Geschwindigkeit TDL bzw. Intervalle für 1:19:59

Hallo zusammen,

folgendes Anliegen von meiner Seite. Ich möchte in 3,5 Wochen einen Halbmarathon laufen. Ich würde gerne die 1:20 knacken, bin mir aber nicht sicher ob ich dafür meine Tempoeinheiten im Training schnell genug gelaufen bin.

1. Über den Winter habe ich viel Grundlage trainiert (65-95Km/Woche), keine Intervalle, sondern nur TDL oder Fahrtspiele als Tempospritzen.
Intervalle möchte ich ab dieser Woche einbauen (Mi. TDL, Sa. Intervalle). Ich hab da an 3x3000 in 11:15 gedacht mit 5min Pause oder 8x1000 in 3:30-3:35 mit 3-4min Pause. Was ist sinnvoller?

2. Den Tempolauf über 10,5 Km laufe ich in 3:59/km im Schnitt zur Zeit, habe aber das Gefühl als wär noch ein bisschen mehr drin. Tempolauf über 15 Km bin ich in 4:06/Km gelaufen. Ist das zu langsam für mein 1:19:59 Ziel?

Danke schon mal für eure Ratschläge!



Gruß

ultramarathoni

Hallo,

die Intervalle hören sich gut an, aber ich denke auch, dass die TDLs etwas zu langsam sind (ich laufe sie auch in dem Tempo und mein HM-Ziel ist 1:25). Ich würde die TDLs um jeweils 10 Sek./km schneller machen.

LG,
Mike

ultramarathoni hat geschrieben:
1. Über den Winter habe ich viel Grundlage trainiert (65-95Km/Woche), keine Intervalle, sondern nur TDL oder Fahrtspiele als Tempospritzen.
Intervalle möchte ich ab dieser Woche einbauen (Mi. TDL, Sa. Intervalle). Ich hab da an 3x3000 in 11:15 gedacht mit 5min Pause oder 8x1000 in 3:30-3:35 mit 3-4min Pause. Was ist sinnvoller?

Die 3*3000 sind schonmal gut. Reicht evtl. auch im Zieltempo, also 3'48. Dafür könntest du da auch auf 3*4000 gehen, wahlweise auch Pyaramide 3-4-5 und umgekehrt oder auch 3*5k im HM-Tempo als höchste Ausbaustufe. oder eben Richtung 10km Tempo und dafür bei 3*3k bleiben oder runter auf 4*2k gehen.

Die 8*1000 mit den langen Pausen würde ich nicht machen. Stattdessen lieber was von den oberen Einheiten oder 6*1000 oder 5*1200 mit 2-3 min Pause als VO2 Max Einheit.

ultramarathoni hat geschrieben: 2. Den Tempolauf über 10,5 Km laufe ich in 3:59/km im Schnitt zur Zeit, habe aber das Gefühl als wär noch ein bisschen mehr drin. Tempolauf über 15 Km bin ich in 4:06/Km gelaufen. Ist das zu langsam für mein 1:19:59 Ziel?

Ein wenig schneller wäre vielleicht ok, aber ich hab das gleiche Ziel (nur eine Woche später) und laufe die TDL momentan auch nicht schneller, allerdings kann ich mich alleine bei den TDL nicht so gut quälen. Tendenziell den TDL verkürzen, wenn du das HM-Tempo oder das schnellere Schwellentempo erreichen willst. also z. B. 5km an der Schwelle oder 7km im HM Tempo und dann verlängern, falls das geht.

Wenn du das HM-Tempo mit den langen Intervallen übst (die man auch als geteilte TDL sehen kann), würde ich die TDL dagegen eher länger und langsamer machen. Da liegst du mit deinen Werten schon ganz gut, aber etwas schneller wäre möglicherweise besser. Du musst auch einfach schauen, wie du das gesamtprogramm verkraftest, nicht dass du dich jetzt am Ende noch kaputtmachst.

In 3 Wochen kannst du eh nicht mehr so viel machen, da würde ich mich schon auf Hm- und Schwellentempo konzentrieren. In 10 Tagen kannst du ja eigentlich schon mit dem Tapering anfangen ...

Gruß
Christof

Danke erstmal für die schnellen Antworten!

DerC hat geschrieben:Die 3*3000 sind schonmal gut. Reicht evtl. auch im Zieltempo, also 3'48. Dafür könntest du da auch auf 3*4000 gehen, wahlweise auch Pyaramide 3-4-5 und umgekehrt oder auch 3*5k im HM-Tempo als höchste Ausbaustufe. oder eben Richtung 10km Tempo und dafür bei 3*3k bleiben oder runter auf 4*2k gehen.

Die 8*1000 mit den langen Pausen würde ich nicht machen. Stattdessen lieber was von den oberen Einheiten oder 6*1000 oder 5*1200 mit 2-3 min Pause als VO2 Max Einheit.

Ok, dann werde ich eher die langen Intervalle also 3x4000 im HM Tempo machen. Scheint mir auch am sinnvollsten, da ich dann ja mein angestrebtes Wettkampftempo gezielt trainiere.

DerC hat geschrieben: Ein wenig schneller wäre vielleicht ok, aber ich hab das gleiche Ziel (nur eine Woche später) und laufe die TDL momentan auch nicht schneller, allerdings kann ich mich alleine bei den TDL nicht so gut quälen. Tendenziell den TDL verkürzen, wenn du das HM-Tempo oder das schnellere Schwellentempo erreichen willst. also z. B. 5km an der Schwelle oder 7km im HM Tempo und dann verlängern, falls das geht.

Heute habe ich den 10,5 Km TDL dann noch etwas schneller (3:57/Km) gepackt und habe mich am Ende noch richtig frisch gefühlt. Die Form stimmt also schon mal, jetzt gilts sie noch hoch zu halten

DerC hat geschrieben: In 10 Tagen kannst du ja eigentlich schon mit dem Tapering anfangen ...

Blöde Frage: was bedeutet Tapering? Umfang herabsetzen nehme ich an, oder? Hat jemand einen "Leitfaden" für die letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf? Würde mir echt sehr viel helfen

Gruß

Florian

Taperingmethoden gibt es unterschiedliche. Ein Grundsatz lautet z.B. Umfang reduzieren, Intensität beibehalten. Als grobe Orientierung: 2 Wochen vorher: 80% des max. Umfanges (den Du ja 3 Wochen vorher gelaufen sein solltest) und 1 Woche vorher 60%. Das alles hängt aber von Deinem Trainingsplan ab, den Du vorher absolviert hast und natürlich vom Bewerb und dessen Wichtigkeit. Drei Tage lang vor dem Bewerb würde ich keine wirklich fordernden Einheiten mehr machen. Nur solche, bei denen der Körper merkt: Tempo? Da war ja mal was.
3 1/2 Wochen vor dem Bewerb ist natürlich etwas spät, um sich Tempolauftipps zu holen. 3 x 3000m im echten Schwellentempo (bei Dir müßte das dann also etwa um 3:45 sein) spätestens 10 Tage vor dem Bewerb geben den letzten Schliff. Das hängt halt, wie geschrieben, auch vom Training davor ab.

ultramarathoni hat geschrieben: Blöde Frage: was bedeutet Tapering? Umfang herabsetzen nehme ich an, oder? Hat jemand einen "Leitfaden" für die letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf? Würde mir echt sehr viel helfen

Überläufer hat ja schon einen guten Beitrag geschrieben. Umfang runter, Intensität drin lassen. Bei mir heisst es auch 2 Tage sehr wenig machen, besser 3. Davor ne schnelle Einheit. Bei Wk am So plane ich z. B. gerne Di noch ne halbwegs fordernde Einheit ein. Das könnten z. b. 3*2000 in Hm- oder Schwellentempo sein. Also ne ähnlich Einheit wie vorher, aber Umfangsmäßig reduziert. Am Do mache ich dann z. B. nur 2*1km im Hm-Tempo, nur so um zu testen. Da merkt man dann auch schön, wie locker sich das Tempo anfühlt, wenn man ausgeruht ist.

Ich kenen auch Leute, die machen recht erfolgreich noch kürzere Sachen in der Woche vor einem (Halb-)Marathon, so für die Spritzigkeit, z. B. 6*500 im 5k Tempo. Wichtig eben, dass man da nicht mehr dir richtig harten Sachen macht, also eben nicht 6*1000, auch wenn es in einer normalen Woche die bessere Einheit wäre.

Stimme dir zu, dass die Form bei dir prinzipiell schon stimmt. Jetzt kommen eben noch die Feinheiten für die letzten 30-60s, die noch rauszuholen sind. Können aber entscheidend sein.
Dennoch finde ich es besser, grundsätzlich in die eigene Form vertrauen und nicht verrücktmachen lassen und in Panik zu viel machen. Ein Teil der Form kommt ja eben gerade durch die Erholung, durch das Tapering vor dem Wettkampf.

Von mir jedenfalls schonmal viel Erfolg, mach das mal mit der 1:19 und ich mach es dir dan nach, wenn es irgendwie geht.

Gruß
Christof

Überläufer hat geschrieben:Taperingmethoden gibt es unterschiedliche. Ein Grundsatz lautet z.B. Umfang reduzieren, Intensität beibehalten.

Klar, den Umfang reduziere ich die letzten 2 Wochen davor. In der letzten Woche mache ich dann Mittwochs als letzte intensive Einheit 2-3 mal 1000m im Wettkampftempo, wie Christoph es beschrieben hat. Damit habe ich auch schon gute Erfahrungen gemacht.

Überläufer hat geschrieben: 3 1/2 Wochen vor dem Bewerb ist natürlich etwas spät, um sich Tempolauftipps zu holen.

Hast schon recht, ich wollte mir nur mal ein generelles Bild machen von meiner Trainingsmethodik bzw. Wettkampfvorbereitung.

DerC hat geschrieben: Von mir jedenfalls schonmal viel Erfolg, mach das mal mit der 1:19 und ich mach es dir dan nach, wenn es irgendwie geht.

Danke, hab gehört mein ausgewählter Wettkampf scheint vom Profil her nicht der einfachste zu sein, vielleicht weiche ich doch auf Frankfurt Anfang März aus. Mal sehen. Wünsche dir auch viel Erfolg beim Erreichen deines Ziels

Gruß

Florian

Aha, da sucht sich jemand Tipps damit er mich im Duell schlagen kann Die Da hast du aber ziemlich Kilometer über den Winter gefressen. Ich hab nicht annähernd so viel gemacht.
Die Intervalle 8x1000m mach ich genauso!!! Mein TDl ist ca. 11.5 Km den Lauf ich so in 44 Min.
Bis dann Daniel

Der Matlok hat geschrieben:Aha, da sucht sich jemand Tipps damit er mich im Duell schlagen kann Die Da hast du aber ziemlich Kilometer über den Winter gefressen. Ich hab nicht annähernd so viel gemacht.
Die Intervalle 8x1000m mach ich genauso!!! Mein TDl ist ca. 11.5 Km den Lauf ich so in 44 Min.
Bis dann Daniel

Ja, ich hoffe das Kilometer fressen zahlt sich irgendwann aus.

Mein TDL ist zur Zeit ähnlich, 10,6 Km in 41:20, Intervalltraining hab ich am Sonntag leicht übertrieben -> ich hoffe das 5 Wiederholungen mit 3min Pause bei schnellerem Tempo (3:22) auch irgendwie zielführend ist Wie ist denn da die herrschende Meinung?

Gruß

ultramarathoni

ultramarathoni hat geschrieben: Intervalltraining hab ich am Sonntag leicht übertrieben -> ich hoffe das 5 Wiederholungen mit 3min Pause bei schnellerem Tempo (3:22) auch irgendwie zielführend ist Wie ist denn da die herrschende Meinung?

Hi,
das war eine gute TE und da du die so hinbekommen hast ist dies m.M. ein sehr gutes Zeichen dafür, dass du die sub1:20h drauf hast. Wie schwer war diese TE denn, ich vermute mal schon recht grenzwertig oder?

Viel Erfolg,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
das war eine gute TE und da du die so hinbekommen hast ist dies m.M. ein sehr gutes Zeichen dafür, dass du die sub1:20h drauf hast. Wie schwer war diese TE denn, ich vermute mal schon recht grenzwertig oder?

Ja, war schon sehr hart und die fünfte Wiederholung war leicht langsamer und heftig. Daher hab ich auch keine sechste Wdh. mehr gemacht.

Aber danach fühlt man sich richtig gut!

Gruß

ultramarathoni

Vor einem Halbmarathon würde ich anders tapern:
4 Wochen vor, Umfang was geht und Tempo beibehalten
3 Wochen vor, Umfang auf 60% reduzieren und Tempo anziehen
2 Wochen vor, Umfang wieder auf 100% erhöhen und Tempo von KW3 beibehalten.
1 Woche vor, Umfand auf 40% und Mitte der Woche eine 3000er im HM-3s. Tempo oder 3x1000 in 10er Tempo.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: 1 Woche vor, Umfand auf 40% und Mitte der Woche eine 3000er im HM-3s. Tempo oder 3x1000 in 10er Tempo.

Die 3 Tausender sind heute als letztes intensives Element eingeplant (eher Richtung HM Wettkampftempo hab ich mir gedacht, da heute schon Donnerstag??), morgen Ruhetag, Samstag ca. 30 min locker und Steigerungen. Macht insgesamt ca. 50-60% der normalen Wochenkilometer (inkl. HM am Sonntag). Ich glaube das passt!

Gruß

ultramarathoni

Kann man Intervalle eigentlich auch zu schnell laufen? Oder gilt bei z.B. 8x1000m Hauptsache schaffen und die letzte Wiederholung mind. gleich schnell wie die vorigen.

Gruß

ultramarathoni

ultramarathoni hat geschrieben:Kann man Intervalle eigentlich auch zu schnell laufen? Oder gilt bei z.B. 8x1000m Hauptsache schaffen und die letzte Wiederholung mind. gleich schnell wie die vorigen.

Gruß

ultramarathoni

Zu schnell nicht, aber zu intensiv. Dh. Du packst zwar das Intervalltraining, aber Du bist für den Rest der Woche fertig.
Die 1000er trainieren normalerweise ein System, das ab einer bestimmten Belastung in die Sättigung kommt, dh. schneller zu laufen bringt nichts mehr, das belastet nur mehr.
Sogesehen kann man seinen Trainingszweck verfehlen.
Es kann aber auch sein, daß das vorherige Training "plötzlich" Wirkung zeigt, da viele Anpassungen nicht linear, sondern in Sprüngen vor sich gehen. Da fällt einem eine Einheit, mit der man eine Woche zuvor noch gekämpft hat, plötzlich sehr leicht.
Aus dieser Sicht ist mir nicht klar, was Du mit Deiner Frage willst.

Überläufer hat geschrieben:Zu schnell nicht, aber zu intensiv. Dh. Du packst zwar das Intervalltraining, aber Du bist für den Rest der Woche fertig.
Die 1000er trainieren normalerweise ein System, das ab einer bestimmten Belastung in die Sättigung kommt, dh. schneller zu laufen bringt nichts mehr, das belastet nur mehr.
Sogesehen kann man seinen Trainingszweck verfehlen.

Ein klassischer Fehler ist imo: Pausen zu lang, Tempo zu schnell. Durch die langen Pausen ist die Einheit noch nicht mal zu belastend. Aber so wird ein Tempo trainiert, dass im WK nicht durchgelaufen werden kann. Also wird am Ziel vorbeitrainiert.

Gruß
Christof

Danke nochmal für die Tipps.

Hab die sub 1:20 am Wochenende in Freiburg realisiert. Mal sehen was noch möglich ist, die Saison ist ja noch jung.

Gruß

ultramarathoni