Welche HF beim 10km Lauf

Gestern stand ein TDL auf dem Plan. 50 Minuten bei 80%HF. Das sind bei mir 151.

Natürlich konnte ich mich nicht dran halten und geworden sind es im Durchschnitt 161.

Bei einem Puls von 161 im Durchschnitt über 50 Minuten bin ich 4:36Min./km gelaufen.

Das bedeutet auf 10km eine Zeit von 46 Minuten.

Meine PB liegt bei 43:47Min. auf 10km. Die Zeit ist 3 Monate alt.

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage

Mit welcher durchschnittlichen HF kann man einen 10er laufen? 90%, 95%?

Nächste Woche Samstag steht ein 10er Wettkampf auf dem Plan, den ich mit einer Zielzeit von 43 Minuten bzw 42:59 Minuten in Angriff nehmen wollte.

Bei wieviel Prozent der HFmax sollten bei den ersten Kilometern meine Alarmglocken klingen, weil ich dann sehr wahrscheinlich eingehen werde?

durchschnittlich 90% bzw. knapp drüber aber 95% sind zu viel. das kannst auf den letzten metern machen. wenn du 95% am anfang hast, dann kannst ab km 3 gemütlich die letzten 7 km ins ziel spazieren, da die muskeln übersäuert sind.

Hallo,

das ist sicher bei fast jeden unterschiedlich. Ich brauche ca. 2 km zum "warmwerden" halte da meinen Puls bei ca. 85%. Bei km 3 steigt der Puls dann meist bei diesen Tempo auf ca. 90-92% an und pendelt sich dort fein ein. Die letzten 3-4 km kann ich dann ev. Tempo nochmals erhöhen oder auch nicht - Puls geht dann auf 93-94%.

Wie bist du deine letzten Läufe gelaufen. Deine Zeit ist ja nicht gerade von einem Anfänger...

lg

psyXL hat geschrieben: Mit welcher durchschnittlichen HF kann man einen 10er laufen? 90%, 95%?

Mein letzer 1oer (PB: 46:10) mit Durchschnitt 93%
89%
91%
92%
94%
94%
92%
94%
93%
95%
96%

psyXL hat geschrieben: Bei wieviel Prozent der HFmax sollten bei den ersten Kilometern meine Alarmglocken klingen, weil ich dann sehr wahrscheinlich eingehen werde?

Ich habe bei obigem Lauf mit voller Absicht nicht auf die HF geguckt sondern immer nur auf die km-Zwischenzeit. Hätte ich bei der Hälfte der Strecke schon 94% auf der Uhr gesehen, hätte ich garantiert einen Gang rausgenommen. Aber es geht/ging ja auch so :-)

gruss hennes

also nach Pulsuhr würd ich schonmal gar nicht laufen, das würde mich nur stören. wenn ich weiss, welches Tempo ich ca. laufen kann, dann tu ich dies.

wenn meine Werte vom letzten Laktattest noch stimmen, bin ich meine 10km PB vor 3 Wochen (38:37) mit ca. 93% HFmax im Schnitt gelaufen, wobei der Verlauf wohl so ähnlich wie bei Hennes oben gewesen sein könnte.

Hallo verehrte Damen und Herren,

die Frage würde mich auch brennend interessieren.

90% HFmax würde bei mir 185 bpm *hechel* bedeuten.

Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass ich das durchhalte.

Bei mir soll's am Sonntag auch soweit sein. Und nun frage ich mich auch, laufe ich mit Pulser oder lieber ohne.

NEED HELP

vinidomini hat geschrieben: 90% HFmax würde bei mir 185 bpm *hechel* bedeuten.

Meinst Du bei meinen 93% habe ich ein Liedchen dabei gepfiffen ? :-)

vinidomini hat geschrieben: Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass ich das durchhalte.

Sowas muss man natürlich im Training trainieren - dafür ist es ja da :-)

vinidomini hat geschrieben: Bei mir soll's am Sonntag auch soweit sein. Und nun frage ich mich auch, laufe ich mit Pulser oder lieber ohne.

Lauf mit! Du musst ja nicht auf die Pulswerte gucken/achten aber nimm die km-zwischenzeiten, dann hast DU nachher was wodraus Du lernen kannst.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Meinst Du bei meinen 93% habe ich ein Liedchen dabei gepfiffen ? :-)

na klar doch, ich hab schon "we are the champions" einstudiert

Hennes hat geschrieben: Sowas muss man natürlich im Training trainieren - dafür ist es ja da :-)

versucht hab ich das ja schon, doch meine Vorbereitung auf den Lauf verlief wg. Krankheit und was weiß ich bescheiden

Hennes hat geschrieben: Lauf mit! Du musst ja nicht auf die Pulswerte gucken/achten aber nimm die km-zwischenzeiten, dann hast DU nachher was wodraus Du lernen kannst.

gruss hennes

Ich denke eigentlich auch, dass es besser ist. Auch um sich auf den ersten Kilometern nicht zu übernehmen. Schaun mer mal...

murexin2002 hat geschrieben:Hallo,

das ist sicher bei fast jeden unterschiedlich. Ich brauche ca. 2 km zum "warmwerden" halte da meinen Puls bei ca. 85%. Bei km 3 steigt der Puls dann meist bei diesen Tempo auf ca. 90-92% an und pendelt sich dort fein ein. Die letzten 3-4 km kann ich dann ev. Tempo nochmals erhöhen oder auch nicht - Puls geht dann auf 93-94%.

Wie bist du deine letzten Läufe gelaufen. Deine Zeit ist ja nicht gerade von einem Anfänger...

lg

Das wird mein dritter 10er.

1. Dez 06 - 45:50 (ne Menge Luft gehabt, letzter Kilometer unter 4 Min.)
2. Jun 07 - 43:47 (schon näher am Limit)
3. Sep 07 - ?

Habe leider keine Aufzeichnungen von einem Pulser. Laufe erst seit 2 Monaten mit so einem Teil.

Ich möchte mich nicht 100%ig nach der HF richten, soll mir einfach als Richtwert dienen. Wenn ich mich bei Kilometer 5 sch.... fühle und auf der Uhr steht 99% , dann würde ich vielleicht ein Gang raus nehmen.

ob mit oder ohne Pulsgut, musst du selber entscheiden. ich würde sagen ohne (laufe aber generell ohne)

Ich möchte mich nicht 100%ig nach der HF richten, soll mir einfach als Richtwert dienen. Wenn ich mich bei Kilometer 5 sch.... fühle und auf der Uhr steht 99% , dann würde ich vielleicht ein Gang raus nehmen.

als ich vor 1 1/2 jahre mit dem laufen begonnen habe, bin ich nach gefühl gelaufen. war aber immer zu schnell auf achse. danach pulsinger rumgeschnallt und mich im training auf das teil konzentriert. das war vielleicht verherrend am anfang. ist ja gar nichts gegangen - wollte schon alles schmeissen. mittlerweile sind wir aber gute freunde geworden . kann von meiner pulsfrequenz ablesen wie es mir geht, krankheit, zu viel stress, zu wenig schlaf wirkt sich fast immer negativ aus. im wettkampf verlasse ich mich daher auch auf meinen freund . ist aber sicher nicht jedermanns sache!

lg

psyXL hat geschrieben:Gestern stand ein TDL auf dem Plan. 50 Minuten bei 80%HF.

Komischer TDL. Wo ist denn da das T?

Im Rahmen meiner Marathonvorbereitung sind die meisten Läufe im Bereich von 70-75%. 80% gehört schon zu den schnelleren Läufen. Daher habe ich die Einheit TDL genannt

Ab wann ist ein TDL, ein TDL?

psyXL hat geschrieben:Im Rahmen meiner Marathonvorbereitung sind die meisten Läufe im Bereich von 70-75%. 80% gehört schon zu den schnelleren Läufen. Daher habe ich die Einheit TDL genannt

Ab wann ist ein TDL, ein TDL?

Wenn wir eine pauschale Antwort haben wollen: Ab Marathonrenntempo, und das sollte im allgemeinen bei gut trainierten Marathonläufern über 80% liegen. Aber ich kann jetzt nicht einmal eigene aktuelle Werte beisteuern, weil mein HF-Messer seit ein paar Jahren im Schrank liegt.

Als Richtwert für die anaerobe Schwelle habe ich immer so 90% HFmax angenommen, ein 10er wird noch einmal merklich schneller gelaufen.

Gruß,

Carsten

Um einen Marathon an der anaeroben Schwelle laufen zu können sind aber einige Jahre Training Voraussetzung. Meistens mehr Jahre als vor dem ersten oder zweiten Marathon.

Ich bin weit davon entfernt einen Marathon bei annährend 90% HFmax durchzulaufen.

Daher lag mein geplanter Lauf bei 80% schon im Marathontempo und damit hat er lt. Deiner Definition die Berechtigung für das T.

edit:
Bevor jetzt einige losmeckern. Ich weiß, dass vor dem ersten Marathon idealerweise auch mehrere Jahre Training liegen sollten, nur wer ist schon vernünftig. Ich war es letztes Jahr nicht .

Und ich lebe noch!

Ich würde den 10er so schnell laufen, wie du aus dem Training weißt, dass du es durchhalten kannst. Den Pulser würde ich nur als Kontrollorgan verwenden, aber auch dafür ist er nicht besonders gut geeignet: Am Anfang, wenn viele zu schnell anlaufen, steigt der Puls nicht schnell genug, um davor zu warnen und ab km3 solltest sowieso deinen Rythmus gefunden haben und das Tempo nur mehr leicht korrigieren müssen.

LG,
Mike

psyXL hat geschrieben: Nächste Woche Samstag steht ein 10er Wettkampf auf dem Plan, den ich mit einer Zielzeit von 43 Minuten bzw 42:59 Minuten in Angriff nehmen wollte.

Dann richte Dich nach einer Uhr und den erforderlichen Zwischenzeiten. Für mich ist es unvorstellbar, einen Wettkampf nach Pulswerten zu laufen. Im Ziel zählt die ereichte Zeit und nicht ein idealer Puls unterwegs auf der Strecke . Deine Sensoren (Augen, Herz, Lunge, Muskeln) werden den Zentralrechner (Hirn) schon ausreichend mit Daten für die Tempogestaltung versorgen. Da braucht's keine externen Geräte .

Gruß Rono

rono hat geschrieben: Deine Sensoren (Augen, Herz, Lunge, Muskeln) werden den Zentralrechner (Hirn) schon ausreichend mit Daten für die Tempogestaltung versorgen. Da braucht's keine externen Geräte.

Sicher? Der Zentralrechner fällt bei mir meistens als erster aus. Die externen Geräte können dann zwar nicht mehr miteinander kommunizieren, laufen aber irgendwie bis ins Ziel weiter.

Gruß
Hendrik

Ich kann mich Rono nur anschließen - lauf den Wettkampf ohne Pulsmesser! Du musst doch irgendwie ne Zeit haben, nach der du den ersten oder die ersten beiden KM absolvierst? Ich bin eher diejenige, die nicht so schnell angeht weil ich erst warm werden muss. Dafür kann ich später das Tempo ziemlich konstant halten.

HendrikO hat geschrieben:Sicher? Der Zentralrechner fällt bei mir meistens als erster aus.

Ganz sicher! Der Zentralrechner muß 'laufend' neue Entscheidungen treffen...und ständig die Frage beantworten, warum man den ganzen Sch.. eigentlich mitmacht .

Gruß Rono

psyXL

Mit welcher durchschnittlichen HF kann man einen 10er laufen? 90%, 95%?

Aus den bisherigen Antworten ersieht Du, dass die 10 km über 90% gelaufen werden können. Wie viel darüber, ist individuell verschieden. Das hängt auch von der Motivation und der Bereitschaft ab, sich ein bisschen zu quälen. Wichtig ist nicht der Durchschnittswert, sondern welcher Puls zu welchem Zeitpunkt des Rennens noch gerade so angemessen ist. Deshalb sind die Angaben von Hennes mit den Pulswerten für jeden km hilfreich.

Auf den ersten ein bis zwei Kilometern hilft Dir die Pulsuhr nicht. Die Werte müssen sich erst einpendeln. Die meisten laufen den ersten km zu schnell (ich auch). Hier muss man sich ausdrücklich vornehmen, langsam zu starten.

psyXL

Bei wieviel Prozent der HFmax sollten bei den ersten Kilometern meine Alarmglocken klingen, weil ich dann sehr wahrscheinlich eingehen werde?

Trotz der guten Ratschläge wird es beim ersten Mal schwierig sein, aus dem Gerät einen Nutzen zu ziehen. Lauf trotzdem mit Pulsuhr. Die gewonnenen Erkenntnisse helfen Dir dann bei Deinem übernächsten 10 km-Wettkampflauf. Dazu solltest Du, wie Hennes, jeden km die Zwischenzeiten nehmen. Und Dein Herzfrequenzmessgerät speichert hoffentlich auch jeweils die Pulswerte.

Mir dient die Pulsuhr bei diesem Lauf – anders als beim Marathon - auf der zweiten Hälfte eher als Antreiber. Ein Blick darauf verrät mir – besonders auf der zweiten Hälfte -, dass ich nicht zu schnell bin und diese Herzfrequenz durchzuhalten bzw. noch steigerungsfähig ist.

Vielleicht wird jemand anmerken, lass die Technik weg und verlass Dich ganz auf Dein Gefühl. Dagegen wäre nichts einzuwenden. Aber da Du die Pulsuhr erst vor kurzem gekauft hast, willst Du sie sicher auch nutzen.

Berichte von Deinen Erfahrungen nächste Woche Samstag!

Dietmar

Danke für die vielen Ratschläge.

Ich laufe einfach mit ~4:15er Schnitt los und gucke was passiert.

Den Pulser nehme ich mit, damit ich anschließend weiß, was meine Pumpe dazu gesagt hat.

Meine Uhr kann zwar Zwischenzeiten nehmen, nur sind die Kilometer nicht ausgeschildert. Da es sechs Runden sind, habe ich aber feste Zwischenwerte. Meine Uhr speichert leider nur den max. und den durchschnittl. Puls.

diwally hat geschrieben:Deshalb sind die Angaben von Hennes mit den Pulswerten für jeden km hilfreich.

Nochmals zur Klarheit: Ich habe nicht versucht "diese Werte zu laufen". Ich habe auch mit voller Absicht bei dem 10k Lauf nie auf den Pulswert geguckt - sonst wäre mir alleine davon schon schlecht geworden.

Diese Werte sind halt bei der Zwischenzeiten mit meiner 15euro Aldi Uhr gespeichert - und im nachhinein für mich sehr wertvoll als Info. Sie sagen mir: das war alles was drin war und genau so ein Gefühl hatte ich auch. Ist halt nur ne Bestätigung.

Übrigens auf der Ziellinie war natürlich die 100% mal wieder erreicht. Merke: wer da weniger als 100% der HFmax hat, hat eh geschlafen und war zu langsam <g>

Also nimm das dingen mit und guck besser nicht drauf, aber auf die Zeit :-)

gruss hennes

Also ich taet den Pulser mitnehmen, aber er sthinterher draucfgucken. Wenn da was <90% steht, war es ein Kindergeburtstag.
Die Kilometerzeiten alle abdruecken.

Das ganze im naechsten halben Jahr 3-4 Mal wiederholen. Zwischendurch mal 5000m auf der Bahn laufen, und in einer Winterlaufserie mal nen 15k oder so.

Und dann ohne PUlser und Uhr Bestzeiten rausklopfen. Meine 10k PBs bin ich beide Male ohne Uhr gelaufen -- also koennen andere ANfaenger auch etwas Gespuer entwickeln.

Und immer ALLES AUFSCHREIBEN. Wird naechstes Jahr von Nutzen sein.

Hennes hat geschrieben:Übrigens auf der Ziellinie war natürlich die 100% mal wieder erreicht. Merke: wer da weniger als 100% der HFmax hat, hat eh geschlafen und war zu langsam <g>

Wer noch einen guten Zielsprint hinlegen kann, hat die 9,8 km davor zu wenig Gas gegeben!

LG,
Mike

123mike123 hat geschrieben:Wer noch einen guten Zielsprint hinlegen kann, hat die 9,8 km davor zu wenig Gas gegeben!

LG,
Mike

Guter Konter, Mike 1:1 :-))

Habe bei meinem letzten M (PB: 3:57) und durchschnittlich geplanter km-zeit von 05:40 (für sub 4:00) die letzten 3 km wie folgt gelaufen

05:26
05:10
05:08

also mehr als 2km Endspurt und ich denke auch insgesamt war mehr drin. (HM_PB 1:43:xx aus Jan07, HM_Testlauf 3 Wochen vor M nur 1:47:xx, nach Bronchitis). Hatte auch auf 3:45 trainiert - aber eine schwere Bronchitis mit 2 Wochen Laufverbot und Antibiotika 5 Wochen vor dem Marathon haben mir ein wenig Angst gemacht und ich dachte mir "das erste mal unter 4" ist ja auch schön. Better safe than sorry .-)

Beim M war die durchschnittliche HF 82% und ich denke das ist zu wenig - ODER ???

Verlauf:
69%
75%
74%
73%
77%
75%
77%
79%
79%
76% (die ersten km sehen auch ein wenig nach Blumenpflücken aus)
81%
80%
82%
78%
79%
81%
82%
82%
82%
83%
83%
80%
81%
81%
86%
85%
83%
86%
87%
86%
86%
88%
87%
88%
88%
85%
90%
90%
91%
90%
93%
95%

Was meint Ihr ?

gruss hennes

123mike123 hat geschrieben:Wer noch einen guten Zielsprint hinlegen kann, hat die 9,8 km davor zu wenig Gas gegeben!

Wer keinen guten Zielsprint hinlegen kann, der hat die 9,8 davor viel zu viel Gas gegeben!

Grüsse
3Runner

psyXL hat geschrieben:Bei wieviel Prozent der HFmax sollten bei den ersten Kilometern meine Alarmglocken klingen, weil ich dann sehr wahrscheinlich eingehen werde?

Die Frage wird Dir vermutlich niemand beantworten können.
Meine Daten vom heutigen 10er-Testlauf (PB 47:40).

83% (4:25)
89% (4:29)
91% (4:40)
93% (4:45)
93% (4:41)
94% (4:46)
94% (4:53)
94% (4:57)
95% (4:58)
95% (5:00)

Du siehst, meine HF war zu Beginn recht niedrig, obwohl ich mich davor 3 km eingelaufen habe und viel zu schnell losgelaufen bin.

Viele Grüße
Doris

Ich bin den 10er am Samstag ohne! Pulsuhr gelaufen.

Wollte mich nach einigen Empfehlungen hier, nicht von der Uhr verunsichern lassen.

Mit 43:25 ist es eine neue PB geworden aber leider 26 Sekunden unter meinem Ziel sub43.

Wetter war top, Strecke war durchschnittlich. (leichte Steigungen, Kopfsteinpflaster, Spitzkehre mit unebenen Boden)

psyXL hat geschrieben:Ich bin den 10er am Samstag ohne! Pulsuhr gelaufen.

Wollte mich nach einigen Empfehlungen hier, nicht von der Uhr verunsichern lassen.

Mit 43:25 ist es eine neue PB geworden aber leider 26 Sekunden unter meinem Ziel sub43.

Wetter war top, Strecke war durchschnittlich. (leichte Steigungen, Kopfsteinpflaster, Spitzkehre mit unebenen Boden)

Glückwunsch zur Zeit !!

Mit der Uhr ist m.E. aber suboptimal gelaufen :-)) - du hättest (wie ich) einfach nicht auf die HF gucken sollen. Hättest aber im Ziel/nachher eine gute Information zur Auswertung gehabt ob/was noch mehr drin war.

gruss hennes