total versagt?

hallo zusammen,


am 28.10.07 bin ich in frankfurt meinen 3. marathon gelaufen.


darauf habe ich mich nach einem plan der zeitschrift RUNNERS (zielzeit ca. 4:00 Stunden) vorbereitet.

diesen plan habe ich exakt befolgt...alle einheiten genau, wie da beschrieben, durchgeführt.

in frankfurt habe ich mir dann denn
sogenannten "zeitläufer" für 3:59 Std ( km Zeit 5:40) gesucht
und mich drangehängt.

bis zu km 15 lief alles locker und prima..dann wurde es immer schlechter....ich bin total eingebrochen...

...meine beine waren wie blei und die oberschenkel konnte ich fast nicht mehr beugen.

hab mich dann mit ein paar kleinen gehpausen
noch bis ins ziel gerettet ( fast genau 5:00 Std.).


...nun kann ich mir eines nicht erkären...

..ich habe trainiert wie noch nie....selbst im training bin ich die längeren distanzen 28-35 km immer locker durchgelaufen....


...und ausgerechnet beim "grossen lauf" habe ich versagt!!!!


..hat jemand ähnliche erfahrungen gemacht?


gruss soonw

Versuche zunächst das Positive zu sehen:

• Du hast trotz Einbruch gefinished und nicht aufgegegen, das verdient so oder so Respekt.
• Der Aufbau für den Marathon kann Dir niemand mehr nehmen. Betrachte es als Investition in Deine Gesundheit.

Ich weiss, schwacher Trost. Aber lieber ein schwacher, als gar keiner...

Mögliche Ursachen:

• Eventuell bist Du die Longjoggs in der Vorbereitung zu langsam gelaufen, was dazu führte, dass Du die höhere Wettkampf-Pace über die lange Distanz nicht halten konntest.
• Folge: Du kamst viel zu schnell "in die Säure". Wenn Dir das schon nach KM 15 passiert, hast Du pulsmässig definitiv überpaced, was nur an der Vorbereitung liegen kann (es sei denn, Du hattest zu wenig KHs gebunkert oder warst irgendwie sonst krank). Diesen Hungerast dann zu überwinden, ist fast unmöglich.
• Andere Ursachen könnten sein: "Langer Lauf" in der Vorbereitung zu Nahe am Wettkampf, dadurch keine volle Erholung und schlechte Superkompensation.
• Zuviele und/oder zu schnelle Trainingskilometer in den letzten zwei Wochen.

Die möglichen Ursachen sind natürlich nur eine unvollständige Aufzählung...

Analysier mal Deine Pulswerte. Du solltest für Deine geplante Wettkampf-Zielpace nie in den "roten" Bereich kommen, das hältst Du die 42 Kilometer unmöglich durch.

Gib' nicht auf. Nächstes Mal klappts!

Viel Glück und alles Gute.

Ich schätze das fällt einfach mal in die Kategorie Shit happens.
Das passiert großen Sportlern auch. Haile musste glaub ich dieses oder letztes Jahr in London aufgeben, Baumann hat letztes Jahr bei seinem Marathon versuch aufgegeben. Norman Stadler musste den Iron Man abbrechen.
Daran sieht man das auch die beste Vorbereitung nicht vor sowas schützt.
Von deiner Schilderung her, könnte man vermuten, dass du die langen Läufe nicht ausgiebig genug trainiert hast oder vielleicht war die Tapering Woche zu hart für dich.
Vielleicht ist der Trainingsplan auch nicht für dich geeignet.
Ich würd versuchen die Kondition über den Winter zu konservieren eventuell ein paar lange Läufe machen und dann im Frühjahr es wieder probieren.

Kenne den Plan nicht, nach dem du trainiert hast - wie sieht der denn aus? Und was unterscheidet ihn von denen, nach denen du deine ersten beiden Ms gelaufen bist (in welcher Zeit übrigens?)
Vielleicht fehlten einige lange Läufe und / oder hinreichend lange Einheiten im oder nahe dem angestrebten Wettkampftempo?
Vielleicht hast du zu Anfang doch überzogen (ein lockeres Gefühl kann auch täuschen, in der Wettkampfeuphorie neigt man zum Überpacen)?
Du schreibst nichts Genaueres über Deine Vorleistungen - war der 4:00 Plan vielleicht zu ambitioniert für dich?

Vielleicht hat das Ganze aber auch wirklich keine identifizierbare Ursache, sondern fällt unter "Shit happens!".

Schließe mich den Worten von tomspumpel an: Kopf hoch!

vg,
kobold

soonw hat geschrieben: in frankfurt habe ich mir dann denn
sogenannten "zeitläufer" für 3:59 Std ( km Zeit 5:40) gesucht
und mich drangehängt.

bis zu km 15 lief alles locker und prima..dann wurde es immer schlechter....ich bin total eingebrochen...

Hi,
ich lasse jetzt einfach mal gesundheitliche Gründe (z.B. Infekt) außen vor, wobei ich bei solchen extremen Abweichungen schon eher in dieser Richtung suchen würde, denn 1h ist ja mehr als nur eine Welt und auch der Einbruch bereits ab KM15 ist schon extremst ungewöhnlich und normal m.M. nicht mehr zu erklären.

Wie schnell bist du denn die langen TE von 28-35km gelaufen?

Was waren deine Vorleistungen auf 10km bzw der HM-Distanz.

Welche groben Wochenumfänge hast du beim 4h Plan trainiert und wie hast du vor diesem 4h Plan trainiert?

Grüße,
Torsten

In Torstens Richtung würde ich auch suchen ... Da fehlen noch einige Details, Alter, Geschlecht, Unterdistanzzeiten, etc. Dann kann man eventuell klarer sehen.

Wetter, Strecke können wir ausschließen, war ja auch vor Ort. Eventuell zu Dick angezogen ?

@Torsten: Bei Katja ist es gut gelaufen, 3:29:36, ab 32 wurde es zwar wieder schwerer, aber kein Vergleich zu früher ...

soonw hat geschrieben:...sogenannten "zeitläufer" für 3:59 Std ( km Zeit 5:40) gesucht und mich drangehängt...

Hast du das Tempo kontrolliert?
Ist der "zeitläufer" wirklich nicht schneller gelaufen?

MfF
Roland B.

hallo zusammen,

...zuesrt einmal vielen dank für euren trost und euere ehrliche anteilnahme!

in den paar tagen seit vergangenen sonntag habe ich natürlich versucht ursachenforschung zu betreiben.



1. ..heute morgen sitze ich hier mit einer richtigen, seit vielen jahren nicht mehr gehabten, erkältung (husten, atemprobleme, schnupfen ..die ganze palette)!
@@@ könnte ja schon am verganagen sonntag im anmarsch gewesen sein!?@@@


2. ...vieleicht habe ich die langen läufe zu langsam durchgeführt...
@@@letzter langer lauf, 8.okt. 07 - 33,5 km - puls 130/72% mHfr.
@@@ 20. okt. 07 - 17 km - puls 127/70% mHfr.


3. ...letzte tempoläufe 14.10.07 10km - puls 155/86% mHfr.
22.10.07 5km - puls 157/87% mHfr.

Daten: maxipuls 181 ( selbst ermittelt - conconi-test auf der laufbahn)
lange läufe mit puls 128-135
10 km Zeit (allein auf laufbahn) 47:48 min
halbmarathon - 1:46 Std
1. marathon 4:51 std
2. marathon 4:35 std

Also ich bin auch keine Gerte (182 cm/82 kg) und lief letzten Sonntag in Luzern 3:35. Daran kann's nicht liegen...
Ich tippe auf mal auf:

Erkältung, die im Anzug war: Habe in der letzten Vorbereitung einen 32er mit beginnendem Halskratzen durchgezogen. Ab Km 15 habe ich geschwitzt wie ein Ackergaul, Laufrhythmus schon gar nie gefunden, Puls min. 10 Schläge höher als normal und mich irgendwie weit ausserhalb aller geforderten Limiten noch nach Hause geschleppt. Schon am späteren Nachmittag lief dann nur noch eines: meine Nase - und tags darauf blieb ich gleich ganz im Bett. Vielleicht ist die körpereigene Abwehr schon im Vollkampf mit den Viren, bevor die Symptome so richtig an die Bewusstseinoberfläche dringen. Dass da die Power für einen Marathon fehlt, scheint irgendwie klar.

soonw hat geschrieben: 10 km Zeit (allein auf laufbahn) 47:48 min
halbmarathon - 1:46 Std
1. marathon 4:51 std
2. marathon 4:35 std

Naja, mit den Zeiten nen 3:30er Trainingsplan zu nehmen, halte ich für sehr gewagt. Auch wenn man nur unter 4 Laufen will, und sich nur an die Pulsvorgaben hält, wie ich bei Dir vermute.

Zu den letzten Läufen wären die Zeiten auch wichtig gewesen. Waren in der Vorbereitung keine Testwettkämpfe ? Wenn ja, in welchen Zeiten ?

Spontan würde ich sagen, Du hast die Energie, die Du am Sonntag gebraucht hast, in der Vorbereitung verpulvert und warst am Start platt statt topfit.

Wenn die Erkältung jetzt erst durchkommt, würde ich sagen, die hast Du Dir in Frankfurt gefangen.

Grüße,

Stephan

schließe mich kanditt an. mit 3:30er plan zu trainieren, wenn du auf 4:00 hinauswillst hieße wohl im training wieder zu überpowern (lange läufe zu schnell, etc.).

bei meinem ersten marathon hatte ich auch einen satten einbruch bei km 36. lag wohl auch daran, dass ich zu wenig lange läufe hatte, und insgesamt ein wenig zu schnell unterwegs war im training. beim zweiten gings schon deutlich besser und in berlin war das schon ganz gut (fast kein einbruch mehr).

soonw hat geschrieben:
1. ..heute morgen sitze ich hier mit einer richtigen, seit vielen jahren nicht mehr gehabten, erkältung (husten, atemprobleme, schnupfen ..die ganze palette)!
@@@ könnte ja schon am verganagen sonntag im anmarsch gewesen sein!?@@@

Da halte ich es für wahrscheinlicher, daß Du die Erkältung durch ein kompromittiertes Immunsystem als Resultat der Anstrengung beim Lauf erst nahher bekommen hast.

Gute Besserung und mehr Erfolg beim nächsten Mal!
Walter

Hallo soonw,

ich muss jetzt doch mal kurz antworten.

Deine Leidensgeschichte ist fast identisch mit der meinen.

10.2005 Marathon in 4:47 h (Einbruch bei Kilometer 20)
05.2006 Marathon in 4:38 h (Einbruch bei Kilometer 33)

10.2006 Halbmarathon in 1:55 perfekt gelaufen, super wohlgefühlt

05.2007 Marathon in 4:37 h (Einbruch bei Kilometer 37)

09.2007 Halbmarathon in 1:49 perfekt gelaufen, super wohlgefühlt

Alle Marathons mit Gehpausen und am Ende auf allen Vieren durchs Ziel gekrochen (sinnbildlich).

Wie bei Dir gab es eine unerklärliche Diskrepanz zwischen den Geschwindigkeiten beim HM und M.
Bei den Halben hatte ich keinerlei Schwierigkeiten.
siehe auch hier:
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=31409&

Jetzt in Frankfurt in 3:57:17 h endlich den Durchbruch geschafft.
40 Minuten schneller als beim letzten Marathon vor 5,5 Monaten

Was habe ich gemacht?
Die Details werde ich in den nächsten Tagen hier in einem eigenen Beitrag berichten.

In Kurzform schon mal dies:

Mache vorerst keine Tempoläufe mehr auf kurzen Distanzen.
Diese Übungen brauchst Du im Moment nicht
Schrubbe Kilometer mit hoher Geschwindigkeit, d. h.
Trainingseinheiten von 15 bis 20 km mit mindestens mit 6:00 min/km, besser 5:30 min/km
Auch die 35er Läufe nicht langsamer als 6 min/km.
Vergiss den Puls bei den langen Läufen.
Nochmal: vergisssssss ihn!

Dies sind natürlich keine grundsätzlichen Trainingsempfehlungen für den Standardfall, sondern es ist nur ein kräftiger Tritt in den eigenen Hintern.

bisher sehr interessant und doch vieles offen...

kanditt, deiner meinung nach hätte ich ev. einen 4 std plan nehmen sollen..


....für mich stellt sich jetzt die grosse frage....wioe ich weitermachen soll?


...mein problem ist, dass ich komplett auf mich allein gestellt bin...kein läufer weit und breit....( wohne auf denm flachen land )

...meine erkenntnisse und mein training ( plan, aufbau, intensität usw.) ziehe ich mir nur aus zeitschriften und aus dem web.


was meint ihr...wie sol ich denn jetzt weiter machen?

..wann, wie soll ich jetzt trinieren....

...das ich weitermache steht fest wei das "ahmen in der kirche"
denn ohne laufen kann ich mir, zur zeit zumindest, meine freizeit nicht mehr vorstellen.



gruss und respekt
soonw

hallo bernann,

...auch ich aus deinem beitrag deutliche paralellen zu mir ziehen....

....ich habe ja ausschliesslich nach puls trainiert...ev. ist da der faktor zeit/km etwas ins hintertreffen geraten...

gruss
soonw

Hallo Soonw,

tröste Dich, Du bist nicht der einzige. Bei mir war es der 2. Marathon: ich habe zwar auf 4:15 mit Ziel 4:30 trainiert und bin erst 11km später eingebrochen, hatte aber auch 4 Trainingsläufe über 33km, von denen ich bei einem, wenn ich ihn über die 35km hinausgeführt hätte, ziemlich sicher gewesen wäre, daß ich die 4:30 geknackt hätte. Habe mich 16 km und sicher 10 Gehpausen mit Knieschmerzen (an Stellen, wo ich noch nie Probleme hatte) bei 4:42 völlig erschöpft ins Ziel gequält und das schlimmste ist, nicht nur daß ich bei km 40 verpasst habe nach Frau Schmitts rosa Püscheln Ausschau zu halten, nein dadurch habe ich auch noch das Kölsch verpasst, daß die Kölner Truppe hinter sich hergezogen hatte. :-( und lese später noch, daß das Pittermännchen nicht leer geworden ist... )
Ein Problem dabei war sicher, daß ich völlig aufgeregt war und mein Puls schon im Stehen bei 115 war (statt ca. 65) und ich entsprechend am Anfang wahrscheinlich viel zu viel Kraft verbraten habe. So erst ab km 10 bin ich auf normale Pulswerte mit ca. 145 gekommen. Auch der Zeitpunkt des Marathons war zwei Wochen nach der Buchmesse, die bei mir das stressigste Ereignis des Jahres mit durchgearbeitetem Wochenende ist, eigentlich eher ungünstig.

Meine Halbmarathonzeit liegt bei knapp unter 2 Std und das auf einem schwierigen Kurs, so daß ich vom Trainingsniveau auch davon ausgegangen wäre, daß es mit der 4:30 Zeit klappen müßte. Dein Beitrag hat mir insofern Trost gespendet, daß ich hier nicht der einzige bin, der trotz umfangreichem Training seine Ziele nicht erreicht. Sonst liest man ja hier meistens Jubelberichte

Daher bin ich jetzt auch auf Bernans Beitrag gespannt.
Gruß Röben

soonw hat geschrieben:hallo zusammen,
am 28.10.07 bin ich in frankfurt meinen 3. marathon gelaufen.

darauf habe ich mich nach einem plan der zeitschrift RUNNERS (zielzeit ca. 4:00 Stunden) vorbereitet.

diesen plan habe ich exakt befolgt...alle einheiten genau, wie da beschrieben, durchgeführt.

Was denn jetzt ? Drunter schreibst Du was vom 3:30er Plan - was eh eine blödsinnige Idee ist/war.
Warum gibts 4h Stunden Pläne ? Für 4:30 Läufer ?

Kannst Du mal Deine 5km Zwischenzeiten einstellen - gibts ja auf der Frankfurter Webseite.

Gibts den 3:30er Plan auch online ?

Und das mit dem Gewicht ist eh egal: siehe mich: 3:43 mit 95,5kg ! (aber ich hatte natürlich Bernanns heissen Atem im Nacken...)

bernann hat geschrieben:Was habe ich gemacht?

Du hast mich kennen gelernt - Glückwunsch !

gruss hennes

hi hennes,

hier sine meine zwischenzeiten von frankfurt,

5km 00:27:48 10km 00:55:41 15km 01:23:11 20km 01:53:11 Halb 02:00:19 25km 02:28:42 30km 03:12:10 35km 03:57:24 40km 04:45:13

gruss
soonw

soonw hat geschrieben:hi hennes,

hier sine meine zwischenzeiten von frankfurt,

5km 00:27:48 10km 00:55:41 15km 01:23:11 20km 01:53:11 Halb 02:00:19 25km 02:28:42 30km 03:12:10 35km 03:57:24 40km 04:45:13

gruss
soonw

Danke, das ist ja ein Hammereinbruch.

Kann mir nicht vorstellen, dass "man" nach einem 3:30 Plan trainiert und dann bei gerade mal 15km in 5:40 hinter sich bringt..... ????

Soooo SCHEI.... kann gar kein Plan sein

Gibts den Plan den irgendwo zu angucken ?

Das Wetter war ja auch ideal, da habe ich bestimmt sehr von profitiert.

gruss hennes

hi hennes,

den plan gibts nur in der zeitschrift.

werde in hier noch zum downloaden einstellen.

mal sehen ob ich den hinkriege.

gruss
soonw

soonw hat geschrieben:hi hennes,

den plan gibts nur in der zeitschrift.

werde in hier noch zum downloaden einstellen.

mal sehen ob ich den hinkriege.

gruss
soonw

Näh, lass mal lieber - weiss nicht ob das erlaubt ist. Nachher gibts was auf den nackten Po von TIM@RW. ODER ?

Liegt bei mir ja auch hier irgendwo rum - war so gestückelt über mehrere Ausgaben, nicht ?

Isser dattt hier ???:
http://www.runnersworld.de/marathon/tra ... .76657.htm

gruss hennes

genau..."dat isser"..


hab ihn fast genau abgespult...nur den 22 íger in der 9.woche hab ich weggelassen.....


gruss
soonw

soonw hat geschrieben:genau..."dat isser"..

hab ihn fast genau abgespult...nur den 22 íger in der 9.woche hab ich weggelassen.....

Mal auf die schnelle durchjjjeguckt - hier meine unwissenschaftliche aber dafür persönliche Ansicht:

Warum macht man 5-6 TE/ Woche, wenn man die Hälfte der Zeit immer nur 40min läuft ? Das sind dann wohl meist nur 7km - macht für mich keinen Sinn. Steh ich ja länger unter der Dusche als auf der Piste.

""3 km Einlaufen, 10 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen"": Damit lerne ich 10km MRT - schön, aber Marathon ist natürlich ein wenig länger. Jetzt kann man natürlich nicht die ganz langen auch noch schnell machen, aber ich habe für mich so ein Mittelweg gefunden

2k einlaufen
16k MRT -10/20sec (zuletzt immer MRT-15)
2k auslaufen

Damit hat man "mathematisch" rund 20k im MRT gemacht.

Da haste deutlich mehr "MRT" gemacht und eigentlich ja sogar mehr als das. Gibt Sicherheit !

ALso, ich würde mit DEM Plan auch keine 3:30 hinbekommen, aber evtl. gibts ja ein paar Talente, denen das reicht.

Trotzdem muss bei Dir mehr schief gelaufen sein - als dieser Plan ???

gruss hennes

soonw hat geschrieben: 3. ...letzte tempoläufe 14.10.07 10km - puls 155/86% mHfr.
22.10.07 5km - puls 157/87% mHfr.

....
6. ...eventuell doch ein wenig zu schnell angegangen mHfr. 155 --ab u.
zu bis an puls 160-162 ran

Daten: maxipuls 181 ( selbst ermittelt - conconi-test auf der laufbahn)

...und wenn man diese 3 Punkte sieht, ist es klar, dass das nicht klappen konnte.

Marathon schneller angelaufen als Tempoläufe und
Marathon anfangs mit bis zu 90% HFmax gelaufen.

Davon erholt sich der mittelmäßige Hobbysportler innerhalb des Wettkampfes leider nicht.

Ingo

So hier mein Bericht, den ich angekündigt hatte zu meiner unkonventionellen Methodik:

http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?p=640951#post640951

Hennes hat geschrieben:
Isser dattt hier ???:
http://www.runnersworld.de/marathon/tra ... .76657.htm

gruss hennes

Dann erübrigen sich aus meiner Sicht alle weiteren Analysen. Um DEN aus meiner Sicht vernünftig durchstehen zu können, solltest Du ca. 5 Jahre Lauferfahrung mit durchschnittlichen Wochenkilometern um die 70 km in den letzten beiden Jahren haben. Ich würde mich dermaßen verausgaben, daß ich mit 75%iger Wahrscheinlichkeit nichtmal an der Startlinie stände.

um zu ziteren

Zielzeit 3:15–3:30 h
Sie wollen wissen, was Sie wirklich können? Sie laufen seit Jahren und haben Marathonerfahrung?

Intervalle u.a. 10 x 800 m in 3:15 min, 4 x 1600 m in 6:30 min

wie hast Du denn überhaupt die genannten Intervalle beispielsweise hinbekommen ? Dazu bräuchtest Du meiner Meinung nach 10er Zeiten unter 42 (das letzte Intervall muß ja auch noch in der Zeit gelaufen werden ...)

Wie schnell bist Du den Test-10er in Woche 8 gelaufen ? Wieviel und wie lang hast Du vorher trainiert ?

Grüße,

Stephan

...nachdem ich ein paar tage beruflich sehr wenig zeit hatte...muss ich heute doch nochmal ein paar anmerkungen loswerden.


...eigentlich sehe ich den "wald vor lauter bäumen nicht"

denn die einen sagen ..mach jetzt langsam....baue im frühjahr für den mainz marathom neu auf....

...die anderen sagen...du musst jetzt tempo laufen..!!!!!!


....wie mache ich denn jetzt weiter?

-------------------------------------------------------------------------


...einmal mit "von null auf 42" plan nach 4:51 ins ziel gekommen


...einmal mit Seffnyplan unter 4:00 Std nach 33 km eingebrochen und nur 3/4 geschafft ( war kräftemässig total am ende)

..und nun...die frankfurt geschichte...s. o.



...weiss nicht so recht????????

kann mich quälen...bin nicht faul....möchte schon mit einem guten ergebniss ( nur für mich selbst) ins ziel kommen!


gruss soonw

Hallo soonw,

viele Läufer haben natürlich viele Meinungen, aber die Beiträge sind m.E. schon recht fundiert. Ich darf´s mal als Marathonneuling so zusammenfassen:

• der verwendete Plan war (für Dich) wahrscheinlich nicht geeignet
• deshalb hat Deine Trainigsintensität vor allem bei den langen Läufen wahrscheinlich nicht gestimmt
• wahrscheinlich war auch das Timing Mist, sodass am Tag X die Form nicht gestimmt hat.

Wie könnte es klappen?

Nimm ´nen guten Plan. Bei mir hat der 3:45-Plan von Laufcampus gut funktioniert. Ich habe ihn in der Vorbereitungszeit von Juni bis zum Magdeburg-Marathon im Oktober so gestreckt, dass ich alle Einheiten absolviert und ZUSÄTZLICH zwei Wettkämpfe als Leistungstest reingemogelt habe: am 08.09. den Brockenlauf in 2:27:30 und am 30.09. einen HM in Weinheim/Bergstraße aus vollem Training in 1:42:52. Den M bin ich dann mit einem Einbruch ab km 40 in 3:49:12 gelaufen. Hatte aber auch als Traumziel sub 3:50...Erfolgserlebnis also.

Nach den Erfahrungen des Trainings funktioniert es bei einer M-Zielzeit von 3:45 so: Erste Trainingshälfte mehr auf HM-Tempo trainieren, sodass ein HM locker im 5:00-Tempo gelaufen werden kann. Dann einen HM auch so laufen!! Zweite Trainingshälfte auf lange Läufe anlegen und die AUCH auf Tempo laufen: die ersten 2-3 (18-24 km) noch gemütlich in 6:15 bis 6:30, die nächsten in 6:00 (26), 5:50 (28) und - jetzt kommt´s - 30 in 5:50 für die ersten 20, die restlichen 10 in 5:30, die 32 in 5:50 für die ersten 20 und 5:15-5:20 für die letzten zwölf. Insgesamt ca. 8 lange Läufe auf diese Weise. GENAU SO habe ich trainiert u. GENAU SO hat es auch funktioniert! Für ein Ziel von sub 4:00 gilt das Ganze mit einem Aufschlag von 20 sec.

Und dann noch was: HM und M IMMER mit schnellerer 2. Hälfte. IMMER. Also: den 2. HM-Testlauf in 5:05 angehen, ab km 10 oder 11 Gas geben. Den M 10 bis 15 sec langsamer als die geplante Durchschnittszeit angehen u. erst ab ca. 12 km GAS geben auf die geplante Durchschnittszeit. ´Hinten (ab 35) gucken, was noch drin ist. Hab´ ich so gemacht, war immer ein schönes Laufen, vor allem auf der 1. Hälfte

Zum Puls: Mein Max-Puls ist ähnlich, ich tippe auf ca. 178. Bei Deinem Max. von 181 darfst Du m.E. beim HM nur mit ca. 152-153 angehen und dann ab der 2. Hälfte den Puls vergessen (steigt eh) u. nur noch auf die Pace gucken. Beim M, was natürlich wichtiger ist, würde ich an Deiner Stelle höchstens mit 146 bis 148 loslaufen. Wenn die Form stimmt, reicht das für einen Schnitt von 5:30-5:40. Aber auch ab km 12 oder 24 darf der Puls die 160 noch nicht erreichen, das kommt erst ab ca 33-35 in Frage, dann ist sowieso fast alles egal.

Guck Dir laufcampus.de mal an, vielleicht ist das was für Dich. Aber bitte: Nur den Plan nehmen, dessen Zielzeit Du auch im Wettkampf laufen willst. 3:30 für 4 Stunden ist Käse, weil dann das Training zu anspruchsvoll ist.

Letzter Tipp: Auch beim Tempotraining bleibt Dein Puls IMMER unter 165! Und der Wochenumfang beträgt ca. 50 bis 65 km bei 4 Einheiten. Das reicht für sub 4:00 im M.

Viel Erfolg!

Ohne jetzt den ganzen Thread gelesen zu haben, möchte ich nur immer wieder sagen: Einen Marathon-Trainingsplan für die Zielzeit x:yy durchzuziehen, heisst nicht, dass man die Zielzeit dann zum WK auch draufhat. Entscheidend ist, dass Du Dir den Plan nicht nach Deiner Wunschvorstellung, sondern nach Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit aussuchst.

Es ist doch alles eine Frage der dosierten Be- und Entlastung. Nimmst Du einen Plan, der Dich mehr fordert, als er sollte, trainierst du zu intensiv. Die regenerativen Einheiten sind dann nicht regenerativ genug. Du trainierst Dich in den Keller.

Nehme Dir eine aktuelle 10k-Zeit oder eine aktuelle HM-Zeit und daraus leitest Du Dir Deine Zielzeit ab. Du musst aber auch vorher Hausaufgaben machen. Die Pläne sind nur die Spitze des Eisbergs. Du solltes schon vorher anfangen, lange Läufe einzubauen.

Wenn ich da bei Dir falsch liege, sorry! Es las sich für mich nur so: Plan mit Zielzeit durchtrainiert, im WK darauf gelaufen und es klappte nicht. Plöder Plan! Die Zielzeiten gelten übrigens auch immer nur für optimale Verhältnisse bei flachen Läufen. Jedes Grad über ca. 15 Grad (?) und jeder Höhenmeter sollten eigentlich Anlass für reduziertes MRT geben.

Gruß
Andre

Hallo soonw, ist ja fast, als hätte sich das Leben wiederholt. Kannst ja mal meinen Bericht lesen. Ich finde, Trainingspläne sind sicher wichtig, damit man einen Überblick über seine Vorbereitung behält, aber aus meiner Erfahrung denke ich, werde ich bei weiteren Vorbereitungen noch mehr auf mein eigenes Gefühl setzen - was sagt mir mein Körper. Gruß Jörg

...frieheit58, dein beitrag könnte auhc von mir sein!!!


...das depremierende für mich ist allerdings....das ich trainiert habe wie ein wilder...und immer bin ich " in der zweiten hälte" eingebrochen.


...naja...mal sehen...wie ich jetzt weiter mache. eine entscheidung habe ich noch nicht getroffen....

...laufe zur zeit ( erkältung..besonders der husten ist so gut wie weg) nur locker durch den wald.


...da ich ja im mai wieder in maiz starte..hab ich ja auch noch jede menge zeit.

gruss soonw

hallo zusammen,

...seit ende letzter woche bin ich, nach überstandener schwerer erkältung,
wieder am laufen.

...oh..wie hab ich das gebraucht...nach meinen "fiasko" in frankfurt.

...werde jetzt mal ohne grossen plan einfach nur erholsam 3-4 mal die woche durch unseren schönen wald laufen.


was meint ihr denn so, soll ich jetzt nur locker ruhig und erholsam laufen?

wie soll ich, bevor dann im frühjahr die eigentliche marathon vorbereitung losgeht, über den winter trainieren?

..ich will ja gut ins frühjahr kommen....will ausdauer...will tempo verbessern!!!!!!

wie praktiziert ihr das?

gruss
soonw

Hardcore-Wellness-Läufe sind angesagt

Hallo soonw,

wenn einer Dein Problem versteht, dann ich.
Ich hatte Dir ja schon mitgeteilt, dass ich in einer fast gleichen Situation war, bei fast gleicher HM-Zeit.

Was zu tun ist, habe ich Dir in Beitrag Nr. 13 gesagt.

Die GREIF-Masochisten machen jetzt im November ruhige Erholungsläufe.
Ab Dezember geht dann schon wieder das richtige Training los mit dem Ziel, im Frühjahr an Wettkämpfen teilzunehmen.
Da auch ich meine jetzt erreichte Ausdauer weiter festigen und verbessern will, habe ich mir vorgenommen, das ein oder andere Tempotraining wegzulassen und stattdessen einige längere Einheiten in der "niedrigen" Marathongeschwindigkeit zu laufen, d. h.
- mindestens 17 km (alles darunter ist nur Warmlaufen und taugt nicht für Ausdauer)
- Pace 5:45 bis 5:30

siehe auch hier http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showpost.html?p=642788&postcount=55

Alle ganz langen Läufe (30 bis 35 km), die Ende Dezember wieder beginnen, werde ich nicht über 6:00 min/km laufen (sch… auf den Puls).

Und dann werde ich im Frühjahr Holger Meier bzw. Hennes von der Piste fegen.

Wenn Du Dein Training auch so machst, kannst Du mit fegen.

Hi Soonw,

1. Glückwunsch zum Angekommensein und zum Sichdurchgebissenhaben!

2. Es gibt bestimmt eine logische Erklärung für Deinen Einbruch, und sehr wahrscheinlich ist sie sogar hier schon aufgeführt.

3. Wie weiter machen? Ich halte es da mit bernann: Habe einen Greif-Plan und degeneriere grade (oder wie heißt das noch mal )

Das Wichtigste aber ist IMHO nicht der ganze "vernünftige" Unfug, sondern die Tatsache, daß ein Marathon ein Abenteuer ist! Wenn Du vorher schon zu 100% sagen könntest, wie's ausgeht: gääääähhhhn
Mo-Fr bin ich eine Maschine, ja sicher, gerne, sofort, asap und per mail. Aber am Sonntag laufe ich einen Marathon, erLEBE was Besonderes, bin Mensch! Das ist es, was für mich zählt! Da ist eine harte Erfahrung im Grunde genommen auch was Gutes.

Wie sagt Ilona: War der Lauf nicht Dein Freund, so war er Dein Lehrer!

LG

Florian

bernann hat geschrieben:Hallo soonw,
Vergiss den Puls bei den langen Läufen.
Nochmal: vergisssssss ihn!

Jetzt geb ich halt auch mein Senf dazu...

ENdlich mal einer der meiner Meinung ist, SOONW ich habe Deine Trainingsumfänge gelesen und da stand nix von Zeiten drin!! Wie kommst Du auf die Idee ein bestimmtes Ziel zu haben und dies auch zu erreichen

Ich bin noch niiieeeee nach Traininsplänen gelaufen, sondern nach meinem Bauch. Ich habe im Training zwar immer meine Polar dabei, aber nur damit ich weiß meinen Puls kenne und somit auf meine Geschwindigkeit rückschlüsse ziehen kann!
Im Rennen lass ich den Gurt immer schön Zuhause, damit ich nicht in Versuchung komme in anzulegen und ich lache immer wieder über Läufer mit ihren Bimmeluhren. Erst jetzt wieder in NY, noch nicht mal die 1. Meile vorüber da klingelts an jeder Ecke

Kein Wunder werden alle nervös, höhrt einfach in Euch rein und lauft.

Und ich bin auch der Meinung, dass das entscheidende für Geschwindigkeit (vorallem bei HM & M) jede Menge Km auf der Laufstrecke sind und je länger (20-25K) je besser und dabei versuchen das Tempo bewusst hoch zu halten, in der Nähe der Zielzeit, zumindest halt ich das so...

Viel Glück in Mainz und vergess das jetzt in Frankfurt hilft eh nix

A R hat geschrieben: Und ich bin auch der Meinung, dass das entscheidende für Geschwindigkeit (vorallem bei HM & M) jede Menge Km auf der Laufstrecke sind und je länger (20-25K) je besser und dabei versuchen das Tempo bewusst hoch zu halten, in der Nähe der Zielzeit, zumindest halt ich das so...

BINGO - thats it!

gruss hennes

A R hat geschrieben:Jetzt geb ich halt auch mein Senf dazu...


Ich bin noch niiieeeee nach Traininsplänen gelaufen, sondern nach meinem Bauch.

...sorry, das ist mir jetzt zu hoch.....der geneigte laufanfänger, der seit ein paar jahren so durch die gegend rennt...später merkt das ihm das nicht mehr reicht und sich "höhere ziele" setzt....


...dieser läufer kann sich doch nicht ohne trainingplan an einen marathon wagen, oder?

.....ausserdem....habe ich noch immer nicht den "stein des weisen" gefunden...der mir aufzeigt...was ich/wie ich jetzt über den winter trainieren soll.

....nur mit marathontempo trainieren....also, ganz ehrlich...das kann ich mir doch nicht vorstellen ... das die meiste hobbyläufer so trainieren!!!


gruss
soonw

soonw hat geschrieben:....... nur mit marathontempo trainieren....also, ganz ehrlich...das kann ich mir doch nicht vorstellen ... das die meiste hobbyläufer so trainieren!!!

Du sollst es Dir nicht vorstellen, Du sollst es MACHEN!
DUUU, nicht die meisten Hobbyläufer.

Bei DIIIIEEER funktioniert das Standardtraining nicht.
Also musst DUUU es ANDERS machen.
So, wie ICH es anders gemacht habe, und wie es dann erfolgreich war.

Vielleicht funktioniert ja auch DIESES bei Dir nicht.
Dann nimm Dir vor, so wie ich es mir auch im Versagensfall vorgenommen hatte, Dich zum Mikadokurs anzumelden.

Jetzt überlege nicht lange, schwing die Hufe und laufe los (aber mit Schmackes).

Und wehe, Du kommst heim, bevor Du weniger als 17 km gelaufen bist.
Dann geht's sofort zum Mikadokurs.

Vor der nächsten Vollzugsmeldung wollen wir hier keine Fragen mehr hören.

Ab, auf die Piste!
Und komm' blos nicht mit Schneefall oder sowas.

soonw hat geschrieben:...werde jetzt mal ohne grossen plan einfach nur erholsam 3-4 mal die woche durch unseren schönen wald laufen.

was meint ihr denn so, soll ich jetzt nur locker ruhig und erholsam laufen?

Das hört sich doch gut an. Das wäre genau mein Vorschlag. Mach ich zur Zeit auch so. bernann hat den pmp-Virus. So ein Training brauchst du sicher jetzt, im Vorwinter, nach gerade überstandener schwerer Erkältung, nicht.

Wichtig ist vielleicht auch, auf die Fragen der gemäßigten Foris genauer einzugehen, wenn du nicht nur "schnelle" Tipps von Durchlauferhitzern haben willst. Die Antworten auf die Fragen, die kanditt dir gestellt hat, könnten evtl. weiterführend sein.

Grüße
Jan

soonw hat geschrieben: ...dieser läufer kann sich doch nicht ohne trainingplan an einen marathon wagen, oder?

Das einzigste was ich beachtet habe sind die Km-Umfänge die angegeben sind, allerdings mache ich dann z.B. wenn da irgendwie 5x5k am Mittwoch stehen, mache ich eben 25k von mir aus am Freitag so wie es mir reinpasst! Am Ende der Woche sollte der gesamte Km Aufwand stimmen und wenn er abweicht kein Stress, wir müssen den nächsten Marthon nicht gewinnen um Geld zu verdienen sondern um Spaß zu haben...

Also nicht soviel denken sondern Laufen...

Und wenn Du den Stein des weißen noch nicht gefunden hast, ich hab einen auf Deiner Laufstrecke gesehen, evtl. musst Du den Weg eingemale ablaufen bis Du ihn siehst, aber liegt da bestimmt