Überläufer hat geschrieben:Der Quality-Junk kommt aus der Daniels-Ecke, also u.a. von mir.
Die Grundidee dahinter ist die, das leichte Einheiten immer leicht sein sollten, da sie quasi täglich und manchmal auch öfter gelaufen werden können sollten.
Somit ist es wichtig, sich dabei zu beherrschen - ab einem gewissen Kilometerumfang braucht man das dann nicht mehr, wie meine Erfahrung gezeigt hat, da ist man froh über das gemütliche Tempo.
Wenn man aber, weil man vom Vortagestraining zu müde ist, seine qualitativen Einheiten nicht mehr mit der gehörigen Intensität zusammenbekommt, dann kommt man in den Quality-Junkbereich.
Denn wenn man seine Wiederholungen zu langsam läuft, dann kann sich das neuromuskuläre System nicht entsprechend anpassen.
Wenn man seine langen Intervalle zu langsam läuft, erreicht man seinen VO2max-Bereich nicht, und die maximale Sauerstoffaufnahme wird entsprechend schlechter trainiert.
Der Quality-Junk-Bereich hat im Marathontraining seine Berechtigung, da in diesen Bereich das Marathontempo fällt. Dann soll es aber auch entsprechend lange durchgehalten werden (Größenordnung 90min). Dann gilt das als qualitative Einheit.
Eine zweite Ausnahme bildet das Marathontempo im Grundlagentraining des Mittelstreckenläufers, der ab und zu eine leichte Einheit durch einen Lauf im Marathontempo ersetzen kann, wenn es ihm gut geht, oder wenn es ihm nicht so gut geht, einen Schwellenlauf durch einen Marathontempolauf.
Das sollten aber Ausnahmen bleiben, bzw. sollte man da schon wissen, was man tut, sonst ist die Mühe vergebens.
Peter Greif ist übrigens derselben Meinung, wie im CD nachzulesen ist (wenn ich mich nicht irre).
Ich persönlich versuche, nach Richtlinien zu laufen, aus denen sich ein Plan ergibt. Momentan allerdings sagt meine Richtlinie, einfach planlos zu laufen, nicht zu schnell, einfach Kilometer sammeln und wieder in einen Wochenrhythmus kommen.
Hallo,
allein der Begriff "Quality-Junk" stellt mir schon die Nackenhaare auf. Umso mehr, wenn in der Rubrik der Einsteiger mit derlei argumentiert wird. In der Mehrzahl lesen und fragen hier Läufer, die sich am Anfang ihrer Entwicklung befinden. Zu Anfang fehlt es an jeglicher Anpassung der Körperorgane für das "Projekt" Ausdauer. Das Wichtigste ist zunächst überhaupt einmal eine gewisse Strecke oder Zeit ununterbrochen laufen zu können. Möglichst langsam, damit die unmittelbar an der Energiebereitstellung beteiligten Systeme es packen und der Läufer nicht stehen bleiben muss. Vor allem aber auch langsam, damit alle an der Laufbewegung mitwirkenden Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke, Knochen sich anpassen können. In dieser Phase, sind andere Überlegungen, insbesondere Aspekte des höheren "Tempos", absolut nachrangig. Wenn der Läufer dann ohne Unterbrechung laufen kann, sagen wir 40 bis 60 Minuten ohne Unterbrechung und ohne, dass er danach halbtot auf der Couch liegt, und
wenn er das will, erhebt sich die Frage nach Trainingsformen mit höherer Intensität (meist bedeutet das Tempo, muss aber nicht. Hügel fordern auch stärker).
Nun sollte man wissen, dass an der Bereitstellung muskulärer Energie über einen längeren Zeitraum - nichts anderes ist Ausdauer - sehr viele unterschiedliche Körperfunktionen beteiligt sind. Sie müssen alle ihre Leistungsfähigkeit steigern, wenn man länger und schneller laufen will. Das geschieht über "Trainingsreize". Man reizt den eigenen Körper durch Anstrengung, um besser zu werden. Solche Trainingsreize sind grundsätzlich bestimmt durch Dauer, Intensität, Dichte (Anzahl der Trainingstage pro Woche). Allein durch diese drei Faktoren (es gibt noch mehr) kann man ein umfangreiches Spektrum an Reizen setzen. Entscheidend ist nun, dass jede an der Energiebereitstellung beteiligte Fraktion des Körpers von einem Reiz unterschiedlich betroffen ist. Langsames, langes Laufen hat eine andere Wirkung, als schnelles, kürzeres Laufen. Andere Wirkung bedeutet konkret, dass die jeweilige Hauptwirkung des Trainings auf bestimmte Organe erfolgt. Es gibt Trainingsformen, die z.B. stark die Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herzens fordern und solche die die wirtschaftlichere Arbeitsweise der Muskelzellen in den ST-Fasern trainieren.
Wer gelernt hat zu laufen, entwickelt sich am besten durch einen Mix aller möglichen Reize, d.h. eben auch durch einen Mix aller möglichen Tempi, weiter. Damit erreicht er alle Komponenten.
Hier wurde die Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) zitiert. Damit zu argumentieren ist nur sinnvoll, wenn alle wissen was das ist. Damit ist die Sauerstoffdifferenz zwischen ein- und ausgeatmeter Luft gemeint. Wo bleibt der Sauerstoff? Er wird in den Muskelzellen zur Energiebereitstellung benötigt. An der auf das Körpergewicht bezogenen "relativen Sauerstoffaufnahmekapazität" lässt sich in gewisser Weise ablesen, wie gut die Ausdauer entwickelt ist. Je mehr Sauerstoff ein Läufer verbraucht, um so besser ist seine Ausdauer entwickelt. Wenn aber nun mit diesem Wert argumentiert wird, so wie im zitierten Beitrag, dann erweckt das den Eindruck, dass da irgendwo ein "System" für diesen Wert verantwortlich ist. Die Wahrheit ist jedoch, dass am Sauerstoffverbrauch viele "Systeme" teilhaben: Die Lunge muss O2 ins Blut bringen, das Blut muss O2 zur Muskelzelle bringen, das Herz muss das Blut mit dem O2 pumpen, die Muskelzelle muss das O2 effizient verbrauchen. Klingt einfach, isses aber nicht. Diese grundsätzlichen Vorgänge wären noch in vielerlei Hinsicht in Teilprozesse zu unterteilen. Außerdem sind helfende "Systeme" am Werk, ohne die es auch nicht geht (sorry für die allgemeine Ausdrucksweise, aber neben mir steht ein halber Meter Laufliteratur im Regal, der sich über hunderte von Seiten mit diesen Dingen auseinander setzt und wenn's dort ins Eingemachte geht, setzt es bei mir auch aus). Fakt ist einfach: Die maximale Sauerstoffaufnahme kann nicht durch Verbesserung einer Fraktion verbessert werden. Was nützt ein mehr Blut pumpendes Herz (weil es sich durch entsprechendes Training etwas vergrößert), wenn die Muskelzelle den Sauerstoff nicht verwerten kann? Und dann gibt es ja auch noch unterschiedliche Muskelzellen für unterschiedliche Zwecke ...
Jedes Tempo und zwar für jeden Ausdauersportler hat seine Berechtigung. So können Sprints für einen Marathonläufer in bestimmter Situation einen wirksamen Trainingsreiz darstellen und langes, langsames Laufen für den Mittelstreckenläufer. Die Tempi dazwischen schulen anders, aber korrekt eingesetzt gleichmaßen wirksam.
Wenn es nun um Marathon geht (was für ein Thema in einem Einsteigerforum!?), dann führen selbstverständlich viele Wege nach Rom. Und es fraglos so, dass anspruchsvolle Zielzeiten um die 3 Stunden mehr Tempoqualität in allen Trainingsformen (außer regenerativen Läufen) fordern. Aber selbst dann behalten Läufe in mittlerem Tempo ihren Sinn und dürfen nicht vernachlässigt werden.
Abschließend möchte ich noch einmal betonen, dass es hierbei nicht um Fragen des Lauftrainings in den ersten Monaten geht. Um solche Dinge "streiten" sich nur "Typen" wie Überläufer und ich
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Viel Laufspaß
Gruß Udo
, und ich find keine 100%-tige antwort in den vorhandenen threds, darum hier den neuen thred:
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zum anderen will ich meinen nächsten HM lächelnd und ohne Quälerei laufen, nicht mehr so unvorbereitet wie den ersten erleben, wo ich bei KM 16 angefangen habe einzubrechen. Was mich gewundert hat, nach dem Lauf am Sonntag hatte ich zwar schwere Beine, aber keinen Muskelkater. 
