10k-Training - Wie strukturieren?

Hab jetzt meine zweiten Marathon hinter mir und möchte in 6 Wochen an einem 10k-Wettkampf teilnehmen. Meine bisherige Bestzeit bin ich 4 Wochen nach dem HH-Marathon in 46:46 gelaufen, aber da war ich alles andere als wieder hergestellt. Knappe zwei Wochen hab ich mich wesentlich besser gefühlt - ich hatte die Superkompensation wohl zu früh erwartet.

Ich plane, mich die nächsten 2 Wochen zu schonen (nur leichtes regeneratives Laufen an vier Tagen bis 5 km in der ersten Woche, bis zu 10 km in der zweiten) und will dann 4 Wochen trainieren.

Jetzt habe ich keine Idee wie. Kurze Intervalle bis 2000 m, Tempodauerlauf und keine längeren Läufe über 20 k? Wie strukturier ich das, welche Umfänge laufe ich?
Als Zielzeit denke ich ist sub-45 realistisch, mehr trau ich mich noch nicht

Gruß,
Chris

Gute Frage, erstmal Regeneration und wenn du wieder fit bist, würde ich dir vorschlagen Intervalle zu machen, 1-2 mal die Woche zwischen 600m und 2000m. Einen langen Lauf pro Woche mit bis zu 20 km würde ich weiterhin machen. Laufumfänge so um die 60 Wochenkilometer.

Letzte Woche vor dem WK, 5*1000m, im Renntempo mit 400-600m TP, je nach eigener Leistungsfähigkeit!

Also zum richtigen Training hast du ja quasi nur noch 3 Wochen, wenn man die Woche des WKs mal auslässt.
Ähnlich wie Totti würde ich einmal in der Woche Intervalle machen (bei 3 Wochen würd ich sagen 10x400, 6x1000, 8x800) und wöchentlich einen TDL. Tempo: knapp über 10km RT (schneller als HM Tempo), 6-8km.

In der Wettkampfwoche würde ich Mittwochs 3-4x 1000m im geplanten 10km Tempo machen mit 1000m Pause (sonst 600m)

Weiss ja nicht was du sonst noch machst, aber dazu würd ich dann noch 2 lockere Dauerläufe (10-15km) und einen längeren machen (lange Läufe machen nicht unbedingt langsam, hab ich bei mir derzeit jedenfalls festgestellt).

Nach den lockeren Dauerläufen am Ende noch so 3-5 Steigerungen à 50-100m, mach ich ab und an ganz gerne zum Beine "ausschütteln" ;)

@dusano da sind wir ja fast einer Meinung! Die 2 lockeren Läufe hatte ich in meinen Wochenkm von ca. 60 mit reingerechnet! *g*

Naja, letztenlich ist das ja mehr oder weniger ein "Standardplan", der eigentlich gar nicht so schwer ist selbst zu erstellen finde ich. Bei meiner Freundin hat es in diesem Jahr jedenfalls sehr gut geklappt über 10km und Halbmarathon. In 3 Wochen sehen wir ob mein Marathontrainingsplan (sub3:30) ebenso wirksam ist ;-)

Das hilft mir schonmal, danke.

Im Grunde also langen Lauf bis 20, Tempodauerlauf bis 10 km unter HM-Tempo und einmal Intervalle. Würde ich noch eine regenerative 10er und eine extensive 15 dazupacken. Bei den Intervallen nach Greif läuft man längere Trabpausen. Warum die kurzen Pausen hier?

Gruß,
Chris

weil wir nicht nach Greif trainieren? ;)

Also ich hab das immer so gehandhabt:

200m: 400m Pause
400m: 200m Pause (frag mich ned, warum des bei den 200ern dann so lange ist, ist halt so hihi)
800er: 400m Pause
1000er: 600m Pause
1600er: 800m Pause
2000er: 1000m Pause (800m gehen auch)
3000er: 1200m Pause (1600m sind mir zu lange)

im Frühjahr hab ich aber deutlich längere Pausen gemacht! Wenn du also kein Intervalltraining gewöhnt bist, mach ruhig überall 200m mehr Pause!

corn fake hat geschrieben:Das hilft mir schonmal, danke.

Im Grunde also langen Lauf bis 20, Tempodauerlauf bis 10 km unter HM-Tempo und einmal Intervalle. Würde ich noch eine regenerative 10er und eine extensive 15 dazupacken. Bei den Intervallen nach Greif läuft man längere Trabpausen. Warum die kurzen Pausen hier?

Gruß,
Chris

Greif läßt die Intervalle deutlich schneller als das Wk-Tempo laufen.
Bsw. für einen 45 min. Läufer statt 8 x 1 km in 4:30 in 4:20, dafür aber die Trappausen länger.
Welcher Weg nun der goldene ist, darüber gibt es viele Meinungen und genauso viele Läufer, die das eine gut und das andere nicht so gut vertragen. Probiere es aus.
Auch möglich:
Zu Beginn bsw. 6 x 1 km im 10 km WK -Tempo, Trab 1 km , dann bsw. 8 x 1 km, dann km 8 x 1 km mit 800 m trab, dann 6 x 1 km im 10 km WK-Tempo - 5 sek / km mit 1 km trab, dann 8 x 1 km, dann wieder 8 x 1 km im 10 km WK-tempo - 5 sek. / km und mit 800 trab usw.
Eine grosse Spielwiese.
Wichtig ist: Aufs Körpergefühl hören, dazu gehört langjährige Erfahrung. EineTodsünde ist es, die Intervalle zu schnell und zu kurze Pausen zu machen, dann geht die Form sehr schnell in den Keller.

Alfathom hat geschrieben:Greif läßt die Intervalle deutlich schneller als das Wk-Tempo laufen.
Bsw. für einen 45 min. Läufer statt 8 x 1 km in 4:30 in 4:20, dafür aber die Trappausen länger.
Welcher Weg nun der goldene ist, darüber gibt es viele Meinungen und genauso viele Läufer, die das eine gut und das andere nicht so gut vertragen. Probiere es aus.
Auch möglich:
Zu Beginn bsw. 6 x 1 km im 10 km WK -Tempo, Trab 1 km , dann bsw. 8 x 1 km, dann km 8 x 1 km mit 800 m trab, dann 6 x 1 km im 10 km WK-Tempo - 5 sek / km mit 1 km trab, dann 8 x 1 km, dann wieder 8 x 1 km im 10 km WK-tempo - 5 sek. / km und mit 800 trab usw.
Eine grosse Spielwiese.
Wichtig ist: Aufs Körpergefühl hören, dazu gehört langjährige Erfahrung. EineTodsünde ist es, die Intervalle zu schnell und zu kurze Pausen zu machen, dann geht die Form sehr schnell in den Keller.

Danke, jetzt hab ich genug Stoff zum Testen

Greifs Intervalle sind ja auch für Marathon, vermutlich lässt er deshalb schneller als Wettkampftempo laufen, da man weniger Probleme hat, MRT zu laufen als das beim 10k-Wettkampftempo der Fall ist. Werd mich wohl für weniger Tempo und kürzere Pausen entscheiden.

Gruß,
Chris

Nochmal ne Nachfrage: ich tendiere grad zu dusanos Variante mit 400, 800 - und 1000er Intervallen, einfach weil ich noch nie so kurze Intervalle gelaufen bin und noch etwas für meine Spritzigkeit tun möchte. Läufst Du die 400- und die 800er Intervalle auch im Wettkampftempo oder eher etwas schneller, dusano?

Gruß,
Chris

ich sag dir mal die Zeiten, wie ich sie meiner Freundin aufgeschrieben hab für ihren sub45 Plan

400er: 1:39-1:42min
800er: 3:20-3:25min (optimale Marathonzeit -5 Minuten, in Sekunden)
1000er: 4:18min (ca. 5km Renntempo)

Nach 12 Wochen sah es bei ihr so aus

400er: 1:36
800er: 3:18
1000er: 4:12

gelaufen ist sie: 44:05

Die Reihenfolge 400, 800, 1000 war völlig aus dem Bauch heraus. Ob es nun sinnvoller wäre, die 1000er als 2. zu machen kann ich nicht sagen, aber ich denke das ist in so kurzer Zeit relativ egal. Ansonsten mache ich es immer so, dass ich in einer Woche kurze Intervalle mache (200-800) und die Woche drauf längere (1000-3000).

Und TDL hatten wir dazu gemacht: 4km, 6km, 8km (die 4km so kurz, weil es der aller erste flotte Lauf im Jahr war, du kannst ruhig 6-6-8 machen). Tempo war hier 4:45 (mittlerweile gehts über 15km mit nem 4:33er Tempo *immerwiederstaun*)

Viel Spaß!

@corn fake halte uns auf dem laufenden was aus deinen Leistungen geworden ist. Ich laufe die Intervalle meisten 5-10sec schneller als im Wettkampf musst halt für dich runterrechnen. Aber jedem das seine, siehe auch Alfa´s Meinung Intervalle etwas schneller und dafür länger TP oder etwas langsamer und dafür kürzer TP.

Ich finde z.b. 5x1000 m mit 400 TP relativ anstrengend ab dem 3 Intervall, wenn man es 3:30 läuft.... also so 5sec schneller als Wettkampftempo, wobei wir auch oft mit 600 TP trainieren, die 400m TP sind Steffney Plan.

Viel Glück!

dusano hat geschrieben:ich sag dir mal die Zeiten, wie ich sie meiner Freundin aufgeschrieben hab für ihren sub45 Plan

400er: 1:39-1:42min
800er: 3:20-3:25min (optimale Marathonzeit -5 Minuten, in Sekunden)
1000er: 4:18min (ca. 5km Renntempo)

Nach 12 Wochen sah es bei ihr so aus

400er: 1:36
800er: 3:18
1000er: 4:12

gelaufen ist sie: 44:05

Die Reihenfolge 400, 800, 1000 war völlig aus dem Bauch heraus. Ob es nun sinnvoller wäre, die 1000er als 2. zu machen kann ich nicht sagen, aber ich denke das ist in so kurzer Zeit relativ egal. Ansonsten mache ich es immer so, dass ich in einer Woche kurze Intervalle mache (200-800) und die Woche drauf längere (1000-3000).

Und TDL hatten wir dazu gemacht: 4km, 6km, 8km (die 4km so kurz, weil es der aller erste flotte Lauf im Jahr war, du kannst ruhig 6-6-8 machen). Tempo war hier 4:45 (mittlerweile gehts über 15km mit nem 4:33er Tempo *immerwiederstaun*)

Viel Spaß!

Danke. Ich hoffe ich kann es Deiner Freundin gleichtun

totti1604 hat geschrieben:@corn fake halte uns auf dem laufenden was aus deinen Leistungen geworden ist. Ich laufe die Intervalle meisten 5-10sec schneller als im Wettkampf musst halt für dich runterrechnen. Aber jedem das seine, siehe auch Alfa´s Meinung Intervalle etwas schneller und dafür länger TP oder etwas langsamer und dafür kürzer TP.

Ich finde z.b. 5x1000 m mit 400 TP relativ anstrengend ab dem 3 Intervall, wenn man es 3:30 läuft.... also so 5sec schneller als Wettkampftempo, wobei wir auch oft mit 600 TP trainieren, die 400m TP sind Steffney Plan.

Viel Glück!

Mach ich, ob ihr wollt oder nicht

Gruß,
Chris

Gestern waren 10 x 400 m mit 200 m Trabpause angesagt. War ein ziemliches Geknüppel und das bisher härteste, was ich auf der Bahn gemacht habe. Hat mir aber Spaß gemacht, ich glaub, ich mag Intervalltraining

Zeiten waren:

1:35
1:37
1:37
1:37
1:36
1:39
1:39
1:36
1:38
1:35

Probleme hab ich einfach beim gleichmäßig laufen. Ich geh meistens die ersten m zu schnell an und hab dann die letzten m ein bischen zu kämpfen, gleichmäßig durchzulaufen und dann das Tempo zu treffen schaff ich fast nie. Ich frag mich, wie ich das hinkriege bzw. trainiere? Insbesondere auch für längere Intervalle.

Gruß,
Chris

corn fake hat geschrieben: Probleme hab ich einfach beim gleichmäßig laufen. Ich geh meistens die ersten m zu schnell an und hab dann die letzten m ein bischen zu kämpfen, gleichmäßig durchzulaufen und dann das Tempo zu treffen schaff ich fast nie. Ich frag mich, wie ich das hinkriege bzw. trainiere? Insbesondere auch für längere Intervalle.

Auf der bahn bei den ersten Läufen immer recht früh auf die Uhr schauen. Du kannst nach 50 und 100m das tempo kontrollieren, musst da halt z. B. für die 1:36 bei 12 und 24 s sein.
Später versuchst du dann, das tempo zu treffen und schaust erst später auf die Uhr. Wenn du bei 200m schaust, kannst du auch noch langsam genug machen, um das auszugleichen.

Das kommt schon mit der Zeit. Das macht einfach die Erfahrung. Wenn du etwas fortgeschritten musst, kannst du mal längere Intervalle probieren, ohne auf die Uhr zu sehen, angefangen mit den 400ern, später auch 1000er. ich hab an guten Tagen schon die Zielzeit bei 1000er ohne Zwischenzeiten auf 1 s genau getroffen.

Man muss es mit der Genauigkeit aber nicht übertreiben. Allerdings wirst du sicher auf der Bahn exakteres Tempo hinbekommen als gestern.

gruß
Christof

Für mich wäre es zu früh, zwei Wochen nach einem Marathon wieder ins volle Training einzusteigen. Sei vorsichtig!

Gruß,

Carsten

Am Anfang ist es immer schwer das Tempo zu treffen. Aber wie bei allem anderen auch: je öfter du es machst, desto besser wird es.

Das musste ich letztens erst bei meinen 800ern feststellen. Hab es bisher erst 2x gemacht, aber den ersten 800er bin ich statt in geplanten 2:55-3:00 in 2:42 gelaufen

ansonsten sahen deine 400er ja recht gleichmäßig aus!

Die 1000er gingen jetzt besser, bis auf den ersten und den letzten. Angepeilt waren 4:18, beim letzten hab ich nochmal etwas mehr gegeben und nicht auf die Uhr geschaut. Die Zeiten waren:

4:26
4:17
4:16
4:19
4:18
4:10

Notiz für mich selbst:
Ich hatte da noch zu irgendwas ne Frage, mir fällt sie nur grad nicht ein
Ich reich die dann nach.

Chris

corn fake hat geschrieben:Die 1000er gingen jetzt besser, bis auf den ersten und den letzten. Angepeilt waren 4:18, beim letzten hab ich nochmal etwas mehr gegeben und nicht auf die Uhr geschaut. Die Zeiten waren:

4:26
4:17
4:16
4:19
4:18
4:10

Notiz für mich selbst:
Ich hatte da noch zu irgendwas ne Frage, mir fällt sie nur grad nicht ein
Ich reich die dann nach.

Chris

Sieht doch recht gut aus, bis auf den ersten.

Bin mal gespannt auf deine Frage!

totti1604 hat geschrieben:Sieht doch recht gut aus, bis auf den ersten.

Bin mal gespannt auf deine Frage!

Mir ist die Frage wieder eingefallen, leider ist sie vielleicht nicht so aufregend, wie erhofft

Es geht ums Ein-/Auslauftempo. Wie schnell lauft ihr das? Ich laufe zum Einlaufen ca. Regenerationslauftempo, zum Auslaufen ist es manchmal nur Trabtempo, da ich versuche, nicht mehr als 70 % HF zu laufen. Macht das Sinn?

Chris

corn fake hat geschrieben:Mir ist die Frage wieder eingefallen, leider ist sie vielleicht nicht so aufregend, wie erhofft

Es geht ums Ein-/Auslauftempo. Wie schnell lauft ihr das? Ich laufe zum Einlaufen ca. Regenerationslauftempo, zum Auslaufen ist es manchmal nur Trabtempo, da ich versuche, nicht mehr als 70 % HF zu laufen. Macht das Sinn?

Chris

Das ist o.k. wobei ich gemerkt habe, dass es es mir leichter fällt, beim ersten Intervall das Tempo einigermaßen zu treffen, wenn ich zum Ende des Einlaufens zwei drei kurze Steigerungen gemacht habe.

Auslaufen kann man so langsam wie man will. Trabtempo und Regenerationstempo liegen doch eigentlich ohnehin nicht so weit auseinander.

Sodann, ein Update

Hatte letzte Woche leichte Halsschmerzen und musste eine Hepatitis-Impfung über mich ergehen lassen, so hat sich alles etwas verschoben. Bin am Samstag erst meinen 6km-TDL gelaufen. Leider nicht wie geplant in 4:45/km, sondern in 4:32 Ich bin umgezogen und bin mit meinen neuen Strecken noch nicht so firm (das wäre mal einen eigenen Thread wert: Umzug und (Lauf-)Revierverlust). Ich war nach dem Lauf ziemlich hinüber, denke aber ich kann das Tempo in 11 Tagen auch über 10 km gehen, natürlich hoffentlich etwas schneller.
Dienstag waren dann 8 x 800 m mit 400 m Trab angesagt. Während der ersten drei Wiederholungen waren zwei Schulklassen auf der Bahn und das Ganze glich eher einem Hindernislauf. Ich war nach der dritten Wiederholung ziemlich im Arsch, nach der 5. hab ich gedacht "Mach heute nur 6, das reicht.." Nach dem 6 hatte ich dann komischerweise wieder Luft und ich bin den letzten am schnellsten von allen gelaufen (3:17).

Heute hab ich mich dann schon wieder richtig gut gefühlt, aber trotzdem nur 10 km regenerativ gemacht. Ich bin nur nach Puls gelaufen und heraus kam ein Tempo von 6:04/km. Das macht mich etwas stutzig, denn mein Tempo für die extensiven Dauerläufe während der Flensburg-Marthonvorbereitung lag bei 6:05-6:20, nachher ging es dann so bis 5:58, aber mein regeneratives Lauftempo lag bis zuletzt bei 6:25, eher noch bei 6:35 bei 68 % HF und die Strecke war da wesentlich unprofilierter als die, auf der ich jetzt unterwegs bin.. Ich hoffe, das ist ein Zeichen dafür, dass ich wieder voll hergestellt bin und das gibt mir natürlich Zuversicht für den Lauf am 15ten.

Gruß,
Chris

Ich habe noch eine Zwischenfrage:

Ist es sinnvoll am Ende von manchen Grundlagenläufen 2-3 Steigerungen von 20-30 Sekunden einzubauen? Oder beeinträchtigt das nur unnötig die Ausdauer?

laufenheißtleben hat geschrieben:Ich habe noch eine Zwischenfrage:

Ist es sinnvoll am Ende von manchen Grundlagenläufen 2-3 Steigerungen von 20-30 Sekunden einzubauen? Oder beeinträchtigt das nur unnötig die Ausdauer?

Ist sinnvoll, können auch ruhig doppelt so viele Steigerungen über den ganzen Lauf verteilt sein. Bei Daniels heissen die Dinger afaik "strides".

Der Ausdauer schadet es gar nicht.

Gruß
C.

zum einlaufen: Ich laufe vorm Tempotraining so 3km ein (ganz locker, 5:30-6er Tempo) mit 2-3 Steigerungen (ca. 50m)

zu Steigerungen: ist wohl sinnvoll, aber ich bin immer zu faul dafür ;-)

Sind diese "Strides" echt auch bei langen Grundlagenläufen (20km oder noch n Tick länger) sinnvoll?

mfg Fabian

laufenheißtleben hat geschrieben:Sind diese "Strides" echt auch bei langen Grundlagenläufen (20km oder noch n Tick länger) sinnvoll?

Spricht imo nichts dagegen. Wobei man das jetzt eben nicht zwanghaft in jedem Lauf machen sollte/muss. Ich mach es selten, weil ich meine Schnelligkeit anders trainiere.

In den richtig langen Läufen (>30k) in der Marathonvorbereitung würde ich es nicht machen. Grundlagenläufe sind bei mir ansonsten meist unter 15k und immer deutlich unter 20km.

Ich halte sogar folgende Frage für sinnvoller: Sind Grundlagenläufe von 20km und mehr ausserhalb der Marathonvorbereitung überhaupt notwendig oder sinnvoll?

Gruß
Christof

Heute stand noch ein Tempodauerlauf über 8 km in 4:45/km auf dem Programm. Auf welligem Profil lief ich einen Schnitt von 4:40 und hab mich gut gefühlt. Bin zuversichtlich, dass ich nächsten Sonntag einen Schnitt unter 4:30 halten kann. Ich hoffe, der Kurs ist eben.

DerC hat geschrieben:
Ich halte sogar folgende Frage für sinnvoller: Sind Grundlagenläufe von 20km und mehr ausserhalb der Marathonvorbereitung überhaupt notwendig oder sinnvoll?

Gruß
Christof

Na was sollte man sonst über den ganzen Winter machen?

Gruß,
Christopher

DerC hat geschrieben:Spricht imo nichts dagegen. Wobei man das jetzt eben nicht zwanghaft in jedem Lauf machen sollte/muss. Ich mach es selten, weil ich meine Schnelligkeit anders trainiere.

In den richtig langen Läufen (>30k) in der Marathonvorbereitung würde ich es nicht machen. Grundlagenläufe sind bei mir ansonsten meist unter 15k und immer deutlich unter 20km.

Ich halte sogar folgende Frage für sinnvoller: Sind Grundlagenläufe von 20km und mehr ausserhalb der Marathonvorbereitung überhaupt notwendig oder sinnvoll?

Gruß
Christof

Kapillarisierung der Blutgefässe = verbesserte Sauerstoffaufnahme der Muskelzellen, umso bedeutender bei Mittelstrecklern, da sonst der aerobe Laufanteil zu gering ist.
Allerdings meine ich, ist bsw. Baumann nie längere Strecken ( > 20 km ) im Training gelaufen.
Hängt man an Lydiard oder Greif, ist der Long Jog bei allen Laufstrecken ( bis auf die Sprintdistanzen ) sinnvoll.
Bin da aber auch eher der Meinung, dass für uns Normalos zu lange Läufe zu ermüdend sind für ein effektives 5 oder 10 km Training und halte lange Läufe bis max. 20 km oder 90 min. für ausreichend bsw. für die 40 min. Klasse, um 50 min auf 10 km bis zu 100 min. Wer 6 - 7 mal die Woche trainiert, läuft sicherlich höhere Wochenkilometer, dann passen auch mal 25 km am Stück, das im Verhältnis bei ca. 100 km / Woche natürlich besser paßt als ein 3-4 x Trainierer mit 50 - 60 Wochenkilometer.
Strides bei den langen Läufen, eher nicht. Ein langer ruhiger Lauf sollte ein langer ruhiger Lauf bleiben, lassen wir die Formen Crescendo oder EB`s außen vor. Und nach TDL oder Intervalltraining sind sie auch nicht angebracht.

corn fake hat geschrieben:Heute stand noch ein Tempodauerlauf über 8 km in 4:45/km auf dem Programm. Auf welligem Profil lief ich einen Schnitt von 4:40 und hab mich gut gefühlt. Bin zuversichtlich, dass ich nächsten Sonntag einen Schnitt unter 4:30 halten kann. Ich hoffe, der Kurs ist eben.



Na was sollte man sonst über den ganzen Winter machen?

Gruß,
Christopher

Reduzieren, die Landschaft genießen, ohne Druck laufen, 15 km reichen auch, dazwischen 1 x Woche Fahrtspiele machen, 1-2 je Woche bei normalen GA 1 Läufen 3-5 Strides einbauen, ein paar Crosswettkämpfe als Tempotraining / Edeltraining nutzen, ohne grosse Vorbereitung, und dann im neuen Jahr langsam die langen Läufe verlängern ...

Alfathom hat geschrieben:Kapillarisierung der Blutgefässe = verbesserte Sauerstoffaufnahme der Muskelzellen, umso bedeutender bei Mittelstrecklern, da sonst der aerobe Laufanteil zu gering ist.
Allerdings meine ich, ist bsw. Baumann nie längere Strecken ( > 20 km ) im Training gelaufen.

Bei 1500m Weltrekordler El Guerrouj war es ähnlich. Maximal 60min Laufen, dürften so max 20km gewesen sein.

Übrigens mach ich Mittelstreckler grad auch deutlich mehr Umfang als früher, nur bis auf den langen lauf für den Marathon keine langen Einheiten. da die Mittelstrecken-Saison aber rum ist, kann ich die Auswirkungen darauf noch nicht so abschätzen. Bin gespannt, was in Hallenrennen über 800m aus dem Training mit mehr Umfang gehen wird. Bei den langen Strecken bringts aber schonmal was ..

Alfathom hat geschrieben: Hängt man an Lydiard oder Greif, ist der Long Jog bei allen Laufstrecken ( bis auf die Sprintdistanzen) sinnvoll.

Häng ich nicht so wirklich dran ...

Alfathom hat geschrieben: Bin da aber auch eher der Meinung, dass für uns Normalos zu lange Läufe zu ermüdend sind für ein effektives 5 oder 10 km Training und halte lange Läufe bis max. 20 km oder 90 min. für ausreichend bsw. für die 40 min. Klasse, um 50 min auf 10 km bis zu 100 min. Wer 6 - 7 mal die Woche trainiert, läuft sicherlich höhere Wochenkilometer, dann passen auch mal 25 km am Stück, das im Verhältnis bei ca. 100 km / Woche natürlich besser paßt als ein 3-4 x Trainierer mit 50 - 60 Wochenkilometer.

Wer sehr ambitioniert und umfangreich trainiert, kann imo versuchen solche längeren Läufe durch zwei kürzere an einem Tag zu ersetzen. Ist natürlich auch eine Zeitfrage. Andersherum ausgedrückt: der hauptsächliche Sinn in diesen Einheiten besteht für mich darin, in wenigen Einheiten viel Umfang zu machen. Fängt man z. B. an, etwa jeden zweiten Tag zweimal zu trainieren, kann man mehr Umfang fahren, ohne 25km GA1-Läufe drin zu haben.
El Guerrouj hat natürlich fast jeden Tag 2mal trainiert ...

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Bei 1500m Weltrekordler El Guerrouj war es ähnlich. Maximal 60min Laufen, dürften so max 20km gewesen sein.

Übrigens mach ich Mittelstreckler grad auch deutlich mehr Umfang als früher, nur bis auf den langen lauf für den Marathon keine langen Einheiten. da die Mittelstrecken-Saison aber rum ist, kann ich die Auswirkungen darauf noch nicht so abschätzen. Bin gespannt, was in Hallenrennen über 800m aus dem Training mit mehr Umfang gehen wird. Bei den langen Strecken bringts aber schonmal was ..


Häng ich nicht so wirklich dran ...


Wer sehr ambitioniert und umfangreich trainiert, kann imo versuchen solche längeren Läufe durch zwei kürzere an einem Tag zu ersetzen. Ist natürlich auch eine Zeitfrage. Andersherum ausgedrückt: der hauptsächliche Sinn in diesen Einheiten besteht für mich darin, in wenigen Einheiten viel Umfang zu machen. Fängt man z. B. an, etwa jeden zweiten Tag zweimal zu trainieren, kann man mehr Umfang fahren, ohne 25km GA1-Läufe drin zu haben.
El Guerrouj hat natürlich fast jeden Tag 2mal trainiert ...

Gruß
Christof

Ja, das zweimalge Training am tag ist umumstritten ab einer best. Preisklasse, gerade wer orthopädisch nicht die besten Vorausetzungen hat, lange Läufe zu laufen, weil deren Belastung für den Körper oft unterschätzt wird.
ich mache 2 x Training selten, ab und zu mal, wenn ich 2 Rekomeinheiten auf morgens und abends verteile, oder nach WK morgens aus dem Training heraus gelaufen, abends nochmal eine 1/2 Std. auslaufen.
Der Spagat rwischen Mittelstrecke und Marathon ist enorm, schon eine vergleichbare 10 km Zeit ist mit Marathontraining selten zu erzielen. Da bin ich mal gespannt auf die 800 m

Abschließen dann nochmal die Frage, wies mit der Ernährung ausschaut. Morgens davor was leichtes, also Weißbrot oder helles Brötchen, mit Honig? Also ähnlich dem Marathon? Und die Tage davor auch vermehrt KH oder doch eher weniger essen, um noch ein paar g gutzumachen?

Gruß

corn fake hat geschrieben:Abschließen dann nochmal die Frage, wies mit der Ernährung ausschaut. Morgens davor was leichtes, also Weißbrot oder helles Brötchen, mit Honig? Also ähnlich dem Marathon? Und die Tage davor auch vermehrt KH oder doch eher weniger essen, um noch ein paar g gutzumachen?

Gruß

Einfach was normales Frühstücken, was du gewohnt bist und gut verträgst. Also dass, was du sonst auch isst.

Übrigens achte ich z. B. nur darauf, dass ich genug zu essen bekomme und dass es mir schmeckt. Im Anfängerbereich spielt die Ernährung imo erstmal eine sehr geringe Rolle, wenn man normalgewichtig ist. Erst recht bei den 10km.

Wenn ich mich mit härterem bzw umfangreicherem Training nicht mehr verbessere, fang ich vielleicht an, ernsthaft an der Ernährung zu drehen. Vorher nicht.

Das runterhungern auf Wettkampfgewicht ist mir auch sehr unsympathisch. Die Gewichtsfixierung kann eben auch irgendwann in Richtung Essstörung gehen.

Also, wenn du dich halbwegs ausgwogen und nicht total ungesund ernährst, brauchst du dir da sehr wenig Gedanken machen.

Gruß
Christof

Werd ich so machen.

Gracias

ich stell meine frage einfach mal hierrein:
was haltet ihr von den trainingsplänen von just4sport.de?
könnt ihr die empfehlen oder sollte man lieber die klassischen variante mit normalem intervalltraining beherzigen?
danke

Mir persönlich würden Kilometerangaben fehlen und das man nicht für eine bestimmte Zeit trainiert. Intervalltraining würde mir auch fehlen und ich finde, es wird ein bischen sehr viel im GA1-Bereich trainiert.

Wenn Du danach läufst, lass mich mal wissen, wies geht. Interessiert mich.

Gruß,
Chris

So dann.

Die letzten zwei Trainingswochen liefen alles andere ist glatt. Um mich nicht verrückt machen zu lassen hab ich das mal verschwiegen

Ich hatte in diesen 2 Wochen vor jedem, eigentlich am Donnerstag geplanten, Tempodauerlauf einen Anflug von Erkältung bzw. Halsschmerzen und Schwächegefühl. Hab dann den TDL auf Samstags geschoben, einmal 6 und einmal 8 km, und dann jeweils den längeren Lauf auf den darauf folgenden Sonntag. Letzten Sonntag bin ich 20 km gelaufen - der TDL war am Sonnabend spät Nachmittag. Ich bin dann am Sonntag ziemlich gestorben.. die letzten 5 km waren eine Qual, ich war auch noch zu warm angezogen und habe wohl allerhand geschwitzt und hatte nichts zu trinken eingeplant. Ich hab dann statt nochmal Intervalle am Dienstag nur 5 km regenerativ gemacht, Mittwoch gar nichts und Donnerstag dann nochmal 4 Wiederholungen je 1000 m im geplanten 10k-Tempo mit 1000 m Trabpause. Die liefen gut, trotzdem war ich skeptisch, ob die nicht zu spät waren und ob ich nicht durch die eher missratenen zwei letzten Trainingswochen insgesamt eher negativ waren. Ich war jedenfalls eher pessimistisch für den Lauf. Gestern hab ich dann nochmal 5 km mit 3 Beschleunigungen gemacht und heute Früh gings dann auf nach Neumünster.

Mein Puls beim Warmlaufen war schon viel zu hoch, bis zu 78 % Max HF.. ich war wohl doch etwas nervös. Der erste Kilometer war mit 4:24 etwas schneller als geplant, bei Km 2 war ich schon 20 Sekunden schneller als geplant. Ich hab mich dann an eine Läuferin und deren männlichen Hasen gehängt. Die zwei schienen auf 44:00-Kurs zu liegen. Ich beschloss dran zu bleiben, solange es geht, aber rauszunehmen, wenns zuviel wird. Ich konnte bis Km 7 das Tempo der beiden halten, wir hatten bis dahin schon einige Läufer einkassiert. Dann zogen die beiden einige Meter davon. Ich musste da echt kämpfen, mein Pulser (jaja, ich weiß ) zeigte so 96 %, insgesamt solls beim Lauf durchschn. 94 % geweisen sein.. Ich hatte jedenfalls bei Km 7 arg zu kämpfen, hatte ein flaues Gefühl im Magen und leichtes Seitenstechen. Bis dahin war die Strecke flach wie ein Brett und bis auf leichte Schotterwege meist gut laufbar. Und dann kam eine Autobahnbrücke und ich dachte ich sollte sterben. Aber ich bin sie relativ langsam hochgelaufen und fühlte mich oben angekommen so gut, dass ich beim Herunterlaufen wieder auf mein Pace-Pärchen aufschliessen konnte. Es waren nur noch 2 Km zu laufen und die beiden zogen wieder ein Stückchen weg. Ich hab ab da nicht mehr auf die Uhr geschaut, weil ich mir sicher war, dass ich die anvisierten 44:59 schaffe. Das Pärchen dürfte dann doch eine niedrige 43 gelaufen sein, denn ich kam eine halbe Stadionrunde nach ihnen auf die Bahn und finishte in 43:46, einer Pace von 4:22/km Somit ist mein Ziel für das Frühjahr nicht mehr die 44 zu knacken, sondern ich muss mich nach höheren Zielen umschauen

Ich möchte mich bei allen Ratgebenden, insbesondere bei Dusano, für die Tips bedanken!

Gruß,
Chris

P.S: Für mich gibts jetzt zwei Wochen absolute Laufpause, ich werde nur Rennradeln. Einen schöneren Saisonabschluss hät ich mir nicht wünschen können.

corn fake hat geschrieben:Ich hab ab da nicht mehr auf die Uhr geschaut, weil ich mir sicher war, dass ich die anvisierten 44:59 schaffe. Das Pärchen dürfte dann doch eine niedrige 43 gelaufen sein, denn ich kam eine halbe Stadionrunde nach ihnen auf die Bahn und finishte in 43:46, einer Pace von 4:22/km Somit ist mein Ziel für das Frühjahr nicht mehr die 44 zu knacken, sondern ich muss mich nach höheren Zielen umschauen

hallo chris,

herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit, ist doch super gelaufen. Und neue Ziele sind doch auch was feines. Bei mir hat es heute auch geklappt, ist ne 37:30 geworden.

Wünsche schöne Erholungswochen und dann mit neuer Motivation gutes Wintertraining!

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:hallo chris,

herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit, ist doch super gelaufen. Und neue Ziele sind doch auch was feines. Bei mir hat es heute auch geklappt, ist ne 37:30 geworden.

Wünsche schöne Erholungswochen und dann mit neuer Motivation gutes Wintertraining!

Gruß
Christof

Danke Christof und selber Glückwunsch für die tolle Zeit!

Ich freu mich auch, dass ich quasi mein 10k-Ziel neu nach unten definieren muss, eigentlich wollte ich die Sub-44 dann im nächsten Frühjahr angehen. Das darf ich jetzt wohl nach unten korrigieren und ich tierisch Bock drauf. Eigentlich bekomm ich grad wieder neue Motivation Ich versuch meinen Regenerationsprogramm dennoch abzuspulen - auch die Fee an meiner Seite hat sich das herzlich verdient!

corn fake hat geschrieben: Es geht ums Ein-/Auslauftempo. Wie schnell lauft ihr das? Ich laufe zum Einlaufen ca. Regenerationslauftempo, zum Auslaufen ist es manchmal nur Trabtempo, da ich versuche, nicht mehr als 70 % HF zu laufen. Macht das Sinn?

Ich kann nur sagen, wie ich es handhabe (ob das jetzt besonders viel oder wenig Sinn macht, weiß ich nicht).

Einlaufen: Progressiv von Ga1-schwach(65% HFmax) bis oberes GA1(75%) (bei mir: 5:15er bis ~4:30er Schnitt). Meistens laufe ich auf der Bahn 2000m ein in etwa 9:30-9:45.

Auslaufen: Degressiv: Ich fange meistens (noch inspiriert vom Tempotraining) etwas zu flott an und versuche dann bis zum Ende des Auslaufens den Puls wieder auf unteres GA1-Niveau (~65-68% HFmax) zu bringen.

Ingo