Wie den Marathon angehen?

powermanpapa hat geschrieben:so kennt man mich

soooo alt bist du ja auch noch nicht immerhin gibts einige in der M60 die Sub3 laufen

aber ich habe erst vor 4 Jahren angefangen und davor 0 (Null) Sport.

powermanpapa,

danke für Deine Tipps.

Ich hatte vorhin gesagt, dass ich nach GREIF-Plänen trainiere.
Die sind bekanntermaßen nichts für Weicheier. Da wird richtig Tempohärte trainiert.
Also, diesbezüglich bin ich auf dem richtigen Weg.

Ich glaube aber, dass ich gerade Tempo im Moment nicht weiter trainieren muss.
Die Schere öffnet sich immer mehr. Unten heraus werde ich schneller, aber bei den sehr Langen geht es nicht richtig weiter.

Zurzeit versuche ich mehr Ausdauer zu trainieren, und zwar dreimal die Woche
- 20 km mit knapp unter 6 min/km
- 15 km mit ca. 5.45 min/km
- 35 km mit 6.15 - 6.30 min/km

Nelloz hat geschrieben:Ich hab den Plan komplett durchgezogen... Im Juni hatte ich einen HM, den ich wie gesagt in 01:50 gelaufen bin (trotz recht hoher Temperaturen). ...bisher 4 30er gemacht ... Aber die Vorstellung nach den 30 Km noch weitere 12 dranzuhängen...

Hallo Micha,

ich hab fünf mal nach H.Steffny "pur" trainiert (d.h. den Plan exakt durchgezogen) und kann Deine Bedenken voll nachvollziehen. Meine Erfahrungen mit den Plänen sind:
1. Sie sind sehr gut verträglich (= lasch), man läuft nicht ins Übertraining
2. Die Unterdistanzzeiten für 10km und HM zu erreichen ist nicht einfach. In den Wettkämpfen wird auf einmal Härte gefordert.
3. Auch im Marathon ist diese Härte notwendig und für den Anfänger erschreckend/schmerzhaft.

Das Beruhigende:

• Du hast alles richtig gemacht
• Das Tapering bringt's für die Leistung, auch wenn Du am 30.09. morgens glaubst, keinen Schritt laufen zu können
• Am Tag X (30.09.) wirst Du 42,195 lange km in einer Wahnsinnsgeschwindigkeit laufen können
• Du wirst - wie laut Buch prognostiziert - mit einer Zeit um die 4:15 Std. einlaufen.

Für den letzten Punkt ist allerdings entscheidend, in welcher Verfassung Du zwischen km30 und 40 sein möchtest. Wenn Du auf 4:00 Std angehst, wirst Du vermutlich ab km30/35 einbrechen, Qualen erleiden und zwischen 10 und 20 Minuten verlieren. Wenn Du auf 4:15 Std. angehst, geht es Dir wesentlich besser. Du hast auf Deinem ersten Marathon Spaß und kannst auf der zweiten Hälfte all diejenigen überholen, die einbrechen.

In diesem Thread finde ich die Tipps von Vailant und Überläufer für Dich am hilfreichsten.
Wenn Du ein überzeugter Pulsläufer bist und auf Nummer Sicher gehen willst, dann lauf bis km30 nicht über 85%HfMax. Das dann gelaufene Tempo solltest Du dann locker ins Ziel durchbringen, auch ohne Übersäuerung (= Schmerzen) trotz vielleicht höherem Puls.

Ich wünsch Dir alles Gute für Berlin,
oLi

Hallo bernann

bernann hat geschrieben:Man muss etwas schneller laufen, dann ist man auch früher am Ziel und muss sich nicht so lange quälen.

Wunderbar! Wer schneller läuft ist früher da .
Für das Training der "schnellen langen Läufe" wie für den Marathon-Wettkampf gilt allerdings: das erste Drittel betont langsam, das mittlere schnell, ohne sich wirklich anzustrengen und das letzte Drittel mit Anstrengung.
So ziemlich alles über diese Crescendo-Läufe haben wir im gleichnamigen Thread: Langsamer Lauf - Crescendo. Die Foris dort laufen allerdings eher um die 3:15-3:00Std. und als Vier-Stunden-Läufer sollte die Differenz zwischen erstem und dritten Drittel maximal 20 Sekunden/km betragen.

Im Frühjahr dieses Jahres an 13 Sonntagen hintereinander 35-km-Läufe gemacht, die letzten mit Endbeschleunigung. Alles "prima" gelaufen, aber immer mit Power-Getränken und ähnlichen Hilfsmitteln.
Bis Kilometer 37 hat es diesmal wenigstens einigermaßen geklappt und dann kam wieder der fürchterliche Einbruch mit Schneckentempo bis zum Ziel.

DAS liegt aber garantiert nicht an der Kohlenhydrataufnahme während der Vorbereitungsläufe, sondern ist garantiert eine Mangelerscheinung während des Rennens selbst. Hast Du ausreichend gegessen und getrunken? Unter Umständen musst Du wirklich alle 5km einen (Bananen-) Happen oder ein Powegel essen. Und Mainz war doch wieder mächtig heiß, oder?

Wäre ich von Anfang an schneller gelaufen, wäre ich vielleicht schon am Ziel gewesen, bevor der Körper es gemerkt hätte.

Sorry, aber das widerspricht so ziemlich allem, was ich bisher gelesen und erlebt habe. Gerade beim Marathon rächt sich jede zu schnell gelaufene Minute auf der zweiten Hälfte doppelt.

oLi

oLi hat geschrieben:In diesem Thread finde ich die Tipps von Vailant und Überläufer für Dich am hilfreichsten.
Wenn Du ein überzeugter Pulsläufer bist und auf Nummer Sicher gehen willst, dann lauf bis km30 nicht über 85%HfMax. Das dann gelaufene Tempo solltest Du dann locker ins Ziel durchbringen, auch ohne Übersäuerung (= Schmerzen) trotz vielleicht höherem Puls.

Ich wünsch Dir alles Gute für Berlin,
oLi

Hallo Oli,
Danke für deine Tipps,
aber ich KANN im Rennen einfach nicht nach Puls laufen. Ich weiß nicht, obs euch da so anders geht, aber wenn ich im Rennen mich an die Obergrenze von 85% halte (bei mir 170), dann brauch ich überhaupt nicht zu starten. Ich hatte ja schon geschrieben, dass ich bei meinen beiden HMs schon vor dem Start im STAND knapp 70% HFMax hatte. Nach 5km war ich bereits bei 180 (=90%) und bin trotzdem völlig problemlos durchgelaufen (die letzten 3 KM ging der Puls bis über 190). Im Training ist der Puls WESENTLICH niedriger bei gleichem Tempo.

Gruß Micha

Na dann gebe ich meinen Senf auch noch dazu.

Ich hatte meine Marathonpremiere in Berlin 2006. Meine Ausgangswerte waren ähnlich wie deine, 10 km 48 min, HM 1:49:58 lt. Rechner usw. war eine Zeilzeit sub 4 möglich. Also wie angehen? Ich habe mich dann für die berühmten 5:40 min/km entschieden. HM Durchgang bei 1:59 h alles im Plan, auch weiter bis km 29 lief es super und dann? Es kam - nicht der Einbruch - aber ich merkte es wird schwerer die Geschwindigkeit zu halten und mußte mich entscheiden, versuchen die pace zu halten und alles riskieren oder mehr die sichere Variante. Ich habe dann bewußt die Geschwindikeit etwas raus genommen und bin ohne eine einzige Gehepause und größere Probleme bis ins Ziel gelaufen. Endzeit waren dann 4:07:07 damit war ich unter den Bedingungen (27 Grad im Ziel) dann doch sehr zufrieden. Mein Tipp wäre also die Strategie wie ich sie gewählt habe, aber rechtzeitig entscheiden eventuell etwas zurück zu stecken. Falls du am Anfang zu langsam angehst und dann am Ende einschätzt du hättest schneller laufen können wirst du dich ärgern.

Hallo Micha,
ich habe die Diskussion auch interessiert verfolgt. Ich vermute auch eher, dass es mit einer Sub 4 noch nicht ganz klappen wird. Da du geschrieben hast, dass du nicht gut nach Puls laufen kannst, würde ich daher mit etwa 6 min/km loslaufen. Denn bei dem ersten Marathon ist es meiner Meinung nach am wichtigsten, dass er auch wirklich ein positives Erlebnis wird. Die letzen km werden zwar eh hart, aber wenn du zu schnell beginnst, werden sie doppelt hart.
Die sub 4 schaffst du dann im nächsten Jahr bei gleichbleibendem Training sicher.
Stefan

Nelloz hat geschrieben:bei meinen beiden HMs schon vor dem Start im STAND knapp 70% HFMax hatte. Nach 5km war ich bereits bei 180 (=90%) und bin trotzdem völlig problemlos durchgelaufen

Hallo Micha,

genau DAS ist der entscheidende Unterschied zwischen HM und Marathon! Den HM kannst Du immer noch irgendwie durchlaufen, aber das funktioniert beim Marathon nicht. Jedenfalls nicht, wenn Du schon bei km5 90%MaxHf schiebst.

Zwing Dich, mit 80-85% MaxHf loszulaufen. Lass Dich nicht von der Stimmung und den anderen Läufern mitreißen. Die Gefahr ist sehr, sehr groß und die Folgen tun sehr, sehr weh. Kleine Kostprobe (Link) aus meinem ersten Marathon gefällig?

oLi

oLi hat geschrieben:Hallo Micha,

genau DAS ist der entscheidende Unterschied zwischen HM und Marathon! Den HM kannst Du immer noch irgendwie durchlaufen, aber das funktioniert beim Marathon nicht. Jedenfalls nicht, wenn Du schon bei km5 90%MaxHf schiebst.

Zwing Dich, mit 80-85% MaxHf loszulaufen. Lass Dich nicht von der Stimmung und den anderen Läufern mitreißen. Die Gefahr ist sehr, sehr groß und die Folgen tun sehr, sehr weh. Kleine Kostprobe (Link) aus meinem ersten Marathon gefällig?

oLi

Hallo Oli,
ich hab versucht zu sagen, dass bei mir der Puls im Wettkampf kein verlässlicher Maßstab für die Belastung ist. Beispiel beim letzten HM im Juni bei relativer Wärme.

Ich bin konstant mit ca. 5:10 losgelaufen. Vor dem Start ohne Belastung lag der Puls bei ca. 130, direkt nach dem Start bei 170 und nach 5km gings schon bis 180. Dabei lag das Tempo über die gesamte Strecke sehr Konstant zwischen 5:00 und 5:30 (letzteres bei Getränkeständen).

Im Training lauf ich die selbe Zeit mit einem Puls von 160-165. Unter Trainingsbedingungen bin ich bei einer Pulshöhe wie im Rennen (>180) nach 10km platt. Deshalb laufe ich im Rennen nicht nach Puls sondern ausschließlich nach Zeit.

Ist das bei Euch so anders? Hab ihr im Rennen den selben Puls wie im Training? Vielleicht bin ich nach gerade mal 3 Wettkämpfen einfach noch zu aufgeregt?

Hallo Nelloz bei mir ist es so ähnlich im Trainning ist der Puls so ziemlich normal, z.B in MLP Marathon in Mannheim war mein Puls von Anfang an auf 170 am ende sogar auf 180 warum weiss ich auch nicht...................
Es ist schon Klar das der Puls beim Wettkampf höher schlägt aber so hoch

Nelloz hat geschrieben:Hab ihr im Rennen den selben Puls wie im Training?

Hallo Micha,

nein, auch bei mir ist der Puls beim Wettkampf höher als sonst - zu Anfang. Schon im Stand 20 Schläge höher als sonst. Das macht mich auch immer nervös.
Und zu Anfang dauert es bei mir nur 2km, bis ich auf 85-86%HfMax bin. Im Training braucht es meist 4-5km, bis ich dort bin.
Dann bin ich aber die km 5-30 konstant bei 86-87% HfMax gelaufen, und das halte ich schon für sehr hoch. Ab km 30 gings dann auf 88%, die letzten 2km über 90%. Das war aber auch der Endspurt...

oLi

Legion hat geschrieben:Hallo Nelloz bei mir ist es so ähnlich im Trainning ist der Puls so ziemlich normal, z.B in MLP Marathon in Mannheim war mein Puls von Anfang an auf 170 am ende sogar auf 180 warum weiss ich auch nicht...................
Es ist schon Klar das der Puls beim Wettkampf höher schlägt aber so hoch

Man kann keine HF-ZAHLEN vergleichen, da die je nach Alter, Gewicht, Trainingszustand etc vollkommen unterschiedlich sein können. Es ist ja auch bekannt dass die Regel 220-Alter als Annahme der HFmax bis zu 20 Schläge falsch sein kann.

Also bitte in % der eigenen individiduellen HFmax - dann kann man auch vergleichen wie weit jemand im "roten Bereich" war oder halt ob noch "Luft" war.

gruss hennes

Hallo,

ich hole die Diskussion noch einmal hervor. Zum einen interessiert es mich, wie die Renntaktik und das Ergebnis von Nelloz letzte Woche war, zum anderen stehe ich auch vor der gleichen Frage.
Es wird mein zweiter Marathon, am 28.10. in Frankfurt. Im Sommer konnte ich gut durchtrainieren und habe im Juni die 10 km PB auf 49:20 drücken können. Später im Sommer bin dann auch bei zwei Volkstriathlon am Ende die Laufstrecke von 7 km noch im 5er Schnitt gelaufen. Gestern dann eine PB von 1:48:35 für den HM in Köln. Vorbereitung läuft angelehnt am Steffny 4-Stunden-Plan, allerdings mit berufsbedingten Abweichungen. Die langen Läufe habe ich meist etwas länger gemacht, allerdings auch etwas langsamer, um im Bereich von 70-75% HFmax zu bleiben, d.h. ca 6:45 min/km. Bei normalen Dauerläufen im Tempo 6 min/km - 6:20 min/km ist der Puls allerdings auch nicht viel höher.
Bisher denke ich mir, dass ich mit 6 min/km den Marathon angehen werde, nach dem überraschenden Ergebnis von gestern fange ich aber an zu träumen (sub 4???). Bei meinem ersten Versuch im April (Bonn, Hitze, Vorbereitung mit zwei Erkältungspausen) bin ziemlich eingegangen ab km 32, das will ich eigentlich vermeiden.
Eure Meinungen?

Gruß
Lars