Verbesserung der 10km Leistung

burny hat geschrieben:Ich halte die Pausen bei den Geschwindigkeiten schon für sehr knapp. Ich orientiere mich in etwa an Greif und bevorzuge:

1000-er: 600 - 1000 m Pause
2000-er: 1200 - 1600
3000-er: 1600 - 2000
je schneller, desto länger Pause (ich variiere)

Bei zu kurzen Pausen wird das Laktat nicht genügend abgebaut.

Bernd

ich halte eine TP für richtig, wenn sie etwa halbsolange dauert wie die Belastung (und der Puls weit genug runter kommt).


@ JUDO:
Intervalle sind intensiv, wenn sie krz und sehr schnell gelaufen werden, extensiv bedeutet, dass es sich um längere Intervalle handelt (und hat nichts mit der Pausendauer zu tun)


LG,
Mike

123mike123 hat geschrieben: @ JUDO:
Intervalle sind intensiv, wenn sie krz und sehr schnell gelaufen werden, extensiv bedeutet, dass es sich um längere Intervalle handelt (und hat nichts mit der Pausendauer zu tun)

Finde gerade keine Definitionstelle, aber:
das Verhältnis "Belastung zu Pause" ist bei intensiven Einheiten i.d.R. <1 (z.B. 400m mit 1000m TP bzw. 5min Pause), bei extensiven Einheiten >1 (2000m mit 600m TP)

Will aber hier keinen Definitionsstreit vom Zaun brechen....

123mike123 hat geschrieben:ich halte eine TP für richtig, wenn sie etwa halbsolange dauert wie die Belastung

Ich habe mal einen Auszug rauskopiert.


Auszug aus Greif, Count-Down-zur-Bestzeit:

„Da es nicht möglich ist, erfolgreich ohne Laktatbildung zu trainieren, müssen wir Langstreckenläufer verhindern, daß die Milchsäure im Blut nicht über längere Zeit über den Wert von 5 mmol ansteigt. Das gelingt uns bei Wiederholungsläufen nur mit einer langen Pause. Denn bei nicht ausreichender Pause kumuliert das Laktat zu immer höheren Gehalten. Ich möchte das einmal in einem Beispiel anhand einer Einheit von 6 x 1000 m deutlich machen, bei der am Ende der Belastung ein Laktat von 6 mmol eingegangen wird.

(Das ist ein idealisiertes Beispiel, welches einen Trend aufzeigt. In der Praxis können sich andere Werte ergeben. Der Ausgangswert von 0,5 – 1,0 mmol wird aus praktischen Gründen vernachlässigt.)

Nach 1000 m: mit 400 m Trabpause mit 1000 m Trabpause
Nach 1.Lauf 6 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol
Nach 2.Lauf 7 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol
Nach 3.Lauf 8 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol
Nach 4. Lauf 9 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol
Nach 5. Lauf 10 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol
Nach 6.Lauf 11 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol

Bei diesem Beispiel hat unser Läufer mit der kurzen Trabpause spätestens nach dem 5. Tempostück soviel Laktat im Blut, daß er auch schon während der ganzen Pause die Schädlichkeitsgrenze von 5 mmol überschreitet.

Bei 900 m Trabpause mit vorgeschalteter 100 m Gehpause wird aber ein vollständiger Abbau erreicht und die Schädlichkeitsgrenze wird nur in einem kurzen Zeitraum überschritten.

…..

Es ist so, - und das ist auch noch nicht so lange bekannt - daß die Fähigkeit Laktat zu produzieren mit steigender Ausdauerleistung schwindet. Ein hochtrainierter Athlet muß sich schon gewaltig „die Peitsche geben“, um überhaupt die 5 mmol-Grenze zu überschreiten. Jemand der aber nur 3 – 4 mal in der Woche trainiert und vielleicht bevor er mit dem Count-Down begann, überhaupt keine Tempoläufe absolvierte, braucht vielleicht nur eine etwas härtere Steigerung zu laufen, um über diesen Wert zu kommen.

Die Quintessenz aus diesen Erkenntnissen ist:Je leistungsschwächer jemand ist und je weniger Umfang er macht, desto genauer muß er sich an die Tempovorgaben halten und eher die Pause noch länger machen, als sie abzukürzen.“


Man kann zu Greif wie auch anderen sicher unterschiedlich stehen. Ich hab mich 2-mal intensiv nach seinem Plan vorbereitet, und beide Marathons verliefen sehr erfolgreich.

Vorher machte ich auch kürzere Pausen, habe aber gemerkt, dass ich mit den längeren die Intervalle und überhaupt das harte Training sehr gut weggesteckt habe (habe mich nie überfordert gefühlt). Das nochmal zu meiner persönlichen Erfahrung.

Wichtig finde ich insbesondere die beiden letzten Absätze oben.

Bernd

burny hat geschrieben: Die Quintessenz aus diesen Erkenntnissen ist:Je leistungsschwächer jemand ist und je weniger Umfang er macht, desto genauer muß er sich an die Tempovorgaben halten und eher die Pause noch länger machen, als sie abzukürzen.“

Hallo,

das hätte ich Greif gar nicht zugetraut. Ich dachte, nach seinen Plänen zu trainieren sei so irre hart?

Nun, die Tempi (für 1000er) haben es in sich, zumindest für einen Tempotrainingseinsteiger wie mich (das hab ich aus Seite 2 Post 42 zusammenkopiert, korrigiert mich bitte, wenn ich nicht richtig bin! )

1000er: 5km-Wettkampftempo, 6-8 Wiederholungen, 600m-1000m TP
2000er: 10km-Wettkampftempo, 3-4 Wiederholungen, 1200m-1600m TP
3000er: HM-Tempo/Schwellentempo, 3 Wiederholungen, 1600m-2000m TP.

woodstock hat geschrieben:Hallo,

das hätte ich Greif gar nicht zugetraut. Ich dachte, nach seinen Plänen zu trainieren sei so irre hart?

Es ist hart. Die Menge machts, sag ich nur.

Nun, die Tempi (für 1000er) haben es in sich, zumindest für einen Tempotrainingseinsteiger wie mich

Hm, das ist aber nix Besonderes oder Greif-Typisches, die 1000er im 5er Wk-Tempo anzugehen, mein ich. Korrigiert mich ebenfalls gern. Mit welchem Tempo läufst du die denn, was ist deine Grundlage?

Grüße, Sapsi

[quote="woodstock"]

Greif ist nicht hart: er lässt eine Woche vor dem Marthon die 35 km sogar ohne EB laufen

gruss hennes

sapsine hat geschrieben:Hm, das ist aber nix Besonderes oder Greif-Typisches, die 1000er im 5er Wk-Tempo anzugehen, mein ich. Korrigiert mich ebenfalls gern. Mit welchem Tempo läufst du die denn, was ist deine Grundlage?

Ich laufe die 1000er bislang im 10er-Tempo, das funktioniert einwandfrei.

Einmal waren es 6x1000m 15 sek. unter 10er Tempo. Hat auch funktioniert; war aber extremst an der Grenze. Da war Daniels die Grundlage (VDOT 45.5):

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... &weekdist=

woodstock hat geschrieben:das hätte ich Greif gar nicht zugetraut. Ich dachte, nach seinen Plänen zu trainieren sei so irre hart?

Es kommt auf die Definition von "hart" an. Die Einheiten zu laufen ist anstrengend, manchmal sehr anstrengend. Aber wie bei jedem guten Training gibt es 2 wesentliche Prinzipien:

- Das Training baut aufeinander auf, und die Belastung wird sukzessive gesteigert.
- Greif wechselt zwischen Be- und Entlastung. Das gilt für die Abwechslung zwischen belastenden und regenerativen Einheiten genauso wie für ausreichende Pausen zwischen den Intervallen.

Ich kenne eine Menge Leute, die immer nur belastet haben und dann irgendwann nur noch verletzt waren und gar nichts mehr machen.

@Hennes: Der letzte 35-er ist wirklich Greif-spezifisch. Ohne die Systematik und den Aufbau des Greif'schen Trainings ist der kontraproduktiv (Man darf ihn bei einem anderen Trainingsplan nicht einfach dranhängen.)

@Woodstock: Wenn's dich näher interessiert: Unter www.greif.de kannst du den Plan kostenlos runterladen (Trainingspläne, Countdown).

Bernd

burny hat geschrieben:@Hennes: Der letzte 35-er ist wirklich Greif-spezifisch. Ohne die Systematik und den Aufbau des Greif'schen Trainings ist der kontraproduktiv (Man darf ihn bei einem anderen Trainingsplan nicht einfach dranhängen.)

Hi burny,

ich bin seit ein paar Monaten bei Greif "in Behandlung" :-))

Freiwillig hängt doch wirklich keiner einen 35er ne Woche vorm Marathon dran - oder

Ich habe ´nen Jokerplan für Frankfurt - weiss aber wirklich nicht ob ich mir diese 35 noch antun werde...

Schau mer mal - sind ja noch 37 Tage

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:weiss aber wirklich nicht ob ich mir diese 35 noch antun werde...

Hi Hennes,

ich war auch skeptisch, weil ich eine Woche vorher nie so lang gelaufen war, ging aber gut, bin auch wie empfohlen gemütlich gelaufen.

Es ist der Leistung aber sicher auch nicht sehr abträglich, wenn man kürzer läuft, da die Form in den Wochen davor aufgebaut wurde (oder auch nicht).

Viel Erfolg denn in 37 Tagen!

Bernd