Coopertest - nach Herzfrequenz??

Hallo ihr!!

Muss bald den Coopertest laufen und habe im Fitnessstudio einfach mal eine Trainerin gefragt, ob sie sich mit dem Laufen und speziell dem Coopertest auskennen würde. Sie hat mir dann netterweise einen kleinen Trainingsplan erstellt, welcher sich an der Herzfrequenz orientiert. Mich würde nun interessieren, ob das eurer Meinung nach Sinn macht?

Hier nun der Plan:

Einmal pro Woche folgendes:

• 400m HF 150
• 400m HF 160
• 800m HF 170
• 400m HF 180
• 400m HF 170
• 400m HF 180
• 400m HF 170

ein weiteres mal folgenden Plan:

• 800m HF 150
• 400m HF 160
• 800m HF 170
• 800m 180

ein drittes mal pro Woche sollte ich möglichst einen Simulationsdurchgang machen.

Bin schon sehr gespannt auf eure Meinungen!

Woher kennt die gute Frau deine Hf.max?
Oder hat sie einfach pauschal die Herzfrequenzen in den Raum geworfen?
Der Maximalpuls kann von 180 - 220 variieren. Klar, dass du dann völlig andere Belastungen hättest, wenn du genau nach der HF trainieren würdest, die dir vorgeschlagen würden.

Also ich halte erst mal vom Laufen nach Herzfrequenz ziemlich wenig. Ich würd lieber ein Intervalltraining machen. So
4-5 mal 500m-1km. Jeweils einen Tick langsamer oder gleich schnell wie das geplante Renntempo.
Ohne deine maximal mögliche HF zu kennen ist eine Angabe der absoluten Herzfrequenzen auch relativ sinnlos.
Das du jede Woche einen Simulationsdurchgang machen sollst halte ich für wenig hilfreich, jedenfals nicht wenn du jedes Mal Vollgas gibst.
Ich würde vorschlagen einmal die Woche Intervalltraining, einmal längerer Lauf ca. 30-60 min oder länger und noch einmal einen Tempolauf so 1-2 mal 10 min 10-15 s/km langsamer als geplantes Tempo.
Aber ohne konkrete Ziele oder Vorleistungen einen Trainingsplan zu erstelln dürfte ohnehin schwierig sein.

Dein Trainingspuls wäre also zwischen 180-220 bpm ,da hat Charly Recht .

Hier stehen ein paar Infos über den Coopertest http://de.fitness.com/exercise/articles/coopertest2.php
Wenn der Test in ein paar Wochen stattfindet kannste eh alles vergessen ,
der menschliche Körper ist leider kein Schnelldenker in Sachen Ausdauer .

Hey, erstmal vielen Dank für eure Antworten und Tipps! Werde mich dann wohl an ein Intervalltraining halten, in der Hoffnung, dass ich damit dann noch etwas richten kann...

Heme45 hat geschrieben:Wenn der Test in ein paar Wochen stattfindet kannste eh alles vergessen ,
der menschliche Körper ist leider kein Schnelldenker in Sachen Ausdauer .

Der "nette Herr" hält den Zeitpunkt des Tests leider geheim , daher kann ich mir die Zeit zum Training leider nicht passend einteilen.

Das passt hier jetzt vll nicht zu 100% zur eigentlichen Frage, allerdings frage ich mich, weshalb dieser Test die Ausdauer so gut testen soll?? Für mich hat 12 min lang alles geben nicht besonders viel mit Ausdauer zu tun. Ich kann eine längere Strecke (15km) vergleichsweise relativ zügig laufen, das hätte für mich persönlich eher etwas mit echter Ausdauerleistung zu tun als 12min. Wisst ihr vielleicht, wie die Begründung dafür lautet?

Vielen Dank schon mal!

Filou hat geschrieben:
Der "nette Herr" hält den Zeitpunkt des Tests leider geheim.

Es soll ja Dein momentaner Fitnisstand ermittelt werden, ohne langwierige Vorbereitung.

Das passt hier jetzt vll nicht zu 100% zur eigentlichen Frage, allerdings frage ich mich, weshalb dieser Test die Ausdauer so gut testen soll?? Für mich hat 12 min lang alles geben nicht besonders viel mit Ausdauer zu tun.

Genau da liegt Dein Irrtum. Du kannst nicht 12 Minuten volle Pulle laufen, d.h. Laufen im anaeroben Bereich. Wer anfangs zu schnell läuft, muss irgendwann eine Gehpause einlegen. Wer zu langsam losläuft, kann die verlorene Zeit auch in einem Schlusssprint nicht aufholen.

Gruß Bernd
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8. iWelt-Marathon Würzburg 27. April 2008
7. Volksbank Münster Marathon 14. September 2008

BerndR hat geschrieben: Genau da liegt Dein Irrtum. Du kannst nicht 12 Minuten volle Pulle laufen, d.h. Laufen im anaeroben Bereich. Wer anfangs zu schnell läuft, muss irgendwann eine Gehpause einlegen. Wer zu langsam losläuft, kann die verlorene Zeit auch in einem Schlusssprint nicht aufholen.

Ah ok, also es geht eher um die Einteilung?

Der Test testet einen sehr fiesen Bereich mit relativ hohem (ca. 20-35%) anaeroben Anteil (wenn voll gelaufen). Es wird diverse, auch praktische Gründe geben, warum gerade diese Distanz gewählt wird (VO2max kann man hieraus auch ziemlich gut abschätzen).
Wenn Du 15 km locker laufen (wie schnell läufst Du denn einen als zügig empfundenen Trainingslauf über 7-10 km?) kannst, ist das Ziel, wie schon gesagt wurde, die Tempohärte auf dieser relativ kurzen Distanz. Die Pulsfrequenzen würde ich vergessen, denn den Test selbst wirst Du mit ca. 95% oder mehr des Max-Pulses laufen, da wird alles gegeben.
Am besten versuche einfach mal auf der Bahn 2000m oder noch besser 3000m zu laufen. So schnell es eben geht. Nimm den erzielten km-Schnitt (sagen wir 4:30/km) als Ausgangspunkt und laufe ein bis zweimal pro Woche Intervalle 3x1000 oder 4x800, beginnend in diesem Tempo mit zunächst einer Runde (400m in ca. 3 min) Trabpause. Das dürfte eigentlich nicht zu hart sein. Versuche von Woche zu Woche das Tempo zu steigern (z.B. 5 sec. schneller auf 1000m bzw. 2 sec. auf die Stadionrunde) oder die Pausen auf 200m zu verkürzen. Das Tempo der Intervalle sollte nur so schnell sein, dass man die letzte Wiederholung noch schafft.
Damit trainierst Du das angezielte Renntempo. Ob noch schnellere kürzere Intervalle sinnvoll sein könnten, ist schwer zu entscheiden, da wir nicht wissen wie schnell Du bist.
Du wirst anfangs vermutlich nicht glauben, länger als 1000m in dem Tempo durchhalten zu können, daher macht man ja zunächst Pausen. Aber es geht, es ist nur eben eine ungewohnte und unangenehme Belastung verglichen mit mittlerem Dauerlauf-Tempo.

viele Grüße

Mountaineer

Vielen Dank mountaineer, das hat mir sehr geholfen!!

Huhu, also ich habe erst vor ein paar Monaten einen Coopertest gelaufen.
Ich halte von dem Training nach Herzfrequenz auch nix.
Wenn man regelmäßig läuft und im Training ist - also so mind. 3 mal die woche 8 - 15 km reißt schafft den Coopertest auf jeden Fall.

Viel Glück!

Ulla

Filou hat geschrieben:allerdings frage ich mich, weshalb dieser Test die Ausdauer so gut testen soll?? Für mich hat 12 min lang alles geben nicht besonders viel mit Ausdauer zu tun. Ich kann eine längere Strecke (15km) vergleichsweise relativ zügig laufen, das hätte für mich persönlich eher etwas mit echter Ausdauerleistung zu tun als 12min. Wisst ihr vielleicht, wie die Begründung dafür lautet?

Wie es Mounteneer schon schrieb, ist das Verhältnis Aeroob/Anaeroob etwa 75/25%. Also schon überwiegend Richtung "Ausdauer". Um die 75% Aeroob noch weiter zu steigern muss die Dauer immer stärker verlängert werden. Um sie noch ~5% zu erhöhen müsste man den Dauer mehr als verdoppeln.

Da der Coopertest oft in Sportstunden abgenommen wird, wäre schon ein 30min-Lauf zu lang. Ungeübten würden in dem Fall fast die ganze 30min. spazieren, was das Testergebnis auch nicht aussagekräftiger macht.
Damit ist diese 12min. Test einfach praktischer als ein 15km Lauf. Euer "nette Herr" hätte bestimmt wenig Lust zu warten bis alle von ein solche Weltreise zurück sind. 60 bis 90min bräuchten die Meisten (regelmäßiges Lauftraining vorausgesetzt) für 15km. Ungeübten wären als "Spaziergänger" bis zu 3std. unterwegs.

Um dir Ratschläge zur "Vorbereitung" zu geben, bräuchte es eigentlich etwas mehr Info über dich:
- läufst du regelmäßig?
- wie alt bist du?
- welche andere Sport treibst du? und wie intensiv?
- usw.

Jetzt im letzte Moment mit harte Intervallen zu versuchen dein Körper ein Art "Crashkurs" zu unterwerfen halte ich für kontraproduktiv.
Eher sollst du dein Ausdauer versuchen zu verbessern, und wie geht das denn besser als ganz einfach: mit (Aus)Dauerläufe !!
Dann bist du auch nicht ausgepowert vom harte Training, wenn der Tag X plotzlich angebrochen ist.

Der "Trainingsplan" ist übrigens gut für die Müllt.....
Abgesehen davon dass ich es nicht richtig begreife, ist da fast alles anaeroob (sehr hohe HF, weit über deine aerobe Schwelle), und besonders gut geeignet dein Körper kaputt zu machen, statt aufzubauen.


gruß Eric

Hallo!!

Habe heute erfahren, dass der Test nun doch erst im nächsten Semester stattfindet - schade für die Note dieses Jahr aber umso besser um langfristig gut zu trainieren!

Hier nun die gewünschten weiteren Infos:
Ich bin 18 Jahre alt, laufe leider nur etwa 2x pro Woche, je nach Energie und Zeit 10 - 15km. Ich bin nun nicht der absolute Fanatiker, aber wohl auch nicht GANZ talentfrei ;o) Außer dem Laufen bin ich im Fitnessstudio und mache dort (Ausdauer)kurse d.h. Skifit etc., außerdem schwimme ich und reite (wobei letzteres ja nun nicht zum Laufen förderlich ist ;o)). Achso, außerdem mache ich noch regelmäßig Bauchmuskeltraining und Liegestütz für die Oberkörperstabilität.

Freue mich immer über Tipps und Ideen, gerade, da ich nun doch länger Zeit habe. (Die bereits geschriebenen Beiträge haben mir aber auch sehr geholfen!) Danke!

was für eine distanz peilst du denn an?

gruß

Filou hat geschrieben:Hallo!!

Habe heute erfahren, dass der Test nun doch erst im nächsten Semester stattfindet - schade für die Note dieses Jahr aber umso besser um langfristig gut zu trainieren!

Hier nun die gewünschten weiteren Infos:
Ich bin 18 Jahre alt, laufe leider nur etwa 2x pro Woche, je nach Energie und Zeit 10 - 15km. Ich bin nun nicht der absolute Fanatiker, aber wohl auch nicht GANZ talentfrei ;o) Außer dem Laufen bin ich im Fitnessstudio und mache dort (Ausdauer)kurse d.h. Skifit etc., außerdem schwimme ich und reite (wobei letzteres ja nun nicht zum Laufen förderlich ist ;o)). Achso, außerdem mache ich noch regelmäßig Bauchmuskeltraining und Liegestütz für die Oberkörperstabilität.

Freue mich immer über Tipps und Ideen, gerade, da ich nun doch länger Zeit habe. (Die bereits geschriebenen Beiträge haben mir aber auch sehr geholfen!) Danke!

schön das du noch Zeit hast. Zeit ist der große Freund des Läufers !!

nur 2x laufen ist natürlich etwas wenig für ein abwechslungsreicher Trainingsplan. 3x wär schon empfehlenswert.

Wie sieht es mit dein Fitness und Schwimmen aus:
- wieviel Mal pro Woche das eine/andere ?
- wie intensiv ? (bisschen entspannt Brustschwimmen ist ganz anders als ein intensives Vereinstraining z.b.)

Solche Info braucht man schon, um zu entscheiden, wie intensiv die Laufeinheiten sein sollen.
Das Gesamtpaket Laufen/Schwimmen/Fitness ist zusammen zu betrachten. Und wird dir auch insgesamt zu eine bessere Form bringen. wieviel besser wirst du im 12Min-Lauf sehen.


gruß Eric

Loopje hat geschrieben: nur 2x laufen ist natürlich etwas wenig für ein abwechslungsreicher Trainingsplan. 3x wär schon empfehlenswert.

Wie sieht es mit dein Fitness und Schwimmen aus:
- wieviel Mal pro Woche das eine/andere ?
- wie intensiv ? (bisschen entspannt Brustschwimmen ist ganz anders als ein intensives Vereinstraining z.b.)

Hi!

Also nun im Winter liegen das Laufen, Schwimmen und Fitness zusammen, das heißt durchschnittlich 2-3x pro Woche. Die Kurse (-> Fitness) sind schon anspruchsvoll, das Schwimmen bei mir weniger bin nicht so die Wasserratte... Sehe diese beiden Komponenten als Unterstützung, würde sie aber weniger als Training an sich bezeichnen.

Studio500 hat geschrieben:was für eine distanz peilst du denn an?

Peile doch 2600m an, wenn mehr natürlich umso besser... Hätte schon gerne meine 14 Punkte (15 wäre natürlich toll )...

wie wird das denn benotet?
kenne das nur vom sportabitur aus baden-würtemberg!
da brauchst du für 14p als mädchen 2725m!

gruß

Studio500 hat geschrieben:wie wird das denn benotet?
kenne das nur vom sportabitur aus baden-würtemberg!
da brauchst du für 14p als mädchen 2725m!

gruß

Ich bin mir relativ sicher, dass folgende Quelle die von unserem Lehrer zur Hilfe gezogene ist:

http://www.mettnau-schule.de/pdf/Cooper-test-Skala.pdf (hier die zweite Tabelle, also für Jahrgangsstufe 12 / 13)

@Filou:

14, 15, oder nur 13 Punkte, was solls.

Du sollst dich gut vorbereiten, ein gutes Resultat kommt dann von selbst.

Hast du schon entschieden wieviel Zeit du investieren möchtest, 2 oder 3x pro Woche?

Sind deine Schwimm/Fitness-Tage fest in der Woche, oder ein durcheinander "wie es dir passt"?

Möchtest du zum laufen eher feste Tage auswählen (abweichen immer noch möglich), oder gleich davon ausgehen, dass jede Woche wieder andere Tage gelaufen wird?

Nach konkrete Antworten, kann so langsam mal etwas konkret von mir empfohlen werden.


gruß Eric

Filou hat geschrieben:Ich bin mir relativ sicher, dass folgende Quelle die von unserem Lehrer zur Hilfe gezogene ist:

http://www.mettnau-schule.de/pdf/Cooper-test-Skala.pdf (hier die zweite Tabelle, also für Jahrgangsstufe 12 / 13)

dann waren wir doch beide auf dem richten dampfer... mein wert stimmt ja mit der abiturprüfung überein!

wünsche dir viel erfolg!
gruß

Loopje hat geschrieben:Hast du schon entschieden wieviel Zeit du investieren möchtest, 2 oder 3x pro Woche?

Sind deine Schwimm/Fitness-Tage fest in der Woche, oder ein durcheinander "wie es dir passt"?

Möchtest du zum laufen eher feste Tage auswählen (abweichen immer noch möglich), oder gleich davon ausgehen, dass jede Woche wieder andere Tage gelaufen wird?

Aaalso: Da mein Wochenplan nicht immer konstant bleibt, finden die Schwimm/Fitness Einheiten so statt, wie es gerade passt. Bei den Lauftagen ist es relativ egal, ob sie festgelegt werden oder variabel bleiben.

Finde das total nett von euch, dass ihr euch so Mühe gebt!! DANKE!

Hallo ihr!!

Bin nun gestern meinen Coopertest gelaufen, d.h. eigentlich sollte es nur ein Einschätzungstest für mich selbst werden, da wir in 3 Wochen sozusagen noch eine "zweite Chance" haben, aber das Ergebnis konnte man sich bereits notieren lassen und dann später das schlechtere streichen. Habe mein Ziel erreicht, 14 Punkte bekommen und wenn ich nächstes mal noch 100m mehr laufe werden es sogar 15

Also nochmal ganz lieben Dank - es hat geholfen!