Hallo!
Kann mir jemand nochmal kurz den Steigerungslauf erklären?
Ziehe ich das Tempo bis zum Sprint hoch oder "nur" bis aufs Wettkampftempo? Und wie lange sollte ich es halten? Und wieviele Steigerungen machen in einem ca. 60 Min Lauf Sinn?
Jack
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Hi Jack,
du fängst in einem langsamen Tempo an und ziehst die Geschwindigkeit kontinuierlich und allmählich hoch. Typischerweise innerhalb von 20-30 Sekunden. In einer Phase reinen Grundlagentrainings würde ich die Steigerungen nicht bis zum Sprinttempo hochziehen, sondern bis zum 3000m Tempo. In "heisseren" Trainingsphasen bis Sprinttempo.
Nach 10-15min Warmlaufen mache ich ca. 4 Steigerungsläufe im Abstand von jeweils 5min. Am Ende eines kurzen, langsamen Dauerlaufs lege ich noch einmal 2-3 Steigerungsläufe ein, dann aber evtl mit nur 2-3min Abstand.
Dieses Programm passt so gerade noch in ca. 60min hinein ...
Grüße
Andreas
du fängst in einem langsamen Tempo an und ziehst die Geschwindigkeit kontinuierlich und allmählich hoch. Typischerweise innerhalb von 20-30 Sekunden. In einer Phase reinen Grundlagentrainings würde ich die Steigerungen nicht bis zum Sprinttempo hochziehen, sondern bis zum 3000m Tempo. In "heisseren" Trainingsphasen bis Sprinttempo.
Nach 10-15min Warmlaufen mache ich ca. 4 Steigerungsläufe im Abstand von jeweils 5min. Am Ende eines kurzen, langsamen Dauerlaufs lege ich noch einmal 2-3 Steigerungsläufe ein, dann aber evtl mit nur 2-3min Abstand.
Dieses Programm passt so gerade noch in ca. 60min hinein ...
Grüße
Andreas
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Jack London hat geschrieben:Danke!
Aber wie lange halte ich das Top-Tempo dann?
Nicht länger als ein paar Sekunden, sagen wir mal max. 3Sek.
Während der Steigerung sollte die Geschwindigkeit nur für max. 10sek oberhalb der IANS liegen. Sonst fängst Du an Laktat aufzubauen. Und das ist bei Sprints und Steigerungen nicht erwünscht.
Gruß
Andreas
