Krämpfe trotz eusreichendem Training

Hallo zusammen. Zur Vorbereitung meines 1. Marathons am 14.10. in Eindhoven habe ich gestern einen Testlauf von 31 km gemacht. Die ersten 15km liefen aus meiner Sicht gut. 35 min. für 5km. Dann bei km 16/17 traten plötzlich Krämpfe in beiden Waden und der Kniemuskulatur auf. Ich habe bisher nie Probleme gehabt wenn ich ca. 2 3/4 Stunden gelaufen bin. Für mich kam das wie ein Hammer. Ich dachte gut vorbereitet zu sein und dann dass. Nach der HM Strecke lag ich noch bei 2:15 um dann die letzten 10km in 1:30 zu "laufen". Laufen konnte man das eigentlich nicht mehr nennen :-((

Hat jemand von euch ähnliche Erfahrungen und kann mir vielleicht sagen was ich falsch gemacht habe?? In 3 Wochen möchte ich das gleiche nochmal machen und will dann ebenfalls wieder gut vorbereitet in den Test gehen.

Mein Ziel ist ca. 4:30 in Eindhoven (sofern ich denn das Ziel überhauot erreiche).

Ich freue mich schon jetzt auf eure hoffentlich zahlreichen Beiträge. Besten Dank dafür vorab.

VG

Dirk

Das Problem kenne ich auch. Bei mir ist es Magnesiummangel. Gegenmittel:

1. Viel magnesiumreiches Mineralwasser trinken (Gerolsteiner Stille Quelle beispielsweise - noch mehr enthält Heppinger, aber das schmeckt fürchterlich). Magnesiumreich: >100 mg Mg+ auf 1 Liter, gleichzeitig mindestens etwa doppelt soviel Calcium wie Magnesium.

2. Wenn Du Probleme mit Mineralwassertrinken hast, nimm Magnesiumtabletten. Auch hier darauf achten: Calcium muss gleichzeitig aufgenommen werden, und zwar in einem Verhältnis von 2:1 (Ca/Mg). Das ist allerdings mehr eine Notmaßnahme, denn eigentlich sollst Du ja eh viel trinken.

Ich führe auf diese Weise in den "Hochtrainingsphasen" 200 mg Mg+-Ionen zu (d. h. 2 l Mineralwasser pro Tag, zusätzlich zu anderen Getränken).

Tip: Wenn Du kein schieres Mineralwasser magst (und Gerolsteiner schmeckt schon ein bißchen wie angeleckter Stein), tu etwas Himbeersirup rein. Mein Favorit: Der Himbeersirup von Zörbiger/Zuegg. Der hat einen Fruchtanteil von mehr als 50%. Im Verhältnis 1:10 mischen.

Thomas Naumann hat geschrieben:2. Wenn Du Probleme mit Mineralwassertrinken hast, nimm Magnesiumtabletten. Auch hier darauf achten: Calcium muss gleichzeitig aufgenommen werden, und zwar in einem Verhältnis von 2:1 (Ca/Mg)

Hast du zu dieser Theorie zufällig genauere Infos?
Ich kenne Calzium eigentlich nur als Antagonisten zu Magnesium im Körper, weshalb eine gleichzeitige Aufnahme der beiden Mineralstoffe doch eigentlich für den Magnesiumhaushalt eher kontraproduktiv sein dürfte.
Hab zwar auch schon oft gelesen, dass sich gewisse Mineralwasserhersteller mit dem "optimalen Verhältnis" von Ca zu Mg (2:1) rühmen, aber ehrlich gesagt fehlt mir da ein bisschen der Glaube, dass es außer dem positiven Werbeeffekt irgendwas sinnvolles ist.

Gruß
Krümelmonster

Hi!
Warst du zwischendurch vielleicht zu schnell unterwegs? Die ersten 15 km im 7er Schnitt und dann 2:15 bei 21km?

LG Marion

MarionR hat geschrieben:Hi!
Warst du zwischendurch vielleicht zu schnell unterwegs? Die ersten 15 km im 7er Schnitt und dann 2:15 bei 21km?

LG Marion

Hi Marion,

also ich glaube nicht. Ich habe den letzten HM knapp unter 2 Stunden gelaufen. Mein Ziel war es die 30-35 min. pro 5 km durch zu halten. Mit 2:15 war ich da schon ganz zufrieden. Mein Ziel für den 1. ist eh ankommen....LG, Dirk

Thomas Naumann hat geschrieben:Das Problem kenne ich auch. Bei mir ist es Magnesiummangel. Gegenmittel:

1. Viel magnesiumreiches Mineralwasser trinken (Gerolsteiner Stille Quelle beispielsweise - noch mehr enthält Heppinger, aber das schmeckt fürchterlich). Magnesiumreich: >100 mg Mg+ auf 1 Liter, gleichzeitig mindestens etwa doppelt soviel Calcium wie Magnesium.

2. Wenn Du Probleme mit Mineralwassertrinken hast, nimm Magnesiumtabletten. Auch hier darauf achten: Calcium muss gleichzeitig aufgenommen werden, und zwar in einem Verhältnis von 2:1 (Ca/Mg). Das ist allerdings mehr eine Notmaßnahme, denn eigentlich sollst Du ja eh viel trinken.

Ich führe auf diese Weise in den "Hochtrainingsphasen" 200 mg Mg+-Ionen zu (d. h. 2 l Mineralwasser pro Tag, zusätzlich zu anderen Getränken).

Tip: Wenn Du kein schieres Mineralwasser magst (und Gerolsteiner schmeckt schon ein bißchen wie angeleckter Stein), tu etwas Himbeersirup rein. Mein Favorit: Der Himbeersirup von Zörbiger/Zuegg. Der hat einen Fruchtanteil von mehr als 50%. Im Verhältnis 1:10 mischen.

Hi Thomas. Also mit Wasser trinken habe ich kein Problem. Trinke auf der Arbeit täglich 1 1/2 l Feinquell Mineralwasser Medium von Aldi. Gem. Zusammensetzung sind hier 60,5g Natrium und 16,4g Magnesium enthalten. Wie wäre es diese mit Salz (die Frage ist wieviel) anzureichern?? VG, Dirk

Kruemelmonster hat geschrieben:Hast du zu dieser Theorie zufällig genauere Infos?
Ich kenne Calzium eigentlich nur als Antagonisten zu Magnesium im Körper, weshalb eine gleichzeitige Aufnahme der beiden Mineralstoffe doch eigentlich für den Magnesiumhaushalt eher kontraproduktiv sein dürfte.
Hab zwar auch schon oft gelesen, dass sich gewisse Mineralwasserhersteller mit dem "optimalen Verhältnis" von Ca zu Mg (2:1) rühmen, aber ehrlich gesagt fehlt mir da ein bisschen der Glaube, dass es außer dem positiven Werbeeffekt irgendwas sinnvolles ist.

Gruß
Krümelmonster

Beispielsweise hier ein Auszug einer Abhandlung des Instituts für Sporternährung e. V., Bad Nauheim; Link http://www.isonline.de:


"Calcium und Magnesium stehen bei der biologischen Verwertbarkeit in enger Wechselwirkung. Als zweiwertige Kationen werden sie, bei insgesamt begrenzter absoluter Resorptionskapazität, über den gleichen Mechanismus vom Körper aufgenommen. Sowohl eine langfristige Einnahme von hochdosierten Magnesiumpräparaten als auch eine langfristige Einnahme von hochdosierten Calciumpräparaten ist ohne ärztliche Kontrolle auch bei kritischer Bedarfsdeckung an diesen Mineralstoffen nicht empfehlenswert. Wird die Calciumaufnahme durch Präparate langfristig einseitig stark erhöht, kann sich die Magnesiumaufnahme verschlechtern, da Calcium und Magnesium über dieselben Transporter vom Darm in das Blut befördert werden; das Risiko von Mineralstoffdysbalancen, das Risiko eines Magnesiumdefizites wird vergrößert. Wird einseitig die Magnesiumzufuhr über einen längeren Zeitraum durch hochdosierte Präparate stark erhöht, kann entsprechend weniger Calcium aus den Lebensmitteln und Getränken aufgenommen werden, wodurch sich das Risiko einer Calciumunterversorgung und hierdurch das Risiko von Osteoporose erhöhen kann.
Das Risiko von Mineralstoff-Dysbalancen tritt nicht bei Lebensmitteln und Getränken auf, die ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 aufweisen. Dieses Verhältnis entspricht den täglichen Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. und der Europäischen RDA mit 800 mg Calcium : 400 mg Magnesium = 2:1).
Die durchschnittlichen Verluste an Calcium und Magnesium über den Schweiß (Ganzkörperschweiß) weisen mit 40 mg Calcium und 20 mg Magnesium pro Liter Schweiß das Verhältnis von 2:1 auf. Bei einer physiologisch gleichgroßen Resorptionsquote von Calcium und Magnesium ist ein Ausgleich dieser Mineralstoffverluste über den Schweiß durch Getränke wie Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 ideal."

crazydutchman hat geschrieben:Hi Thomas. Also mit Wasser trinken habe ich kein Problem. Trinke auf der Arbeit täglich 1 1/2 l Feinquell Mineralwasser Medium von Aldi. Gem. Zusammensetzung sind hier 60,5g Natrium und 16,4g Magnesium enthalten. Wie wäre es diese mit Salz (die Frage ist wieviel) anzureichern?? VG, Dirk

Salz (Natriumchlorid) ist in der Regel kein Problem für uns. Wir essen eher zuviel davon. Das Mineralwasser enthält allerdings faktisch kein Magnesium...

Ich habe mit Kochsalz gute Erfahrungen gemacht.

Als Extremschwitzer verliere ich einfach viel Salz. Letztes Jahr beim Jungfraumarathon gab es erstmals warme Bouillon an manchen Verpflegungsstellen und siehe da, Krämpfe blieben aus.

Seitdem nehme ich Kochsalztabletten während langer Wettkämpfe und die Krämpfe sind weg.

Gruss Holle

crazydutchman hat geschrieben:Hallo zusammen. Zur Vorbereitung meines 1. Marathons am 14.10. in Eindhoven habe ich gestern einen Testlauf von 31 km gemacht. Die ersten 15km liefen aus meiner Sicht gut. 35 min. für 5km. Dann bei km 16/17 traten plötzlich Krämpfe in beiden Waden und der Kniemuskulatur auf. Ich habe bisher nie Probleme gehabt wenn ich ca. 2 3/4 Stunden gelaufen bin. Für mich kam das wie ein Hammer. Ich dachte gut vorbereitet zu sein und dann dass. Nach der HM Strecke lag ich noch bei 2:15 um dann die letzten 10km in 1:30 zu "laufen". Laufen konnte man das eigentlich nicht mehr nennen :-((

Hat jemand von euch ähnliche Erfahrungen und kann mir vielleicht sagen was ich falsch gemacht habe?? In 3 Wochen möchte ich das gleiche nochmal machen und will dann ebenfalls wieder gut vorbereitet in den Test gehen.

Mein Ziel ist ca. 4:30 in Eindhoven (sofern ich denn das Ziel überhauot erreiche).

Ich freue mich schon jetzt auf eure hoffentlich zahlreichen Beiträge. Besten Dank dafür vorab.

VG

Dirk

Mal aus Interesse: Was war denn bisher dein längster langer Lauf? Hast du dich langsam an die 31km rangearbeitet, ich habe vor meinem ersten M den Fehler gemacht und viel zu schnell die Umfänge erhöht, Magnesium mangel kann sein muss aber nicht, in Frage kommt auch ein Natriummangel (starkes Schwitzen?)

Gruss Jörg

lonerunner hat geschrieben:Mal aus Interesse: Was war denn bisher dein längster langer Lauf? Hast du dich langsam an die 31km rangearbeitet, ich habe vor meinem ersten M den Fehler gemacht und viel zu schnell die Umfänge erhöht, Magnesium mangel kann sein muss aber nicht, in Frage kommt auch ein Natriummangel (starkes Schwitzen?)

Gruss Jörg

Hallo Jörg,

also ich bin in den 14 Tagen davor 2-3 mal 10km, 2 mal 16/17 km und einmal 24/25km gelaufen. In der Woche laufe ich sonst ca. 35-40km. Die HM Strecke habe ich in den letzten Wochen immer problemlos und beschwerdefrei gelaufen. Ich schwitze sehr viel. Geht bereits nach 1km los. Samstag war es hier morgens gg. 10.30 schon recht warm. Gefühlt war auch eine hohe Luftfeuchtigkeit. Vielleicht lag es in der Tat an Natrium/Salzmangel. Bin aber auch schon die HM Strecke bei 25 grad gelaufen. Ohne Probleme. Also wie schon erwähnt alles recht merkwürdig.....VG Dirk

crazydutchman hat geschrieben:Ich schwitze sehr viel. Geht bereits nach 1km los.

Ich vermute da auch eher "Salzmangel", auch wenn Du schon einen HM bei 25°C problemlos gelaufen bist (vielleicht war da Deine Tagesform anders). Magnesium ist langfristig gesehen wichtig, am Tag mit dem langen Lauf oder Marathon würde ich es nicht nehmen. Zuviel Salz kann man übrigens nicht zu sich nehmen, der Körper scheidet einen Überschuß automatisch aus. Und das Märchen mit dem hohen Blutdruck aufgrund von NaCl ist schon seit langem widerlegt. Nimm Dir einfach beim nächsten Lauf etwas Salz mit, das kannst Du dann prophylaktisch oder bei Bedarf nehmen. Es gibt auch Salzkapseln, die man schlucken kann.

crazydutchman hat geschrieben:Hi Thomas. Also mit Wasser trinken habe ich kein Problem. Trinke auf der Arbeit täglich 1 1/2 l Feinquell Mineralwasser Medium von Aldi. Gem. Zusammensetzung sind hier 60,5g Natrium und 16,4g Magnesium enthalten. Wie wäre es diese mit Salz (die Frage ist wieviel) anzureichern?? VG, Dirk

Hi Dirk,

ich hoffe für Dich, daß Deine obigen Angaben falsch sind und nehme mal an es soll Milligramm heißen! Wenn meine Vermutung stimmt, dann sind Na und Mg in Deinem Wasser allerdings nur sehr geringfügig enthalten und, gemessen an der empfohlenen täglichen Aufnahmemengen (bei Mg z. B. 300-400 mg täglich), für Deine Zwecke bei Weitem nicht ausreichend.
Eine positive Wirkung hinsichtlich des Verhinderns von Krämpfen kann ich mir kaum vorstellen.

Andere Wässer sind da deutlich ergiebiger, z. B. Nürburg Stille Quelle hat 278 mg/l Magnesium und 314 mg Natrium.

Viel Erfolg bei Deinem Marathon!
Walter

bei meinem letzten HM habe ich auch anzeichen von krämpfen verspürt, neuerdings auch im oberschenkel, obwohl ich immer ordentlich calicium & magnesium zu meinen getränken mische.

habe mir aber jetzt salztabletten besorgt, nehm ich bei langen läufen und wenn ich so richtig schwitze. helfen wunderbar und seit dem auch überhaupt keine anzeichen von krämpfen, ohne meine salztabs geh ich nicht mehr laufen.
geb mal folgendes bei google ein

Greif-Krampf-Blocker

Gruss Frank

Einfache Frage: Wo bekommt man Salztabletten?

Gruß

Harald

hurry hat geschrieben:Einfache Frage: Wo bekommt man Salztabletten?

Gruß

Harald

Einfache Antwort: in der Apotheke.

Allerdings wollen die einem dort immer wieder gern Mineraltabletten aufschwatzen, Kochsalztabletten verlangen, müssen meist bestellt werden.

Es gibt welche zum Schlucken mit viel Wasser, zum Kauen/Lutschen und zum Auflösen in Wasser.

Gruss Holle

Hallo. Euch allen herzlichen Dank für die vielen Tipps. Ich glaube nun langsam selber dass es an Salzmangel gelegen haben muss. Werde das beim nächsten mal besser vorbereiten und hoffen dass es dann klappt. Habe noch ein anders Thema ins Forum eingestellt. Bin auch da nach euren Meinungen gespannt. Hier geht es um die Wikungsweise von Frubiase Sport. VG und Keep on runnin' Dirk

viermaerker 707 hat geschrieben:Hi Dirk,

ich hoffe für Dich, daß Deine obigen Angaben falsch sind und nehme mal an es soll Milligramm heißen! Wenn meine Vermutung stimmt, dann sind Na und Mg in Deinem Wasser allerdings nur sehr geringfügig enthalten und, gemessen an der empfohlenen täglichen Aufnahmemengen (bei Mg z. B. 300-400 mg täglich), für Deine Zwecke bei Weitem nicht ausreichend.
Eine positive Wirkung hinsichtlich des Verhinderns von Krämpfen kann ich mir kaum vorstellen.

Andere Wässer sind da deutlich ergiebiger, z. B. Nürburg Stille Quelle hat 278 mg/l Magnesium und 314 mg Natrium.

Viel Erfolg bei Deinem Marathon!
Walter

Bin auch von Aldi-Wasser auf ca. 2 Flaschen Gerolsteiner pro Tag + den Rest mit dem besagten Billigwasser umgestiegen, wenn man sich mal mit den Inhaltsstoffen der Mineralwässer beschäftigt, werden schon signifikante Unterschiede sichtbar.

hurry hat geschrieben:Einfache Frage: Wo bekommt man Salztabletten?

Gruß

Harald

Also ich nehme beim Marathon immer so kleine Portionstütchen mit (z.B.aus dem Imbiss oder Restaurant)

lonerunner hat geschrieben:Also ich nehme beim Marathon immer so kleine Portionstütchen mit (z.B.aus dem Imbiss oder Restaurant)

Als Notmaßnahme geht das schon - die Zusammensetzung von Speisesalz im Vergleich zu Salztabletten ist aber schon eine andere.

Ich hab' meine bei Greif im Shop gekauft, wie oben auch schon jemand geschrieben hat. Sauteuer - aber es wirkt, wie man so sagt .
Nur auf die nervigen Werbemails die ich seither von Greif bekömme könnte ich locker verzichten .

Walter