Marathon in 3:15h

Hi,
Habe meinen ersten Marathon in Frankfurt in 3:33h hinter mich gebracht.

Nun plane ich fuer naechstes Jahr einen weiteren Marathon in der Zielzeit 3:15h

Vor dem Frankfurter Marathon habe ich knapp 2 Jahre trainiert. So richtig ernst erst 8 Wochen vor dem Marathon. Dann aber 4-5 mal pro Woche zwischen 60-80 km.

Bei diesem Trainingplan war ich eigentlich immer zu schnell!
Wenn es hiess 4x3km in HM Zeit (4:40min/km) lief ich 4:20min/km.
Die Herzfrequenz war im mittleren Bereich (80-85%).

Dann hiess es 5x1km in 10km Renntempo (4:20) zu laufen.
Ich lief mit der angegebenen HF 3:55 bis 4:05min/km.

Beim Test ueber die HM-Distanz habe ich die angestrebte Zeit von 1:38h mit 1:32:34 doch klar uebertroffen.

Dis gab mir den Mut in meinem ersten Marathon <3:30h anzustreben.
Da nun mal der Marathon andere Gesetze hat als die kuerzeren Lauefe hat, habe ich meinen ersten Marathon in 3:33h beendet. Nacher ging es mir relativ schnell wieder gut. Nach 3 Tagen war der Muskelkater verschwunden und ich konnte wieder mit leichtem Training beginnen.

Nun moechte ich denn naechsten Marathon mit dem Ziel 3:15h angehen.
Habt ihr irgendwelche Tips fuer das Training um dies zu erreichen?

Im Training zum Marathon bin ich eigentlich immmer an der unteren Grenze gelaufen. Wenn es hiess, laufe 12km mit HF 65-75% in 5:30 bis 5:45 min/km, lief ich im Schnitt 71% 5:14min/km.

Wo soll ich mein Leistungsvermoegen einstufen?
Soll ich generalll schneller laufen? (Bis anhin lief ich immer an der unteren Grenze)

Gruss,
Tangerine

Hallo, Tangerine!

Such Dir doch einen Trainingsplan für den Marathon in 3 h, dann dürftest Du ja merken, ob Du damit klarkommst. Und es hört sich so an, als ob Du damit wenig Probleme haben wirst. Ich bin mir nicht sicher, aber ich glaube, es gibt auch Pläne für diese Zielzeit.

Liebe Grüße
Andrea

Original von flinkfuss:
Ich bin mir nicht sicher, aber ich glaube, es gibt auch Pläne für diese Zielzeit.

Ja sicher gibt´s die Pläne. Einen habe ich auf die Schnelle mal eben gefunden. Weiß allerdings nicht, wie "gut" der ist:

Unter 3:15

Und auch auf der Seite des MünsterM gibt´s entsprechende Pläne:

Trainingspläne



Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.
Marathondebut: 05.09.04 Münster

Hallo Tangerine,

die Münster-Pläne sind mir nicht so ganz geheuer. Scheinen mir etwas "unmodern" zu sein.
Wenn Du mir Deine e-mail-Adresse schickst, kann ich Dir gerne mal meinen "Hamburg in 3 Stunden Plan" schicken.
Kannst ja noch ein bischen probieren, bis Du Dich für einen Trainingsplan entscheidest.
Beim ersten Marathon ist es immer furchtbar schwer, das "richtige" Tempo zu laufen. Aber wenn man so hoch einsteigt wie Du, kann man nicht viel falsch gemacht haben.
Sehr beliebt sind hier ja auch immer die Programme von Peter Greif.
Die kenn ich aber nur vom HörenSagen.
Meine e-mail: 6legs@gmx.de

ciao, sixlegs
(18.4.04:HH)

Hallo Tangerine

wenn du bei deinem debüt schon so gut warst, brauchst du nicht sehr viel ändern. Die Erfahrung kommt halt mit dem M und mit deiner HM Zeit solltest du es in 3.15 schaffen. Glaube eher das du dann in die Falle läufst und zuviel anpeilst. Also empfehl ich dir gutes Grundlagen Training im Winter und dann so wie du es jetzt gemacht hast. Nattürlich kannst du einen Tick schneller laufen, würde aber vorsichtig damit umgehen. Das pakst du im Frühling!

Spike
Der Flinki liebt


Startnummer 83

Schöne Grüße aus dem Münsterland in die Schweiz, wo spike und Tangerine wohnen (kann aber auch nur die Schweizer mail-Adresse sein)

ciao, sixlegs
(18.4.04:HH)

Waaahnsinn, Tangerine ! Deine HF-Werte hätte ich auch gerne . :(

Mein Schnitt in Frankfurt war bei 164. Auf den letzten fünf Kilometern bin ich dann nur noch über 170 gewesen (Spitze 180). Meine Ruhe-HF liegt bei unter 45 (vor dem Compi sitzend). Bei einem 5-km-Lauf im Sommer war ich allerdings auch schon mal bei über 190 obwohl meine max HF bis dahin so um 185 gelegen hatte. Überhaupt wäre ich viel langsamer, wenn ich nach Vorgaben von Marathon-Plänen trainieren würde. Selbst ein langsamer Lauf (10 km/h) wäre bei mir nicht unter 140 drin. Daher weiss ich nicht so recht, was überhaupt von den HF-Werten zu halten ist. Nach meinem "riskanten" 5-km-Lauf (Schnitt bei 185 = 100 %) war ich schnell wieder auf der Höhe und hatte überhaupt keine körperlichen Probleme.

Falls Du dann vielleicht noch den München-Marathon für Deine neue Bestzeit ins Auge gefasst haben solltest... ;)

Du packst das schon,


Mara-Hari

Ach ja...

Beim Test-HM bin ich wohl auch nur so um die 1:38 h gelaufen. Genau weiss ich es allerdings nicht, da ich die vorher mit dem Rad vermessene Strecke kurzfristig ändern musste Mir kam nämlich ein halterloser Hund entgegen gerast und ich konnte nur mit Mühe noch auf einen in der Nähe liegenden Zaun flüchten... Also bin ich dann eine andere Strecke gelaufen und habe sie dann wieder mit dem Rad vermessen. Ob die Messung richtig war, kann ich nicht mit Bestimmtheit sagen. Geht es nur nach der Eichung des km-Zählers nach Radumfang, bin ich eher 22 km gelaufen. Nur das kam mir ein wenig zu viel vor, nachdem ich auf einem Teil meiner Strecke (ca. 1,5 km) 100-Meter-Markierungen feststellte und danach meinen km-Zähler ausrichtete.

Hast Du denn Deine HM-Strecke auch selbst vermessen oder bist Du einen Wettkampf gelaufen ? Wie auch immer, Deine Zeit war klasse und sollte Dich zu deutlich besseren Marathonläufen bringen können.

Gruß in die Schweiz,

Mara-Hari

Hallo Tangerine,

schau mal in Herbert Steffnys Buch " Perfektes Marathontraining" rein. Dort gibt es verschiedene Pläne unter anderem auch einen für unter 3:15 h.
Habe mit dem Plan beste Erfahrungen gemacht ! Hamburg 2001 in 3:15,23h und Hamburg 2002 in 3:10,18h.

Viele Grüsse

Uwe

...der sich wieder für den Olympus Marathon in Hamburg am 18.04.04 angemeldet hat !

Original von mara-hari:

Hast Du denn Deine HM-Strecke auch selbst vermessen oder bist Du einen Wettkampf gelaufen ? Wie auch immer, Deine Zeit war klasse und sollte Dich zu deutlich besseren Marathonläufen bringen können.

Gruß in die Schweiz,

Mara-Hari

Hi Mara-Hari,

Den HM bin ich in Lindau beim 3-Länder Marathon gelaufen.
http://www.3-laender-marathon.com/2003/cms_global.php



Das währe ein super Lauf, wenn da nicht das Wetter währe!
Dieses Jahr Dauerregen bei 5 Grad! Die letzten 3 Jahre ebenfalls!!
Meine Startnummer war 4395.
War echt ein klasse Lauf. Lief zwischen km 14 und 18 wo es keine KM Schilder gab 4:09 min/km! Das hat mich nachher doch positiv ueberrascht.

Hoffe die habe richtig gemessen. )

München klingt interessant. Ist nicht so weit vom Bodensee entfernt...

Muss ich mir mal ueberlegen.

Gruss aus der Schweiz,
Tangerine

Original von Tangerine:
Hi,
Habe meinen ersten Marathon in Frankfurt in 3:33h hinter mich gebracht.

Nun plane ich fuer naechstes Jahr einen weiteren Marathon in der Zielzeit 3:15h

Nun moechte ich denn naechsten Marathon mit dem Ziel 3:15h angehen.
Habt ihr irgendwelche Tips fuer das Training um dies zu erreichen?


Gruss,
Tangerine

Also Keule, du kannst dir Pläne ohne Ende runterladen, aber letztendlich weißst du genau, dass du ohne mich als Persönlicher Begleiter null Chance hast.
Wenn dann knacken wir die Zeit wieder zusammen

Gruß
MadMax

Startnummer 7585 beim Eurocity Marathon Frankfurt

Original von MadMax:

Original von Tangerine:
Hi,
Habe meinen ersten Marathon in Frankfurt in 3:33h hinter mich gebracht.

Nun plane ich fuer naechstes Jahr einen weiteren Marathon in der Zielzeit 3:15h

Nun moechte ich denn naechsten Marathon mit dem Ziel 3:15h angehen.
Habt ihr irgendwelche Tips fuer das Training um dies zu erreichen?

Gruss,
Tangerine

Also Keule, du kannst dir Pläne ohne Ende runterladen, aber letztendlich weißst du genau, dass du ohne mich als Persönlicher Begleiter null Chance hast.
Wenn dann knacken wir die Zeit wieder zusammen

Gruß
MadMax

Startnummer 7585 beim Eurocity Marathon Frankfurt

Hey Maxe, Hast Du eigentlich hier im Forum schon erzählt wie ich Dich über die letzten KM gezogen habe? )

See you,
Tangerine