Trainingssteigerung

Ich hab da mal ne Frage:

ich laufe momentan 4x/Woche...

1xHügellauf ca. 18km
2xLDL ca. 12-14km
1xMDL oder Intervall (jetzt im Winter eher MDL)

dabei komm ich auf ca. 50-60km/Woche...

Wie führt man hier eine Trainingssteigerung vor? Es heisst ja nicht zuerst die Länge der Einheit zu verlängern, sondern die Anzahl der Trainings, oder?

Wenn ja, muß ich dann noch nen 5ten Tag (neben Studium und Arbeit ein bisserl puuuuuh) reingeben?

Btw.: Gibt es da ne Richtlinie wenn man 3x/Woche rennt ~~~> Trainingsumfang ca. 30-45km, dann wird auf 4x/Woche erhöht ~~~> 45-60km, dann 5x/Woche etc...oder ist das individuell?

Mein Ziel, ich laufe bis dato seit 2Jahren, wäre nächstes Jahr der HM beim Wien-Marathon in max. 1:34:00.

thx schon mal im vorhinein

Ich würde vermuten, eine zusätzliche Einheit wäre das Vernünftigste. Wenn du Tempoambitionen hast, solltest Du auch Tempo trainieren. Ich bin bisher mit wenig "richtigem" Tempotraining bis auf 1:30 gekommen, aber ich habe das Gefühl damit ist das derzeit Mögliche auch erreicht. Wie wär's mit Intervallen?

Viel Erfolg!

Eine Möglichkeit wäre, die Wochenkilometerzahl um bspw. 5 km zu erhöhen, das ganze 3 Wochen beizubehalten, dann in der vierten Woche wieder um 5 km runter auf die alte Leistung (quasi eine Erholungswoche). Dann weiter so im 4-Wochenrhytmus.

Eine 5. Einheite macht evtl. Sinn, wenn Du Dich stark verbessern möchtest, ähnlich siehts bei Intervallen aus. Wobei ich bis Ende des Jahres keine Intervalle machen würde, sondern eher mittellange bis lange Läufe und einmal die Woche vielleicht einen lockeren Tempodauerlauf (ich werde z.B. im November z.B. nur Steigerungen machen). Ich erhöhe bis Ende des Jahres die Kilometeranzahl und werde dann im Januar erst wieder mit Tempo anfangen.

Gruß,
Chris

Chri.S hat geschrieben:Eine Möglichkeit wäre, die Wochenkilometerzahl um bspw. 5 km zu erhöhen, das ganze 3 Wochen beizubehalten, dann in der vierten Woche wieder um 5 km runter auf die alte Leistung (quasi eine Erholungswoche). Dann weiter so im 4-Wochenrhytmus.

Ist OK

Eine 5. Einheite macht evtl. Sinn, wenn Du Dich stark verbessern möchtest, ähnlich siehts bei Intervallen aus.

Warum sonst sollte er die 5-te Trainingseinheit planen

Wobei ich bis Ende des Jahres keine Intervalle machen würde, sondern eher mittellange bis lange Läufe und einmal die Woche vielleicht einen lockeren Tempodauerlauf

Man darf/soll auch im Winter extensive Tempotraining machen. Z.B 3x2000 in HMT oder 2000 in 10er plus 5x200 voll.

Warum Einige kein Tempotraining in Winter machen wollen, kann ich nicht nachvollziehen.

Gruß
Rolli

ich würde erstmals die länge des langen laufs erhöhen, vielleicht weniger hügelig, als ausgleich. und erst dann eventuell zuerst einen regenerativen lauf dazunehmen und den dann als langsamen dauerlauf zugestalten.

Rolli hat geschrieben:


Man darf/soll auch im Winter extensive Tempotraining machen. Z.B 3x2000 in HMT oder 2000 in 10er plus 5x200 voll.

Warum Einige kein Tempotraining in Winter machen wollen, kann ich nicht nachvollziehen.

Gruß
Rolli

Ich kann mir einfach nicht vorstellen, das ganze Jahr durch Intervalle zu laufen. Machst Du das wirklich 12 Monate im Jahr Woche für Woche?
Bin ja aber eh in einem Tempobereich, wo ich mich auch mit wenigen Intervallen verbessern konnte. Mit Greif wird das über diesen Winter wahrscheinlich auch anders. Aber selbst der lässt ja zumindest einen Monat (soviel weiß ich immerhin schon ) ohne Intervalle bzw. macht gar kein Tempo (zumindest in meinem Plan)

Hallo snfu,

ich würde an deiner Stelle die beiden LDL-Läufe langsam auf eine Länge von 20 – 25 km ausdehnen, damit bekommst du auch genug Grundlagenausdauer für den HM.

Gruß, Michael

Danke schon mal an alle Schreiberlinge

Das natürlich die Länge der Läufe nach oben hin noch Möglichkeiten gibt stimmt natürlich.

Als ich letztes Jahr für den Wien-Marathon trainiert hab, haben mir meine 30+ Läufe in der Vorbereitung auch für den HM nicht geschadet, deswegen werden sie auch in der Vorbereitung ausgebaut von 18 bis 25-27km.

Ich werd den längsten DL aber auch im Hügeligen beibehalten damit ich ein bisserl meine Beinkraft und Koordination stärken kann solang noch kein Schnee liegt.

Werd jetzt einfach mal so weitermachen:

50/52/54/56km...1Woche Erholungca. 45km...dann 52/54/56/58..etc.

und mein Training werd ich wie folgt "modifizieren" um auf oben genannte Km-Leistungen zu kommen.

50km: 18km Hügellauf/12&10km LDL/10km Intervall
52km: 18km HL/14&10 LDL/10 Intervall/TDL
54Km: 18km HL/14&12 LDL/10 Intervall
56km: 18km HL/16&12 LDL/10 Intervall/TDL

Pause

etc.

Also im Endeffekt 2xLDL, 1xLDL-MDL, 1xIntervall und der längste Lauf wird auch ausgebaut auf wie gesagt 25-27km.

So werd ich über den Winter verkehren