Realistische Marathonzeit?

Tach zusammen,

verfolge schon seit einigen Tagen dieses Forum und bin ganz erstaunt über die detaillierten Darstellungen der Nutzer.
Bin selber zwar schon lange Läufer, aber bisher ohne größere Ambitionen. Die PB im Marathon liegt schon drei Jahre ohne besonderes Training nach Plan zurück. Damals hatte ich in Berlin bei optimalen Bedingungen ne 3:33 rausgeholt. Bei meinem Debüt zwei Jahre zuvor in Köln eine 3:40 mit 8 Wochen Vorbereitung. Muß dazu sagen, dass ich aber relativ ausdauertrainiert bin (Radsport, Fußball). Viele Kilometer auf dem Rad habe ich da schon abgespult. Bin selber 33 J. 1,75 groß mit 77 kg. Dieses Jahr nun wollte ich alles auf eine Karte setzen und am besten nach Plan die bestmögliche Zeit rausholen. Anfang des Jahres bin ich dann mal bei 10 k Rennen angetreten, um zu gucken was geht. Jeweils 42:30 kamen raus. Allerdings bei besseren Bedingungen wahrscheinlich mehr. Nun lese ich, dass die angepeilte Marathonzeit wichtig ist für die Trainingsplanung. Nur wie kann ich die jetzt 12 Wochen vor dem geplanten Marathon (Bonn 20.04.) meine angepeilte Zeit wissen. Schön wäre ja schon eine Zeit unter 3:20. Nur wie wahrscheinlich ist das? Übrigens würde ich 6 mal pro Woche trainieren können?
Freu mich auf eine Antwort

altste hat geschrieben:meine angepeilte Zeit wissen. Schön wäre ja schon eine Zeit unter 3:20. Nur wie wahrscheinlich ist das? Übrigens würde ich 6 mal pro Woche trainieren können?
Freu mich auf eine Antwort

je nachdem, wieviel du bei nem 10er hättest machen können....laut gängigen prognosen und gutem wk-verlauf zwischen 3:10 und 3:20

altste hat geschrieben:Schön wäre ja schon eine Zeit unter 3:20.

Es könnte klappen, aber es wird kein Spaziergang.
Die gängige Formel lautet: 10 km-Zeit * 4,666, das ergäbe 3:18 und 'n bisschen. Allerdings schöpfen viele diese mögliche Zeit erst nach mehreren Marathons aus. Hängt auch stark davon ab, ob du eher der "Mittel-Typ" (gut bis 10 km oder HM) oder der "Lang-Typ" (gut auf Marathon oder mehr) bist. Letztere kommen auf Faktoren von 4,4 bis 4,5, erstere liegen deutlich über den 4,666.

Probier's aus, denn das alles sind Richtgrößen, und grau ist alle Theorie!

Bernd

Danke für die Antworten. So ganz viel weiter bin ich aber noch nicht!
Welche Zeit lege ich denn zugrunde wenn ich die Marathonzeit plane? Die Zeit vor Beginn der 10 bzw. 12 Wochen oder die Zeit aus einem Testwettkampf z.B. 10k oder HM während der Vorbereitung?

altste hat geschrieben:Die Zeit vor Beginn der 10 bzw. 12 Wochen oder die Zeit aus einem Testwettkampf z.B. 10k oder HM während der Vorbereitung?

Die Zeit, die du am Ende der Vorbereitung laufen kannst. Da beißt sich die Katze allerdings etwas in den Schwanz.

Vorschlag: Zielzeit 41 min auf 10, das sollte für Marathon 3:20 reichen (Selbst bei Faktor 4,8 ist immer noch Puffer.)

Wenn du intensiv trainierst, wird ein Testwettkampf aus dem Training heraus natürlich langsamer sein: a) weil du erst auf die Zielzeit hin trainierst b) durch die vorangegangene Trainingsbelastung.

Ein weiterer Tipp: Wenn du dir einen entsprechenden Trainingsplan (mit Zeitvorgaben für Intervalle und evtl. Tempoläufe - nur dabei weichen die Pläne voneinander ab) herausgesucht hast, achte einfach auf dein Körpergefühl. Wenn dir die Vorgaben ganz leicht fallen: schneller laufen, denn dann hast du mehr Potenzial. Wenn du sie schaffst, aber auch geschafft bist, paßt's. Wenn du total ausgepumpt und groggy bist, reduziere das Training.

Trainingspläne sind Orientierung, aber lauf' so, daß es immer noch Spaß macht (Das schließt nicht aus, daß es anstrengend ist.)

Viel Erfolg!

Bernd

altste hat geschrieben:Dieses Jahr nun wollte ich alles auf eine Karte setzen und am besten nach Plan die bestmögliche Zeit rausholen.

Egal, wie gut du dieses Jahr sein kannst: Läufst Du auch nur ein Jahr länger und das planmäßig, wirst Du die Zeit nochmals erbessern können.

Wenn Du ohne grosse Vorbereitung ne 3:33 gelaufen bist, kannst Du in 3-4 Jahren unter 3:10 laufen. Dieses Jahr halt nur ne 3:25 oder so. Auf jedenfall eine ganze Klasse unter Deinem wirklichen Leistungsvermögen.

Einen Marathon kann man nicht häufig laufen. Wie wäre es, wenn Du dich dieses Jahr erstmal auf die 10k konzentrierst, denn derzeit ist die Schwierigkeit, dass Du dein Leistungsvermögen auf keinste Weise realistisch einschätzen kannst. Nen 10er kann man alle naselang rennen, den hat man schneller "in Griff". Darauf lässt sich dann auch das Training für noch längere Strecken aufbauen.

Ein Marathon ist halt wahrer Audauersport, da gibt es keine schnellen Lösungen.

Einen Marathon kann man nicht häufig laufen. Wie wäre es, wenn Du dich dieses Jahr erstmal auf die 10k konzentrierst, denn derzeit ist die Schwierigkeit, dass Du dein Leistungsvermögen auf keinste Weise realistisch einschätzen kannst.

Nun ja, jetzt habe ich mich aber schon in Bonn angemeldet und strebe schon ne Top-Zeit, also für meine Verhältnisse, an. Bisher probiere ich mal den Steffny-Plan aus. Bei den Intervallen im 2:59 Plan komm ich ganz gut mit. Hab aus dem Forum so rausgehört, dass man ruhig auch mal einen "härteren" Plan probieren kann. Außerdem hab ich viel Spaß beim Training im Moment und freu mich richtig auf TDL und Intervalle, da ich die früher nie gemacht habe.

Bis April ist ja noch ein bißchen Zeit und Steffny sieht 3 Testwettkämpfe vor. Mal schauen wie man dann dabie abschneidet. Momentan bin ich aber gerade vom Lauffieber gepackt. Außerdem weiß man ja nicht wann man gesundheitlich nochmal so auf der Höhe ist, bzw. beruflich so viel Zeit hat.

Danke für die Antworten!

burny hat geschrieben:der "Lang-Typ" (gut auf Marathon oder mehr) bist. Letztere kommen auf Faktoren von 4,4 bis 4,5

na, damit dürftest Du ziemlich der einzige sein, der das hinbekommt.
Unter 4,6 ist schon ein Hammer, unter 4,5 fast unmöglich. Zumindest bei "ausgewogenem" training.

weitmeister hat geschrieben:Unter 4,6 ist schon ein Hammer, unter 4,5 fast unmöglich.

Hallo Ryan,

die Kernaussage weiter oben, dass man beim ersten Marathon eher mit höherem Faktor rechnen sollte, bleibt davon unberührt, ist eher noch eine Verstärkung derselben.

So unmöglich ist ein Faktor unter 4,5 aber nicht: Letztes Jahr waren meine schnellsten Zeiten 38:18 und 2:51:24, das ergibt 4,475. Ob beide Strecken hätten schneller sein können? Vielleicht.

Ich schätze, dass es auch andere, eher ältere Läufer gibt, die in diese Größenordnung kommen, denn der Leistungsabfall ist um so geringer, je länger die Strecke ist (siehe hierzu auch die Age grading Faktoren der WMA).

Dennoch gebe ich dir grundsätzlich Recht. Statt 4,4 bis 4,5 bei guter Umsetzung ist 4,5 bis 4,6 das treffendere Intervall.

Bernd

Vielen Dank für die Antworten!

Manchmal möchte man ja einfach hören, dass "bessere" Zeiten machbar sind, wenn man bestimmte Vorraussetzungen erfüllt. Im Endeffekt wird ja dann doch der Werttkampftag Wahrheit bringen. Zur Orientierung helfen die groben Einschätzungen schon irgendwie weiter. Bezogen auf meine persönliche Form probier ich gerade den Steffny-Plan für Sub 3 und fahre bis jetzt ganz gut damit. Ob ich dann die Zeiten in den Vorbereitungswettkämpfen packe, ist ne andere Sache. Zumindest macht der Körper bis jetzt mit, und der hat schon häufiger infektbedingt gestreikt.

altste hat geschrieben:Nun ja, jetzt habe ich mich aber schon in Bonn angemeldet und strebe schon ne Top-Zeit, also für meine Verhältnisse, an. Bisher probiere ich mal den Steffny-Plan aus. Bei den Intervallen im 2:59 Plan komm ich ganz gut mit. Hab aus dem Forum so rausgehört, dass man ruhig auch mal einen "härteren" Plan probieren kann.

Echt? Aber soviel härter? Beim 3:15er hätte ich ja gesagt: OK. Aber gleich den sub3er Plan?

Natürlich glaube ich Dir, dass Du Intervalle und TDLe des Plans "schaffst". Die Frage ist dann nur, ob diese Einheiten dann ihren Zweck erfüllen. Beispielsweise gehen die TDL bei Steffny in Richtung des MRT. Da sind 4:15 schon eine Ecke schneller als 4:35-4:40. Ob Du mit Deinen Vorleistungen den HF-Bereich nicht überziehst? Wenn Du den 4:15er Schnitt allerdings bei ca. 85% HFavg laufen kannst, kann es natürlich klappen und Deine PBs brauchen allesamt einer Aktualisierung. Wenn nicht, sehe ich es kritisch.

Hinzu kommt dann noch folgendes: Ein Training ist immer ein Wechsel von Belastung und Entlastung. So ein Plan, wie der von Steffny ist daraufhin aufgebaut. Läufst Du die schnellen Dinge zu schnell, erhöhst Du die Belastung und bist für die nächste Einheit nicht mehr richtig fit. Steffny schreibt ja, dass man die regenerativen Einheiten auf keinen Fall schneller laufen soll. Was ist dann erst beim großen Überziehen von den Tempoeinheiten?

Meine PBs sind noch etwas schneller als Deine: 41:23@10 und 1:30@HM. Dennoch würde ich mich schon über eine sub3:15 freuen. sub 3 ist illusorisch. Meine TDL und Intervalle könnte ich auch alle schneller laufen. Ich weiß aber, dass das Ziel ein Marathon ist und kein 10k oder HM.

Dann bedenke noch eines: Der Bonn-Marathon ist insbesondere in diesem Jahr alles anderes als bestzeittauglich. Die Strecke sind zweimal die HM-Route mit damit vier Überquerungen der Kennedybrücke. Dann zweimal die kurze aber knackige Steigung bei km 17/38. Die Strecke am Rhein ist zusätzlich noch sehr windanfällig. Das kann Körner kosten. Hinzu die wahrscheinlich späte Startzeit (gegen Mittag) wo man wetterabhängig sein wird. Dann habe ich mal Berechnungen gesehen, dass man bei ungünstiger Startzeit ab einer Endzeit von 3:20-3:15 in den langsamen Teil des HMs oder der langsamen Marathon-Läufer kommen kann (Müßte ich noch einmal nachlesen).

Normalerweise würde ich dir aber eine 3:20 bei Deinen körperlichen Voraussetzungen und dem Steffny-Plan (nicht den 2:59er!) zutrauen. Bei meiner Premiere hatte ich ähnliche Voraussetzungen und bin beim flachen Münster-Marathon 3:26 gelaufen. Ohne Krämpfe wäre ich locker 3:22 gelaufen. Trainiert habe ich nach dem gemischten 3:15er/3:30er-Steffny-Plan.

Wie gesagt halte ich bei diesem Zeitziel das Abarbeiten des 2:59er-Plans für sehr riskant. Bedenke bitte, dass jeder Plan Eingangsvoraussetzungen hat. Die sind wichtiger, als die Frage, ob man die Tempoeinheiten "schafft". Schaffen bedeutet für mich auch, dass Du den Pulsbereich triffst. Sonst überlastest Du wahrscheinlich. Und das ist bei Steffny schon schwierig.

Gruß und alles Gute
Andre

MidnightRunner hat geschrieben:Echt? Aber soviel härter? Beim 3:15er hätte ich ja gesagt: OK. Aber gleich den sub3er Plan?

Natürlich glaube ich Dir, dass Du Intervalle und TDLe des Plans "schaffst". Die Frage ist dann nur, ob diese Einheiten dann ihren Zweck erfüllen. Beispielsweise gehen die TDL bei Steffny in Richtung des MRT. Da sind 4:15 schon eine Ecke schneller als 4:35-4:40. Ob Du mit Deinen Vorleistungen den HF-Bereich nicht überziehst? Wenn Du den 4:15er Schnitt allerdings bei ca. 85% HFavg laufen kannst, kann es natürlich klappen und Deine PBs brauchen allesamt einer Aktualisierung. Wenn nicht, sehe ich es kritisch.


Meine PBs sind noch etwas schneller als Deine: 41:23@10 und 1:30@HM. Dennoch würde ich mich schon über eine sub3:15 freuen. sub 3 ist illusorisch. Meine TDL und Intervalle könnte ich auch alle schneller laufen. Ich weiß aber, dass das Ziel ein Marathon ist und kein 10k oder HM.

Normalerweise würde ich dir aber eine 3:20 bei Deinen körperlichen Voraussetzungen und dem Steffny-Plan (nicht den 2:59er!) zutrauen. Bei meiner Premiere hatte ich ähnliche Voraussetzungen und bin beim flachen Münster-Marathon 3:26 gelaufen. Ohne Krämpfe wäre ich locker 3:22 gelaufen. Trainiert habe ich nach dem gemischten 3:15er/3:30er-Steffny-Plan.

Wie gesagt halte ich bei diesem Zeitziel das Abarbeiten des 2:59er-Plans für sehr riskant. Bedenke bitte, dass jeder Plan Eingangsvoraussetzungen hat. Die sind wichtiger, als die Frage, ob man die Tempoeinheiten "schafft". Schaffen bedeutet für mich auch, dass Du den Pulsbereich triffst. Sonst überlastest Du wahrscheinlich. Und das ist bei Steffny schon schwierig.

Hallo zurück,

wäre natürlich auch mit 3:20 für den Marathon mehr als zufrieden. Ziel war ja eigentlich die 3:33 von vor 4 Jahren zu unterbieten. Irgendwie hat mich nun aber das Lauffieber gepackt (wahrscheinlich so wie die meisten von Euch hier). Hab enorm viel Spaß an strukturiertem Training und freu mich schon jeden Tag auf die Mittagspause und die bevorstehenden Einheiten. Bisher bin ich in der M-Vorbereitung eher durch den Wald drauflosgelaufen Aund hab am WE ein paar lange Einheiten gemacht. Dieses Jahr dann halt mit mehr Plan.
Die Vorbereitung nach Steffny ging gestern los und fing mit 5x2000 an. Den Pulsmesser hab ich zuhause gelassen und bin bei Traumwetter jeweils zwischen 8:00 u. 8:13 gelaufen. Hatte danach etwas schwere Beine, war aber gut drauf. Fühl mich heute auch blendend und freu mich auf den Lauf gleich.
Auch wenn ich nun die Kriterien für den sub 3:00 momentan nicht erfülle, frage ich mich ob ich nicht doch bei dem Plan bleibe, da ich mich ja auch dabei wohlfühle. Außerdem trainier ich lieber 6x als 5x/Woche. Der nächste planmäßige WK wäre lt. Plan erst am 02.03, oder so. Bis dahin kann ich doch wohl mit intensiverem Training wenig falsch machen, oder. Außerdem hoffe ich ja auch die 10k PB zu verbesserb, da die bisherigen Zeiten ohne viel Training zustande kamen.
Freu mich wieder über konstruktive Kritik!!!

altste hat geschrieben: Freu mich wieder über konstruktive Kritik!!!

Über kontinuierliches Training kommst du schon gut weiter. Wenn es Richtung 3 Std. gehen würde / sollte, wäre ein geringeres Gewicht von hohem Vorteil. Will jetzt keine Gewichtsdiskussion anfangen, aber du hast einen BMI von 25. Siehst auf dem Photo aber nicht übergwichtig aus, sondern gut trainiert. Eien Überlegung ist es aber wert ...

Woher kommst Du denn jetzt an mein Gewicht und meinen BMI?
Aber hast ja recht: die Schokolade, das Eis und der abendliche Rotwein müssen dran glauben
Ich werds mal probieren.

Sorry, hab ich ja oben geschrieben!

Hallo,
habe bis 2002 auch Fußball gespielt! Im Januar 2003 hab ich mit dem Laufen begonnen war aber beim Fußball der mit der Kondition im Mittelfeld. Mein erster 10er lag danmals bei 41:30 wobei ich noch kein Marathon plannte! Mit 4 einheiten die Woche und ca.45-50 km Umfang merkte ich schnell das auch ein Marathon möglich wäre, also meldete ich mich für Frankfurt 2003 an, mit einer Zielzeit von 4 Std. nach kurzer Zeit mit gutem Training änderte ich die Zielzeit auf 3:30! Im Spätsommer lief ich dann schon 38:30 auf 10 km und ging mit einem guten Gefühl in Frankfurt an den Start! Volles Risiko auf die 3 Std. Marke. Bis Km 35 noch unter Endzeit 3 Std. ging mir etwas die Puste aus und es wurde eine 3:03:29, ich war sehr zufrieden! Beim zweiten Marathon im April 2004 lief ich in Hamburg eine 2:54:48 mit einem Wochenschnitt von 55-60 km. Habe ebenfalls nach Steffny für unter 3 Std. trainiert

Also, mach weiter gutes Training, dann schaffst du das schon!

Vielen Dank Papa02,

bin übrigens selber Papa07 und von daher weiß ich nicht wieviel Zeit demnächst noch bleiben wird. Irgendwann ist ja die Elternzeit meiner Frau leider vorbei . Da bleibt dann vielleicht nicht mehr genug Zeit für längere Trainingseinheiten. Deine Antwort gibt mir aber Hoffnung und spornt mich an. Die sub3:00 nehm ich mir aber sowieso nicht vor. Dann schon eher so 3:20 o. 3:15. War eigentlich beim Fussi auch immer der mit der Pferdelunge, von daher bin ich hoffnungsvoll. Ein bißchen Zeit bleibt ja auch noch. Außerdem haben wir sonst noch genug Ereignisse in der Umgebung. Schönes Ziel ist auch der Baldeneysee-Marathon in Essen im Herbst. Da sollten dann die Beine gut genug sein

altste hat geschrieben:War eigentlich beim Fussi auch immer der mit der Pferdelunge, von daher bin ich hoffnungsvoll.

Achso: Pferdelunge=schnell laufen??? Naja ist zwar ein optimistisches Ziel, aber ich glaube nicht unmöglich. Bist ja noch jung , da dürfte der sub 3:00er Plan nicht gleich umbringen. Was sagte mein Kanutrainer immer: "Was nicht umbringt, härtet ab"!!!
Lass mal ich versuche im April den HM sub 1:30h zu laufen und bereite mich auch auf mein Marathon-Debüt mit einem 3:15er Plan vor und schaue halt was passiert. Laufe ja schon seit Oktober 07 regelmäßig über 30km-Läufe (das Debüt ist aber erst im Oktober 08).

ponjio hat geschrieben: Lass mal ich versuche im April den HM sub 1:30h zu laufen und bereite mich auch auf mein Marathon-Debüt mit einem 3:15er Plan vor und schaue halt was passiert. Laufe ja schon seit Oktober 07 regelmäßig über 30km-Läufe (das Debüt ist aber erst im Oktober 08).

Ja aber bis dahin haste doch Dein kein Bock mehr! Ist ja noch über 1/2 Jahr hin und dann schon regelmäßig die langen Dinger . Ich werd alles geben und wahrscheinlich nach der 4.Trainingswoche nur noch zur Arbeit kriechen und jammern. Und Ihr lacht Euch wahrscheinlich kaputt ob meines jugedlichen Leichtsinnes!!!