10km sub60 Anfänger braucht Hilfe!!!

Hi

Ich laufe ca seit Juli 2007 und trainiere auf die 10km Strecke. Am 31.12 habe ich dann meinen ersten Wettkampf auf diese Distanz absolviert und bin 1h 5min gelaufen. (ich weiss nich besonders schnell... )

Ich möchte im Juni meinen nächsten WK auf 10km Laufen und dabei ein Zeit von mindestens einer Stunde hinlegen.

Bisher habe ich 3 mal die Woche trainiert immer auf die gleiche Weise im Wohlfühltempo.
Ich glaube wenn ich mein Training effektiver gestalte werde ich auch schneller. Aber hab keinen blassen Schimmer wie das gehen soll. Und im Web hab ich auch keine passenden Trainingspläne gefunden. Leider!!!

Könnt ihr mir helfen??

Danke im Vorraus

mfg Dr.Renn

Bitte mal draufgehen: http://www.klick-game.de/fun-4405.html

Herzlich Willkommen Dr.Renn
Versuch mal den Plan von Thomas ,den kannste immer laufen ,den
2.Wohlfühllauf kannste ja erstmal weglassen ,wenn du nur 3 mal
die Woche läufst .
http://www.khurrad.de/laufen/
4 mal laufen ist natürlich besser

Dr.Renn101 hat geschrieben:eine Zeit von mindestens einer Stunde hinlegen.

... das dürfte doch auch jetzt schon kein Problem sein, oder? SCNR

Aber im Ernst: wenn Du höchstens eine Stunde auf die 10km laufen möchtest, würde ich weiterhin 3x laufen, aber das ganze ein bißchen umstellen:
1x kürzer und schneller (ca. 40min)
1x wie bisher (60min)
1x länger und langsamer (bis ca. 90min)

Viel Erfolg!

Grüße,
Katrin

Ich würd schon gern 4 mal die Woche laufen gehen hab aber keine Zeit. Gehe nämlich auch noch zum Schwimmtraining

Und danke für die bisherigen Antworten

Ziemlich sicher steigerst Du Dich durch regelmäßiges Laufen bis dahin automatisch so viel, dass Du es schaffst. (Dein Wohlfühltempo ist jetzt vielleicht 7 min/km und in wenigen Monaten wird es 6:10 oder so sein und Du wirst im WK 55 min oder so was schaffen). Es schadet jedenfalls nicht, im Training mal Abschnitte (oder eben ganze Läufe) schneller als Wohlfühltempo zu laufen. Wenn Du eine abgemessene Strecke mit Km-Marken oder sowas hast, versuch einfach mal einen km deutlich unter 6 zu laufen. Oder wenn Du eine 3-5km-Runde hast, versuche sie als Tempodauerlauf in 5:40/km zu laufen.

Ich habe im August angefangen; im September war 6min/km noch richtig anstrengend, im Dezember konnte ich 7km knapp unter 5min/km laufen (war allerdings auch richtig anstrengend, aber 6min/km ist inzwischen Wohlfühltempo)

viele Grüße

Mountaineer

Sooo habe mir jezz versuchsweise mal nen Trainingsplan zusammengestellt

basiert auf dem Vorgeschlagenen und etwas um die Lücke zu füllen (weil ich ja nur Zeit hab um 3mal pro Woche laufen zu gehen)

Wollte mal wissen was ihr davon haltet:


Montag: Ruhetag

Dienstag: 1Std. Lauf im Wohlfühltempo

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Intervalltraining (6x400m; jede 2. Woche +1 Intervall; bis zu 8)

Freitag: Sprungtraining

Samstag: Ruhetag

Sonntag: langer lauf 1:15 Std. (+15min jede 2.Woche, bis zu 2Std.)


PS: Zum Sprungtraining http://www.runnersworld.de/print/training/Uebungen_6_sprunguebungen___so_werden_sie_schneller.56371.htm

... finde ich von der Aufteilung her ok. Hätte nur eine kleine Anmerkung:

Setz Dich nicht zu sehr unter Druck, sonst macht es nämlich keinen Spaß mehr oder, noch schlimmer Du verletzt Dich!
Richtiges Intervall-Training ist z.B. bei unseren Zeiten noch gar nicht nötig, viel abwechslungsreicher ist es auf einer normalen Straßen- oder Waldrunde (oder wo Du halt sonst so läufst) ein Fahrtspiel zu machen (ist so ähnlich wie Intervall, nur nicht mit so strengen Vorgaben). Aber wenn es Dir Spaß macht, kannst Du natürlich auch die Intervalle im Plan lassen...

Ach, und die Sprungübungen würde ich vielleicht mit einem Dehn- und Kräftigungsprogramm (Rumpfmuskulatur!) kombinieren.

Hast Du nicht geschrieben, Du gehst noch schwimmen? Das ist auch ein guter Ausgleich, wann ist das? Mich macht schwimmen immer ziemlich müde, aber hier habe ich ein paar wirklich hilfreiche Tipps bekommen!

Also, viel Spaß und übernimm' Dich nicht!

Grüße
Katrin

Ich schwimme Montags von 18:00-20:00 Uhr und Samstags von 10:00-12:0:nick:

Naja eigentlich habe ich erst das Laufen als Ausgleich fürs Schwimmen gesucht aber jetzt macht mir beides echt spass

Und danke für deine Antworten

Also ich selbst mache Intervalltraining nur in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Eigentlich nur die letzten 6 Wochen.

Ich würde das Intervalltraining durch abwechselnd ein Fahrtspiel und dann in der nächsten Woche einen Tempolauf ersetzen.

Und wie gesagt, wenn du dann einen 10er rausgesucht hast und den unmittelbar vorbereitest, dann Intervalltraining.

Nach meiner Ansicht brauchst du gar kein Intervalltraining. Aber wenn du Intervalltraining machen möchtest, lieber längere Intervalle als 400m.

Aber zu diesem Thema gibt es schon mehrere Threads hier, einfach mal die Suchfunktion nützen.

2h Läufe brauchst du auch nicht unbedingt, 1,5h sollten genügen.

Eine lange Einheit 12-15 km langsam. Eine normale Einheit ca. 10 km und eine schnelle Einheit kürzer wie 10 km, ein sogenannter Tempodauerlauf oder wenn du magst Intervalle.

totti1604 hat geschrieben: Eine lange Einheit 12-15 km langsam. Eine normale Einheit ca. 10 km und eine schnelle Einheit kürzer wie 10 km, ein sogenannter Tempodauerlauf oder wenn du magst Intervalle.

So mache ich es auch und habe heute die 10 km am Unterbacher see erst mal unter 50 min gelaufen. Bin auch erst seid Sep 07 wider am laufen nach fast 25 Jahren Abstinenz.

15km 1:32
10km 0:57
5km 0:26

Di. 5km Schnell / Do 7,5km Mittel / So langstrecke langsam.

Normal laufe ich da wo ich meist alleine bin. Aber Heute haben mich die anderen läufer so richtig angespornt und mir einen nach dem andern geholt.