Training - wie weiter??

Bitte - brauche mal einen Tipp von jemandem mit viel Erfahrung

Habe im April angefangen zu Laufen, eine super Laufgruppe gefunden und mit trainiert. Da die Meisten nun an einem Marathon teilnehmen und danach das Training herunter fahren, weiß ich für mich selber nicht wie ich weiter machen soll.
Bin das volle Marathon Training mitgelaufen (4xpro Wo. ges. 40-80 km), nur der Lauf selber war mir noch zu früh. Möchte aber auch nicht zu viel reduzieren, da ich befürchte noch zu schnell die erst aufgebaute Form wieder zu verlieren. Andererseits habe ich Bedenken vor zu viel ??
Die Meinungen in meiner Laufgruppe gehen da sehr auseinander.
Probleme mit den Umfängen habe ich unverständlicher Weise überhaupt keine - am Sonntag erstmals über 40 km und nicht mal Muskelkater - die Gruppe ist 30 km incl. ordentlich Höhenmeter gelaufen - letzter langer Lauf -mir gings danach so gut, daß ich noch 10 allein dran gehängt habe.
Wäre schön wenn mir jemand sagen würde wie Ihr das am Anfang gemacht habt - das volle Jahr gleichmäßig durchlaufen oder reduzieren ??

Danke für gute Tipps

Mäggi

Hallo mäggi,

da wirst du kaum jemand finden, dessen Läufervita einen solchen Anfang genommen hat und der dir deswegen raten könnte. Du läufst jetzt ungefähr 5 Monate und hast in den letzten 2 Monaten ein Marathontraining absolviert. Lauftalent würde ich sagen. Glück gehabt, füge ich hinzu. Dass du keine körperlichen Probleme bekommen hast, spricht für ein hohes Maß an Regenerationsfähigkeit deines Körpers.

Es ist sicher vernünftig gewesen, auf den Marathon noch zu verzichten. Wenngleich jetzt klar ist, dass du ihn hättest laufen können. Bei 40 km warst du doch schon, oder? Trotzdem eine gute Entscheidung.

Mein Rat wird dir nicht gefallen: Du solltest nach diesen vielen Wochen harten Lauftrainings jetzt ein paar Wochen geringere Umfänge laufen. Du kannst trotzdem deine Form halten, wenn du den Anteil schnellerer Läufe weniger kürzt, als die langen Läufe. Lang- und mittelfristig tust du dir nicht nur gesundheitlich damit einen Gefallen. Es ist auch erwiesen, dass Training nach einer Regenerationsphase zu besseren Ergebnissen führt, als wenn ein Läufer voll durchtrainiert.

Auch alle Spitzenläufer legen solche Erholungsphasen ein. Nach dem jeweiligen Saisonhöhepunkt, lassen sie's ruhiger angehen, bevor sie dann wieder voll ins Training einsteigen. Ich selbst hatte mich bis Juni fast ein halbes Jahr lang auf meinen Saisonhöhepunkt, einen 100km-Lauf, vorbereitet. Es war wirklich hart, wie du auf unserer Laufseite nachlesen kannst. Nach einem weiteren Marathon, hab ich dann im Juli eine 4-wöchige Phase mit für mich lächerlichem Kilometerpensum eingelegt. Und genau das brauchte mein Körper. Er hat es unmissverständlich verlangt: Mein Zeichen war "keine Lust zu trainieren". Die ist nun wieder da, ich hab mich erholt ...

Alles Gute und fröhliches Erholen

Gruß Udo

Hallo Udo,
danke für deine schnelle Antwort.
Wäre lieb wenn du mir noch mal antworten würdest.
Ich verstehe von der Logik her dass es richtig wäre, werde auch versuchen mich möglichst danch zu richten - mir wird was fehlen.
Was ich nicht verstehe ist, dass mir 10 km im Marathontempo für die Trainierten meiner Gruppe mehr ausmachen als 30 km im 6:20er Schnitt -
also warum dann zur Erholung lieber Tempoläufe als Lange?

Danke - Gruß und gute Nacht
Mäggi

Hallo Mäggi,

wir zwei beiden sind wohl heute Nacht noch auf .


Zur Erläuterung: Was schlaucht ist das Pensum. Es ergibt sich wesentlich aus der Anzahl der Trainingstage und den jeweiligen Distanzen. Eher weniger aus dem Tempo. Am eigenen Leib erfährst du sicher oft, dass nur 10 Sekunden schneller auf dem Kilometer zu sein, ganz schön "reinhauen" kann. An Strecke machen diese 10 Sekunden aber kaum etwas aus. Also der Umfang schlaucht auf Dauer. Daher weniger Kilometer und ev. auch einen Trainingstag weniger.

Um aber die Form zu halten sind die schnelleren Läufe wichtig. Dadurch wird der Energiestoffwechsel deiner Muskulatur auf hohem Niveau gehalten. Es gibt einen Wert an dem man das bewerten kann, das ist die sogenannte relative maximale Sauerstoffaufnahme (wird als Differenz beim Ein- und Ausatmen gemessen und auf das Körpergewicht bezogen). Je mehr Sauerstoff in deinem Körper "verschwindet", umso mehr Energie wird erzeugt, natürlich hauptsächlich in der beim Laufen arbeitenden Muskulatur. Der in der Atemluft gemessene Wert sagt also letztlich etwas aus über die Effektivität des Sauerstofftransportes im Blut, die Übergabe an die Muskelzellen und deren Arbeit. Aber ich schweife ab ...
Schnellere Läufe halten die relative maximale Sauerstoffaufnahme hoch und ermöglichen dir so relativ schnell wieder die alte Ausdauer zu erreichen, wenn du nach ein paar Wochen das Pensum hochfährst ...

Ich hoffe das war einigermaßen verständlich ...

Vielleicht noch dies: Wenn ich einen langen Lauf hinter mir habe, dann brauche ich deutlich länger um wieder im Vollbesitz meiner Kräfte zu sein, als wenn ich ein brutales Intervalltraining auf der Bahn mache. Der lange Lauf geht über 30 oder mehr Kilometer und zehrt mich erheblich mehr aus, als die paar Kilometer auf der Bahn, auch wenn die schneller sind. Im übrigen ist der Bewegungapparat gleichfalls nach einem ewig langen Lauf mehr "ramponiert", als nach schnellen, kürzeren Läufen. Vorausgesetzt natürlich man ist das gewohnt und hat sich aufgewärmt vorher ...

Gruß Udo

Hallo,
scheint so als wären wir fast die letzten, habe aber tagsüber nicht die Zeit und Ruhe fürs Forum.
Erstmal DANKE, habe jetzt auch kapiert warum ich relativ schnell eine relativ ordentliche Leistung abgeben kann (natürlich nur für mich -im Verhältnis zu meiner Laufzeit) - bin nur mit Leuten gelaufen, denen ich eigentlich wenn ich ehrlich zu mir selbst bin nicht gewachsen bin - hat mit aber nicht geschadet am Anfang nur "hinterher gehechelt" zu sein - im Gegenteil spornt auch an
und ist der absolute Gegensatz zum allein laufen - genießen -abschalten.
Aber gerade das wird mir fehlen, denn dabei merke ich eigentlich gar nicht wie lange ich manchmal unterwegs war - herrlich.
Noch eine letzte Frage - ich hoffe ich nerve nicht zu sehr, bei den vielen Fragen die hier so an dich gestellt werden - wie lange würdest du an meiner Stelle mit den langen Läufen aussetzen?

Nu aber wirklich gute Nacht -
Mäggi

hallo Mäggi,
mit den langen Läufen aussetzen würde ich nicht. Aber die Anzahl vermindern bzw. 1 langen Lauf (30 km oder länger) alle 2 Wochen. Und eben darauf achten, daß die Regeneration nicht zu kurz kommt.
Das erreichst du z. B. indem du jede 4. Woche den Laufang auf ca. 2/3 des gewohnten Pensums reduzierst.