Marathonvorbereitung + Fussball

Hallo!

Momentan bereite ich mich auf meinen ersten Marathon vor.... entweder Berlin oder Köln 2008.

Zur Zeit sieht mein Training folgendermaßen aus:

Mo: Fitness-Studio (Rücken, Bauch, kurze Radeinheit)
Di: kurzer Lauf (ca. 10 km)
Mi: Fitness-Studio (Rücken, Bauch, Radeinheit)
Do: Intervalltraining
Fr: Ruhetag
Sa: langer Lauf (15-20 km)
So: kurzer Lauf (ca. 8 km) oder Ruhetag

Ab Mitte Februar bis Mitte Mai muss ich Fussball mit in meinen Plan einbauen... abgesehen von der Verletzungsgefahr, wie sinnvoll kann man dies in den Trainingsplan einbauen?

Beim Fussball haben wir Di, Do, Fr, Sa in den ersten 5 Wochen (Vorbereitung) Training, bzw Sa. Spiel. Danach So Spiel und Di und Fr Training.

Bis zur Vorbereitung werde ich meine Km-Leistung pro Woche noch ein wenig erhöhen, danach will ich pro Woche min den langen Lauf und die kurze Einheit beibehalten.

Zu meinen Zeiten kann ich leider noch nicht viel sagen. Meinen bisher ersten Marathon bin ich aus dem Fussballtraining heraus gelaufen (1:54 min bei 220 HM, Feldweg). Auch 10 km-Läufe bin ich bisher nur mit wenig Training gelaufen (Zeit ca. 45 min).

Am 02.03. werde ich in Frankfurt meinen nächsten Halbmarathon laufen, dabei will ich versuchen unter 105 min zu kommen. Dies dürfte ein realistisches Ziel sein.

Gibt es vielleicht noch andere "laufende Fussballer" hier im Forum?
Wie organisiert ihr euren Trainingsplan?

Ich bin für jeden Vorschlag dankbar!

Ich spiele zwar nicht Fußball, habe aber den Eindruck, dass der Marathon keine Göttter neben sich duldet. Soll heißen, wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet, man eigentlich nicht viel anderes nebenher schafft. Deswegen auch der Hinweis in eigentlich jedem Trainingsplan, man soll sich während der unmittelbaren Vorbereitung beruflich und privat nix großes vornehmen.
Auch ist das Training doch schon ein wenig gegenläufig. Fußballtraining geht doch auf Schnellkraft und vor allem auch Kraft also auch Masse. Beim Marathon geht es eigentlich nur um die Ausdauer, wobei extrem muskulöse Beine eher im Weg sind.

rantanplan hat geschrieben:Hallo!

Zu meinen Zeiten kann ich leider noch nicht viel sagen. Meinen bisher ersten Marathon bin ich aus dem Fussballtraining heraus gelaufen (1:54 min bei 220 HM, Feldweg).

meintest du Halbmarathon?

Mit deiner 10 km Zeit sollte laut Greif Rechner eine Marathon Zeit von 3h 31min drin sein. Mit deiner HM Zeit nur 4h. Also fehlt es dir an Ausdauer. Also solltes du vor allem lange Läufe trainieren. Daher würd ich in den Fußballpausen vor allem die langen Läufe machen. Mir ist nur nicht ganz klar, wie du das mit dem Fußballspiel vereinbaren willst. Unmittelbar nach einem langen Lauf ist meiner Meinung nach die Verletzungsgefahr recht hoch. Also würde ich den langen Lauf am Tag nach dem Spiel machen, was aber dann unter der Woche wäre.
Wenn du allerdings sowieso "nur" auf ankommen willst, dann schaffst du das sicher auch mit Fußballtraining, einem Lauf unter der Woche und 7-8 langen Läufen vorm Marathon.

Vailant hat geschrieben: meintest du Halbmarathon?

oh, natürlich meinte ich marathon.... sonst würde wohl niemand mehr von haile sprechen....


der marathon ist erstmal mehr zum reinschnuppern... über kurz oder lang werde ich wohl mit fussball aufhören. vorerst soll es aber eher parallel laufen.

die langen läufe hatte ich für mittwoch eingeplant (sonntag spiel, dienstag training, do dann frei).

Ich denke dass Du beide Ziele ( Fussball spielen und Marathon laufen ) vereinen kannst. Allerdings wird in beiden nicht das Optimale rausschauen. Und ganz sicher nicht beim Marathonergebnis. Mir wäre es zum Beispiel in der aktiven Fussballzeit nicht möglich gewesen nach einem Spiel am Sonntag am nächsten Tag einen langen Lauf zu machen. Viel zu kaputt und Erholung war notwendig. Ausserdem würde ich an Deiner Stelle wirklich auf die Verletzungsanfälligkeit achten. Nicht nur wegen der Ermüdung nach einem langen Lauf am nächsten Tag. Auch Ueberlastung sollte ein Thema sein.

Gruss Sigi

Hi,
nur so grundlegende Ideen was du machen kannst, wenn du auch gleichzeitig (relativ viel) für den Fußball investieren möchtest, vor allem da du nur auf Ankommen laufen willst.

- Die Laufeinheiten die durch das Fußballtraining am besten ersetzt bekommst sind die Intervall TE. Diese kannst du daher am ehesten aus deinem "Marathon"trainingsplan streichen.

- Du läufst bzgl. eines Marathons zu wenig, das würde übrigens auch ohne das Fußballtraining gelten. Da dir wie hier schon von Vaillaint angemerkt die Grundlagenausdauer in Relation zu deinen anderen Leistungen am ehesten fehlt, empfiehlt es sich die Streckenlänge deiner Läufe auszubauen. Die kurzen Läufe von 8-10km sind zu kurz. Sieh zu, dass diese Läufe zum. 15km lang werden. Den langen Lauf solltest du langsam zu dem langen Lauf eines Marathontrainings ausbauen. D.h. nun nicht, dass du den nicht auch mal kürzer laufen kannst, wenn du z.B. wegen des Fußballspielens zu müde bist, aber in diese Richtung sollte es gehen.

Du wirst dann vermutlich auch mit den 3 und manchmal vermutlich nur 2 Laufeinheiten den Marathon auf Ankommen laufen können, vor allem dann wenn du dich vorne mit dem Tempo zurück hälst. Die letzte Anmerkung ist wichtig, da du natürlich ein viel höheres Grundtempo in den Beinen hast, dieses dich aber aufgrund der fehlenden Grundlagenausdauer beim Marathon hinten raus "killen" würde. Das das alles kein besonders gutes Marathontraining ist weißt du schließlich selbst.

Viel Erfolg,
Torsten

Hi,

ich hatte in meiner Anfangsphase des geregelten Lauflebens auch Fußball + Laufen nebeneinander gemacht. War zwar nur AH, dafür bin ich aber auch noch MTB gefahren. So richtig Gutes ist dabei nicht rausgekommen, geschweige denn Wettkämpfe. Bin damamls glücklich gewesen ca. "1 ganzes Spiel" ununterbrochen durchlaufen zu können. Vom Fußball her war ich etwas ganz anderes gewohnt. (Aktiv über 15 Jahre).

Und wenn ich mir dann so meine Laufaufzeichnungen anschaue, verschiebt sich der Laufanteil innerhalb eines Jahres gravierend Richtung Lauftraining. Dann erst bin ich erste Wettkämpfe gelaufen. Das MTB habe ich auch nur noch nebenher zur Regeneration rausgepackt.

Letztes Jahr hatten mich dann einige Kollegen mal wieder zum Fußball überredet, meine Güte war das ein Graus. Rund 3 Jahre ohne ernstes Spiel, völlig andere Muskelgruppen trainiert. Davongetragen habe ich dann eine Achillessehnenreizung, hieß rund 4-6 Wochen Laufpause. Kam wohl von den ungewohnen Schuhen. In was für Schlappen wir früher rumgekickt hatten, unglaublich.

Fazit, Fußball und Laufen ernsthaft nebeneinander das geht nicht. Vielleicht als Ausgleich, aber Vereinsfußball in Trainingspläne integrieren - Nein.
Ach ja, arbeiten muß ich übrigens auch, zwischen 40 - 50 Wochenstunden und damit verdiene ich mein Geld. Nicht mit Laufen, nicht mit Fußball.

Habe das am Anfang meines Läuferlebens auch versucht!
Kann dir nur sagen "Vergiss es". Laufen und Fußball zusammen funktioniert nicht. Schon alleine die Verletzungsgefahr. Ich habe mich bei einem Fussballspiel verletzt und konnte danach 2 Wochen nicht laufen. Danach hab ich mich entschlossen das Fußballspielen sein zu lassen.
Ein Freund von mir versuchte es auch (beides zu vereinen) Bei ihm war es dann so das im beim Kicken die Spritzigkeit fehlte.
Er konnte zwar länger laufen als die anderen, jedoch war er immer einen Schritt zu spät, Kicker werden wissen was ich meine.
Also, entweder das eine oder das andere, beides funkioniert nicht. (mit sehr wenigen Ausnahmen)

Gruß

Kraxi

Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen - früher oder später wirst Du Dich für eine Sportart entscheiden müssen.

Nachdem ich 16 Jahre lang Fußball gespielt habe und dies in den letzten 4 Jahren auch in der Frauenregionalliga, musste ich dieses Hobby, schweren Herzens, aufgrund meiner neu entdeckten Laufleidenschaft aufgeben. Bin in der letzten Sommerpause relativ viel gelaufen, was sich dann extrem negativ auf die Schnellkraft (Sprints) ausgewirkt hat - hätte zwar jedesmal ewig laufen können, aber bei den Sprints war ich meist die letzte

Da ich mich dadurch häufiger auf der Ersatzbank wiederfand, hab ich mich endgültig für das Laufen entschieden und bereite mich gerade auf meinen ersten Halbmarathon bzw. den Berlin Marathon im September vor.

sooo... nun sind einige wochen ins land gegangen und die vorbereitung beim fussball hat wieder angefangen.

aufgrund ner menge streß (studium, 3 wochen grippe), konnte ich im januar, februar nicht oft und regelmäßig laufen... allerdings konnte ich dann doch hier und da ein paar gute einheiten einbauen.

beim fussball merke ich momentan durch die viele lauferei, dass ich sehr viele vorteile gegenüber meinen mannschaftskollegen habe... die spritzigkeit fehlt natürlich noch ein wenig, aber die kommt so langsam wieder. es läuft eigentlich richtig gut.
in gewissen grenzen müsste es also klappen....

aufgrund des berufsstartes im sommer werde ich allerdings mitte mai die fussballschuhe an den nagel hängen
ich hab einfach zu viel angst vor einer schweren verletzung und den damit verbundenen beruflichen konsequenzen...

ab da zählt für mich nur doch der ausdauersport....

Auch wenn du dich nun entschieden hast, will ich noch schnell das Gegenteil von meinen Vorrednern behaupten. Marathon + Fußball geht. Insbesondere vor den Herbstmarathons - etwa Köln - liegen jede Menge Ferien, in denen man sich ganz dem Lauftraining widmen kann. Ansonsten muß man sich den Trainingsplan halt sinnvoll zusammenbasteln. Grundlageneinheiten am Tag vor dem Spiel gehen immer, danach meist auch, Schnelligkeit musst du als Fußballer nicht trainieren.... einzig der obligatorische lange Lauf in der Vorbereitung will irgendwo untergebracht werden.

Ich selbst laufe, um den Fußballanteil bei mir zu reduzieren, die angeschlagenen Gelenke damit zu entlasten und damit mir im Leben nach dem Fußball noch irgendwas bleibt. Letztes Jahr hab ich mich Ende Mai für den Köln-Marathon entschieden und diesen im Oktober in 3:52h absolviert. Vielleicht wäre ich ja ohne Fußball schneller gewesen.....aber ich hätte nicht mehr Spaß gehabt

sooooo, nochmal was von mir.
ich hab seit februar fast nur noch im bereich fussball trainiert, weil mir einfach die zeit für beides gefehlt hat.
nun bin ich mit meinem studium fertig, ich habe wieder mehr zeit.... allerdings hab ich mich aufgrund der enorm guten letzten saison für ein weiteres halbes jahr fussball überreden lassen.

ich möchte meine fussballkarriere nun ausklingen lassen und mich mehr aufs laufen, langfristig auf triathlon (2009) konzentrieren.

aus dem fussballtraining heraus bin ich beim mittelrheinhalbmarathon meine neue bestzeit gelaufen (1:49), obwohl ich davor nur eine lange einheit (ca. 17 km) und 3 wochen absolute pause wegen abschlussklausuren hatte.

seit 3 wochen laufe ich nun wieder regelmäßig (2-3 einheiten zu 15-25 km, tempo 5 - 5:30 min/km) und fahre zudem einmal pro woche mtb (20-40 km durch den wald mit ca. 20-22 km/h im schnitt).

dieses jahr möchte ich noch an 3 laufwettbewerben teilnehmen:
23.08. run am ring (24,4 km)
05.10. kölnmarathon
18.10. löwenlauf in hbg (21 km)

run am ring dürfte kein problem werden, diese distanz schaffe ich. man muss allerdings beachten, dass da einiges an höhenmetern zusammen kommt.
der löwenlauf dürfte kein problem sein, wobei ich nicht weiß, wie sehr mir dann noch der marathon in den knochen steckt.

mein problem ist der marathon und die entsprechende vorbereitung.
ich habe in der vorbereitung 3x training + spiel, während der saison 2x training + spiel.
während der vorbereitung wird nicht viel zeit zum laufen bleiben. danach kann ich pro woche nur eine lange einheit einbauen.... vielleicht ab und an mal 2.
meine frage ist nun, ob damit in köln eine zeit um 3:30 erreicht werden kann und wie lange diese einheiten sein sollten (mein gedanke war anfangs 20-25 km, später 25-35 km).

also, wenn du nicht ein riesetalent bist, halte ich 3:30 bei deiner kompakten vorbereitung fuer illusorisch. damit tust du dir keinen gefallen. zum vergleich: marathon in 3:30 bedeutet 4:59/km. deine hm-pb ist 1:49, also 5:10/km!

du kannst dich sicher mit fast ausschließlich langen laeufen so vorbereiten, dass du beim marathon gut durchkommst, aber fuer 3:30 brauchst du auf jeden fall auch noch tempoeinheiten.

mein tipp:
mach moeglichst viele lange lauefe und laufe den marathon ohne zeitziel oder auf 4 stunden. dann hast du deinen ersten marathon in den beinen und kannst dich nach deiner fußball-karriere gewissenhaft auf den naechsten vorbereiten. mit 4 einheiten sind dann bestimmt auch 3:30 drin.

ob ich ein talent bin, weiß ich nicht. die hm-zeit wurde, bis auf einen 15 km-lauf, ohne lauftraining, also nur mit fussballtraining erzielt (ansonsten 3 wochen totale pause vor dem lauf und nur 1 stunde schlaf, weil die nacht davor lange in ner disko ). ich denke also, dass da noch mehr zu machen ist. 1:40 - 1:45 sind bei besseren bedingungen zu schaffen.

mir fehlt die ausdauer über lange distanzen. über 10 km kann ich im Wettbewerb gut 4:30-4:45 laufen... danach wird es schwer das zu halten.

Hhm.... mußt du denn an jeder Fuba-Einheit teilhaben? Es wäre schon sehr förderlich, wenn du - notfalls auch neben dem Training - noch mindestens 2 kleine Grundlageneinheiten bringen könntest, also betont langsames und lockeres Laufen. Zusätzlich an Wochenenden ein langer Lauf, der in den letzten Wochen vor dem Marathon stufenweise verlängert werden sollte. Ob das körperlich passt, musst du selbst herausfinden. Optimal ist es sicherlich nicht, aber ein langsamer langer Lauf am Vortag lässt sich im Spiel erstaunlich gut verkraften - anders, als es bei einer kurzen, aber zügigen Einheit der Fall wäre.

Tempoarbeit brauchst du definitiv keine, die wird dir von den Fußballeinheiten abgenommen.

Ich bin im Jahr 2000 ganz ohne Lauftraining als C- oder D-Kreisligist meinen ersten Marathon gelaufen. Die 10 KM hätte ich etwa in der von dir veranschlagten Zeit geschafft, für die die erste Marathonhälfte habe ich etwa 1:55 gebraucht (ohne Gewähr, da lange her). Wie dem auch sei: Natürlich bin ich in der zweiten Hälfte arg eingebrochen (4:25), was aber nur ein kleines Ärgernis im Vergleich zum körperlichen Allgemeinbefinden war. Denn meine Oberschenkel waren zwei Wochen völlig morsch...

Soviel nur, damit du weisst, was du besser machen musst als ich. Man muß ja nicht alle Fehler selber machen, um daraus zu lernen.

die fussballeinheiten werd ich nach und nach immer mehr zurückschrauben.
danke für die tipps.

ein langer lauf pro woche ist pflicht und neben dem langen lauf stehen 2 einheiten fussball, 1 spiel und hier und da ein lockeres lauftraining an.
die ein oder andere fussballeinheit werde ich natürlich zusätzlich ncoh dem laufen opfern und gerade die 2 wochen vor dem marathon ganz aufs kicken verzichten.

was ich mich frage: für den marathon trainiere ich ja in erster linie ausdauer, für fussball die kraftausdauer und kurzen sprints..... ist das nicht zu arg gegenteilig oder ergänzt sich das noch irgendwo?

*cel hat geschrieben: Tempoarbeit brauchst du definitiv keine, die wird dir von den Fußballeinheiten abgenommen.

das halte ich fuer falsch. beim fussball trainiert du in erster linie schnellkraft. bei 2000- oder 3000 meter-intervallen trainierst du tempohaerte. das ist ein großer unterschied.

rantanplan, deine zeiten sind meinen nicht ganz unaehnlich, deswegen zum vergleich:
meine hm-bestzeit liegt bei 1:39 (bei 400 hm, auf einer flachen strecke vielleicht 1:37). ich habe es trotz gewissenhafter vorbereitung mit 4 einheiten in der woche auch bei meinem 3. marathon nicht unter 3:30 geschafft.

buzze hat geschrieben:das halte ich fuer falsch. beim fussball trainiert du in erster linie schnellkraft. bei 2000- oder 3000 meter-intervallen trainierst du tempohaerte. das ist ein großer unterschied.

hhm....den Unterschied sehe ich ein. Allerdings glaube ich, dass dies für den Threadersteller, eventuell auch für dich und für mich noch kaum von Belang ist. Bis etwa zum Marathon von 3:30 kann man noch locker gelangen, wenn man ausschließlich die Grundlagen trainiert. 3.30, das sind 5 Minuten/KM ... dafür braucht sicherlich keiner von uns dreien Tempohärte und jeder reisst die locker über 10 Kilometer ab. Nur über 42 Kilometer geht die Lockerheit halt verloren. Dann ist reine Ausdauer, eine antrainierte Robustheit und ein großer Glykogenakku gefragt. Für Rantanplans Ziel sind die Grundlageneinheiten von absolut vordergründiger Wichtigkeit.

Für Rantanplans Ziel sind die Grundlageneinheiten von absolut vordergründiger Wichtigkeit.

genau das ist der punkt.
und genau deshalb frage ich mich, ob eine, ab und an mal auch eine zweite lange trainingseinheit pro woche reichen.

wobei die 3:30 nur im absolut optimalen fall möglich sind. man muss beachten, dass es immer noch der erste marathon ist...

Ein langer Lauf je Woche reicht. Diese Trainingsform ist quasi marathonspezifisch. Im richtigen Marathontraining wird der lange Lauf oft über 30 Kilometer lang, da wäre es fatal, sowas zweifach in die Woche zu packen. Wesentlicher für die Grundlagen sind die kurzen (langsamen) Läufe, davon sollten es mindestens 2, besser noch 3 in der Woche sein. *find*

den langen Lauf pro Woche werde ich auf jeden Fall machen.

Hier und da könnte ich eigentlich vor dem eigentlichen Fussballtraining noch einen kurzen, lockeren Lauf (ca. 10 km) vors Training packen. das wird allerdings erst nach der Fussballvorbereitung gehen (danach sind es noch ca. 9 Wochen bis zum Marathon).