Wie am besten WK im Trainingsplan ersetzen??

Hallo,

ich befinde mich gerade in der vierten Woche des Steffny-Planes (Zielzeit: 1:49) in Vorbereitung auf den Berlin HM. Diese Woche sollte am Sonntag ein 10 km Wettkampf stattfinden, da aber am Sonntag keiner in meiner Nähe zu finden ist muss ich diese Einheit ersetzen. Wie mache ich das am sinnvollsten? Durch einen langen Lauf oder doch eine Tempoeinheit?

Diese Woche sieht folgendermaßen aus:

Di: 5x 1000 m in 4:51 min (erledigt)
Do: 8 km ruhiger DL
Sa: 4 km Steigerungen
So: 10 km Wettkampf

Das ist für alle die den ganzen Trainingsplan nicht kennen die Woche mit dem geringsten Umfang. Aber wenn ich den Wettkampf nicht mache kann ich die Einheit am Freitag ruhig länger machen, oder?

Soweit ich mich erinnere, schlägt Steffny als Alternative zum Wettkampf einen Testlauf gegen die Uhr vor. Wäre das eine Option für dich?

vg,
kobold

Hi,
nur mal angedacht: Nichts ersetzen. Die 10 km "irgendwo in der Landschaft" laufen. Das einzige, das fehlt, ist der "Wettkampfpep".

Knippi

Der Trainingsplan der gesamten Woche richtet sich auf den Test WK am Sonntag aus. Wenn du jedoch keinen WK planst, solltest du eigentlich auch die restlichen Einheiten der Woche anpassen und 'normale' Umfänge und Tempoeinheiten einbauen.

Wenn ich das jedoch richtig sehe, ist Steffnys Test WK ein wesentlicher Bestandteil des Plans, welcher nicht ausschließlich der Formbestimmung dient und deshalb eigentlich nicht ersatzlos gestrichen werden sollte. Ich würde an deiner Stelle einen 10 KM Testlauf unter WK Bedingungen laufen, also im vorgegebenen 10k Renntempo oder zumindest nahe dran.

Dachte ich mir, sonst machen die anderen Einheiten keinen Sinn. Ich werde versuchen die 10 km irgendwo zu laufen. Wobei es natürlich ohne Wettkampfbedingungen viel schwieriger wird.

KevinB hat geschrieben:Dachte ich mir, sonst machen die anderen Einheiten keinen Sinn. Ich werde versuchen die 10 km irgendwo zu laufen. Wobei es natürlich ohne Wettkampfbedingungen viel schwieriger wird.

Hi,
falls du einen Lauffreund hast der deutlich schneller auf 10km ist, als das Tempo was du dir vorgestellt hast, dann versuche diesen als Tempomacher zu gewinnen. Er gibt dir dann von Anfang an das Tempo vor und du versuchst "einfach" dran zu bleiben. Wenn einem ein Tempo "leicht" fällt, dann ist es meistens (hängt natürlich auch von der Person ab) relativ einfach dieses recht gleichmäßig zu treffen, sobald man das Tempo gefunden hat. Falls er erheblich schneller ist, dann ist das für ihn nicht mal ein "extra Aufwand", da es dann relativ "normales" Training ist.

Gruß,
Torsten

Das wäre natürlich klasse, aber leider kenne ich niemand auf den dies zuträfe. Ich bin bisher sowieso alle Einheiten schneller als angegeben gelaufen. z.B. den 7 km TDL in 5:10 min/km statt in 5:30 min/km. Von daher glaube ich das ich einen 5-er Schnitt schon laufen kann (auch wenn es im Wettkampf natürlich einfacher wäre).

KevinB hat geschrieben:Hallo,
Durch einen langen Lauf oder doch eine Tempoeinheit?

Hallo
Ersetze den Wettkampf durch einen Testlauf über die gleiche oder eine ähnliche Distanz. Gut wäre es, wenn du diesen Lauf wirklich so durchläufst, wie eben einen Wettkampf (also mit dem gleichen Ernst).
Der Vorteil eines Testlaufes gegenüber dem auch möglichen Intervalltraining oder Tempodauerlauf ist, dass er deine Form einfach eine Spur mehr herauskitzelt. Den Vorschlag hier, einen Kollegen zu suchen, der etwas schneller läuft, wäre super.
Ich laufe ab und zu einen 10er-Testlauf auf einer 400-m-Rundbahn (hatte heute auch einen absolviert, weil ich den Wettkampf über 11.5km am letzten Samstag wegen Erkältung absagen musste...). Der fordert mich genau gleich wie einen Wettkampf und ich laufe ihn auch so. Die 25 Runden à 400 m sind auch jedesmal eine mentale Herausforderung .
Viel Spass!
Fridolin

Hallo Kevin B.,

gerade zurück von 10 km auf der Bahn (gähn). Die Idee von Fridolin ist gut, noch eine Variante dazu: Nimm Dir ein Ziel, z.B. die 50 min. und stelle jemanden an die Bahn, der Dir die Zwischenzeiten ansagt. Vielleicht hilft das als Zusatzmotivation.

Gruß Zwangsläufer

Kurzer Bericht wie es heute gelaufen ist:

Ich bin die 10 km also heute gelaufen (mit je 2,5 km ein- und auslaufen) und es lief fantastisch!
Ich bin mit ziemlich großem Respekt angegangen. Meine bisherige Bestzeit auf 10 km bin ich an Silvester in meinem bisher einzigen Wettkampf, nach drei Monaten Lauftraining, gelaufen und danach war ich richtig platt und hatte Muskelkater die Tage danach. Damals bin ich 49:28 min gelaufen. Also sollte ich heute laut Plan meine Bestzeit unterbieten. Das auch noch ohne Wettkampfbedingungen bei absolutem Schmuddelwetter, wo man lieber gemütlich auf der Couch liegt.
Eingelaufen bin ich die 2,5 km in 6:15 min/km (ich kann mich einfach nicht zwingen langsamer zu laufen ) und dann ging es los. Anfangs wollte ich auf 50 min laufen, also 5 min/km. Die ersten 1,5 km bin ich auch genau diesen Schnitt gelaufen. Aber ich merkte schnell heute geht was! Also aufs Gas gedrückt und ziemlich schnell war ich beim geforderten Schnitt von 4:54 min/km. Bei der 5 km Marke zeigte mein lieber FR305 schon einen 4:50-er Schnitt und somit lag ich zur Halbzeit bei für mich sehr guten 24:12 min. Aber das beste war mir ging es noch sehr gut ohne jede Schwächeanzeichen. Also begann ich zu träumen. Kann ich noch die 48 min unterbieten? Die zweite Hälfte bin ich dann erstmal in diesem Tempo weitergelaufen. Ich habe jeden Moment auf den Einbruch erwartet, aber er kam nicht! Also bin ich bei Kilometer 7 nochmal aufs Gas und konnte die zweite Hälfte in 23:06 min (4:37 min/km) beenden. Somit stand am Ende meines persönlichen 10-er Wettkampfes eine für mich fantastische neue PB mit 47:18 min.
Ich hätte das wirklich nicht gedacht. Ich war dann zwar platt, hätte aber bestimmt noch 2-3 km dieses Tempo halten können (das freut mich eigentlich am meisten, vor allem in Hinsicht auf den HM). Auch geht es mir bedeutend besser als damals in Silvester.

Hallo KevinB,

super !!! Bist Du jetzt auf der Bahn gelaufen oder im Wald ? Alleine oder mit Begleitung?

Gruß Zwangsläufer

Ich bin an einem Fluss (für alle Schwaben am Neckar) entlang. War relativ eben, kaum Steigungen. Ich bin alleine gelaufen.