Sinn von Steffny-Intervallen

Hallo, ich bin momentan wieder in der Vorbereitung auf den HM im April und trainiere wie auch schon letztes Jahr nach den Steffny-Plänen. Bei diesen Plänen hab ich allerdings ein grundsätzliches Verständnisproblem:

Intervalle (400m oder 1000m) sollen im Renntempo oder im Tempo der Unterdistanz gelaufen werden. Dh. also bei einem Plan für 1:49 mit einem Tempo von 5:10 min/ km. Für diesen Plan sollte man eine Zeit von 49:00 auf der Unterdistanz (also 10km) schaffen das entspricht einer 4:54 min/km.

Was macht es für einen Sinn 5 x 1000m Intervall in einem Tempo zu laufen, das man problemlos auf 10 km unterbieten kann? Wenn ich mich an die Tempovorgaben halte, bin ich vom Puls her noch unter dem Bereich des Tempolaufs und hab nach dem Training eher das Gefühl einer lockeren Einheit.

Also lauf ich die Intervalle einfach wesentlich schneller. Bei meinem Leistungsstand schaff ich im Moment 47:50 auf 10km und 1:50 auf den HM bei 4 Trainingseinheiten / Woche. Mein Tempo bei den Intervallen liegt so ca. bei 4:20 - 4:30 min/km.

Was haltet ihr davon? Sollte ich langsamer laufen? Sind die Pläne zu "zahm"? Oder bin ich einfach zu blöd, den Sinn hinter "langsamen" Intervallen zu verstehen?

Mit Unterdistanztempo meint er dein Tempo, welches du laufen kannst. Wenn du 47:50 auf 10 km läufst, solltest du dieses Tempo bei den Intervallen halten.

Die Intervalle sind nur langsam wenn deine 10 km langsam ist ! ;-)

Ich hab im Moment das Buch nicht da, trainiere aber auch nach den Steffny-Plänen.

Wenn ich micht nicht täusche ist es so, dass die 400er und 1000er Intervalle im 10er Tempo gelaufen werden sollen und die längeren Intervalle im HM-Tempo.

Oder täusche ich mich da jetzt?

@tomx, das könnte hinkommen. Die 400er könnten sogar im 5 km Tempo gelaufen werden.

Hallo Nelloz,

so weit ich mich erinnere ist die Zeitvorgabe für 1000 m Intervalle bei dem Plan auf 4:51, bzw. im HM Plan hochgerechnet aus 2 km Intervalle.

Lauf ziemlich genau deine Kragenweite und mache meine Invervalle auch so um die 4:30, egal was in dem Steffny Plan steht. Passe das halt immer meinem aktuellen Leistungsvermögen an. Und der Sinn ist doch der, oberhalb der aneroben Grenze zu laufen, also bei rund 90% Hfmax. Diese und as mit der gleichen Geschwindigkeit versuche ich über alle Invervalleinheiten gleichmäßig zu halten.

Andreas

totti1604 hat geschrieben:Mit Unterdistanztempo meint er dein Tempo, welches du laufen kannst. Wenn du 47:50 auf 10 km läufst, solltest du dieses Tempo bei den Intervallen halten.

Die Intervalle sind nur langsam wenn deine 10 km langsam ist ! ;-)

Hallo Totti,
genau das versteh ich nicht! Warum soll ich 5 x 1000m Intervall in einem Tempo laufen, das ich momentan auch 10km am Stück laufen kann? Natürlich kann man 5 x 1000m problemlos deutlich schneller laufen auch ohne beim letzten Intervall langsamer zu werden.

TomX hat geschrieben:Ich hab im Moment das Buch nicht da, trainiere aber auch nach den Steffny-Plänen.

Wenn ich micht nicht täusche ist es so, dass die 400er und 1000er Intervalle im 10er Tempo gelaufen werden sollen und die längeren Intervalle im HM-Tempo.

Oder täusche ich mich da jetzt?

Hab das Buch auch grad nicht da - kann aber sein, dass du recht hast. Mein Verständnisproblem bleibt aber. Wenn ich zumindest auf der anaeroben Schwelle laufe oder sogar noch drüber, bin ich einfach schneller als auf 10km oder gar HM Renntempo. Daraus könnte man also schließen, dass ich die 10km zu langsam laufe oder meine Intervalle zu schnell oder an der Trainingsmethode stimmt was nicht...

Ich persönlich halte die Tempovorschläge von Steffny im Intervalltraining schlicht zu langsam. Ist aber auch nur meine persönliche Meinung.

dusano hat geschrieben:Ich persönlich halte die Tempovorschläge von Steffny im Intervalltraining schlicht zu langsam. Ist aber auch nur meine persönliche Meinung.

Hallo, ich sehe es ähnlich, obwohl ich ja nun nicht der große Trainingstheoretiker bin.

Beim HM-Training schreibt Steffny, daß mit den 2000m-Intervallen das Renntempo eingeübt werden soll, und das sehe ich ein und laufe sie nur minimal schneller (z.B. 9:40min statt 9:50min). Die 1000er laufe ich (teilweise) deutlich schneller als die Vorgabe.

Beim 10km-Training gilt laut Steffny wieder, daß mit den 1000er-Intervallen das Renntempo geübt werden soll, aber hier habe ich mein Problem. Ich muß doch am Ende des Plans das Tempo ohne Pause 10x durchhalten können. Daher trainiere ich beim 10er-Training die längeren Intervalle schneller als das spätere geplante Renntempo und die 400er noch schneller (beim letzten Mal war ich erfolgreich und habe meine Bestzeit pulverisiert)

Beim Marathon-Training, das ich gerade durchführe versuche ich mich bei den langen Intervallen an die Vorgabe zu halten, die kurzen laufe ich schneller (damit ich auf den Unterdistanzen nicht viel langsamer werde, was dazu geführt hat, das ich gestern meine Bestzeit über 15km um über vier Minuten verbessern konnte)

Viele Grüße
Wolf Dieter

Nelloz hat geschrieben:Hab das Buch auch grad nicht da ...

Also ich hab das Buch grad da. Ich finde allerdings nur einen 6-Wochen-Plan mit Zielzeit 1.49 ... machst du den dann zweimal?

Die Intervalle sind lt. dem Plan wie folgt:
1. Woche: 3x2000 m in 10:20 min (HM-Tempo)
2. Woche: 4x1000 m in 4:51 min
3. Woche: 4x2000 m in 10:20 min (HM-Tempo)
4. Woche: 5x1000 m in 4:51 min
5. Woche: kein Intervall
6. Woche: 4x2000 m in 10:20 min (HM-Tempo)

mike_le hat geschrieben:Also ich hab das Buch grad da. Ich finde allerdings nur einen 6-Wochen-Plan mit Zielzeit 1.49 ... machst du den dann zweimal?
(HM-Tempo)

Stimmt. Das wollte ich auch fragen. Ich werde am 6.4 einen HM laufen und bereite mich grad frei Schnauze auf den Einstieg in den Plan vor. Erhöhe also grad so langsam die Kilometer, mach ein bißchen Fahrtspiel oden mal nen Tempolauf. Aber der Einstieg in den Plan kommt bei mir erst Ende Februar.

Nelloz hat geschrieben:Hallo Totti,
genau das versteh ich nicht! Warum soll ich 5 x 1000m Intervall in einem Tempo laufen, das ich momentan auch 10km am Stück laufen kann? Natürlich kann man 5 x 1000m problemlos deutlich schneller laufen auch ohne beim letzten Intervall langsamer zu werden.

Grundsätzlich läuft man natürlich im Training kürzere Teilstücke in einem Tempo, das im Wettkampf auch länger durchzuhalten ist. Man will ja im Training keine 100% Wettkampfbelastung haben, aber trotzdem das Wettkampftempo üben. Das ist einer der wichtigsten Gründe für Intervalle.

Jetzt aber ganz praktisch. Die 5*1000er solltest du normalerweise im 5k Tempo laufen. Das sollten ungefähr 4'35/k sein bei dir, wenn die 10er Zeit aktuell und wirklich am Limit ist, wenn du mehr schnelligkeit als Ausdauer besitzt, möglicherweise etwas schneller.

Wenn die 5*1000 in 4'35 oder gar schneller zu leicht gehen, mach die Pause kürzer. Du kannst dich da steigern bis auf 90s Trab. Das ist einer der häufigsten Fehler im Intervallltraining, es wird zu schnell gelaufen aber die Pause zu lang gemacht.
Wenn es dir dann noch nicht fordernd genug ist, mach 6*1000, dann 5*1200.

Im 10k Tempo machen 5*1000 u. U. auch Sinn, z. B. als reduzierte Einheit vor einem 10k Wettkampf. Also man muss das im Zusammenhang vom Plan sehen.

Ansonsten sollte man da mind. 8*1000 Laufen als anspruchsvolles 10k Training. Besser 5*1600 oder 4*2000.

Nelloz hat geschrieben:Hab das Buch auch grad nicht da - kann aber sein, dass du recht hast. Mein Verständnisproblem bleibt aber. Wenn ich zumindest auf der anaeroben Schwelle laufe oder sogar noch drüber, bin ich einfach schneller als auf 10km oder gar HM Renntempo.

Mit der anaeroben Schwelle hast du etwas falsch verstanden. Bei 10km in 47'50 minuten liegt dein Schwellentempo etwa bei 4'53 - also zwischen dem 10k Tempo und dem HM-Tempo. Das Schwellentempo ist in etwa das Tempo, dass du etwa 1h durchhältst. Je schneller du wirst, desto mehr nähert sich dein HM-Tempo dem Schwellentempo.

Also Steffny schreibt schon gezielt für die Masse. Vielleicht kalkuliert er ein, dass viele eh schneller laufen oder er will es einfach nicht so hart machen, damit sich niemand beschwert. Es geht hier auch um ein Leistungsniveau, auf dem man nicht zwingend Intervalle braucht, um schneller zu werden. Ganz böse könnte man sowas wie "5*1000 im 10k Tempo mit 600m Trabpause" auch als "Alibi-Intervalltraining" bezeichnen. Wichtig für die Formbildung bei Steffny sind afaik auch die Wettkämpfe.

Gruß
Christof

mike_le hat geschrieben:Also ich hab das Buch grad da. Ich finde allerdings nur einen 6-Wochen-Plan mit Zielzeit 1.49 ... machst du den dann zweimal?

Nee, natürlich nicht. Im Moment Lauf ich auch noch "Frei Schnauze". Gestern hab ich zum ersten Mal seit 2 Monaten Intervalle probiert - einfach um zu sehen wie es nach 8 Wochen Grundlagenausdauer noch geht.

Wenn die 5*1000 in 4'35 oder gar schneller zu leicht gehen, mach die Pause kürzer. Du kannst dich da steigern bis auf 90s Trab. Das ist einer der häufigsten Fehler im Intervallltraining, es wird zu schnell gelaufen aber die Pause zu lang gemacht.
Wenn es dir dann noch nicht fordernd genug ist, mach 6*1000, dann 5*1200.

Im 10k Tempo machen 5*1000 u. U. auch Sinn, z. B. als reduzierte Einheit vor einem 10k Wettkampf. Also man muss das im Zusammenhang vom Plan sehen.

Ansonsten sollte man da mind. 8*1000 Laufen als anspruchsvolles 10k Training. Besser 5*1600 oder 4*2000.

Das klingt gut - werd ich mal probieren.

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/i ... aining.htm

ganz unten

DerC hat geschrieben:GFehler im Intervallltraining, es wird zu schnell gelaufen aber die Pause zu lang gemacht.

Oder der Fragesteller fällt vom Speed zur Ausdauer derart ab, dass 10k und HM einfach nicht zur Grundschnelligkeit passen. Auch dann sind die Intervalle für ne 1:50 nicht das wichtigste Trainingselement.

Im 2. Laufjahr bringt mMn alleine das längere Läuferleben mehr als die Intervalle. Sie sind halt in den Plänen "zur Vollständigkeit" drin...

cpr hat geschrieben:Oder der Fragesteller fällt vom Speed zur Ausdauer derart ab, dass 10k und HM einfach nicht zur Grundschnelligkeit passen.

Die Vermutung liegt nah. Ist aber je nach Grundschnelligkeit und Lauferfahrung ja auch nicht überraschend.

cpr hat geschrieben:
Auch dann sind die Intervalle für ne 1:50 nicht das wichtigste Trainingselement.

Sicher nicht. Und wenn man dann eben noch recht lange Pausen und kurze Teilstrecken nimmt, gehen die Intervalle erst recht am Ziel vorbei.

cpr hat geschrieben:
Im 2. Laufjahr bringt mMn alleine das längere Läuferleben mehr als die Intervalle.

Zustimmung. Das muss immer mal wieder erwähnt werden. Laufleistung, gerade auf den länegren Langstrecken, hängt auch mit Laufjahren bzw. Zahl der "Lebenslaufkilometer" zusammen.

Gruß
C.

Ich hab auf jeden Fall gerade beim Training dem ToMe noch gesagt: DerC, der kennt sich mit den INtervallen aus! Wenn es also in den Ohren geklingelt hat, dann kam das aus Ostwestfalen!