Puls mit zunehmenden Alter sinkt.
Na ja ähnliche Werte, wenn ich die ersten beiden in 3:39 und 3:40 gemacht hätte, dann hätte ich wohl keine 8 geschafft.

Manfred

Melrose hat geschrieben:Wie man derart uhrwerksmäßig laufen kann ist mir immer noch ein Rätsel. Selbst auf der Bahn beim Laktattest und gestellten Hütchen und Wecker hatte ich damit Probleme. Respekt!

Hallo Thomas,

ich laufe die Intervalle immer auf der Bahn. Normal habe ich da auch solche Schwankungen drin wie Chris . Dieses Mal habe ich die Zeit aber alle 200m überprüft und komischer Weise war ich nur beim ersten auf den ersten 400 etwas zu schnell. Ab dem zweiten 1000er waren die Zwischenzeit fast immer auf die Sekunde gleich. Ich habe immer auf die Uhr gesehen, brauchte aber nichts verändern.

Manfred

habe gestern einen "schnellen" DL (nach vicsystem) gemacht, vorgeschrieben waren 12 km mit 5:13/km und 75-79% HFmax
gemacht habe ich dann 12,1 km mit 5:00 und 75,4%HFmax, der Lauf war mal wieder richtig gut und auch zu einer Verbesserung der Prognose von vicsystem auf knapp sub 3:10h geführt.
heute stehen eigentlich 28km auf dem Programm, aber bei 28°C im Schatten, werde ich wohl nur um die 20km laufen, um das am Samstag beginnende Höhentrainingslager (Hüttentrekking ) nicht zu gefährden.

Hallo Chris,

herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag und denk daran nicht zu viel der nächste "Lange" kommt bestimmt.

Manfred

Hallo Schrambo und Tangerine,

mit welchen Zielzeiten seit ihr den im vicsystem gestartet (4000m Zeit) und in welchen Abständen werden die Zielzeiten des Marathons angepaßt?
Ist in Eurem Plan auch noch ein Vorbereitungswettkampf vorgesehen?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Chris,

herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag und denk daran nicht zu viel der nächste "Lange" kommt bestimmt.

Manfred

Moin Manfred!!


ist nett von dir!!

Joo der nächste lange kommt (wahrscheinlich) morgen. Muss wieder mal umplanen. Heute wie gesagt Pause (muss auch noch Bier holen usw da hab ich keine Zeit). Gestern war super im Fitnessstudio. 3km Laufband (locker), 45min Krafttraining (Rumpfmuskulatur), 2km Laufband (4:30) und dann 55min Spinning. Zum Schluss noch in die Sauna. Meine Muskulatur fühlt sich heute supi an aber mach trotzdem Pause. Da ich morgen frei habe, werd ich den langen auf morgen legen (allerdings nicht allzu schnell, da es heut Abend noch 1-2 Bierchen gibt *lol*).

Mal eine kurze (dumme) Frage. Wo kommt der vicsystem Plan denn her? Frei verfügbar? Kostet der was?

Gruß
Chris

Laufsturm hat geschrieben:www.vicsystem.com

Bedankt!! Sieht interessant aus!!

Nutzt ihr die "kostenpflichtige" Version? Mein knapp 100 Euro im Jahr ist ja nicht ohne (meine Meinung)?

Ich habe mich hier schon einmal gewundert wie knauserig die Leute sind.
Da werden hunderte in Konzerte oder Essengehen investiert, tausende in Strandurlaube, abertausende in Autos und sonstwas...aber bei € 90 für einen selbstanpassenden Plan.....komisch....

Ich mache meine Pläne selbst mit Hilfe von Vicsystem und unkritisch sollte man sowieso keinen, auch nicht den von Patric Lüthi (Vicsystem) betrachten. Ohne eigene Einschätzung kann man wohl mit jedem Plan eine Bauchlandung machen....
Aber man kann schön mit diesem Plan spielen und ihn regelmässig nach eigenem Tagesablauf verändern und beeinflussen. Man kann das Ganze auch als Computerspiel betrachten....sein Geld ist er m.E. auf jeden Fall Wert.

Aber wenn ich hier auch Leute beobáchte, die 100km die Woche mit einem paar Laufschuhe machen...

Naja, am Ende muss Jeder selbst entscheiden wofür er/sie das Geld ausgibt.

ToMe hat geschrieben:Hi,
Ich kann dann nämlich beim allerbesten Willen nicht erkennen, wo das dort angegebene Training zur Verbesserung der 10km Zeit dient. Bei Läufern die sonst nur so vor sich hinlaufen mag das sein. Jemand der aber durch gutes Training eine 39er Zeit gelaufen ist, wird damit (im Regelfall) nicht auf eine 38:30 kommen.

Ich würde mir zwar auch nicht mit dem Steffny 3-Stunden-Plan eine Sub 3 zutrauen, aber Steffny nennt als Einstiegs-Voraussetzung für seinen 10 W-Plan eine 38-39 min (bei Debütanten 36:xx) und vier bis fünfmaliges wöchtentliches Training sowie bereits vorhandene M-Erfahrung!

Somit geht er auch nicht davon aus, dass man durch seinen T-Plan nach 5 Wochen über 10 km schneller wird.

meliläufer hat geschrieben: Somit geht er auch nicht davon aus, dass man durch seinen T-Plan nach 5 Wochen über 10 km schneller wird.

Hallo Andreas,
ich bezog mich mit dem was ich gesagt habe, auf das was kk66 hier angemerkt hat.

kk66 hat geschrieben: Bei HSteffny zB steht als Voraussetzung fuer den sub-3-Plan eine 39 min/10k, und im Plan soll man dann in der 5. Woche eine 38:30 laufen.

Ich habe das nicht mehr extra nachgelesen, aber warum sollte kk66 hier was erzählen, was da nicht so steht. Kann ich mir nicht vorstellen. So wie ich das hier zitierte lese geht H.S. anscheinend schon davon aus. So wie du das schreibst klingt das schon etwas anders. So jetzt habe ich aber genug über die H.S. Pläne "gelästert", jetzt ist gut.

Was aber wirklich immer wieder interessant ist, ist wirklich die Tatsache wie wenig bekannt nicht deutschsprachige Literatur ist. Wie schon mal erwähnt, habe ich das bei vielen (fast allen) Sportstudenten festgestellt mit denen ich mich unterhalten habe und bei den meisten schnellen Läufern und Trainern hier ist es ähnlich. Ich habe mich gerade mal wieder mit einem ehemaligen sub32 Läufer (mittlerweile läuft er noch sub40) unterhalten, der hier eine Laufgruppe eines Vereins leistungsorientiert trainiert. Da sind wirklich nur Trainingsmethoden bekannt, die man mal irgendwo in deutschen Laufzeitzeitschriften aufgeschnappt oder in deutschen Büchern gefunden hat und das warum der Methodik wird kaum hinterfragt. Im Endeffekt zählt natürlich auch nur das man "schnell" ist.

Glüklicherweise gibt es ja den ach so harten Greif, über den man gerne als "Apotheker" "ablästert". Der m.M. aber mal frischen Wind hineinbringt. So frisch ist der zwar garnicht, man findet die Ideen auch schon lange woanders, aber so werden sie wenigstens bekannt.

Grüße,
Tor-Greif find ich gut-sten

Laufsturm hat geschrieben:Ich habe mich hier schon einmal gewundert wie knauserig die Leute sind.
Da werden hunderte in Konzerte oder Essengehen investiert, tausende in Strandurlaube, abertausende in Autos und sonstwas...aber bei € 90 für einen selbstanpassenden Plan.....komisch....

Ich mache meine Pläne selbst mit Hilfe von Vicsystem und unkritisch sollte man sowieso keinen, auch nicht den von Patric Lüthi (Vicsystem) betrachten. Ohne eigene Einschätzung kann man wohl mit jedem Plan eine Bauchlandung machen....
Aber man kann schön mit diesem Plan spielen und ihn regelmässig nach eigenem Tagesablauf verändern und beeinflussen. Man kann das Ganze auch als Computerspiel betrachten....sein Geld ist er m.E. auf jeden Fall Wert.

Aber wenn ich hier auch Leute beobáchte, die 100km die Woche mit einem paar Laufschuhe machen...

Naja, am Ende muss Jeder selbst entscheiden wofür er/sie das Geld ausgibt.

Dem kann ich nur zustimmen. Ich hab den Plan zum Rabatt für 2 Jahre für 90 Euro gebucht. Das sind 3,75 pro Monat. Auch wenn ich den Plan im Moment nicht nutze, weil ich mal einen persönlichen Trainingsplan Schreiber probieren wollte. Aber ich hab noch fast 21 Monate von Vicsystem und werde da bestimmt nochmal was draus trainieren.
Viele Grüße
Lupert

Laufsturm hat geschrieben:Ich habe mich hier schon einmal gewundert wie knauserig die Leute sind.
Da werden hunderte in Konzerte oder Essengehen investiert, tausende in Strandurlaube, abertausende in Autos und sonstwas...aber bei € 90 für einen selbstanpassenden Plan.....komisch....

Ich mache meine Pläne selbst mit Hilfe von Vicsystem und unkritisch sollte man sowieso keinen, auch nicht den von Patric Lüthi (Vicsystem) betrachten. Ohne eigene Einschätzung kann man wohl mit jedem Plan eine Bauchlandung machen....
Aber man kann schön mit diesem Plan spielen und ihn regelmässig nach eigenem Tagesablauf verändern und beeinflussen. Man kann das Ganze auch als Computerspiel betrachten....sein Geld ist er m.E. auf jeden Fall Wert.

Aber wenn ich hier auch Leute beobáchte, die 100km die Woche mit einem paar Laufschuhe machen...

Naja, am Ende muss Jeder selbst entscheiden wofür er/sie das Geld ausgibt.

Hi Laufsturm!!

Also so meinte ich das nun nicht und ich hab mir nun auch das System nicht so genau angeschaut. Also ist es eher als Lizenz zur Nutzung der Software gedacht oder?? Und wenn tatsächlich immer die "neuesten" Erkenntnisse einfliessen und die SW upgedatet wird ist der Preis OK.

Obwohl ich teilweise die Kommentare von ihm (z.B. unter den FAQs und der Frage: Warum werden LongJogs so schnell gelaufen?) schon ziemlich anmassend und arrogant finde. Er redet schliesslich über Läufer, die unwesentlich langsamer wie er gelaufen sind und somit nicht so falsch trainiert haben können .

Aber wir driften ab vom eigentlichen Inhalt dieses Fred's.

Gruß

kk66 hat geschrieben:Aus "Das grosse Laufbuch", Herbert Steffny, von 2006, :

Meine Angaben stammen aus Steffny/Pramann "Perfektes Lauftraining", die Auflage dürfte so aus 1999 oder 2000 sein.

Vielleicht hat der liebe H.S. solch tolle Erfolge vermeldet bekommen, dass er jetzt sogar davon ausgeht, dass man mit seinen wundersamen 3h-M-Trainingsplan auch noch eine Leistungssteigerung über 10 km erreicht!

Derfnam hat geschrieben:Hallo Schrambo und Tangerine,

mit welchen Zielzeiten seit ihr den im vicsystem gestartet (4000m Zeit) und in welchen Abständen werden die Zielzeiten des Marathons angepaßt?
Ist in Eurem Plan auch noch ein Vorbereitungswettkampf vorgesehen?

Manfred

also ich habe 16:30 min mit 90%HFmax eingegeben. das war knapp unter der zwischenzeit des hügeligen und heißen 5km-WK von 2 Tagen vor Beginn meines vicsystems. ich kann natürlich schneller laufen, aber auch mit höher HF.
Mittlerweile passen die Vorgaben von Tempi und HF-Bereiche relativ gut zusammen. Leider habe ich es bisher nicht geschafft, mal einen wirklich 4.000m-Test zu machen.

die ersten beiden Monate von vicsystem bin ich sehr viele WK gelaufen, meist mit einigen Höhenmetern und häufig ziemlich warm, so dass in dieser Zeit ein Anpassung durch vicsystem nicht oder kaum stattgefunden hat.
am Dienstag gab es dann aber eine Anpassung um 2min schneller für den Marathon; in den letzten 4 Wochen war kein WK mehr.

bin eben 4km in 16:13 gelaufen und das nach 7,4 km "Einlaufen", ist halt bei vicsystem auch ein Tempolauf.
Die HF schwankte zwischen 84 und 87%, ich glaube ich muss mein Profil im vicsystem mal anpassen...

Chris9988 hat geschrieben: Aber wir driften ab vom eigentlichen Inhalt dieses Fred's.

Ja, aber ich will auch nochmal bewußt abdriften:
Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag Chris! Alles Gute für Dich und auch weiterhin gute Läufe!