Wann an einen 10km Lauf heranwagen

Hallo alle zusammen,

hab mal eine kurze, vielleicht etwas blöde, Frage an Euch........

Lauf jetzt ca. seit fast einem halben Jahr 2 bis 3 Mal die Woche 4 - 5 km. Das ganze so in ca. 25 Minuten. (also noch nicht wirklich schnell - gehör wohl noch zu den "Schnecken" unter Euch ).
Werd meine Streckenlänge jetzt immer kontinuirlich etwas erhöhen. Mittlerweile bin ich bei etwas mehr als 6 km angelangt.

Mich würde aber jetzt sogerne mal ein 10km Lauf als Ziel für nächstes Jahr reizen. Wie kann ich denn meine Schnelligkeit verbessern? Habt Ihr da vielleicht einen Tipp für mich?
Klingt vielleicht jetzt blöd, aber möchte dann nämlich schon nicht gerade als Letzte ins Ziel kommen.... Klar dabei sein ist alles, aber bin da dann schon ein bisschen ehrgeizig.
Was für Zeiten muss ich denn da "anpeilen", um überhaupt bei so einem Lauf einigermaßen mitlaufen zu können?

Grüße und vielen Dank!

Also an Schnelligkeit würde ich an deiner Stelle noch nicht denken.

Als erstes solltest du dir eine solide Grundlagenausdauer schaffen. D. h. du solltest langsam deine Umfänge steigern bis du ca. 12 km am Stück laufen kannst.

ich kann dich beruhigen...

erstens: es gibt keine blöden fragen. schlimmstenfalls blöde antworten. also bemühe ich mich ne schlaue zu geben

welche zeit du anpeilen solltest ist schwer zu sagen. unter einer stunde wär schon mal gut, sollte dich aber nicht unter druck setzen. versuch, bevor du schneller wirst, erstmal länger (nicht weiter) zu laufen. das ganze nennt sich "grundlagenausdauer" und ist mit der wichtigste baustein beim laufen.

einen hilfreichen trainigsplan findest du unter: http://www.just4run.de/ dort gibt es den plan für umsonst. es mag viele geben, aber im grunde gleichen sich alle.

also, wie gesagt, versuch erst mal "strecke" zu machen. danach, oder vieleicht schon währenddessen, kannst du mit kurzen steigerungen dein tempo trainieren.

steigerungen: ca. 60-100m von langsam anlaufen bis zum sprint (ganz am schluß) zu steigern. danach austraben, puls runterkommen lassen, und wiederholen.. 3steigerungen sind am anfang genug.

ich hoff das dir das ein wenig hilft. wenn du noch fragen hast dann trau dich und melde dich wieder. drück dir die daumen für dein ziel.

Gute Frage und interessanter Thread. Für mich unter anderem weil ich in der selben Situation bin wie du, c_bea.

Laufe zwar noch nicht ganz so lange wie du. Bin jetzt bei drei Mal die Woche 35 - 40 Min angelangt.

Ich habe auch festgestellt dass das Ziel sein muss erst mal eine bestimmte Dauer (sagen wir mal ne Stunde) durchlaufen zu können. Distanz ist mir erst mal egal.

Dies braucht halt seine Zeit und die nötige Geduld.

Ich versuche ohne mich unter Druck zu setzen permanent ein wenig zu steigern. Auch wenn es nur alle 2 Wochen 5 Min (oder weniger) sind.

Diese Woche bin ich erstmals 45 Min am Stück gelaufen und muss mir eingestehen dass ich noch nicht so weit bin.

Mein Fazit: lieber langsam und stetig ein wenig steigern als ne Verletzung zu riskieren oder die Lust am Laufen zu verlieren.

Viel Spass...

EvanderH hat geschrieben:
Mein Fazit: lieber langsam und stetig ein wenig steigern als ne Verletzung zu riskieren oder die Lust am Laufen zu verlieren.

Viel Spass...

genau.. das ist genau die richtige einstellung.

ich empfehle mal 15min laufen, 3min gehen und so weiter.. später die pausen kürzer, die laufzeiten länger.. das müsste dann klappen.

viel spaß beim weiterlaufen

Hallo c_bea,

erst mal herzlich willkommen!

Wenn Du 5 km in 25 min schaffst, finde ich das nicht wirklich langsam.

Zum Training: die klassischen Einsteigertips: 3x pro Woche. Davon ein mal eher kurz (z.B. 5 km), dafür etwas schneller. Einen Lauf in der Länge behutsam steigern, langsam laufen (für die Grundlagenausdauer). Den dritten Lauf strecken- und geschwindigkeitsmäßig irgendwo dazwischen. Wenn Du das so ungefähr einhalten kannst, dann kannst Du Dir zunächst den Druck eines Trainingsplanes ersparen und einfach mit Spaß laufen.

Wann Du fit für den 10 km Wettkampf bist, musst Du allerdings selbst entscheiden. Ich persönlich gehe Wettkämpfe erst dann an, wenn ich weiß, dass ich eine für mich gute Zeit schaffen kann. Bei 10 km wäre das für mich unter 60 Minuten.

Viel Erfolg und vor allem: SPASS!

EvanderH hat geschrieben: Ich versuche ohne mich unter Druck zu setzen permanent ein wenig zu steigern. Auch wenn es nur alle 2 Wochen 5 Min (oder weniger) sind.

Was heißt hier nur 5min? Das sind immerhin über 10% Steigerung. Das ist schon eine ganze Menge. Sicherlich ist dies möglich, aber Du darfst den Spaß daran nicht verlieren. Irgendwann kommen Tage, da will man nach 45min noch ne Runde drehen. An anderen möchte man am liebsten nach 5min schon Schluss machen.

Gruß
Ronny

Wenn 4-5 km in 25 min. stimmt, ist das für einen Anfänger ziemlich flott (natürlich deutlich flotter, wenn es 5 als wenn es nur 4 km sind). Du solltest beim nächsten Lauf versuchen ca. 1 min langsamer auf den km zu laufen, also diese Strecke in ca. 30 min anpeilen, dafür aber deutlich länger laufen, am besten diese 4-5 km Strecke gleich zweimal. Wenn Du tatsächlich im Training bereits einen 5er Schnitt läuft, sollte ein 6-6:20 Schnitt auf die doppelte Strecke machbar sein. Normalerweise soll man es halt umgekehrt machen, aber fang eben jetzt mit längeren und eher langsameren (so dass man sich noch einigermaßen unterhalten könnte) Läufen an. Mach zwei längere (8-12km) und einen wie bisher kürzer und schneller pro Woche.

Wenn das bisherige Tempo für Dich "locker" ist, wirst Du sicher direkt ca. 50 min auf 10 und mit systematischem Training bald an die 40 min heranlaufen können. Das Tempo für eine halbwegs ordentliche Zeit ist also vermutlich schon da, mußt halt nur noch sehen, ob Du es durchhalten kannst.

viele Grüße

Mountaineer

Yep, ...es sind fünf Kilometer.
4,5 km + die Strecke vom Auto zum Start und zurück

Weiß es deshalb so genau, weil ich das Glück habe, dass das ne AOK-Laufstrecke ist und alle 500 m so ein kleines Holzschild am Baum hängt
Ist total motivierend.... wenn man kurz einen toten Punkt hat, weiß mer dass es nur noch so und soviele Meter sind, bis man es geschafft hat .

Hallöli, c_bea, mach einfach mal, trau dich! Wenn Du nicht gleich mit hochgesteckten Zielen an einen Lauf gehst, mit Freude und weiterhin guter Vorbereitung (finde, es reicht, was Du machst), wird es sicher ein schönes Erlebnis, welches zu mehr Veranstaltungen führen wird. Trainingspläne können sicher hilfreich sein, aber es kommt immer darauf an, was Dein Körper sagt und Deine Motivation will! Gruß Jörg

c_bea hat geschrieben:Yep, ...es sind fünf Kilometer.
4,5 km + die Strecke vom Auto zum Start und zurück

Weiß es deshalb so genau, weil ich das Glück habe, dass das ne AOK-Laufstrecke ist und alle 500 m so ein kleines Holzschild am Baum hängt
Ist total motivierend.... wenn man kurz einen toten Punkt hat, weiß mer dass es nur noch so und soviele Meter sind, bis man es geschafft hat .

Das erste Ziel ist, die 4,5km locker zu laufen. Kannst Du wahrscheinlich schon, wenn Du etwas langsamer läufst. Dann kannst Du auch mal 9km laufen und demnächst machst Du 13,5km. Danach kannst Du anfangen, Dir ums Tempo Gedanken zu machen.

Gruß,

Carsten

Hallöchen und herzlich willkommen im besten Laufforum der Welt,

her wirst du geholfen. Drei Dinge braucht der ambitionierte Anfänger:

1. Spaß an der Bewegung und Konsequenz (wobei - is das nicht das Gleiche? )
2. Geduld und (wenigstens) etwas Vernunft
3. langsame und gut verträgliche Steigerung der Umfänge


Dann kommt der Zenhner so viel schneller als du dir das im Moment vorstellst.
Berichte doch mal in der nächsten Zeit über deine Fortschritte, vllt. läßt sich daraus ja eine Prognose abgeben, wann.... Hellsehen kann ich zwar ebensowenig wie Marathon-Laufen (beides bin ich fleißig am Üben), aber schrecklich lange wird das nicht dauern. 2-3 Monate vllt? Und letzter bem ersten WK? Die Sorge kenn ich. Mit einer Zielzeit von etwa einer Stunde bist du auf der sicheren Seite...


der dicke Elch

und wenn du dann einen 10er gefunden hast, kannste ja mal in die Vorjahresergebnisliste schauen. Bestimmt stellst du dann fest, dass du wahrscheinlich nicht letzte werden wirst (falls dich das schreckt).

Hallo c_bea,

wenn du derzeit 2, 3 mal die Woche maximal 5 Kilometer läufst, dann ist es erheblich zu früh sich über das Lauftempo Gedanken zu machen. Tempo lässt sich nur auf einer tragfähigen Ausdauerbasis schulen. Was du stattdessen ändern solltest, sind die Trainingstage und die Laufdauern dabei. Wenn irgend möglich, solltest du dreimal pro Woche trainieren und nicht weniger. Zwei Trainingstage bedeuten eher Stagnation als Entwicklung. Wenn du beginnst die Dauer deiner Läufe zu verlängern, dann mach das nicht gleichmäßig, also nicht an allen drei Lauftagen pro Woche. Finde zu einer Form kurz, mittel, lang an den drei Tagen. Und steigere von Woche zu Woche nicht zu heftig.

Wichtig ist auch, dass du dich zum Langsamlauf zwingst. Umso leichter fällt es dir deine Laufstrecken zu vergrößern. Auf diese Weise wird es dir nicht schwer fallen bald am Tag mit dem längsten Lauf 8 km zu erreichen und mittelfristig noch mehr.

Noch mal: Lauf langsam! Es geht nicht darum sich nach jedem Lauf ausgelaugt, kaputt zu fühlen. Je leichter dir das Laufen fällt, umso mehr Spaß wird es machen.

Und wenn du dann in der Lage bist deutlich weiter als heute zu laufen und dafür auch nicht mehr Mühe aufwenden musst, dann ist die eingangs beschriebene Ausdauerbasis da. Und dann ist es sinnvoll über Tempo nachzudenken. Gib dir Zeit dafür. Der 10km-Lauf im nächsten Jahr ist auf alle Fälle realistisch. Es wird dir auch noch genug Zeit bleiben, um schneller zu werden.

Alles Gute und hab Spaß am Laufen.

Gruß Udo