Langer Lauf - Crescendo

Melrose hat geschrieben:Nach dem HM lief mein "Training" wie folgt:
Di: abends geplant 8x1000 in 3:50 geworden sind es 3:59 - 3:58 - 4:06 - 3:55 und dann war der Ofen absolut aus.
...
Mi: Nach der verkorksten Einheit vom Vortag, nochmals qualitativ fordernde TE
...
Die Woche war damit ein ziemlicher Ausfall: wahrscheinlich schlappe 40km - ich werde in Köln sterben!
...
Und so soll dann die letzte richtige Trainingswoche vor dem Tapern aussehen
...
geplant ca. 125km

Mensch Thomas,

wieviel soll ich denn hier noch zitieren?

Du trainierst Dich gerade kilometertief in den Keller!

Deine Müdigkeit ist das erste Anzeichen. Beachte es!
Du kannst jetzt nichts mehr nachholen.

Brauchst Du auch nicht, denn Du bist a) mehr als schnell genug und b) hast schon monatelang vorher Ausdauer gesammelt.

Gönn Deinem Körper mal zwei Wochen Ruhe, schraub Deinen Umfang nächste Woche auf 70-80km runter, die Woche vor dem Marathon 30-40km. Dann geht es Dir viel besser.

oLi

Melrose hat geschrieben:Hast Du Dich mittlerweile für Ffm angemeldet?

Da es jetzt eh 62 Euro kostet bis 7.10. und ich durch eine schnellere Anmeldung kein Geld mehr spare, noch nicht. Aber ich habs jetzt fest vor, kann sich nur noch um Tage handeln.

Melrose hat geschrieben:Irgendwie aber beruhigend, dass auch die Baumanns und die schnellen Mittelsstreckler auch nur Menschen sind und sich an die Langen auch erst einmal gewöhnen müssen. Aber wenn es Dich tröstet, spätestens nach dem 10. Langen hast Du keine Muskelschmerzen mehr.

Bis ich den 10. habe, ist das Jahr rum. Übrigens hatte ich gestern doch gut Muskelkater, hatte mich zu früh gefreut. Weiter bin ich kein schneller Mittelstreckler, sondern ein langsamer. Hab dieses Jahr schon 2mal einen 40jährigen sehr weit vorne laufen sehen, der hat jetzt dieses jahr 1:55 auf 800 und unter 2:30 auf 1000 hingelegt ... solche Leistungen sind dann aber auch international konkurrenzfähig im Masters-Bereich. Da kann ich nur staunend zusehen.

Melrose hat geschrieben: Hartes Training vor dem Langen habe ich auch mal probiert, hatte an der Geschwindigkeit aber nichts Wesentliches geändert.

Hab da einen neuen "Geheimplan", der hört sich aber so absurd an, dass ich hier erst nach dem Experiment davon berichten werde. Wahrscheinlich werde ich es aber erstmal recht konventionell mit ner anderen Strecke versuchen, auf der ich meine Geschwindigkeit erfahrungsgemäß besser einschätzen kann. Und dann wirklich 10-12km "joggen" und dann erst etwas Tempo aufnehmen ...

Melrose hat geschrieben: Di: abends geplant 8x1000 in 3:50 geworden sind es 3:59 - 3:58 - 4:06 - 3:55 und dann war der Ofen absolut aus. Bin danach noch einige Runden in 5:10 auf der Bahn rumgetrabt und nach insgesamt 15km daheim gewesen. Evtl. doch eine etwas zu fordernde Einheit nach dem HM-WK.

Ja, sowas bringt nicht so viel. Hab 4 Tage nach Marburg HM angefangen hart zu trainieren mit 5x1000 und am nächsten Tag wieder hart, würde ich heute auch anders machen, obwohl ich dann 10tage später wieder Saisonbestzeiten gelaufen bin, aber die 10 Tage hat sich das Laufen teilweise einfach nicht gut genug angefühlt. Von Regeln wie "Für jede Meile einen Tag regeneration" halte ich gar nichts, weil der Regenerationsbedarf von sehr viel mehr Parametern als der Streckenlänge abhängt, aber etwas mehr als 1 Tag Pause darf es dann schon sein.

Melrose hat geschrieben: Die Woche war damit ein ziemlicher Ausfall: wahrscheinlich schlappe 40km - ich werde in Köln sterben!

So hast du wenigstens schonmal ne glaubwürdige Ausrede für den Fall, dass du einbrichst und kannst also schnell angehen
Ne mal im ernst. Wahrscheinlich ist das sogar gerade gut für dich, jetzt mal ne lockere Woche zu machen. Schonmal überlegt, dass dein Körper nicht aufstehen wollte, weil er wusste, dass du ein wenig Erholung brauchst? Ich konnte füher auch mit so wenig Schlaf auskommen, seit ich so viel trainiere, brauche ich deutlich mehr Schlaf.
Mach dir nicht so viel Gedanken, wenn du die Form jetzt hältst langt es, viel draufpacken kannst du eh nicht mehr. Oli und Haricot sehen es ja auch ähnlich, also versuche nicht, nächste Woche noch irgendwas aufzuholen.

Gruß
Christof

Haricot hat geschrieben:@melrose: Mit Deinem Bericht über die jetzige und die nächste Woche hast Du eine schöne Vorlage für viele Kommentare abgeliefert. Wie siehts aus? Willst Du Sie nur lesen oder auch befolgen?

War mir klar - nach dem M könnt Ihr zumindest formulieren "er war stets bemüht, den Ratschlägen zu folgen" Spaß beiseite: Bin sehr dankbar für Ratschläge.

Haricot hat geschrieben:Ja, richtig, zwei qualitative Einheiten aufeinander folgen zu lassen, ist schon hart. Das aber noch wenige Tage nach einem anstrengenden HM-WK ist beinah schon frech.

Qualität kommt von quälen

Haricot hat geschrieben:Das ist natürlich ärgerlich.

Nein, das Wochenende ist nicht ärgerlich - es führt an den Rand der Trainingsverzweifelung.

Haricot hat geschrieben:Schneller als MRT würde ich jetzt nicht mehr laufen. Du solltest die verbleibenden zwei Wochen nutzen, um Dein MRT einzuüben.

OK

Haricot hat geschrieben:125km nach einer 40k Woche und eine vor Woche einem M? Mhmmm .... ich weiß ja nicht, ich würds nicht machen.

Immerhin hatte ich auch 140er Wochen drin, direkt nach 130ern. Wenn man es als etwas chaotische Periodisierung sieht, dürfte es drinliegen (schon klar, unterbewußt steckt schon die Hoffnung drin, die letzte Woche nachzuholen. Etwas, was man nie machen sollte)

Haricot hat geschrieben:Deine Trainingswoche würde ich so verändern:

Mo - 15km GA1: mit leichten Steigerungen
Die - 10km GA1: aber nicht schneller
Mi - 12-15km MRT: wenn schneller, dann erst auf den letzten KMn; besser ist es, Du läufst genau im MRT
Do - ausschlafen
Fr - 12km GA1 mit Steigerungen
Sa - 30-32km: auf gar keinen Fall Crescendo oder EB; lauf hier sehr ruhig; denn Deine letzten 30+ Läufe liegen schon mind. 3 Wochen zurück liegen, würde ich keine 35 laufen!
So - 10km Reg: ganz locker

Sieht gut aus - (bis auf auschlafen am Do). Werde mich dann am Sa zurückhalten. Der Lange ist allerdings auch mein mentales Problem: drei Wochen seit dem letzten Langen erscheint mir auch wie eine Ewigkeit. Habe zwar am Sonntag vor dem HM noch 6km lockeres Einlaufen gemacht, so dass ich auf 27,1 km kam, aber mental ersetzt es den Langen für mich nicht. Die über 10 Langen sind zwar ein Plus auf dem Konto, hoffe aber, mein Körper kann sich noch richtig an sie "erinnern".
Notfalls schiebe ich am Feiertag, 03.10. noch einen nach - dürfte vier Tage vor Köln nochmal einen Trainingsanreiz setzen - ähnlich wie die 17km GA1 vor dem HM (Disclaimer: Nein, die letzte Bemerkung ist nicht ernst gemeint. Denke nicht einmal leicht drüber nach).

Haricot hat geschrieben:Ausschlafen ist jetzt mindestens genau so wichtig wie trainieren.

Was´n das?

oLi hat geschrieben: Brauchst Du auch nicht, denn Du bist a) mehr als schnell genug und b) hast schon monatelang vorher Ausdauer gesammelt.

Gönn Deinem Körper mal zwei Wochen Ruhe, schraub Deinen Umfang nächste Woche auf 70-80km runter, die Woche vor dem Marathon 30-40km. Dann geht es Dir viel besser.

oLi

Danke oLi!

Schon gut, Ihr seid alle in der Überzahl und stärker (und schneller) als ich...

Es ist nur dieses blöde Gefühl, dass meine Ausdauer durch diese Woche leidet. Wahrscheinlich aber eher ein Fall von beginnender Vor-M-Depression

DerC hat geschrieben:Weiter bin ich kein schneller Mittelstreckler, sondern ein langsamer.

Hab da einen neuen "Geheimplan", der hört sich aber so absurd an, dass ich hier erst nach dem Experiment davon berichten werde.
Schonmal überlegt, dass dein Körper nicht aufstehen wollte, weil er wusste, dass du ein wenig Erholung brauchst? Ich konnte füher auch mit so wenig Schlaf auskommen, seit ich so viel trainiere, brauche ich deutlich mehr Schlaf.

Danke, "langsamer" Mittelstreckler. Bin auf den Geheimplan gespannt - klingt zumindest spannend.
Vielleicht liegt das Schlafbedürfnis ja nicht am Training, sondern am zunehmenden Alter.

Noch ein paar mehr oder weniger schlaue Anmerkungen von mir: :-)

a) Zum Glück ist ja nicht alles planbar!

b) Trainingsweltmeister sind nicht automatisch die schnelleren beim Wettkampf! Ich war vor 20 Jahren der, der im Training eher hinterherzockelte, zumindest sich nie richtig geschunden hat und ich lief dennoch im Verein mit die schnellsten Zeiten. Kann man natürlich geteilt sehen in "Was wärst Du erst gelaufen, wenn Du richtig hart trainiert hättest!" oder "Wer sich im Training zu hart schindet, hat nicht mehr die Härte, im Wettkampf über sich raus zu wachsen."
Ich bin mir nicht sicher, welche Sichtweise richtig ist, ich tendiere zu letzterem, denn als Berufseinsteiger lief ich im Training tolle Zeiten und schaffte es nicht, dies in entsprechende Rennergebnisse umzusetzen. Resultat: Ich habe das Laufen von einem Tag auf den andern für viele Jahre aufgehört.

Melrose hat geschrieben: Schon gut, Ihr seid alle in der Überzahl und stärker (und schneller) als ich...

Es ist nur dieses blöde Gefühl, dass meine Ausdauer durch diese Woche leidet. Wahrscheinlich aber eher ein Fall von beginnender Vor-M-Depression

Hi Thomas,
du erinnerst dich noch an meine provokante Aussage, ich laufe den M schneller als Du, obwohl du eigentlich deutlich besser in Form bist. Das war schon ernst gemeint, da ich genau soetwas wie von dir beschrieben vermutet habe. Ich sehe wie die anderen bei dir die Gefahr, dass du dich vorher in den Keller trainierst, müde in den M gehst und bei weitem nicht das läufst was du eigentlich könntest. Wenn ich stattdessen erholt in den M gehe und das heraushole was noch geht, bin ich daher vermutlich sogar schneller als Du. Das aber nicht weil ich allg. leistungsfähiger bin, sondern weil ich an dem Tag vermutlich erholter bin. Hör also auf Haricot, Olli, ... und tu dir etwas Ruhe an. Die Form hast du, jetzt gilt es diese auch am Tag X auf die Straße zu bringen, mach was draus Danach darfst du ja wieder chaotisch sein

Also noch mal für dein Selbstvertrauen. Die ruhige Woche schadet nicht und dir tut sie vermutlich sogar gut, da dich der Zufall zu soetwas zwingen muss. Eine 125km Woche so kurz vor dem M ist für dich eher kontraproduktiv, das ist zu viel. Du bist in Form und wirst dies auch beim M sein, wenn du es jetzt nicht noch übertreibst.

Melrose hat geschrieben: Vielleicht liegt das Schlafbedürfnis ja nicht am Training, sondern am zunehmenden Alter.

Ich bin zumindestens als ich jünger war mit deutlich weniger Schlaf ausgekommen, als das jetzt der Fall ist.

Grüße,
Torsten

Die Einstellung von Melrose erinnert mich an den blöden Witz vom Wettessen, bei dem es galt, so viel wie möglich Knödel (Klöße) zu essen. Der Champion versagte klägte. Sein Trainer im Interview: "Ich versteh das nicht. Am Vormittag hat er noch problemlos 30 Stück verdrückt."

Also: nur ein paar Appetizer, aber nicht das ganze Menü im Training.

Hallo Thomas

Melrose hat geschrieben:
Nach dem HM lief mein "Training" wie folgt:
Mo: Nix
Di: abends geplant 8x1000 in 3:50 geworden sind es 3:59 - 3:58 - 4:06 - 3:55 und dann war der Ofen absolut aus. Bin danach noch einige Runden in 5:10 auf der Bahn rumgetrabt und nach insgesamt 15km daheim gewesen. Evtl. doch eine etwas zu fordernde Einheit nach dem HM-WK..

Zwei Tage nach dem Wettkampf war das wohl zu erwarten, oder

Melrose hat geschrieben: Mi: Nach der verkorksten Einheit vom Vortag, nochmals qualitativ fordernde TE (ja, ja, niemals zwei fordernde TE hintereinander): TDL 12km Ø 4:26 78% HFmax auf der Bundesstraße (bzw. auf dem Gehweg/Fahrradweg daneben) - wäre MRT für 3:07 (kein überpaceter erster km - Tempo während des Laufs nahezu konstant gehalten)..

Diese Einheit wäre Klasse gewesen, wenn du am Di 15 km GA1 gelaufen wärest. Ach ja bist du ja bis auf 4 km

Melrose hat geschrieben:Do: morgens verpennt abends privater Termin ich nenne den Tag mal Regeneration.

Genau richtig dieser Tag

Melrose hat geschrieben: Fr: morgens (ich muß den Wecker hören!!!) 12-15km GA1; abends privater Termin
Dann wieder einmal ein Wochenende, an dem nichts möglich ist - Superkompensationstraining?
Sa: Nix
So: Nix
Die Woche war damit ein ziemlicher Ausfall: wahrscheinlich schlappe 40km - ich werde in Köln sterben!.

Wenn ich richtig zusammen rechne wären es diese Woche dann 45 km. Wenn du am Wochenende noch einen 33 km Lauf gemacht hättest, wäre die Woche drei Wochen vor dem Marathon und in der Woche nach einem voll gelaufenen HM eigentlich perfekt gewesen.

Melrose hat geschrieben: Und so soll dann die letzte richtige Trainingswoche vor dem Tapern aussehen
Mo, 24.09.: 15km TDL Ø 4:15
Di, 25.09.: 12km GA1
Mi, 26.09.: 5x2000 in 4:05
Do, 27.09.: 12km GA1
Fr, 28.09.: 17km GA1 mit Steigerungen
Sa, 29.09.: 35km Ø 5:10 (ohne Crescendo) bin mir unsicher, ob ich da noch eine Endbeschleunigung machen sollte.
So, 30.09.: 17km GA1/Rekon
geplant ca. 125km

Ich finde hier haben die Anderen sich recht vorsichtig ausgedrückt. Ich muss sagen ich hatte zunächst das Gefühl, dass du uns verarschen willst.
Zu dieser vorletzten Woche vor dem Marathon fällt mir nur eins ein
Man muss sich das mal auf der Zunge zergehen lassen:
Du hast vor 15 km im Marathontempo - 15 Sekunden zu laufen
5 x 2000 im 10er Renntempo -3 Sekunden
Eine Woche vor dem Marathon einen 35 mit EB
Die GA 1 Läufe dazwischen dann auch noch bestimmt in 4:35, oder

Du hättest meiner Meinung nach mit gutem und vernünftigem Training einen Marathon sub 3 drauf. Da du aber zu früh zu viel und zu schnell gelaufen bist, glaube ich eher an eine sub 3:10. Wobei die meiner Meinung auch schon sehr knapp werden. Solltest du die Woche noch machen, gibt es meiner Meinung nach nicht mal mehr eine neue PB.

Mein Vorschlag:

Mache am Montag einen Langen bis 33 km ohne EB. Dann hast du im Grunde diese Woche noch gerettet. Am Dienstag 12 km rekom. Mittwoch Ruhetag. Donnerstag 3 x 5000 im MRT (4:30 nicht mehr schneller) mit 2000 Trabpause. Freitag Ruhetag. Samstag 20 bis 25 km GA 1 Sonntag 12 km rekom.

Manfred

Melrose hat geschrieben: Und so soll dann die letzte richtige Trainingswoche vor dem Tapern aussehen
Mo, 24.09.: 15km TDL Ø 4:15
Di, 25.09.: 12km GA1
Mi, 26.09.: 5x2000 in 4:05
Do, 27.09.: 12km GA1
Fr, 28.09.: 17km GA1 mit Steigerungen
Sa, 29.09.: 35km Ø 5:10 (ohne Crescendo) bin mir unsicher, ob ich da noch eine Endbeschleunigung machen sollte.
So, 30.09.: 17km GA1/Rekon
geplant ca. 125km

und dann wird getapert, zugenommen und das mangelnde Training in dieser Woche verflucht.

Jetzt hau ich auch noch auf den Thomas:

Tolle vorletzte Woche, nahtlos dazu passen würde eigentlich noch eine PB-Versuch beim hügeligen HM in Traisa am 3.10.

Jetzt aber mal im Ernst: Höre auf die Ratschläge, auch wenn es schwer fällt. Drei Wochen Tapering ist m.E. besser als nur eine Woche. Dein Formaufbau für den M ist ohnehin gelaufen. Ich würde in der vorletzten Woche wie oLi vorgeschlagen hat nur noch maximal 70-80 km (ich glaube eine Regel sagt ca. 60% der durchschn. W-km) trainieren, davon einen TDL (vielleicht am Mi.), alles andere gemütlich und auch nicht mehr zu lang (z.B. So. 12 statt 17 km). Den Langen eine Woche vor dem M würde ich maximal 25-28 km laufen und zwar gemütlich (5:10) und selbstverständlich ohne EB.

Keine Panik wegen der jetzt in der Endphase fehlenden 35-er. Ich bin mir sicher, dass die positiven Auswirkungen Deiner unzähligen 35-er bis zum 7.10. vorhalten (wahrscheinlich würde die sogar bis Weihnachten reichen! ).

Wenn Du die Ratschläge beherzigts, läufst Du bestimmt unter 3:10, vielleicht sogar 3:04:xx (2 x Vorbereitungs-HM + 7 min, kommt mir irgendwie bekannt vor), ansonsten würde ich mich nicht wundern, wenn am Ende eine schlechtere Zeit als im Mai herauskäme!

P.S. gegen Zunehmen hilft tägliche Gewichtskontrolle und eine dem geringeren Trainingsumfang angepasste Ernährung, wobei man beim Carboloading in den letzten 3-4 Tagen vor dem M doch eigentlich 1-2 kg zunehmen darf bzw. soll.

kk66 hat geschrieben:
Jetzt muesstest du so bei 70-80% liegen, wenn ich Daniels noch richtig im Kopf habe, und die TEs eigentlich so richtig flutschen.
Mal so zum Vergleich: ich habe grade das Gefuehl, dass ich nur unwesentlich schneller bin als vor 4-6 Wochen. Aber das reicht mir, da ich derzeit hoehere Umfaenge sowie laengere Tempoeinheiten laufe.

Hi,
ich bin ja nicht schneller, sondern eher langsamer als vor 4-6 Wochen
Ansonsten bin ich jetzt in den letzten 4 Wochen, d.h. bei mir 70, 70, 60 und 60% Umfang. Also 85-90 bzw. 70-80km. Flutschen tut es nicht, aber klar 90WKm tun mir nicht weh. Diese Woche werden es aber vermutlich noch mal 100km da ich die 85km bereits Samstag voll habe und Sonntag noch mit meinem Lauftreff laufen wollte. Mo. die 10km nach dem HM war regenerativ, Di Pause und gestern 24km mit 4+3km Schwelle in ca. 4:08-4:10/km. Die Tempoblöcke wollte ich erst ausfallen lassen, es lief von den Beinen aber gut, es war kühl, da habe ich es mir dann gegönnt, aber den zweiten Block auf 3km beschränkt. Die letzten 3 Wochen fahre ich dann aber deutlich runter (auch teilweise nur noch 4 TE), wobei ich 10 Tage vor dem M noch mal einen HM im geplanten M-Tempo als Formtest laufe. Das hat letztes Jahr gut funktioniert.

kk66 hat geschrieben: Die 2-3 Kilos helfen natuerlich auch nicht, insbesondere wenn es "nur" um ein paar Sekunden pro km geht.

Naja es sind ja eigentlich 5 Kilo, nämlich 2,5kg Zunahme, statt 2,5kg Abnahme, das ist schon verdammt viel. Ob ich mit 83,5 oder 88,5kg in den M gehe macht m.M. schon einen gewaltigen Unterschied. Du weißt ich bin da ein penibler Minutenrechner und ich finde 3 Minuten sind bereits viel. Aussagen wie ich wollte 3:30h laufen, bin aber nur 3:45h gelaufen und bin trotzdem zufrieden, passen nicht zu mir, denn zwischen 3:30h und 3:45h liegen aus meiner Sicht einige Leistungsstufen und dafür muss man durchaus lange und konsequent trainieren.

Grüße,
Torsten

Wenn alle draufhauen, muß ich Thomas ja mal zur Seite stehen.

Probiere die Woche aus, nur durch Fehler lernt man schneller als von Ratschlägen erfahrenen Läufer oder aus der Literatur.

Die Sache hat nur den Haken, dass du nicht mehr 25 bist und dir dementsprechend nicht mehr viel Zeit bleibt, um jedes Jahr PB`s zu laufen, insofern solltest du schon vernünftig tapen.

Ich laufe die vorletzte Woche auch immer zwischen 120 - 130 km, gestern nochmal einen 15 TDL in 3:33 / km gemacht und Sa. wird der 35 km Lauf gleichmäßig in ca. 2:40 gelaufen.

Diesmal werde ich aber mehr tapen, der Grund ist einfach, noch erholter am Start zu stehen.

Deine Messe war bereits vor 1,5 Wochen gelesen, danach ist kein Leistungszuwachs mehr zu erwarten, nur noch Erhaltungsreize ( aber wohldosiert ) bei gleichzeitiger Regeration. Somit würde ein 20 - 22 km Lauf am kommenden Wochenende völlig reichen.
Manchmal hilft Viel viel, und du hast Talent, aber auch das muss sich über Jahre entwickeln und nicht mit der Brechstange über Umfänge erzwungen werden.

Ich bin eine 3:06 gelaufen 1993 mit 250 km / Monat jeweils die vier Monate direkt davor, eine 3:10 1994 mit 135 km / Monat, 1997 eine 2:57 mit 300 km / Monat, eine 2:53 mit 270 km / Woche 2001, und dann kamen natürlich die erweiterten Umfänge.
Ich schrieb bereits, dass du dein Pulver schon verschossen hast, eine HM + 7 min. ist in deiner Klasse nicht zu erwarten, die 6-7 min. sind Optimum und nur bei Spitzenläufern zu erwarten an sehr guten tagen natürlich. Halte den Schaden in Grenzen, mache diese Woche ( ist ja fast um - max. 70 km ), setzte 2 Erhaltungsreize Mo. und Mi. 3 x 2 km und 5 x 1 km im MRT, nicht schneller, mit 800 m Trappausen.

In Kürze: Schlafe viel, ernähre dich gut, aber nicht fressen, trainiere wenig, und du kommst mit einem blauen Auge davon.

Alfathom hat geschrieben:Wenn alle draufhauen, muß ich Thomas ja mal zur Seite stehen.

Hi Alfa,
du hast so eine nette Art jemanden beizustehen. Möchtest du nicht auch noch etwas zu schmittipaldi sagen Schließlich will ich nicht immer die Spaßbremse spielen

Grüße,
Torsten

subjektiv hat geschrieben:"Wer sich im Training zu hart schindet, hat nicht mehr die Härte, im Wettkampf über sich raus zu wachsen."

ToMe hat geschrieben:Ich sehe wie die anderen bei dir die Gefahr, dass du dich vorher in den Keller trainierst, müde in den M gehst und bei weitem nicht das läufst was du eigentlich könntest.
Hör also auf Haricot, Olli, ... und tu dir etwas Ruhe an.

ToMe hat geschrieben:Danach darfst du ja wieder chaotisch sein

Yes!

Überläufer hat geschrieben:Also: nur ein paar Appetizer, aber nicht das ganze Menü im Training.

Derfnam hat geschrieben:Ich finde hier haben die Anderen sich recht vorsichtig ausgedrückt. Ich muss sagen ich hatte zunächst das Gefühl, dass du uns verarschen willst..

Nö, nicht Euch - eher unbewußt mich selbst.

Derfnam hat geschrieben:Mein Vorschlag:

Mache am Montag einen Langen bis 33 km ohne EB. Dann hast du im Grunde diese Woche noch gerettet. Am Dienstag 12 km rekom. Mittwoch Ruhetag. Donnerstag 3 x 5000 im MRT (4:30 nicht mehr schneller) mit 2000 Trabpause. Freitag Ruhetag. Samstag 20 bis 25 km GA 1 Sonntag 12 km rekom.

Grübel... Ergebnis s.u.

meli-läufer hat geschrieben:Jetzt hau ich auch noch auf den Thomas:

Tolle vorletzte Woche, nahtlos dazu passen würde eigentlich noch eine PB-Versuch beim hügeligen HM in Traisa am 3.10.

Äh... wo liegt Traisa?

meli-läufer hat geschrieben:Keine Panik wegen der jetzt in der Endphase fehlenden 35-er. Ich bin mir sicher, dass die positiven Auswirkungen Deiner unzähligen 35-er bis zum 7.10. vorhalten (wahrscheinlich würde die sogar bis Weihnachten reichen! ).

Das ist in der Tat meine Panik - danke für die Beruhigung.

Alfathom hat geschrieben:Wenn alle draufhauen, muß ich Thomas ja mal zur Seite stehen.
Probiere die Woche aus, nur durch Fehler lernt man schneller als von Ratschlägen erfahrenen Läufer oder aus der Literatur.

Glaube doch lieber nicht...

Alfathom hat geschrieben:Ich laufe die vorletzte Woche auch immer zwischen 120 - 130 km.

Nicht alles, was hinkt ist ein Vergleich - und so wie ich zeitlich Dir hinterherhinke, kann dies in der Tat nicht der Maßstab sein.

Alfathom hat geschrieben:Somit würde ein 20 - 22 km Lauf am kommenden Wochenende völlig reichen.

Halte den Schaden in Grenzen, mache diese Woche ( ist ja fast um - max. 70 km ), setzte 2 Erhaltungsreize Mo. und Mi. 3 x 2 km und 5 x 1 km im MRT, nicht schneller, mit 800 m Trappausen.

OK - Versuch Nr. 2
Mo 3x2 MRT
Di 10km GA1
Mi 5x1 MRT
Do 10km GA1 oder Ruhetag
Fr 10km GA1
Sa 22-25km GA1
So 10 km Rekon
Sind dann ca. 65-80km - den von Torsten vorgeschlagenen Langen 33er am Montag würde ich dann lassen (um 03:00 aufstehen oder um 23:00 nach Hause kommen übersteigt irgendwie sogar meine Trainingshärte)

Danke Euch allen - ernsthaft!

ToMe hat geschrieben:Hi Alfa,
du hast so eine nette Art jemanden beizustehen. Möchtest du nicht auch noch etwas zu schmittipaldi sagen Schließlich will ich nicht immer die Spaßbremse spielen

Grüße,
Torsten

Er hat doch alles gesagt, no risk, no fun. Ist auch eine Philosophie, bis km 30 Spaß haben und dann ko..., oder bis km 25 an der Tempobremse schrauben, und dann gut zu laufen, auch wenn die erhoffte PB ausbleibt.
Keine Ironie, beides bleibt in "guter" Erinnerung.

Schmittipaldi hat die Sprüche verwechselt. Er meint nicht "no risk, no fun", sondern "no pain, no gain". So siehts mal aus!

schmittipaldi hat geschrieben: Meine all-time-best ist 1:27:50 und ich gehe auch sub-3h in Essen an.
No risk, no fun.

HEIKO

ich habe ne PB von 1:27:44 und liebäugel auch noch mit sub 3, aber der HM war nicht flach und nicht optimal, ich müsste 1:25 laufen können.
Ansonsten ist das schon sehr sehr optimistisch.

Alfathom hat geschrieben:
Ich bin eine 3:06 gelaufen 1993 mit 250 km / Monat jeweils die vier Monate direkt davor, eine 3:10 1994 mit 135 km / Monat, 1997 eine 2:57 mit 300 km / Monat, eine 2:53 mit 270 km / Woche 2001, und dann kamen natürlich die erweiterten Umfänge.

Hallo Alfa,

der ist gut . Wie sahen den dann die erweiterten Umfänge aus .

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Alfa,

der ist gut . Wie sahen den dann die erweiterten Umfänge aus .

Manfred

291.......299.......349........446........524........558 - Januar
369.......454.......339........489........404........495 - Februar
451.......532.......511........551........626........586 - März
315.......401.......386........498........404........593 - April gesamt
2:47.....2:43......2:41.......2:38.......2:35.......2:32 - Zeiten

Die Herbstmarathons habe ich nicht aufgeführt, sind niedrigere Umfänge, die Umfänge im April sind etwas geringer gewesen, da Hamburg im April immer in der vorletzten Woche war.

kk66 hat geschrieben:Habe das mal aus Spass bei Carstens Daniels-Seite eingegeben, entspricht einem VDOT von 58.4, somit einem Marathon von 2:47:05. Und dabei ist noch nicht einmal die Vorbelastung eingerechnet...

Ansonsten duerfte meiner Taper-Einstellung bekannt sein (3-6 Wochen sind m.E. ideal, je nachdem wen man fragt).

Finde tapern immer noch blöd... Werde es aber tun.
Die Berechnung ist in der Tat witzig - was mich aber total verblüfft: bin heute morgen (nee, Wecker habe ich nicht gehört - aber dafür meine Liebste: nach 5 min Rütteln bin ich dann zu mir gekommen ) locker 12km im GA1 Tempo gelaufen: Ø 5:06 min/km, 68,6% HFmax - entspricht nach Daniels VDOT 58,6 (= M in 2:46:45). D.h. die lockere GA1 von heute und der TDL vom Mittwoch liegen ziemlich exakt auf einem Niveau (1 Tag Regeneration = +0,2 VDOT ). Die 2:46/2:47 klingen für mich aber völlig utopisch, da ich dieses Potential auf absehbare Zeit sicherlich nicht abrufen kann (jemals? ). Beim HM am Sonntag war ich ja auch meilenweit von 90% HF entfernt (nach Daniels wäre 1:19 dringewesen... ).

Nur was mache ich jetzt aus dieser Zahlenspielerei? Ferne Zukunftsmusik, was irgendwann mal drinliegen könnte? Oder riesiges Vertrauen in Daniels und in Köln auf eine 2:46 angehen... (Ø 3:57)

Melrose hat geschrieben: Die 2:46/2:47 klingen für mich aber völlig utopisch, da ich dieses Potential auf absehbare Zeit sicherlich nicht abrufen kann (jemals? ).
...
Nur was mache ich jetzt aus dieser Zahlenspielerei? Ferne Zukunftsmusik, was irgendwann mal drinliegen könnte? Oder riesiges Vertrauen in Daniels und in Köln auf eine 2:46 angehen... (Ø 3:57)

Ferne Zukunftsmusik - wenn überhaupt. Die HF-Berechnung auf der Seite ist eh nicht zur Berechnung von WK-Ergebnissen gedacht und steht so auch nicht bei Daniels drin. Die errechneten M-Zeiten sind bei Daniels grundsätzlich sehr optimistisch und mit Vorsicht zu genießen, beides schreibt Carsten auch auf seiner Seite.

Mein HF bei irgendwelchen Traingsläufen weiß ich nicht, da würde ich nicht zuviel drauf geben. Vor 25 Jahren waren die Volksläufer im Schnitt deutlich schneller und haben dafür keinen Pulsmesser gebraucht.

Die beste Berechnungsgrundlage für deine Zielzeit bietet deine HM-Zeit, weil sie aktuell ist und streckenmäßig am nächsten am Marathon dran.

Anhand deiner HM-Zeit gibt Daniels ne 3:04:32 raus.
Bei MCMillans Rechner (imo oft etwas realistischer) kommt ne 3:06:39 raus, wenn du das schaffst kannst du schon sehr zufrieden sein. Mit etwas Risikofreude also auf 3:05 angehen, alles andere ist eher Unsinn.

Für ne Sub 3 müssen es normalerweise 1:25 auf den halben sein, ist eben so, da sagen die Rechner auch nicht viel anders:
Bei Daniels reicht zwar ne 1:26:16, in den meisten Fällen ist das aber eher unrealistisch.
Bei McMillan ist es ne 1:25:20 - wird auch schon knapp meiner Meinung nach.

Die Temporechner klappen bei halbwegs austrainierten Leuten ganz gut, also sagen wir mal 3-5 Jahre kontinuierliches Training auf sehr hohem qualitativem und quantitativem Niveau. Davon sind wohl viele hier weit entfernt.

Das Potenzial für 2:46 -2:47 hast du von deinen bisherigen WK Zeiten her eher gar nicht. Lauf mal deutlich unter 17:30 auf 5k, dann reden wir wieder drüber.
1000m in 2:59 oder 400m in 1:05 wären auch noch so Werte, die solche Zeiten theoretisch möglich erscheinen lassen würden. Kannst du ja mal probieren.

Ich träume auch gern von den Zeiten, die mit meinen Mittelstreckenergebnissen auf die langen Sachen theoretisch möglich wären ... Marathon 2:37 etc - mind. die nächsten 3 Jahre ziemlich illusorisch.

Also, lauf den M in 3:05, nächstes Jahr SUB3, und dann weitersehen ... eins nach dem anderen

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Die beste Berechnungsgrundlage für deine Zielzeit bietet deine HM-Zeit, weil sie aktuell ist und streckenmäßig am nächsten am Marathon dran.

Anhand deiner HM-Zeit gibt Daniels ne 3:04:32 raus.
Mit etwas Risikofreude also auf 3:05 angehen, alles andere ist eher Unsinn.
Das Potenzial für 2:46 -2:47 hast du von deinen bisherigen WK Zeiten her eher gar nicht. Lauf mal deutlich unter 17:30 auf 5k, dann reden wir wieder drüber.
Also, lauf den M in 3:05, nächstes Jahr SUB3, und dann weitersehen ... eins nach dem anderen

Hallo Christof!
Sehe ich genauso - bin (ausnahmsweise) eher noch etwas konservativer. Der HM vom Wochenende hat für mich das Ziel für Köln stark konkretisiert.
Mein Zielkorridor sieht damit wie folgt aus:
a) Minimumziel: sub 3:17 - d.h. neue PB
b) realistisches Ziel: sub 3:10
c) optimistisches Ziel: 3:07 (=2xHM+10 - klappte auch beim Hitze-M in Mainz)

D.h. ich werde wahrscheinlich auf 3:07 angehen, wenn dann ab km 35 noch was drin sein sollte, ziehe ich noch etwas an. Alles andere wäre selbst für mich fahrlässig.

Aber Träume sind schon schön... vielleicht die 2:47 bei ausreichenden Training in der M70

Melrose hat geschrieben: D.h. ich werde wahrscheinlich auf 3:07 angehen, wenn dann ab km 35 noch was drin sein sollte, ziehe ich noch etwas an. Alles andere wäre selbst für mich fahrlässig.

Wirklich venünftig. Bin im WK eigentlich auch vernünftiger als im Training, da schauen ja mehr Leute zu.
Die 3:05 wünsche ich dir trotzdem, vielleicht holst du ja hintenraus noch was raus, und 1 Minute zu schnell läufst du auf der ersten Hälfte bestimmt sowieso ganz aus Versehen.
Gruß
Christof

Haricot hat geschrieben:Schmittipaldi hat die Sprüche verwechselt. Er meint nicht "no risk, no fun", sondern "no pain, no gain". So siehts mal aus!

Nicht mißverstehen:
Ich habe nicht gesagt, daß es ein Spaziergang wird. Bin gestern den TL über 15 km im MRT gelaufen (Plan: CD nach Greif). Mann, oh Mann, ganz schön schnell auf Dauer...
Aber die bisher gut gelaufenen 35er mit EB lassen mich doch hoffen, daß es in Essen mit der sub-3h klappen kann.
Ich bin kein großer Freund von Vorbereitungswettkämpfen (bin nicht so ein WK-Typ...). Deshalb habe ich auch so relativ schlechte Unterdistanzzeiten, weil meistens uralt.
Ich kann mich also nur an den TE "messen". Und da bisher alle relativ gut liefen und ich im Schnitt etwas mehr und natürlich auch mehr Qualität laufe als bei der PB sub-3:10 würde ich schon sagen, daß unter 3 Stunden klappen könnte. Muß halt auch alles optimal laufen. Ich habe z.B. festgestellt, daß ich bei einem 4:15er-Schnitt nicht mehr wirklich trinken kann. Außerdem wirft einen ja schon jede Pinkelpause hoffnungslos zurück, wenn die Zielzeit so "auf Kante genäht" ist.

Gruß,
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben: Ich bin kein großer Freund von Vorbereitungswettkämpfen (bin nicht so ein WK-Typ...). Deshalb habe ich auch so relativ schlechte Unterdistanzzeiten, weil meistens uralt.

Eine gute Vorbereitung enthält Wettkämpfe. Imo ein Fehler von vielen Läufern, dass sie zu wenig WK bestreiten.

Man kann natürlich auch im Training ganz gute Tests machen. Lauf doch mal im Training 15km TDL in 60min, dann würde ich vielleicht eher auf deine Sub3 wetten.

Wenn du kein WK-Typ bist, wie willst du dann auf den Punkt das Maximum bringen?

Nicht falsch verstehen, ich wünsche dir viel Erfolg beim Sub3 Versuch. Ich würde mich mit ein paar anständigen Vorbereitungsergebnissen im Rücken besser fühlen.

Gruß
Christof

kk66 hat geschrieben:Sehe ich ja genauso. Nur: wenn man sich melroses Training anguckt, stehen zwar oefters paces um geplantes MRT oder schneller, so dass man den Eindruck bekommt, das Training waere sehr hart. Andererseits ist der Puls da oft unter 80%. Demnach laeuft Thomas staendig GA, also kaum zu hart.

Yo, ich laufe im Training nie zu schnell - ich jogge zu schnell

Und auch im WK (s. HM mit HF weit unter 90% (Ausnahme: 5er und 10er (da im Schnitt über 90% HF mit beinahe Überwindung der K-Grenze))
Vielleicht sollte ich mir einfach mehr Mühe geben und mal schneller laufen. So z.B. TE 15km mit Ø 3:55, dann klappt es im 10er WK vielleicht auch mal mit der sub40

kk66 hat geschrieben:Moin moin,

da hat das Forum aber andere Erfahrungen gemacht:

10er..........HM............M.............M/HM.......M/10er
00:38:14......01:26:15......02:59:19......2,079......4,690
00:39:17......01:26:33......02:59:30......2,074......4,569
00:39:00......01:26:51......02:57:31......2,044......4,552
00:38:44......01:25:50......02:55:08......2,040......4,522

Inzwischen gibt es auch weitere Beispiele (melilaeufer, guidoklump,...?).



Sehe ich ja genauso. Nur: wenn man sich melroses Training anguckt, stehen zwar oefters paces um geplantes MRT oder schneller, so dass man den Eindruck bekommt, das Training waere sehr hart. Andererseits ist der Puls da oft unter 80%. Demnach laeuft Thomas staendig GA, also kaum zu hart.

ich hoffe nur wie alfa weiter oben, dass die HFmax auch wirklich passt.

die Beispiele oben geben mir Mut, in 4 wochen ( ) doch mit sub 3 h anzulaufen, vielleicht

*schnief*
*nies*
*schnief*
*temposuch*
*schnief*
*nies*


Seid November die erste Erkältung - warum jetzt?

Melrose hat geschrieben:*schnief*
*nies*
*schnief*
*temposuch*
*schnief*
*nies*


Seid November die erste Erkältung - warum jetzt?

Hallo Thomas,

schöner Mist aber sehe es mal positiv, jetzt bist du gezwungen vernünftig zu regenerieren.


Manfred

Melrose hat geschrieben:*schnief*
*nies*
*schnief*
*temposuch*
*schnief*
*nies*


Seid November die erste Erkältung - warum jetzt?

Hallo Thomas,

so ein Sch..., aber besser jetzt wie in eineinhalb Wochen.

Wünsche Dir eine gute und vor allem schnelle Besserung!!!!!

Bernie

Melrose hat geschrieben: Seid November die erste Erkältung - warum jetzt?

Die hätte ich dir voraussagen können, wenig schlafen, Planzuvielerfüller, Immunsystem wurde runtergefahren und hat dir jetzt die gelbe Karte gezeigt.
Die Pause ist aber das beste, was dir passieren konnte.
Ich mußte auch mal 16 Tage vor dem M. 4 Tage pausieren, war dann aber jeden Tag an der frischen Luft und bin etwas gewandert. Der Marathon lief sehr gut, die 4 Tage haben mir die richtige Erholung gegeben.
Sehe es als Geschenk des Himmels an ...

Gute Besserung

Alfa

@melrose: Null Problemo - Der zeitpunkt ist doch nahezu optimal und hält Dich von Deinen geplanten 125km ab (kk66s Tapering-Thread).



Und zum Thema Erschöpfung habe ich auch noch etwas beizusteuern: Am Wochenende habe ich mir im Rahmen eines Bambinilaufs noch einen Halbmarathon gegönnt. Super Wetter und eine nur leicht wellige Strecke sollten gute Voraussetzungen sein. Nach 11km stand ich dann vor dem Ziel und habe meine Zeit genommen. Eigentlich war das Tempo in Ordnung aber ich hatte keine Lust mehr und es wäre im weiteren Verlauf noch sehr sehr hart geworden - over and out - Saisonende. Unter diesen Voraussetzungen finde ich meine Marathonzeit vom MüMa sogar richtig klasse - noch mal gutgegangen. Ich bin daher auch mächtig auf oLis Ergebnis in Köln gespannt - 4 Wochen sind nicht unbedingt viel Zeit um sich für einen zweiten Marathon fitzumachen.


... bald isses soweit - geht ausgeruht an den Start

dsx

Danke Euch allen!

Alfathom hat geschrieben:Die hätte ich dir voraussagen können, wenig schlafen, Planzuvielerfüller, Immunsystem wurde runtergefahren und hat dir jetzt die gelbe Karte gezeigt.

Hatte ich mir auch gleich gedacht - wer nicht hören will, muß halt fühlen.... Deine Erfahrung M nach Erkältung läßt hoffen.

Mal schauen, wie sich das Intervalltraining im MRT heute abend anfühlt.
.
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War Spaß!!! Ehrlich!

Werde mir heute noch einen Spaziergang gönnen, danach Tee mit Honig. Meine Liebste empfiehlt ausgepresste (kalte) Zitrone. Und dann früh ins Bett.

Hallo Zusammen,

da es fürs tippen recht wichtig ist ein paar Fakten zu haben, hier mein Training der letzten Woche.
Nach dem 8,25km Wettkampf am Montag ging es wie folgt weiter.
Di: 13,6 km regenerativer DL in 5:38 min /km Puls 127/68%
Mi: 15,5 km ruhiger DL in 5:09 min/km Puls 139/74%
Do: 20 km darin 3000m in 12:11 min Puls 159/84% - 1200m Trabpause, 4000m in 16:13 min Puls 165/87% - 1600 Trabpause, 5000m in 20:19 Puls 169/89%
Fr: 33,4 km in 5:06 min/km Puls 140/74%. Die ersten 17 km in ca. 5:12 und die zweite Runde in 5:00
Sa: 15,5 km regenerativer DL in 5:42 min/km Puls 127/68%
So. Ruhetag

Wie sieht es bei Euch aus.
oLi was treibst du so zwischen den beiden Marathons

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Zusammen,

da es fürs tippen recht wichtig ist ein paar Fakten zu haben, hier mein Training der letzten Woche.
Nach dem 8,25km Wettkampf am Montag ging es wie folgt weiter.
Di: 13,6 km regenerativer DL in 5:38 min /km Puls 127/68%
Mi: 15,5 km ruhiger DL in 5:09 min/km Puls 139/74%
Do: 20 km darin 3000m in 12:11 min Puls 159/84% - 1200m Trabpause, 4000m in 16:13 min Puls 165/87% - 1600 Trabpause, 5000m in 20:19 Puls 169/89%
Fr: 33,4 km in 5:06 min/km Puls 140/74%. Die ersten 17 km in ca. 5:12 und die zweite Runde in 5:00
Sa: 15,5 km regenerativer DL in 5:42 min/km Puls 127/68%
So. Ruhetag

Wie sieht es bei Euch aus.
oLi was treibst du so zwischen den beiden Marathons

Manfred

Hallo Manfred,

ich gehöre zwar nicht zu den "anderen", bin aber trotzdem von dieser Trainingswoche beindruckt. Ein harter TDL am Montag (schneller als 10-er WK-Tempo), am Donnerstag die lange Intervalltreppe (3,4,5) in etwa in Deinem HM-Tempo und dann am Freitag ein langer Lauf und das ganze garniert mit drei ruhigen DL.

Ich glaube Du bist bestens vorbereitet und ich hoffe und wünsche Dir, dass Du sicher unter 3:10 läufst!

P.S. Danke für den Glückwunsch zum 10-er

Melrose hat geschrieben:*schnief*
Seid November die erste Erkältung - warum jetzt?

Auch von mir noch gute Besserung !!!

Auch ich war letzte Woche etwas Erkältet, und dabei stand gestern mein Test-HM an, allerdings ging die Erkältung ohne Fieber ab, und begrenzte sich auf eine laufende Nase, sonst wäre ich gestern nicht gelaufen, die Erkältungswelle hatte übrigens fast unser halbes Laufteam erwischt.
Zum Ergebnis des Test-HM: 1:19:24, Platz 6 Gesamt, Platz AK M30. Falls wer
Interesse hat, hier ist der Laufbericht http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=31643

Markus

Derfnam hat geschrieben:oLi was treibst du so zwischen den beiden Marathons

Hallo Manfred und die anderen,

momentan lausche ich den Wellen des Atlantischen Ozeans. Ich bin auf Fuerteventura und betreibe heavy couching vom Feinsten. Komme erst fünf Tage vor dem Marathon wieder zurück :-)

Trainingsmäßig orientiere ich mich nach Beck "Das große Buch vom Marathon", dem Plan zwischen zwei Marathons.

Woche 1 nach M: zweimal langsam, einmal locker: 31,3km

Woche 2 nach M: einmal langsam, einmal Fahrtenspiel, einmal langsam, 10km-Wettkapmf
- statt des Fahrtenspiels: 4x2.0000m in je 8:18min bei 89%HfMax gekeult
- statt des 10km-Wettkampfes: 14,5 Hitze-Km auf Fuerte in 4:42 min/km bei 85%HfMax (hügelige Landstraße, pralle Sonne - saublöde Idee)

Heute morgen bei Sonnenaufgang 8,8km barfuß am Strand gejoggt... wunderbar!
oLi

Melrose hat geschrieben:Danke Euch allen!


Hatte ich mir auch gleich gedacht - wer nicht hören will, muß halt fühlen.... Deine Erfahrung M nach Erkältung läßt hoffen.

Mal schauen, wie sich das Intervalltraining im MRT heute abend anfühlt.
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War Spaß!!! Ehrlich!

Werde mir heute noch einen Spaziergang gönnen, danach Tee mit Honig. Meine Liebste empfiehlt ausgepresste (kalte) Zitrone. Und dann früh ins Bett.

Hi Thomas!!

Ja denne schon dich mal ordentlich und ich denk hast noch genug Zeit zur Erholung. Denk 3-4 Tage Erholung sind manchmal mehr als gut und der Körper dankt es dir bestimmt!! Also gute Besserung!!!

oLi hat geschrieben:Hallo Manfred und die anderen,

momentan lausche ich den Wellen des Atlantischen Ozeans. Ich bin auf Fuerteventura und betreibe heavy couching vom Feinsten. Komme erst fünf Tage vor dem Marathon wieder zurück :-)

Trainingsmäßig orientiere ich mich nach Beck "Das große Buch vom Marathon", dem Plan zwischen zwei Marathons.

Woche 1 nach M: zweimal langsam, einmal locker: 31,3km

Woche 2 nach M: einmal langsam, einmal Fahrtenspiel, einmal langsam, 10km-Wettkapmf
- statt des Fahrtenspiels: 4x2.0000m in je 8:18min bei 89%HfMax gekeult
- statt des 10km-Wettkampfes: 14,5 Hitze-Km auf Fuerte in 4:42 min/km bei 85%HfMax (hügelige Landstraße, pralle Sonne - saublöde Idee)

Heute morgen bei Sonnenaufgang 8,8km barfuß am Strand gejoggt... wunderbar!
oLi

Boooahh das will ich auch !!!

Und ich??? IM strömenden Regen und im dunkeln gestern 32km gelaufen. War nicht wirklich schön. Aber selber schuld. Samstag schon 90Minuten Fussball gespielt nachdem sich Personalnot in der Truppe breit gemacht hat. Mein war super bei dem Klasse Wetter und hab auch richtig Gas gegeben (ich weiss war leichtsinnig wegen Verletzung und so .... ). Sonntag wollte ich eigentlich den langen Crescendo machen aber war nicht dran zu denken. Ein Muskelkater ohne Ende. Kannst wirklich besser einen Marathon laufen also 90Minuten Fussi !! Also musste den langen auf gestern verschieben und Wetter bescheiden, windig und nachher wurds dunkel. Na ja wollte den langen aber nicht weiter nach hinten schieben. Wollte 5:20min/km laufen, bin 5:00min/km gelaufen. Trotz des noch vorhandenen Muskelkaters wars OK!!

@Manfred: Super Woche und sieht doch sehr rund aus bei dir.
@Chromos: Von solchen Zeiten träum ich ja nur und dann noch nach einer Woche Erkältung. RESPEKT!!

Diese Woche steht dann noch ein längerer Lauf (ca. 15km) in MRT an und denk der Rest Regenerationsläufe in 5:40 (wenn ich das schaffe!). Oder soll ich statt der 15km in MRT doch lieber eine Pyramide (20km) machen wie die von Manfred?? Die Einheit gefällt mir eigentlich sehr gut. Am WE dann noch ein 27km Lauf und dann mal schauen.

So genuch gesabbelt!!

Gruß
Chris

Chris9988 hat geschrieben:Diese Woche steht dann noch ein längerer Lauf (ca. 15km) in MRT an und denk der Rest Regenerationsläufe in 5:40 (wenn ich das schaffe!). Oder soll ich statt der 15km in MRT doch lieber eine Pyramide (20km) machen wie die von Manfred?? Die Einheit gefällt mir eigentlich sehr gut.

Moin,

ich hatte es weiter oben Melrose schon einmal gesagt, wiederhole mich aber gern: Marathon-Training ist kein Kuchenbuffet, an dem man sich mal hier, mal dort das holt, was einem gefällt. Insofern bleib bei den 15km MRT. Wie schnell wird das eigentlich sein?

Gruß!

oLi hat geschrieben:- statt des 10km-Wettkampfes: 14,5 Hitze-Km auf Fuerte in 4:42 min/km bei 85%HfMax (hügelige Landstraße, pralle Sonne - saublöde Idee)

Hallo oLi!

Irgendwie hält sich mein Bedauern diesmal in Grenzen (nein, ich bin nicht neidisch - Herbstanfang in Deutschland ist toll und Arbeit macht Spaß *einred*) Genieße die Zeit!

Chris9988 hat geschrieben:Also gute Besserung!!!
Wollte 5:20min/km laufen, bin 5:00min/km gelaufen.

Danke Dir! Woher kenne ich solche Einheiten nur?

Ach ja - Erkältung zieht sich nach zwei lauffreien Tagen sehr zurück: Nase läuft nur noch ein wenig, Husten ist weg.

Nicht schlagen: aber ein wenig GA1 ging schon wieder ein wenig...

Haricot hat geschrieben:Moin,

ich hatte es weiter oben Melrose schon einmal gesagt, wiederhole mich aber gern: Marathon-Training ist kein Kuchenbuffet, an dem man sich mal hier, mal dort das holt, was einem gefällt. Insofern bleib bei den 15km MRT. Wie schnell wird das eigentlich sein?

Gruß!

Is ja schon gut !! Aber ich denke es gibt sicherlich einige hier die die eine Einheit und andere die die andere Einheiten bevorzugen würden (rein vom Trainingseffekt mein ich!).

MRT wird 4:30 sein. Also so werd ich auf jeden Fall angehen. Dann halt mal schauen ob ich nachher zulegen kann oder abbauen muss .

Gruß
Chris

Naja, Chris, ich will eigentlich nicht groß diskutieren, denn meine Saison ist vorbei und den Marathon wirst Du laufen, ABER: der Effekt einer einzigen TE ist ohnehin fast null, dazu kommt, dass derfnam eine Woche nach Dir am Marathonstart steht. Von daher könnte er uns ja verraten, was nächste Woche geplant ist und davon könntest Du Dir etwas aussuchen. :-)

@melrose: Unglaublich, mit welcher Vehemenz Du alle Ratschläge nicht beachtest. Langsam weiß ich, was das Wort "beratungsresistent" meint. ;-)

Viele Grüße in die Runde und bleibt gesund.

Melrose hat geschrieben:Nicht schlagen: aber ein wenig GA1 ging schon wieder ein wenig...

Dann mache ich mir jetzt überhaupt keine Sorgen mehr, den M schneller zu laufen als du, denn du wirst den recht langsam laufen Mal im ernst Thomas , warum willst du dir unbedingt deine Form versauen, du bist sooo gut drauf, vermassel dir das doch nicht noch. Mit deinen Trainingsdaten würde ich sub3h anlaufen und vermutlich auch hinkriegen, aber ich würde mich im Training auch nicht bewusst abschießen.

Gute Besserung und halt dich doch wenigsten mal 2 Wochen deines langen Lebens etwas zurück,
Torsten

Melrose hat geschrieben: Danke Dir! Woher kenne ich solche Einheiten nur?

Von mir Nein nicht ganz, ich war am WE etwas zurückhaltender und bin ungefähr im Manni Bereich gelaufen. Also 35km in 2:59,48 mit 3km "EB" in 12:53. Wobei die EB bei mir nicht zum "Plan" gehört die laufe ich immer aus Spaß an der Freud um zu schauen ob die Beine noch schnell können, daher auch nur 3km.

Grüße,
Tor-nicht in "Form", hart wird es werden-sten

Chromos hat geschrieben:Auch von mir noch gute Besserung !!!

Auch ich war letzte Woche etwas Erkältet, und dabei stand gestern mein Test-HM an, allerdings ging die Erkältung ohne Fieber ab, und begrenzte sich auf eine laufende Nase, sonst wäre ich gestern nicht gelaufen, die Erkältungswelle hatte übrigens fast unser halbes Laufteam erwischt.
Zum Ergebnis des Test-HM: 1:19:24, Platz 6 Gesamt, Platz AK M30. Falls wer


Markus

Hallo Markus,

ich habe es ja schon in deinem Laufberichtthread geschrieben, Klasse Leistung, da bis du ja genau im Plan für Frankfurt. Wenn du magst, schreibe doch ruhig noch ein wenig mehr über dein Training. Ich finde es sehr interessant zu sehen wie so schnelle Leute trainieren

oLi hat geschrieben:Heute morgen bei Sonnenaufgang 8,8km barfuß am Strand gejoggt... wunderbar!
oLi

Das nenne ich mal super Regeneration. Das barfuß Laufen am Strand würde ich nicht zu viel machen, da können ganz schnell Probleme mit der Archillessehne auftretten (ist zwei Läufern in meiner Laufgruppe so ergangen).

Melrose hat geschrieben:Ach ja - Erkältung zieht sich nach zwei lauffreien Tagen sehr zurück: Nase läuft nur noch ein wenig, Husten ist weg.

Nicht schlagen: aber ein wenig GA1 ging schon wieder ein wenig...

Freut mich wenn es dir besser geht.

Chris9988 hat geschrieben:Is ja schon gut !! Aber ich denke es gibt sicherlich einige hier die die eine Einheit und andere die die andere Einheiten bevorzugen würden (rein vom Trainingseffekt mein ich!).

MRT wird 4:30 sein. Also so werd ich auf jeden Fall angehen. Dann halt mal schauen ob ich nachher zulegen kann oder abbauen muss .

Gruß
Chris

Hallo Chris,

ich finde du könntest ruhig die lange Treppe rauf machen. Wie von Haricot schon richtig gesagt, wird eine Trainingseinheit deine Form nicht stark verändern.
Was aber gut bei der Einheit ist, ist das Training für den Kopf. Ist schon ein wenig wie beim Marathon. Die 3000 könnte man locker deutlich schneller laufen, darf man aber nicht, da ansonsten die 5000 am Schluss ganz schön hart werden.
Versuch die Einheit doch mal. Ich würde aber 10 Tage vor dem Marathon nicht zu schnell laufen, höchstens MRT - 10 Sekunden. Diese Einheit muss dann aber auch deine letzte schnelle sein.
Den Langen am Wochenende würde ich auch nur 20 km machen.

Manfred

Haricot hat geschrieben:@melrose: Unglaublich, mit welcher Vehemenz Du alle Ratschläge nicht beachtest. Langsam weiß ich, was das Wort "beratungsresistent" meint. ;-)

Irgendwie hast Du recht - auch wenn ich Einiges angenommen und befolgt habe: mehr Abwechslung im Training, Abbau der "Nicht-Fisch-nicht-Fleisch"-Einheiten, langsamere Einheiten etc.

ToMe hat geschrieben:Dann mache ich mir jetzt überhaupt keine Sorgen mehr, den M schneller zu laufen als du, denn du wirst den recht langsam laufen Mal im ernst Thomas , warum willst du dir unbedingt deine Form versauen, du bist sooo gut drauf, vermassel dir das doch nicht noch. Mit deinen Trainingsdaten würde ich sub3h anlaufen und vermutlich auch hinkriegen, aber ich würde mich im Training auch nicht bewusst abschießen.

Ernsthafte Antwort: habe momentan starke Befürchtungen durch Nichtstun, an Form zu verlieren. Der letzte Lange liegt schon drei Wochen zurück, auch wenn ich insgesamt in den letzten Monaten viele Lange gelaufen bin.

Rational ist mir schon klar, dass ich auf den letzten 14 Tagen nicht das nachholen kann (sogar kontraproduktiv ist), was ich (vermeintlich?) in der Endphase des Trainings versäumt habe, fühle ich mich aber - auch wenn es nur eine kürzere (12km) GA1 Einheit ist - wohler, wenigstens etwas zu tun.

Die Verbesserung der WK Ergebnisse während des letzten Jahres habe ich durch recht hartes Training erarbeitet (auch wenn es eher planlos und nicht ganz optimal aufgebaut war) - und hat bei mir die Überzeugung ausgelöst: nur wenn ich hart arbeite, kann ich meine Ziele erreichen. Wahrscheinlich brauche ich das Eingehen in Köln, um es schmerzhaft zu erfahren, dass Ihr recht habt.

Alternativ: Endlich mal auf Eure guten Ratschläge zu hören. Was würdet Ihr mir für die letzten Tage raten?

Von der vorletzten Woche nach Greif mit höherem Umfang habe ich aufgrund Eurer Ratschläge schon Abstand genommen (@Haricot: Klar - M-Training ist kein Buffet, habe mich während des Urlaubs 1:1 an Greif gehalten (ja, ist auch klar: Greifs Pläne sind auch nicht dafür gedacht, einfach 2 1/2 Wochen einfach rauszugreifen)).

Ziel war für mich - bis zur Erkältung - die von Euch (Danke auch an Alfa!) vorgeschlagene Woche zu absolvieren. Intervalle im MRT würde ich allerdings nun zumindest bis Ende der Woche erstmal komplett lassen. ...und nun? Nur noch einige GA1-Einheiten, kein längerer Lauf (22-25km) WE, MRT Tempo nur durch 5/6 1000er Anfang nächster Woche?

Ernsthaft - versuche die Beratungsresitenz abzulegen

P.S. Habe die GA1 Einheit wirklich langsam mit 67% HFmax bei Ø 5:15 absolviert - fühlte mich danach wesentlich besser (bin gleich nach dem Lauf unter die Dusche - Gefühl, die restliche Erkältung "ausgeschwitzt" zu haben)

Melrose hat geschrieben: Ernsthafte Antwort: habe momentan starke Befürchtungen durch Nichtstun, an Form zu verlieren. Der letzte Lange liegt schon drei Wochen zurück, auch wenn ich insgesamt in den letzten Monaten viele Lange gelaufen bin.

Rational ist mir schon klar, dass ich auf den letzten 14 Tagen nicht das nachholen kann (sogar kontraproduktiv ist), was ich (vermeintlich?) in der Endphase des Trainings versäumt habe, fühle ich mich aber - auch wenn es nur eine kürzere (12km) GA1 Einheit ist - wohler, wenigstens etwas zu tun.

Hi Thomas,
dass du jetzt noch mal gerne einen Langen laufen würdest ist mir schon klar und wenn du gesund wärest, dann würde da jetzt auch nichts gegen sprechen. Aber du bist nicht gesund! Zu der 12km TE in GA1, was soll die dir bringen, außer dass sie eventuell dafür sorgt, dass du deine Krankheit verschleppst. Wie Alpha sagte, mache stattdessen einen Spaziergang, wenn du deine Beine etwas bewegen willst.

Melrose hat geschrieben: P.S. Habe die GA1 Einheit wirklich langsam mit 67% HFmax bei Ø 5:15 absolviert - fühlte mich danach wesentlich besser (bin gleich nach dem Lauf unter die Dusche - Gefühl, die restliche Erkältung "ausgeschwitzt" zu haben)

Und danach hast du dich hoffentlich ins Bett gelegt?! Bo ey, wenn ich sowas lese. 5:15/km bei 67%HFmax, .. rechne ..., für mich unvorstellbar. Es ist schon irre wie niedrig deine Pulswerte bei "langsamen" Geschwindigkeiten sind. Oder anders ausgedrückt bzgl. deiner HM-PB und deiner angestrebten M-Zeit war das in deinem Gesundheitszustand eigentlich eine zu anstrengende TE bzw. der Pulswerte irgendwie "tolerierbar", sofern man es denn unbedingt machen muss .

An deinen Pulswerten darf man sich hier bei einer Prognose anscheinend wirklich nicht endgültig orientieren, das hatte Holger ja schon mal erwähnt. Bei dir scheint der Verlauf der Pulskurve auch zu höheren Geschwindigkeiten hin (deutlich) steiler zu werden. Trotzdem finde ich dass du da noch etliches an nicht genutztem Potential rumliegen hast. Da wird nächstes Jahr noch einiges passieren

,
Torsten

kk66 hat geschrieben:
da hat das Forum aber andere Erfahrungen gemacht

Hallo,
ok, ist ist durchaus möglich. Dann kann ich mit meiner 1:26:30 von Marburg ja auf Sub3 anlaufen ...
Ne, ich bin wohl ein wenig zu sehr von meiner Situation ausgegangen (Marathon-Debut und bis auf die letzten paar Wochen relativ geringe Umfänge) und da wollte ich eigentlich etwas vorsichtiger sein. Also ich werde nur dann möglicherweise auf Sub3 angehen, wenn ich jetzt noch ne sub 1:25 auf den HM aus dem vollen Training raushauen kann. Ist natürlich auch ein Unterschied, ob der HM aus dem vollen Training gelaufen wird oder wie bei mir der Hm in Marburg mit vollem Tapering.

kk66 hat geschrieben: wenn man sich melroses Training anguckt, stehen zwar oefters paces um geplantes MRT oder schneller, so dass man den Eindruck bekommt, das Training waere sehr hart. Andererseits ist der Puls da oft unter 80%. Demnach laeuft Thomas staendig GA, also kaum zu hart.

Also ich hab noch nie nach Puls trainiert, kenne mich da mehr theoretisch aus. Für mich sind die Wettkampfleistungen der einzig vernünftige Indikator, danach kommen TraingsZEITEN, die Pulswerte will ich nicht wissen. Wenn die WKLeistungen bei melrose auch künftig hinter den Trainingspulszahlen hinterherhinken, würde das wohl dafür sprechen, dass mit den Pulszahlen irgendwas einfach nicht stimmt, oder?
Für mich sind solche Fälle ein Grund mehr, nicht nach Puls zu trainiern, andere kommen ja sehr gut damit klar, da passt die WK-Leistung dann aber auch zu den Trainingspulswerten.

Und ich hab es auch endlich mal geschafft, den "Langen" langsam anzugehen:
Gestern 33 km in 2:43 (schnitt 4'54), davon die ersten knapp 10k @ 5'25 (ging auch 2k gut bergauf), letzte ca. 9,7km @ 4'29 (ging auch 2k gut bergab). Die km in etwa 4'30 fühlen sich am Ende total langsam an, das kenne ich schon von meinem 30km Wettkampf. Ist eigentlich ganz beruhigend, selbst wenn ich das Gefühl habe, ich zottel ultra langsam vor mich hin, laufe ich immer noch etwa 4'30er Schnitt und zwar sehr gleichmäßig. Vielleicht sollte ich doch auf Sub3 anlaufen, wenn ich bis über 30k durchkomme (müsste ich eigentlich) und dann irgendwann auf 4:30 einbreche, gibt es immer noch ne ziemlich anständige Zeit ...

Naja, MarathonTempo will ich erst nach HM am 7.10. festlegen, jedenfalls hat sich der Lange trotz sehr warmen Wetter bisher am besten angefühlt, es scheint voran zu gehen. Hier noch mal die komplette letzten Woche, wenn es jemand interessiert:

--KW38----------------------
Mo 17.09. 30,6 k in 2:23 h (4:41 min/k). Zu schnell angefangen und dafür aber auch schnell weitergemacht. Erste Hälfte in ca 4:46'/k, 2. ca. 4:36. Dafür keine richtige Endbeschleunigung.

Di 18.09. 9,5 k @ 4:54 min/km.

Mi 19.09 2k einlaufen, 3*(400-300-200m) (200m TP, 400m SP), Schnitt 74-52-33s
5,6k auslaufen, insg 14k

Do 20.09 10,7k Hill run @ 5'04 (davon ca 8k crossstrecke)

Fr 21.09 2k Einlaufen
1600-1400-1200-1000 Schnitt 3'32 600-400m TP
dann 3k auslaufen, insgsamt 11,8k

Sa 22.09 18,4k, davon 10km TDL @ 4'12/k (5k @ 4'16, 5k @ 4'08)

So 23.09. frei

Insgesamt 95km, schon wieder ein kleiner Umfangsrekord. Ein wenig Mittelstreckentraining (Mi) muss halt sein, aber bei über 90k in der Woche fühlen sich 3 Tempoeinheiten nicht mehr ganz so locker an. Endbeschleunigung auf MRT wird es wohl auch in Zukunft nicht geben, trainiere ja sonst genug Tempo, außerdem will ich lieber noch näher an die 3h kommen mit dem langen Lauf.
Die 39. KW wird jetzt bis auf den langen, den ich ja schon hinter mir habe, etwas lockerer (ca.70-75k), dafür gibts dann am So zur Belohnung 5000m auf der Bahn.

@Melrose: Mach dich locker, ich bin schon seit Wochen leicht erkältet, das schadet mir nix. Wenn es kein richtiger Infekt ist, trainiere ich immer weiter, fahre ich schon immer gut damit. Bei dir ist aber eh Tapern angesagt, also mach locker.

Gruß
Christof

Hallo DerC!
Ich bin mit 1:24:xx auf HM auch schon an der 3h-Grenze gescheitert.
Deine Trainingstempi erinnern mich sehr an meine jetzigen (habe 4x5min in ~3:40-3:45 + 80min in etwa 4:30-4:50 + 4x5min wie zuvor + ein/auslaufen hinter mir).
Laß Dir gesagt sein: wenn bei 35 km nichts mehr läuft, dann siehst Du Kilometersplits, die Du nur vom Auslaufen nach Deiner härtesten Intervalleinheit her kennst und es fühlt sich auch ungefähr so an, nur etwas schlimmer.
Das Schwierigste beim Marathon sind für mich die ersten 5km. Wenn Du da keine Disziplin hast, werden die letzten 5km Deine schwierigsten, und dann nicht wegen der Disziplin...

Tach zusammen!!

Die Antworten auf die Frage von Thomas würde mich auch interessieren. Wie "tapert" ihr denn so die letzten 2 Wochen? Also sowohl was Laufumfänge als auch Ernährung betrifft! Denke ein Lauf über 30km macht keiner mehr oder??

Fragen über Fragen ......

Gruß
Chris