Was ist drin beim Sylvesterlauf?

Tag zusammen,
dies ist als Newcomer meine erste Wortmeldung in diesem Forum. Allerdings habe ich mich schon öfter mal durch die einzelnen Foren geklickt und festgestellt, dass sich hier sehr viel Laufsachverstand trifft und man sehr konstruktive Antworten und Tipps bekommt.
Seit über 10 Jahren nehme ich jedes Jahr mit einer größeren Gruppe an einem regionalen Sylvesterlauf über 10km teil. In den letzten Jahren hatte ich in der Regel kaum trainiert, weil im Oktober oder November ein Marathon war, und ich danach meist eine Trainingspause gemacht habe. Also bin ich meist ohne größeres Training um die 50min gelaufen.
Dieses Jahr war mein Saisonhöhepunkt der Hannover Halbmarathon im Mai. Die Zeit war
01h:39min. In der Vorbereitungsphase darauf bin ich 46min:02sec beim 10km-Wettkampf gelaufen. Da ich dieses Jahr keine Zeit für einen Herbstmarathon hatte, habe ich danach das Training etwas zurückgefahren. Allerdings habe ich seit Oktober einen neuen, sehr ambitionierten Laufkumpel; man kann sich also nicht vorm Training drücken und wir pushen uns gegenseitig. Daher trainiere ich also seit 2 Monaten fokussiert auf die 10km am 31.12. hin. Wir haben seit Oktober gemeinsam einmal pro Woche Intervalltraining und einen längeren Lauf (~20km) gemacht, den Rest der Woche hat jeder nach seinem eigenen Plan trainiert.
Weil ich seit Jahren nicht mehr gezielt für einen 10km-Lauf trainiert habe, wäre mir viel an einer kompetenten Einschätzung gelegen, was möglich ist. Ich würde ganz gerne deutlich unter 45min bleiben.

Meine Daten:

PB Marathon 3h:36min
PB HM 1h:39min

aktuelle Intervalle:

400m: um 75sec
800m: um 3min:05sec
1000m: um 4min:00sec

Also, was ist drin eurer Meinung nach?
Vielen Dank im voraus.

Wieviele 1000m-in4min-Intervalle läufst Du denn so?

cpr hat geschrieben:Wieviele 1000m-in4min-Intervalle läufst Du denn so?

Das ist die Frage,mir gelingt es auch 4 mal 1000m in um die 4:00 zu laufen, trotzdem ist meine 10er PB nur knapp unter 45. Sollten imo 6-8 Intervalle in 4:00 sein, dann würde ich mal so auf knapp unter 42 prognostizieren.

Ich laufe i.d.R. 10x400, 6x800 und 5x1000, versuche dabei möglichst alle in einer ähnlichen Zeit zu laufen.

Grüße

Die 1000er laufe ich alle zwischen 4:00 und 4:05.

timotheus96 hat geschrieben: Also, was ist drin eurer Meinung nach?
Vielen Dank im voraus.

Was hast du denn für ein Gefühl? Man sollte sich von den Trainingseinheiten her schon einigermaßen selbst einschätzen können. Wenn du die Form von Mai wieder hast, würde ich dir eine Zeit von etwa 43-44 min zutrauen. Wenn die Form noch deutlich besser ist, etwas mehr. Die Intervalle deuten auch ganz grob auf eine ähnliche Zeit hin.

Zu dem Intervalltraining: Es ist schon sinnvoll, das Zieltempo für den 10er zu trainieren, und zwar in Intervallen, die länger sind als 1000m.
Also z. b.

5x1600m mit einer Pace von 4'15/km (Zielzeit 42:30 auf 10k).

Später dann auf 4*2000m steigern. Aber du hast ja jetzt kaum Zeit mehr.

Die etwas schnelleren 1000er sind auch gut. Allerdings übst du damit ein Tempo, was du auf den 10er wohl noch nicht durchhalten kannst.

Was machst du für Pausen zwischen den 1000ern?

Gruß
Christof

also ich schätze mal schon dass du ne 42, eher ne 43er zeit laufen kannst. komischerweise bist du bei den 400er irre schnell. da schaffe ich nicht mal 5 hintereinander mit 1min15sek. komischerweise: das siehst du nun selbst: 3 min für 800 und 4 min für 1000. sind in der differenz 200 m in einer minute. das ist ordentlich viel. da baust du ordentlich ab.
ich würde aber hier nicht sagen dass du die 1000er intervalle zu langsam bist sondern eher die 400er und 800er zu schnell und dann bremst dich wohl dein puls?!
also wenn ich 400er laufe, dann bei max 1min25sek und die 1000er zwischen 3:30 bis max 3:45. liegt daran, dass ich die auf dem radweg lauf und der fällt mal ab oder steigt etwas. dewegen varieren die 1000er doch mit rund 15 sek. meine "leistung" siehst du ja.
ich hingegen bin verfechter der taktik intervallen im wk-tempo. davon halte ich recht wenig, denn da fordere ich meinen puls nicht richtig. wenn ich nun nach aktuellem wk-stand auf sub 39 min trainieren müsste mit intervallen, dann müsste ich wohl jede 1000er runde in und 3:53 laufen. da würde ich meinen puls aber grad mal knapp auf 85% hfmax puschen. ich laufe generell immer jedes einzelne intervall bis ca 91-92% hfmax, dann piepst die uhr und ich werd langsamer. ich bin der meinung, dass mir das mehr bringt und ich mich besser ans tempo gewöhnen kann bzw. besser mein körper kommt mit puls und tempo klar. im winter ist es jedoch für mich schwerer einen höheren puls zu bekommen. das bekomme ich derzeit nur selten hin, selbst nicht im wettkampf.
im wettkampf kann ich dann immernoch rechnen, wenn ich sub 40 laufen will, dann heißt es km-weise 4;8;12;16min etc....

timotheus96 hat geschrieben:Ich laufe i.d.R. 10x400, 6x800 und 5x1000, versuche dabei möglichst alle in einer ähnlichen Zeit zu laufen.

Grüße

u.a ist auch mit entscheident, wie lange deine pausen zwischen den belastungen sind und wie sich dein puls verhält. i.d.r kann man bei 5*1km intervallen von (+15-20sec/km)ausgehen. da deine 400er allerdings eine andere 1000er zeit zulassen würden, ist die frage,- warum du die nicht schneller läufst??

von daher mein tipp ich auf eine 43+ zeit.

floboehme hat geschrieben: komischerweise bist du bei den 400er irre schnell. ...das siehst du nun selbst: 3 min für 800 und 4 min für 1000. sind in der differenz 200 m in einer minute. das ist ordentlich viel. da baust du ordentlich ab.
ich würde aber hier nicht sagen dass du die 1000er intervalle zu langsam bist sondern eher die 400er und 800er zu schnell und dann bremst dich wohl dein puls?!

genauso ist es!!

Hallo,

läufst du zufällig in Bernburg? Wenn ja tippe ich mal auf eine 42:30, den die Strecke ist eigentlich sehr schnell. Das trieft natürlich nur zu, wenn es bis dahin noch etwas taut, den zurzeit sind ca. 60% der Strecke vereist bzw. festgetretene Schneedecke.

Gruß, Michael