10km sub 40/39 oder gar 38??? ...

Ralli hat geschrieben: aber wir haben derzeit Winter. Dass es mit den Zeiten nicht stetig besser wird, könnte u.a. auch daran liegen. Ganz nebenbei würde ich im Winter zudem lieber einen Tick softer trainieren.

Kann muss aber nicht, das ganze Jahr lief bei mir beschi**** 41er Zeiten auf 10Km, obwohl meine PB bei 37:53 Min lag. Und dann beim Silvesterlauf Werl/ Soest (15Km) aus heiterem Himmel 57:00 Min! Ich hab das Training dann überhaupt nicht "soft" geplant und zack bei der Hammer Winterlaufserie PB`s über 10Km (36:57 Min) und 15 Km (55:42 Min). Daran sieht man, dass es halt nicht immer Rund läuft, aber du musst daran denken dass dein Training nie umsonst ist!!! Irgendwann platzt der Knoten und die Zeiten purzeln.
Gruß Daniel

nun habe ich also den ersten richtigen tdl hinter mir und so lief es ab:

hatte mir zur aufgabe gesetzt mind. 6 km in der pace 4:10 km/h zu laufen. schien mir am einfachsten zu rechnen zu sein: 1:40 min pro 400m.
auf dem radweg ging es die typischen 1% gefälle abwärts. km 1 in 4:11, km 2 in 3:57 (etwas zu schnell), dann umdrehen und wieder die 1% nach oben. km 3 in exact 4:10, km 4 in 4:08. dann wieder die wende und wieder 1% gefälle: km 5 in 4:05 und km 6 in 4:14, dann wiedermals umdrehen und der letzte und 7.km in 4:15.
muß sagen dass ich nun das gesamte training am ende im durchschnitt in der nachbetrachtung einen durchschnittspuls von 179/85% hatte,also voll im soll. jedoch war dann der letzte km bei 188/89,5%. weiß nicht wie hoch der gegangen wäre hätte ich noch den einen km aufwärts gemacht und dann die restlichen zwei km wieder leicht fallend.
bislang hatte ich meine uhr immer eingestellt auf 179 puls also exact den 85% und habe dann bislang die "fahrt" verringert. da ich ja nicht so genau auf die uhr schauen soll und auch nicht ihr sklave sein soll habe ich diese grenze nach oben gesetzt auf 186. im 5. km und 6.km (waren abfallende km) habe ich ab und zu die zone nach oben leicht verlassen und die uhr piepste (was ja hier normal ist), bei km 7 piepste es dann fast die ganze zeit und dann war es mir zu blöd. ausserdem wollte ich erstmals nur 6 km und habe nun einen noch draufgepackt.
somit habe ich nun für 7km 29:00 gebraucht.
hier nochmals die einzelnen km-zeiten mit angabe des durchschnittspuls für den jeweiligen km:

1 4:10 min/km 160/76%
2 3:57 min/km 173/82%
3 4:10 min/km 180/86%
4 4:08 min/km 183/87%
5 4:05 min/km 185/88%
6 4:13 min/km 185/88%
7 4:15 min/km 188/90%

ist das so ok. macht also einen schnitt von 4:08 min/km

floboehme hat geschrieben:.....
ist das so ok. macht also einen schnitt von 4:08 min/km

verstehe ich das richtig? kein einlaufen, kein auslaufen. gleich volle pulle los?

wenn das so ist, ist das nicht ok. mindestens 15 bis 20min ein- und auslaufen gehört dazu. sonst besteht erhöhtes verletzungsrisiko.

und selbst wenn du dich ein- und ausgelaufen hast, ist es auch nicht ganz ok. versuche noch gleichmässiger zu laufen. aber das ist schwer, wenn man mit so einer einheit anfängt. das kommt mit der zeit.

gut gemacht mit dem pulsmesser. wenn du jetzt noch den alarm für solche einheiten ganz abschaltest, ist es perfekt

hey nordmann,

ne, habe es nur nicht aufgeschrieben mit dem ein- und auslaufen. habe begonnen mit dehnen, dann zwei km wirklich locker einlaufen mit rund 65% (wohl etwas zu lahm), waren rund 12 min für die 2km einlaufen. dann das eigentlich training und dann anschließend 3 km bei durchschnittlich 70% auslaufen was rund 17min entsprach. eine stunde zeitversetzt dann das dehnen.
habe gedacht ich schreibe nur von der eigentlichen trainingseinheit die ins ein- und auslaufen "eingepackt" wurde.
den pulser stelle ich demnächst einfach auf freies training und dann gibt es garkein gepiepse mehr. :-)

floboehme hat geschrieben:
1 4:10 min/km 160/76%
2 3:57 min/km 173/82%
3 4:10 min/km 180/86%
4 4:08 min/km 183/87%
5 4:05 min/km 185/88%
6 4:13 min/km 185/88%
7 4:15 min/km 188/90%

ist das so ok. macht also einen schnitt von 4:08 min/km

Na also, die Lernkurve steigt.
Jetzt weißt du, dass deine Tempoausdauer noch sehr entwicklungsfähig ist ( km 3 mit 86% zu km 7 mit 90% ) und du noch nicht gleichmäßig genug läufst.
Also weiter üben, aber vernünftig. TDL auch ruhig etwas langsamer ( so um 4:20 ), dafür aber sauberer und lockerer, dann kannst du dich auch auf ein konstantes Tempo konzentrieren.
Gut sind auch Tempowechselläufe, bsw. über 10 km in 4:20 - 4:25 und 4:50, dann auf 12 bis 15 km ausdehnen, aber nicht schneller werden. Wichtig ist, sofort umzuschalten auf schnellers / langsameres Tempo.

schade eigentlich. hatte mich auf eine flache strecke schon gefreut, aber wenn cottbus gegen den vfb schon nicht gewinnen darf, dann ist es wohl auch mir nicht vergönnt heute unter 40 min zu laufen: auf dem boden liegt graupel, temperaturen von knapp unter 5 grad, windet wie sau (laut wetter.de bis 111km/h) und blitzen und donnern tut es auch gewaltig. hat sich wohl somit erledigt. ;-(
kann ich also diese woche als regenerationslauf in meinen kalender abhaken und ab nächster woche wieder was neues suchen...brauche mitleid, bitte JETZT einreihen!!!

ich bin letztes Jahr die Tempodauerläufe in 4:10-4:15 gelaufen und bin dann immerhin unter 36 min auf 10 km gelaufen.

meinen gestrigen thread kann man wohl streichen. kurz nachdem ich diesen erstellt habe zog das unwetter vorbei, gab strahlenden sonnenschein, kein regen mehr. und ich fuhr dann also doch noch zum wettkampf.
voller vorfreude auf eine ziemlich flache strecke erhoffte ich mir zumindest eine neue bestzeit, aber es kam alles anders als ich es mir wünschte.
die letzte woche schlug mein puls (ja, ich weiß ich soll nicht zuviel vom puls schwätzen, aber ist nun mal so) bei den geringsten belastungen verhältnismäßig hoch. hatte ich in der woche zuvor beim tempodauerlauf ein dauerhaftes durchpiepsen meiner uhr im 7.km bergaufwärts (war hier bei 190 durchschnittsschlägen),kam ich vergangenen dienstag schon (gleiche strecke ähnliche verhältnisse) auf das dauergepiepse beim 5.km und war auch total fertig. lief ich die woche zuvor die ersten 5 km tdl in 20:45, habe ich diesen dienstag schon rund 20:55 gebraucht, aber war mehr ausgepowert als zuvor. selbst meinen "abschlußlauf" am freitag vor dem wk über 4km in 20:30 war im selben pulsbereich mehr als 1 min schlechter als sonst unter selbem pulsbereich.
naja, man sagt ja puls wäre tagesform, jedoch denke ich seit gestern, dass ich doch übertrainiert bin bzw. nie richtig regeneriert habe seit mitte dezember.
gestern lief es wie folgt: ich lief das erste mal mit taktik. bestand bisher bei mir ein rennen immer nur aus voll auf die tube und drauf halten bis zum ende, versuchte ich mich an folgende taktik zu halten: 3:50 pro km nicht schneller. km 1 in 3:52 war demnach noch voll in ordnung, der zweite lag dann schon bei rund 4 min.....den 5 km wendepunkt hatte ich diesmal nach 20:08 min erreicht also im vergleich zu den letzten 3 wettkämpfen rund 30-40sek schlechter. den rückweg "nahm" ich mir dann mehr zeit und brauchte für die 2.hälfte des rennens 20:38 min.
gut, der hinweg bestand aus leichtem, für sekunden starkem gegenwind; auch der graupel prasselte für rund 1-2 min auf mich herunter und ich konnte nicht gradeaus schauen sondern mußte meinen kopf seitwärts halten. der weg zurück war wieder beinahe windstill und sonnig, allerdings war meine pumpe leer.
die wetterlage und 40 m aufstieg sollen jedoch keine ausrede für meine erneut noch schlechter leistung sein: 40:46. nachdem ich mitte dezember meine bestzeit von 39:41 lief veränderte ich wie folgt mein training: aufstocken von 50 auf 70 km bzw. von 4 auf 5 trainingstage wobei hier zukünftig die weitere trainingseinheit ein zweiter tempotag wurde. die letzten knapp 2,5 monate bin ich diese durchwegs "voll" gelaufen nach folgendem schema: wettkampf am samstag, woche nach wk: 70km und nur ein intervall am samstag, woche 2 nach wk: 70km und einmal tempodauerlauf von 8-10km am dienstag und intervall am samstag, woche 3 nach wk wie woche 2 und woche 4: dienstag intervalle, mittwoch 40 min ruhig, freitag 20 min locker und samstag dann wettkampf.(in der 4.woche rund 40-50km)....und dies drei mal in folge. somit wurde aus 39:41, ne 39:58, dann ne 40:14 und nun 3 wochen nach der 40:14 ne 40:46.....wenn ich so weiter mache, dann komme ich wohl nicht mehr ins ziel. :-))
jetzt meine frage. in 2 wochen wäre wieder wettkampf hier in der gegend. sollte ich mal versuchen diese woche nur 50km zu laufen an 4/5 tagen ohne tempo, also einerseits tempo raus nehmen und zusätzlich umfang wegnehmen, nächste woche mich dann auch keinem tempo aussetzten und dann am dienstag nur 40min ruhig, mittwoch 40min langsam, freitag 20 min langsam machen und samstag dann im wk gas geben, oder alternativ auch runter fahren und am 15.3.08 in aller ruhe cottbus gegen bayern gucken....???

achja, bin sofort danach abgereist und komischerweise wurde ich sogar noch 2. meiner ak mit dieser "prächtigen" leistung.

Entweder hast du einen Infekt, der noch nicht ausgebrochen ist, oder (wahrscheinlicher) hast zu viel und zu schnell gesteigert (Übertraining).

Rausnehmen ist gut. Wie schnell du dich erholst, läßt sich nicht generell sagen. Wahrscheinlich wäre es besser, den Wettkampf in 2 Wochen ebenfalls abzublasen. Wenn ich an deiner Stelle wäre, würde ich's davon abhängig machen, wie sich das entwickelt, sprich wie's dir in den Tagen vor dem Wettkampf geht.

Allgemein ist es gut, etwa jede 4. Woche zurückzufahren und als leichte Erholungswoche anzusetzen. So lange läufst du noch nicht, und dein Körper braucht auch Erholungsphasen zwischendurch.

Bernd

danke burny, angemeldet bin ich noch nicht für den wk. da würde ich ne nachmeldung draus machen. weiß gott was das wetter so noch alles bringt. ich fahre jetzt die zwei wochen runter und entweder mache ich gestern in zwei wochen den wk oder dafür ein intervalltraining oder tempodauerlauf.
die zeiten sind aber wirklich verwunderlich und ich kann es wirklich nur noch als übertraining/ überlastung ansehen. die letzten wochen war es immer so dass auch meine trainingsläufe recht gut waren, so konnte ich nicht sagen dass ich zuviel in den beinen habe, aber mittlerweile sprechen die wk ergebnisse wohl andere dinge...
weshalb ich in zwei wochen wieder gern an den start gehen würde ist einerseits natürlich die jagd nach einer neuen bestzeit, andererseits aber bestätigung dafür, dass es doch zuviel war. nach der wk-woche würde ich dann wieder eine woche mit nur 50km umfang betreiben ganz ohne tempo und in den folgewochen wieder auf 70km gehen aber nur noch mit einer tempoeinheit. vielleicht tut mir das besser.
mitte märz kann halt das wetter noch etwas kühler sein, der nächste akzeptable 10er wäre halt erst wieder am 11.5. in ulm (also auf jeden fall im mai, weiß aber nicht ob der 11.nun stimmt). da sind die temperaturen halt schon höher. ich bin eher ein kaltwetterläufer, das warme liegt mir nicht so, und warm sind bei mir schon wk-temperaturen über 15 grad.

Obwohl Du (leider) eine um eine Sekunde bessere 10-km-Bestzeit hast als ich (und sicher noch Großes verrichten wirst), mein bescheidener Beitrag zum Thema:

Ich würde die Wochen bis zum nächsten Wettkampf ruhig laufen. Keinerlei Tempoeinheiten, nur gemütliches Schleichtempo. Wenn Du es so gewohnt bist, würde ich allerdings einen langen Lauf am Wochenende vorher beibehalten (so 15 bis 20 km, je nach Deiner Verfassung) - aber bloß nicht neu einführen, wenn Du das noch nicht machst.

Und dann würde ich in zwei Wochen wieder versuchen, alles zu geben.

Begründung:

Du hast möglicherweise in den letzten Wochen zuviel auf die Tube gedrückt. Ich kenne das von mir selbst: wenn ich das mache, werden meine Zeiten in den Wettkämpfen auch tendenziell schlechter. Gar nicht laufen wäre aber auch nicht gut, da man seine Form erstaunlich schnell verliert. Mit langsamem Laufen zwischen Wettkämpfen habe ich im letzten Herbst gute Erfahrungen gemacht - daher stammt nämlich meine 10-km-Bestzeit.

Warnung:

Es ist auch möglich, wie burny schreibt, daß Du einen Infekt in Dir wohnen hast. Dann ist das natürlich alles Makulatur - dann heißt es pausieren. Aber das merkst Du vermutlich sehr bald.

@thomas naumann

ich werde es einfach mal versuchen mit der ruhe. stellt sich eh die frage ob bei einem leistungsvermögen von rund 39 bis 40 min intervalltraining großartig sinn macht. jedoch zweimal die woche ist wohl doch eindeutig zuviel zumindest wenn man das rund 10 wochen am stück betreibt.
was meint ihr mit infekt? krankheit? hatte zwischen weihnachten und neujahr mal kurz für einen tag sowas ähnliches wie nen grippalen infekt und bisschen schnupfen. bin dann 5 tage nicht gelaufen und dann einmal nur 5 km richtig langsam, wieder 1 tag pause und dann wieder ruhig ein paar km. tempo lief ich wohl erst tage später nach dem überstehen, aber das war ein max. zwei tage wo es mir so vorkam als könne eine grippe kommen. war aber wie schon erwähnt einen tag später ok und hatte nur noch ne laufende nase. fieber war`s keins.
garnicht laufen würde ich nicht machen, außer ich wäre verletzt, aber das bin ich nicht. ich schätze mal, dass es mir bis in zwei wochen reicht wieder kräfte zu tanken, das tempo verlerne ich ja nicht in zwei wochen und dann wird auch wieder ne zeit unter 40:46, wahrscheinlich sogar unter 40 rausspringen, aber vielleicht noch nicht unter meiner pb. aber ich habe ja auch noch etwas zeit.

Ja, mit Infekt meine ich Krankheit.

Grundsätzlich ist Intervalltraining schon sehr sinnvoll für jemanden in Deiner Leistungsklasse, aber zweimal pro Woche ist hart - ich kann das nicht vertragen (aber ich bin auch schon 47).

Du hast mit Deinem letzten Wettkampf bereits ein sehr hartes Tempotraining hinter Dir, das darfst Du nicht vergessen.

gut, war zwar nie zweimal pro woche intervall, aber einmal intervall und einmal tempodauerlauf mit rund 40 min pro woche ist sicherlich ähnlich schwer für den körper auf dauer wie zwei intervalleinheiten. werde natürlich sicherlich weitertrainieren mit intervallen nur denke ich dass hierzu keine 2 einheiten pro woche nötig sind, sondern sicherlich eine einheit reichen würde.

ich komme grade auch wieder zurück von meiner kleinen runde. hatte ja nach dem wk am samstag am gestrigen sonntag laufpause und nahm mi heute eigentlich vor, auf meiner hausstrecke rund 40 min zu laufen, was auf rund 8 km normalerweise rausläuft....daraus wurden dann jedoch nur 6km in 31:35 min, also dermaßen schlecht. laufe die 6km normalerweise locker unter 29 min als langsames läufchen. somit kann ich mir wohl den "übertrainiert-stempel" doch auf die stirn drücken. morgen mache ich deswegen erneut pause und versuche am mittwoch auf meine 40 min, dann aber bei rund 80%hfmax zu laufen und am donnerstag dann 40 min bei 75%hfmax, freitag dann pause und für samstag 1h bei 80% und sonntag 1h bei 75%. mal schauen ob ich es kräftemässig problemlos packe.

floboehme hat geschrieben:ich komme grade auch wieder zurück von meiner kleinen runde. hatte ja nach dem wk am samstag am gestrigen sonntag laufpause und nahm mi heute eigentlich vor, auf meiner hausstrecke rund 40 min zu laufen, was auf rund 8 km normalerweise rausläuft....daraus wurden dann jedoch nur 6km in 31:35 min, also dermaßen schlecht. laufe die 6km normalerweise locker unter 29 min als langsames läufchen. somit kann ich mir wohl den "übertrainiert-stempel" doch auf die stirn drücken. morgen mache ich deswegen erneut pause und versuche am mittwoch auf meine 40 min, dann aber bei rund 80%hfmax zu laufen und am donnerstag dann 40 min bei 75%hfmax, freitag dann pause und für samstag 1h bei 80% und sonntag 1h bei 75%. mal schauen ob ich es kräftemässig problemlos packe.

Bei einem recht jungen Menschen wie dir geht die körperliche Erholung sehr schnell. Es geht aber darum, wieder locker zu werden. Seit deiner PB setzt du dich zu sehr unter Druck. Das ist hier möglicherweise der stärkere Faktor als die körperliche Erschöpfung. Wenn du dir jetzt einen genauen Plan machst und diese Woche noch 4mal läufst, wird das möglicherweise mehr schaden als nützen.

Du bist so ehrgeizig - das kann durchaus eine Stärke sein. Aber du schießt über das Ziel hinaus. Ob du bei einem 6km Rekom lauf nach dem Wettkampf einen Schnitt von 5'20 hast spielt doch fast gar keine Rolle. Aber dich stört es gewaltig. Und das ist Teil deines Problems.

Warum machst du dir jetzt gleich so ein genaues Programm? Damit setzt du dich nur wieder gleich unter leistungsdruck. Meine Vorschläge für die nächsten 2 Wochen:

1. Keine bestimmte Trainingsleistung vornehmen. Also NICHT "Do 40min bei 75 %". Sondern du nimmst dir nur vor: "Donnerstag laufen, wenn ich Lust und Zeit habe". genauso mit den anderen Tagen. Die Auswahl der Strecke, die Länge und das Tempo machst du von der Tagesform abhängig, also davon wie du dich fühlst; und davon wieviel Zeit du an dem Tag hast.

2. HF-Messer vor und während dem Lauf ignorieren. Nach dem Lauf kannst du die Werte dokumentieren.

3. Zeit während dem Lauf ignorieren. Die Zeit nehmen, aber nicht beachten, nachher dokumentieren.

Du brauchst keine Angst um deine Form zu haben. Selbst wenn du nur 3 mal in der Woche locker läufst, wirst du kaum an Fitness verlieren. Und deine Form ist höchstwahrscheinlich aktuell schon deutlich besser als die 40'46 - du kannst es nur nicht abrufen. Das wichtigste ist jetzt erst einmal, aus dem Tal heraus zukommen. Wenn du wieder "oben" bist, bist du sehr bald wieder sehr viel schneller.

Den Wettkampf machst du nur, wenn du dich in 2 Wochen danach fühlst und sich das Training wieder gut anfühlt. Wenn es sich nicht bessert, lässt du den WK sein und gehst stattdessen zum Arzt. Wenn der nichts findet, läufts du erstmal weiter ohne Plan oder machts mal wirklich eine Woche Laufpause.

Sind alles nur Vorschläge, aber ich kann dir nur raten, dir selbst erstmal so weit es geht den Druck zu nehmen und von deiner Erwartungshaltung runterzukommen.

floboehme hat geschrieben: ich werde es einfach mal versuchen mit der ruhe. stellt sich eh die frage ob bei einem leistungsvermögen von rund 39 bis 40 min intervalltraining großartig sinn macht. jedoch zweimal die woche ist wohl doch eindeutig zuviel zumindest wenn man das rund 10 wochen am stück betreibt.

Die Intervallmethode (also nicht nur klassisches Intervalltraining) macht im 10km Training fast immer Sinn, wenn es dir Spaß macht und du es richtig machst. Du BRAUCHST die Intervalle aber nicht unbedingt. Erstmal solltest du aber an sowas gar keine Gedanken mehr verschwenden, sondern ganz ohne Druck laufen, so dass es dir Spaß macht.

Wenn du wieder richtig fit bist, kannst du im Sommer noch genügend Intervalle "runterprügeln" ...

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Es geht aber darum, wieder locker zu werden. Seit deiner PB setzt du dich zu sehr unter Druck. Das ist hier möglicherweise der stärkere Faktor als die körperliche Erschöpfung. Wenn du dir jetzt einen genauen Plan machst und diese Woche noch 4mal läufst, wird das möglicherweise mehr schaden als nützen.
Du bist so ehrgeizig - das kann durchaus eine Stärke sein. Aber du schießt über das Ziel hinaus. Ob du bei einem 6km Rekom lauf nach dem Wettkampf einen Schnitt von 5'20 hast spielt doch fast gar keine Rolle. Aber dich stört es gewaltig. Und das ist Teil deines Problems.

lass ma locker, deine berichte klingen für mich arg nach trainingsweltmeister!!

in deinem alter sollten die 38 eigentlich nicht so problematisch sein, wenn du es schaffst, dich nicht stänbdig unter druck zu setzen

Ich kann eigentlich DerC und Manzoni nur zustimmen!
Meiner Meinung nach läufst du auch zu viele Wettkämpfe. Andere mögen dies evtl. besser "wegstecken" können, aber du vielleicht nicht. Ich bin auch eine lange Zeit (2 Jahre!) zwischen 39 und 40 Minuten gehangen. Nun plane ich meine meisten Wettkämpfe langfristig und nehme auch mal ein paar Wochen raus, um dann die Form z.B. wieder über 10 Wochen oder so langsam aufzubauen. Außerdem laufe ich nur noch wenns mir Spaß macht und setze meine Ziele im Wettkampf eher niedriger an, dann klappts auch mit der Motivation. Durch deine Trainingsmonotonie stumpft dein Körper auch ab und du trittst auf der Stelle.

Gruß und Kopf hoch

ultramarathoni

für mich war das nun so der grobe wochenplan....mich kotzt das nun nicht an, dass ich heute rund 31,5 min für 6 km gebraucht habe. ist ja kein weltuntergang und ich weiß auch dass ich die letzten 30 jahre nicht über 40 min rumhängen werde. ich plane grad gedanklich nur einfach lockerer meine nächsten trainingseinheiten und wenn ich nach 40 min mich schlap fühle, dann beende ich die 1h einheit halt früher. ganz pausieren möchte ich nicht, denn da werde ich einen größeren formverlust haben. lieber fahre ich den wochen-umfang um mehr als 30% runter und die intensität ebenso.
generell bestand halt wohl das problem an dem vielen tempo denke ich. ist für meine jungen kräfte evtl. zu viel gewesen. zwar habe ich die trainingspläne von steffny und die schimpfen sich auch 8km tdl am dienstag und samstag dann 5 mal 1000er intervalle. drei woche am stück, dann am dienstag wieder intervall und samstag wettkampf und dieses schema rund 2,5 monate am stück ist wohl heavy.
vor 3 wochen hingegen ging es noch recht gut und hatte spitzen schnelle trainingsläufe aber dies nimmt nun ab.

meine erwartungshaltung ist nun folgende, dass evtl. meine trainingszeiten zwar noch leicht weiterhin abnehmen, aber sich diese wieder erholen. dass ich nun übermorgen nochmals weitere 10% schlechter laufe als vor einer woche wage ich zu bezweifeln. das pendelt sich wohl nun so ein und nach einer weile kommen auch wieder die alten (trainings)zeiten. könnte mir sogar vorstellen, dass ich nach rund 1-2 monaten dank runtergefahrenem programm einen richtigen schub bekommen kann, aber das kann ich als neuling schlecht wissen. vielleicht ist es ja auch blödsinn, aber wenn ich mit 50wochenkm und davon einmal tempo auf knapp unter 40 komme, dann komme ich mit 70km und davon einmal tempo und ab und zu (z.b. alle 4 wochen) einmal den umfang runterfahren sicherlich noch weiter runter zeitlich im wettkampf.

trainingsweltmeister?!? damit hast du sicherlich recht. ich bin zwar keiner der nun sagt dass ich umbedingt laufen muß auch wenns mir überall wehtut, aber ich laufe wirklich fürs leben gern und die 70 wochen-km trete ich gerne auf dem waldweg. schwerer wird es eher mal weniger zu tun. aber momentan sprechen ja zum glück ergebnisse für sich und demnach ist es motivationstechnisch schon alleine sinnvoll runter zu fahren. gut, mir ist es wesentlich lieber jetzt schlechtere zeiten zu laufen und dafür das programm etwas runter zu fahren anstelle mich nun mehr zu verausgaben oder gleich stark zu belasten und mich dafür noch zu verletzen, denn das wirft sicherlich mehr zurück.

mit den zu vielen wettkämpfen das kann ich schlecht beurteilen (sind übrigens alle in meinem konto hinterlegt mit jeweiligen zeiten). ich bin der meinung, ob ich nun einen tempodauerlauf mache am dientag (z.b.10km in 42 min) und samstag noch intervall (3 mal 2km in 7:40) und noch ein langer lauf mit 18km-27km teils mehr anstrengt als 10km sich voll zu verausgaben aber eine woche ohne tempo zu fahren.

leider bin ich für die meisten aussagen läuferisch zu unerfahren. der erfahrene unter euch weiß was daran alles blödsinn meinerseits gesprochen wurde und nach wochen bin ich dann selbst auch schlauer und werde wohl über einige meiner heutigen aussagen schmunzeln müssen. mal schauen ob ich überhaupt mit irgendwas heute recht gehabt habe. :-)

TDL vs. Wettkampf:

Meine Erfahrung (so ist es bei mir):

Ein TDL/Intervalltraining/LDL ist eine Trainingseinheit, nach der ich einen Tag Pause mache oder regenerativ trainiere und dann wieder bereit bin für eine weitere anstrengende Trainingseinheit.

Ein WK ist ein WK (wird voll gelaufen). Nach einem 5km- oder 10km-WK mache ich 3-4 Tage kein anstrengendes Training (nur regenerativ bis locker), weil mein Körper mehr Erholung braucht (nach mehr Anstrengung).

Resumee:
Für meinen Körper ist es wichtig, dass nicht jedes schnelle Training "Vollgas" gemacht wird, weil sonst die Regenerationszeit und die kontinuierliche Leistungssteigerung nicht funktionieren und der Schuss nach hinten losgeht. Die Dosis mach das Gift.

BTW: Auch ich werte pace und HF jedes Laufes aus, aber erst danach! Es ist für einen regenerativen Lauf wichtig, dass er dich weiter bringt und das tut er wohl nur dann, wenn du nicht ständig darüber nachdenkst, ob du zu schnell/langsam bist oder was der Puls gerade macht sondern es einfach rollen lässt und den Lauf bzw. die Gegend genießt!

Ich habe den Eindruck, als wolltest du noch nicht glauben/annehmen, was dir die Spezialisten (nicht ich) raten. Aber die haben schon viele Erfahrungen gemacht, die du dir ersparen könntest. Man muss nicht jeden Fehler selber machen (auch wenn´s bei uns Läufern so aussieht).

LG,
Mike

naja, ich suche irgendwie die gründe wie es soweit kommen konnte bzw. was nun genauer daran schuld war, dass der körper nun eigentlich so "platt" ist. platt ist vielleicht übertriebene wortwahl;nennen wir es mal erschöpft.
da frage ich mich halt was die viele kraft benötigt hat, waren es die vielen tempoeinheiten bzw. wie ultramarathoni meint zu viele wettkämpfe oder war es das training an und für sich: samstag 5 mal 1000m unter 3:38 mit 600m trabpause und am tag danach dem sonntag noch ein langer lauf von bis zu 27 km. montag dann pause und dienstag 8-10 km tdl....(mal ein auszug aus meinem gelaufenen plan). da frage ich halt nach rat was evtl. weniger anstrengender ist: das programm wie hier, oder alternativ der wk am samstag (der wirklich voll gelaufen wird und anstrengender als intervalle oder tdl ist) und am sonntag beine hoch und den rest der woche kein tempo mehr. da denke ich (vielleicht stimmt es ja nicht), dass da ein wk und eine woche ohne tempo regenerativer ist, als das (dem wk gegenüber) weniger anstrengendere intervall am samstag, langer lauf am sonntag, mo pause und di wieder 8-10km tdl.
jetzt bin ich aber erst einmal froh dass ich nun mal ne woche kürzer treten muß/kann. dann kommt auch wieder etwas mehr spaß. bin zwar die letzten wochen auch mit spaß gelaufen; außer evtl. die letzte aufgrund der anstrengungen kraft die ich für die niedersten intensitäten gebraucht habe.

floboehme hat geschrieben: samstag 5 mal 1000m unter 3:38 mit 600m trabpause und am tag danach dem sonntag noch ein langer lauf von bis zu 27 km. montag dann pause und dienstag 8-10 km tdl....(mal ein auszug aus meinem gelaufenen plan).

das und dein -wenn ich es richtig herausgelesen habe- ständiger wunsch, auf deiner hausstrecke nochmals schneller zu sein, kommt eigentlich ziemlich schnell ins übertraining.

die regel lautet im prinzip immer gleich: auf eine belastende (tempo und/oder distanz) einheit folgt eine lockere einheit (muss ja nicht gleich rekom sein;-)

du läufst laut plan am samstag intervall, am sonntag nen langen, und am dienstag dann tdl....das kann nicht gutgehn......!!!!

auch die semiprofessionellen jungs und maädels halten sich im normalfall an diese regel, schau dir doch mal hier
http://www.dieterbaumann.de/akt-training.html
dieter baumanns training an (unabhängig davon, dass ich bei dem, was er als locker bezeichnet aus dme letzten loch pfeifen würde ')

mein tipp: reduziere die umfänge und die intensität um mindestens 50%
wenn du lust auf tempo hast, dann bau doch mal ein fahrspiel ein....dann hast du nicht dauernd den druck "letzte woche war ich hier aber 10sek schneller"

und du wirst sehn....alles wird gut

ich wünsche viel erfolg

floboehme hat geschrieben:samstag 5 mal 1000m unter 3:38 mit 600m trabpause und am tag danach dem sonntag noch ein langer lauf von bis zu 27 km. montag dann pause und dienstag 8-10 km tdl

wie Manzoni schon geschrieben hat, kann das nicht gut gehen!

die Woche hat 7 Tage und in diesen 7 Tagen kannst du, wenn du dich langsam dort hin gesteigert hast 1 x TDL, 1 x Intervalle und einen langen Lauf integrieren (bei 5-7 Trainingseinheiten). Sonst ist der prozentuelle Anteil an schnellem/langem Training zu hoch! Wichtig ist auch noch, dass du jede 4. Woche eine Entlastungswoche (du weißt ja, dass man nicht im Training sondern in Ruhe besser/schneller wird!) einschiebst (Tempo raus, Umfang runter!)!

Probier´s einfach mal aus nach deiner 1-2 wöchigen Entlastungsphase.

LG,
Mike

@ mike

genau da prangere ich die (bisher von mir gelesenen) laufbücher an. nichts steht hier über regeneration, zumindest nicht das gewünschte, sprich: jede 4.woche entlastung. hier gibt es immer nur die blöden pläne wie man auf EINEN wk hinarbeitet, aber dann ist das buch sozusagen zu ende. nichts wird darüber gesprochen, wie man sich nach dem 1.wk verhält und dann auf den zweiten trainiert. (habe bislang das große laufbuch von steffny durch und den lauftrainer von runnersworld). lese gerade das dritte buch: laufbibel. bin aber nun erst im bereich "turnhalle" (dehnen, stretchen, kräftigung)

@manzoni
wie meinst du das mit den 50% reduzieren des umfangs und 50% reduzieren der intensität??? meinst du das für mein akutelles übertraining,denn grad fahre ich ja umfangtechnisch nen erheblich kleineren kurs und intensität ist eigentlich ganz draussen was das tempo betrifft.
du meinst wohl nicht damit, dass ich in 3 wochen nur noch 35km die woche laufe und davon dann eine tempoeinheit mit dabei ist?!?
heute ist pause, morgen "wären 9km bei rund 80%" geplant, aber wie schon gesagt wenn ich mich innerlich nicht wohl fühle, dann laß ich`s sausen bzw. verlangsame das tempo.

zum streben nach bestzeiten auf der hausstrecke: früher war es schon so, dass ich schon gerne jeden trainingstag ne neue trainingsbestzeit gehabt hätte. aber dies hieß nun nicht, dass ich in einem training wenn ich mal merkte ich wäre eine minute langsamer, dass ich deswegen dann das tempo raufschaltete. bislang orientierte ich mich immer am puls. der war sozusagen meine grenze ich trainierte nicht nach dem motto: 10km in 50min sondern 10km bei 157puls.
lief ich sozusagen dieses programm 10km bei 157puls (bei mir 75%) so habe ich hier zwar ne trainingsbestzeit von 49 min exact, aber es hat mich auch nicht gejuckt, wenn ich an einem sonntag beim langen lauf für die ersten 10km (selber pulsbereich natürlich) dann knapp über 50 gebraucht habe.
ich sehe meine leistung immer etwas prozentual, sprich: wenn ich jetzt im wk 39:41 laufe und einen monat später 39:58 laufe auf identischer strecke, dann empfinde ich das für noch nicht schlimm und bei mir klingeln keinerlei alarmglocken, denn das sind grad mal 17 sek "schlechter", was rund 70m sind, was wiederrum grad mal 0,07%!!! "schlechter" als vorher ist. gedanken mache ich mir nur dann, wenn ich eine identische strecke z.b. obige 10km trainingsbestzeit in 49 min auf einmal 54 min dafür brauche. dann mache ich mir schon gedanken....daraus resultiert dann ein übertrainingsthread :-) hier bin ich nämlich über 10% weg von der norm. jeder hat denke ich so einen gewissen bereich....z.b.wenn ich 10km bei 80%hfmax laufe brauche ich auf der strecke im "normbereich" 46:15-48:30min. bräuchte ich hierfür nun 51 min stelle ich mich die frage wo die verschlechterung herkommt: zuviel traininert, schon lange nichts mehr gegessen, zu nah vor`m training gegessen oder hätte ich nach dem 3.kaffee länger warten sollen??? das sind solche fragen nun...(zumindest gewesen, nun weiß ich ja bescheid)

floboehme hat geschrieben:@ mike

genau da prangere ich die (bisher von mir gelesenen) laufbücher an. nichts steht hier über regeneration, zumindest nicht das gewünschte

hm, habe gerade mal im großen laufbuch von steffny nachgeblättert....nimm mal s64-71, aber das hast du wahrscheinlich überblättert

floboehme hat geschrieben:@manzoni
wie meinst du das mit den 50% reduzieren des umfangs und 50% reduzieren der intensität???

dein motto sollte im moment ganz groß lauten
REDUKTION
...und lass die ganzen zahlenspielereien, mit soundsoviel %, welche zeitbereiche normal sind usw.
lass es weg!!!!

vergiss auch nicht, dass übertraining auch im kopf stattfindet, und da bist du dann schnell mal bei ner mehrmonatigen laufpause

also, nimm den druck raus, gar nix mehr an tempoeinheiten, lass deinen pulsmesser und am besten auch die stoppuhr zuhause und laufe auf unbekannten strecken......mindestens für zwei wochen!!

Hallo Flo,

je mehr ich von dir lese, desto sichere bin ich mir, dass mein o. a. Vorschlag im Moment genau das richtige für dich sein könnte. Warum probierst du es nicht mal aus? Deine Form wird sicher nicht groß drunter leiden.

floboehme hat geschrieben: ich plane grad gedanklich nur einfach lockerer meine nächsten trainingseinheiten und wenn ich nach 40 min mich schlap fühle, dann beende ich die 1h einheit halt früher.

Was spricht denn dagegen, dass du dich gar nicht erst auf eine bestimmte Laufdauer festlegst?

floboehme hat geschrieben:
ganz pausieren möchte ich nicht, denn da werde ich einen größeren formverlust haben.

Bei einer Woche Laufpause ist der Formverlust marginal und zu verschmerzen. Aber erstmal würde ich es auch ohne Pause probieren.
Dennoch solltest du grundsätzlich weniger Angst vor Formverlust bei Trainingsreduktion haben. Wenn ich jetzt 2 Wochen statt 6-8 mal nur 2x pro Woche laufen würde, laufe ich dir danach ne 10km Bestzeit. Sub37. Lies dir mal das hier durch, die grundsätzlichen Tips zum Umgang mit Wettkämpfen un der Angst vor Formverlust kannst du gut gebrauchen:

Frank Horwill hat geschrieben:
1. A well-trained athlete can go five whole days without training before endurance declines. (Costill)

2. If mileage is reduced by a third, the same fitness level can be maintained for three months. (Dyson).

Ein sehr erfahrener Coach gibt gute Ratschläge zur "Tapering and rest revolution"

floboehme hat geschrieben: zuviel traininert, schon lange nichts mehr gegessen, zu nah vor`m training gegessen oder hätte ich nach dem 3.kaffee länger warten sollen??? das sind solche fragen nun...(zumindest gewesen, nun weiß ich ja bescheid)

Das sind schon alles mögliche Faktoren. Auch einen Infekt kannst du noch nicht völlig ausschließen. Übertraining lässt sich leider nur per Ausschlussdiagnose sicher feststellen.

floboehme hat geschrieben:
generell bestand halt wohl das problem an dem vielen tempo denke ich. ist für meine jungen kräfte evtl. zu viel gewesen.

Das lässt sich so pauschal schwer abschätzen. Es liegt selten am Tempo alleine. Bei manchem sind 2 Tempoeinheiten bei 70 Wochenkm eben schon zu viel, vor allem, wenn man dazwischen auch dauernd zu schnell läuft.
Und wenn ich das hier lese ...

floboehme hat geschrieben: bislang orientierte ich mich immer am puls. der war sozusagen meine grenze ich trainierte nicht nach dem motto: 10km in 50min sondern 10km bei 157puls.
lief ich sozusagen dieses programm 10km bei 157puls (bei mir 75%) so habe ich hier zwar ne trainingsbestzeit von 49 min exact, aber es hat mich auch nicht gejuckt, wenn ich an einem sonntag beim langen lauf für die ersten 10km (selber pulsbereich natürlich) dann knapp über 50 gebraucht habe.

... Dann bin ich mir sehr sicher, dass du auch außerhalb von Tempoeinheiten zu schnell warst. Der lupert hier im Forum läuft gerne bei lockeren und langen Läufen um und auch über dem 5'/k schnitt herum - bei ner 10k Bestzeit von 35'29 und Marathon von 2'44.
Nochmal der Ratschlag: VERABSCHIEDE DICH ERSTMAL VOM PULSGESTEUERTEN TRAINING! Es hat ganz offensichtlich bei dir nicht funktioniert. Wahrscheinlich hast du "Tiefpulstage", an denen du viel zu schnell läufst. Oder sonst irgendwas stimmt nicht, genaueres kann ich nicht dazu sagen, weil ich nicht nach Puls trainiere.

floboehme hat geschrieben:
mit den zu vielen wettkämpfen das kann ich schlecht beurteilen (sind übrigens alle in meinem konto hinterlegt mit jeweiligen zeiten). ich bin der meinung, ob ich nun einen tempodauerlauf mache am dientag (z.b.10km in 42 min) und samstag noch intervall (3 mal 2km in 7:40) und noch ein langer lauf mit 18km-27km teils mehr anstrengt als 10km sich voll zu verausgaben aber eine woche ohne tempo zu fahren.

Die Zahl der Wettkämpfe kann im Prinzip in Ordnung sein. Nur hast du dir wahrscheinlich zu wenig regeneration nach manchem WK gegönnt, vor den Wettkämpfen auch zuviel Gas gegeben und prinzipiell in jedem WK einen neue Bestzeit erwartet.
Wenn du viele Wettkämpfe laufen willst, musst du Prioritäten setzen. Ich bin im Winter z. B. auch meine heimische Winterlaufserie mitgelaufen, aber nicht voll. Da hat mich ein "Herr Meier" in jedem Rennen relativ knapp geschlagen. Sonntag beim HM in Frankfurt hab ich ihm dann fast 2 min abgenommen.
Jetzt hab ich die deutlich bessere Zeit auf ner vermessenen Strecke stehen, und die zählt. Du musst wissen, wo es gilt.

Manzoni hat geschrieben:REDUKTION
...und lass die ganzen zahlenspielereien, mit soundsoviel %, welche zeitbereiche normal sind usw.
lass es weg!!!!

vergiss auch nicht, dass übertraining auch im kopf stattfindet

Volle Zustimmung!

floboehme hat geschrieben:
leider bin ich für die meisten aussagen läuferisch zu unerfahren.

Das Forum ist ja dafür da, dass du von der Erfahrung anderer profitieren kannst.

Gruß
Christof

@manzoni:ja, die seiten kenne ich im buch, hatte diese auch gelesen, aber wußte nicht wie ich diese umsetzen sollte. überfliege ich die zeilen, dann werde ich auch nur schlauer wenn ich am ende der phase bin. erst wenn ich einmal übertrainiert war und weiß wie es war, erst dann kann ich beim zweiten mal richtig handeln bzw. besser handeln. es wird geschrieben über den trainingsreiz, wenn man diesen punktuell richtig setzt, dass es dann aufwärts geht und das hatte ich auch, demnach war für mich alles im grünen bereich. hatte meinen tdl und am folgetag nen langsamen lauf, der jedoch dann wieder schneller war als vor ner woche, dann wieder pause, dann kam mal wieder ne tempoeinheit irgendwann in der woche und ein training am nächsten tag war dann wiedermals besser. also wenn ich mir das schaubild so ansehe, dann war es bei mir (anhand der trainingszeiten, ja, ich weiß ich soll die zeiten weglassen) so wie es die grüne geschlängelte linie auf s.65 zeigt und vor 7 tagen wurde die linie dann rot, wenn ich mal so spreche.
lieber wäre mir, wenn ich hier in dem buch stehen sehe: 3 wochen volles programm 1 woche zurücknehmen 3 wochen volles programm 1 woche zurücknehmen...aber so was gilt wohl nur für maschinen und nicht bei menschen denn da ist es individuell, der eine verkraftet dies, der andere das. manch anderer wäre an meiner stelle wohl schon längst verletzt, ein anderer dreht meine einheiten als "erholungswoche" und verkraftet diese prima.

@derC

die tatsache dass ich gestern geschrieben habe z.b. für mittwoch 40min bei 80%hfmax soll mir nur einen groben plan hergeben. ich will mir hiermit selbst ne grenze setzen. ich bin noch laufanfänger, wenn ich z.b. vor einem wk mich einlaufe ohne den puls zu messen, dann laufe ich ein tempo das mir anfangs angenehm erscheint, schalte ich dann die uhr ein sehe ich schon werte von knapp 170 puls (wären rund 82%hfmax) was zum einlaufen für nen zehner ziemlich schnell ist finde ich. ich will damit sagen, dass ich mein tempo anhand des pulses noch nicht so recht erkennen kann. somit nehme ich den pulsmesser eher als abgrenzer. nehme ich mir nun vor am mi unter 80% zu laufen, dann bremst mich die uhr davor evtl. doch zu schnell zu laufen, denn dann steigt ja wieder die intensität und das will ich nicht, denn ich will mich ja "erholen" bzw. zurücknehmen. es wäre somit wohl kontraproduktiv, wenn ich zu schnell laufe und ebenfalls zu lange laufe. vielleicht laufe ich ja morgen und habe das gefühl, dass ich anstelle 40min mich prima fühle und es mir gefühltechnisch so vorkommt als könne ich auch die doppelte strecke locker laufen (ist jetzt unrealistisch); jedoch wäre das auch wieder kontraproduktiv, deswegen ist das für mich auch ne grenze nach oben und keine nach unten. ich sage keinesfalls ich laufe nun mindestens 40 min und laufe mindestens dieses tempo sondern diese grobe einheitenplanung für diese woche sollte eigentlich bedeuten ich laufe maximal 40 min und maximal dieses tempo. versteht ihr das?

die angst vor formverlusten ist generell da bei mir, denn ich hatte schon zweimal solche erlebnisse. einmal habe ich ne woche rein garnichts gemacht und das hat dann wieder 2 wochen gedauert bis (bitte nicht lachen meine trainingsergebnisse wieder die alten waren. beim zweiten mal 5 tage komplett pause (lag überall eis und ich war auch erkältet) hat es mich ebenfalls knapp 2 wochen gekostet um wieder reinzukommen.
deswegen habe ich ne hemmung zu sagen: jetzt bin ich übertrainiert und somit mache ich nun 2 wochen komplett nichts. da habe ich einfach angst davor wie lange ich dann brauchen würde um wieder an alte zeiten anzuknüpfen.
bei reduzierung habe ich diese ängste weniger.
meine "tiefpulstage" sind wohl meistens immer. wenn ich kurz nach der mittagszeit fast am einpennen bin dann packe ich meine laufschuhe und gehe raus. trainiere also meist mittags um 14 uhr. meinen ruhepuls messe ich ebenfalls meistens in dieser zeit. morgens geht nicht, denn da ist der ruhepuls nach aufstehen, pulsmesser und gurt holen sowie zuvor pinkeln wohl höher als in meiner mittagszeit.
ein übertraining kann man angeblich auch an einem überhöhten ruhepuls ablesen, nur der ist schon seit wochen bei 41 (naja, halt in der mittagspause auf`m sofa bein hochgelegt gemessen). somit konnte ich früher anhand des ruhepuls messen nicht feststellen, dass ich zuviel tue. grad habe ich auch mal kurz gemessen: 44, also wäre jetzt auch nicht groß verdächtig. muß eigentlich sagen dass ich den ruhepuls selten messe, also keine angst, den messe ich nicht täglich zehnmal, eher 1-2mal die woche.

Die Zahl der Wettkämpfe kann im Prinzip in Ordnung sein. Nur hast du dir wahrscheinlich zu wenig regeneration nach manchem WK gegönnt, vor den Wettkämpfen auch zuviel Gas gegeben und prinzipiell in jedem WK einen neue Bestzeit erwartet.

da ich als laufanfänger ziemlich einfach mit wenig training gleich riesensprünge war es defintiv so, dass ich mit bestzeiten gerechnet habe von wettkampf zu wettkampf. ob ich vor dem wettkampf zu viel getan habe, das kann ich leider nicht bejaen aber auch nicht verneinen. die wettkampfwoche sah bei mir immer so aus: mo nichts, di 5 mal 1000m mit 600m trabpause, mi 40 min bei 80%, do nichts, fr 20 min bei 75% und 3 steigerungsläufe. wie die anderen wochen aussehen das habe ich ja oft genug beschrieben: die 70km umfänge wovon 2 tempoeinheiten in der woche drin waren.

mal zwischendurch ein dankeschön noch an alle....

komme grad zurück von meiner laufrunde. von meinen angedachten 40 min wurden 30 min. hatte irgendwie keine lust, da mir einfach die beine zu schwer vorkamen. das habe ich öfters mal auf dem waldweg. komischerweise ist das auf teer seltener. kennt ihr das? habe halt schwere waden bzw. zumindest dieses gefühl. von der geschwindigkeit gegenüber gestern war ich etwas schneller (nachbetrachtung: rund 29min für 6km bei 163 puls, rund 78%hfmax das aber nur am rande). und ich hab nicht die ganze zeit auf uhr oder puls geschaut, keine angst. habe lediglich versucht in der ebene eine konstante geschwindigkeit zu laufen. mal schauen ob ich morgen wieder etwas langsamer laufe, oder auch garnicht. vielleicht laufe ich dann auch mal wieder auf asphalt und schaue wie da meine waden sich anfühlen.

ultramarathoni hat geschrieben:Ich kann eigentlich DerC und Manzoni nur zustimmen!

geht mir genauso, stimme voll zu........mir ist auch nochwas aufgefallen.......vielleicht könnte es bei dir auch was bringen, am vortag des WK nicht mehr zu laufen......ich weiß schon, wird in manchen laufbüchern oder trainingsplänen gemacht (laufen am tag vor WK), aber ich bin mir nicht so sicher, ob das wirklich immer für jeden so gut ist.....vielleicht ne typfrage, ich könnte das zb gar nicht gebrauchen.....bei einem WK am sa sieht meine woche zb so aus:

mo: 1 std, darin enthalten ca. 5 km im geplanten wk-tempo
di: ca 15 km, locker/gemütlich
mi: ca 1 std., möglichst mit fahrtspiel oder 8*400 Steigerungsläufe
do: NIX
fr: erst recht NIX
sa: WK
so: NIX
mo: auch NIX.....evtl bissl "schwimmen" (aber nicht training, mehr so ne art wassergewöhnungsübungen)
ab di: erstmal lockeres training nach gefühl/lust+laune

ist nur so ne idee, aber bei mir funktioniert das idr ganz gut, ich bin dann am WK-tag richtig heiß auf endlich-loslaufm-dürfm.......

tohmas

manni.assmann hat geschrieben:geht mir genauso, stimme voll zu........mir ist auch nochwas aufgefallen.......vielleicht könnte es bei dir auch was bringen, am vortag des WK nicht mehr zu laufen......ich weiß schon, wird in manchen laufbüchern oder trainingsplänen gemacht (laufen am tag vor WK), aber ich bin mir nicht so sicher, ob das wirklich immer für jeden so gut ist.....vielleicht ne typfrage, ich könnte das zb gar nicht gebrauchen.....bei einem WK am sa sieht meine woche zb so aus:

mo: 1 std, darin enthalten ca. 5 km im geplanten wk-tempo
di: ca 15 km, locker/gemütlich
mi: ca 1 std., möglichst mit fahrtspiel oder 8*400 Steigerungsläufe
do: NIX
fr: erst recht NIX
sa: WK
so: NIX
mo: auch NIX.....evtl bissl "schwimmen" (aber nicht training, mehr so ne art wassergewöhnungsübungen)
ab di: erstmal lockeres training nach gefühl/lust+laune

ist nur so ne idee, aber bei mir funktioniert das idr ganz gut, ich bin dann am WK-tag richtig heiß auf endlich-loslaufm-dürfm.......

tohmas

Hallo floboehme,
genau so mach ich es auch, du mußt deinem Körper mehr die Chance geben sich auf das nächste Training oder den nächsten Wettkampf zu freuen!

Alex

@manni.assmann
werde deinen rat befolgen und versuche mal am tag vor dem wk nicht zu laufen. wie sieht es mit dem einlaufen unmittelbar vor dem wk aus. früher (als ich noch blutjunger war) habe ich mich gedehnt und bin zum start und losgelaufen. mittlerweile (hat aber auch mit den temperaturen zu tun) habe ich meine dicke kluft an, laufe mich rund 15 min warm und dann streife ich mich fast "blank". :-)
steigerungsläufe vor dem wk habe ich nun eingestellt. habe ich auch mal gemacht aber im winter ist das wohl blöd, denn da kommen die unmittelbar vor dem wk und das muß nicht sein. im sommer kann man sich ja auch mal ne halbe stunde zuvor warmlaufen und 15min vor wk aufhören; im winter ist das wohl etwas schwerer. geht zwar auch, aber man kühlt dann ziemlich schnell wieder ab/aus.
also bleib ich bei meinem derzeitigen kurs kürzer zu treten. mal schauen was heute leicht locker lässig geht. morgen ist wieder pause und sa und so wieder bisschen was....wie heißt es so schön: nach lust und laune und soviel wie`s spaß macht.

floboehme hat geschrieben:@manni.assmann
werde deinen rat befolgen und versuche mal am tag vor dem wk nicht zu laufen...........wie sieht es mit dem einlaufen unmittelbar vor dem wk aus.

brav... ......noch besser wärn natürlich 2 tage.....

einlaufen mach ich eigentlich nix besonderes....jetzt wenns kalt iß nur ca 2-3 km ganz gemütlich, von der zeit her so, dass ich vor dem start noch 15 min zeit habe......bissl was trinken, angstwiss, umziehen, zum start latschen.....

bin ja echt mal gespannt, wie dein nächster 10er läuft.....viel erfolg jedenfalls.. ...

tohmas

naja, wenn ich fr dann vor dem wk auch nichts mache wären es ja 2 tage loose. do wäre ja eh frei.
ich würde gerne z.b. um halb 3 mich warmlaufen, damit dann um dreiviertel drei aufhören und um 3 dann starten, aber wenn man alleine ist und niemanden hat um seine klamotten anzuvertrauen ist es teilweise ziemlich schwer bei den veranstaltungen. deswegen wird es eher ein einlaufen 20min vor start und hektisches ausziehen der kleidung 5 min zuvor und dann suchen der startposition...

floboehme hat geschrieben:naja, wenn ich fr dann vor dem wk auch nichts mache wären es ja 2 tage loose. do wäre ja eh frei.

gut, drei tage rummsitzen, das halt ich auch schwer aus......ich probier halt in der vor-wk-woche mo bis mi zu laufen, auch wenn am mi die beine schon bissl schwer sind, weil dann hab ich ja zwei tage pause, das geht dann schon......vielleicht kannst du das ja näxte woche mal testen....

tohmas

floboehme hat geschrieben:naja, wenn ich fr dann vor dem wk auch nichts mache wären es ja 2 tage loose. do wäre ja eh frei.

bist du eigentlich wirklich so beratungsresistent?

floboehme hat geschrieben: ich würde gerne z.b. um halb 3 mich warmlaufen, damit dann um dreiviertel drei aufhören und um 3 dann starten,

das ist ja nu völlig kontraprdouktiv......in der viertelstunde kühlst du wahrscheinlich mehr aus, als wenn du dich gar nicht mehr warmläufst

du kannst doch locker ohne zusatzkleidung dich warmlaufen, kurz vor dem startschuss irgendwo reinklemmen, ne minute oder zwei durch bewegung warmhalten und los geht's

@manzoni

ist wohl ein kleines missverständnis drin. tohmas sagt besser wäre es am fr vor dem sa-wk nichts zu tun, ich sage kein problem, meinte er widerrum besser wären zwei tag ruhe (also do + fr). ich sage dass das ja dann so wäre,denn do wäre eh frei und wenn ich das mache was er sagt und den fr weglasse, dann habe ich ja demnach rechnerisch zwei tage....zwar etwas kompliziert, passt aber. :-)

oder wir haben grad das problem, dass ich von sa-wk rede und er von so-wk.

tohmas betreibt das warmlaufen ja ählich:

einlaufen mach ich eigentlich nix besonderes....jetzt wenns kalt iß nur ca 2-3 km ganz gemütlich, von der zeit her so, dass ich vor dem start noch 15 min zeit habe......bissl was trinken, angstwiss, umziehen, zum start latschen.....

momentan ist es einfach so, dass ich alleine auf wk fahre und versuche das auto nahe zum start zu parken, dass ich schnell vom warmlaufen zum start komme bzw. nach dem zieleinlauf gleich schnell zum auto komme damit ich mir wieder warme klamotten anziehen kann. deshalb bleibt mir nicht viel übrig dass ich kurz vor wk anfange warm zu laufen (kurz vor meint ca. 20-25min vor startschuß), dann zum auto gehe und meinen jogginganzug ausziehe. ich laufe immer kurz oben wie unten auch bei unter 0grad (natürlich nur im wk). deswegen wäre es mir ehrlich zu kalt in den ersten minuten beim recht langsamen/gemütlichen warmlaufen. und 5 min vor startschuß habe ich dann die langen klamotten von mir gestreift und hinterlasse diese im auto, dehne mich noch kurz und bewege mich dann zum start.
in einem buch (ich glaub es war der lauftrainer) wird angeraten sich warmzulaufen und danach noch etwas pause bis start einzubauen um laktat abzubauen (da werden aber auch noch drei steigerungsläufe gelaufen). klaro dass man im winter voll abkühlt innerhalb von kürzester zeit. im sommer ist das eher durchführbar denke ich, dass man wirklich sich warm läuft und dann noch 15 min. bis zum start ohne warmlaufen sondern z.b.nur durch hüpfen, sich auf der stelle bewegen und dehnen bis zum start vertrödelt.

floboehme hat geschrieben:dann habe ich ja demnach rechnerisch zwei tage....

exakt zwei tage ruhepause, macht vor dem wk auf jeden fall sinn, wie dir bereits mehrfach empfohlen wurde

floboehme hat geschrieben:deshalb bleibt mir nicht viel übrig dass ich kurz vor wk anfange warm zu laufen (kurz vor meint ca. 20-25min vor startschuß),

ist denke ich eine zu lange warmlaufphase

floboehme hat geschrieben:in einem buch (ich glaub es war der lauftrainer) wird angeraten sich warmzulaufen und danach noch etwas pause bis start einzubauen um laktat abzubauen (da werden aber auch noch drei steigerungsläufe gelaufen).

beim warmlaufen bildest du kein laktat, es sei denn, du machst da grundsätzlich was falsch

kannst ja trotzdem mal berichten, wie es war

@manni.assmann
weiß noch nicht ob ich nächste woche sa bei dem wk mitmachen soll. mache ich abhängig vom wochenende wie`s "laufen läuft".
arg viel und weit bin ich bis jetzt diese woche nicht gekommen. an drei tagen gesamt 17 km (zweimal 6 einmal 5). heute mache ich nichts, aber habe vor morgen und sonntag zu laufen aber auch kein hammerprogramm, keine angst. weiß nur nicht ob ich dadurch nun rückschritte mache, weil ich halt einfach 50% kürzer trete und garkein tempoprogramm fahre. lustig wäre es ja, wenn ich mitmachen würde beim wk, diese woche an 5 tagen rund 35km trainiert hätte, nächste woche auch nur 20km vor dem wk zurücklege und dann am sa beim wk knapp unter 40 laufe, also keine pb aber vielleicht so ne 39:57 :-) dann würde ich mir sicherlich voll in den arsch beissen und mir sagen: weshalb bin ich ich die letzten wochen so viel/ hart gelaufen, wenns auch mit weniger geht.
ich habe halt einfach das problem dass ich noch nicht die richtige dosis drauf habe und nicht weiß wanns zuviel ist bzw. was zu wenig ist...aber das kommt wohl mit der zeit. ist ja noch kein meister vom himmel gefallen.

@manzoni

bilde ich auch kein laktat wenn ich steigerungsläufe mache zuvor? gut, mache ich ja nicht. sondern nur das normale warmlaufen. ist auch kein ein-renn-laufen bei mir sondern schon gemütlich. wie schon gesagt 20-25 zuvor fange ich an und zehn vor gehe ich dann zum auto streife mir die klamotten ab, schalte mein gps an, damit der paar satelitten findet und dehne mich nebenher, dann ist`s rund 5 vor und ich stelle mich sozusagen auf. also die laufphase beträgt wohl rund 15 min. hast aber recht, dass ich auch schonmal rund 3-4 km einlaufen gemacht habe. hat man ja ziemlich schnell auf dem tacho drauf.

floboehme hat geschrieben:@manni.assmann
weiß noch nicht ob ich nächste woche sa bei dem wk mitmachen soll. mache ich abhängig vom wochenende wie`s "laufen läuft".
arg viel und weit bin ich bis jetzt diese woche nicht gekommen. an drei tagen gesamt 17 km (zweimal 6 einmal 5). heute mache ich nichts, aber habe vor morgen und sonntag zu laufen aber auch kein hammerprogramm, keine angst. weiß nur nicht ob ich dadurch nun rückschritte mache, weil ich halt einfach 50% kürzer trete und garkein tempoprogramm fahre. lustig wäre es ja, wenn ich mitmachen würde beim wk, diese woche an 5 tagen rund 35km trainiert hätte, nächste woche auch nur 20km vor dem wk zurücklege und dann am sa beim wk knapp unter 40 laufe, also keine pb aber vielleicht so ne 39:57 :-) dann würde ich mir sicherlich voll in den arsch beissen und mir sagen: weshalb bin ich ich die letzten wochen so viel/ hart gelaufen, wenns auch mit weniger geht.
ich habe halt einfach das problem dass ich noch nicht die richtige dosis drauf habe und nicht weiß wanns zuviel ist bzw. was zu wenig ist...aber das kommt wohl mit der zeit. ist ja noch kein meister vom himmel gefallen.

also meine erfahrung ist: in der letzten woche vorm wk kann mann keine form mehr aufbauen.......entweder die form ist bereits da, oder halt nicht...

aber: es ist ohne weiteres möglich, es in der letzten woche noch zu versauen, durch übermotivation oder sonstiges.....

meine erfahrungen bei WKs: es gibt tage, da läuft es einfach unglaublich gut, und andere sind einfach nur normale tage, und manchmal gibts auch tage, die sind einfach mies.....das muß man halt akzeptieren.....ich war vor langen jahren mal bei nem triathlon drittletzter......schlechtester wk meines lebens.......obwohl ich in der saison bisher für meine verhältnisse ganz gut war, so im bereich vorderes mittelfeld.......aber manchmal gehts halt einfach nicht........beim training ist das genauso, läßt sich halt nix erzwingen, bissl geduld muß sein.........irgendwer im forum hat dazu ne passende signatur: "gras wächst nicht schneller wenn mann dran zieht".......

also ruhig ab und zu mal 1 paar lazy-days.....und WK immer nur dann teilnehmen, wenn man richtig heiß drauf ist (und nicht deswegen, weil mann sich ne neue pb vorgenommen hat)......

tohmas

ich bin schon heiß auf nen wk....am heißesten bin ich grad drauf nachher (so in 2 stunden) wieder laufen zu gehen. weiß nur nicht ob das sinn macht. meine woche sah ja bislang so aus: sa wk, so nix, mo 6km langsam, di nix, mi 6km ruhig, do 5km langsam....geplant war heute eigentlich pause und dann sa und so noch ein bisschen ohne jetzt genaue km oder zeit vorzugeben, aber da draußen ists so schön.....soll ich nicht doch nachher mal frischluft schnuppern gehen und paar runden gemütlich joggeln gehen?!? gestern hatte ich nix im magen und körperlich (damit meine ich nun eigentlich exacterweise den bewegungsapperat) gings gut, mir wurde nur nach 4km schwindelig, was daran lag dass ich den ganzen tag noch nix gefuttert hab und den tag zuvor auch nur ne blöde pizza hatte, die wohl nicht arg nahrhaft war. :-) ob ichs heute mal wieder versuchen sollte?!?

floboehme hat geschrieben:ich bin schon heiß auf nen wk....am heißesten bin ich grad drauf nachher (so in 2 stunden) wieder laufen zu gehen. weiß nur nicht ob das sinn macht. meine woche sah ja bislang so aus: sa wk, so nix, mo 6km langsam, di nix, mi 6km ruhig, do 5km langsam....geplant war heute eigentlich pause und dann sa und so noch ein bisschen ohne jetzt genaue km oder zeit vorzugeben, aber da draußen ists so schön.....soll ich nicht doch nachher mal frischluft schnuppern gehen und paar runden gemütlich joggeln gehen?!? gestern hatte ich nix im magen und körperlich (damit meine ich nun eigentlich exacterweise den bewegungsapperat) gings gut, mir wurde nur nach 4km schwindelig, was daran lag dass ich den ganzen tag noch nix gefuttert hab und den tag zuvor auch nur ne blöde pizza hatte, die wohl nicht arg nahrhaft war. :-) ob ichs heute mal wieder versuchen sollte?!?

aber nicht das es dir dann nachher zu gut geht und du an deine grenzen gehst bzw zu viel willst... das wäre dann eher kontraproduktiv!

gruß

nö. ich hätte für heute keine intervalle geplant oder fahrtspiele und habe auch nicht den sinn danach nun 30km zu laufen. einfach nur so meine runden drehen halt. einfach mal zu schauen was der körper so macht, wie es ihm geht. das ist eher das ding...

floboehme hat geschrieben:nö. ich hätte für heute keine intervalle geplant oder fahrtspiele und habe auch nicht den sinn danach nun 30km zu laufen. einfach nur so meine runden drehen halt. einfach mal zu schauen was der körper so macht, wie es ihm geht. das ist eher das ding...

BERATUNGSRESISTENT ist der richtige Ausdruck!

Wozu planst und fragst du um Meinungen (die alle das gleiche raten), wenn du dann immer wieder innerhalb von Stunden umschwenkst? - Wobei ich anstatt 2 Tage je 5-6km locker zu laufen auch einen Tag 10km locker laufen würde und einen Tag ganz Pause machen würde. Aber das ist Geschmackssache.

Warum gehst du nicht einfach eine Runde spazieren bei Schönwetter? Man muss auch mal nichts tun können! (Ich geh heut noch bei einem Crosslauf zuschaun und haltelocker die Leute au, die meinen ich sollte besser mitlaufen statt zuschaun!)

LG,
Mike

Mensch Flo,
ich glaube, Dein Problem spielt sich zu einem großen Teil im Kopf ab.

1) Ständige Sorge, nicht genug zu trainieren und Formverlust zu erleiden.
2) Ständige Sorge um Kleinigkeiten wie "Wo tu ich wann welche Sachen hin und wie viele Minuten vor dem Start höre ich auf mit Warmlaufen und was ist mit Laktat" usw.

Frei nach einem abgelutschten Spruch aus der Lebenshilfeszene: "Sorge Dich nicht - Laufe!"

Mich erinnert das manchmal an Diskussionen aus Fotografenforen: Da gibt es Pixelzähler, die hektiken zwischen Angaben über Rauschverhalten und Auslöseverzögerungsmillisekunden hin und her, während andere einfach fotografieren und herrliche Bilder schaffen.

Anlässlich der bisherigen Beiträge habe ich mich echt gefragt, wie ich das denn immer vor dem Start mache, da ich auch immer alleine zu Läufen fahre, früher mit dem Motorrad (nix mit Sachen einschließen!), mittlerweile mit der Kombination Bahn und Fahrrad:

Ich fahr hin, bezahle, zieh mich um, fange eine halbe Stunde vor dem Start an, mich locker warmzutraben, hops gegen Ende n bisschen rum mit Fußgelenkarbeit, bring bei kaltem Wetter 5 min vor dem Start meine Jacke/Trainingshose in die Umkleide und mach nix mehr.
Dann warte ich darauf, dass es knallt und los.
Anders hab ich es auch nicht gemacht, als ich noch 38:50 auf 10 km gelaufen bin.

Also: entspannen, locker bleiben und nicht um alles nen Kopp machen

@saatkrähe

beginne schon wieder locker zu werden bzgl. formverlust. könnte ja diese woche behaupten den hätte ich schon, wenn ich wieder starr auf zeiten, pulse etc. schauen würde, aber ich sage mir einfach, dass ich da wo ich einst war (mensch, wie das klingt...) wieder rasch sein werde. schließlich ist ja training training und nicht training gleich wettkampf. auch wenn man gern täglich wissen möchte wie "gut man derzeit drauf ist".
den wk nächsten samstag lasse ich auf jeden fall sausen. und werde wohl erst wieder ende april in filderstadt laufen oder 2 wochen später in ulm. mal schauen. mache nächste woche noch etwas wenig an umfang und dann gehts wieder los! diese woche kam ich auf gesamt 37km verteilt auf 5 tage (mo,mi,do,fr und so). tempoeinheiten waren keine vorhanden.

heute war laufpause, wenn man das so bezeichnen darf. ruhepause wäre blöd ausgedrückt, denn am samstag hatte ich keinen lauf, gestern 10km im ruhigen tempo also trifft es wohl laufpause besser als ruhepause.
morgen steht wieder ein langsamer gang auf dem nicht vorhandenen plan.
ich plane hingegen mit dem nächsten wettkampf am 26.4. in filderstadt. soll ein zehner werden und natürlich mit dem wunsch die bestzeit zu knacken, aber zumindest dem minimalziel wieder unter 40 zu landen.
ab nächster woche mo beginne ich wieder eigentlich richtig zu trainieren mit tempo und höheren umfängen.
frage mich nur wie ich die woche einteile. bis zum wk-tag sind es vom 17.3. aus berechnet noch 6 volle wochen. würde es wohl so planen: 2 wochen volles programm, 1 woche weniger umfang und ohne tempoeinheit, dann 2 woche voll und wk-woche eh wenig. ist es so ok, oder eher 3/1/1+wk woche wenig (sind dann auch 6 wochen).
habe jetzt ja erst einmal zwei ruhige bzw. lockere wochen gehabt.
dann stellt sich die frage wie ich die "volle trainingswoche" gestalte. bislang sah die woche so aus:

mo frei
di tempodauerlauf 8-10km mit 2km ein-und auslaufen (ca.12-14km)
mi langsamer lauf 1h (ca.12 km)
do ruhiger lauf 1h (ca 13km)
fr frei
sa intervalle 3 mal 2km mit 800m trabpause und 2 km ein-und auslaufen (ca. 12,5km)
so langer langsamer lauf variiert zwischen 1,5h und 2h (ca. 18-24km)

sind dann insgesamt ca.67-75 km die woche.
soll ich mein programm weiterhin so fahren?
würde jedoch den tempolauf entweder langsamer gestalten (4:15 anstelle 4:10) oder kürzer aber dann wieder bei den gewohnten 4:10 min pro km.
ich würde gerne die intervalle auf einen samstag vormittag legen: hintergedanke ist die tatsache, dass ich hier in der stadt am samstag vormittag die 400m bahn kostenlos benutzen kann. möchte nicht in einen verein und 70€ nur für ne bahnbenutzung zahlen. montag abend kann man da auch laufen. also das wäre ne andere möglichkeit.

floboehme hat geschrieben: frage mich nur wie ich die woche einteile. bis zum wk-tag sind es vom 17.3. aus berechnet noch 6 volle wochen. würde es wohl so planen: 2 wochen volles programm, 1 woche weniger umfang und ohne tempoeinheit, dann 2 woche voll und wk-woche eh wenig. ist es so ok, oder eher 3/1/1+wk woche wenig (sind dann auch 6 wochen).
habe jetzt ja erst einmal zwei ruhige bzw. lockere wochen gehabt.

2 harte/eine leichte Woche finde ich in deinem Fall besser. In der Reduktionswoche aber NICHT das Tempo weglassen. Sondern nur weniger machen. Ich geb dir weiter unten ein Beispiel.

floboehme hat geschrieben:
mo frei
di tempodauerlauf 8-10km mit 2km ein-und auslaufen (ca.12-14km)
mi langsamer lauf 1h (ca.12 km)
do ruhiger lauf 1h (ca 13km)
fr frei
sa intervalle 3 mal 2km mit 800m trabpause und 2 km ein-und auslaufen (ca. 12,5km)
so langer langsamer lauf variiert zwischen 1,5h und 2h (ca. 18-24km)

sind dann insgesamt ca.67-75 km die woche.
soll ich mein programm weiterhin so fahren?

floboehme hat geschrieben: ich würde gerne die intervalle auf einen samstag vormittag legen: hintergedanke ist die tatsache, dass ich hier in der stadt am samstag vormittag die 400m bahn kostenlos benutzen kann. möchte nicht in einen verein und 70€ nur für ne bahnbenutzung zahlen. montag abend kann man da auch laufen. also das wäre ne andere möglichkeit.

In einen Verein geht man nicht nur wegen der Bahnbenutzung, aber darum geht es hier nicht.
Also jede Woche würde ich nicht Intervalle und langen Lauf am WE machen. So hast du du zusammen mit dem TDL von Mo die 3 härtesten Einheiten hintereinander. Wenn der Lange am WE sein muss, wäre Sa der Lange u Mo intervalle ganz gut.
Dann würde ich die nächste Woche noch nicht unbedingt das volle Programm fahren. Aber wenn du dich wirklcih schon wieder gut fühlst, hier mal eine Anregung:

Woche 1
mo intervalle 6 mal 1km 3'58 mit 600m trabpause und 2 km ein-und auslaufen
di frei
mi langsamer lauf (ca.6-8 km)
do tempodauerlauf 7k etwa 4'10 bis 4'15 mit 3km ein-und auslaufen (12)
fr frei
sa langer langsamer lauf (ca. 18km)
so ruhiger lauf 1h (ca 10-12km)

Woche 2
mo intervalle 3 mal 2km 7'56 mit 800m trabpause und 2 km ein-und auslaufen (ca. 12,5km)
di frei
mi langsamer lauf 1h (ca.8-10 km)
do tempodauerlauf 10k 4'15 bis 4'20 mit 2km ein-und auslaufen (15)
fr frei
sa langer langsamer lauf (ca. 20-22k)
so ruhiger lauf 1h (ca 10-12km)

Woche 3
mo intervalle 4 mal 1km 3'50 mit 500m trabpause und 2 km ein-und auslaufen
di frei
mi langsamer lauf (ca.6-8km)
do tempodauerlauf 5k 4'05 bis 4'10 mit 2,5km ein-und auslaufen (10)
fr frei
sa langer langsamer lauf (max 14-16k)
so ruhiger lauf ca 8-10 km)

Woche 4
mo intervalle 3 mal 2km 7'56 mit 800m trabpause und 2 km ein-und auslaufen (ca. 12,5km)
di frei
mi langsamer lauf 1h (ca.8-10 km)
do tempodauerlauf 10k 4'15 bis 4'20 mit mind. 2km ein-und auslaufen (15)
fr frei
sa langer langsamer lauf (ca. 22-24k)
so ruhiger lauf 1h (ca 10-12km)

Woche 5
mo intervalle 4 mal 2km 7'56 mit 800m trabpause und 2 km ein-und auslaufen (ca. 14,5km)
di frei
mi langsamer lauf (ca.6-8km)
do tempodauerlauf 7k 4'10 bis 4'15 mit mind. 2km ein-und auslaufen (11)
fr frei
sa langer langsamer lauf (ca. 18-20k)
so ruhiger lauf (ca 8-10k)

Woche 6
mo intervalle 6 mal 1km 3'58 mit 500m trabpause und 2 km ein-und auslaufen (ca. 12,5km)
di frei
mi langsamer lauf (ca.6-8km)
do 2km ein 1km 3'58 2km Aus
fr frei
sa frei
so 10k Wettkampf

Wie du siehst wird in Woche 3 und 6 deutlich reduziert. Härteste udn umfangreichste Woche ist die 4., der Anfang von der 5, ist mit den 4*2k auch noch hart. Dann wird schon leicht reduziert.

Unter der Woche bist du relativ flexibel von Di bis Fr. Da kannst du auch mal Mi auf Di legen oder den TDl am Mi machen usw.

Das Programm ist insgesamt schon eher mehr als du brauchst. Gerade den langen Lauf brauchst du für die 10k eigentlich nicht zwingend.

Gruß
C.

na wenn das mal nicht top ist. danke dir c!
1000er intervalle bin ich bislang schon lange nicht mehr gelaufen. und wenn dann bin ich die meistens in 5 wdh und unter 3:38 gerannt (also nichts mit im renntempo). danach habe ich ja umgestellt auf die 2000m mit 3 wdh in 7:40. mußte bei der dritten einheit schon gut schnaufen und ne 4. wäre mir echt unangenehm gewesen.
der wettkampf wäre am samstag, also würde ich dann wohl in der 6. woche am mittwoch die 2km 1km in 3:58 und 2km machen anstelle den 6-8km langsamen lauf.

kann man irgendwie auch das intevall auf den samstag legen anstelle montag. geht zwar so auch, jedoch wären mir die intervalle samstags am liebsten. hintergrund ist einfach die bahnbenutzung: samstag kann man da von 10 bis 11:30 uhr sich austoben, montags wäre es abends von 17 bis 18:30 uhr und da treiben sich recht viele "vereinsfuzzis" rum, desweiteren fühle ich mich bei solchen einheiten morgens fitter als so spät am tag.
aber nur wenns nichts ausmacht, gelle?

beim verein stimme ich dir generell zu, dass man in keinen verein wegen ner laufbahn eintreten würde, jedoch wäre es hier so. der verein hat sicherlich auch ne leichtathletik abteilung aber diese möchte ich nicht nutzen, da das wenn dann nur ne gemischte truppe ist. mir wäre wenn ich wo beitreten würde nur ein ausdauersportteam die wahl. nur haben die keine bahn sondern dürfen lediglich zu festen zeiten die benutzen aber dann treibt sich ne ganze horde auf der bahn rum (in diesem fall ne andere bahn)

Hey C.,
wie lange sollen die 800m Pausen dauern. Die Meterangaben sind immer schwammig, weil man sie unterschiedlich schnell laufen kann. Mir kommen sie aber auch so sehr lange vor. Du schreibst in einem anderen Thread, dass die Pausen kürzer gemacht werden sollten.

Gruß
Rolli