Greif´scher Countdown - Erfahrungsaustausch (2)

hukl hat geschrieben:Schön das hier so viele sind, die mit dem CD schon Erfahurngen haben. Da hoffe ich doch, dass ihr meine Frage beantworten könnt.
Es geht um den letzten 35'iger, eine Woche vor dem Marathon.

Zu was genau dient dieser Lauf noch ?
Ist dieser Lauf nicht zu Kräftezehrend ?
Würde ein 20 - 25 Km Lauf nicht ausreichen ?

Ich möchte den Junfgrau-Marathon so ausgeruht und so frisch wie möglich laufen. Vielen Dank für euren Rat.

Hallo,

ich habe mir von der Homepage von Peter Greif die "Marathonserie von RTL-Regional" runtergeladen und angeschaut. In Folge 4 berichten Sie über die letzte harte Belastung eines 35 km Laufs 10 Tage vor dem Marathon.

Meine Frage dazu: Macht es eurer Meinung nach Sinn, den letzten 35er ca. 10 Tage vorher zu laufen (eventuell mit 15 km Endbeschleunigung) und dann nur noch zu tapern? Oder ist das eine zu harte Belastung so kurz vor dem Wettkampf? Verringert man dadurch die Gefahr, zu früh in Hochform zu kommen?

Grüße

Bernie

gaucho hat geschrieben:Zielzeit auf 3:45 korrigieren? Oder einfach beim Plan bleiben?

Du bist ja früh dran, mit Deinem Marathon, nur noch zweieinhalb Wochen. Ich würde die Zielzeit anpassen und die sub 3:45 anstreben. Wenn Du aus dem Training heraus 10 km in 45:39 min schaffst, wären das 42 bis 43 min bei einem Wettkampf. Da sind die 3:45 locker drin, und es ist ja auch nicht Dein erster Marathon?

Bist Du in der Vorbereitung den HM gelaufen? Wenn nein, dann steht ja nächste Woche noch der abschließende Tempolauf im Marathontempo an. Der soll „volle Pulle“ gelaufen werden . Berichte mal welche Zeit Du erreicht hast.

Dietmar

Bernie78 hat geschrieben:Da ich den langen Lauf am Donnerstag mache, habe ich ihn einfach um 2 Tage vorverlegt.

Wohl dem, der in der Woche Zeit hat für die lange Einheit.

Bin jetzt in der 4. CD-Woche. Lauf die Einheiten so, wie sie im CD angegeben sind. Normalerweise ist Samstag lauffrei, weil an diesem Tag immer Besorgungen anstehen. Habe aber mit meiner Frau verhandelt und die „Genehmigung“ erhalten, die nächsten Samstage für die 35er zu nutzen. Dann bleibt der Sonntag zum relaxen.

Gestern, am Montag stand der 10 km-Tempolauf an, ich war noch müde von dem 35er zwei Tage vorher. Die Vorgabe von 4:35 min/km konnte ich nur mit Mühe einhalten, nach dem ich auf zweiten Hälfte „Gas gegeben“ habe.

Für diese Woche habe ich den Plan etwas abgeändert, weil ich am nächsten Sonntag im Grunewald an einem Trainingslauf über 30 km teilnehmen werde. Der wird etwas Abwechslung bieten (meine Frau wird auch dabei sein). Die 6x1000 m habe ich deshalb von Mittwoch auf Donnerstag verschoben.

Hierzu habe ich auch eine Frage an die erfahrenen „Greifianer“ (Ich weiß, das ist schon häufiger diskutiert worden). Soll ich die 1000er Intervalle in der errechneten Zeit laufen, die sich aus dem CD, ausgehend vom Marathontempo, ergibt. Das wären bei mir 4:14 min bis 4:19 min und das würde ich als locker empfinden. Oder soll ich, wie es auch im CD angegeben ist, das 5-km-Renntempo nehmen. Das wären 3:56 min bis 3:58 min/km. Unter größter Anstrengung bekäme ich das hin. Und dieses Tempo wäre wohl eher im Sinne von Greif. („Heute gibt es wieder Hartes.“)

Meine Zielzeit für den Marathon ist 3:23 h (3:20 h sind wohl zu ehrgeizig). Bei Unterdistanzzeiten von 41:04 min über 10km und HM in 1:33:05 müsste das hinhauen, wenn es am 30.9. in Berlin nicht wieder so warm ist wie in den letzten beiden Jahren. Obwohl, nach dem Greif-Newsletter vom 8.8.2007 mit der Tabelle zu den erwarteten Marathonzeiten bin ich irgendwo zwischen „Spaßläufer“ und „mäßig ausdauertrainiert“ einzustufen.

Dietmar

Locomotive Breath hat geschrieben:@Guido: ich habe mir den CD Erfahrungsaustausch vom letzten Jahr durchgelesen. Deine Schilderungen mit allen Höhen und Tiefen und dem Erfolg beim Berlin-Marathon lesen sich sehr interessant. Läufst Du jetzt eigentlich mit Einlagen und welche Erfahrungen hast Du damit gemacht? Martin

Ja, ich laufe seit vergangenem Jahr mit Einlagen. Habe damals 2 Stück angefertigt bekommen, welche immer noch gut erhalten sind. Ich habe (aktuell jedenfalls noch) keinerlei Probleme mehr mit meinen Füssen!

Locomotive Breath hat geschrieben:(...)@Guido: ich habe mir den CD Erfahrungsaustausch vom letzten Jahr durchgelesen. Deine Schilderungen mit allen Höhen und Tiefen und dem Erfolg beim Berlin-Marathon lesen sich sehr interessant.

Das mit den Höhen und Tiefen geht weiter... Aber zum Glück aktuell eher umgekehrt...

Gestern habe ich meinen 10er-TDL absolviert: nachdem ich jüngst meine Ziele zurückgenommen hatte, wollte ich somit mit einem konservativem Schnitt von 4:10/km durchkommen. Die "Bremsung" hat sich ausgezahlt. Ich lief zwar den ersten Kilometer gleich mit 4:04min. schneller, allerdings deutlich langsamer als bei meinen letzten TDL-Einheiten. Ich konnte das Tempo relativ locker halten, um dann die letzten 4 sogar noch auf 3:59/km zu steigern. Schließlich kam ich gut ins Ziel mit dem Gefühl, sogar dieses Tempo auch auf 15km durchzuhalten.

Endlich mal ein Lichtblick! Hoffentlich keine Eintagsfliege !

Heute lief der 15km extensive Lauf in 4:59/km ebenfalls absolut reibungslos - da half bestimmt auch das von gestern noch beflügelnde Gefühl !

Wichtig: ich muss auf dem Teppich bleiben und nicht direkt wieder die Ziele nach oben schrauben. Unter 3 Stunden ist schon ein Wort: und dafür habe ich immer noch 4,5 Wochen (bzw. 3,5 härtere Trainingswochen) Zeit!

Bernie78 hat geschrieben:Hallo,

Macht es eurer Meinung nach Sinn, den letzten 35er ca. 10 Tage vorher zu laufen (eventuell mit 15 km Endbeschleunigung) und dann nur noch zu tapern? Oder ist das eine zu harte Belastung so kurz vor dem Wettkampf? Verringert man dadurch die Gefahr, zu früh in Hochform zu kommen?

Grüße

Bernie

Hallo Bernie,

ich würde 10 Tage vor dem Marathon den 35 km Lauf ohne Endbeschleunigung machen und dann tapern. 35 km mit 15 km EB dürfte m. E. einer der härtesten Belastungen des ganzen CD sein. Das wäre mir 10 Tage vor dem Marathon zu heftig.

diwally hat geschrieben:
Hierzu habe ich auch eine Frage an die erfahrenen „Greifianer“ (Ich weiß, das ist schon häufiger diskutiert worden). Soll ich die 1000er Intervalle in der errechneten Zeit laufen, die sich aus dem CD, ausgehend vom Marathontempo, ergibt. Das wären bei mir 4:14 min bis 4:19 min und das würde ich als locker empfinden. Oder soll ich, wie es auch im CD angegeben ist, das 5-km-Renntempo nehmen. Das wären 3:56 min bis 3:58 min/km. Unter größter Anstrengung bekäme ich das hin. Und dieses Tempo wäre wohl eher im Sinne von Greif. („Heute gibt es wieder Hartes.“)

Auch wenn sich die Frage nicht an mich richtet:
Der CD wendet sich ja in erster Linie an Läufer mit Marathon Zeiten < 3:00 h.
Ein Läufer der z. B 4:00 min/km MRT läuft soll nach CD die 1000 er Intervalle in 3:30 laufen. 30 sec schneller bezogen auf das MRT entsprechen in diesem Fall 12,5 %.

Bei MRT 4:45 min/km entsprechen 30 sec schneller nur 10,5 %. M.E. dürften daher die langsameren Läufer bei den Intervallen etwas schneller laufen. Wobei die 3:56 bezogen auf dein MRT dann schon sehr flott sind.
Die Sorgen möchte ich haben. Ich bin heute die 3000 er gelaufen und habe mich, da ich mich schon vorher richtig müde fühlte, sehr schwer getan.

Beste Grüße

Martin

Zitat Locomotive Breath

Der CD wendet sich ja in erster Linie an Läufer mit Marathon Zeiten < 3:00 h.

Hallo Martin,

danke für die Antwort.

Ja, Du hast recht. Für diese Läufer passen die Angaben, für langsamere Läufer weniger.

Im CD steht auch, dass der Puls bei den Intervallen über 90% des Höchstpulses erreichen soll. Das haut nur hin, wenn ich ein schnelleres Tempo wähle. Andererseits gilt das auch für die 3000er Intervalle. Bei dieser Einheit wären > 90% HP für mich wirklich nicht zu schaffen. Für die 1000er werde ich aber eher das höhere Tempo wählen.

Zitat Locomotive Breath

Die Sorgen möchte ich haben. Ich bin heute die 3000 er gelaufen und habe mich, da ich mich schon vorher richtig müde fühlte, sehr schwer getan.

Ich glaube das kennen die meisten "Greifianer". Mindestens einmal innerhalb der acht Wochen kommt dieser Moment. Beim CD besteht immer die Gefahr zu überziehen, denn die nächste anstrengende Einheit steht in zwei, drei Tagen an. Wenn man sich müde fühlt muss man sich dazu durchringen und ohne schlechtes Gewissen pausieren oder eine Einheit im regenerativen Tempo absolvieren. Ich muss gestehen, dass ich das auch nicht schaffe. Mit dem Körpergefühl ist das so eine Sache. Vor der Tempoeinheit fühlt man sich müde, und dann klappt es oft doch wider Erwarten gut. Aber es auf jeden Fall kontraproduktiv, wenn man versucht, die Intervalle mit aller Gewalt durchzuknüppeln. Zitat aus dem CD:

"Auf das Körpergefühl hören! - Ich warne ausdrücklich davor, den Plan blind zu befolgen, nach dem Motto „Ich mache jetzt alles was drauf steht, komme was wolle. Dieses Verhalten ist falsch und ist meistens nicht vom Erfolg gekrönt. Wer zum blinden „Gehorsam“ gegenüber einem Trainingsplan neigt, vergisst auch meist auf sein Körpergefühl zu achten. Und so ein Körper verträgt eben nicht jeden Tag das, was man ihm vorsetzt. Wenn Du mit einem Tempolauf beginnst, und Du spürst Deine Schwäche, dann lass Tempo Tempo sein und gehe in den Wald und jogge. Morgen ist auch noch ein Tag und da geht es Dir vielleicht schon deutlich besser."

Andererseits schreibt Greif im CD, dass man bei den 300er Intervallen an seine Grenzen gehen und "beißen" muss.

Welches Zeitziel hast Du für Deinen Marathon festlegt, und in welchem Tempo bist Du die 3000 Intervalle gelaufen?

Dietmar

Hallo,

ich komme gerade von meinem 35er mit Endbeschleunigung (der erste, den ich jemals gelaufen bin.)

Das Wetter war heute bei uns ca. 14 ° C, stark bewölkt mit einzelnen, zum Teil etwas heftigen, Regenschauern.

Die ersten 32 km sind mir um einiges leichter gefallen wie letzte Woche, obwohl ich einen Schnitt von 5:45 gelaufen bin (Vorwoche: 5:51). Bei den letzten drei Kilometern konnte ich mein Marathontempo ungefähr erreichen (4:57, 4:55, 4,57). Allerdings hat mein Puls astronomische Höhen erreicht (bis 89 % vom Maximalpuls) . Wie ist das bei Euch?

Mit den Intervallen und dem Tempolauf geht es mir ähnlich wie Locomotive Breath. Um bei Intervallen die 90 % zu erreichen (zumindest als Spitze beim Intervall) muß ich um einiges schneller Laufen wie von Greif berechnet. .

Ansonsten geht es mir bis jetzt sehr gut. Nächstes Wochenende laufe ich einen Halbmarathon-Test, bin mal gespannt, wie der verläuft.

Wünsche Euch allen ein erfolgreiches Training.

[Freue mich an dieser Stelle über einen abermals regen Austausch - BIS (GANZ) BALD![/QUOTE]

Ich habe, von Freunden vor Jahren auf Greif aufmerksam gemacht, schon mehrere Marathontrainings nach Greif gemacht. Davor hatte ich relativ unstrukturiert -durchaus mit ähnlich vielen Kilometern trainiert, trotzdem bei ca. km 30 muskulär am Ende. Wahrscheinlich war ich vom Training kaputt. Zeit im Jahre 2003: 3:17. Für Bad Füssing im Feb 2004 trainierte ich erstmals nach Greif und verbesserte meine Zeit trotz starkem Gegenwind auf 3:07. Im Oktober 2004 neuerlicher Versuch in Wien. Zeit 2:57, obwohl ich über den Sommer kaum Laufe und lediglich die 8 Wochen gezielt trainiere. Im April 2006 wollte ich dann in Linz die 2:55 unterbieten. Wegen 38Fieber noch 2 Tage vor dem Lauf wurden es wieder nur 2:57. Wesentliche Erkenntnisse: Seit ich nach Greif trainiere gibt es nach dem Marathon kaum Muskelkater und ich bin auch auf den kürzeren Distanzen jedesmal schneller geworden. Der Trainingstag am Freitag hat mir nie was ausgemacht, eher sogar lockerer gemacht. Wichtiger erscheint mir, unmittelbar nach dem Intervallen zu pausieren. Ich werde auch im Frühjahr wieder nach Greif trainieren -für Linz (April2008) und hoffe dann ebenfalls Richtung 2:50 zu kommen. Ich vertrage den Plan gut, brauche keinen Pulsmesser, denn die Trainingsgeschwindigkeiten weiß ich auch so und nach 8 Wochen ist alles schon wieder vorbei.

Mein wöchentlicher Statusbericht:

Am letzten Sonntag habe ich den 35er zugunsten einer Rennradtour in den Alpen (ich fahre jedes Jahr mind. 1 Mal das Hahntennjoch rauf) und einer 2-stündigen Bergtour in 2000 m Höhe, die ich im Dauerlauf absolviert habe, ausfallen lassen.
Resultat: massiver Muskelkater im Oberschenkel, ich weiß nur nicht, ob vom Rennrad den Alpenpass rauf oder von den vielen Höhenmetern flott bergab bei der Bergtour...

Da ich Urlaub habe, habe ich am Di. das tolle Wetter in Bayern genützt und bin statt des Ruhetags laut Plan über 3 Stunden eher langsam Rennrad gefahren.
Resultat: Muskelkater im Oberschenkel :-)

Den schnellen 10er, der laut Greif am Mittwoch dran war, konnte ich meinen Muskeln nicht zumuten und bin 17 km locker gelaufen (Schnitt 4:55, Puls unter 130!).
Heute habe ich dann gezwungenermaßen :-) den schnellen Zehner nachgeholt, der laut Plan in höchstens 4:04 zu absolvieren wäre. Die Zeit habe ich geschafft (4:04!), aber geschummelt: Ich habe nach den ersten 5 km eine 5-minütige Pause und bei km 7,5 eine zweiminütige Pause eingelegt... Pulsmessung per Hand ergab jedesmal 170 nach jeder Belastung und unter 120 nach 1 Minute Erholung. Das ist so mein Richtwert. Leider weiß ich meinen Höchstpuls nicht. Ich rechne immer mit 200, 190 wäre wohl realistischer.

Ich kann irgendwie lange TDLs nicht bewußt langsamer laufen, wenn ich merke, ich schaffe die Strecke nicht. Wenn ich das versuche, dann wird es gleich z. B. eine 4:30 statt einer 4:10. Ich laufe TDL auf Radwegen, da mich die Bahn bei 10 km psychisch zu sehr stresst; Intervalle mache ich auf der Bahn, da man da prima Zwischenzeiten kontrollieren kann. Deswegen fehlt mir die Möglichkeit, durch Zwischenzeiten die TDLs besser zu kontrollieren).

Meine Frage: Schummelt Ihr auch manchmal durch Zwischenpausen bei langen TDLs?

Hallo zusammen,

ich bereite mich mit einem Jokerplan von Greif (im Rahmen eines Jahrespans) auf den Köln-Marathon vor. Zwei Wochen habe ich planmäßig hinter mich gebracht Ich glaube aber ab Sonntag habe ich etwas überzogen Heute bin ich dafür bestraft wurden Aber der Reihe nach : Sonntag 32km(2:39h) + 3km(11:55min, laut Plan 12:30min bis 13:00min) EB, Montag 12 km locker, Dienstag 15km 1:00h(laut Plan 1:03 bis 1:05h) und Mittwoch 19km in 1:30h. Heute sollte ich 5 x 2000m laufen, aber schon nach der ersten Runde ging nichts mehr Also bin ein Stündchen locker gelaufen. Morgen ist Ruhetag. Am Samstag hoffe ich mich wieder erholt zu haben, um dann am Sonntag die 6km EB gut zu laufen.
Meine Lehre : Ich werde mich besser an die Tempovorgaben im Plan halten.

@ subjektiv : Wenn ich beim Tempodauerlauf das Tempo raus nehme, kostet das Beschleunigen auf das hohe alte Tempo mehr Kraft, als ich durch das langsamere Lauf gespart habe. (Meine ich)

Gruß
Hans-Dieter

subjektiv hat geschrieben: Meine Frage: Schummelt Ihr auch manchmal durch Zwischenpausen bei langen TDLs?

Hallo,

wenn ich bei einem TDL Pausen einlege, wird aus dem TDL doch eigentlich Intervalltraining, oder?. Wichtig beim TDL ist doch, das Tempo in einem vernüftigen Pulsbereich zu halten. Zu der Radtour: Greif schreibt in seinen Erläuterungen zum CD, dass man einen regenerativen Lauf durch eine Radfahreinheit ersetzen kann, da hat er sicherlich nicht den 35er gemeint .


Manfred

Hadi hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich bereite mich mit einem Jokerplan von Greif (im Rahmen eines Jahrespans) auf den Köln-Marathon vor. Zwei Wochen habe ich planmäßig hinter mich gebracht Ich glaube aber ab Sonntag habe ich etwas überzogen Heute bin ich dafür bestraft wurden Aber der Reihe nach : Sonntag 32km(2:39h) + 3km(11:55min, laut Plan 12:30min bis 13:00min) EB, Montag 12 km locker, Dienstag 15km 1:00h(laut Plan 1:03 bis 1:05h) und Mittwoch 19km in 1:30h. Heute sollte ich 5 x 2000m laufen, aber schon nach der ersten Runde ging nichts mehr Also bin ein Stündchen locker gelaufen. Morgen ist Ruhetag. Am Samstag hoffe ich mich wieder erholt zu haben, um dann am Sonntag die 6km EB gut zu laufen.
Meine Lehre : Ich werde mich besser an die Tempovorgaben im Plan halten.

Hallo Hans - Dieter,

ich habe mich im letztem Jahr auch mit einem Jokerplan von Greif auf den Berlin Marathon vorbereitet. Ich fand im übrigen die zusätzlichen 10,- Euro im nachhinein verschwendet, da sich der Jokerplan kaum vom normalen Plan und vom CD unterscheidet.
Mir ist es genauso gegngen wie dir. Ich habe die Tempoeinheiten auch immer zu schnell gelaufen. Es liegt wohl daran, dass man durch den Jahresplan schon so gut in Form ist. Greif warnt in seinem CD aber davor die Einheiten in den ersten 4 Wochen zu schnell zu laufen, da dann die Form zu früh kommt und man dann beim Marathon nicht in Höchstform ist.
Lange Rede kurzer Sinn: Ich habe letztes Jahr die 15 EB in 4:16 und den 15er TDL Testlauf in 4:17 gelaufen und war zu der Zeit in Topform(also 2 Wochen vor dem Marathon). Der Marathon ist dann mit einer 4:55 min/km schwer in die Hose gegangen.

Ich würde jetzt mal eine Woche ohne Tempoeinheit einlegen.

Manfred

Bernie78 hat geschrieben:Ich komme gerade von meinem 35er mit Endbeschleunigung (der erste, den ich jemals gelaufen bin.) Das Wetter war heute bei uns ca. 14 ° C, stark bewölkt mit einzelnen, zum Teil etwas heftigen, Regenschauern.

Die ersten 32 km sind mir um einiges leichter gefallen wie letzte Woche, obwohl ich einen Schnitt von 5:45 gelaufen bin (Vorwoche: 5:51). Bei den letzten drei Kilometern konnte ich mein Marathontempo ungefähr erreichen (4:57, 4:55, 4,57). Allerdings hat mein Puls astronomische Höhen erreicht (bis 89 % vom Maximalpuls) . Wie ist das bei Euch?

Der Wert von 89% (als kurzzeitiger Spitzenwert oder für eine längere Zeit?) erscheint für drei km EB bei optimalen Temperaturen tatsächlich recht hoch. Mal sehen was bei Deinem HM-Lauf nächstes Wochenende herauskommt.

Dietmar

tria100 hat geschrieben:Ich habe, von Freunden vor Jahren auf Greif aufmerksam gemacht, schon mehrere Marathontrainings nach Greif gemacht. [...] Ich vertrage den Plan gut ...

Für einen Triathleten, der eine gute Grundlagenausdauer hat, ist der CD sicher gut geeignet.

Ich trainiere das zweite Mal nach diesem Plan und bin mir nicht sicher, ob er das Richtige für mich ist, da ich Mai/Juni/Juli bereits einiges an Tempotraining absolviert habe. Deshalb überlege ich, ob ich mich nächstes Jahr nicht dem andern Greif-Plan „Heißes Feuer im alten Ofen“ für Läufer ab 45 Jahre zuwende. Vom Alter her passt es ja mittlerweile…

Dietmar

Derfnam hat geschrieben: wenn ich bei einem TDL Pausen einlege, wird aus dem TDL doch eigentlich Intervalltraining, oder?. Wichtig beim TDL ist doch, das Tempo in einem vernüftigen Pulsbereich zu halten.

Hi Manfred,
kommt darauf an was man genau unter Intervalltraining und Tempodauerlauf versteht. Sehe ich den Tempodauerlauf als Schwellenlauf (bei Greif ist das nicht so, dafür sind diese Läufe zu langsam und m.M. auch zu lang), so will ich damit ja eine gewisse (Gesamt)zeit an der anaeroben Schwelle trainieren. Das kann z.B. 5km am Stück sein, aber man kann das auch intervallartig strukturieren, also z.B. 3x2km oder 5x1,4km oder ..... mit entsprechend (sehr) kurzen(!) Pausen. Die Pausen haben den Vorteil das sie mental motivierend sind und man dadurch auch mehr Kilometer in einer TE im Schwellentempo laufen kann. Außerdem bringt so eine Gestaltung auch Abwechslung ins Training. Stichwort bei Daniels zum Nachlesen sind hier Cruise Intervalle.

OK beim TDL nach Greif sieht es schon anders aus. Ich denke (Vermutung) er möchte schon das lange gleichmäßige Laufen in diesem Tempo schulen, ein Tempo was ja je nach TDL nahe des MRT liegt. Für gewisse andere Trainingsreize hat er ja z.B. bewusst seine 3x3km Intervalle. Insofern glaube ich schon, dass Pausen hier bei den TDL eigentlich nicht gewünscht sind und wenn es denn unbedingt sein muss (eigentlich nicht so vorgesehen), dann lediglich sehr kurze Pausen, also keine 5 Minuten nach 5km. Geschult werden werden soll hier ja wirklich das lange gleichmäßige Laufen in einem hohen aber eben nicht extrem hohen Tempo. Wenn das nicht klappt sollte man m.M. eher 5 Sekunden pro Kilometer langsamer laufen, aber eben durchlaufen, statt das hohe Tempo beizubehalten und Pausen einzuschieben. Eine gewisse Abhänigkeit von der Tagesform gibt es ja immer. Wenn man die Pausen nötig hat, dann ist hier m.M. einfach das Tempo zu hoch gewesen.

Ach ja, so eine Tempoeinheit wie subjektiv sie gelaufen ist kann durchaus auch effektiv sein, aber man hat dann aus meiner Sicht etwas anderes trainiert als Greif es eigentlich angedacht hat. Ob das wirklich so ist, da müsste man ihn P.G. selber fragen, aber so ist zum. mein Verständnis seiner Trainingspläne.


Grüße,
Torsten

Mich treibt jetzt ein wenig ja auch die Frage um, wie vermeide ich eine Frühform oder Übertraining.

Ok, also bei den Einheiten der ersten 4 Wochen ruhig angehen lassen und eher am langsamen Ende als am schnellen Ende der vorgegebenen Zeit trainieren.
Da mein derzeitig geplantes MRT (5min/km) aber höchstwahrscheinlich viel zu optimistisch für mein Leistungsvermögen ist, könnte der Schuss schon jetzt nach hinten los gehen. Das nehme ich einfach mal in Kauf.

Eine weitere Überlegung ist mir gekommen, als ich über mein im Sommer völlig verkorkstes Tempotraining nachgedacht habe. Leider habe ich mich dabei nicht oder nur unzureichend an den Traingsplan gehalten. Insbesondere bin ich Einheiten, die langsam gelaufen werden sollten, häufig zu schnell gelaufen. Das Training dauerte ca. 6 Wochen an, ich war ausgebrannt und keinen Deut schneller geworden. Da ich die notwendigen langsamen Einheiten unterdrückt hatte, war eine Balance von extensiven/regenerativen Einheiten auf der einen Seite und intensiven Einheiten auf der anderen Seite nicht mehr gegeben.

Ich habe die Einheiten des CD ausgehend von einer Durchführung einer 6 Trainingstagewoche (Do Ruhetag) nach ruhigen und intensiven Wochenkilometerumfängen eingeteilt. (z.B. Einheit 3 x 3000: 9 km Belastung intensiv, 6 km Trabpause ruhig/Ein und Auslaufen habe ich zunächst unberücksichtigt gelassen.) Es verwundert natürlich nicht, dass der CD durch die EB mit fortschreitender Dauer immer höhere intensive Anteile aufweist.

In meinem Plan liegt in den ersten beiden Wochen der intensive Anteil bei ca 20 % der Wochenkilometer, steigert sich dann in der 3. und 4. Woche auf 25 % und erreicht in der 5. Woche fast 33 %. In der 6. Woche liegt er immer noch über 30 %, um dann in der 7.Woche wieder auf unter 25 % zu fallen.

Sofern ich es orthopädisch verkrafte, werde ich die einsetzende Intensitätsverschärfung des CD durch Erhöhung der extensiven Einheiten (Dienstag und Freitag) von 15 auf bis zu 20 km und Reduzierung auf das regenerative Tempo begleiten, um die Balance zwischen Intensität und Umfang zu erhalten.

Greif schreibt dazu: Es kann nicht heißen Umfang oder Intensität, sondern nur Umfang und Intensität. Wobei wir versuchen müssen, zwischen beiden Möglichkeiten ein Optimum des Verhältnisses zu finden. Das muß Dein entscheidendes Ziel sein. Hier bist Du gefordert zu forschen und zu fühlen. Die besonderen Nuancen dieses Zusammenspiels mußt Du selbst erfahren. Da kann der Plan Dir nur eine Hilfe sein.

Weiterhin eine verletzungsfreie und formsteigernde Vorbereitung auf den Marathon wünscht

Martin

Hallo zusammen,

so langsam scheint sich bei mir so etwas wie "Form" zu offenbaren...

Bin heute die 35km inkl. 9km EB gelaufen (habe nach den Startschwierigkeiten im Countdown während der ersten 3 Wochen den ursprünglich geplanten HM für morgen doch lieber aus dem Programm gestrichen und trainiere lieber nach Plan): 26km in lockeren 5:10, um dann die letzten 9km tatsächlich relativ gut in 4:15/km durchzukommen. Möchte zwar nicht "locker" sagen, aber ich war zum Schluss nicht "fix und alle"...!

Dies bestätigt auch den ein oder anderen hier von Euch geschilderten Eindruck bzw. meine eigene letztjährige Erfahrung, dass man bei 100%iger CD-Zielerreichung bzw. -übererfüllung etwas zu schnell in Form kommt (Gruss an Derfnam ). Ich werde nun weiter peu´ a peu´ den CD durchziehen: nächste Woche werde ich wiederum bei den 15-20km-Läufen eher an 15 als an 20km ranlaufen, um nicht zuviel zu machen. Genauso mit den Tempovorgaben: eher am oberen Rande der Bandbreite. Wochen 6+7 sind dann noch dazu da, den Feinschliff hinzubekommen und wirklich den Plan 1:1 zu befolgen.

Weitere Erkenntnis: vorher hatte ich mit dem selbstgesteckten Ziel 2:52 Std. immer relativ grossen Druck, dass ich immer "losballerte", um dann relativ zügig auf den Boden der Tatsachen zurückzukehren. Nun mit 2:59:59 gehe ich die Sache relativ entspannt an, da ich ja sowieso schon die Zeit unterboten habe. Und dann ist halt immer die Chance da auf positiv Überraschungen...

Hoffe, es bleibt so!

Noch meine Meinung zum Thema "TDL mit Pausen": schließe mich Derfnam an = dann ist es kein (richtiger) TDL mehr. Ein TDL soll abhärten. Wenn ich Pausen mache, ist Fishermans Friend zu stark gewesen...! Bzw. die Marathonzielsetzung ggfs. zu hoch angesetzt!

Ich gebe Euch inhaltlich insofern recht, dass mein TDL keiner war :-).

ABER: ich sehe das nicht päpstlicher als der Papst, d.h. ich empfinde subjektiv meine 10 km in 4:04, wenn auch in 3 Etappen, härter als 10 km am Stück in z. B. 4:20. Und somit trainiere ich die Tempohärte eben doch, die eher mein Schwachpunkt ist als die Ausdauer. Es hat natürlich auch die Vorgeschichte mit Muskelkater am So. und Di. durch Rad- und Bergtouren mitgespielt.

Die 35 km mit 3 km Endbeschleunigung heute jedenfalls gingen locker in 5:03 bis km 31 und die 3 km EB in 4:06 (Marathon-Zielzeit = 2:55, das sind 4:09 pro km) waren zwar hart, aber machbar. Den letzten km lauf ich immer zum Auslaufen nach der EB, ich kann mir nicht denken, dass Greif nach der EB kein Auslaufen erwartet. :-)

@Guido: Meine Zielzeit passt, ich wette gerne!!, denn ich habe ja noch Reserven durch den erhofften Gewichtsverlust, den ich im Urlaub immer erreiche (lange Rennradtouren, kein Kühlschrank!, Weißbier kostet dort EUR 6,50 in der Bar, d.h. ich bleibe bier-, wenn auch nicht rotweinfrei).

Ab morgen bin ich ne Woche in Urlaub und weiß nicht, ob mein WLAN dort Anschluß bekommt. Bleibt verletzungsfrei, bis nächsten Sonntag wohl

Manfred

diwally hat geschrieben:Du bist ja früh dran, mit Deinem Marathon, nur noch zweieinhalb Wochen. Ich würde die Zielzeit anpassen und die sub 3:45 anstreben. Wenn Du aus dem Training heraus 10 km in 45:39 min schaffst, wären das 42 bis 43 min bei einem Wettkampf. Da sind die 3:45 locker drin, und es ist ja auch nicht Dein erster Marathon?

Bist Du in der Vorbereitung den HM gelaufen? Wenn nein, dann steht ja nächste Woche noch der abschließende Tempolauf im Marathontempo an. Der soll „volle Pulle“ gelaufen werden . Berichte mal welche Zeit Du erreicht hast.

Dietmar

Hallo,
Das war jetzt die härteste Woche mit dem 35er mit 15km EB.
Mein Training basiert auf der Zielzeit von 3:52 bei 5:30/km nach dem CD für „alte Öfen“.

Mittwoch: 10km 5:09 Puls 155 (@diwally: allerdings nicht volle Pulle, habe ja nächste Woche noch einen 15km Tempolauf)

Freitag: 17km 5:58/km Puls 134

Samstag: 35km mit 15km EB 5:45 Puls 147

Sonntag: 13,6km 7:29/km Puls 120

Von den Trainingswerten sind vielleicht noch ein paar Minuten drin, aber da ich noch nie unter 4h gelaufen bin, wäre eine sub4, welche Zeit auch immer, ein echtes Erfolgserlebnis.

Am 16.9. weiß ich mehr.
Viele Grüße,
Dietmar

Das hört sich ja insbesondere bei gaucho und Guido sehr gut an.

Ich bin gestern den 35er mit 3 km EB bei optimalem Laufwetter gelaufen. Den Lauf habe ich dazu benutzt, Erfahrungen mit Gels zu sammeln. Ansonsten trinke ich nur Wasser auf den Langen und habe auch bei meinem Frühjahrsmarathon nur zum Schluss mal bei den Sportgetränken zugegriffen. Diesmal neben dem Gurt mit 4 kleinen Fläschchen Wasser noch zusätzlich eine Flasche Wasser (1/2 Liter) und 2 Gels mitgenommen. Nach 10 km das 1. Gel genommen und das 2. Gel mit Flasche dort zurückgelassen. Auf dem Rückweg bei km 25 das 2. Gel mit Wasser genommen. Keinerlei Probleme. Fühlte mich durch die Kohlenhydrataufnahme sehr viel besser als sonst. Die EB klappte daher für meine Verhältnisse im MRT sehr gut.

Nächsten Freitag werde ich einen Stundenlauf machen. Daher entfällt am Montag der TDL, stattdessen wird Montag Intervalltraining gemacht und bis zum Freitag dann nur extensive bzw. regenerative Einheiten. Ab Samstag gehts für eine Woche Urlaub auf nach Usedom.

Gaucho, Dir viel Erfolg beim Marathon und den anderen weiterhin eine gute Vorbereitung.

Martin

Hallo,

ich mal wieder. Bei mir ist es zur Zeit das Problem, dass ich die Intervalle und TDL schon etwas schneller wie von Greif angegeben laufe, aber bei den Intervallen höchstens beim letzten und ganz kurz zum Schluß auf die 90 % komme. Dafür war der Puls bei der Endbeschleunigung um einiges zu hoch, wie schon oben beschrieben. Der TDL am Samstag 10 km in einen Schnitt von 4:32 ist mir hingegen nicht schwer gefallen (Puls war im Durchschnitt 83,6 % und somit noch unter den 84 - 88 %, die Greif vorgibt). Hätte ich den somit schneller laufen sollen? Oder besteht dann die Gefahr, dass ich zu früh in Hochform komme?

Euch allen ein erfolgreiches Training.

Bernhard

diwally hat geschrieben:Der Wert von 89% (als kurzzeitiger Spitzenwert oder für eine längere Zeit?) erscheint für drei km EB bei optimalen Temperaturen tatsächlich recht hoch. Mal sehen was bei Deinem HM-Lauf nächstes Wochenende herauskommt.

Dietmar

Hallo Dietmar,

der Puls ist kontinuierlich gestiegen und die 89 % waren dann zum Schluss, wo es auch noch Bergauf ging... Bin auch mal gespannt, wie es mir beim HM geht.

Danke für Deine Enschätzung.

Bernhard

Bernie78 hat geschrieben:Bei mir ist es zur Zeit das Problem, dass ich die Intervalle und TDL schon etwas schneller wie von Greif angegeben laufe [...] Der TDL am Samstag 10 km in einen Schnitt von 4:32 ist mir hingegen nicht schwer gefallen (Puls war im Durchschnitt 83,6 % und somit noch unter den 84 - 88 %, die Greif vorgibt). Hätte ich den somit schneller laufen sollen? Oder besteht dann die Gefahr, dass ich zu früh in Hochform komme?

Hallo Bernhard,

Bei einer Zielzeit von 3:30h für den Marathon und einem M-Tempo von 4:59 min/km ergibt sich nach Greif ein Trainingstempo für den 10km-Lauf von 4:49 min/km. Du bist also schon erheblich schneller gelaufen als vorgesehen.

Das ist das Tückische am Greif-CD. Greif schreibt einleitend oft sinngemäß, dass heute wieder eine harte Einheit folgt. Während des Laufens denkt man, es ist doch halb so wild und läuft schneller als vorgegeben. Das rächt sich dann, denn die nächste anstrengende Einheit steht in zwei/drei Tagen an.

Vielleicht hast Du aber auch Deine Marathonzielzeit zu niedrig angesetzt. Der HM wird Aufschluss bringen. Wenn Du die 10 km in 4:32 min/km mit durchschnittlich knapp 84% Hf gelaufen bist, müsstest Du den HM in etwas höherem Tempo laufen können. Wir werden sehen …

Dietmar

subjektiv hat geschrieben: Ich gebe Euch inhaltlich insofern recht, dass mein TDL keiner war :-).

ABER: ich sehe das nicht päpstlicher als der Papst, d.h. ich empfinde subjektiv meine 10 km in 4:04, wenn auch in 3 Etappen, härter als 10 km am Stück in z. B. 4:20. Und somit trainiere ich die Tempohärte eben doch, die eher mein Schwachpunkt ist als die Ausdauer. Es hat natürlich auch die Vorgeschichte mit Muskelkater am So. und Di. durch Rad- und Bergtouren mitgespielt.

Einen TDL gleichmäßig durchlaufen, je nach Tagesform auch mal langsamer als geplant, ist doch die Tempohärte. Nichts anderes ist das entscheidende Kriterium beim Marathon, möglichst gleichmäßig das höchstmögliche Tempo 42,2 km zu laufen.
TDL sind die formbildendsten Einheiten, deswegen unersetzlich, lieber auf Intervalle verzichten, falls das Training zu sehr schlaucht. Und die TDL nicht zu früh zu schnell laufen - Frühform.

subjektiv hat geschrieben: Die 35 km mit 3 km Endbeschleunigung heute jedenfalls gingen locker in 5:03 bis km 31 und die 3 km EB in 4:06 (Marathon-Zielzeit = 2:55, das sind 4:09 pro km) waren zwar hart, aber machbar. Den letzten km lauf ich immer zum Auslaufen nach der EB, ich kann mir nicht denken, dass Greif nach der EB kein Auslaufen erwartet. :-)

Doch. 5- 10 min. gehen reicht auch, manchmal sind die langen + EB muskulär recht anspruchsvoll. Krämpfe drohen. Wer läuft sich schon direkt nach einem Zieleinlauf beim WK aus ? Schon gar nicht nach einem Marathon. Und ein langer Lauf + EB ist fast so anstrengend wie ein Marathon, da aus dem Training heraus gelaufen. Also ab in die Badewanne und von Bestzeiten träumen, als sich noch ein paar Kilometer quälen

Hallo,
heute war die letzte harte Einheit auf dem Plan, 15km TDL
Zielpace: 5:20
Pulsbereich: 164 (84%) bis 172 (88%)
Orientiert habe ich mich heute am Puls. Ich bin 5 Runden á 3km mit folgenden Ergebnissen gelaufen:

Runde 1: 4:52/km Puls 153
Runde 2: 4:53/km Puls 162
Runde 3: 5:00/km Puls 162
Runde 4: 5:01/km Puls 162
Runde 5: 4:46/km Puls 166

Das war der alte Konflikt, die Geschwindigkeit zu hoch, der Puls aber passend. Egal, der Lauf hat Spaß gemacht und war im Hinblick auf den 16. September motivierend.
Viele Grüße,
Dietmar

Hallo Dietmar,

ich habe den gleichen Konflikt mit Geschwindigkeit und Puls wie Du. Aber ich glaube, Du hast einen guten Kompromiss gefunden.

Wünsche Dir alles gute beim Tapern und natürlich beim Wettkampf.

Grüße

Bernhard

gaucho hat geschrieben:heute war die letzte harte Einheit auf dem Plan, 15km TDL
Zielpace: 5:20
Pulsbereich: 164 (84%) bis 172 (88%)

Hallo Dietmar,

das "lief" ja wirklich gut!

Also ich habe für Deinen abschließenden 15 km Lauf einen Schnitt von 4:56 min/km errechnet, bei einem Durchschnittspuls von ca. 161, das müssten bei Dir 82% oder 83% vom Maximalpuls sein.

Vielleicht solltest Du Deine Zielzeit von 3:52 h bei 5:30 km/min anpassen. Da ist noch viel "Luft". Das Greif-Training hat wohl einiges bewirkt!

Alles Gute für den 16. September!

Dietmar

Ich habe heute meinen Stundenlauf gemacht. Ist ja schon etwas gewöhnungsbedürftig und eng, wenn 100 Läufer 1 Stunde um den Sportplatz rennen.
Viel schlauer, was meine Zielzeit für den Marathon angeht, bin ich auch noch nicht. Habe in der Stunde 13,03 km zurück gelegt. Das entspricht einem Schnitt von 4:36 min/km. Jetzt werden noch die Sachen gepackt und dann 1 Woche Ostsee.

Viele Grüße

Martin

Hallo Martin,
schönen Urlaub, gute Erholung und Klarheit für die Zielzeit wünscht Dir,
Dietmar

Hallo,

das Trainig diese Woche ist ja geprägt vom morgigen Halbmarathon. War deshalb bis heute eher eine ruhige Woche..

Bin mal gespannt, wie es mir morgen bei meinem Halbmarathon geht. Bei uns regnet es ja seit Mittwoch sehr stark mit einigen Überschwemmungen und der Lauf ist rund um einen See und teilweise auf Wald- und Wiesenwegen. Vielleicht wirdes ja auch ein Duathlon, wo wir ein bißchen schwimmen müssen...

Locomotive Breath hat geschrieben:Ich habe heute meinen Stundenlauf gemacht. Ist ja schon etwas gewöhnungsbedürftig und eng, wenn 100 Läufer 1 Stunde um den Sportplatz rennen.
Viel schlauer, was meine Zielzeit für den Marathon angeht, bin ich auch noch nicht. Habe in der Stunde 13,03 km zurück gelegt. Das entspricht einem Schnitt von 4:36 min/km. Jetzt werden noch die Sachen gepackt und dann 1 Woche Ostsee.

Viele Grüße

Martin

Hallo Martin,

Gratulation zu der Leistung.

Wünsche Dir eine gute Erholung und einen schönen Urlaub.

Grüße Bernhard

So, komme gerade von meinem heutigen Halbmarathonlauf in Seekirchen zurück. Möchte hier jetzt mal ein kurzes 1. Resümee ziehen, der ausführliche Laufbericht folgt noch.

Teilweise hat es stark geregnet, auch vom Untergrund her war es einmal ein bißchen naß am Seeufer (kleine Überschwemmung)

Eine brutale Steigung bei Kilometer 12 war dabei und insgesamt waren es laut meinem Hactronic 306 Höhenmeter.

Das offizielle Ergebnis:

offizielle Ergebnisse Seekirchen Halbmarathon:

Bernhard Mandat
Alterklasse M- Allgemein: 7
GESAMTRANG: 78
Zeit: 1:37:14,80
SCHNITT: 4:37

Der Puls war im Schnitt 168 (85,7 %). Zum Schluss war ich bei 186 (95 %)

Nach dem heutigen Lauf unter den Umständen bin ich sehr zuversichtlich, in München auf jeden Fall unter 3:30 h beim Marathon zu kommen.

Wie seht ihr das?

Grüße

Bernhard

Hallo Leute

Ich habe es geschafft. In 4:42:48 habe ich gestern den Jungfrau-Marathon absolviert. Als Trainingsbasis habe ich den CountDown für eine Zielzeit von 3:30:00 absolviert. Rechnet man nun 35% Zeit hinzu wie bei den Spitzenläufern, so hätte ich eine Zeit von 4:43:30 erreichen können/sollen.
Von daher muss ich sagen hat der CountDown bei mir absolut funktioniert. Den werde ich bestimmt wieder durchführen.

Viele Grüsse

Hallo Hugo,

gratuliere zu dieser tollen Leistung!

Grüße

Bernhard

Hallo Bernie78

Vielen Dank.
Wünsche Dir bei deiner Vorbereitung weiterhin viel Erfolg.

Viele Grüsse

Bernie78 hat geschrieben:
Der Puls war im Schnitt 168 (85,7 %). Zum Schluss war ich bei 186 (95 %)

Nach dem heutigen Lauf unter den Umständen bin ich sehr zuversichtlich, in München auf jeden Fall unter 3:30 h beim Marathon zu kommen.

Wie seht ihr das?

Grüße

Bernhard

Hallo Bernhard,
Glückwunsch zur Zeit
Nach Greif sind bei Dir 3:25 drin. Das glaube ich auch, zumal Du den HM ja "nur" mit 85,7% gelaufen bist.
Viele Grüße,
Dietmar

Hallo Hugo,
Glückwunsch zur tollen Leistung
Der CD ist zwar hart, aber wenn es läuft wie bei Dir, hat sich der ganze Aufwand gelohnt.
Viele Grüße,
Dietmar

Hallo zusammen,

sind heute nachmittag von unserem 1wöchigen Urlaub an der Mosel zurückgekehrt.

Ich habe dort die CD-Marschroute befolgt und bin Samstag die 35 mit 12 EB gelaufen. Die EB klappte mit Durchschnitt 4:17, also 1-2 sek. über dem 3h-Schnitt. Insgesamt war ich zufrieden.

Heute dann der 10km-TDL: hier lief ich mit 4:10/km eher schlecht als recht (Streubreite 4:03-4:18). Meine Beine wollten bzw. konnten einfach nicht schneller. Ok, die Vorgabe war 5-10 sek. schneller als Marathon, was bei <3:00:00 (= 4:15/km) ja noch einigermassen im Soll wäre... Aber.... mmmhhh... Vergangenes Jahr hatte ich einfach immer schon zu diesen Zeitpunkten HAMMERzeiten... Und zu nah möchte ich auch nicht mit an die 3h-Marke hintrainieren, damit ich nachher nicht doch noch knapp darüber lande.

Was meint Ihr: soll ich übermorgen die vorgesehene Einheit 6x 1km modifizieren? Z.B. in einen 3x 3km-Lauf oder einen abermaligen TDL? In mir kribbelt es so. Ich brauche (mehr) Tempohärte...!!!

guidoklump hat geschrieben: Was meint Ihr: soll ich übermorgen die vorgesehene Einheit 6x 1km modifizieren? Z.B. in einen 3x 3km-Lauf oder einen abermaligen TDL? In mir kribbelt es so. Ich brauche (mehr) Tempohärte...!!!

Hallo Guido,

würde ich nicht machen. Wenn es heute schon nicht so lief, würde ich es jetzt nicht erzwingen. Du hast dann ja 3 Tage später schon wieder eine 15 km EB in MRT was ja streng genommen auch ein TDL ist. Halte dich an den Plan, letztes Jahr hat es ja auch gut hingehauen.

Manfred

guidoklump hat geschrieben: Vergangenes Jahr hatte ich einfach immer schon zu diesen Zeitpunkten HAMMERzeiten...

Hi Guido,

Du schaffst das schon. Falls es Dich aufbaut - letztes Jahr bin ich eine 1:26
im Vorbereitungs-HM gelaufen. Zwei Wochen vorher dann der Sprung und ich
bin bei einer 2:55 gelandet. Denk dran, dass Du erkältet gewesen bist. Du
wirst spät in Form kommen, ganz bestimmt

Bei mir läuft es hoffentlich nicht anders herum. Bis jetzt habe ich alle Einheiten
meines modizierten Plans spielend geschafft. Die 15er in Woche 1-3 bin ich alle in 59:xx gelaufen.
Bei den Intervallen bin ich inzwischen bei 6x1 in 3:30
und 3x3 in 3:38/km gelandet. Der Testlauf (21,4km) war mit 1:20:53 bei
Windstärke 6 auch sehr gut (6 Minuten schneller als letztes Jahr !). Den
12er EB bin ich locker mit 3:59 gelaufen (36km in 2:43).

Eine ruhigere Woche einzubauen und den Plan auf 13 statt 8 Wochen (3 Wochen Grundlagen-
training) auszulegen bekommt mir irgendwie viel besser.

Die Form steigt auch wesentlich langsamer an als letztes Jahr.

Jetzt darf mir nur nicht meine Frau Ihre Erkältung weiterreichen...

Viele Grüße
Alex

guidoklump hat geschrieben:(...) Was meint Ihr: soll ich übermorgen die vorgesehene Einheit 6x 1km modifizieren? (...)

KORREKTUR: Nicht 6x 1km, sondern 4x 2km steht auf dem Plan!

guidoklump hat geschrieben:KORREKTUR: Nicht 6x 1km, sondern 4x 2km steht auf dem Plan!

Mach Dich nicht verrückt. Es sind noch 2 1/2 Wochen. Wenn Du die EBs
geschafft hast und heute mit dem 10er Probleme hast, scheint es so als
ob Du Dich nicht schnell genug erholt hast oder die EBs etwas zu hart
waren. Mit einem weiteren TDL erreichst Du dann nur das Gegenteil,
da die TDLs meiner Meinung nach härter als die Intervalle sind.

Lauf die nächste Tempoeinheit lieber nicht ganz so hart und schau, dass
Du Do und Fr gut regenerierst und konzentriere Dich ganz auf den 15er
EB am Samstag. Der ist nicht nur für die Form, sondern auch für den
den Kopf wichtig.

Ich wette, Dein Formsprung kommt beim Tapern. Wenn Deine Umfänge und
Deine Tempohärte vor dem CD etwas geringer gewesen sind, sollte es nicht
unnormal sein, dass Dein Formsprung spät kommt...

Kopf hoch ! Einen schlechten Tag kann jeder haben. Das klappt schon

Viele Grüße
Alex

Hallo Leute,

habe seit diesem Wochenende ein "Luxusproblem". Habe ursprünglich nach Greif für 3:09:59 trainiert.
Bin letzten Donnerstag aber einen Wettkampf über 4,72km (Businessrun - Wien) in 3:39min/km gelaufen (20-40km/h Wind), am Samstag Nachmittag dann den 35er mit 12km EB wobei die ersten 24km in 5:25min/km und die weiteren 3km Runden dann in 4:19km/min, 4:14km/min, 4:13km/min und 4:09km/min gegangen sind (30km/h Wind).
Am Sonntag Vormittag war dann noch ein 10er WK in 38:52 (bisherige Bestzeit 40:38 vor einem Jahr) wieder bei extremen Windbedingungen.
Bin jetzt am überlegen, ob ich die Zielzeit auf sub 3h ändern kann oder ob das Risiko dann komplett einzugehen zu groß ist??
Marathontermin: 2007.09.30

LG
Georg

Hallo Georg72!
Ich war beim Businessrun auch dabei. Die Strecke war noch kürzer, wenn Du nicht wirklich jede Ecke ausgelaufen bist. Ich selbst habe mit Beschleunigungssensor 4,5km gemessen, ein Kollege eines Kollegen (gerüchteweise also) mit GPS ebenfalls nur 4,5km, wobei der Kurs ja etwas winkelig war und GPS dabei manchmal ja etwas ungenau wird.
Abgesehen davon halte ich ein Vorhaben sub3 bei einer 10km-Zeit von über 38 für sehr risikoreich - siehe Greif-CD. Die 10er-Zeit deutet auch nur bestenfalls auf eine 3:01 hin. Wenn Du zu viel riskierst, landest Du bei 3:15 - schmerzhaft, sonst vielleicht "locker" bei sub 3:05.

Habe mich bei der Umsetzung des CD – im Gegensatz zum letzten Jahr – genau an die Vorgaben gehalten. Letztes Jahr bin ich einige Einheiten schneller gelaufen als vorgesehen oder habe manchmal noch ein Intervall drangehängt. Das war blödsinnig. Hätte vielleicht schon früher hier im Forum nachlesen sollen. Die Berichte und Eure Erfahrungen haben mir geholfen, Fehler nicht zu wiederholen.

Die Vorgaben konnte ich gut erfüllen mit 4:45 min/km für die EB auf den 35 km letzten Samstag und 4:35 min/km für die 10 km gestern. Bin zufrieden und zuversichtlich für Berlin am 30. September. Am Samstag noch die 35 km mit 15 km EB, und dann freue ich mich aufs Tapering.

guidoklump

Heute dann der 10km-TDL: hier lief ich mit 4:10/km eher schlecht als recht […]. Meine Beine wollten bzw. konnten einfach nicht schneller.

Es ist doch ganz normal, dass der TDL zwei Tage nach den 35 km nicht immer leicht fällt.

Guido, letztes Jahr hast Du die 2:57 h in Berlin mit (leicht) lädierter Wade bei warmem Wetter geschafft. Dann wird es Dir dieses Jahr auch wieder gelingen, unter 3:00 h zu bleiben oder sogar eine PB aufzustellen.

Dietmar

subjektiv

Die 35 km mit 3 km Endbeschleunigung heute jedenfalls gingen locker in 5:03 bis km 31 und die 3 km EB in 4:06 (Marathon-Zielzeit = 2:55, das sind 4:09 pro km) waren zwar hart, aber machbar. Den letzten km lauf ich immer zum Auslaufen nach der EB, ich kann mir nicht denken, dass Greif nach der EB kein Auslaufen erwartet. :-)

Alfathom

Doch 5- 10 min. gehen reicht auch, manchmal sind die langen + EB muskulär recht anspruchsvoll. Krämpfe drohen. Wer läuft sich schon direkt nach einem Zieleinlauf beim WK aus ? Schon gar nicht nach einem Marathon. Und ein langer Lauf + EB ist fast so anstrengend wie ein Marathon, da aus dem Training heraus gelaufen. Also ab in die Badewanne und von Bestzeiten träumen, als sich noch ein paar Kilometer quälen.

Mich wundert auch, dass im CD das Auslaufen nach der EB nicht angesprochen wird. Immerhin sollen z. B. nach dem 15 km Tempolauf noch 3 km ausgelaufen werden. Natürlich ist man „kaputt“ nach den 35 km. Aber es geht auch darum, schneller zu regenerieren, denn der nächste Tempolauf folgt ja in zwei Tagen.

Letztes Jahr hab ich das ähnlich wie „subjektiv“ gehandhabt und bin die letzten beiden km, also 33 bis 35, gejoggt. Aber das ist wohl nicht im Sinne von Greif („In den km von 30 bis 35 stecken 25% des Trainingseffekts“).

Dieses Jahr habe ich die EB bis km 35 durchgezogen und noch einen zusätzlichen km für das Auslaufen vorgesehen. Dabei liegt das Ziel, also km 35, ein Kilometer von zu Hause weg, sodass mir nichts anderes übrig bleibt, als den letzten km trabend, notfalls kriechend zurückzulegen. ;-)

Dietmar

Hi zusammen,

wenn ich die Diskussion so verfolge, habe ich das Gefühl, das so mancher
dem Trainingsplan "verfallen" ist und das Körpergefühl ignoriert.

Selbst Greif schreibt, dass man das nicht vergessen darf. Ich persönlich glaube nicht, dass es einen Nachteil bringt, 2km auszulaufen. Warum auch ? Höchstens, wenn man dazu zu platt ist ;-)

Ich glaube, dass ist immer die Suche nach der Garantie, ich werde die
Zielzeit schaffen. Ist ja auch ein hartes Training...

Viele Grüße
Alex

Hallo,

die Frage hat mich auch von Anfang an beschäftigt. Ich mache es auch so, dass ich die Endbeschleunigung bis km 35 habe und dann noch einige hundert Meter austrabe...

diwally hat geschrieben:subjektiv

Alfathom

Mich wundert auch, dass im CD das Auslaufen nach der EB nicht angesprochen wird. Immerhin sollen z. B. nach dem 15 km Tempolauf noch 3 km ausgelaufen werden. Natürlich ist man „kaputt“ nach den 35 km. Aber es geht auch darum, schneller zu regenerieren, denn der nächste Tempolauf folgt ja in zwei Tagen.

Letztes Jahr hab ich das ähnlich wie „subjektiv“ gehandhabt und bin die letzten beiden km, also 33 bis 35, gejoggt. Aber das ist wohl nicht im Sinne von Greif („In den km von 30 bis 35 stecken 25% des Trainingseffekts“).

Dieses Jahr habe ich die EB bis km 35 durchgezogen und noch einen zusätzlichen km für das Auslaufen vorgesehen. Dabei liegt das Ziel, also km 35, ein Kilometer von zu Hause weg, sodass mir nichts anderes übrig bleibt, als den letzten km trabend, notfalls kriechend zurückzulegen. ;-)

Dietmar

Ich bin inzwischen drauf gekommen, dass bei den meisten, die einiges über 3 Stunden als Zielzeit haben, für die der CD ja eigentlich nicht geschrieben wurde, die errechneten Intervall- und TDL-Zeiten eher zu langsam sind. Vielleicht sollte man da eher eine Zeit von 2:45 als Richtwert nehmen und die Prozente nehmen und nicht wie Greif die absoluten Zahlen. Naja, ist für die meisten von Euch eh nicht so interessant, weil Ihr eh viel schneller seid.

Grüße

gaucho hat geschrieben:Hallo Bernhard,
Glückwunsch zur Zeit
Nach Greif sind bei Dir 3:25 drin. Das glaube ich auch, zumal Du den HM ja "nur" mit 85,7% gelaufen bist.
Viele Grüße,
Dietmar

Vielen Dank.

Ich denke auch, dass es drin ist. Ich bin wohl aus Angst vor den vielen Höhenmetern zu verhalten losgelaufen, deshalb war der Puls bei nur 85,7 %. Beim nächsten Mal werde ich mich mehr trauen.

Viele Grüße

Bernhard

hukl hat geschrieben:Hallo Bernie78

Vielen Dank.
Wünsche Dir bei deiner Vorbereitung weiterhin viel Erfolg.

Viele Grüsse

Danke, Dir auch alles Gute.

Bernhard

Georg72 hat geschrieben:Am Sonntag Vormittag war dann noch ein 10er WK in 38:52 (bisherige Bestzeit 40:38 vor einem Jahr) wieder bei extremen Windbedingungen.
Bin jetzt am überlegen, ob ich die Zielzeit auf sub 3h ändern kann oder ob das Risiko dann komplett einzugehen zu groß ist??
Marathontermin: 2007.09.30

Ein Halbmarathon-Test wäre sinnvoller gewesen. Wenn Du eine 1:25 packst, dann kannst Du die 3h-Marke angreifen. Eine 38:52 auf 10K reichen in der Regel nicht aus. Es sei denn, Du bist ein absoluter Marathon-Typ (was selten ist).

Versuche eine sub 3:10h und hab' Spaß! Oder wenn Du gerne pokerst versuche eine sub 3:05h. Von einer sub3 rate ich unbedingt ab. Heb' Dir das für den nächsten Marathon auf.

Viel Erfolg und schreibe mal hinterher wie es gelaufen ist.

Fabian