1:30 Tempotraining

Servus allerseits
Ich würde mich gerne an die 1:30 wagen für das Frühjahr 2008 bzw Sommer 2008, da ich dort in australien bin und gerne hier mitlaufen würde.

Kurz zu mir: 19 Jährchen jung, habe früher schon viel anderen Sport getrieben (Fußball, Basketball, Handball, Tennis, Bodenturnen) und jetzt habe ich mich für das Laufen begeistert

Meinen ersten HM bin ich im Sommer 2006 gelaufen und kam bei 1:47 ins Ziel.
Mittlerweile trainiere ich schon viel mehr als damals (momentan bin ich bei ca. 300 km/monat - damals bin ich etwa 120km/monat gelaufen)
Also will ich mein Ziel mit einem Trainingsplan angehen, da ich momentan noch eher nach "Lust & Laune" laufe. Das sieht dann in etwa folgendermaßen aus: 4-5 mal/woche und hauptsächlich lange einheiten (2x21 km, 2x15-18 km, 1x12-13 km) die laufe ich meistens nach Kapazität... auf meiner Strecke ist nach 9km ein punkt bei dem ich abbiegen kann sodass ich 12-18 km laufen kann, oder ich lauf weiter dann sinds 21-23...

Tempotraining mache ich bis jetzt noch garnicht/wenig - ich laufe bei den kürzeren Einheiten zwischendurch schneller bis ich an meine grenzen komme.
Meine aktuelle HM Zeit liegt bei 1:42, wobei aber die ersten 4km relativ steile Bergstrecke sind und ich meistens am Ende noch das Gefühl hab dass noch mehr geht, deshalb denke ich dass die Richtung 1:30 mit Tempotraining annähernd realisitsch sein sollte.

Jetzt ist also die Zeit gekommen mal nach Trainingsplan zu laufen und da wollte ich mal hier nach Hilfe fragen:
Auf was sollte ich besonders achten beim Tempotraining - was ist besonders effektiv ?
Mehr kürzere/schnellere Einheiten ?

Vielen Dank schonmal im Vorraus

Seh ich das richtig, daß Du ca. 85km/Woche läufst? Das sollte vom Umfang ausreichend sein. Wie lange geht das schon so?
Ich würde mal anfangen, Steigerungsläufe und Lauf-ABC einzubauen und über den Winter nicht viel Tempo machen. Dann reicht es, wenn Du im Februar, März mit der eigentlichen Tempoarbeit beginnst. Dazu gibt es verschiedene Ansätze und eine Menge Pläne im Netz. Ich persönlich vertraue eher den längeren Plänen. Achte darauf, daß Du die Einstiegskriterien in die Pläne schon erfüllst.

300 (km) durch 4 (Wochen) -> 75 Wochen/km

Sollte aber auch ok sein

Damit wäre die Ausdauer-Grundlage ja wohl kein Problem. Ansonsten wie oben schon gesagt: im Frühjahr mit Tempo beginnen.

Viel Erfolg!

Hallo Illy,

Also für ne 1:30 sind 300km in Monat recht viel. An Deiner Stelle würde ich den einen 21k Lauf durch ein Tempotraining ersetzen.
Da bietet sich im Winterhalbjahr z.b. 3*3k (oder 3*12min) mit ca.5min Tp an.
Die laufe ich mit ca85-90% Hfmax ( die Tempoläufe, nicht die Pausen )
Ab den Frühjahr dann die geliebten 6-8mal 1000m oder 4*2000m.
Damit solltest Du in deinem Alter eigendlich deutlich die 90min knacken!

Viel Glück

Wenn ich gerade richtig gerechnet habe, würde eine harte Trainingswoche 91 km beinhalten. Meiner Ansicht fast zu viel.

Ein langer Lauf pro Woche genügt 20-25 km, die 2 mal 15-18 km, könnten auch nur 12-15 km lang sein und dazu noch 2 mal Tempotraining. Dann bist du auf der sicheren Seite.

Ich habe meine 1h28 mit ca. 65 WK erreicht.

Im Winter kannst du aber ruhig viele KM laufen und zwischendurch etwas schneller, sonst wird es langweilig!

Du packst das schon.
Mach ruhig mal ein Fahrtspiel im Pyramidenmodus.
z.B. :2-3-4-3-2
Oder lauf auch mal im Winter schon mindestens einmal in der Woche ein bisschen Tempo. Du könntest auch 2000er Intervalle machen.
Übringens 300km in der Woche entsprechen (365/12 = ca. 30,42 Tage pro Monat = 300/30,42 = 9,862/pro Tag, also 7*9,862 = 69) 69 km.
Aber dies sollte wirklich ausreichen für einen starken Halbmarathon.
Du solltest diesen Umfang 12 Wochen vor dem Halbmarathon etwas runterschrauben (ca.50) und dann stark am Tempo arbeiten.

MfG

malodong