da dies hier mein erster Beitrag ist,
stelle ich mich mal kurz vor:
180 cm
72 kg
Ich bin 17 Jahre alt und gehe in die 11. Klasse.
2 Wochen vor den Sommerferien hab ich mit Sport angefangen (
) , 50% Radfahren und 50 % laufen. Das ist ca 8 Wochen her.Lauf Rad Lauf Frei Frei Rad Lauf Rad ++ oft mahce ich auch leichtes Krafttraining für mein Oberkörper.
So sah mein Trainingsrythmus aus, anfangs hab ich nur einen Tag Pause gemacht, später hat ein Tag aber nicht mehr gerreicht.
Ich habe mein Training immer etwas gesteigert, so das ich bis vor 2 Wochen 2-3 Stunden Rad gefahren bin und bis zu 80 min auf bergiger Strecke gelaufen bin.
Dann ist mir eingefallen das in kürze ein Volkslauf bei uns stattfindet, der Waschteichlauf, er gehört zum Alsfelder Brauereicup, das sind 5 Rennen zwischen 10 -15 km für die es Punkte gibt, dann gibt es eine Gesamtwertung.....
Der Hauptlauf vom Waschteichlauf ist 14 km lang, den wollte ich laufen.
Nach studieren von den Zeiten vergangener Jahre war mein Ziel ganz klar 1:10 zu laufen, damit wäre ich ca. unter den ertsen 10.
Das sind 5 min/km.
Bei einem Test, wollte ich mal testen wie ich mit diesem Tempo zurande komme: nach knapp 4 km war Schluss, absolut Schluss !
Mein Ziel konnte ich mir aus dem Kopf schlagen.
Aber mir viel schnell auf das es auch einen 6 km Jedermannlauf gab.
Die Bestzeit lag auch viel niedriger als die vom Hauptlauf ( 28:34 gegenüber 53 min).
Ein Sieg musste her !
Von nun an begann ich mein Training zu strukturieren, viel Ahnung hatte ich freilich nicht, ausser das ich lange langsame Läufe, schnelle Kurze und verschiedene Intervallläufe einbauen musste.
Langer Lauf: 80 min
Intervalle sahn so aus:
60 minuten: 6 min langsam dann 1 schnell
5:1
4:1
3:1
2:1
Jeweils immer 60 min.
hin und wieder auch mal ein Tempo Lauf auf der orig Strecke.
1. test: 31:45
2. test: 29:07
http://www.waschteichlauf.de/start.htm
So sah mein Training aus.
Der Wettkampf: 1 September
Auf den ersten 3,5 km ( wo es berg hoch geht) war ich zu schnell unterwegs, ich musste danach sogar kurz stehen bleiben, ich lag auf dem dritten Rang.
Kurz bevor ich stehen blieb weil ich aus der Puste war wurde ich überholt, das Tempo konnte ich nicht mitgehen.
Weit hintermir kam ein Läufer immer näher.
Obwohl mir schlecht war setzte ich ein Bein vor das andere, immer in der Angst von meinem Podestplatz noch verdrängt zu werden.
Es war grausam!
Kurz vor dem Ziel hatte ich sogar noch eine Haluzination: der Läufer vor mir hat sich in den Streckenrand gelegt...hahahahh..das hat er nun davon...... es stellte sich heraus das es nur eine im Wind tanzende Flagge war^^
Mit einer Zeit von 27:45 kam ich dann als dritter an !!!!
Es stellte sich aber heraus das ich doch nur vierter wurde
und der Läufer hinter mir 10 Jahre alt war.
Schließlich bekam ich aber eine Urkunde wo 1. Platz drauf steht, auch wenn ich nur der erste meiner Altersklasse war (wenn kümmert es schon das nur 2 weitere aus meiner Altersklasse am Start waren...)
Der Sieger kam mit 25:08 und damit einem Streckenrekord ins Ziel...
Der Sieger vom Hauptlauf kam mit ebenfalls einem Streckenrekord ins Ziel: 50 min auf schwerer Strecke !
3:30 pro km . Sehr beeindruckend.
Jetzt habe ich aber Lust auf mehr bekommen. Am 15 September ( in 2 Wochen) findet der letzte Lauf des Cups statt, ich will wieder das Jedermann Rennen laufen, es ist 6,4 km lang.
Wie soll ich mich darauf vorbereiten ?
Ich dachte an follgendes:
Mo:
Einen kurzen Regenationslauf machen, 15-25 min, weil ich heute starken Muskelkater habe.
Di:
Langsam 2 Runden auf orig Strecke, oder 80 min
Mi:
5x 1000m schnell, mit 5 min Pause
Do:
60 min im 4:1 Modus ( 4 normal dann 1 schnell)
Fr:
Ruhe
Sa:
Einmal orig kurs schnell
So:
60 min im 3:1 modus
Mo:
5x 1000m schnell 5 min Pause
Di:
60 min im 2:1 Modus oder nach Strecken, bestimmte teile vom rennkurs schnell
Mi:
Ruhe
Do:
Ruhe
Fr:
30 locker laufen, kurze Renntempo Intervalle
Sa:
Wettkampf
Ziel:
Unter 29 min.
Bitte schreibt was ich besser machen soll und muss.
Ausserdem habe ich im Winter vor kontinuirlich zu trainieren um meine Zeiten deutlich auszubauen !
Danke fürs lesen (ist lang geworden) und für eine Beratung !
http://www.waschteichlauf.de/6wl07/start6wl07.htm
Bin jetzt n