Welchen Testlauf 5 Wochen vor dem Marathon?

Hallo,

ich trainiere zum ersten Mal im Leben nach einem Trainingsplan und es klappt echt prima. Alles ist ausgerichtet auf den Linz Marathon am 13. April und ich träume ein klein wenig von der 3-Stunden-Grenze (3:10 Std ist auch OK, aber träumen darf man ja...).

Nächstes Wochenende (15./16.3.) will ich nochmal einen Wettkampf laufen. Zur Auswahl stehen ein 10er am Samstag und ein HM am Sonntag. Beides sehr schöne Veranstaltungen, bei denen ich einfach mal starten will. Es geht nicht um Bestzeiten aber wenn ich schon Wettkampf-Flair habe will ich es auch nutzen. Die Frage ist daher, welchen ich laufen soll und was ich dabei testen kann.
Klar kann ich den 10er volles Rohr laufen und schauen, ob ich im Vergleich zum Silvesterlauf (39:28min) schneller geworden bin. Aber dann ist der Sonntag und noch mehr beim Teufel und was hätte ich gelernt?
Oder lieber den Halbmarathon mit Marathon-Tempo laufen und schauen, was dabei rauskommt?
Oder einfach nur 10km fürs Tempogefühl mitrennen (MRT) und Sonntag einen Langen?

Meine aktuellen Bestzeiten sind 39:28min/10km und 1:28 Std/HM und meine größte Sorge ist, das Tempo über die Distanz zu bringen. Also, was soll ich machen???

Danke und Grüße

Der RauschenBär

halbmarathon auf persönliche bestzeit, wie es allgemein üblich ist! ;-)

Meine Bestzeiten sind schon recht frisch, 10km von Silvester und HM vom 17.2.08. Daher finde ich es nicht so spannend, nochmal einen HM volles Rohr zu laufen um dann eine Woche schwere Beine zu haben. Ich regeneriere nämlich recht langsam... da fehlen mir vermutlich Greif'sche Grundlagen....

also denke ich mir in meinem wenig jugendlichen Leichtsinn, ich probiere mal was anderes. Hältst Du meine anderen Ideen (HM in MRT) für völligen Schwachsinn oder kann man doch irgendwas sinnvolles machen, ohne danach halbtot in der Ecke zu hängen?

Grüße

Eindeutig HM schnell, gibt dir Standortbestimmung.

Noch ein Tipp zur Zielzeit: Die Zeiten über 10 km und HM reichen (noch) nicht für 3 h.
Von der Tempoplanung ist es besser, auf 3:15, evtl. 3:10 zu gehen. (3:10 könnte eng werden.)

Bernd

schoaf hat geschrieben:halbmarathon auf persönliche bestzeit, wie es allgemein üblich ist! ;-)

Nicht nur. Tempo zwischen 10er-Tempo und MRTempo, also HMRTempo . In deinem Fall so ne Pace von 4:08. Kommste bei 1:27:xx raus. Müsste langen.

burny hat geschrieben:Die Zeiten über 10 km und HM reichen (noch) nicht für 3 h.

Hast ja recht, aber die 10er Zeit bin ich ziemlich aus dem Weihnachts-Fressen heraus gelaufen und den HM aus dem Trainings raus. Und es sind ja noch mehr als vier Wochen Training plus eine Woche Erholung.
Und wenn es nicht reicht habe ich wenigstens einen Grund, mich für Berlin anzummelden....

Danke für Eure Einschätzungen, v.a. HMRT ist mal wieder was Neues für mich....

Grüße
Matthias

@rauschenbär

naja wenn das so ist, würde ich auf den wettkampf ganz pfeifen und lieber einen langen lauf zusätzlich einschieben.
andererseits, wenn du ordentlich taperst und danach 2-3 tage der regeneration widmest holst du dir das notwendige erfolgserlebnis so kurz vor dem marathon. bei deinen ambitionierten zielzeiten würd's dem selbstvertrauen ja nicht eben schaden! ;-)

einen hm im marathontempo fände ich persönlich nicht allzu prickelnd, schade ums geld.

rauschenbär hat geschrieben: Danke für Eure Einschätzungen, v.a. HMRT ist mal wieder was Neues für mich....

Wieso neu? Du bist doch schon mind. einen HM gelaufen, also solltest du dein Halmarathonrenntempo (HMRT) in etwa einschätzen können. Was ist denn deine HM-Bestzeit? Und was wäre die Zielzeit im HM-WK am 16.?

Um über die Sub3 ernsthaft nachzudenken, solltest du jetzt in etwa ne 1:25 auf den Halben anbieten können.

Im übrigen schließe ich mich den anderen an. Wenn der Hm der letzte Test ist, dann voll laufen. Wenn du noch nen langen brauchst, läufst du dich so lang ein- und aus bei dem HM-WK, dass du auf mind. 30km kommst.

Zur Regeneration ... da sind die Menschen eben sehr verschieden. Ich bin heute z. B. 4 Tage nach dem HM schon eine recht anspruchsvolle einheit gelaufen ... ging recht gut. Andere brauchen mehr Zeit.

Lockeres Training sollte aber meist drin sein, deswegen ist die Woche nach dem HM auf keinen Fall verloren.

Gruß
C.

schoaf hat geschrieben:einen hm im marathontempo fände ich persönlich nicht allzu prickelnd, .

Diese Einschätzung teile ich voll. Das ist nix Halbes und nix Ganzes.

Ich bezweifle allerdings auch, daß da gleich eine neue PB herauskommt. Wenn du voll im Training bist, müßtest du 5 Wochen vor dem Marathon zwar nicht platt sein, aber doch die Trainingsbelastung klar spüren. 1 oder 2 Minuten über der (im ausgeruhten) Zustand möglichen Zeit wären daher okay. Auf alle Fälle erhältst du Erkentnisse, wenn du die Trainingsintensität und Zeit des letzten HM mit der jetzigen vergleichst.

Alternative ist, wie Schoaf sagt, kein WK und langer Lauf. HM 4 Wochen vorher (3 oder 5 geht auch) ist allerdings ein probates Mittel in der M-Vorbereitung.

Zum Zeitziel noch, die km-Schnitte sind:
3 h -> 4:16 min/km
3:10 -> 4:30
3:15 -> 4:37

Wenn du 4:30 drauf hast und in 4:16 anläufst, wirst du gnadenlos eingehen.
Du mußt dir vorher ein Zieltempo definieren, das in etwa deinem Leistungsvermögen entspricht.
Wenn du 10 oder 20 km in zu schnellem Tempo läufst, hast du dein Pulver verschossen. Das ist zu bedenken, und zwar vor dem Marathon.

Wie du es letztendlich machst, ist natürlich deine Entscheidung.

Bernd

Ich glaube Ihr habt mich überzeugt den HM mit 95% zu laufen. Lange Läufe habe ich noch genug im Plan, bald ist ja Ostern.

Zum Thema Zielzeit kann ich nur sagen, dass ich letztes Jahr mit einer HM-Bestzeit von 1:38 Std und mit völlig planlosem Training eine 3:24 beim Oberelbe Marathon gelaufen bin, ich kriege mein Tempo also schon ganz gut auf die längere Distanz hinüber gerettet.

Vor knapp drei Wochen bin ich jetzt HM in 1:28:06 gelaufen ohne micht völlig kaputtzumachen. Leider hat mich ein paar Tage später ein Virus erwischt und fünf Tage flachgelegt. Seit dem bin ich total verunsichert. Gestern gingen 6x1000 mit 3:50min/km wirklich gut.
Die Marathon-Zeit entscheide ich wohl erst im letzten Moment. Ich würde mich schwarz ärgern, wenn ich mit 3:10 ins Ziel käme und merke da sind noch Reserven vorhanden. Dann lieber gnadenlos einbrechen....

So, und jetzt gehe ich laufen.

Matthias

burny hat geschrieben: Ich bezweifle allerdings auch, daß da gleich eine neue PB herauskommt. Wenn du voll im Training bist, müßtest du 5 Wochen vor dem Marathon zwar nicht platt sein, aber doch die Trainingsbelastung klar spüren. 1 oder 2 Minuten über der (im ausgeruhten) Zustand möglichen Zeit wären daher okay.

Also möglich sind neue PB im Marathontraining natürlich vor allem dann, wenn man noch sehr weit vom Leistungshorizont entfernt ist und sich noch schnell verbessert. Binnen 4 Wochen ist das natürlich jetzt nicht soo leicht.

burny hat geschrieben: Wenn du 4:30 drauf hast und in 4:16 anläufst, wirst du gnadenlos eingehen.
Du mußt dir vorher ein Zieltempo definieren, das in etwa deinem Leistungsvermögen entspricht.
Wenn du 10 oder 20 km in zu schnellem Tempo läufst, hast du dein Pulver verschossen. Das ist zu bedenken, und zwar vor dem Marathon.

Volle Zustimmung.

rauschenbär hat geschrieben:Ich glaube Ihr habt mich überzeugt den HM mit 95% zu laufen. Lange Läufe habe ich noch genug im Plan, bald ist ja Ostern.

100% sollst du den HM laufen! Geh irgendwo zwischen 4'05/k und 4'10/k an und schau dann ab der Hälfte, was du noch drauf hast. (Nur mein Vorschlag).

rauschenbär hat geschrieben: Zum Thema Zielzeit kann ich nur sagen, dass ich letztes Jahr mit einer HM-Bestzeit von 1:38 Std und mit völlig planlosem Training eine 3:24 beim Oberelbe Marathon gelaufen bin, ich kriege mein Tempo also schon ganz gut auf die längere Distanz hinüber gerettet.

Ja, das ist keine schlechte Umsetzung. Liegt aber wahrscheinlich auch daran, dass du noch deutlich weiter als jetzt von deinem persönlichen Leistungsgrenzen entfernt warst und dich so in der Zeit zwischen HM und M noch sehr stark verbessern konntest.
Du kannst dich also nicht darauf verlassen, dass es jetzt auf höherem Niveau ebensogut klappt und du den Faktor 2,09 halten kannst, ich halte das sogar für eher unwahrscheinlich.

rauschenbär hat geschrieben: Vor knapp drei Wochen bin ich jetzt HM in 1:28:06 gelaufen ohne micht völlig kaputtzumachen. Leider hat mich ein paar Tage später ein Virus erwischt und fünf Tage flachgelegt. Seit dem bin ich total verunsichert. Gestern gingen 6x1000 mit 3:50min/km wirklich gut.
Die Marathon-Zeit entscheide ich wohl erst im letzten Moment. Ich würde mich schwarz ärgern, wenn ich mit 3:10 ins Ziel käme und merke da sind noch Reserven vorhanden. Dann lieber gnadenlos einbrechen....

Gegen die Verunsicherung ist der VOLL gelaufener HM-Test doch das beste Mittel. Zielzeit für den M würde ich auch erst recht spät festlegen. Allerdings solltest du imo schon maximal für ne 3:05 angehen, wenn du jetzt beim HM-Test keine "Wunder" mehr vollbringst. Dann bringst du bei nem gnadenlosen Einbruch wahrscheinlich wenigstens noch die 3:10 oder die 3:15 nach Hause.

Zum Vergleich: Bin 3 Monate vor der 2:58 im M einen HM in 1:26:30 gelaufen. Da wirst du es mit der 1:28 etwa 2 Monate vor dem Marathon schon nicht leicht haben, unter 3h zu bleiben. Die Sub 3 Ambitionen würde ich an Deiner Stelle - wenn kein Wunder geschieht - auf Herbst verschieben.

Viel Erfolg!

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben: 100% sollst du den HM laufen!
...

Gegen die Verunsicherung ist der VOLL gelaufener HM-Test doch das beste Mittel. Zielzeit für den M würde ich auch erst recht spät festlegen.

Das reizt mich doch noch zu einer Ergänzung, wobei ich den Überlegungen von Christof zustimme.

Es gibt eine defensive und eine offensive Variante.

Die offensive Variante (wie von Christof vorgeschlagen):
Voll laufen und damit ausprobieren, was evtl. im Marathon gehen könnte. Wenn eine Zeit klar unter PB (so 1:26 oder drunter) heraus kommen sollte, können die Ambitionen höher gesetzt werden. Zeiten bei oder über PB dagegen zeigen an: 3 h wird nicht klappen. In jedem Fall ermöglicht diese Variante eine bessere Standortbestimmung und realistischere Zielzeitplanung. Ich würde sie ebenfalls vorziehen. Was ist denn das Risiko dabei?

Die defensive Variante dagegen:
HM mit gebremstem Schaum laufen. Damit liegen für die Zeitplanung nur die bisherigen 10- und HM-Zeiten vor und erlauben bestenfalls 3:10 für die M-Planung.

Bei einem HM kann auch nicht eine ganze Woche fürs Training verloren gehen.

Nur mal zum Vergleich:
Ich bin häufig 6 Wochen vor dem „richtigen“ Marathon aus dem vollen Training heraus einen Trainingsmarathon gelaufen, der ca. 10 min über der Planzeit des Hauptmarathons lag (also ziemlich schnell!).

Trainiert habe ich z. B. wie folgt (2005, Trainingsmarathon Steinfurt, Hauptmarathon Hamburg):
... Mi 20 km 3 x 3000 Intervalle (in 11:10)
Do 10 km
Fr -
Sa Trainingsmarathon
So 6 km
Mo 20 km
Di 19 km
Mi 17 km 6 x 1000 m Intervalle (in 3:30)
...

Natürlich reagiert jeder verschieden, mancher braucht 1, 2 oder 3 Tage Ruhepause, aber ich denke, dass bei guter Kondition nach einem HM spät. nach 3 oder 4 Tagen der Trainingsplan fortgesetzt werden kann.

Also: Wenn Risiko, dann lieber beim HM 5 Wochen vor dem Ereignis als im Marathon selbst mit Gefahr des Einbruchs.

Bernd

@Rauschenbär
Zur Motivation hier einen Bericht von einem Sub3-Läufer.

LG
Sinchen

Sinchen, das ist so ziemlich das motivierendste, was ich zum Thema 3-Stunden-Grenze je gelesen habe. Vielen Dank dafür!!!
Morgen ist Ruhetag, aber am Samstag beim Tempolauf werde ich dem Asphalt mal ordentlich ein ein paar verbrezeln. Wäre doch gelacht, noch sind vier Wochen Zeit. Attacke!!!!

Viele Grüße
Matthias

Hallo !

Bin mit der Suchfunktion auf diesen Thread gestoßen.
Der beantwortet zwar nicht so ganz meine Frage, aber ich möchte mich einfach mal dranhängen. Es gibt bestimmt einen passenderen Thread, aber den finde ich leider nicht.

Also meine Frage:

Ich plane dieses Jahr auch einen HM Wettkampf 5-6 Wochen vor dem Marathon. Wie baut ihr den in euren Trainingsplan ein ? Ersetzt der den langen Lauf am Sonntag (HM am Samstag abend).
Oder macht ihr den Langen trotzdem. Oder gibts andere Alternativen ?

Danke für eure Antworten

Martin

Ich ersetze den "Langen" mit einem HM auf volles Tempo. Zumeist 3 bis 4 Wochen vor dem M !
Laut "GREIF" soll es den "Langen" ersetzen.
Aber 6 Wochen vorher ???
Grüsse
Roland

Hallo Martin,
lauf Dich ordentlich ein und aus, dann kommst Du auf 25-26 km. Mit der höheren Belastung ersetzt das den Langen adäquat, gibt Selbstvertrauen und zeigt Dir, wo Du stehst. Solltest Du sechs Wochen vorher starten, könntest Du evt. drei Wochen vorher noch einen 10er unterbringen (dann mit Langem am nächsten Tag). Bei nur fünf Wochen würde ich persönlich keinen mehr einbauen, aber das ist Geschmackssache.

Alles unter dem Vorbehalt, daß Du schon eine gewissen Lauf- und Marathonerfahrung hast.

Gruß
Hendrik